Как выглядят кубики на животе

Кубики пресса есть у каждого из нас. Но от нас не зависит, будут ли они ровными и красивыми

Рельефный пресс – актуальная цель для и для мужчин, и для женщин. Кубики на животе стали важным фактором привлекательной фигуры, к которой стремятся все.

Давайте разберемся: откуда пошел этот культ и как правильно качать пресс?

Нам помог мастер спорта и абсолютный чемпион Европы по бодибилдингу, востребованный фитнес-тренер (больше 200 тысяч подписчиков в соцсетях и миллионы просмотров на Youtube) Станислав Линдовер.

С чего началось?

Скульптуры мощных людей с накачанным прессом лепили еще до нашей эры в Древней Греции, но такое тело не держали за эталон. Очень долго рельефное телосложение считали признаком простых работящих людей, крестьян – тогда как аристократы за мышцами почти не следили.

Все изменилось в XIX веке, когда немецкий культурист Евгений Сандов (настоящее имя – Фридрих Вильгельм Мюллер) ввел моду на красивое и накачанное тело. Он вдохновлялся античной скульптурой, хотел, чтобы его тело выглядело так же.

Сандов выступал в цирке, рекламируя собственную методику, здоровый образ жизни и правильное питание. В 1894 году он переехал в США – и благодаря ему там существенно возросли продажи гирь, гантелей, штанг и книг о бодибилдинге.

Позже Сандов открыл первые в мире тренажерные залы и организовал конкурс красоты атлетического сложения. В России у Евгения было много последователей – к примеру, Санкт-Петербургское атлетическое общество использовало его методики, по ним тренировался легендарный борец Иван Поддубный.

Но даже во времена Сандова кубики пресса не были фетишем. Культуристы охотно показывали бицепсы, но редко качали пресс, а на соревнования надевали высокие шорты, полностью закрывающие живот.

Культ кубиков развился уже в 1980-е. Достаточно посмотреть на популярных актеров тех лет: Сильвестра Сталлоне, Арнольда Шварценеггера и Жан-Клода Ван Дамма. Их герои популяризировали красивое накачанное тело – в том числе и крепкий пресс.

Это привело к тому, что рельефные кубики стали, пожалуй, одной из главных целей клиентов фитнес-центров.

Что такое пресс и откуда кубики?

Брюшной пресс – прямая мышца живота. Не существует верхнего и нижнего пресса, это одна большая мышца и часть мышечного корсета, которая поддерживает тело. Она делится на 6 частей сухожильными перемычками. Каждая такая часть и есть один кубик.

Сама прямая мышца живота прокачивается довольно быстро. Выступающие кубики – по сути, гипертрофирование ее отдельных частей.

Очевидно, что такая мышца есть у любого человека, но обычно ее не видно из-за жировых отложений (даже если у вас почти нет лишнего веса). Визуальное появление пресса – это, в первую очередь, удаление лишнего жира. В среде бодибилдеров есть фраза: «Пресс качается не в зале, а на кухне». Очень упрощенно, но с большой долей правды: главное здесь – правильное питание.

Иногда качалка сводит с ума: лидер метал-группы (Тим Ламбезис) перебрал со стероидами и заказал жену

Линдовер: «Под определением «прокачанный пресс» все обычно понимают видимые кубики на животе. Это как раз то, что люди пытаются получить, тренируя мышцы брюшного пресса. На самом деле это всего лишь пересечение продольных и поперечных сухожилий. То есть эти кубики есть у всех с рождения, тренировками их просто можно увеличить.

Но чтобы их продемонстрировать, нужно уменьшить процент жира. Для мужчин – процентов до 11-12. Поэтому само по себе качание пресса не приведет к существенным визуальным изменениям».

Разве тренировки на пресс не сжигают жир?

На самом деле нет – упражнения на пресс не имеют отношения к жиросжиганию. Здесь правило такое: если хотите похудеть – прокачка пресса не поможет, а если хотите качать пресс – нужно худеть. И никак иначе.

Большинство упражнений на пресс не слишком энергозатратны, а значит и калорий вы потеряете мало. В похудении помогут диета, регулярные силовые и кардиотренировки. Специальных программ для сброса веса не существует: любая комплексная силовая тренировка – по сути, жиросжигающая.

Главное – потом не набрать лишние калории едой.

Всегда ли кубики будут ровными и красивыми?

