читами на поддержании веса

Читмил (cheat meal) – обман диеты и разгон метаболизма или самообман?

В дословном переводе с английского cheat meal означает «обман в еде», также можно сказать, что это единоразовое игнорирование плана диеты или обман диеты. Существует много разногласий, приверженцев системы и противников. Разберем плюсы и минусы читмил дня.

Что такое читмил в похудении?

Чит мил – это отклонение одного приема пищи от плана диеты, разрешается применять максимум раз в неделю, употребляя любые продукты питания, как сладости или жирную пищу. То есть все любимые блюда любой калорийности и в любом количестве, но не больше одного приёма раз в неделю. Читмил всего раз в неделю не означает полноценный срыв в питании.

Большим плюсом для бодибилдеров при подготовке к соревнованиям является то, что такой способ помогает сдвинуться в процессе похудения с «мертвой точки». Такая встряска помогает сдвинуть вес с места, запуская ускорение метаболических реакций.

Как правильно проводить читмил?

Преимущество такой методики питания в том, что вы не поправитесь от одного «срыва» в диете, хотя углеводная отечность вполне нормальный процесс, и сначала у вас задержится жидкость в организме. Но это не жир, вода уйдет спустя два дня или после тренировки. «Загрузку» все-таки лучше делать до 16.00, поскольку нерастраченная энергия может пойти в жировые запасы. Поэтому, делайте такой прием пищи до силовой тренировки, или сразу после, вся пища полностью усвоится на восстановление мышц.

Для чего еще нужен читмил?

Также cheat meal является психологической разгрузкой для тех, кто морально угнетен однотипным, пресным диетическим питанием. Люди чувствуют себя лишенными и в целом раздраженными, потому что им не хватает той еды, которая им действительно нравятся. И что будет дальше? Они срываются с диеты и начинают есть все подряд, поэтому похудение терпит неудачу. Но именно cheat day (дни обмана) – в которых применяется запланированный единоразовый «срыв», помогают добиться успехов в потере веса без чувства вины. Вместо того, чтобы пытать себя до тех пор, пока вы не достигнете предела вашей диеты, вы позволяете себе иногда уступать своей тяге к вкусностям и, следовательно, препятствовать «точке разлома».

Польза или вред для тела?

Правильно выполненный читмил не будет непосредственно нарушать вашу диету, ваше тело или ваш прогресс. И это означает, что употребление бесполезной и калорийной пищи время от времени, которую вы любите, не будет напрямую вредить вашей способности терять жир, наращивать мышцы или достигать любой аналогичной цели любым существенным образом, поскольку это сделано правильно.

Конечно, не всем эта система питания подходит. Если у вас высокий процент жира в организме, и вы придерживайтесь строгой диеты, вам не рекомендуется применять данную методику. Каждая «углеводная подпитка», будет тормозить процесс похудения, поскольку организму не придется отдавать энергию из жира, так как вы и так его балуете дополнительными калориями, не позволяя ему голодать. Но это касается также тех, у кого медленный обмен веществ.

В основном читмил день устраивают спортсмены в период сушки мышц перед соревнованиями по бодибилдингу. В определенный момент спортсмен достигает минимального уровня подкожного жира, и в качестве сохранения массы включает один раз в неделю запланированную «загрузку». Это предотвращает распад мышц и поддерживает оптимальный уровень энергии, который сильно падает на низкоуглеводной диете.

Рекомендации

Для всех правило читмила одно – неограниченная калорийность и выбор продуктов, но не более одного раза в неделю.

Главное, не увлекаться и не превратить один прием в ежедневный праздник желудка. Для девушек такой метод похудения является спорным. Женский организм устроен по-другому. Лучше придерживаться не такой жесткой диеты, при которой можно сорваться, а спокойно и планомерно следовать плану диеты, без психологической нагрузки.

Правила чит дня в видео формате

Также читайте, как правильно питаться перед тренировкой.
Меню на сушке для девушек в этой статье →
Рацион питания для мужчин во время сушки тут →

Источник

Читмил и рефид – как есть вкусняшки и худеть

Читмилом (Cheat Meal) и рефидом (Refeed) называют запланированное кратковременное нарушение диеты. По мнению ученых и диетологов, чем комфортнее рацион, тем легче его придерживаться. Комфортной диету делают сбалансированное питание, включающее широкие группы продуктов – цельные злаки, мясо, птица, яйца, рыба, овощи, фрукты и молочные продукты, а также присутствие в рационе небольшой доли вкусняшек. Читмил и рефид помогут сделать запрещенные продукты частью стратегии похудения.

