Upper body tabs что это за тренировка
Upper body – высокоэффективное групповое занятие для верхней части тела
Фитнес никогда не отставал от современного ритма жизни людей, поэтому постоянно появлялись новые и эффективные направления. Новые системы и методики тренировок пришли к тому, что стали уделять особое внимание отдельным частям тела, а не как мы привыкли, понемногу на каждую мышцу. Так и появилось направление upper body. О его преимуществах и недостатках узнаем ниже.
Что такое upper body в фитнесе: описание направления
Дословно направление переводится так: «up» (ап) – верх, верхняя часть, «body» (боди) – тело. Следовательно, эта тренировка направлена на развитие и качественную, детальную проработку мышц верхней части тела: плечи, руки, грудь, спина и пресс.
Упражнения выполняются как со специальным оборудованием: гантелями, бодибарами, мячами, степ-платформами, резинками и т.п., так и с собственным весом, например, отжимания, всевозможные планки. Длительность такой тренировки составляет 45-55 минут.
Аппер боди входит в систему тренировок под названием Супер скалпт. Методика имеет четыре вида направлений на развитие всего тела, одной из которых является тренировка верхней части тела.
Как и другие направления фитнеса, аппер боди выполняется под энергичную музыку в среднем темпе. Упражнения вытекают одно из другого, то есть выполняются практически без пауз. На одну группу мышц за тренировку можно выполнить по 2-3 упражнения несколько подходов в различных комбинациях.
Помимо проработки отчетливого рельефа и повышения тонуса мышц, с помощью тренировки также можно похудеть, но лучше комбинировать upper body с направлением lower body, которое направлено на проработку нижней части тела, или с тренировками с акцентом на пресс, или же на все тело сразу.
Из чего состоит тренировка аппер боди
Преимущества и недостатки
Плюсы:
Минусы:
Кому подходит
Направление подходит практически всем, за исключением индивидуальных ограничений для нагрузок: недавние травмы, боли и воспаления в суставах верхних конечностей, заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенные операции.
Направление подойдет тем, кто ищет альтернативу силовым тренировкам в тренажерном зале. Аппер боди, по сути, включает в себя все те же упражнения, но само занятие проводится в иной форме и веселой атмосфере.
Для развития рельефного и сильного тела аппер боди тоже подойдет, но для этих целей одного направления будет недостаточно.
Для тех, кто хочет иметь подтянутое тело, но не набирать мышечную массу, а наоборот, подсушиться – аппербоди тоже является подходящим вариантом.
Пример программы тренировки
Сказать, что тренировка просто повторяет силовые упражнения тренажерного зала, никак нельзя. Особенности ее проведения в том, что одно упражнение выполняется в нескольких вариантах:
Таким образом, по этой схеме может выполняться любое упражнение из перечисленных ниже.
Чаще всего в тренировке можно встретить следующие упражнения с различным оборудованием:
Заключение
Аппер боди – интенсивная силовая тренировка для верхней части тела, но, к сожалению, неэффективна без укрепления мышц нижней части тела, которые в совокупности образуют пропорциональный и гармоничный силуэт, поддерживают здоровье позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.
Тренировка Upper Body
Содержание:
Современный фитнес постоянно радует невероятным количеством всевозможных программ, среди которых любой желающий, независимо от пола, возраста и социального статуса может найти подходящий вариант. Для тех, кто планирует поработать над мускулатурой и силовыми показателями подойдет тренировка Upper Body.
Она включает целый комплекс упражнений с разнообразным спортивным инвентарем, помогающий качественно смоделировать тело. Как уже стало понятно из названия, занятия предназначены для проработки именно верхней мускулатуры: грудь, бицепс, трицепс, дельты, широчайшие и пресс. Но обо всем подробнее.
В чем состоят особенности?
Название тренировки Аппер Боди состоит из двух слов, которые точно переводятся, как «вверх» и «тело». Получается, что в целом нагрузка направлена на верх корпуса, куда входят руки, грудная клетка, плечи и пресс. Основная задача тренировки заключается в повышении тонуса мышц, укреплении и восстановлении двигательной активности конечности.
Занятия Upper Body проводятся в группах под контролем опытного тренера, который на протяжении 45 минут выдерживает спортсменов в интенсивном режиме «на выносливость». На каждое упражнений в программе уходит не более 1-2 минут. Так как тренировка проходит на высокой скорости, все элементы выполняются с большим количеством повторений.
