Что полезно для мышц
Какие продукты есть для роста мыщц, сколько белков и витаминов нужно мужчинам и женщинам?
Что есть для роста мышц? Сколько белков нужно для роста мышц?
Разбираемся вместе со специалистом в области диетологии и эндокринологии.
Многие долгие годы усердно пытаются сбросить вес, другие же хотят набрать мышечную массу. Однако если в первом случае, кажется, всем уже известны основные «правила», во втором остаётся множество неразрешённых вопросов. В увеличении мускулатуры важен комплексный подход, в котором питание занимает ключевую роль.
Набор мышечной массы происходит намного сложнее, чем жиросжигание. Нужно постоянно находиться в профиците калорий и строго следовать графику.
Диета в это время должна быть организована по принципу «2, 1, 4». Это означает, что каждый день необходимо употреблять ровно 2 г белка (учитывается только животный), 1 г жира и 4 г исключительно сложных углеводов на каждый килограмм веса.
Набор массы происходит на протяжении достаточно долгого периода времени. Чтобы сделать его максимально эффективным и безопасным для организма, следуйте этим советам:
Как скорректировать суточный калораж?
Чтобы начать наращивать массу, нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. В первую очередь рассчитайте периодизацию — нельзя сразу увеличить количество калорий, входить в процесс нужно, постепенно наращивая энергетическую ценность. Причём важно, чтобы излишек уходил в мышцы, а не в жир. Верно рассчитать норму поможет формула:
Вес × 30 + 500 = норма калорий
Успешно увеличить массу можно, добавив в рацион говядину, филе курицы, творог, яйца, гречку, овсяную муку и цельнозерновые продукты. Чем больше белков вы потребляете, тем быстрее идёт набор мышц. Обилие овощей — важнейшее условие, так как именно клетчатка отвечает за усвоение белка в организме. Также не последнюю роль играют «полезные» жиры, например, авокадо, орехи и жирная рыба.
Сколько воды нужно пить?
Не стоит недооценивать, насколько важно поддерживать водный баланс в этот период. Ведь мышцы на 75% состоят из воды. Поэтому перед тренировкой стоит выпить стакан воды, а затем делать несколько глотков каждые 5-10 минут. Во время набора веса организм особо подвержен обезвоживанию, которое может выражаться в появлении головных болей, головокружения, апатии, раздражительности, сухости во рту и в отсутствии аппетита.
Нужно ли прибегать к пищевым добавкам?
Одна порция протеина содержит около 23-25 г белка, что заменяет 150 г классического мяса. Преимущество — жидкая, быстро усваиваемая форма. Бывают сывороточные и многокомпонентные протеины. В многокомпонентные часто добавляют немало углеводов, ароматизаторов, вкусовых добавок, поэтому он слаще. Сывороточный же или яичный протеин — это чистый продукт. Соответственно, предпочтение стоит отдавать ему. Самый долго усваиваемый белок — казеиновый, для его переработки организму потребуется несколько часов.
Также следует употреблять мультивитаминные комплексы каждое утро. Они поддерживают иммунную систему и обеспечивают успешное функционирование всех процессов в организме. Ещё один элемент — аминокислоты BCAA, растворимые в воде или в виде капсул (они более концентрированы). Их принимать лучше всего во время тренировки и на следующий день перед приёмом пищи, чтобы обеспечить питание мышцам.
Узнать ещё больше о наборе массы и найти рецепты, которые подойдут для спортивного рациона, можно в видео на «Чемпионате».
Что полезно для мышц
Напишите нам
Обратная связь
Ваше сообщение было успешно отправлено
Если сложить длину всех капилляров в организме взрослого человека, то получится цифра в 100 тысяч километров! Этой нитью можно дважды обернуть нашу планету по экватору. Как поддерживать здоровой такую масштабную систему? Как помочь сердцу выдерживать ежедневные нагрузки, чтобы оно работало всю жизнь «без отказа»? Существует несколько рекомендаций для выполнения данной задачи.
1. Кардионагрузки
В отличие от бега ходьба не дает ударной нагрузки на суставы и резко не увеличивает частоту сердечных сокращений. А совмещая активную ходьбу с прогулкой на свежем воздухе, вы тем самым получаете двойную пользу: улучшается работа дыхательной системы и состояние кожи.