Читмил: преимущества, недостатки и рекомендации

Читмил представляет собой запланированный прием пищи, для которого вы выбираете то, что вам давно хотелось. Если вы ограничивали углеводы, то выбирайте высокоуглеводные продукты, а если ограничивали жиры, то можете позволить себе блюдо с высоким содержанием жира. Разумеется, если вы придерживались правильного питания с дефицитом калорий, просто позвольте себе съесть любимое запретное блюдо.

Рекомендации для проведения читмила

Если вы опасаетесь, что потеряете над собой контроль и съедите в два раза больше, то проводите читмил вне дома – в кафе или ресторане. Там вы уж точно не закажите несколько основных блюд и три десерта сверху.

Лучшее время для читмила – ужин. Велика вероятность, что «вкусив запретный плод» утром, будет сложно придерживаться диеты остаток дня.

Для лучшего контроля аппетита обязательно включите в этот прием пищи здоровые продукты – нежирный источник белка и салат.

Лайл Макдональд, диетолог с мировым именем, предлагает ограничивать свободный прием пищи во времени – до 60 минут. Это позволяет самоорганизоваться и не превратить читмил в многочасовое поглощение еды. Планируйте состав читмила заранее. Планирование помогает не утратить самоконтроль.

И, наконец, как часто можно делать читмил. Если лишнего веса много – индекс массы тела указывает на сильный избыток веса или ожирение, то следует делать свободный прием пищи не чаще одного раза в две недели. Если вес в пределах нормы или ИМТ указывает на небольшое превышение веса – оптимально проводить читмил раз в неделю.

Рефид: преимущества, недостатки и рекомендации

Если читмил – это один прием пищи, то продолжительность рефида может достигать трех дней. Рефид делается углеводными продуктами, а жиры максимально сокращаются. То есть, вы не сможете позволить себе большую порцию мороженого, но сможете насладиться большой тарелкой пасты. Углеводную загрузку целесообразно проводить на низкоуглеводных диетах. Количество углеводов для рефида повышается до 3-5 г на килограмм веса. Если вы не знаете, как ваше тело реагирует на большое количество углеводов, то лучше начинать с минимума.

Рекомендации для проведения рефида

Чтобы извлечь больше пользы из рефида, необходимо истощить запасы гликогена. Перед углеводной загрузкой проведите силовую тренировку на все тело. Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подходах по 12-15 повторений.

Если вы делаете рефид впервые, то по количеству углеводов ориентируйтесь на 3 г на каждый килограмм вашего веса, но жиры не должны выходить за пределы 50 г. Белки держите в пределах 1,5-2 г/кг.

Частота рефида зависит от типа низкоуглеводной диеты и вашего веса. Людям с избыточной массой тела рекомендовано делать рефид в течение одного дня каждые 10-14 дней. Люди с нормальной массой тела могут делать углеводную загрузку один день каждые 7-10 дней.

Помните, что читмил – это один небольшой прием пищи. Не нужно проверять свой желудок на прочность, пытаясь понять, сколько еды в него поместится. Если вы выбрали для читмила, например, Медовик, съешьте один кусочек, а не торт целиком. Аналогично рефид, если вы придерживались низкоуглеводной диеты, то вам нужно повысить углеводы, а не съесть тонну белков и жиров. А поскольку рефид более продолжительный, выбирайте полезные источники углеводов, в которых вы себе отказывали – сладкие фрукты, картофель, паста.

Источник

Читмил. Три причины не делать читмил

читмил

Читмил видео

первое, что не надо путать – это чит мил и углеводную загрузку. Это разные вещи. Углеводная загрузка – это запланированное увеличение употребления сложных углеводов (правильных) с целью заполнения гликогенового депо. А читмил – это запланированное пожирание всего подряд с целью психологической разгрузки.

