Что полезнее на завтрак каша или яичница
Что лучше съесть на завтрак: кашу или яйца? Ответы диетолога и эндокринолога
Каждое утро для многих встает вопрос: что съесть на завтрак, чтобы и сытно, и полезно, и по-быстрому. У врачей есть ответ на вопрос, если встал выбор между кашей или яйцами.
Известно, что пользу каш трудно переоценить. Однако не все из них одинаково полезны. Выбирая идеальную кашу, нужно учитывать свой возраст, считает врач-диетолог, директор Самарского НИИ диетологии и диетотерапии Михаил Гинзбург.
Так, детям, специалист рекомендует манку, утверждая, что от нее «лучше работают мозги». А в зрелом возрасте, к примеру, за 50, лучше отдать предпочтение овсянке, отмечает эксперт. По его словам, после овсянки не так резко скачет сахар, за счет того, что в овсянке крахмал более труднодоступный, а значит углеводы медленные.
«Еще там больше пищевых волокон и больше пребиотического действия, которое улучшает нашу микрофлору», — пояснил Гинзбург в интервью радио Sputnik.
Что касается яиц — это продукт с идеальным составом белка и желтка, убеждена кандидат медицинских наук, эндокринолог клиники МГУ Зухра Павлова. Однако есть их каждый день нельзя. И вот почему.
Постоянное присутствие в рационе одной и той же пищи может вызвать развитие непереносимости. Это «доставит массу неприятных моментов, когда вы не сможете съесть и кусочка пищи, в которой есть яйца», объяснила Павлова.
Медик уточнила: за один «присест» можносъ есть два крупных яйца или два-три мелких.
Причем лакомиться яичницей, яйцами «в мешочек» или вкрутую можно не чаще двух-трех раз в неделю, поделилась рекомендацией медик. В целом же, по словам Павловой, вареные яйца предпочтительнее жареных — так продукт лучше усваивается. А жареные, кстати, еще и способствуют старению организма из-за конечных продуктов гликирования, приводит мнение эндокринолоа МедикФорум.
В целом, специалисты по питанию со всего мира сходятся во мнении, что завтрак пропускать нельзя. Без этого не будет запущен обмен веществ и организм долго не сможет проснуться. Желательно, чтобы в первом приеме пищи присутствовали белок и углеводы. Помимо каши и яиц это могут быть творог, сливки, йогурты, немного рыбы, птицы или мяса. Можно добавить энергии салатом из овощей, заправленным льняным или оливковым маслом, а также съесть немного свежих фруктов.
Яичница или каша: медики рассказали, что лучше есть на завтрак
Яичница или каша: медики рассказали, что лучше есть на завтрак
Самые популярные виды утреннего меню прокомментировали врачи–диетологи. Узнаем, можно ли употреблять чай и кофе натощак и какие блюда полезнее есть на завтрак.
Специалисты говорят, что химический состав яичницы по сравнению с вареным яйцом несколько другой, потому что она жарится на масле. Как показывают исследования, холестерин, поступающий с лишним жиром, особенно если яичницу готовят на сливочном масле, беконе, шкварках и других продуктах животного происхождения, оказывает неблагоприятное действие на организм. Употреблять такую яичницу можно не чаще одного-двух раз в неделю. В противном случае увеличивается риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Лучше всего жарить яичницу с помидорами и зеленью. Каротиноиды, входящие в состав помидор, обладают антиоксидантным действием, а в зелени находится большой запас клетчатки и микроэлементов, которые уменьшают вредное воздействие холестерина.
Самыми полезными кашами для завтрака названы овсянка и гречневая. Они превосходят другие каши по количеству белка. Аминокислотный состав белка в гречке выше, чем в других растительных продуктах и приближается к животным источникам, таким как творог, мясо и другие. Гречка и овсянка содержат большое количество пищевых волокон, которые помогают работать желудочно-кишечному тракту, предотвращая запоры и образование камней. Кроме этого, по сравнению с другими крупами в гречке больше железа.
