чит мил сколько раз в месяц

Польза читмила для похудения

Иногда можно жульничать и не испытывать угрызений совести, если речь идет о еде. Правда, жульничать надо с умом. Поговорим, как правильно делать читмил и не страдать.

Чем же так хорош читмил (cheat meal)? Исследование от 2017 года, опубликованное в The International Journal of Obesity, подтвердило, что перерывы в строгой низкоуглеводной диете дали более устойчивый результат.

Точный механизм этого явления ученым ещё предстоит выяснить. Известно, что именно такой стратегии питания придерживались (вынужденно, само собой) наши далекие предки, у которых редкие «праздники живота» чередовались с бескормицей.

Ну а нам теперь приходится делать то же самое усилием воли. Итак, каковы же базовые правила?

Суть читмила

Одним из способов разгона метаболизма врачи называют повышение уровня лептина – гормона, отвечающего за передачу информации о голоде ЦНС. Журнал клинической эндокринологии Американского медицинского сообщества нашел взаимосвязь между дефицитом калорий и уровнем лептина. При пониженном уровне организм переключается в режим экономии энергии.

Если вы всю неделю находитесь на низкоуглеводной диете, пища с высокой плотностью калорий заставляет организм думать, будто настал период изобилия и можно благополучно жечь лишний жир. В этом и заключается суть читмила.

Собственно говоря, почти все вредные пищевые привычки связаны с нарушением плана питания и этими самыми вольностями.

Сколько раз можно делать читмил?

Итак, стратегия – основа любой диеты. Устраивать читмил нужно, не когда вам захочется, а строго в определенное время.

Большинство экспертов сходится во мнении, что достаточно одного плотного приема пищи – в субботу или воскресенье. Это, во-первых, позволяет подстроить его под недельный график работы, во-вторых, под какие-нибудь события: посиделки с друзьями, праздники и т.п.

Но вот сколько раз в день делать читмил – это уже более насущная проблема. Джим Уайт, владелец сети Jim White Fitness & Nutrition Studios и сертифицированный тренер, уверен, что одного раза достаточно.

Врач-диетолог из Нью-Йорка и консультантка по здоровому питанию Эмили Шапиро придерживается того же мнения. Но при этом важно ещё выбрать какое-то одно блюдо, а не накидываться на всё подряд, говорит она.

Нельзя голодать перед читмилом

Некоторые люди руководствуются принципом: «Ну на выходных-то я оторвусь!» А перед этим несколько дней наказывают себя на беговой дорожке и сидят впроголодь. Вероятно, те же самые люди сидят при свечах и экономят на экскурсиях в отпуске, чтобы оставить денег на лишнюю безделушку.

Идея в общем-то понятная: создать буфер калорий путем экономии и затем добрать их в конце недели. Но в действительности это часто приводит к обратному результату – перееданию (а говоря проще, тотальному обжиралову) на выходных.

Сколько калорий допускается во время читмила

Диетологи сделали одно наблюдение: чтобы стабильно терять один килограмм в неделю, дефицит калорий в рационе должен составлять от 3500 до 7000.

Основные правила читмила

Итак, чтобы как можно меньше пострадать от загрузки на выходных или в праздники, откладывайте основной калораж на один прием пищи. Есть несколько способов сделать это эффективно:

Если читмил запланирован на ужин, сдвиньте время обеда на более позднее время;

Не садитесь ужинать слишком голодным. Перед этим съешьте что-нибудь богатое белком и клетчаткой, чтобы замедлить процесс пищеварения. Салат с зеленью и курицей для этого хорошо подойдет. Можно выпить протеиновый коктейль, чтобы приглушить голод;

Потренируйтесь в день читмила – в идеале до приема пищи или после легкого завтрака. Суть в том, чтобы потратить весь запас гликогена (накопленного сахара). Организм не будет запасать лишний жир до тех пор, пока не восполнит потери. Даже 20-минутного кардио в среднем темпе будет достаточно, чтобы безнаказанно насладиться вашей любимой тарелкой спагетти. Нужно дополнительное ускорение? Выпейте за завтраком чашечку эспрессо – кофеин отлично помогает увеличить липидный обмен;

Выбирайте мудро. Вредной еды так много, что глаза разбегаются. Постарайтесь мысленно представить вместо шведского стола обычную столовую, где можно выбирать только несколько блюд. Либо лазанья, либо мороженое;

Не объедайтесь до отвала. Стоп, что? Разве идея не в том, чтобы набить желудок? Не-а… Суть читмила – позволить себе немного любимой вредной еды за ужином/обедом. Эмили Шапиро обеими руками за контролирование порций.