Это обычная пляжная форма, для поддержания которой читмил не нужен

Я думаю, вы все знаете про Принцип Парето – то, что 80% результата достигаются 20% усилий. Иными словами, если Вы соревнующийся атлет – то вам надо выставить 100%-лучшую форму на соревнованиях. А для этого, спортсмену надо потратить усилий в 5 раз больше, чем нам с вами – тем, кто не выступает и в задачи которых входит только получить кубики к пляжу. Так вот, представьте себе, что спортсмену надо в 5 раз больше вас жестить с питанием, что бы выйти и победить на соревах. От таких нагрузок вполне возможно крыша и потечет и читмил будет вполне оправдан. Нам же с вами, для наших кубиков, достаточно правильного питания и 20% усилий. И нам этот читмил – будет только во вред.

Первая причина не делать читмил.

первая и одна из основных причин – это формирование или закрепление неправильного отношения к еде. Когда человек планирует читмил, он ждет его, мечтает о нем,. продумывает меню. Он воспринимает еду – как награду. И вот это то, чего делать категорически нельзя.

НЕ НАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЕДОЙ – ВЫ НЕ СОБАКА.

В конце концов, люди испытывают проблемы с лишним весом благодаря своему отношению к еде. Чит мил категорически не подходит нам, потому что он или формирует такое отношение к еде или закрепляет уже существующее.

Вторая причина не делать читмил

третья причина не делать читмил.

И, наконец, третья причина – это гомеостаз. Гомеостаз – это равновесное состояние нашего организма.Если вы решили похудеть, то вынужден вас расстроить – наш организм будет этому всячески сопротивляться. Причиной этому является гомеостаз – состояние равновесия, которое тушка старается всеми способами сохранить. Так мы устроены. Когда вы несколько лет живете с лишним весом,питаетесь определенным образом – тело к этому привыкает и начинает считать такое состояние нормой. Меняется секреция форментов, метаболизм, чувствительность к лептину и инсулину. Для того, что бы тушка не набрала с диким свистом и гиканьем все обратно – должно пройти время, пока новое состояние будет принято за гомеостатичное – и уже из него вас будет трудно выбить. Но если вы находитесь в начале пути, любой чит мил – будет сбивать все попытки перевести организм на новые рельсы – организм будет ждать очередного возвращения на старые.

Так что вот такие дела. Что же, подписывайетсь на мой видеоблог, делитесь этой статьей в соц сетях и мотайте на ус 🙂 всем – чао.

Источник

Как правильно проводить читмил? Советы специалиста по правильному питанию

Те, кто хоть раз ограничивал свой рацион, знают, как трудно бывает устоять перед привычными ранее продуктами, которые сейчас есть нельзя. Из-за сильной тяги к запретному порой случаются срывы, они же множат на ноль все былые старания. Чтобы соблюсти баланс в следовании строгому плану, придумали так называемый «читмил» — законное нарушение диеты. Стоит ли его проводить и как делать это безопасно, объясняет специалист по правильному питанию и коррекции веса, эксперт «Чемпионата» Андрей Семешов.

Как правильно проводить читмилы?

Давайте я сразу в одном абзаце отвечу на вынесенный в заголовок вопрос. Пошаговая инструкция:

Вот так это будет правильно и, возможно, оправданно.

Читмил и читдей в профессиональной фитнес-среде

Слово «читмил» («жульничество с едой» в переводе с английского) пришло к нам из мира англоговорящего фитнес-сообщества. Специальный приём помогает профессиональным спортсменам, которые в период подготовки к выходу на подиум загоняют себя в совершенно нефизиологичный, критично низкий процент жира в организме. Им нужно продержаться ещё чуть-чуть и не слететь с катушек. То есть семь дней в неделю они изматывают себя жёсткими диетами, мечтая о шоколадке, а её нельзя. Но совсем завязать себя в такой сверхзамотивированный узел — это непосильная задача даже для суперпрофи. Поэтому они и устраивают себе один читмил раз в неделю. Это обед или ужин, когда атлеты нарушают все возможные табу и выбирают блюда, которые в остальные дни находятся под строжайшим запретом. Макароны, например, или та же шоколадка.

Весь смысл заключается в том, чтобы только не сойти с ума. Или с диеты. Выйти на сцену живым пособием по анатомии и, если сойдутся звёзды, попасть в призёры.

Помимо читмила, есть ещё читдей. Смысл примерно тот же самый, только «жульничество» растягивается не на один обед или ужин, а на целый день. Включая завтрак, второй завтрак и полдник.