В качестве утяжелителей используется всевозможный инвентарь: гантели, штанги, степы, медболы и пр. При этом веса берутся минимальные. Состоит тренировка Upper Body из трех этапов:
Интересный факт. Upper Body отличается от классического силового тренинга. Он занимает гораздо меньше времени.
Основные упражнения в программе
Тренировка Аппер Боди чаще всего включает следующие упражнения:
Конечно, можно выполнять данные упражнения и самостоятельно. Однако важно понимать, что придется дополнительно контролировать технику выполнения.
Польза
Если вы решили всерьез заняться своей фигурой и довести ее до идеала, программы Upper Body великолепно для этого подходят. Записавшись на занятие, спортсмен получает отличные результаты:
Интересный факт. Многие девушки считают неактуальным развивать в своем теле выносливость. Однако это свойство очень важно и для представительниц прекрасной половины, ведь мужчины не всегда будут рядом, чтобы помочь.
Какие веса лучше всего брать?
Этому вопросу нужно уделять отдельное внимание. Оптимальный вес определяется в зависимости от выполняемого упражнения и уровня физической подготовки. Но есть несколько моментов, которые также следует учитывать:
Лучше всего при выборе отягощений и утяжелителей не самодеятельничать, а проконсультироваться с опытным специалистом. Тренер учтет параметры организма/тела и даст профессиональные рекомендации, которые сделают тренировки Upper Body еще эффективнее.
Главное – не бойтесь спрашивать и уточнять. Ваше тело в ваших руках.
Описание
фитнес-практики Upper Body
Хотите получить
настоящую пользу от Upper body? Давай с нами на фитнес-туры
Современная фитнес-индустрия располагает большим
количеством программ совершенствования тела. В их число входит и такой вид как Upper
Body, предлагаемый в тренажерных залах. Подобная методика направлена на проработку
определенных групп мышц и похудение. Рассмотрим подробно, что собой представляют
такие тренировки и многое другое.
Upper Body — что это
Аппер боди переводится дословно как “верх” (Up) и “тело”
(body), то есть основная нагрузка направлена на верхнюю часть туловища: плечи, руки,
грудь и живот.
Основная задача — повысить тонус мышц, укрепить и
восстановить двигательную функцию конечностей.
Чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо
соблюдение следующих условий:
Продолжительность программы Аппер боди — 1 академический
час (45-55 минут), что является отличием от многих других. И тренировка начинается
не с аэробной нагрузки, а непосредственно с упражнений данного вида. В наших
фитнес-турах эффективность Upper
body увеличивается в разы, за счет присмотра за вами опытных тренеров и постоянности
тренировок.
Первое, что прорабатывается — это руки с помощью гантелей,
постепенно на протяжении занятий увеличивая вес и меняя оборудование, тренируя все
необходимые мышечные группы.
Существует несколько видов этой программы:
При регулярных тренировках и соблюдении всех
рекомендаций уже спустя пару месяцев станут заметны изменения в теле в виде
рельефа. Мышцы обретут крепость, и исчезнет дряблость кожи.
О пользе и тонкостях программы
Основными упражнениями программы являются отжимания от пола
классические и обратные, тяги к плечам из положения стоя и к поясу, жим лежа,
проработка бицепса и трицепса рук при помощи утяжелителей.
Нельзя тренироваться, особенно новичкам, самостоятельно
дома — это травмоопасно; и к тому же незнание правильной техники выполнения не
принесет пользы, а только навредит.
Записавшись в фитнес-клуб к профессиональному тренеру,
помимо совершенствования фигуры, вы добьетесь следующих результатов:
Веса подбираются исходя из физической подготовленности и
выбранных упражнений. Например, если только что были выполнены отжимания, то для
следующего жима лежа необходимо будет брать более легкие веса.
Проработка мышцы спины потребует более значительных
отягощений, так как они крупные и легкие веса они не ощутят.
Тренироваться по программе Upper Body рекомендуется до 3-х
раз в неделю, хотя в некоторых случаях тренер вносит изменения в график, увеличивая
или уменьшая его. Чтобы полностью восстановить мышцы после подобных нагрузок,
требуется 48 часов. В это время неплохо было бы уделить время нижней части туловища
и аэробным тренировкам.
Для сведения: прогрессивного роста мышц от таких
занятий не стоит ждать, они сделают ваши мышцы рельефным,и и еще с помощью
упражнений “отточится” техника выполнения.
Оборудованием для занятий аппер боди, как правило, служат
боди-бары, гантели, степ-платформы, коврик, резиновые амортизаторы и медболы.
Рекомендации
Перед походом в фитнес-зал следует посетить терапевта и
получить от него одобрение на подобного рода занятия.