Нет. И от вас это никак не зависит. Дело в том, что у некоторых людей есть анатомическая особенность: сухожильные перемычки пересекают прямую мышцу брюшного пресса не совсем ровно и симметрично, а как бы в шахматном порядке. Из-за этого прокачанный пресс не будет выглядеть как на красивых картинках – кубики окажутся чуть сдвинутыми.

Иногда кубики располагаются далеко друг от друга (из-за разной толщины сухожилий), а в редких случаях их может оказаться даже не 6, а 8.

Заранее узнать о внешнем виде своих кубиков невозможно – только когда вы прокачаете пресс и уберете лишний жир с живота. Исправить его тоже нельзя, но и страшного ничего нет – просто генетические особенности.

Для чего вообще качать пресс?

Накачанный пресс не только красиво выглядит, но и полезен для здоровья. Прямая мышца живота сохраняет стабильность позвоночника, контролирует внутрибрюшное давление, позволяет телу держать баланс и просто добавляет силы.

Линдовер: «Упражнения на пресс, конечно, благотворно влияют на организм. Укрепляя мышцы пресса, вы проводите профилактику позвоночника, потому что сильный пресс – это здоровая спина.

Это неоднократно замечали люди, которые в быту получали травму. То есть человек шел по улице, поскользнулся. Если мышцы пресса слабые, случается прогиб спины, теряется равновесие и появляются дальнейшие проблемы. Упражнения на пресс положительно влияют на внутренние органы, улучшается кровоток».

Можно ли навредить себе?

Неправильные (или сделанные с ошибками) упражнения на пресс действительно могут навредить здоровью.

Перебор с традиционными подъемами туловища из положения лежа (скручиваниями) может привести к деформации межпозвоночных дисков, защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

Самое важное – не перебирать с объемами тренировок и технично выполнять упражнения. Тогда никакого вреда точно не будет.

Линдовер: «Навредить себе можно при выполнении любого упражнения. Если бездумно выполнять движения, которые просто нефизиологичны, неанатомичны.

Подъемы туловища к закрепленным ногам могут привести к прогибу поясницы, это случается из-за неправильно выбранного угла или недостаточной подготовки. Из-за этого могут возникнуть проблемы со спиной, которые опасны появлением межпозвоночной грыжи. Выполнять упражнения на пресс с закрепленными ногами нужно с закругленной спиной назад, а не с прогибом в пояснице».

Может, лучше купить пояс для прокачки пресса?

Чудесных способов быстро похудеть или прокачать пресс не существует – всегда нужно много и усердно работать. Волшебный пояс с эффектом электромиостимуляции, который часто рекламируют по ТВ, точно не поможет.

На самом деле такие пояса не совсем бесполезны. Их используют для снятия мышечных спазмов и предотвращения мышечной атрофии у больных в послеоперационный период. Но и только – пресс они не накачают, жир тоже не уберут.

Другими словами – это просто рекламная кампания, которая не имеет ничего общего с действительностью.

Как же правильно качать пресс?

Вот главные упражнения:

• скручивания. Нужно лечь на пол, согнуть колени, стопы прижать к полу и сложить руки за головой (если сложно – можно оставить руки вдоль тела). После этого как бы «скручивайтесь» вперед, отрывая от пола только лопатки. Неправильно: подниматься всем корпусом;

• подъем ног (обратные скручивания). Выполняется лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте чуть согнутые в коленях ноги (колени при этом будут на уровне груди), отрывая бедра от пола, потом медленно опускайте. Неправильно: поднимать только ноги, не отрывая таза;

• велосипед. Поза – лежа на спине, ноги вытянуты, руки за головой или вдоль тела. Приподнимите голову и плечи, сдвиньте лопатки. Поднимите слегка согнутые ноги (таз тоже отрывается от пола) и выполняйте круговые движения, похожие на езду на велосипеде. Неправильно: не приподнимать голову и плечи и задирать ноги слишком высоко;

• складка. Ложитесь на спину, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Одновременно соединяйте корпус и ноги, стараясь коснуться прямыми руками пальцев ног. Неправильно: сгибать ноги в коленях.

Линдовер: «Мышцы пресса, по сути, выполняют функцию подведения туловища к тазу. Не момент подъема ног (за это отвечают пояснично-подвздошные мышцы), а именно отрыв таза.