Каши из манной и пшеничной крупы менее предпочтительны, в них содержится меньше полезных веществ и пищевых волокон. Любая выпечка на завтрак обычно готовится из муки высшего сорта, содержащей много калорий и мало полезных веществ. Горячие блины неблагоприятно воздействуют на слизистую желудочно-кишечного тракта, повышая желудочную секрецию. Для тех, кто следит за весом, в тесто для блинов или оладьев можно добавлять тертое яблоко, кабачки или морковь и готовить его на кефире. Это поможет снизить калорийность блюда.
Натощак полезнее употреблять чай. В нем также, как и в кофе есть кофеин, но в соединении с танинами кофеин образует теин, который не так опасен для желудка. Количество теина в чае безопасно, поэтому его можно пить даже натощак. А в крепкий кофе лучше добавлять молоко, чтобы смягчить его действие.
Лучший вариант завтрака: яйца, овсянка, или вообще ничего?
Завтрак давно уже завоевал репутацию “самого важного приёма пищи в день” и принято считать, что для того, чтобы похудеть и поддерживать хорошее здоровье, требуется ежедневно завтракать. Мы уже писали о том, что научные исследования не подтверждают какого-либо особого значения завтрака по сравнению с другими приёмами пищи. Но т.к. далеко не всем нравится отправляться утром на работу на голодный желудок, да и не всегда возможно правильно поесть в течение рабочего дня, особенно если вы придерживаетесь специфического режима питания – например, LCHF, то вопрос, что именно есть на завтрак для большинства людей по-прежнему актуален.
Долгое время считалось, что самым здоровым завтраком является овсяная каша, и в определённых круга она по-прежнему вне конкуренции на утреннем столе. Посмотрите картинки в Инстаграме по хэштегу #правильноепитание (или #пп) и вы увидите множество вариаций на тему овсянки, которую некоторые сторонницы “правильного питания” ласково называют #овсяша. Овсяная каша является источником клетчатки, витамина В, железа, магнезия и селена и Американская кардиологическая ассоциация (АНА) относит её к видам еды, благотворных для сердечного здоровья. Основным позитивным эффектом овсянки считается снижение т.н. “плохого холестерина” – ЛПНП, что объясняется действием содержащейся в овсянке растворимой клетчатки. С другой стороны, овсяная крупа состоит почти на 70% из углеводов и довольно быстро повышает сахар в крови – гликемический индекс овсянки равен 55.
С другой стороны, яйца, которыми любят завтракать многие последователи LCHF, всегда считались подозрительной пищей, которую следует ограничивать – прежде всего из-за сожержащихся в желтках холестерина и насыщенных жиров. И хотя, официальная американская диетология отказалась от ограничений на потребление содержащегося в еде холестерина – этот параметр удалён из последних правительственных рекомендаций по здоровому питанию – АНА по-прежнему рекомендует потребление яичных белков без желтков, как хороший источник протеина.
Группа американских и мексиканских учёных опубликовала недавно результаты исследования, в котором они сравнили действие на показатели здоровья двух видов завтрака: овсяной каши и яиц. В эксперименте приняли участие 50 человек (26 женщин и 24 мужчины) в возрасте 18-30 лет, без серьёзных заболеваний и с нормальным липидным профилем. Участники эксперимента в течение четырёх недель ели на завтрак овсяную кашу, а затем после трёхнедельного очистительного периода четыре недели подряд ели на завтрак по два яйца ежедневно. Кроме того, участники исследования могли добавлять к завтраку фрукты, овощи, мясо, сыр, сироп, йогурт и пр. Все остальные приёмы пищи, а также уровень физической активности оставались неизменными на протяжении всего исследования.