Придя в физкультурный зал, выберите тренера, который будет
заниматься по индивидуальной программе или назначит групповое посещение. Обращайте
внимание на следующие критерии, способствующие правильному выбору в отношении вашего
будущего наставника:
Если вы поставили хотя бы половину галочек напротив
приведенных пунктов, то можете смело тренироваться у такого наставника.
Кому противопоказаны занятия по программе Upper
Body
Как уже говорилось выше, перед тем, как начать заниматься в
фитнес-клубе, обязательно нужно посетить врача, так как не всем показана подобная
нагрузка:
И не стоит ждать быстрых результатов — стремительного
похудения не будет, да и не надо. Если вы захотели в апреле месяце к июню сбросить
килограмм 10-20, и для этого резко начали заниматься собой, то вряд ли у вас это
получится. Да к тому же быстрое похудение вредно для здоровья.
Оптимальные потери веса — это 1-3 кг за месяц. Но при этом
необходимо отрегулировать еще и питание, тогда процессы будут заметней.
И напоследок — тренировать свое тело необходимо всю жизнь,
а не перед летом или каким-то событием. Этот процесс должен стать для вас образом
жизни, а не разовой акцией и тогда вы всегда и в любом возрасте будете любоваться
своим отражением в зеркале, чувствуя себя активным и здоровым человеком. Фитнес тур
поможет Вам научиться любить тренировки и вести здоровый образ жизни и станет
отправной точкой к пониманию ценности Здоровья.
Upper body tabs что это за тренировка
Не секрет, что привлекательность женщины кроется в тонкой талии, подтянутых ягодицах и бедрах. Аэробика под названием ABL обеспечивает необходимой нагрузкой именно эти зоны, позволяя быстро добиваться желаемых результатов.
*ABL* (Abdominal, Buttocks, Legs) представляет собой занятие, направленное на тренировку мышц пресса, ягодиц и ног с использованием степ-платформ, различных отягощений в виде гантелей, боди-баров или эспандеров. Данная аэробика способствует укреплению и коррекции мышц нижней части тела.
Урок включает разминку, основную и заключительную части, в течение которых вы получите аэробную нагрузку, целенаправленно укрепите мышцы спины и пресса, а также растянете те группы мышц, которые были задействованы на протяжении занятия.
Данный урок проходит в режиме чередования упражнений средней и высокой интенсивности и подходит людям с любым уровнем подготовленности.
Упражнения на мышцы пресса, ног и ягодиц способствуют их укреплению, позволяют снизить их утомляемость в течение дня, а также повышают мышечную выносливость. Тренировка направлена на быструю и эффективную коррекцию проблемных зон: пресса, ягодиц и спины.
Продолжительность занятия 50-55 мин.
*Body Sculpt*
Это разновидность силовой аэробики, имеющая ярко выраженную атлетическую направленность. Занятия проводятся с использованием дополнительного оборудования (резиновые амортизаторы, гантели, боди-бары и др.). Данный урок направлен на тренировку всех групп мышц. Само название указывает на то, что в процессе тренировки основной упор делается на развитие силовой выносливости занимающегося и проработку рельефа тела.
Обычная тренировка по системе Body Sculpt состоит из трёх частей:
— аэробная нагрузка, предназначенная для разогрева мышц и подготовки их к основной части
— основная силовая часть с применением специального оборудования
— заключительная часть – растяжка и расслабление
Продолжительность занятия 50-60 мин.
Аппер боди что это такое в фитнесе
Посещение спортзала у каждого из нас связано с определенными целями. Мужчинам чаще всего необходимы рельефные мышцы, женщинам – стройная фигура и упругие ягодицы, и тем и другим – в меру накачанный пресс. А поскольку абсолютно универсальных комплексов не существует, для получения качественных результатов целесообразно выбрать наиболее подходящую для этого программу. Для всех групп мышц верхней половины туловища таковой является фитнес Upper Body (буквальный перевод – «верхняя часть тела»), популярность которого растет практически с каждым днем. На все вопросы об Upper Body – что это такое, какие упражнения содержит комплекс, с какими весами придется работать, эффективен ли он для похудения и о многом другом – мы коротко ответим в данной статье.
Военная фитнес-тренировка
Боди скульпт – групповое направление в фитнесе, которое включает в себя как аэробную часть, так и силовую, в которой прорабатываются все мышцы тела за одну тренировку. Как и классическая аэробика, боди скалпт выполняется под ритмичную музыку, а комплексы упражнений разрабатывает и показывает тренер.
