Vipr тренировка что это
Фитнес: подготовка к лету — тренажеры ViPR
Сезон подготовки к лету выходит на финишную прямую, и в качестве самых жестких и эффективных мер мы советуем тренировку ViPR в World Class.
«Пристегните ремни, во время полета
будет немного трясти», —
примерно с таких слов начал тренировку Алексей Гладков.
Уже через минут пять после начала я поняла, что он имел в виду. Вес трубы ViPR варьируется от 4 до 20 кг, и в одном занятии возможно объединить тренировки на силовую, кардио выносливость и взрывную силу.
«А в чем отличие от штанги?», — спрашиваю я в начале. — «В трубе viPR есть разные отверстия для захвата, таким образом, не надо тратить время на смену типа оборудования или настройку весов, как на штанге», — комментирует Алексей.
Трубу viPR можно бросать, перекатывать, вращать, подтягивать, ходить по ней, отжиматься от нее — комбинаций упражнений бесчисленное множество. «Одно из главных достоинств тренажера заключается в том, что он позволяет включить в работу все мышцы тела, не отходя от тренировочного места», — объясняет Алексей.
© Салли-Энн Дал, персональный тренер в The Third Space Gym в Лондоне
Это была единственная тренировка в моей жизни, когда я несколько раз была почти готова попросить тренера закончить занятие. Сочетание очень мощной силовой и аэробной нагрузки заставляет тело работать на пределе возможностей. Но эффект стоит того: думаю, одно такое занятие заменяет 5 более спокойных тренировок. «Эффект заключается в компактности и в функциональности упражнений, ибо ViPR имитирует множество движений с препятствиями в нашей жизни, чего не дает большинство другого фитнес-оборудования», — поясняет Алексей.
© Дженна Ашковиц, американская актриса и певица
ViPR может быть как самостоятельным инструментом, так и частью комплексной тренировки. Второй раз, когда я пришла на занятия ViPR, Алексей предложил новую схему тренировки: сочетание упражнений на ViPR и беговой дорожки, три подхода. «По этому комплексу упражнений я занимаюсь с несколькими свомии клиентами, и результат — потрясающий. Кардиотренажер позволяет заканчивать каждый из трех сетов сет на максимальном пульсе, чтобы каждый раз приподнимать планку анаэробной выносливости. Также мы записываем время, которое тратится на выполнение упражений. Это служит отличным стимулом для клиента выполнять упражнения технично, правильно и прилагая больше усилий для одного повтора с тем же весом, то есть выполняя его быстрее. Тратится больше сил и меньше времени на упражнения, есть возможность добавить ещё комплекс на достижение ещё одной цели. Тренировка становится более интенсивной и эффективной».
© Кеннеди Лодота, персональный тренер из Канады
Тренировка с vipr
Тренажер vipr – новинка в сфере фитнеса. Его автор – профессиональный хоккеист и тренер Мишол Данкурт. Он не только разработал сам тренажер, но и программы тренировок с ним, как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.
Что представляет собой vipr?
Vipr – это функциональный тренажер. Его корпус выполнен из резины. Внешне тренажер напоминает трубу, внутри с полым пространством. Длина у нее 1 м, а вес до 20 кг.
Вращения, броски и перекатывания – все это можно с ним делать. Кроме того, если на него наступить, не будет никаких повреждений. Его легко хранить и транспортировать. Он запросто помещается даже в самый маленький багажник авто. Тренажер vipr подходит как для работы в зале, так и для домашней тренировки. Он вполне способен заменить целый комплекс тренажеров.
Преимущества vipr
Тренировка с vipr
Vipr тренировка что это? Это упражнения с тренажером vipr. Использовать его может хоть кто. Если вам надоели привычные занятия, хотите внести в жизнь разнообразия, то этот тренажер как раз подойдет. Неважно, мужчина вы или женщина, новичок или опытный спортсмен.
Тренироваться с вайпером, совмещая с другими занятиями, достаточно 1 раз в неделю. Если вы хотите сосредоточиться только на vipr тренировке, 3 раза в неделю – оптимальный вариант.
Используя вайпер можно делать выпады, приседы, ласточки и многое другое, просто дополняя их элементами с тренажером.
Купить тренажер vipr легко. Загляните в интернет-магазин Tanita-shop. Там представлен широкий выбор товаров для фитнеса, в том числе и vipr.
Эволюция круговой тренировки
В новой статье Bill Sonnemaker и Valorie Ness-Sonnemaker исследуют эволюцию круговой тренировки. Как говорят авторы, понимание, как построить эффективные круговые тренировки – это не ракетостроение. В круговых тренировках используется те же фундаментальные физиологические и биомеханические принципы, которые изучены наукой о физической подготовке.
