Абдоминальные мышцы что это

Абдоминальные мышцы что это

Люди, которые профессионально занимаются тайским боксом и другими видами спорта, не на словах знакомы с понятием «абдоминальный тренинг». Именно он позволяет сделать пресс «стальным» и красивым. Если вы тоже мечтаете о кубиках на животе, тогда обязаны знать о том, что такое абдоминальные мышцы. Владея информацией об анатомическом строении, можно быстро добиться положительных результатов, скорректировать особенности выполнения упражнений и составить новую эффективную программу тренировок.

Основная информация

Абдоминальные мышцы — стенки брюшной полости, постоянно тренируя которые можно сформировать «стальной» пресс с кубиками. Корректная биомеханика движений — гарантия эффективности тренировок. Чтобы понять «что к чему», необходимо изучить особенности строения и расположения абдоминальных мышц живота:

Развивать абдоминальные мышцы пресса стоит не только в эстетических целях. Они удерживают и защищают внутренние органы брюшной полости. Участие в дыхании — ещё одно их свойство. Развитые абдоминальные мышцы живота позволяют без труда справляться со следующими упражнениями:

Результат накачки пресса не заставит долго ждать, если программа была создана тренером. Также важно придерживаться определённого рациона, чтобы уменьшить количество жировых отложений.

Комплексный подход к накачке

Укрепить абдоминальные мышцы пресса можно только при помощи специальных упражнений. Обычная «прокачка» в домашних условиях тоже даст положительные результаты, но лишь частично. Обильная пища и малоподвижный образ жизни всё дальше отдаляют от идеальных желанных форм. Если вы хотите стать обладателем «стального» пресса, стоит комплексно подойти к достижению цели. В таком случае не обойтись без методики под названием абдоминальный тренинг. Она предполагает выполнение скручиваний и различных упражнений на сгибание верхней части тела (как с дополнительной нагрузкой, так и без неё). В интернете существует множество рекомендаций, придерживаясь которых можно самостоятельно освоить методику, но лучше получить консультацию опытного тренера. Его наставления позволят избежать многих ошибок.

Тренировать абдоминальные мышцы могут далеко не все. К абсолютным противопоказаниям относятся следующие проблемы:

Представительницы слабого пола могут вернуться к абдоминальному тренингу уже через месяц после естественных родов, а при кесаревом сечении — по истечении полугода.

Источник

Мышцы живота

Мышцы живота занимают промежуток между нижней апертурой грудной клетки и верхним краем таза. Они окружают брюшную полость, образуя ее стенки.

Различают боковые, передние и задние мышцы. Мышцы живота относятся исключительно к аутохтонной вентральной мускулатуре этой области и иннервируются межреберными нервами (V—XII) и верхними ветвями поясничного сплетения.

Боковые мышцы живота

Боковые мышцы представляют три широких мышечных пласта, лежащих друг на друге, сухожильные растяжения которых, образовав влагалище для m. rectus, соединяются спереди живота по так называемой белой линии, linea alba.

1. М. obliquus externus abdominis, наружная косая мышца живота, — самая поверхностная из всех трех широких мышц живота. Она начинается на боковой поверхности грудной клетки от восьми нижних ребер восемью зубцами, причем волокна идут сверху вниз и медиально.

Такая широкая площадь начала мышцы и вместе с тем более низкое в сравнении с четвероногими расположение ее обусловлены усилением мускулатуры верхней конечности, которая у антропоморфных обезьян служит средством для перебрасывания тела с дерева на дерево (брахиация), а у человека — органом труда.

Необходимость большой опоры для мышц верхней конечности вызывает расширение и удлинение грудной клетки и оттеснение книзу прикрепляющихся на ней брюшных мышц — косых и прямой. Волокна наружной косой мышцы представляют как бы продолжение наружных межреберных мышц и идут в таком же направлении косо сверху вниз и сзади наперед.