2. Питание для сердца
Помимо факторов, не подконтрольных человеку (экология, наследственная и генетическая предрасположенность), на работу сердца значительное влияние оказывает питание, что подтверждено исследованиями.
Что полезно для сердца? В первую очередь продукты, богатые калием и магнием, омега-кислотами и антиоксидантами:
3. Упражнение «Березка»
Это упражнение, выдержанное 2-3 минуты, способно заменить кардиотренировку. Какова польза «Березки»:
4. Лимфодренажные упражнения
Каждый день уделяйте внимание лимфодренажным упражнениям!
А упражнение «Вибрация» займет у вас 1-3 минуты. Для этого достаточно лечь, поднять руки и ноги вверх и произвольно трясти ими.
5. Спокойствие, только спокойствие
1.Представьте, что вы стоите под водопадом. Вода обтекает вашу шею, плечи и спину. Всё напряжение смывается.
2 Расслабление плеч: поднимите плечи вверх, а теперь опустите вниз очень медленно. Снова поднимите плечи вверх. Теперь позвольте своим плечам опуститься вниз под действием силы притяжения Земли, громко выдыхая со звуком «Ааа». Повторите и т. д.
3. Похлопывания Где чувствуете напряжение мышц? Там и похлопываем. Этот прием помогает улучшить циркуляцию крови, расслабить мышцы.
4. Потрясти руками и ногами с разной интенсивностью, чтобы расслабить мышцы.
Также справиться со стрессом очень помогает здоровое чувство юмора. Его развитию способствует общение с позитивными людьми, качественная литература с хорошим юмором (Довлатов, Твен, Чехов и т.д.).
Внимание! Любые упражнения, техники могут иметь противопоказания! Консультируйтесь со специалистами! Берегите свое сердце, ведь оно у вас одно!
Питание для набора мышечной массы для мужчин
Добиться рельефного торса, округлости в мышцах стоит большого труда и желания. При умелом подходе получить заметный результат возможно за несколько месяцев. Главное понимать, что кроме силовых упражнений, потений в зале, неимоверных нагрузок есть другая важная составляющая, от которой зависит половина успеха – грамотное питание для набора мышечной массы для мужчин.
Понимание происходящих в организме процессов, знание о влиянии еды на формирование фигуры помогают увеличивать мышцы стабильно, равномерно, без растяжек.
Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше.
Принципы питания
Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.
Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:
Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:
Частота приема
Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.
Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.
Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.
Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.
Калорийность пищи
При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.
Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:
Расчет проводят в три этапа:
Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:
10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где
Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:
Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.
Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:
В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.
Белки, жиры и углеводы
Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.
В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.
Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.
В таком меню должно содержаться:
Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели.
Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.
Время для приема пищи
Для спортсменов важна программа занятий, регулярность нагрузок, но без сбалансированного рациона это будет только частью успеха. Чтобы получить гарантированный результат, нужно кроме понимания что есть, учитывать, когда это делать.
Перед тренировкой
За два часа до похода в зал нужно плотно покушать. На столе должны быть преимущественно сложные углеводы. Они отлично заряжают, и энергии хватит на полноценную тренировку без поблажек.
Смело включайте в меню:
За полчаса, если чувствуете потребность, можно выпить энергетический напиток, в основе которого смесь белков с углеводами.
После тренировки
Не стоит голодать после нагрузки, но и набрасываться на еду выйдя из зала не правильно. Дайте организму минут 40 восстановиться и продолжить начатые процессы формирования тканей.
Допускается скушать пару бананов или выпить гейнер. Его можно приготовить самостоятельно в домашних условиях. Для этого взять:
Все компоненты прокрутить в блендере до получения однородной массы. Готовый белково-углеводный коктейль выпейте сразу, не давая структуре изменить состав в процессе хранения.
А чуть позже должен быть полноценный обед или ужин, в котором будут преобладать белки и медленные углеводы.
Сильно худым (типичным эктоморфам) начинающим качкам нужно всегда помнить об углеводном окне и использовать его свойства, загружаясь углеводами сразу после занятий. Но это должны быть не фастфуд или жареная картошка, а натуральные овощи, фрукты, злаковые каши.
А вот эндоморфам необходимо ограничивать количество съедаемых углеводов, особенно в вечернее время.
