Как выбрать темп для полумарафона

Как рассчитать темп бега для тренировок и соревнований: полезные калькуляторы

Как понять, с каким темпом тренироваться? Не слишком ли медленно я бегу на длительной? Как рассчитать темп бега для полумарафона или марафона (особенно если это первый марафон), и на какое время можно замахнуться при текущей форме? Ответы на подобные вопросы очевидны для опытных бегунов, но часто вызывают затруднения у слегка продвинутых новичков, которые уже успели набегать базу, и заинтересованы в улучшении результатов. Поделюсь несколькими полезными инструментами, которые оценят циферко-маньяки могут пригодиться при планировании тренировок и соревнований.

Как рассчитать темп бега и предсказать свои результаты?

Принцип расчета

Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона» — рекомендую книгу

Самый точный, но при этом самый заморочливый и дорогой, способ оценить уровень физической формы и выбрать интенсивность тренировок – лабораторное функциональное тестирование с определением показателей МПК и ПАНО. Понятное дело, что для любителя это не имеет особого смысла (АПД: на самом деле имеет и вполне доступно — см. по ссылке). Тем более, что есть чуть менее точный, зато более доступный способ оценки – на основании результатов, показанных на соревнованиях.

Для этого используется такой показатель как VDOT – максимальное потребление кислорода (МПК), рассчитанное на основании соревновательных результатов.

В 70-х годах прошлого века Дэниелс и Гилберт разработали таблицы VDOT (они есть в книге «От 800 метров до марафона»), позволяющие рассчитывать результаты на различных дистанциях, если известен результат хотя бы на одной, а также определять темп, необходимый для достижения требуемой интенсивности тренировок разных типов.

На практике это выглядит проще, чем в теории. Берем свой последний соревновательный результат на одной из дистанций (не личник времен бурной спортивной молодости, а именно самый свежий результат). Если не участвовали в забегах, можно пробежать тест на 3 или 5 км. Для примера я взяла близкое мне время полумарафона – 1:50.

Начало таблицы VDOT (на следующих страницах есть продолжение)

Видим, что мой VDOT равен 40, что соответствует времени 24:08 на 5 км, 50:03 – на 10 км и 3:49 на марафоне. Довольно точно.

На всякий случай: то, что вы можете пробежать 5 км за 24 минуты, не значит, что завтра получится пробежать марафон за 3:49. В таблицах показан прогноз времени, на которое вы сможете пробежать после хорошей подготовки к соответствующей дистанции и в идеальных условиях.

Для прикидки времени марафона лучше использовать текущий результат полумарафона, а не более короткие дистанции.

Дальше берем вторую таблицу и определяем темпы для тренировок. Для этого находим там свой показатель VDOT (реальный, а не желаемый) и видим темпы для разных типов тренировок (о них можно почитать в книге).

Тренировочные темпы по VDOT (начало таблицы)

Для VDOT 40 рекомендуются следующие темпы тренировок:

В идеале в процессе тренировок уровень физической формы улучшается, а значит, показатель VDOT растет, и темпы тренировок нужно корректировать. Переходить на следующий уровень VDOT можно по результатам тестов, прикидочных забегов, соревнований, просто по ощущениям (тренировки на текущем уровне стали слишком легкими). Автор рекомендует оставаться на каждом уровне VDOT не менее 3 недель, увеличивая его на единицу каждые 4-6 недель, если тренировки дают нужный эффект и начинают ощущаться более легкими.

Расчет, аналогичный тому, что приведен в книге, делает вот этот калькулятор:
http://www.runbayou.com/jackd.htm

Калькулятор темпа бега Vdot Calculator and Training Paces

Еще один калькулятор: вводим время на недавнем соревновании, получаем показатель VDOT, темп для разных типов тренировок (таблица слева) и прикидочное время для разных дистанций (справа). Как по мне, то к марафону этот калькулятор подходит излишне смело: 3:46 при половинке 1:49 – хм…

Калькулятор темпа бега McMillan Running

Вводим текущий результат на любой из дистанций и целевую дистанцию/результат

Получаем прикидочные результаты для разных дистанций, которые соответствуют уровню имеющегося результата. Мили на километры можно поменять в верхнем правом углу, выбрать нужные дистанции для отображения – внизу страницы.