Это объясняется тем, что в процессе филогенеза по мере исчезновения ребер межреберные мышцы срастались между собой и образовали сплошные мышечные пласты. Задние пучки прикрепляютсяк подвздошному гребню. Остальные волокна мышцы переходят в широкий апоневроз, который проходит впереди m. rectus и по средней линии живота, linea alba, соединяется с апоневрозом другой стороны.

Нижний свободный край апоневроза наружной косой мышцы перекидывается между spina iliaca anterior superior и tuberculum pubicum, подворачиваясь внутрь в виде желоба. Этот край, выделяемый искусственно от остальной части сухожильного растяжения, носит название паховой связки, lig. inguinale. У приматов паховая связка поддерживает нижнюю стенку живота и паховый канал, а также имеет значение для эрекции. У человека она выделяется лишь как нижняя стенка пахового канала.

У места медиального прикрепления паховой связки ее фиброзные волокна заворачиваются книзу, к гребню лобковой кости, образуя так называемую лакунарную связку, lig. lacunare. Над медиальным отделом паховой связки в апоневрозе наружной косой мышцы находится треугольная щель — поверхностное паховое кольцо, annulus inguinalis superficialis.

Позади заднего края мясистой части m. obliquus externus abdominis, между ним и началом m. latissimi dorsi, образуется небольшой треугольный промежуток, trigonuum lumbale, ограниченный снизу подвздошным гребнем. Дно этого треугольника состоит из внутренней косой мышцы живота. Наружная поверхность m. obliquus externus abdominis покрыта тонким фасциальным листком, который продолжается на апоневроз мышцы, плотно с ним срастаясь.

Поверх этого листка в подчревной области встречается еще fascia superficialis, относящаяся к глубокому слою подкожной клетчатки: она внизу прирастает к паховой связке. (Инн. Nn. intercostales, iliohypogastricus et ilioinguinalis.)

2. M. obliquus internus abdominis, внутренняя косая мышца живота, лежит под предыдущей мышцей. Она берет начало сзади от fascia thoracolumbalis, затем от подвздошного гребня и от латеральных двух третей паховой связки. Направление волокон мышцы в общем восходящее, веерообразное. Задние пучки мышцы, восходя кверху, прикрепляются к нижнему краю XII, XI и X ребер.

Продолжением их между ребрами служит mm. intercostales interni. Передние пучки мышцы переходят в широкий апоневроз, который по латеральному краю m. rectus расщепляется на два листка, принимающих участие в образовании влагалища названной мышцы (об этом см. ниже). Медиально от m. rectus, по linea alba апоневроз соединяется с таким же апоневрозом противоположной стороны.

М. obliquus internus abdominis со своей наружной и внутренней поверхности покрыт фасциальными пластинками. (Инн. Nn. intercostales X—XII, iliohypogastricus et ilioinguinalis.)

3. M. transversus abdominis, поперечная мышца живота,— самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Она начинается от внутренней поверхности шести нижних ребер. Выше диафрагмы продолжение ее составляет m. tranversus thoracis.

Далее книзу и кзади мышца берет начало от глубокого листка fascia thoracolumbalis и, наконец, в самом низу от подвздошного гребня и латеральных двух третей паховой связки. От этих мест своего начала волокна мышцы идут поперечно кпереди и медиально и переходят в широкий апоневроз, который направляется к linea alba в верхнем своем отделе позади, а в нижнем впереди m. rectus abdominis, и соединяется с апоневрозом противоположной стороны.

У многих млекопитающих эта мышца развита сильнее и может втягивать яичко в полость тела из мошонки. У человека от внутренней косой и поперечной мышцы к яичку отходит лишь небольшой мышечный пучок — рудиментарная мышца, поднимающая яичко, m. cremaster. На внутренней своей поверхности, обращенной в брюшную полость, поперечная мышца живота покрыта fascia transversalis, представляющей участок общей подбрюшинной фасции, fascia subperitonealis.

Последняя выстилает всю внутреннюю поверхность брюшных стенок и местами носит отдельные названия соответственно области расположения: fascia transversalis, fascia iliaca, fascia pelvis и т.д. (Инн. Nn. intercostales — VII—XII, iliohypogastricus et ilioinguinalis.)