Перед сном
Очень важный для бодибилдеров момент – последний прием пищи. Во-первых, важно ощущение сытости, а во-вторых, нужно запустить процессы метаболизма, которые продолжат работать во сне. Этому способствуют напитки, обогащенные ингредиентами, которые стимулируют рост тканей. Их выпивают на ночь.
Меню на неделю
Зная необходимое количество калорий, представляя соотношение нутриентов в рационе, составить меню самостоятельно не составит труда. Для занятых или ленивых, кто не желает заморачиваться с подсчетами, предлагают услуги специалисты, составляющие перечень блюд для каждой трапезы.
Как рассказывают опытные атлеты – удручающе действует на спортсмена однообразие в питании, снижая удовольствие от занятий.
Чтобы было легче комбинировать, нужно разделить продукты на три группы:
Набор полезных продуктов достаточно широк, поэтому добиться разнообразия не сложно. Приведем примерную диету на три дня. Затем можно менять блюда одного дня с другим, чтобы добиваться разных вкусовых ощущений.
Что нельзя есть при наборе мышечной массы
Обильная диета для набора массы, только с первого взгляда кажется без ограничений. В ней все строго продумано, взвешено и рассчитано.
Новичкам, чтобы добиться показательных результатов, стоит не совершать ошибок в питании. Каких именно, читайте дальше.
Выпили бутылку пива – вычеркните одну тренировку.
Лучший способ получить качественный прирост массы – употреблять натуральные продукты, свежие овощи, фрукты. Так вы избежите вреда здоровью и добьетесь ощутимого результата.
Диетотерапия при заболеваниях мышечной системы
Основная задача диетотерапии при заболеваниях мышечной системы — это своевременная коррекция нарушений обмена веществ. При обследовании пациента на первое место необходимо поставить оценку пищевого статуса в соответствии с данными антропологических, биохимических и иммунологических методов обследования. Следуя данной тактике лечения, можно не только индивидуально подойти к формированию пищевого рациона, но и провести эффективное лечение конкретного пациента.
Назначение диетотерапии при заболеваниях мышечной системы (коды МКБ-10, М60–79) проводится в соответствии с приказом Минздравсоцразвития России от 27.12.2011 № 1664н «Об утверждении номенклатуры медицинских услуг» (зарег. в Минюсте России 24.01.2012, регистрационный № 23 010) (А25 — «Консервативные методы лечения»).
Основные требования к диетотерапии при заболеваниях мышечной системы
Основные принципы диетотерапии при заболеваниях мышечной системы
Назначение диетотерапии при заболеваниях мышечной системы
Больным с заболеваниями мышечной системы назначается основной вариант стандартной диеты (см. табл. 1).
Таблица 1. Химический состав и энергетическая ценность диеты для больных с заболеваниями мышечной системы
| Диетотерапия | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| ОВД | 85–90 | 70–80 | 300–330 | 2170–2400 |
Основной вариант стандартной диеты (ОВД)
Показания к применению:
Общая характеристика: диета с пониженным количеством жиров, физиологическим содержанием белка, сложных углеводов и ограничением легкоусвояемых углеводов. При назначении диеты больным с сопутствующим сахарным диабетом рафинированные углеводы (сахар) исключаются. Ограничиваются азотистые и экстрактивные вещества, поваренная соль (6–8 г/сут), продукты, богатые эфирными маслами. Исключаются острые приправы, шпинат, щавель, копчености.
Применяются нормы лечебного питания (в соответствии с требованиями Приказа Минздрава России от 21.06.2013 № 395н «Об утверждении норм лечебного питания») при соблюдении диеты с физиологичным количеством белка (основного варианта стандартной диеты) с включением специализированных продуктов питания смесей белковых композитных сухих в объеме 27 г смеси (например, при применении СБКС «Дисо®» «Нутринор» — 10,8 г белка) в составе суточного набора продуктов.
Блюда готовят в отварном, тушеном, запеченном, протертом и непротертом виде, на пару. Температура пищи — от 15 до 60–65 °С. Свободная жидкость — 1–1,5 литра. Ритм питания дробный, 4–6 раз в день.
Химический состав: белки — 85–90 г, в т. ч. животные 40–45 г; жиры общие — 70–80 г, в т. ч. растительные 25–30 г; углеводы общие — 300–330 г, пищевые волокна — 30 г. Энергетическая ценность 2170–2400 ккал.