Прикидочные результаты на 1 км, 5 км, 10 км и марафоне при полумарафоне за 1:50

В моем случае достаточно близко к правде, но нужно учитывать индивидуальные особенности и опыт. 1к – точно; 5к – не моя дистанция, очень тяжело дается, и лучший результат секунд на 15 хуже; 10к – если бежать по ровному, то реальная цифра; марафон – совсем мало опыта, лучший результат на 3 минуты не дотягивает.

Целевые результаты на тех же дистанциях, которые соответствуют марафону за 3:45

В столбце слева выбираем Training Paces и смотрим, в каком темпе калькулятор предлагает тренироваться.

Темп бега для тренировок + пульс в % от максимального и уровень усилия

Плюс: темп указан не в виде одной цифры, а в виде диапазона

Калькулятор Run Pace Conversion

Возможность расчета темпов тренировок на основе результатов последнего соревнования здесь тоже есть, но цифры не совсем совпадают с рассчитанными по VDOT и кажутся мне немного завышенными.

Расчет тренировочных темпов

Этот калькулятор хорош скорее дополнительными плюшками. Например, он удобен для тех, кто пользуется американскими планами тренировок (например, от Runner’s World), или болеет за друзей, бегущих марафоны в США, отслеживая их перемещения в онлайн трекерах. Конечно, перевести мили в километры не сложно, даже я натренировалась делать это в уме но вот с темпом в минутах и секундах на милю мозг начинает пробуксовывать 🙂

Вводим темп на милю, получаем темп на километр (или наоборот), а также скорость в человеческом измерении, чтобы цифры можно было озвучить нормальным знакомым-небегунам.

Перевод темпа и скорости из миль в км и наоборот

Еще одна возможность – расчет темпа, основываясь на времени и дистанции. Тоже можно делать и в милях, и в километрах. Небольшой совет: при расчете темпа для соревнований стоит делать небольшой запас, т.к. реальная дистанция, которую вы пробежите, будет немного больше заявленной (чем больше километраж, тем больше отклонение). Связано это с тем, что трасса измеряется по наименьшей траектории, пробежать строго по ней будет сложновато.

Расчет темпа по времени и дистанции

И дополнительная фишка, для тех, кто озабочен, что бы съесть после пробежки и почему от бега не худеют – калькулятор калорий. Оптимизм не внушает 🙂

Калькулятор калорий для бега, велосипеда и плавания

Итого

Как можно убедиться, расчеты разных калькуляторов немного отличаются, но общее понимание того, на какие результаты можно рассчитывать на своем текущем уровне, и с каким темпом тренироваться, вполне дают.

Стоит ли ориентироваться только на темп?

Темп – лишь один из показателей, только к нему привязываться неправильно. Каждому типу тренировок соответствует определенная пульсовая зона – режим работы сердца. Конечно, можно определить примерные границы темпа для каждой пульсовой зоны при прочих равных условиях. Например, я знаю, что темп моих восстановительных тренировок в 1-2 пульсовых зонах находится в диапазоне 6:30 – 7:00. Но при любом ощутимом для организма изменении условий (жара, высокая влажность, недосып, общая усталость, недовосстановление) пульс повышается. Следовательно, и темп нужно подстраивать, чтобы пульс вписывался в рамки необходимых для тренировки зон.

Резюме: кроме темпа для разных типов тренировок, полезно знать свои пульсовые зоны, которые им соответствуют, а также хотя бы иногда контролировать пульс (особенно если заметно меняются внешние условия или самочувствие). Плюс прислушиваться к ощущениям.

На редкость нудный пост получился, поэтому разбавляю его картинкой почти в тему.