Передние мышцы живота

1. М. rectus abdominis, прямая мышца живота, лежит на обеих сторонах сбоку от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. Она начинается от передней поверхности V, VI и VII реберных хрящей и от мечевидного отростка грудины, затем, постепенно суживаясь, направляется вниз иприкрепляется крепким сухожилием к лобковой кости на пространстве между симфизом и tuberculum pubicum.

Низкое начало прямой мышцы в сравнении с животными, как уже говорилось, обусловлено расширением у антропоморфных обезьян и у человека грудной клетки, ставшей опорой для развившейся мускулатуры верхней конечности в связи с брахиацией (у обезьян) и трудом (у человека). На своем протяжении мышца прерывается идущими поперечно (3—4) сухожильными перемычками, intersectibnes tendineae. Перемычки срастаются с передней стенкой влагалища, в котором расположен m. rectus.

Intersectiones tendineae представляют следы бывшего сегментарного развития вентральной мускулатуры. Они имеют и функциональное значение: разделяя мышцу на отдельные сегменты, они дают возможность каждому из них сокращаться самостоятельно. (Инн. Nn. intercostales.)

2. М. pyramidalis, пирамидальная мышца, небольшой мышечный треугольник, залегающий под передней стенкой влагалища прямой мышцы над лобковым симфизом. Она представляет собой рудимент мышцы, которая у однопроходных и сумчатых окружает сумку для ношения детенышей. (Инн. n. subcostalis, iliohypogastricus, ilioinguinalis.)

Задние мышцы живота

М. quadratus lumborum, квадратная мышца поясницы, четырехугольная мышечная пластинка, лежащая впереди m. erector spinae и отделенная от последнего глубоким листком fascia thoracolumbalis. Начавшись от подвздошного гребня и lig. iliolumbale, она идет к XII ребру и к поперечным отросткам I—IV поясничных позвонков.

Функция мышц живота

Мышцы живота суживают брюшную полость и оказывают давление на заключенные в ней внутренности, образуя собой так называемый брюшной пресс — prelum abdominale, действие которого проявляется при изгнании наружу содержимого этих органов при актах дефекации, мочеиспускания и родов, а также при кашле и рвоте.

В этом действии принимает участие и диафрагма, которая, сокращаясь при усиленном вдыхании, производит своим уплощением давление сверху вниз на брюшные внутренности, а диафрагма таза создает им опору. Кроме того, благодаря тонусу мышц брюшного пресса внутренности удерживаются в своем положении; в этом случае мышечно-апоневротическая стенка живота играет роль как бы удерживающего брюшного пояса.

Далее мышцы живота сгибают позвоночный столб и туловище, являясь антагонистами мышц, разгибающих их. Это производят прямые мышцы, сближая между собой грудную клетку и таз, а также косые при двустороннем сокращении. При одностороннем сокращении мышцы живота вместе с m. erector spinae наклоняют туловище в сторону. Косые мышцы живота принимают участие во вращении позвоночного столба с грудной клеткой, причем на стороне, куда происходит поворот, сокращается m. obliquus internus abdominis, а на противоположной стороне — m. obliquus externus abdominis.

Наконец, мышцы живота участвуют и в дыхательных движениях: прикрепляясь на ребрах, они оттягивают последние книзу, содействуя выдыханию.

Источник

Мышцы живота

Содержание

Мышцы живота (пресс) [ править | править код ]

Прямая мышца живота [ править | править код ]

Прямая мышца живота, m. rectus abdominis, образует рельефность пресса. Она лежит на обеих сторонах сбоку от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. Она начинается от передней поверхности реберных хрящей и от мечевидного отростка грудины, затем, постепенно суживаясь, направляется вниз и прикрепляется крепким сухожилием к лобковой кости. На своем протяжении мышца прерывается идущими поперечно (3—4) сухожильными перемычками.

Основная функция: скручивание туловища в поясничном отделе позвоночника.