Но даже среди профессионалов, которые идут на огромные жертвы и лишения ради карьеры, в последние годы всё больше тех, кто отходит от столь строгого режима. Стараются выбирать более щадящие пути достижения соревновательной формы, сохраняя в рационе какие-то кулинарные фривольности. Пусть в строго контролируемых количествах, зато на регулярной основе, не дожидаясь заветного субботнего ужина.

Читмил для любителей: нужен ли он?

Полагаю, что среди читателей раздела Lifestyle не так много профессиональных атлетов. Мы с вами всё-таки обычные люди, у которых, помимо мечты о красивом теле, есть и другие приоритеты: учёба, работа, семья. Желание не вредить своему здоровью в конце концов.

Поэтому смысл составлять рацион, чтобы всю неделю мечтать о таком читмиле? Разумнее изначально подобрать такой режим питания, чтобы постепенно избавляться от жировой прослойки, не лишая себя пищевых радостей.

Я придерживаюсь мнения, что единственно эффективный путь к цели — это грамотный расчёт индивидуальной калорийности, в которой 10-15% вполне можно ежедневно отводить на всё, что «вкусно, но не полезно». Такой подход позволит сохранить в нормальном состоянии нервную систему. Иначе велика вероятность, что вслед за штудированием гайдов «Как провести читмил?» придётся переключиться на «Как вылечить расстройства пищевого поведения?».

Про читдеи применительно к обычным любителям фитнеса даже и рассуждать неловко. Частенько сталкивался с ситуациями, когда шесть дней создаётся небольшой дефицит по калориям. Скажем, на 300 ккал в день, итого 1800 ккал. А на седьмой день — ура, законный чит-зажор! — весь этот энергодефицит с лихвой переедается. Результат? В лучшем случае топтание на месте. Иногда набор массы, в том числе и жировой. В худшем варианте — снова поиск методичек по борьбе с расстройствами пищевого поведения. Ну, или если угодно, то по аналогии с «читмил-зажором» можно гуглить eating disorders.

Источник

Читмил — как плановые нарушения диеты помогают сжигать жир

Иногда просто хочется себя отпустить. Не прилагать усилия, не пытаться все контролировать, а поддаться своим желаниям и порывам.

Не подсчитывать калорий. Не распределять белки, жиры и углеводы, не беспокоится о том, что вы «должны» и «не должны» есть.

Как получить максимум удовольствия от нарушений диеты — читмилов, и одновременно свести к минимуму все негативные моменты?

На самом деле, если все сделать правильно, «жульничество с едой» значительно облегчает соблюдение диеты, и не разрушает результаты. Да, можно одновременно «убить двух зайцев»: сжигать жир и иногда позволять себе съедать все, что угодно.

Правда о читмилах

Когда речь идет о плановых нарушениях диеты, мы не говорим о каких-то определенных продуктах: сахаре, молоке, хлебе или чипсах, которые некоторые эксперты считают «нечистыми». Мы даже не говорим о каких-либо продуктах, которые не входят в наш план питания. Все, что должно нас волновать — это количество потребляемых калорий и питательных веществ, потому что для поддержания состава тела гораздо важнее то, СКОЛЬКО мы едим, а не то, ЧТО мы едим.

Читмил — это потребление большего, чем обычно, количества калорий на диете, а также игнорирование питательной ценности пищи.

То есть «обман» состоит в том, что вы съедаете намного большее количество еды и не заботитесь о балансе питательных веществ.

Например, если вы придерживались четкого плана питания для похудения весь день, а вечером зашли в Макдональдс и плотно сытно поели — это читмил. И тут нет ничего удивительного. Именно такой тип «обмана диеты» доставляет большинству людей самые большие неприятности. Другой формой «жульничества с едой» является потребление запланированного количества калорий, но игнорирование баланса питательных веществ и микроэлементов.

Зачем нужны читмилы?

На первый взгляд сама идея может показаться нелогичной.

Зачем придерживаться строгой диеты в течение недели, чтобы потом все испортить за один вечер обжорства?

Но с другой стороны многие утверждают, что читмилы помогают им не сбиться с пути к здоровому стройному телу, дают мощную психологическую разгрузку. А по мнению современной науки, запланированные нарушения в диете могут даже быстрее привести вас к поставленной цели.