Интервалы, крокодилы, бегемоты (в реке)

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Источник

Подготовка к полумарафону: 3 работы от Элиуда Кипчоге и Жульена Вандерса

Автор: Дима Михалев · Опубликовано 03.05.2021 · Обновлено 15.09.2021

За несколько недель до соревнований у многих начинает нарастать волнение, появляется неуверенность в своих силах. Самое опасное в этот период — пытаться пробежать соревнования на тренировке, чтобы «проверить себя». Одна такая тренировка может поставить крест на результате.

В статье рассказали о 3 видах тренировок, которые помогут оценить свою подготовку к полумарафону и придадут уверенности перед основным стартом. Эти тренировки можно использовать как элемент подготовки и включать в тренировочный план. Помните, что тренировки могут только приблизительно показать вашу форму. Не относитесь к ним слишком серьезно, ведь настоящая гонка еще впереди.

3 x 4 км через 1 км восстановительного бега

Повторения 3 раза по 4 км чуть быстрее вашего соревновательного темпа полумарафона или чуть медленнее темпа на 10 км. Между отрезками 1 км восстановительного бега в темпе на 10-15% медленнее. Слишком медленный восстановительный бег не подходит для такой тренировки.

Такой 14 км фартлек — хороший показатель подготовки к полумарафону. Подобные тренировки используют во многих беговых командах Кении и Эфиопии. Средний темп такой тренировки соответствует вашему соревновательному темпу на полумарафоне, при условии хорошего самочувствия и благоприятных условий.

Прогрессивный бег на 12 км

Важно: главное здесь — прогрессивный темп, а не просто бег на 12 км с постоянным темпом. Ваш последний километр должен быть примерно на 10% быстрее первого.

Ваш средний темп на таких тренировках будет примерно соответствовать среднему темпу полумарафона.

Жюльен Вандерс — рекордсмен Европы в полумарафоне (59:13, 2019 год) — сторонник прогрессивных тренировок и всегда использует их в подготовке. Вандерс большую часть года тренируется в Кении на высоте, часто делает длинные прогрессивные тренировки по 15-20 км. На более коротких тренировках его средний темп составляет около 3:05 мин/км, но все это на холмах и высоте 2400 м над уровнем моря. По равнине на уровне моря это примерно 2:50 мин/км, что соответствует его темпу полумарафона.

15 х 1 км через 1 минуту восстановления

Эту тренировку Элиуд Кипчоге включает в свою марафонскую подготовку. Кроме того, такая работа — отличный показатель соревновательного темпа на полумарафоне. Если выполнять все правильно, в хорошем самочувствии, средний темп этой тренировки будет соответствовать среднему темпу на полумарафоне. Важно восстанавливаться не более 1 минуты, тогда тренировка будет имитировать полумарафон.

Перевод и адаптация материала с сайта sweatelite.co.

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Источник

Тактика бега на полумарафоне

Для многих любителей длительного бега первой ступенью в покорении марафона становится забег на полумарафон. Кто-то сначала пробегает пару забегов на 10 км, чтобы набраться уверенности, а кто-то решает сразу покорить «половинку». В сегодняшней статье я хочу рассказать, как правильно разложить силы в беге на полумарафон. Особенно она будет актуальна для тех, кто собирается впервые в жизни преодолеть такую дистанцию. Но и для опытных бегунов, которые хотят улучшить свой результат, она также будет полезна.

Содержание статьи:

Не поддавайтесь эйфории. Первые километры сдерживайте себя.

Большинство полумарафонов – это массовое спортивное событие. Сотни и тысячи бегунов-любителей собираются вместе и занимаются своим любимым делом. Атмосфера на таких стартах потрясающая. Развлекательная программа, шумные беседы, веселье, радость единения. У многих печать на футболках от организатора, и никто не переживает, что бежит в одинаковой одежде, получается своеобразный флешмоб. Трудно описать тот заряд позитива, который присутствует на старте. И вот он как раз и опасен на первых километрах дистанции.