Наружная косая мышца живота [ править | править код ]

Наружная косая мышца живота, m. obliquus externus abdominis — поверхностная мышца живота. Она начинается на боковой поверхности грудной клетки от восьми нижних ребер восемью зубцами, причем волокна идут сверху вниз и медиально. Волокна наружной косой мышцы представляют как бы продолжение наружных межреберных мышц и идут в таком же направлении косо сверху вниз и сзади наперед. Остальные волокна мышцы переходят в широкий апоневроз.

Передняя поверхность позвоночника

Мечевидный отросток и хрящи 5-го — 7-го ребер

Гребень лобковой кости

Сгибание позвоночника в поясничной области (обе стороны); Латеральное сгибание вправо (правая сторона); Латеральное сгибание влево (левая сторона). Контролирует поднимание таза сзади (вместе с наружными косыми мышцами живота)

Передняя поверхность суставов позвоночника

Латеральная поверхность восьми нижних ребер

Четыре: передняя сторона гребня подвздошной кости; паховая связка; гребень лобковой кости; нижняя поверхностная фасция прямой мышцы живота

Сгибание позвоночника в поясничном отделе (обе); Латеральное сгибание вправо и поворот влево (правая боковая мышца); Латеральное сгибание влево и поворот вправо (левая боковая мышца); Контролируют поднимание таза сзади (вместе с прямой мышцей живота)

Передняя поверхность позвоночника

Три: верхняя часть паховой связки; передние две трети гребня лобковой кости; пояснично-грудинная фасция

Реберные хрящи 8-го — 10-го ребер и белая линия живота (мышечно-сухожильное образование V-образной формы, проходящее от бедер до ребер)

Сгибание позвоночника в поясничном отделе (обе); Латеральное сгибание и поворот вправо (правая боковая мышца); Латеральное сгибание и поворот влево (левая боковая мышца)

Передняя поверхность суставов позвоночника

Четыре: паховая связка; медиальный край гребня подвздошной кости; медиальная поверхность хрящей нижних шести ребер; пояснично-грудинная фасция

Три: гребень лобковой кости; подвздошно-лобковая линия; белая линия живота. В этом месте она соединяется с поперечной мышцей живота с противоположной стороны

Лучшим видом сокращения для этой мышцы является изометрическое сокращение, обеспечивающее втягивание живота

Мышцы перечислены соответственно порядку расположения — от поверхностного до самого глубокого слоя. В скручивающих движениях туловищем наружные и внутренние косые мышцы живота действуют совместно (т. е. когда левый локоть движется в направлении правого колена, левая наружная косая мышца живота и правая внутренняя косая мышца живота действуют совместно, обеспечивая поворот туловища).

Для многих тренирующихся твердые, словно высеченные из камня мышцы брюшного пресса являются символом физического совершенства. Абдоминальные мышцы — это ключевые стабилизирующие мышцы, помогающие сохранять положение и сбалансированность всего тела, особенно таза и нижней части спины. Они помогают сохранять структурную целостность расположенных в брюшной полости за стенками живота жизненно важных органов, обеспечивающих функционирование пищеварительной и дыхательной систем организма. Например, вялость мышц живота может приводить к запору, в то время как поверхностное дыхание приводит к утомлению.

К числу других мышц, которые выполняют важные стабилизирующие функции, относятся: мышцы ног и таза — группа ягодичных мышц, напрягатель широкой фасции, прямые мышцы бедер, группа приводящих мышц, задние большеберцовые мышцы; мышцы спины и плечевого пояса — мышца, выпрямляющая позвоночник, нижние и средние части трапециевидных мышц, передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели запястий. Первоочередной целью этих мышц является сохранение стабильности и необходимой в данный момент позы, чтобы обеспечить эффективное движение, которое осуществляется посредством двигательных мышц.

Например, при выполнении «сгибания рук со штангой в локтевых суставах в положении стоя» мышцы-вращатели запястий стабилизируют и обеспечивают фиксированное положение плечевых суставов, абдоминальная группа мышц сохраняет вертикальное положение позвоночника, а группа бицепсов выполняет изотоническое сокращение. Благодаря положению, форме, структуре и углу, под которым пучки мышечных волокон располагаются по отношению к продольной оси мышцы, некоторые мышцы более приспособлены для работы в качестве стабилизирующих, чем в качестве двигательных мышц.