Девять принципов построения программы тренировки: перегрузка, специфичность, прогрессия, вариативность, индивидуальность, убывающая отдача, обратимость, восстановление, безопасность.
По определению
Круговая тренировка может быть определена как тренировочный подход, который «проводит» участников через серию упражнений (двигательных паттернов), иногда с кратким отдыхом между сменой упражнений. Упражнение на каждой «станции» выбирается соответственно общей цели/(-ям) круговой тренировки или программы».
Благодаря целенаправленному отбору упражнений и их характеристик (вес, сопротивление, интенсивность ) возникает «запрограммированная» нейромускулярная, физиологическия и биомеханическая адаптации организма.
Существует семь характеристик, описывающих круговую тренировку: выбор упражнений, порядок упражнений, интенсивность, подходы, повторения или время, объем, опора, длина рычага (руки), период отдыха. Все они связаны с понятием направления. Без направления в программе тренировок не обойтись. Оно определяется набором характеристик, направленных на конкретные адаптационные ответы организма, которые раскрывают направление.
ViPR обладает своим набором характеристик: серии, упражнения, захват, постановка ног, положение рук, предел.
Рекомендуемые характеристики
Можно выделить множество преимуществ круговой тренировки, в том числе:
Преимущества использования ViPR в круговых тренировках:
В статьях за годы можно встретить следующие примеры круговых тренировок:
В следующей таблице перечислены традиционные тренировки для всего тела, разбитые на три уровня:
Более современные примеры круговых тренировок:
*В кроссфите используются модифицированные подтягивания, которые позволяют использовать импульс для завершения упражнения.
Как использовать ViPR в круговых тренировках?
Одна из лучших вещей, которую следует знать о ViPR, это его универсальность и разнообразие. Будь вы ребенком, атлетом, подростком, взрослым человеком или профессиональным атлетом, существуют сотни, если не тысячи, упражнений с ViPR, которые подойдут именно вам.
В «Catalyst Fitness» мы разработали формулу/перечень какие виды оборудования подходили нам, когда мы разрабатывали различные виды круговых тренировок для персонального тренинга и малых групповых тренировок.
V3 = Versatility (Универсальность) х Variety (Разнообразие) х Value (ценность)
Что является наиболее ценным при добавлении ViPR в круговую тренировку, это огромное количество упражнений (разнообразие), которые могут быть использованы любыми тренирующимися (универсальность).
Как интегрировать ViPR в мою круговую тренировку?
Существует много способов интегрировать ViPR в существующие круговые тренировки. Вот четыре простых и удобных способа:
1. Так как ViPR является своеобразным «швейцарским ножом» в мире фитнеса (множество видов оборудования, интегрированные в один инструмент), он может быть использован как один определенный (конкретный) вид оборудования.
Тренировка всего тела с ViPR — обратите внимание, что ViPR может быть использован в любой части тренировки, вы можете менять используемый вес ViPR в зависимости от движений и требуемой адаптации тела.
Следующее видео демонстрирует использование ViPR в круговой тренировке:
2. ViPR в качестве центральной станции
Начните, поместив ViPR в центр вашего тренировочного пространства. Создайте четыре дополнительных станции с другими видами оборудования, разместив их по сторонам от ViPR.
Следующее видео демонстрирует использование ViPR в качестве центральной станции:
3. ViPR в качестве боковой станции
Используя ту же концепцию и оборудование как в предыдущем примере, поместите ViPR в одну или больше станций, расположенных по бокам.
Следующее видео демонстрирует использование ViPR в качестве боковой станции:
4. Схема минимальной тренировки (1985 г.)
Допустим, что вы все еще занимаетесь в среде, где до сих пор тренируются как в 1985 году (тренировки на тренажерах с фокусом на изолированные упражнения), но вы оказались счастливчиком, получив в руки ViPR. Создайте тренировку, используя концепцию интеграции все тела, поместив упражнение с ViPR между каждой станцией. Вы можете использовать разные упражнение с ViPR или одинаковые, но с усложнениями, например, разными хватами, как показано на видео:
Подводя итог, следует сказать, что круговая тренировка является крайне эффективным методом для тренирующихся всех уровней. Использование ViPR самого по себе или среди прочего оборудования поможем клиентам достичь своих целей. Особенно важно, что ViPR легко интегрируется в любую схему круговой тренировки благодаря концепции Loaded Movement Training.
В Новый год с новым тренажером: осваиваем вайпер
Вайпер (ViPR) – это изобретение канадского хоккеиста и профессионального тренера Мишола Данкурта. Представляет он из себя полую трубу длиной примерно 1 м, изготовленную из особой прочной резины, с ручками-прорезями для захвата. Вес этой трубы может составлять от 4 до 10 кг (иногда больше). Во время выполнения широкого спектра упражнений, которых в арсенале профессионального тренера может насчитываться несколько тысяч (!), удерживать вайпер можно как за прорези, так и за края тренажера или за один из краев.