Ешьте за столом, а не на диване. Сопротивляйтесь желанию развалиться перед телевизором с пачкой мороженого. Люди часто едят не осознанно и, как показывают исследования, за монитором съедают на 10% больше обычного. Чем есть бездумно, не ощущая вкуса, лучше насладиться каждым кусочком, сидя в ресторане или кафе;

Не торопитесь. В дополнение к предыдущему пункту – не накидывайтесь на еду. Пережевывайте все тщательно, чтобы лучше усвоилось. В конце концов вы ведь ради этого страдали целую неделю над вареной куриной грудью и брокколи, правда?

Что можно есть во время читмила

Даже самый вредный ужин должен быть богат питательными веществами. Поэтому стоит выбирать такую пищу, в которой почти не будет пустых калорий.

Общий принцип сочетания еды – это углеводы плюс белок. Именно углеводы эффективнее всего влияют на выработку лептина, а белки дольше перевариваются и помогают лучше насыщаться. Жирная пища наоборот не слишком эффективна в этом деле.

Вот несколько вариантов того, что можно есть во время читмила:

Жареная картошка с мясом;

Стейк с пюре и горошком на гарнир;

Паста карбонара, лазанья или болоньезе;

Наваристые супы, вроде борща.

Читмил без воды?

Если заказываете еду через службы доставки, не забывайте об одной вещи. В ней всегда много соли, то есть натрия. Он выбрасывает в кровь вазопрессин – антидиуретический гормон, который провоцирует вздутие живота и обезвоживание.

Иными словами, читмил без воды – это плохая затея. Не забывайте пить как во время еды, так и после нее.

Итак, насладитесь разок любимой вредной едой и возвращайтесь обратно на путь истинный. В конце концов безграничное жульничество ещё никого до добра не доводило.

Источник

Сегодня диетологи и специалисты в области нутрициологии придерживаются мнения, что небольшие и краткосрочные отклонения от диетического плана питания даже полезны и могут послужить отличным стимулом для быстрого сброса веса и психологической разгрузки.

Читмил — что это

Само понятие читмил означает не что иное, как загрузочный день в самый разгар своей диеты или в период сушки. Дословно cheat mealпереводится как «махинация или жульничество с едой», чем оно на самом деле и является.

Цель этого действия — заставить ваш организм думать, что никакого дефицита калорий не существует, а, следовательно, нет причин для беспокойства и перехода в энергосберегающий режим, при котором наше тело расстается с лишним жиром очень медленно и неохотно.

Cheat meal — это спланированное добавление в ваш диетический рацион дополнительных калорий для того, чтобы ваш организм не испытывал мучений в связи с ограничениями.

В этот день вы можете спокойно пообедать вкусным и сочным стейком, а в завершении обеда с чистой совестью позволить себе съесть любой десерт, которой вы пожелаете. Такое краткосрочное отклонение от выбранного плана питания не будет считаться срывом, и на следующий день вы снова вернетесь в ряды худеющих, получив при этом небольшую передышку, которая позволит вам дальше продолжать диету.

Этот небольшой трюк хорош тем, что он позволяет вашему организму расслабиться и заодно ускоряет ваш метаболизм за счет повышения уровня гормона лептина, который и отвечает за чувство голода. Ведь как только ваш организм получает сигнал о уменьшении лептина, он прекращает отдавать калории, а наоборот старательно их аккумулирует. Особенно хорошо проводить читмил во время сушки, когда рацион состоит преимущественно из белковых и низкоуглеводных блюд.