В функциональном фитнес-тренинге мы тренируем мышцы так, как они работают в естественных условиях, то есть, «стабилизаторы» должны выполнять стабилизирующие функции, а «мобилизаторы» — двигательные функции.

«Стабилизаторам», свойственны слабость. Их лучше тренировать изолированно посредством изометрических упражнений или упражнений с малой амплитудой с использованием отягощений или собственного веса тела. Они наиболее эффективны при медленном выполнении движений.

Источник

Пресс-служба

Ана Форрест (автор форрест-йоги) начала практиковать йогу, имея за плечами двадцатилетний стаж занятий танцами. «На первом же уроке преподаватель йоги Айенгара велел нам расслабить живот», – вспоминает Форрест. «Инструкция показалась мне очень странной, ведь от своего балетмейстера я всегда слышала противоположное: абдоминальные мышцы должны быть втянуты и хорошо накачаны. К моему удивлению, расслабить пресс оказалось совсем не просто. Однако свободу в практике я обрела только после того, как научилась отпускать напряжение мышц живота и включать их в процесс дыхания».

Вскоре Форрест начала заниматься йогой под руководством других преподавателей. «У каждого учителя был свой подход к работе с абдоминальными мышцами, – рассказывает она. – Кто-то требовал «подтягивать основание живота вверх и делать его впалым», кто-то – «поднимать боковые части талии и направлять живот к позвоночнику». На одном из занятий, посвященном уддияна-бандхе (брюшному замку), нас учили «втягивать мышцы живота над и под пупком внутрь к позвоночнику». В конце концов после того, как очередной учитель велел «подтягивать живот вверх из самого центра, но не создавать при этом жесткости», Ана поняла, что запуталась в противоречивых рекомендациях. Она спрашивала себя: «Так что же такое сильные здоровые мышцы живота? В чем отличие фитнеса от йоги? И что скрывается за всеми этими таинственными инструкциями?»

«По поводу работы мышц живота в асанах действительно существует много заблуждений, – считает Джин Кауч, автор книги «Йога для бегунов» (The Runner’s Yoga Book). Это объяснимо, ведь в современном обществе худоба и плоский живот являются стандартами красоты и здоровья. Но на самом деле у большинства людей живот находится в постоянном напряжении. А жесткие абдоминальные мышцы укрепить невозможно. Правильной работы в асанах можно добиться, только если мышцы расслаблены».

По мнению Кауч, только упругие и эластичные мышцы пресса обеспечивают правильное функционирование органов брюшной полости. «Я не советую ученикам втягивать живот внутрь, – продолжает Джин. – Находясь в асане, просто удлините позвоночник, и тогда абдоминальные мышцы втянутся естественным образом. В этом состоянии живот сохранит мягкость, необходимую для глубокого дыхания в позе. Кроме того, мышцы останутся эластичными, что позволит стабилизировать положение тела в асанах, в частности в балансах на одной ноге, таких как Врикшасана (поза Дерева)».

Большинство преподавателей йоги согласны с тем, что сильные и здоровые мышцы живота очень важны для полноценной практики. Но единодушного мнения о том, как их укрепить, не существует. Более того, сторонники холистического подхода к работе с телом вообще считают неправильной детализацию практики йоги и отказываются разъяснять непонятные моменты в работе с мышцами живота. В чем же тут дело?