То есть если вы ляжете на пол и будете просто поднимать ноги, то мышцы пресса работать не будут. А вот когда вы поднимаете таз – уже работает пресс. Или когда поднимаете туловище к закрепленным ногам. Можно выполнять эти упражнения одновременно – это называется «складочка».

Вы можете тренировать пресс каждый день в течение года или двух, но кубики не увидите, пока не избавитесь от лишнего жира. Но если хотите просто держать мышцы пресса в тонусе, то достаточно перед каждой силовой тренировок выполнять 2-3 подхода на мышцы пресса.

Если тренируетесь дома, то в неделю можно делать 6-8 подходов. Или больше – по 2 подхода в день. Подход – это когда вы выполняете упражнения до отказа, до утомления. В конце подхода вам должно быть тяжело, вы должны себе сказать: «Я больше не могу». Вот таких подходов от 6 до 12 в неделю. В идеале – 15-30 повторений в подходе.

Мышцы пресса не представляют и не знают, какое именно упражнение вы делаете – они выполняют анатомическую функцию. Поэтому разнообразие упражнений нужно вам, а не мышцам пресса – это вопрос психологического комфорта.

Мышцы пресса реагируют на внешнее сопротивление. Скорее всего, люди выбирают упражнения из-за стереотипов – почему-то начали делить пресс на верх и низ: подъем ног называют упражнениями на нижний пресс, подтягивание туловища к ногам называют упражнениями на верхний пресс.

Нет ни нижнего, ни верхнего пресса. Мышцы сокращаются по всей длине, просто когда вы поднимаете ноги, работает пояснично-подвздошная мышца – и возникает ощущение, что больше напрягается нижняя часть пресса. А когда поднимаете туловище, пояснично-подвздошная мышца не работает – и отчетливо ощущается контраст: вот тут я чувствую низ, а вот тут верх. Но такого на самом деле нет».

Напоследок несколько важных правил:

• основа – сжигание жира. Вам нужно создать дефицит калорий, другими словами – потреблять меньше, чем тратите. Без регулярных кардиотренировок (бег, ходьба, велосипед) и диеты не обойтись;

• нельзя качать только пресс. Нужно развивать все мышцы одновременно и равномерно. Если у вас сильные мышцы живота, но слабые мышцы спины, это тоже нехорошо. Избегать комплексных тренировок в зале не стоит;

• важно не только количество повторений, но и продолжительность нагрузки на пресс – 10 медленных скручиваний эффективнее 20 в быстром темпе.

Источник

Кубики пресса у девушек

Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.

Фото подборка девушек с прессом на животе

Особенности формирования кубиков пресса у девушек

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку упражнений, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные техники и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12-20 раз в 3-4 сессии. При лишнем весе уделяйте по 30 минут кардио, силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии, не фокусируйтесь на динамичных наклонах с гантелями или боковых кранчах и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно утяжелителей на щиколотках или снарядов 1 кг.

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

1. Классическая техника — прямые скручивания

2. Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

3. Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

4. Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

5. Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

Для усложнения пристегните утяжелители на щиколотки.

Совершите не менее 8 повторений.

6. Вакуум для плоского живота

Источник

Как накачать кубики пресса девушкам в домашних условиях – самые эффективные упражнения

Кубики – желанный атрибут рельефа тела многих спортивных дам. Как накачать кубики пресса девушке, сколько на это потребуется времени и какие самые популярные программы тренировок для этого предусмотрены – расскажем ниже, рассмотрим мнения специалистов.

Особенности мышц пресса у женщин

Женское тело обладает своей спецификой в вопросе спортивных результатов. Нагрузки на мышцы пресса нужны не только для эстетики, но и для поддержания работы внутренних органов. При тренировках на пресс они получают хороший поток насыщенной кислородом крови.

Прокачка пресса – это прежде всего формирование крепкого мышечного каркаса. Привести пресс в норму и подтянуть животик несложно, а вот с кубиками девушкам придется повозиться. Многие объясняют это генетической предрасположенностью. По статистике, женщина должна иметь меньше 12% жира в теле для того, чтобы иметь возможность очертить заветный рельеф.

Мышцы брюшного пресса состоят из следующих групп:

Визуально кубики создает прямая мышца. Она имеет разделение горизонтальных и вертикальных сухожилий на 6-8 кубиков. Что касается особенностей формирования их у женщин – следует отметить несколько моментов.