Самая распространенная ошибка многих начинающих бегунов, и даже опытных, заключается в том, что они, поддавшись всеобщей эйфории, с первых метров бросаются «в бой», не контролируя свою скорость. Обычно этого запаса адреналина хватает на несколько километров, после чего приходит осознание, что темп был взят явно завышенный. А до финиша еще очень далеко.

Поэтому первое и важное правильно тактики: придерживайте себя на старте. Если вы не знаете, на что способны, то просто прикиньте тот темп, при котором вы точно выдержите всю дистанцию.

Если же вы знаете, на какое время бежите, значит и начинайте бежать с тем средним темпом, с которым и планировали, даже если вам кажется на первых километрах, что сил очень много.

И не обращайте внимание на тех, кто вас обгоняет на первых километрах дистанции, даже если тот человек очевидно бежит хуже вас. На финише все станет на свои места, если вы будете придерживаться грамотной тактики.

Равномерный бег – лучшая тактика бега на полумарафоне

Самая лучшая тактика бега на полумарафон – это равномерный бег. Скажем, для результата 2 часа на полумарафоне необходимо каждый километр бежать по 5.40.

Значит, рассчитайте темп так, чтобы бежать каждый километр именно по такому времени. А если силы останутся, то сможете прибавить на заключительных 5 км и улучшить свой результат.

Самая большая сложность этой тактики заключается в том, что не всегда легко определить, с каким же средним темпом надо бежать, та как сами не знаете, на какой результат способны. Поэтому и существует такое понятие, как соревновательный опыт и контрольные тренировки.

Если вы бежите первый раз полумарафон, то соревновательного опыта у вас, понятное дело, нет. Но вот показатели вашего бега на тренировках вполне могут подсказать, на что вы способны.

Отличным показателем будет контрольный забег на 10 км на максимум ваших сил за 3 недели до старта. Если у вас есть именно соревновательный результат, то это еще лучше и можно ориентироваться по нему. Конечно, точные цифры соотношение результатов бега на 10 км и на полумарафон не дадут, но для примерного понимания темпа их будет достаточно.

Ниже я привожу таблицу из известной книги Джека Дэниелса «от 800 метров до марафона». Эта таблица поможет вам понять соотношение различных дистанций друг к другу.

Очень советую не принимать это соотношение как аксиому. Отклонения в этой таблицы имеются в зависимости от человека, от его данных и от особенностей тренировок. Причем я в своей тренерской практике заметил, что отклонение обычно в сторону ухудшения результата с увеличением дистанции. Например, если вы бегаете 5 км за 20 минут, то марафон по таблице вы должны бежать примерно за 3 часа 10 минут. На самом деле результат в реальности будет в районе 3.30 и только при хороших беговых объемах. И чем короче дистанция, тем сложнее ее сравнивать с более длинной. Поэтому лучше сравнивать дистанции в диапазоне не более одной в сторону увеличения и удлинения. Это будут уже более точные параметры.

Negative splits – тактика, когда первая половина пробегается чуть медленнее второй

Профессионалы и много любителей при беге на полумарафоне пытаются использовать так называемый негативный сплит “Negative splits”. Это тактика, при которой первая половина пробегается чуть медленнее второй.

Практически все мировые рекорды на многих дистанциях были поставлены именно по такой тактике. В том числе и мировой рекорд на полумарафоне.

Однако, почему же тогда в статье я написал, что лучшая тактика бега – это равномерный бег? Все дело в том, что рассчитать темп так, чтобы получился идеальный негативный сплит, можно только имея большой опыт выступления на данной дистанции и зная точно, на что способен. Потому что в данном виде тактики важно идеально чувствовать темп.