Руководствуясь этим же принципом, хорошо устраивать такие разгрузочные дни и во время похудения. Нередко один из побочных эффектов диеты — это эффект плато (нежелание организма расставаться с лишними килограммами, при строгом соблюдении диеты), который может длиться неделями. Нередко из-за плато диета полностью останавливается и, разочаровавшись в диетическом питании, худеющие начинают есть все подряд, на зная, что все, что нужно было сделать, — это провести 1−2 дня читмила для того, чтобы организм перестал испытывать стресс.

Но, ускорение метаболизма, это не одна причина, по которой стоит проводить такие разгрузочные дни.

Главный эффект от читмил — это психологическая разгрузка.

Моральный аспект — это один из важных аспектов любой диеты, и далеко не всем он под силу. Даже если ваш организм не испытывает стресса от ограничения рациона, на уровне подсознания вы можете испытывать психологическое противодействие диеты и желание избавиться от строгих рамок. С cheat mealможете быть спокойны, ведь вы будете точно знать, что никаких ограничений на долгие недели и месяца у вас не будет, и в специально запланированное время вы можете смело побаловать себя любимыми деликатесами.

Еще одним приятным бонусом после cheat meal станет повышенная работоспособность, а это особенно актуально, если вы занимаетесь в зале изнуряющими тренировками и при этом придерживаетесь диеты, ограничивающей употребление углеводов. Вы получите дополнительный заряд энергии и сможете с легкостью продолжить свои физические нагрузки, не снижая интенсивность (актуально для читмила в бодибилдинге).

Очень часто люди интересуются, отличается ли читмил на сушке от читмила во время диеты или правильного питания. Так как этот процесс — это всегда добавление экстракалорий в рацион, то никаких отличий нет. Единственное, что можно отметить, — это то, что во время правильного питания редко бывают читмилы, так как никаких строгих ограничений и рамок нет, а рацион разнообразный и сбалансированный.

Есть ли вред от читмила? Вред есть только в том случае, если неправильно понимать само понятие этого процесса. Cheat meal можно использовать только в том случае, если вы действительно придерживаетесь определенных рамок и ограниченные в питании. Если же вы питаетесь по обычной схеме, не подсчитывая калории и баланс БЖУ, то любая порция дополнительных калорий приведет не к ускорению метаболизма, а лишь к набору лишнего веса. Например, в течение дня вы получили привычный завтрак, обед и ужин, пару перекусов, а на ночь решили съесть порцию торта. В данном случае, ни о каком читмиле речи не идет, а все это называется банальным перееданием. Разумеется, в данном случае вы только будете набирать лишние килограммы.

Если вы подумали, что cheat meal не имеет абсолютно никаких рамок и ограничений, то вы заблуждаетесь. Существуют определенные диетические рамки, которые вы должны соблюдать, практикуя такие «загрузочные дни».

Читмил — как часто можно делать

Один из самых часто задаваемых вопросов — это как же часто можно проводить такое нарушение диеты. Конечно, многим хотелось бы позволять себе такой рацион несколько раз в неделю и при этом худеть. Но увы, чудес не бывает. Рассмотрим подробно разные случаи и ситуации.

Что есть на читмиле

Итак, переходим к самому интересному и главному вопросу. Что же есть на читмиле, чтобы получить максимум пользы?

Главная цель нашего «переедания» — это углеводы и белки! Углеводы влияют на уровень лептина, от которого и зависят процессы сжигания жира в нашем организме, а белки подарят чувство насыщенности и будут держать наш аппетит на строгом контроле! Итак, лучшие варианты блюда на cheat meal выглядят следующим образом:

Эти варианты блюд идеальны тем, что их можно приготовить и дома, а также заказать в любом ресторане.

Как выйти из читмила и как питаться после читмила

Для того чтобы правильно выйти из читмила, следует помнить следующее:

Читмил и рефид

На ряду с читмилом, сегодня можно также услышать и о рефиде. В переводе с английского «reefed» означает подпитывать или подкармливать. Только в данном случает речь будет идти исключительно об углеводной подпитке. Такие дни особенно актуальны для тех, кто занимается физическими нагрузками и проводит много времени в спортзалах. Когда вы активно сжигаете калории, то запасы гликогена в вашем организме истощаются и наступает время провести очередную «подпитку», чтобы повысить вашу работоспособность и дать дополнительную энергию.