Взгляд изнутри

«Многие проблемы, связанные с функционированием органов живота, часто свидетельствуют о неумении людей справляться со своими эмоциями», – считает Ана Форрест. И работа с мышцами пресса, по ее мнению, «освобождает от физического и эмоционального застоя». Может быть, непроявленные эмоции, «скопившиеся» в области живота, и являются причиной того, что некоторые преподаватели старательно избегают разговоров на эту тему? «Мы удерживаем в животе огромный психологический балласт, – считает председатель Совета по сертификации преподавателей йоги Айенгара США Джоан Уайт. – Именно здесь прячется наше беспокойство. Когда человек испытывает тревогу, его живот сжат и любое лишнее напряжение этой области небезопасно для здоровья». Однако в отличие от йогов физиологи и фитнес-тренеры ни­сколько не терзаются сомнениями по поводу способов укрепления мышц пресса. «Сегодня модно демонстрировать упругий плоский живот, и упражнения для пресса востребованы, как никогда», – говорит физиолог Том Сибурн, соавтор книги «Живот как у атлета» (Athletic Abs).

Живот в деталях

Как правило, поклонники фитнеса укрепляют прямую мышцу живота – те самые «кубики», – которая тянется от лобковой кости к грудине. «Эта мышца сгибает туловище вперед, благодаря ей мы встаем с утра с кровати, – объясняет Сибурн. – Прямая мышца живота – самая поверхностная из четырех, составляющих абдоминальную группу». Внутренние и наружные косые мышцы живота, расположенные по обеим сторонам туловища, обеспечивают боковое вращение. Глубже всех залегает поперечная мышца живота. Она расположена в горизонтальной плоскости под прямой и косыми мышцами. Это одна из немногих мышц, чьи волокна расположены поперечно.

«Йога идеально подходит для тренировки мышц брюшного пресса, поскольку развивает гибкость и силу в разных направлениях, – утверждает Сибурн. – Многие ошибочно полагают, что абдоминальные мышцы можно просто накачать с помощью упражнений фитнеса. Однако диапазон движений в этих упражнениях слишком ограничен: тело движется только в одном направлении, что значительно укорачивает мышцы».

Пилатес и рольфинг (техника глубокого массажа) являются альтернативными фитнесу методами работы с телом. В пилатесе, например, существует особая техника дыхания, помогающая укрепить пресс. «Во всех упражнениях пилатеса мы вдыхаем через нос, а выдыхаем только через рот, – рассказывает инструктор пилатеса Мойра Меритью. – Данный тип выдоха создает сопротивление в животе, благодаря которому человек может лучше почувствовать сокращение абдоминальных мышц и полностью сосредоточиться на них».

Сертифицированный преподаватель рольфинга Майкл Фельдман предлагает своим ученикам развивать чувствительность живота с помощью рук. «Начав работу с мышцами брюшного пресса, нащупайте сначала подвздошные кости, направьте их друг к другу, удлинив при этом спину и сделав живот «пустым». И вы сразу почувствуете поперечные мышцы живота», – уверен Фельдман. По его мнению, слабость абдоминальных мышц часто объясняется тем, что в положении сидя мы сутулимся: «Чтобы поддер­живать упругость мышц, важно научиться сидеть на седалищных костях и с прямой спиной».

Вдох-выдох

Синхронизация движений с дыханием во время практики йоги – еще один способ укрепить абдоминальные мышцы. Преподаватель вини-йоги Кэтлин Миллер считает, что сложнее всего осознать область живота между лобком и пупком. Ученики Миллер пробуждают «спящую зону» с помощью специального упражнения. «Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поместите одну руку на живот прямо над лобком. Дышите ровно и с каждым выдохом сокращайте мышцы живота под рукой. Старайтесь ощутить, как пупок движется к позвоночнику, поясница удлиняется, а таз становится более компактным».

То, о чем говорит Кэтлин, напрямую связано с практикой уддияна-бандхи. Технически уддияна-бандха представляет собой тонкое сокращение абдоминальных мышц, которое непросто почувствовать. Для того чтобы ощутить область, в которой возникает брюшной замок, преподаватель аштанга-йоги Тим Миллер предлагает сделать полный выдох и остаться на мгновение в состоянии наступившей пустоты. «В конце выдоха мы должны естественным образом ощутить эту «энергетическую» зону изнутри», – говорит он.