Особенностью тренировки является чередование интенсивных и менее интенсивных упражнений для обеспечения поочередного напряжения и расслабления мышц, что дает ощутимый эффект, без последствий перетренированности.
Тренировка состоит из четырех частей:
Жим с гантелями лежа на наклонной скамье
Разведение рук с гантелями в стороны сидя
Пуловер со штангой
Гиперэкстензия на скамье
Тяга штанги в наклоне
Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»
Жим штанги сидя широким хватом
Разведение рук с гантелями в стороны сидя
Разведение гантелей сидя в наклоне
Подъемы штанги на бицепс узким хватом
Отжимания на скамье
Концентрированные сгибания с гантелей
Жим на плечи в тросовом тренажёре
Подъемы ног к рукам из положения лежа
Косые скручивания на наклонной скамье
Глубокие приседания со штангой
Скручивания на верхнем блоке
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Краткое описание стандартного занятия
Продолжительность стандартного занятия обычно составляет около 45 минут (что несколько короче, чем силовые тренировки для нижней части тела, поскольку нет необходимости в аэробной разминке).
Уже в разминочной части начинает применяться указанный выше силовой инвентарь. На первых порах веса выбираются легкие – идеально подходящие для разогрева всех групп мышц и суставов, а также растяжки сухожилий.
За разминкой приходит черед облегченного варианта пре-стретчинга (растяжка мышц рук и спины), после чего легкие веса меняются на более тяжелые и начинается основная тренировка Upper Body.
Первая группа мышц, над которой проводится работа – все крупные и глубокие (иначе говоря, нагружается спина и грудь).
Далее происходит переход на средние и мелкие (плечи, трицепсы, бицепсы).
В последнюю очередь следуют упражнения для пресса.
Техники, используемые во время упражнений, отличаются большим разнообразием. В их числе:
Суперсжигающая тренировка для всего тела
Тренировка в тренажерном зале и на улице будет равно эффективна, если продумать ее с умом. Вы можете выполнять нашу программу где угодно, стоит только найти турник и заменить инвентарь на подручные свободные веса: камни, мешки, бревна и гири.
Мы объединим интенсивные кардиоупражнения с силовыми, чтобы разогнать обмен веществ и сжечь подкожный жир мужчине максимально эффективно. Всего 22 упражнения, которые заставят ваше тело гореть. Приступим? Все сложные или неудобные в моменте упражнения можно быстро заменить на альтернативные на странице каждого упражнения.
Какие веса лучше всего брать?
Этому вопросу нужно уделять отдельное внимание. Оптимальный вес определяется в зависимости от выполняемого упражнения и уровня физической подготовки. Но есть несколько моментов, которые также следует учитывать:
Лучше всего при выборе отягощений и утяжелителей не самодеятельничать, а проконсультироваться с опытным специалистом. Тренер учтет параметры организма/тела и даст профессиональные рекомендации, которые сделают тренировки Upper Body еще эффективнее.
Главное – не бойтесь спрашивать и уточнять. Ваше тело в ваших руках.
Военная фитнес-тренировка
Жим с гантелями лежа на наклонной скамье
Разведение рук с гантелями в стороны сидя
Пуловер со штангой
Гиперэкстензия на скамье
Тяга штанги в наклоне
Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»
Жим штанги сидя широким хватом
Разведение рук с гантелями в стороны сидя
Разведение гантелей сидя в наклоне
Подъемы штанги на бицепс узким хватом
Отжимания на скамье
Концентрированные сгибания с гантелей
Жим на плечи в тросовом тренажёре
Подъемы ног к рукам из положения лежа
Косые скручивания на наклонной скамье
Глубокие приседания со штангой
Скручивания на верхнем блоке
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
История появления тренировки боди скульпт
История появления данного вида фитнеса достаточно банальна, сначала появилась классическая аэробика, а затем развивались ее виды: усложнилась хореография и добавились степ-платформы. Но со временем фитнес инструкторы начали искать альтернативу аэробным классам, которые были не так эффективны для развития мускулатуры, и стали появились различные силовые классы, в числе которых и боди скульпт.
Но не стоит путать боди скульпт и супер скульпт, последний и является основой силового тренинга на все тело, в разновидности которого входит и боди скульпт.
Abs stretch – стройная и гибкая
Чтобы пройти обучение Abs+stretch и освоить этот силовой тренинг, призванный укреплять мышцы пресса и спины, не нужен высокий класс подготовки. Упражнения Abs stretch доступны всем. Эта мощная программа позволяет получить отличную осанку, плоский живот, а также развить гибкость, повысить эластичность связок и мышц, улучшить подвижность суставов.