В такие дни можно увеличить принятие углеводов до 3−5 грамм на кг массы тела. Но при этом количество белков вы не повышаете, а оставляете в норме. Также эта практика включает в себя не только один прием пищи, но все три. Вы едите углеводы на завтрак, обед и ужин, равномерно распределяя их. Что касается употребления жиров, то в дни рефида их лучше снизить.

Ну и приятная новость заключается в том, что проводить рефид можно до 3 дней!

В зависимости от своей физической активности, вы можете сами выбрать, что вам лучше для планового нарушения системы питания — читмил или рефид.

Брин про читмил

Теперь, когда вы знаете все тонкости правильного нарушения диеты, можете не переживать по поводу ограниченного рациона и успешно практиковать читмил для психологического спокойствия и ускорения метаболизма. Обязательно делитесь с нами вашими результатами!

Источник

Как правильно делать читмил при похудении – что можно, а что нельзя

Если вы планируете добиться идеального веса с помощью изменения системы питания, рано или поздно перед вами встанет вопрос – как правильно делать читмил и что он собой представляет. Для того чтобы раз и навсегда попрощаться с ненавистными лишними килограммами, требуется мотивация, сила воли и, конечно же, продуманная стратегия. При правильном подходе вы обязательно достигнете желанного результата. А секретные приемы помогут добиться снижения веса гораздо быстрее и проще.

Итак, что такое читмил? Не секрет, что во время диеты каждая женщина испытывает повышенную тягу к запретным продуктам. Сладости, калорийные снеки, фаст-фуд – все это начинает попадаться на глаза намного чаще. И удержаться от покупки тортика или гамбургера становится очень и очень сложно. Для того чтобы избежать бесконтрольных срывов, и необходим читмил.

Слово «cheatmeal» переводится с английского так: cheat – хитрить, обманывать, жульничать, meal – прием пищи, еда. Получается, что оно обозначает «запрещенный» прием пищи, своеобразный обман организма, идущий ему только на благо. Запретная еда становится частью четкого графика похудения: например, в неделю вы совершенно легально позволяете себе одно или два вредных блюда, и в итоге это никак не сказывается на потере веса. Не правда ли, это очень заманчиво?

Что такое читмил и как он работает

Новое понятие приводит к множеству вопросов:

Как мы уже знаем, благодаря читмилу вам не нужно будет отказывать себе в любимых вкусностях. Согласитесь, гораздо проще продержаться всю неделю на ПП при условии, что в выходной день вы сможете побаловать себя порцией картошки фри или парой кусочков пиццы. Поэтому даже не стоит сомневаться по поводу того, а нужен ли читмил на правильном питании.

Разобраться, как именно работает система читмила, совсем не сложно. Она включает в себя две составляющие: физиологическую и психологическую.

Садясь на диету, вы постепенно приучаете свой организм к перемене системы питания, к ограниченному поступлению калорий, к определенным продуктам. Первое время это дает отличный результат – вес практически «тает» на глазах. Но рано или поздно наступает момент, когда организм «привыкает» к такому состоянию, и вес «встает».

Этого момента с ужасом ждут многие женщины, особенно новички в похудении. В этот момент читмил становится своеобразными «качелями» для организма, препятствующими адаптации к низкокалорийному рациону. Получив порцию запрещенной еды, ваш организм заново начинает борьбу с лишним весом. Это очевидная польза читмила с точки зрения физиологии.

В психологическом плане cheatmeal также очень полезен. Он помогает избежать бесконтрольных срывов. В вашем дневнике питания должен быть четко прописан день, в который вам разрешается лакомство – это значительно снижает тягу к вредной пище в течение недели. Так вы избежите состояния стресса, которое, в свою очередь, не менее опасно, чем само переедание. Получается, что узнав, как устраивать читмил, вы защитите и свое психологическое здоровье.

Что можно есть во время читмила

Многие ошибочно полагают, что суть cheatmeal состоит в поглощении любой вредной еды, которую нельзя себе позволить на ПП. Это не совсем правильно – поэтому стоит детальнее разобраться, как правильно сделать читмил на диетеи какие продукты для него выбрать.