Вот что ученые из The University of Tasmania обнаружили в 2017 году.

В их исследовании принял участие 51 мужчина. Сначала все они находились на диете с ограничением калорий (довольно агрессивный дефицит калорий — 33%) в течение 16 недель. Затем исследователи разделили мужчин на 2 группы:

Короче говоря, обе группы потратили одинаковое время на 33-х процентном дефиците калорий.

Первая группа делала это «стиснув зубы» одним махом, а вторая группа с перерывами по 2 недели.

Для второй группы эксперимент продолжался в 2 раза дольше, из-за перерывов, но они находились на дефиците калорий ровно столько же времени, как и первая группа.

Одно небольшое дополнение: процент жира в организме у большинства мужчин в этом исследовании был в районе 40%, что значительно превышает нормальный.

После окончания исследования всем участникам разрешили питаться так, как они пожелают. А через 6 месяцев исследователи пригласили их снова, чтобы посмотреть долгосрочные результаты.

Участники группы, которые делали перерывы во время диеты, потеряли на 50% больше жира.

Участники группы №1, которая была на диете постоянно, через 6 месяцев после исследования набрали в среднем 7 кг. А участники 2 группы набрали 4,5 кг, это означает, что они были на 10 кг легче, чем до начала эксперимента. А участники первой группы всего на 3 кг.

Вывод очевиден: запланированные нарушения диеты помогают быстрее сжигать жир.

Регуляция гормонов.

Наш аппетит контролируется не только тем, что находится у нас в желудке.

Два гормона грелин (стимулирует голод) и лептин (подавляет аппетит) играют огромную роль в нашем пищевом поведении. Во время диеты уровень лептина снижается, а грелина — повышается. После обильного калорийного приема пищи – читмила, уровень этих гормонов может вернуться к нормальному в течение 24 часов, и вы не будете ощущать чувство голода в течение длительного периода времени.

Стимул или награда.

Психологическая разгрузка.

Возможность насладиться любимыми продуктами доставляет массу положительных эмоций и придает душевных сил для продолжения диеты. Для многих людей этот стимул один из самых главных.

Уменьшение тяги к некоторым продуктам.

Есть люди, которые испытывают сильную пищевую зависимость от некоторых продуктов, даже когда знают, что они вредны. Поэтому своевременное, регулярное их потребление помогает время от времени насладиться и уменьшить к ним тягу.

5 главных читмил-ошибок

Сам по себе читмил ошибкой не является. На самом деле, если вы не страдаете тяжелой формой ожирения, то вам даже будут полезны запланированные нарушения диеты. Они делают весь процесс сжигания лишнего жира более приятным, помогают легче переносить ограничения и улучшают долгосрочные результаты. Но самое главное, как вы это делаете?

Какие самые частые ошибки во время читмилов:

Слишком частые читмилы

Этот пункт не требует дополнительных разъяснений. Нарушение диеты подразумевает в себе переедание. А частые переедания могут привести к накоплению жира, а не его сжиганию.

Слишком большое количество калорий

Многие не понимают, сколько калорий содержится в продуктах, которые они едят во время читмилов. И шокированы, когда узнают это позже.

Одна из самых больших проблем с ресторанами общественного питания: их основная забота — производить вкусную пищу, что означает обильное количество масел и сахара.

Ученые Tufts University проанализировали количество калорий в 360 блюдах в 123 ресторанах и кафе в Сан-Франциско, Бостоне и Литтл-Роке за период с 2011 по 2014 г. Они обнаружили, что среднее блюдо содержит примерно 1200 калорий. А американские, китайские и итальянские рестораны являются в этом смысле самими худшими: 1500 калорий в среднем на блюдо. С точки зрения калорийности, большинство готовых блюд мало чем отличается от фаст фуда. Нужно также не забывать, что это всего лишь отдельные блюда и большинство людей только этим не ограничивается. Добавьте сюда еще калории в дополнительном хлебе, закусках и десерте, и перед вами читмил гигантских размеров, который отбросит вас далеко назад.

Итак, смысл заключается в следующем: если вы часто едите вне дома, то похудеть вам будет значительно сложнее.