Во-первых, у дам меньше тестостерона, а значит, для накачки мышц требуется больше времени и усилий. Во- вторых, в нижней части живота много жировых рецепторов – это значительно затрудняет процесс просушки пресса. По этой причине во время упражнений стоит делать упор на проблемную зону.

Чтобы накачать пресс и при этом не увеличить талию в размерах. Не рекомендуют использовать динамичные наклоны с гантелями, другие утяжелители. Не увлекайтесь проработкой боковых мышц.

Не стоит забывать и о противопоказаниях – у женщин их больше, чем у мужчин. Пресс нельзя качать до кубиков в случаях:

Физических нагрузок лучше избегать во время простудных заболеваний и в критические дни. Беременным женщинам в первый триместр строго запрещено давать нагрузку на мышцы живота.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс до кубиков девушке?

Прежде чем приступать к прокачке пресса, необходимо наладить питание и режим. Конечно, время, за которое можно получить кубики, строго индивидуально. Однозначный ответ на вопрос о том, как накачать кубики пресса девушке, дать нельзя.

Это зависит от процента жира в теле, количества и качества тренировок. При регулярных занятиях, соблюдении диеты и отсутствии внушительной жировой прослойки кубики на прессе вполне можно накачать за месяц, а можно за год. Чтобы накачать рельеф, необходимы регулярные (2-3 раза в неделю) силовые тренировки, а чтобы его очертить – кардионагрузки (1-2 раза).

Как правильно качать пресс: общие рекомендации

Если вы хотите накачать пресс кубиками за неделю, придется упорно трудиться и не оставлять ни одного шанса углеводам и жирам. Для результата в кратчайшие сроки не пренебрегайте следующими правилами:

Важно! При работе с мышцами пресса большое внимание уделяйте мышцам спины.Если вы работаете над прессом из позы планки, не допускайте прогиба в пояснице и провала в плечах! Держите поясницу животом, а руками как бы оталкивайтесь от пола.

Если вы лежите на спине, то вдавливайте поясницу в пол и не допускайте ее отрыва.

Переводите свое внимание именно на те мышцы, над которыми работаете, осознавайте и чувствуйте,что у вас работает.

Самые эффективные упражнения для мышц пресса

Упражнения для мышц пресса тогда эффективны, когда выполняются с правильной техникой. Предлагаем примеры упражнений на боковые мышцы, нижний и верхний пресс по отдельности.

Специалисты утверждают, что нет принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс. Все в равной степени положительно воздействуют на мышечный каркас.

Верхний пресс

Обычно именно с этой зоны начинают проработку пресса. Это позволяет разогнать кровь в начале тренировки и обеспечить лучший результат всего комплекса упражнений. Лучшие упражнения на верхний пресс – это скручивания, v-образные подъемы корпуса и упражнение с роликом.

Скручивания

Классическое упражнение на пресс. 4 подхода с 1 минутой отдыха между ними. Выполнение:

V-образные подъемы (упражнение книжка)

В этом упражнении активен и верх и низ пресса.

Немного более сложное упражнение. 5 подходов по 15 раз с перерывом 1,5 минуты. Инструкция:

Упражнение с роликом

Для этого упражнения понадобится специальный спортивный ролик. 4 подхода с отдыхом 2 минуты. Как делаем:

Нижний пресс

Проработка нижнего пресса более сложная, чем верхнего. Во-первых, как мы уже говорили, в этой зоне больше жировых рецепторов, а во-вторых – прокачка такого пресса должна быть быстрой. Лучшие упражнения – подъем ног из положения лежа, упражнение ножницы и велосипед, подъем ног на турнике и обратные скручивания.

Подъем ног

В таком упражнении следите, чтобы не напрягалась поясница. 5 подходов по 20 раз. Перерыв всего 75 секунд. Как работать:

Велосипед

Помогает накачать пресс до кубиков. 5 подходов по 20 раз с перерывом чуть больше минуты (75 сек.). Техника выполнения:

Ножницы

6 подходов по 15 раз с перерывом в минуту. Как делать:

Подъем ног на турнике

Упражнение позволяет быстро накачать пресс до кубиков и отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса у девушек. 4 подхода по 8-10 подъемов с минутным промежутком. Инструкция:

Подтягивание ног к животу из позы планки.