СПРАВКА: Гликоген – это полисахарид на основе глюкозы, который выполняет в организме функцию энергетического резерва. Лептин – это так называемый «гормон голода».

Так чем же правильнее полакомиться, чтобы читмил принес пользу? Вы можете съесть продукты, содержащие быстрые углеводы со сниженным содержанием клетчатки и жиров, а также продукты с высоким гликемическим индексом. Это пицца, паста, картофельные блюда, мармелад, хлопья (сухой завтрак), хлеб, белый рис, конфеты и т.д. Как видите, выбор достаточно обширен, и, зная, что можно съесть в читмил, вы сделаете процесс похудения менее стрессовым.

Как часто можно устраивать читмил

Очень важно понять, сколько раз можно делать читмил за определенный период времени. Кто-то думает, что читмил каждые 4 дня или 1 раз в неделю принесет пользу, а кто-то боится, что даже раз в месяц – это уже много.

Так сколько раз в месяц можно устраивать читмил? Сразу стоит оговориться, что периодичность читмила напрямую зависит от имеющегося лишнего веса. Если ваш вес значительно превышает норму, стоит ограничиться одним днем в месяц, если же вы почти достигли своей цели, и количество подкожного жира не так велико, вы можете побаловать себя раз в неделю. Зная, как часто можно устраивать читмил на пп, и точно соблюдая установленные правила, вы избежите переедания и будете худеть с легкостью. Теперь употребление даже «запретной» еды не пойдет вам во вред.

Как правильно применить Cheat meal

Зная, как правильно делать читмил, вы будете планомерно продвигаться на пути к стройности и здоровью.

ВАЖНО: Каких правил стоит придерживаться:

Противопоказания к применению читмила

Конечно, нельзя обойти стороной противопоказания. К счастью, их совсем не много.

ВНИМАНИЕ: Кому противопоказан читмил:

Как видите, большинству людей такая разгрузка ничем не повредит, что подтверждают многочисленные отзывы худеющих и спортсменов. Но, если вы все-таки входите в группу риска, хорошо подумайте, подходит ли такой прием именно вам.

Плюсы и минусы

Как питаться после читмила

Теперь вы знаете, для чего нужен читмил. Пора поговорить о том, какое питание рекомендовано после него. Здесь все очень просто – вам не потребуется вносить никакие изменения в ваш привычный рацион.

Чит-разгрузка хороша именно тем, что она является планомерной частью вашей системы питания, и, в отличие от незапланированного срыва, не предполагает «отработку» снижением калорийности рациона или более интенсивной тренировкой. Продолжайте питаться правильно – вы наверняка уже отлично знаете, что можно есть в течение дня, как часто это нужно делать и какие продукты в обычном рационе вам запрещены.

Не стоит уменьшать число потребляемых калорий на следующий день – это не требуется. Просто возвращайтесь к привычному режиму питания и тренировок. Кстати, не стоит взвешиваться на следующий после разгрузочного день – может появиться небольшой привес, который, тем не менее, уйдет очень быстро.

На какой диете разрешена чит-разгрузка

Как уже говорилось выше, «запретный» прием пищи допустим далеко не на каждой диете. Самым подходящим вариантом считается низкоуглеводная или безуглеводная диета, рацион питания с ограничением потребления жиров и углеводов. Именно на такой системе питания cheatmeal даст наибольший эффект. А нужен ли он именно вам, можете решать только вы лично, оценив все плюсы и минусы системы.

Разрешен ли cheatmeal на сушке

Если вас волнует вопрос о том, допустимо ли устраивать себе праздник живота на сушке, ответ на него будет положительным. Даже профессиональные спортсмены-бодибилдеры регулярно прибегают к такому приему, чтобы доиться еще более впечатляющих результатов. А о том, как правильно делать читмил на сушке, вы можете почитать выше – правила одинаковы и во время похудения, и во время сушки.

Основные ошибки, которые вы можете допустить

НА ЗАМЕТКУ:
Каждый может совершить ошибки, которые не позволят получить стопроцентный эффект от cheatmeal. Рассмотрим ниже самые распространенные из них:

ЭТО ИНТЕРЕСНО: Можно сказать, что читмил универсален, так как он подходит большинству людей – и худеющим с различным количеством лишнего веса, и спортсменам, занимающимся профессионально, и тем, у кого в процессе сбрасывания лишних килограммов «встал» вес.