Мировой рекорд в беге на полумарафоне был установлен таким образом, что первая половина дистанции была преодолена на полтора процента медленнее итогового среднего темпа (2.46 – средний темп), а вторая половина на полтора процента быстрее среднего темпа. Например, если вы собираетесь бежать полумарафон на 1 час 30 минут, то по тактике негативного сплита вам необходимо пробежать первую половину со средним темпом 4.20, а вторую половину со средним темпом 4.14, тогда как средний темп по дистанции будет 4.16. Единицы, кто может настолько точно контролировать темп. Для большинства даже опытных бегунов отклонение в 2-4 секунды на километр будет не ощутимым и по факту такой бег будет равномерным. Особенно, если по ходу дистанции будут подъемы и спуски или сильный ветер

Опасность негативного сплита для любителей заключается в том, что начав СЛИШКОМ медленно, вы не сможете компенсировать отставание. Полтора процента разницы в темпе – это очень мало, и его крайне трудно уловить. Как бы медленно вы не бежали первые 10 км на полумарафоне, на второй половине выше головы вам все равно прыгнуть не удастся. Поэтому, если вы хотите поэкспериментировать, то можете попробовать такую тактику. Но тогда очень внимательно контролируйте темп. Как показывает практика большинства любителей бега, такая тактика пользы не приносит, потому что даже если бежать на несколько секунд медленнее среднего темпа, то сил бежать быстрее вторую половину обычно не остается. Это происходит не всегда, но в большинстве случаев. Именно поэтому я рекомендую с самого начала придерживаться среднего темпа, и ближе к концу дистанции вы поймете, правильно ли вы рассчитали для себя этот средний темп, или он оказался слишком низким и пора его повышать, или наоборот. вы переоценили возможности, и теперь остается только терпеть, чтобы не сбавить темп слишком сильно.

Бег по пульсу на полумарафоне

Если вы пользуетесь пульсометром, то вам будет удобно бежать по пульсу. Это тоже не всегда будет являться идеальным решением, но если вы точно знаете свои пульсовые зоны, то сможете максимально ровно пробежать дистанцию.

Полумарафон бежится на уровне так называемого анаэробного порога. Если вы перешагнете через него даже на несколько ударов, то до конца дистанции темп вы уже не удержите.

Анаэробный порог обычно варьируется в диапазоне от 80 до 90 процентов от вашего максимального пульса.

Выводы по правильной тактике бега на полумарафоне

Не поддавайтесь всеобщей эйфории и стартуйте в том среднем темпе, с которым вы будете бежать всю дистанцию.

Лучшая тактика бега – равномерный бег. Если вы бежите полумарафон впервые в жизни, то попробуйте посчитать соотношение ваших результатов на более короткие дистанции с возможным результатом на полумарафоне и используйте полученный средний темп для бега. Причем лучше этот средний темп в первый раз немного занизить, чтобы наверняка хватило сил.

Полумарафон бежится на анаэробном пороге, а значит в пульсовой зоне от 80 до 90 процентов от максимального пульса.

Полумарафон, дистанция достаточно быстрая, но при этом и длинная. Чтобы показать на ней свой максимум и получать удовольствие как от процесса, так и от результата, необходимо иметь основные знания о подготовке, ошибках, питании для полумарафона. И чтобы освоение этих знаний было более систематизировано и удобно, Вам необходимо подписатсья на серию бесплатных видеоуроков, посвященных исключительно подготовке и преодолению полумарафона. Подписаться на эту уникальную серию видеоуроков Вы можете здесь: Видеоуроки. Полумарафон.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 21,1 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/

Источник

Как определить наиболее подходящий темп для отдельного бегуна-марафонца

Если марафонец планирует достичь максимально возможный спортивный результат, то многое будет зависеть от опыта тренера и наличия у него здравого смысла.

Однако часто необходимо обратиться к цифровым показателям, причем очень специфичным. Это делается тогда, когда нам нужно определить разные уровни скорости у спортсмена. Иногда будет достаточно только расчетов, в других случаях требуется проведение специальных тестов. Эти уровни скорости позволяют тренеру оценивать потенциал спортсмена, отслеживать тренировочный процесс и, что более важно, выбирать правильный темп тренировки.