Результаты исследования показали, что ежедневное потребление яиц привело к небольшому повышению общего уровня холестерина по сравнению с периодом, когда участники завтракали овсянкой – со среднего показателя 4,0 ммол/л до 4,2 ммол/л. Но при этом в “яичный период” у участников одновременно повысился и т.н. “хороший” холестерин (ЛПВП или HDL) и “плохой” (ЛПНП или LDL). А считающееся основным индикатором риска сердечно-сосудистых заболеваний соотношение между ними (ЛПНП/ЛПВП) осталось практически неизменным. Согласно авторам исследования, это означает, что ежедневное потребление яиц не привело к повышению кардиологических рисков.
Кроме того, регулярное потребление яиц привело к снижению уровня триглицеридов (растворённых в крови жиров) с 0,91 до 0,89 ммол/л. В сочетании с повышением уровня ЛПВП в этот же период, замена овсянки на яйца привела к улучшению одного из самых сильных индикаторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентности: соотношения триглицеридов к “хорошему холестерину” (Tg/ЛПВП).
Ещё один эффект от замены овсянки на яйца: улучшение чувства сытости. Несмотря на то, что общее количество калорий в обоих видах завтрака было примерно одинаковым, те, кто ели на завтрак яйца, чувствовали себя более сытыми в течение дня и менее склонными к перекусам. Это подтверждается и личными ощущениями участников и объективными показателями – уровень грелина – т.е. “гормона голода” – был выше у тех, кто завтракал овсянкой, чем у тех, кто ел яйца.
То, что низкоуглеводный завтрак, богатый жирами и белками, например, яйца, вызывают более сильное чувство сытости – эффект хорошо знакомый последователям LCHF. Из-за этого эффекта многие отказываются от привычки обедать и переходят на двухразовое питание, или по крайней мере реже перекусывают в течение дня. Овсянка, в свою очередь, поднимает уровень сахара в крови, который, достигнув пика, начинает быстро снижаться, что приводит к ощущению сильного голода уже через пару часов после завтрака. Точно также действуют на нас и всевозможные хлопья и мюсли, которые также пользуются репутацией “здоровых” завтраков.
А что делать тем, кто не привык или не хочет завтракать? Правильный ответ на этот вопрос: ничего. Не стоит заставлять себя есть по утрам, если вам этого не хочется. И это соответствует не только здравому смыслу, но и результатам научных исследований.
Авторы опубликованной в журнале Appetite работы провели следующий эксперимент: 49 женщин, которые в обычной жизни не едят завтрак, были разделены на две группы – одна должна была ежедневно завтракать, потребляя не менее 15% ежедневных калорий до 8.30 утра. Вторая группа ничего не ела до 11.30. Результат четырёхнедельного исследования: те участницы, которые завтракали ежедневно, потребляли в среднем на 266 ккал в день больше и прибавили за время исследования почти по килограмму веса. То, что они изменили свои привычки и начали завтракать по утрам, не привели ни к снижению потребления пищи в течение дня, ни к увеличению физических нагрузок. Авторы работы не сообщают, что именно ели на завтрак участницы – это они могли решать сами. Возможно это была всё та же “здоровая” овсянка.
Топ-7 полезных завтраков на каждый день. Диетолог о правильном меню на неделю
Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. Из них на завтрак, желательно, отвести примерно 800 килокалорий. Но что конкретно есть утром, и как это делать правильно? Диетолог Ирина Петух составила для нас идеальное меню.
— Ночью организм отдыхает. Перед новым полноценным рабочим днем необходимо набраться энергии. А ее человек получает из пищи. Привычку пропускать завтрак я бы отнесла к разряду вредных. Ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов плохо влияет на наше здоровье и способствует, например:
Отведите для завтрака 20 минут
— В котором часу лучше всего завтракать?
— Оптимальное время для первого приема пищи — с 7 до 9 утра. В любом случае не рекомендую, едва открыв глаза, сразу направляться на кухню. В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения.
— Часто говорят, что, проснувшись, хорошо выпивать натощак стакан воды. Нужно ли так делать?
— Вода заполняет желудок и тем самым приглушает аппетит. Если вы склонны к перееданию, возможно, такой совет будет для вас полезен. Но если собираетесь сделать это для того, чтобы помочь организму проснуться и ускорить обмен веществ, необязательно выпивать целый стакан, достаточно будет и нескольких глотков.