Чит-дни вместо читмилов

Люди верят, что если они «хорошо себя вели» всю неделю, то они могут позволить себе «слететь с катушек» в выходные.

За один присест можно съесть пару тысяч калорий. Только представьте себе, как далеко вы сойдете с курса за пару дней.

Употребление слишком большого количества жира

Есть популярное мнение, что потребление большого количества углеводов – самый верный путь к ожирению.

Чтобы понять, почему так происходит, давайте вспомним физиологию процесса накопления жира в организме.

С химической точки зрения углеводы очень отличаются от молекул, которые хранятся в жировых клетках – липидов. И поэтому для превращения в жир, они должны пройти процесс липогенеза. А главное, что нужно знать о липогенезе – это то, что он в нормальных условиях происходит редко.

Для того, чтобы в результате липогенеза образовывалось большое количество жировой ткани, необходимо потреблять очень большое количество углеводов — от 700 до 900 гр в день, в течение нескольких дней. Существуют исключения, например, при внутривенном вливании глюкозы или у людей с гиперинсулинемией.

Но вышеупомянутое относится к здоровым людям, придерживающимся нормального рациона питания. Это не значит, что вы не сможете набрать лишний вес, съев слишком много углеводов.

Главная причина заключается в том, что потребление углеводов, снижает окисление жиров. Другими словами, наше тело получает сигнал прекратить сжигать жир для получения энергии. Вместо этого начать сжигать углеводы.

Это означает, что, когда вы едите углеводы, практически весь жир, который вы потребляете, откладывается в жировых отложениях (вместо того, чтобы хотя бы частично сжигаться для получения энергии).

Слишком много алкоголя

Некоторые считают, что даже если вы пьете редко и по чуть-чуть, то у вас никогда не получится избавиться от лишнего веса – конец истории. Это очень странное утверждение, учитывая тот факт, что умеренное употребление алкоголя на самом деле приводит к снижению веса тела, а не повышению. Это звучит как полная ерунда, но, как и в случае с углеводами и жирами, все становится понятным, если рассмотреть физиологию процесса.

Фактически, за счет алкоголя, любители выпить потребляли в среднем на 16% калорий в день больше, чем непьющие. И при одинаковом уровне физической активности их показатели жира в организме ничем не отличались.

Такое ощущение, что калории от алкоголя «не в счет».

В 2004 году в National Library of Medicine были опубликованы результаты другого исследования с подобным же результатом.

Во время диеты женщины были разделены на две группы. Одна из которых получала 10% своих ежедневных калорий из белого вина, а другая из виноградного сока.

Через 3 месяца обе группы достигли значительных результатов в похудении. «Группа белого вина» потеряла в среднем на 1 кг больше, чем «группа виноградного сока».

Еще один факт: алкоголь сам по себе не может запасаться в виде жира. Другими словами, у организма просто нет никакой возможности превратить его в жировые молекулы (липиды).

Так почему употребления алкоголя во время читмила – это ошибка?

Дело в том, что также, как и углеводы, алкоголь блокирует окисление жиров и это значительно увеличивает скорость, с которой съедаемые жиры откладываются в жировые отложения.

Самое опасное в алкоголе – это не калории, а весь тот хлам, который мы вместе с ним поедаем, и от которого очень трудно отказаться, когда «слегка перебрали».

Как правильно делать читмил

Как получить максимум удовольствия от читмилов с минимальными последствиями?

Несколько основных моментов:

Нарушать диету один раз в неделю и постараться не выходить за 150% от вашего ежедневного потребления калорий.

Большинство людей предпочитают ограничивать свое «жульничество с едой» только одним приемом пищи, поскольку это помогает предотвратить пассивное переедание в течение дня. Как правило, они обычно делают один большой прием пищи — читмил (зачастую это ужин), а не разбивают его на 2 или 3. Это позволяет получить большую психологическую разгрузку и удовольствие.

В день нарушения диеты не превышать потребление жира выше 100 гр.

Это не только помогает контролировать количество калорий (в 1 гр жира содержится около 9 калорий), но также минимизирует отложения жира в организме. Лучше употреблять больше углеводов, а не жиров.

Как мы обсудили выше, жирная пища приводит к большему накоплению жира в организме, чем при потреблении большого количества углеводов.
Одним из недостатков любых ограничительных диет является то, что они снижают уровень подавляющего аппетит гормона – лептина, который в человеческом теле вырабатывается жировыми клетками.