РАСЧЕТ, ИСХОДЯ ИЗ РЕЗУЛЬТАТА В ПОЛУМАРАФОНЕ

Быстрым методом вычисления возможного результата в марафоне, базируясь на результате, показанном в полумарафоне, является принятие во внимание того факта, что спортсмен, прошедший адекватную подготовку для выступления в марафоне, будет пробегать каждый километр за время, на 10 секунд большее, чем в полумарафоне. Теоретически результат в марафоне будет, таким образом, равняться помноженному на два результату в полумарафоне плюс 7 минут 15 секунд. Этот метод не очень точен и может применяться для расчета результатов лучших бегуний, а также бегунов, имеющих результат в полумарафоне порядка 1:07. Полученный расчетный результат будет, по всей вероятности, слишком высоким для мужчин, пробегающих полумарафон примерно за один час, и слишком низким для мужчин и женщин, пробегающих полумарафон примерно за 1:20. Более точный расчет может быть получен, если учитывать, что адекватно подготовленный бегун-марафонец пробежит дистанцию со средней скоростью на 5% ниже, чем средняя скорость на дистанции полумарафона (см. табл. 4). Это означает, что спортсмен, пробегающий полумарафон со скоростью 3 мин/км (т.е. 20 км/ч; результат 1:03.17,5) будет способен пробежать марафонскую дистанцию за 3.09,5 мин/км (19 км/ч; результат 2:13.15), если он адекватно подготовлен для выступления на этой дистанции.

Таблица 4

Результаты в марафоне, рассчитанные на основании результатов в полумарафоне. Предполагается, что спортсмен, адекватно подготовленный для выступления в марафоне, пробежит марафон со средней скоростью, которая будет на 5% меньше средней скорости, сохраняемой на дистанции полумарафона.

РЕЗУЛЬТАТЫ В МАРАФОНЕ, РАССЧИТАННЫЕ, ИСХОДЯ ИЗ РЕЗУЛЬТАТОВ В ПОЛУМАРАФОНЕ

РЕЗУЛЬТАТЫ В МАРАФОНЕ, РАССЧИТАННЫЕ, ИСХОДЯ ИЗ СКОРОСТИ НА УРОВНЕ АЭРОБНОГО ПОРОГА

Поскольку большинство спортсменов пробегает марафонскую дистанцию (см параграф 1.10.4.) со скоростью, соответствующей скорости на уровне аэробного порога (т.е. уровню лактата в крови 2 ммоль/л), то таблица 4 может быть использована для расчета результатов спортсмена в марафоне, базируясь на его скорости на уровне аэробного порога. Для бегунов, не показывающих этот результат, часто характерен недостаток аэробной липидной мощности.

Таблица 5

РАСЧЕТ, ИСХОДЯ ИЗ СКОРОСТИ ДЕФЛЕКСИИ, ИЗМЕРЕННОЙ С ПОМОЩЬЮ ТЕСТА КОНКОНИ, ИЛИ РАССТОЯНИЯ, ПРОБЕГАЕМОГО СПОРТСМЕНОМ ЗА ОДИН ЧАС

В таблице 6 приведены расчетные результаты, соответствующие скорости дефлексии, измеренной с помощью теста Конкони. Если спортсмен не подвергался этому тесту, то надо учитывать, что скорость дефлексии очень близка к средней скорости при часовой беговой нагрузке с соревновательной интенсивностью. Эта таблица может быть использована и для расчета результатов в марафоне.

Таблица 6

Существует возможность использовать скорость дефлексии, измеренную с помощью теста Конкони (скорость дифлексии очень близка к средней скорости при часовой беговой нагрузке с соревновательной интенсивностью), для расчета процента этой скорости, которую может сохранять спортсмен на дистанции 42,195 км, и его время на финише (Arcellim 1998). Можно увидеть, что у элитного спортсмена разница в процентах между скоростью дифлексии и марафонской скоростью составляет порядка 5% и поэтому близка к величине, используемой для расчетов в таблице 5. У спортсменов с более низкой скоростью эта разница будет больше, достигая 9% у тех, кто имеет скорость дефлексии 12 км/ч.