Теперь вам известно о cheatmeal очень многое: что это значит, зачем нужен и как правильно сделать читмил при похудении. Обладая знаниями о том, как правильно делать читмил, вы поможете себе худеть еще эффективнее и быстрее.

По всему миру огромное число людей, ставших на путь снижения веса, придерживаются правил чит-разгрузки, и они уже смогли оценить все ее неоспоримые преимущества. Периодически позволять себе любимые, но при этом, без сомнения, вредные блюда, и при этом продолжать сбрасывать вес? Раньше это казалось фантастикой, а теперь для этого достаточно просто регулярно устраивать себе cheatmeal.

Источник

Что такое читмил и для чего он нужен?

Есть фаст-фуд и оставаться в хорошей форме – это реально?

Говорят, что периодически нарушать диету – полезно. Не верите? Посмотрите на бывшего рестлера и актера Дуэйна Джонсона – ему почти 50 лет, он ест бургеры и пиццу и находится при в этом в отличной форме. Фишка в том, что фаст-фуд и вредные блюда он позволяет себе только раз в две недели. То есть в целом питается правильно, но регулярно устраивает читмил – день, когда можно есть все, что хочется. Рассказываем, зачем это нужно делать.

Читмил – что это?

Читмил – это загрузочный день, когда в самый разгар диеты можно побаловать себя любимыми продуктами. Все же помнят рекламный слоган «Сделай паузу – скушай Twix»? Идея читмила заключается примерно в том же – сделать перерыв в диетическом рационе, например, на тот же самый шоколадный батончик.

Само слово «читмил» пришло из английского языка и состоит из двух понятий – cheat (обман) и meal (еда). Дословно это означает «нарушение диеты», но диетологи еще называют читмил запланированным срывом, поскольку понятие точнее передает суть термина. Проще говоря, это такой прием пищи, который в рамках диеты мы себе обычно не позволяем. Речь идет о сладостях, фастфуде и других не самых полезных продуктах, которые в день читмила можно есть без зазрения совести и последствий для фигуры.

Зачем нужен читмил?

Читмил нужен в первую очередь для того, чтобы избежать плато – остановки снижения веса. Дело в том, что в процессе похудения обмен веществ рано или поздно начинает постепенно замедляться, особенно если калораж рациона слишком снижен. Логика здесь ясна: чем дольше вы сидите на диете, тем больше ваш организм сопротивляется. Это связано с тем, что при постоянном дефиците калорий происходят гормональные изменения в организме. Уровень лептина, гормона насыщения, падает – а ведь именно он посылает мозгу сигнал о том, что мы сыты. При этом уровень грелина, гормона голода, увеличивается – на фоне этого метаболизм замедляется на целых 30 %.

В итоге, вы не только не худеете, но и теряете мышечную массу. Этому тоже есть логичное объяснение: при длительном голодании уровень тиреоидных гормонов, которые влияют на скорость веществ в организме, снижается. Уменьшается и выработка инсулиноподобного фактора роста (белка), а он отвечает за рост тканей, в том числе костной и мышечной. Все это приводит к тому, что жир остается на месте, а мышцы потихоньку «сдуваются».

Цель читмила заключается как раз в том, чтобы «встряхнуть» организм, разогнать метаболизм и нормализовать работу гормонов. Периодически устраивая себе праздник живота, организм получает сигнал: еды много, ее нужно как-то усвоить. Тут в работу включается лептин, а вместе с тем и снижается выработка кортизола, гормона стресса, и ускоряется обмен веществ – все это дает почву для дальнейшего похудения.

Как правильно делать читмил? Какие есть правила?

Чтобы свести последствия читмила к минимуму, следуйте небольшим правилам:

1. Не налегайте на все и сразу – например, вместо бургера с картофелем фри и молочным коктейлем, сосредоточьтесь только на одном блюде. Даже в день читмила пригодится умение держать себя в руках.