Встаньте в позу планки на руках. Подтягивайте поочередно ноги к животу. Делать по своим возможностям.Чем больше,тем лучше. Следите за дыханием. Контролируйте спину и плечи. В пояснице не провисаем, в плечах не проваливаемся! ✌️

Обратные скручивания

Простое упражнение, которое заставит попотеть. 6 подходов по 15 раз, перерыв – 1,5 минуты. Как делать:

Боковые мышцы

Для тех, кто все таки хочет поработать с боковыми мышцами. Тонус мышц без избытка упражнений позволит сделать талию тонкой и более узкой. Косыми мышцами живота рекомендуется работать не чаще раза в неделю. Особенно хороши боковые скручивания, подъемы ног из положения лежа и боковая планка.

Боковые скручивания

5 подходов по 15 скручиваний с отдыхом 40 секунд. Порядок выполнения упражнения:

Подъемы ног

Рекомендуется 5 подходов по 25 раз с перерывом 1 минута. Как сделать:

Боковая планка

Одна из разновидностей классической планки, которая хороша не только для пресса, но и для всего тела. Выполнить просто:

Можно начать с 1 минуты, а отдых сделать по 30 секунд.

Лучшие программы тренировок на все группы мышц пресса для девушек

Для получения результата мало просто выполнять упражнения и есть куриные грудки – занятия спортом должны быть систематическими, а проработка каждого упражнения – тщательной. Комплексные программы позволяют ничего не забыть и получить заветный рельеф.

Комплекс №1 на день

Примерный комплекс тренировки для новичка. Такую таблицу можно составить самостоятельно для создания удобного графика тренировок в домашних условиях.

Важно! Выполнять разные упражнения,миксовать. При выполнении одних и тех же упражнений,возникает привычка мышц и эффект от тренировки снижается.

Комплекс №2 на неделю

Боковые поднятия корпуса

V-образные подъемыВторникКлассические подъемы

Упражнение ножницыСредаОтдыхЧетвергУпражнение велосипед

Тренировка с роликом

Боковая планкаПятницаПодъем ног на турнике

Боковые скручиванияСубботаОбратные скручивания

Прогиб спиныВоскресеньеОтдых

Комплекс №3 на месяц

Тренировка рассчитана на 1 раз в неделю, при желании можно увеличить, чередуя упражнения на нижний и верхний пресс, а также косые мышцы живота.

Советы по правильному питанию для роста мышц живота

Чтобы быстро накачать кубики пресса девушке и не потратить силы на упражнения зря – не забывайте о питании. Если вы хотите просушиться, обязателен максимальный отказ от углеводов и жиров. Пусть они останутся в рационе в незначительном количестве в виде овощей и орехов. Основа рациона – белок. Разрешается есть творог, куриное мясо (отварное), яичный белок, омлеты, телятину и молочные продукты.

Если соблюдать дефицит углеводных калорий и потреблять достаточно белка, мышцы будут снабжаться строительным материалом. Можно дополнить рацион протеином.

Экспертное мнение

Евгений Аввакумов (тренер)

Секрет отличного пресса состоит не в тысячах накачиваний. Наличие пресса можно увидеть только при низком процентном содержании жира в теле спортсмена. Поэтому сочетать работы на пресс нужно с правильным питанием и кардионагрузками, которые помогут его проявить.

Алексей Чурашин (врач)

Избыточное увлечение накачиванием кубиков может привести к нарушению менструального цикла у женщин. Именно поэтому, прежде чем приступать к серьёзным тренировкам области живота, нужно знать о противопоказаниях и не переусердствовать в погоне за красотой.

Анна Нитохосова (тренер)

Для прорисовки пресса жировая складка на животе не должна превышать 1 см. При этом не стоит забывать о правильном гормональном фоне, крепких мышцах и питании. Мужчинам гораздо проще просушить кубики и увидеть их, чем женщинам, за счет более низкого содержания жира в организме.

Наращивание мышц позволяет эффективно сжигать калории – чем выше частота сердечных сокращений, тем интенсивней тренировка приносит результат. Хотя белок является основой моей диеты, я не отказываюсь от фруктов и риса – это хорошие источники клетчатки, которые уменьшают вздутие живота.

Кубики пресса – вещь неоднозначная и не всем нравится. Но говорят, что, если один раз своими глазами увидеть такой результат, можно никогда больше не остановиться. Занимайтесь спортом правильно, не забывайте об отдыхе и контролируйте питание – только в таком случае можно будет получить желаемую награду.

Источник