Таблица 7

Таблица 7 позволяет определить скорость спортсмена соответственно для каждого средства тренировки путем расчета ее в виде процента от марафонской скорости. В ней также приводятся соответствующие показатели скорости у двух элитных спортсменов — Джелиндо Бордина (мужчина) и Орнеллы Феррара (женщина).

Тест Конкони

Тест Конкони (Conconi с соавторами, 1982) базируется на показателях ЧСС спортсмена, измеренных путем измерения ЧСС при различной скорости бега.

Эти величины изображены в виде графика (см. рис. 7), где по абсциссе отложены показатели скорости бега, а по ординате — ЧСС. Сначала на графике наблюдается рост этих показателей по прямой линии, указывая на то, что ЧСС увеличивается прямо пропорционально увеличению скорости. Точка, в которой прямая линия переходит в кривую указывает скорость бега, при которой ЧСС увеличивается медленнее, чем скорость. Эта величина, называемая скоростью дефлексии, равна или очень близка к скорости на уровне анаэробного порога.

Тест Конкони должен выполняться на беговой дорожке. После адекватной разминки к спортсмену прикрепляют монитор ЧСС, с которым он про бегает несколько километров, меняя скорость на каждом 200-метровом отрезке. В начале скорость будет очень медленной (10-12 км/ч), постепенно увеличиваясь примерно на полкилометра в час после каждого 200-метрового отрезка. Прикрепленный к грудной клетке датчик передает электрические сигналы от сердца к запоминающему устройству для автоматического считывания показаний ЧСС и времени. Спортсмену требуется всего лишь нажимать на кнопку после пробегания каждого отрезка. В противном случае это придется делать какому-то лицу, находящемуся в конце каждого отрезка дистанции.

Для составления графика спортсмену будет достаточно пробежать 12-16 раз 200-метровый отрезок (т.е. 6-8 кругов по беговой дорожке). Специальная компьютерная программа будет выполнять построение графика автоматически. В противном случае придется откладывать по абсциссе показатели скорости вычисленной по времени пробегания каждого 200 метрового отрезка, а по ординате — соответствующие показатели ЧСС. График будет сходным с графиком, изображенным на рис. 7. На нем четко видна точка дефлексии, а, следовательно, и скорость дефлексии. Если точка дефлексии плохо различима, то было бы хорошо знать скорость, которую спортсмен способен сохранять на протяжении часа в ситуации, сходной с соревновательной. Если несколькими неделями раньше выполнялся еще один тест, то будет достаточно знать величину ЧСС, соответствующую точке дефлексии в этом случае, поскольку ЧСС не имеет тенденции к резкому изменению за такой промежуток времени.

Увеличение скорости дефлексии при более низких величинах ЧСС для сходной скорости бега (прямая линия на графике смещается вправо) служит показателем эффективности тренировки спортсмена.

Скорость дефлексии может также быть использована для расчета скорости, с которой спортсмен должен выполнять некоторые упражнения, в особенности упражнения для развития аэробной мощности или центральных аэробных компонентов или потребления кислорода мышечньии волокнами.

Рисунок 7

На основании показателей ЧСС в минуту в функции от скорости (км/ч) можно определить скорость дефлексии (Vd). Она равна 16,7 км/ч. При ЧСС 189 уд/мин, можно определить графически VO₂max у спортсмена (

60 мл/кг/мин). Эту величину можно считывать на второй абсциссе (расположенная выше на графике). Из графика видно, что при скорости бега 12 и 18 км/ч ЧСС спортсмена соответственно равняется 133,8 и 180,5 уд/мин. С помощью уравнения Конкони можно вычислить математически VO₂max у спортсмена: 59,7 мл/кг/мин.

При скорости дефлексии (Vd) потребление кислорода будет равно 51,6 мл/кг/мин. Процент использованного кислорода при скорости дефлексии (Vd) будет, таким образом, равен 86,4%.

Источник