Курсы Abs+stretch гармонично сочетают силовые подходы и растяжку. При регулярных тренировках укрепляется мышечный корсет, не беспокоят боли в спине. И, как дополнительный результат, – цветущий вид и отличное настроение.
Польза и вред тренировок боди скульпт
Плюсы и преимущества тренировки:
Недостатки и возможный вред:
Когда и как заниматься Upper Body?
Оптимальное число занятий – три раза в неделю.
Оптимальное сочетание с другими комплексами – Upper Body + кардиотренировки. Прежде всего, это рекомендуется для параллельного укрепления сердечной мышцы, что необходимо при любом возрастании физических нагрузок. Кроме того, неплохие результаты дает объединение аппер боди с какой-либо аэробикой «боевого» плана – например, тай-бо.
Обязательный принцип – систематичность посещения занятий. Нередко активные тренировки достаточно быстро позволяют достичь первоначальных положительных эффектов, после чего радость от улучшения самочувствия приводит к тому, что посещение тренажерного зала просто бросают. Итогом становится зря потраченное время, а возврат к занятиям становится тем сложнее, чем длиннее оказался перерыв (всего одна пропущенная неделя сказывается болью в мышцах, а две-три возвращают общее состояние организма и мышечной сети на исходные позиции).
В дни, свободные от посещения тренажерного зала, определенный набор облегченных упражнений следует выполнять и дома (пусть даже без спортивного оборудования и инвентаря – хотя, как следует из многочисленных учебных видео, те же гантели легко могут быть заменены в домашних условиях бутылками с водой). Только такой подход обеспечит мышцам постоянный тонус и «память» о нагрузке.
Дополнительное кардио
Помимо жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном зале, американские пехотинцы бегают. Много и долго.
И правильно делают: бег — универсальный способ получить хорошую физическую форму и укрепить сердечно-сосудистую систему. Его можно назвать тренировкой всего тела за одно занятие: это отличная нагрузка на мышцы ног, бедер и спины.
«А есть ли минусы?» — спросите вы. Есть: это проблемы с суставами. Но они преимущественно связаны с неправильно подобранной обувью, отсутствием техники и слишком большой нагрузкой.
Следуйте следующим рекомендациям:
Чтобы получить максимальную отдачу от бега, чередуйте работу на скорость и VO2max (короткие интенсивные забеги) с упражнениями на аэробную выносливость (средними и более продолжительными).
К чему придем?
Начиная заниматься спортом, каждый человек приблизительно знает, какой результат он желает получить. Не исключением является и данная система. Вот поэтому сейчас поговорим, к чему нас приведет Upper Body — тренировка, о которой многие услышали впервые.
Предлагаем ознакомиться Резинки для фитнеса – как заниматься, полезные упражнения, чем можно заменить резинку?
Как, заманчиво? Остается только набраться силы воли и найти хорошего инструктора. Кстати, вам пригодятся еще: гантели, медболы, степ-платформа.
Немного разобрались с вопросом о том, Upper Body — что это, а теперь о том, как…
Фулбоди тренировка для начинающих
В качестве упрощенной версии тренировки предлагаем нашу видео программу.
Упражнения HIIT тренировки c TRX петлями:
Комплекс упражнений боди скульпт для похудения
Тренировка должна длиться не более одного часа, выполняя все части тренировки последовательно. Можно применять любое доступное оборудование.
Проводится в виде бега, прыжков со скакалкой или базовыми шагами аэробики в течение 7-10 минут.
Аэробная часть
В течение 20 минут выполняйте прыжки со скакалкой, чередуя со скручиваниями для мышц живота в следующей последовательности:
Выполните 8 кругов и в конце сделайте растяжку мышц ног и туловища.
Силовая часть
Упражнения выполняются друг за другом без отдыха по 20-25 повторений. В качестве примера возьмем тренировку с гантелями. Для мышц ног и спины необходимы более тяжелые гантели, для плечевого пояса – легкие.
Принципы подбора веса спортивного инвентаря
В первую очередь подбор веса осуществляется исходя из уровня общей физической подготовки. Однако общие принципы соблюдаются для всех, и включают в себя следующие правила, касающиеся выполнения упражнений с максимальными нагрузками:
Добавки для тренировок на рельеф мужчинам
Усилит эффект нашей суперсжигающей тренировки для всего тела спортивное питание: L- карнитин и жиросжигатели.
Для повышения выносливости (военные фитнес-тренировки предполагают существенную нагрузку) добавьте в свой рацион прием изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.
Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Они совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.