При всей своей простоте дизайна ViPR без преувеличения можно назвать мегафункциональным тренажером, поскольку с его помощью можно тренировать все основные мышечные группы (и спину, и руки, и ноги, и пресс). Пригодится вайпер и во время разминки, подойдет и для составления тренировочного плана основной части комплексной тренировки, а также будет полезен при выполнении заминки.
Перемещать вайпер в процессе выполнения упражнений можно не только по одной оси. Он позволяет двигать его во всех трех плоскостях. На ViPR можно опираться, его можно удерживать перед собой, поднимать над головой, тянуть к себе, толкать от себя, перекатывать, перебрасывать и т.д. По сути вайпер – достойная альтернатива гантелям, штанге, набивному мячу и бодибару, позволяя в одной тренировке соединить преимущества всех вышеперечисленных утяжелителей.
Таким образом, благодаря упражнениям с ViPR можно развить координацию, баланс, силу, взрывную силу и выносливость, нарастить мышечный тонус всех основных мышечных групп, укрепить сердце. Кроме того, использование вайпера позволяет сделать спортивный тренинг более энергозатратным, т.е. сжечь больше калорий и добиться тем самым снижения веса. Благодаря всем вышеперечисленным преимуществам метровой резиновой трубы с прорезями ее уже с удовольствием включают в свои программы тренеры по кроссфиту, тяжелой атлетике, находит свое применение вайпер и в йога-классах, с успехом используется в пилатесе, гимнастике и в специальных реабилитационных программах.
Если вы думаете, что тренироваться с вайпером легко, то сильно заблуждаетесь. Утомляемость наступает уже в течение первых 10-15 минут, по истечение которых без передышки вам не обойтись. Чтобы не получить эффект перетренированности, не обязательно каждую тренировку строить на базе упражнений с ViPR. Достаточно будет раз в неделю разнообразить свой комплексный спортивный тренинг элементами с этим необычным оборудованием.
Многие спортивные клубы уже по достоинству оценили этот многофункциональный тренажер и закупили его для своих тренажерных залов и групповых занятий фитнесом. Подойдет вайпер и для домашних тренировок. Ведь много места в городской квартире он не займет да и прослужит целую вечность. Кроме того, уход за поверхностью тренажера не представляет никакого труда, поэтому вайпер можно брать с собой на тренировки на свежем воздухе.
К недостаткам ViPR можно отнести разве что его цену, которая на сегодня составляет порядка 70 долларов США. А еще при проблемах с позвоночником не спешите активно использовать вайпер в тренировках, не посоветовавшись с врачом.
Если вы вне группы риска, смело беритесь за вайпер. Во всяком случае на первых порах упражнения с ним в силу своей новизны станут мощной мотивацией для вас. Что же касается примеров таких упражнений, то с ViPR можно выполнять:
— наклоны в сторону – для этого вайпер установите вертикально на полу, опора на верхний конец тренажера одноименной со стороной наклона рукой, противоположную руку поднимаем вверх и вытягиваем вдоль головы; во время наклона вайпер наклоняйте в сторону, противоположную наклону;
— скручивания корпуса в положении стоя вправо-влево – вайпер удерживаем за прорези согнутыми в локтях руках на уровне груди; при этом одноименную со стороной поворота ногу немного сгибаем в колене;
— становую тягу – вайпер удерживаем за прорези опущенными вдоль тела руками;
Силовые тренировки с ViPR
Многие клиенты ориентированы на увеличение мышечного объема и силы, причем они хотят достичь этих целей одновременно. Поэтому полезно знать, как выстраивать программы упражнений с ViPR для достижения этих результатов. Мастер-тренер ViPR Пит Маккол (Pete McCall) расскажет, как это сделать.
Для стимулирования физиологической адаптации мышечной силы и объема требуется воздействовать на мышцы в двух направлениях: механическом и метаболическом.
«Механическое» относится к структуре мышц, в частности сократительной системе (белки миозин и актин), упругому компоненту фасции и соединительной ткани.
«Метаболическое» относится к энергии, которую мышцы расходуют для генерации силы.
Независимо от того, поднимаете ли вы ViPR весом 20 кг за несколько повторений, 6 кг много повторений или тренируете взрывную силу с 12 кг, вы можете создать и механическую и метаболическую усталости, необходимые для прогресса в обоих направлениях: сила и объеме мышц. Мышечные волокна (тип II) ответственны как за увеличение объема мышц, так и за «выход силы». Упражнения, которые создают метаболическую или механическую перегрузку, задействуют более высокие уровни мышечных волокон (типа II). ViPR может быть использован для создания и механической, и метаболической перегрузки.