Таблица 2. Белковая коррекция стандартных диет (в соответствии с утвержденными приказом МЗ РФ № 395н нормами лечебного питания)
| Вариант стандартных диет | Норма СБКС, содержащей 40 г белка на 100 г смеси | Количество белка из расчета содержания 40 г белка в 100 г СБКС, произведенной по ГОСТ Р 53861-2010 |
| ОВД | 27 | 10,8 |
Диетические лечебные пищевые продукты
Индивидуализация стандартной диетотерапии больных с заболеваниями мышечной системы обеспечивается включением в стандартные диеты диетических (лечебных и профилактических) продуктов, что определяется медицинскими показаниями к их применению:
Энтеральное питание
Энтеральное питание — вид нутритивной терапии, при которой пищевые вещества вводятся через желудочный (внутрикишечный) зонд при невозможности адекватного обеспечения энергетических и пластических потребностей организма естественным путем при ряде заболеваний.
Выбор смесей при проведении адекватной нутритивной поддержки должен быть основан на данных клинического, инструментального и лабораторного обследования больных, связан с характером и тяжестью течения заболевания и степенью сохранности функций желудочно-кишечного тракта. Энтеральное питание назначается в качестве дополнительной нутритивной поддержки в соответствии с приложением Инструкции по организации энтерального питания в лечебно-профилактических учреждениях (утв. приказом Минздрава России от 05.08.2003 № 330).
Энтеральное питание больных с заболеваниями мышечной системы применяется с целью эффективной коррекции белково-энергетической недостаточности при следующих состояниях и болезнях:
В качестве нутритивной поддержки для больных с заболеваниями мышечной системы используются стандартные смеси, полуэлементные смеси, метаболически направленные смеси, модули (белковый, углеводный, жировой, пищевые волокна). Выбор пищевых смесей для адекватной нутритивной поддержки пациентов с заболеваниями мышечной системы определяется данными клинического, инструментального и лабораторного обследования больных, характером и тяжестью течения основного и сопутствующих заболеваний, выраженностью нарушений пищевого статуса, функциональным состоянием желудочно-кишечного тракта. Дозу и способ введения устанавливает врач в зависимости от клинической ситуации.
Хотите больше новой информации по вопросам диетологии?
Оформите подписку на информационно-практический журнал «Практическая диетология»!
Биологически активные добавки к пище
В комплексной диетотерапии при заболеваниях мышечной системы целесообразно использовать БАД к пище как источники витаминов, минеральных веществ, ПНЖК семейства ω 6 и ω 3, флавоноидов, антиоксидантов, незаменимых аминокислот, L-карнитина.
В соответствии с нормами лечебного питания, утвержденными приказом Минздрава России от 21.06.2013 № 395н «Об утверждении норм лечебного питания», витаминно-минеральные комплексы включаются в стандартные диеты в количестве 50–100 % от физиологической нормы.
В помощь врачу
Для практического применения представленного материала и с целью стандартизации проведения лечебного питания при заболеваниях мышечной системы рекомендуется использовать стандарт организации лечебного питания. Данный документ необходим не только для осуществления дифференцированного подхода к диетотерапии конкретного пациента, но и для осуществления экспертного контроля проводимого лечебного питания.
// ПД
Стандарт организации лечебного питания при заболеваниях мышечной системы
| № | Структура стандарта лечебного питания |
| 1 | Классификация заболеваний по кодам МКБ-10 |
| 2 | Основные принципы лечебного питания |
| 3 | Технология формирования групп пациентов для проведения лечебного питания |
| 4 | Основные требования к назначению стандартных диет: показания к назначению, варианты стандартных диет со среднесуточными наборами продуктов, коррекция смесями белковыми композитными сухими |
| 5 | Основные требования к назначению специальных диет: показания к назначению, варианты специальных диет со среднесуточными наборами продуктов, коррекция смесями белковыми композитными сухими |
| 6 | Основные требования к назначению индивидуальных диет: показания к назначению, варианты стандартных диет со среднесуточными наборами продуктов, коррекция смесями белковыми композитными сухими |
| 7 | Показания для назначения энтерального питания |
| 8 | Показания для назначения парентерального питания |
| 9 | Показания для включения в состав диет биологически активных добавок |
Хотите больше новой информации по вопросам диетологии?
Оформите подписку на информационно-практический журнал «Практическая диетология»!