По мнению основоположника йоги тени Шандора Ремете, один из эффективных методов укрепления мышц пресса – регулярное выполнение комплекса Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу): в Уттанасане (Наклоне вперед из положения стоя) мышцы сокращаются, а в Урдхва Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вверх) вытягиваются. Кроме того, Шандор рекомендует выполнять Хануманасану (позу Царя обезьян), Майюрасану (позу Павлина), которые развивают силу, одновременно делая мышцы эластичными, Парипурна Навасану (позу Лодки) и Наули (волнообразное движение мышц живота и брюшных органов). Вместе с тем Шандор напоминает, что йога – это не спорт, а система работы с энергией, и крепкие мышцы не являются целью практики. Более того, перекачанный и жесткий пресс может блокировать движение энергии и уменьшать таким образом жизненные силы организма.

Будь уверен!

Из-за того что большую часть времени современный человек проводит в положении сидя, мышцы живота становятся со временем слабыми, и их работу берут на себя мышцы спины – причем как в повседневной жизни, так и в практике асан. «Если абдоминальные мышцы недостаточно сильные, то, например, поднимая ноги под углом 90 градусов из положения лежа, вы напрягаете мышцы поясницы. А это чревато травмами в нижней части спины», – отмечает Уайт. Слабые мышцы пресса и боль в пояснице – распространенные проблемы, и, чтобы избежать их, Форрест рекомендует ежедневно выполнять упражнения на укрепление мышц живота. «Какую бы позу мы ни выполняли, центральные мышцы туловища должны быть сильными, – подчеркивает она. – Особенно это касается балансов на руках, где мы противостоим силе притяжения. Эка Пада Бакасана (поза Журавля одной ногой), Титтибхасана (поза Светлячка) и Аштавакрасана (поза, посвященная Аштавакре), а также вариации Адхо Мукха Врикшасаны (Стойки на руках) – практика всех этих поз требует силы пресса. Кроме того, сильные и осознанные мышцы живота дают ощущение уверенно­сти в собственных силах в повсе­дневной жизни».

Сама Форрест в своих классах уделяет работе с мышцами пресса по крайней мере пятнадцать минут. Именно благодаря укреплению абдоминальной области она смогла восстановиться когда-то от травмы спины. «Поначалу многие ненавидят упражнения на пресс, потому что это тяжело и даже болезненно. Но спустя какое-то время вы осознаете необходимость этой работы. Прислушивайтесь к своему телу, доверяйте ему. Если, втягивая живот, чувствуете, как улучшилась осанка, а вы стали бодрее и увереннее, значит, вы на правильном пути. Если же возникает напряжение – это повод задуматься. В йоге можно принимать решения, исходя из своих внутренних ощущений, которые дарит практика. Нужно лишь научиться доверять себе. Иссле­дуй­те себя, чтобы понять, что лучше именно для вас», – напутствует ­учеников Форрест.

1. Локоть к колену

Лежа на спине, согните ноги в коленях и ото­рвите стопы от пола – бедра перпендикулярно полу. Вытягивайте стопы через подушечки под большими пальцами, разведите в стороны пальцы ног. Переплетите пальцы рук на затылке и расслабьте шею. На вдохе, подняв голову и округлив спину, потянитесь к ногам. Задержав дыхание, направьте копчик к потолку. На выдохе приблизьте левый локоть к правому колену, сохраняя правое бедро в положении перпендикулярно полу и одновременно выпрямив левую ногу. В конце выдоха направьте копчик к потолку еще активнее и втяните живот. На вдохе ­вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз в каждую сторону.

2. «Лягушка»

Вытяните ноги перпендикулярно полу, затем разведите их в стороны и согните в коленях. При этом стопы активны. Удлините бедра в стороны от таза. Сцепите пальцы рук за головой. На вдохе, округлив спину, оторвитесь от пола. На выдохе направьте копчик к потолку. В завершение выдоха втяните живот глубоко внутрь. Не опуская голову и верхнюю часть спины, сделайте вдох и прижмите поясницу и таз к полу. На выдохе активнее направьте вверх копчик, на вдохе сильнее округлите спину. Повторите 5-10 раз. Если же у вас ­довольно слабые мышцы поясницы, живота или внутренней поверхности бедер, выполняйте ­данное упражнение, прижав подошвы к стене.