Вот некоторые стратегии, которые позволяют использовать ViPR в качестве эффективного инструмента для повышения мышечной силы и объема.
Движение до кратковременного утомления
Мышечная сила и объем увеличатся, когда мышцы типа II (быстро сокращающиеся волокна) участвуют в сокращении мышц. Мышечные моторные единицы задействуются в зависимости от размера. Для большинства типов мышечной деятельности сначала задействуются меньшие двигательные единицы (тип I): после их утомления задействуются большие двигательные единицы (тип II), чтобы продолжить производство силы.
Упражнения с ViPR большого веса могут задействовать больше волокон II типа для генерации мышечных усилий, необходимых для перемещения и контроля ViPR. Динамические движения с легким ViPR при большом количестве повторений могут утомить моторные единицы типа I, что приведет к задействованию волокон типа II. Легкие веса могут стимулировать и гипертрофировать волокна типа II, если было выполнено достаточно количество повторений, направленных на достижение кратковременной мышечной усталости. Однако при использовании этого метода, следует контролировать выполнение упражнений и остановить клиента, если он больше не может поддерживать хорошую технику выполнения упражнений.
Поднятие веса до кратковременной мышечной усталости (неспособность выполнить еще одно повторение) создает как механические, так и метаболические перегрузки. Метаболические перегрузки приводят к высокому уровню лактата (молочной кислоты) в крови, в то время как механические перегрузки повреждают мышечный белок, что приводит к повышению уровня гормонов, ответственных за рост мышц. Метаболические перегрузки повышают уровень лактата в крови, что связано с повышенным уровнем гормона роста (GH). Механические перегрузки увеличивают производство как GH, так и инсулиноподобного фактора роста () для восстановления поврежденных белков. Использование тяжелых моделей ViPR позволяет добиться метаболической и механической усталости при меньшем количестве повторений, в то время как легкие ViPR позволяют связать несколько различных движений в одну последовательность для достижения кратковременной усталости.
Далее мы продемонстрируем несколько методов использования повторений для создания мгновенной мышечной усталости.
Повторения на время
Установите таймер на определенное время и попросите клиента выполнить столько повторений упражнения, сколько возможно, за этот временной промежуток. Начните с 20 секунд с увеличением на пятисекундные интервалы. Запишите количество выполненных повторений и настройте клиента выполнять такое же или большее количество повторов в каждом подходе.
Попробуйте: Апперкоты с ViPR 10 кг.
Соединение двигательного паттерна
Универсальность ViPR позволяет объединить различные движения в один паттерн. Сочетание движений задействует большее количество мышечной массы, участвующей в упражнении, что может быть эффективным методом для достижения кратковременной усталости. При создании новых паттернов движений вы можете быть настолько творческими, насколько захотите, но помните три правила движения: шаг от бедра, прямая спина и двигайтесь, задействуя лопатки.
Попробуйте: Боковой выпад с апперкотом, переходящий в перекрестный выпад с ViPR 10 кг.
Бодибилдеры использовали в течение многих лет для увеличения объема мышц. Выполнение повторений до кратковременного утомления, затем снижение веса до начала следующего повторения будет требовать от мышц произведение энергии для продолжения работы: чем дольше мышца работает, тем больше метаболическая нагрузка. Выполнение большого количества повторений держит мышцы под натяжением в течение более длительного периода времени, что приводит к большим механическим повреждениям. ViPR является инструментом, который позволяет пользователю легко выполнить эту проверенную временем стратегию роста мышц.
Попробуйте: Приседания (или, например, поперечный выпад) с подъемом ViPR 16 кг — 10 кг — 6 кг.
Независимо от того, какой шаблон броска вы используете, ваш клиент должен ускорять ViPR на всей траектории движения. Необходимо сфокусироваться на «вдавливании» ног в землю, чтобы максимизировать силу через верхнюю часть тела.
Попробуйте: Бросок ViPR через голову.
Кувырки идеальны для подключения бёдер к движению верхней части тела. Клиент должен вдавить свои ноги в пол, чтобы создать силу, необходимую для взрывного движения ViPR. Боковые кувырки для генерации силы задействуют верхнюю и нижнюю часть тела вместе. Поворачивайтесь от бедра и держите позвоночник прямым во время движения.
Попробуйте: Боковые кувырки.
Качели с ViPR являются отличным способом объединения силовой тренировки с координацией. Качели заставляют человека быстро создавать напряжение мышц, чтобы переместить ViPR, а затем быстро прекращать работу мышц, чтобы иметь возможность двигаться в положение, где ViPR будет «пойман».
Попробуйте: Качели с подъемом цилиндра
Это всего лишь несколько способов использования ViPR для создания метаболической или механической усталости, необходимой для стимуляции физиологических изменений в организме.