Лептин сообщает нашему мозгу, что у нас достаточно энергии, запасенной в жировых клетках и можно ее расходовать с нормальной скоростью. Включая такие энергоемкие процессы, как рост мышц или беременность. Можно съедать нормальное количество пищи и поддерживать нормальный уровень физической активности.

Когда стараетесь похудеть и ограничиваете потребление калорий, выработка лептина уменьшается и организм получает сигнал, что он находится в состоянии энергетического дефицита. Ему нужно потреблять больше энергии, а тратить меньше. Снижается основной метаболизм и усиливается чувство голода.

А повышение уровня лептина поворачивает вспять все эти эффекты, поэтому вы чувствуете себя лучше, когда прекращаете ограничивать калории.
Вот почему многие рекомендуют циклически повышать и понижать количество пищи в течение недели: в некоторые дни – дефицит калорий, а в другие – поддерживающий уровень (потребление = сжиганию). Это один из лучших способов справиться с негативными побочными эффектами во время диеты.

Но у него есть один очень серьезный недостаток:

Процесс избавления от лишнего жира может очень сильно затянуться.

Если 3 дня в неделю вы находитесь на поддерживающем уровне, то время, необходимое для достижения ваших целей, практически удваивается. Вместо этого лучше применять стратегию рефидов, которая предполагает потребление большого количества углеводов один раз в неделю.

Причина, по которой это эффективно срабатывает, заключается в том, что углеводы не сильно влияют на процесс отложения жира в организме, а также вызывают повышение уровня лептина в большей степени, чем белки и жиры.

«Приберечь» калории, если хотите плотно поесть.

Если вы, как и большинство людей хотите за один присест съесть сразу пару тысяч калорий, вот вам простой совет: не ешьте практически ничего до и после читмила (кроме белкового коктейля) и накопите калории для крупного приема пищи. Например, если планируете нарушить диету во время ужина, то съедайте порцию белка каждые несколько часов без углеводов и жиров, которые вы обычно едите. Таким образом во время ужина у вас будет большой запас калорий, углеводов и жиров, прежде, чем вы даже достигнете поддерживающего уровня.

Если вы планируете читмил за завтраком, стратегия та же самая.

Ожидайте худшего, когда едите вне дома.

Например, кусок мяса размером с ладонь, приготовленный в кафе или ресторане, обычно содержит не менее 120-150 калорий жира, который впитывается во время приготовления. Порция макарон или картофеля будет составлять от 180 до 200 кал, но с добавлением различных соусов, это количество можно смело умножать на 2. Даже овощные блюда могут содержать большое количество «скрытых» калорий в виде таких добавок, как масло, майонез или сыр. Что касается десертов, то большинство из них содержит примерно 30-50 кал на одну столовую ложку.

Итак, суть в следующем: вы должны быть очень внимательны, когда едите вне дома. Не успеете и глазом моргнуть, а в вас уже «сидит» несколько тысяч калорий. Таким образом, прежде всего нужно познакомиться со всеми видами продуктов, которые вы предпочитаете есть во время читмила.

Вы можете найти подробную информацию о большинстве блюд на этом сайте.

Некоторые заведения указывают калорийность и БЖУ в своих блюдах. Если это так, то все же стоит добавить 20% к указанным калориям. Многие кафе и рестораны фактически занижают калорийность своих блюд, чтобы повысить их привлекательность. Если не можете найти точно такое же блюдо, посмотрите на подобные и опять же добавьте 20% к общему калоражу. Это может показаться довольно трудоемким, но, чем чаще вы это делаете, тем проще становится. Основная наша цель – это не отследить каждую калорию во время читмилов, а не погубить по неосторожности весь прогресс предыдущей недели на диете.

Как потреблять алкоголь во время диеты для похудения

Основные выводы

Грубые ошибки с читмилами — это одна из главных причин, по которой люди не могут похудеть «несмотря на все свои старания». Они просто не понимают, что можно голодать всю неделю, а за выходные полностью уничтожить весь свой прогресс. Но если нарушать диету правильно, можно сразу поразить две цели: получить удовольствие от обильного вкусного приема пищи и избежать нежелательного прироста жира.

Приятного аппетита!

Источник