— Сколько должно быть завтраков?
— Хорошо, если до обеда их будет два. Например, сначала 100 г творога с чаем, а попозже 100 г овощного салата. Привыкайте всегда принимать порции еды в одно и то же время.
В качестве второго завтрака могут выступать и йогурты, как обычные, так и питьевые, но важно, чтобы в них содержалось минимальное количество сахара, а лучше и вовсе без него.
Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре.
— Сколько времени нужно уделять трапезе?
— Еда на бегу вредна для желудка. Думаю, это знают все. Постарайтесь распределить свое время так, чтобы утром не торопиться. Для правильного завтрака отводится 20-30 минут. Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, получайте от нее удовольствие. Приятный маленький ритуал поможет позитивно настроиться на новый день, зарядиться хорошим настроением.
— Из чего состоит идеальный завтрак?
— В него должны входить белковые продукты (отварное яйцо либо омлет, творог, каши с добавлением фруктов или отрубей), желателен горячий напиток (например, зеленый чай без сахара, кофеманам лучше перейти на цикорий), советую съедать утром и кусочек сыра для поступления кальция.
Если хотите рассчитать суточное необходимое количество белков, все просто — 1 г на 1 кг массы тела. Если вы весите 70 кг, вам необходимо 70 г белка в сутки. Большую часть оставьте на утро (например, 50 г, остальное — на обед). Жиры высчитываются по той же схеме. Углеводов же человеку нужно стараться употреблять 400 г в сутки.
— Предпочтительнее, чтобы завтрак был горячим?
— Горячая пища, конечно, лучше для желудка, чем «сухомятка». Получается всегда съедать утром продукты, прошедшие термическую обработку? Это замечательно. Только если решите побаловать себя мясом, пусть это будет отварная телятина, нежирная говядина, птица без шкурки или кролик.
— Полезно ли утром есть суп?
— Это уже можно отнести к личным предпочтениям. Если в семье есть такая традиция, почему бы и нет?
— Красивый завтрак из рекламы — хлопья с молоком, подходит ли он для утренней «подзаправки» организма?
— Сегодня на полках огромное количество сухих завтраков. Смотрите на состав. Чем больше понятных слов, тем лучше. К сожалению, вкусозаменителей там нередко через край. Кроме того, продукты, рассчитанные на долгое хранение, почти всегда содержат большое количество химических добавок. Поэтому будьте внимательны.
По личному опыту могу сказать, что, как ни странно, хороши финские сухие завтраки. В них обычно очень неплохой состав. Ну и, конечно, лучше выбирать мультизлаковые хлопья, они более полезны.
Если хочется сладенького, то…
— Старое, еще советское, правило — есть утром кашу — работает?
— Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Желательно, чтобы чаще на вашем столе стояла гречневая или овсяная каша с добавлением отрубей. Хороши и мультизерновые каши, в которых содержатся разные злаки. Добавление молока тоже приветствуется.
— Что бы вы не рекомендовали есть в начале нового дня?
— Те продукты, которые в принципе не считаются полезными в любое время суток: сладости, жирная пища (особенно фастфуд!), газированные напитки, копчености, маринады, острые блюда.
— Правда ли, что утренние булочки и шоколадки не откладываются в лишние кило?
— Действительно, простые углеводы, полученные утром, обычно успевают сгорать в течение дня. Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, но это, скорее, исключение из правил. Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета.
Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение ягодам, фруктам, пастиле, зефиру или мармеладу без сахара.
Нежелание есть утром — проблема психологическая
— Есть люди, которые привыкли утром питаться так же плотно, как и в обед, хорошо ли это?
— С научной точки зрения идеальное распределение пищи на день — это равномерные частые порции. Если утром съедать очень много, желудочно-кишечному тракту придется работать с двойной силой. Перегрузки организма никогда не бывают полезны. Тем более, что потом ощущается тяжесть в животе, может появиться сонливость, нежелание активно работать. Все это мешает сосредоточиться на запланированных делах.