3. Подъем с широко разведенными ­ногами

Лежа на спине, сцепите руки в замок за головой. Поднимите ноги вверх, а затем разведите их широко в стороны. Не позволяйте бедрам двигаться в сторону плеч, иначе большая часть нагрузки придется на ноги, а не на пресс. Вытягивайте ноги, направляя подушечки пальцев от себя. На вдохе оторвите от пола голову и верхнюю часть спины, поддерживая голову руками. На выдохе направьте копчик к потолку. В конце выдоха втяните живот. На вдохе опустите корпус и таз на пол. Повторите 5-10 раз. Если у вас слабые мышцы поясницы, выполняйте упражнение, прижав заднюю поверхность ног к стене.

4. Скрученный корень

Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях, поместите стопы на пол. Заведите правое бедро под левое. По возможности поместите левую лодыжку под правую голень так, как это делается в Гарудасане (позе Орла). Сцепите пальцы рук в замок на затылке и приведите бедра в положение перпендикулярно полу. На вдохе оторвите от пола голову и верхнюю часть спины. На выдохе направьте копчик к потолку и поднимите таз. Одновременно втяните живот. Сделайте вдох и опустите таз на пол, удерживайте голову и шею на весу. Если вы не чувствуете работы в нижней части живота, постепенно уводите бедра от себя, но только до тех пор, пока поясница прижимается к полу.

5. Коврик-тренажер

Сложите коврик пополам, а затем сверните в рулон диаметром примерно 15-20 см. Ложитесь на спину и поместите коврик между бедрами. Сцепите пальцы рук в замок на затылке и вытяните ноги вверх к потолку. Сделайте вдох и задержите дыхание, направив копчик к потолку. Затем сильно сожмите бедрами коврик и еще активнее вытяните ноги вверх, направив внутренние края стоп к потолку. Удерживайте ноги в вертикальном положении, не позволяйте им опускаться к голове. На выдохе втяните живот, прижмите поясницу и нижние ребра к полу. Одновременно поднимите голову и грудную клетку еще выше. На вдохе опустите голову, верхнюю часть спины и таз на пол. Это сложное упражнение. Поначалу выполняйте его 3-5 раз, но не более.

6. Агни Сара Дхаути (Очищение огнем)

Встаньте прямо и расставьте стопы на расстояние метра. Согните ноги в коленях и поместите руки на бедра. Удерживайте ровной спину за счет силы рук. Опустите подбородок в межключичную впадину. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем с силой выдохните через рот, вытолкнув из легких весь воздух. Задержите дыхание и втяните живот внутрь к позвоночнику, выполнив уддияна-бандху (брюшной замок). Затем полностью расслабьте живот. Продолжайте поочередно втягивать и расслаблять живот до тех пор, пока не почувствуете необходимость сделать вдох. Вдыхая, расслабляйте живот очень медленно, чтобы вдох получился мягким. Выполните один цикл, совершая движения медленно, второй – быстро втягивая и расслабляя живот. По мере освоения практики выполняйте обе вариации по три раза подряд.

7. Наули(Волнообразное движение мышц живота)

Встаньте прямо, расставив стопы на ширину примерно 30-60 см. Согните ноги в коленях и поместите ладони на бедра. Сделайте глубокий вдох, а затем с силой выдохните через рот, полностью освободив легкие. Втяните боковые части живота внутрь, так, чтобы абдоминальные мышцы образовали твердый выпуклый «брусок». Затем направьте таз влево и втяните мышцы живота, направив их влево. Направьте таз вправо и втяните мышцы живота вправо. Вращайте таз и абдоминальные мышцы по часовой стрелке, пока не почувствуете желание вдохнуть. Повторите упражнение, на этот раз совершая движения против часовой стрелки. Сделайте весь комплекс 5 раз. Поначалу у вас получатся лишь едва заметные углубления с обеих сторон брюшной полости. Практикуйте наули у зеркала, чтобы видеть, что происходит с животом.

Источник