2. За день до читмила сходите на тренировку – в этом случае у калорийных блюд не будет ни малейшего шанса отложиться в проблемных местах. Как это связано? Во время физической нагрузки расходуется гликоген, который используется как источник энергии. Еда после тренировки пойдет на восполнение источников энергии, а не в жировые отложения.

3. Определите день читмила заранее – если в плане вашего питания уже будет запланировано такое мероприятие, придерживаться диеты будет проще.

4. Не устраивайте трапезу перед монитором телевизора или смартфона – контролировать объемы порции в этом случае будет тяжело.

5. Отводите вредным блюдам только один прием пищи, а не целый день – к основному рациону можно добавлять лишь 300-500 дополнительных калорий. В остальные приемы пищи соблюдайте прежний режим питания. По словам врача-диетолога и нутрициолога Элины Борхановой, в читмил можно с удовольствием съесть только одно полноценное блюдо, о котором вы давно мечтали. Но съесть его лучше на завтрак или обед, но не ужин.

6. Выбирайте качественные продукты – нарушать привычный план питания нужно с умом. Например, если потянуло на сладкое, отдавайте предпочтение ПП-десертам.

Что можно и что нельзя есть в день читмила?

Несмотря на то, что в день читмила можно есть все, что душе угодно, лучше всего отдавать предпочтения этим блюдам:

Старайтесь избегать этих блюд:

Как часто можно делать?

Никаких конкретных рекомендаций о том, когда и как часто нужно устраивать читмил, не существует. Частота загрузочных дней напрямую зависит от ваших целей. Например, бодибилдеры и профессиональные спортсмены, которые проводят сушку тела или готовятся к соревнованиям, практикуют читмил только раз в месяц.

Если вы хотите похудеть, устраивать читмил стоит не чаще одного раза в неделю. Чтобы поддерживать вес в норме, проводить загрузочные дни следует не более двух раз в неделю, но главное – не подряд.

«Одно время читмилы были очень распространены, но сейчас их популярность уже сходит на нет. Дело в том, что раньше многие, особенно бодибилдеры, придерживались белковых и строгих диет с сокращением сахара и жиров, в ходе которых такой перерыв был просто необходим. Но тем, кто придерживается обычного режима питания, читмил проводить нет смысла.

Если вы действительно себя ограничиваете в еде, то загрузочный день можно делать раз в неделю. Я рекомендую начинать читмил только после того, как снижение веса начнет замедляться. То есть не в первую и не вторую неделю после начала диеты, а через месяц-полтора», – говорит врач-диетолог и нутрициолог Элина Борханова.

Мифы и ошибки

1. Многие полагают, что после читмила можно потолстеть. Это не совсем так – на следующий день после загрузочного дня вес действительно может слегка увеличиваться за счет воды и большего калоража. Но если сразу после читмила вернуться к прежнему рациону, то вес снова вернется в норму.

2. Некоторым не дает покоя факт, что читмил якобы может саботировать стремление похудеть. На самом деле все совсем наоборот – диеты могут спровоцировать срыв и нанести вред здоровью. Поэтому позволять себе иногда вкусную еду – нормально.

«Строгие ограничения могут вызвать ограничительное расстройство пищевого поведения. Это происходит из-за неправильных привычек питания, когда человек старается не переедать и придерживается установки «если я себя не ограничу в еде, значит не похудею». Но правильное снижение веса заключается в том, чтобы питаться в балансе – 80-90 % здоровой еды, а 10 % все, что душе угодно», – говорит нутрициолог Элина Борханова.

3. Существует миф, что читмил можно проводить всем, кто придерживается диеты. И снова нет – тем, кто недавно перешел на правильное питание, загрузочный день проводить нет смысла.

«Если вы только-только начали худеть, важно понимать, что первые результаты не говорят о том, что пора устраивать себе загрузочный день. Ведь норма снижения веса – это 0,8-1 кг в неделю, и в основном это вода, которая потом с легкостью может вернуться, особенно если позволить себе читмил вскоре после начала диеты. Это может привести к тому, что вы потеряете мотивацию и даже спровоцируете расстройство пищевого поведения. Поэтому я рекомендую читмил только тогда, когда вы уже более-менее привыкли к диете – на это в среднем уходит две-три недели», – говорит нутрициолог Элина Борханова.

Источник