Старайтесь не переедать утром да и в течение дня тоже. Возьмите себе это за правило.
— Что делать, если после пробуждения трудно заставить себя поесть?
— Часто это просто психологическая проблема. Надо стараться просыпаться пораньше, мысленно настраивать себя на завтрак, приучаться есть утром потихоньку: сначала маленькими порциями, потом чуть побольше.
Если все это не помогает, хотя бы забросьте в себя щедрую горсть ягод, подойдут и свежемороженые, можно перекрутить их в популярные нынче «смузи» и просто выпить.
Что касается различных готовых коктейлей здорового питания, которые сегодня предлагают самые разные производители, мне трудно сказать об этом что-то однозначное. Важно, что в составе подобных коктейлей и подойдут ли они именно вам.
По возможности старайтесь делать для себя полезные напитки самостоятельно, чтобы вы точно знали, что употребляете. Хотя я лично все равно выступаю за полноценное питание, а не за его заменители в любом виде.
— Что еще полезно знать?
— Я бы советовала время от времени, а по возможности и каждую неделю устраивать для организма разгрузочные дни. Делайте это, когда точно знаете, что будете находиться дома, например, в субботу: 1,5 кг яблок, 1 л чая с имбирем, 0,5 л свежевыжатого сока на ваш вкус — все поделите на равномерные порции и употребляйте исключительно это в течение всего дня.
Однако тут важно посоветоваться с диетологом или хотя бы терапевтом, который знает все особенности вашего организма! Разгрузочные диеты могут подходить далеко не всем. Берегите себя и к любым рекомендациям относитесь обдуманно.
Что полезнее на завтрак каша или яичница
Самые популярные виды утреннего меню прокомментировали врачи–диетологи. Узнаем, можно ли употреблять чай и кофе натощак и какие блюда полезнее есть на завтрак.
Специалисты говорят, что химический состав яичницы по сравнению с вареным яйцом несколько другой, потому что она жарится на масле. Как показывают исследования, холестерин, поступающий с лишним жиром, особенно если яичницу готовят на сливочном масле, беконе, шкварках и других продуктах животного происхождения, оказывает неблагоприятное действие на организм. Употреблять такую яичницу можно не чаще одного-двух раз в неделю. В противном случае увеличивается риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Лучше всего жарить яичницу с помидорами и зеленью. Каротиноиды, входящие в состав помидор, обладают антиоксидантным действием, а в зелени находится большой запас клетчатки и микроэлементов, которые уменьшают вредное воздействие холестерина.
Самыми полезными кашами для завтрака названы овсянка и гречневая. Они превосходят другие каши по количеству белка. Аминокислотный состав белка в гречке выше, чем в других растительных продуктах и приближается к животным источникам, таким как творог, мясо и другие. Гречка и овсянка содержат большое количество пищевых волокон, которые помогают работать желудочно-кишечному тракту, предотвращая запоры и образование камней. Кроме этого, по сравнению с другими крупами в гречке больше железа.
Каши из манной и пшеничной крупы менее предпочтительны, в них содержится меньше полезных веществ и пищевых волокон. Любая выпечка на завтрак обычно готовится из муки высшего сорта, содержащей много калорий и мало полезных веществ. Горячие блины неблагоприятно воздействуют на слизистую желудочно-кишечного тракта, повышая желудочную секрецию. Для тех, кто следит за весом, в тесто для блинов или оладьев можно добавлять тертое яблоко, кабачки или морковь и готовить его на кефире. Это поможет снизить калорийность блюда.
Натощак полезнее употреблять чай. В нем также, как и в кофе есть кофеин, но в соединении с танинами кофеин образует теин, который не так опасен для желудка. Количество теина в чае безопасно, поэтому его можно пить даже натощак. А в крепкий кофе лучше добавлять молоко, чтобы смягчить его действие.