Питание для набора мышечной массы
Питание для набора мышечной массы – правильное соотношение нутриентов для быстрого восстановления мускулатуры после тренировки и ее дальнейшего увеличения.
Вопрос привлекательной фигуры для мужчин стоит не менее остро, чем для женщин. Красивое стройное тело, подтянутые мышцы не только привлекают внимание противоположного пола, но и свидетельствуют о здоровом образе жизни человека. Вне зависимости от места проведения тренировок, в спортзале или в домашних условиях, занимаясь интенсивными упражнениями для развития мускулатуры, не стоит преуменьшать важность правильного питания.
Рост силы, объема мышечной массы зависит от количества расходуемой энергии и правильности употребления «строительных материалов» для ее восстановления.
Тяжелые физические упражнения способствуют повышенному сжиганию углеводов и интенсивному распаду белка. Как следствие, для поддержания хорошего самочувствия и восполнения дефицита энергии, нужно соблюдать спортивное питание, основанное на оптимальном соотношении БЖУ. Если не компенсировать этот расход, силы спортсмена уменьшатся и он начнет интенсивно худеть.
Рекомендации для роста мышц
Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру.
Соблюдение вышеописанных ключевых правил для набора сухой мышечной массы – эффективный путь к здоровому накачанному телу.
При наличии избыточного веса, прежде чем выполнять силовые упражнения для увеличения мускулатуры важно сбросить лишний жир. Для этого необходимо пройти курс похудения. Это связано с тем, что «перекачать» жир в мышцы, вопреки распространенному мнению, физиологически невозможно. Решить данную проблему поможет белковая диета Дюкана, Магги.
Значение воды и правильного питания для атлета
Залог быстрого восстановления мышц после физической нагрузки – правильное питание. Несбалансированный рацион сводит к нулю результаты проведенной тренировки. От грамотности составления меню спортсмена зависит эффективность силовых упражнений.
Преимущества правильного питания:
Правильно разработанная программа питания (см. подробно п. Меню для набора мышечной массы) помогает выжать максимум энергии и сил для выполнения даже самых тяжелых силовых упражнений.
Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков.
Объем выпитого напрямую зависит от сезона и количества выделяемого пота. Чем жарче на улице и больше потоотделение, тем выше должен быть уровень потребления очищенной негазированной воды.
Признаки обезвоживания организма:
В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.
Допускается во время тренировок употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в соотношении 50%-50% или специальные белковые коктейли – аминокислоты ВСАА, гейнер, которые минимизируют распад мышечного протеина, способствуют генерации энергии, приближают начало процесса восстановления.
Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.
Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.
Суточная норма калорий
Для роста мышц важно удовлетворить потребность тела в требуемом количестве энергии. Для этого нужно рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда или использовать специально разработанный калькулятор питания, представленный в сети. При этом, полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии – 1,2, необходимый для развития мускулатуры.
Суточная норма калорий = Вес, кг * К, ккал/на 1 кг веса
Коэффициент К зависит от половой принадлежности и интенсивности протекания обменных процессов.
| Пол | Уровень протекания обмена веществ | Показатель К, ккал |
|---|---|---|
| Женский | медленный | 31 |
| Женский | быстрый | 33 |
| Мужской | медленный | 33 |
| Мужской | быстрый | 35 |
В нашем случае расчет будет иметь следующий вид:
Суточная норма калорий = 75кг * 35ккал = 2625ккал
С учетом коэффициента поправки запаса энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал
Таким образом, при выполнении силовых упражнений, рацион питания для развития мускулатуры у мужчины, весом 75кг должен равняться 3150ккал. Ежедневное потребление калорий в данном объеме, в среднем, обеспечит увеличение мышечной массы на 2кг. в месяц.
Недобор массы свидетельствует о нехватке энергии и необходимости включения в питание на день дополнительно еще 400-500ккал. Если увеличение веса превышает показатель 3кг за 30 дней, стоит снизить объем съедаемых калорий на 300-400ккал.
Как видно, график питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подвергается постоянному анализу и корректировке.
| Вес стройного тела, кг | Количество потребляемых калорий, ккал |
|---|---|
| 55 | 2455 |
| 58 | 2634 |
| 63,5 | 2813 |
| 68 | 3037 |
| 70 | 3136 |
| 72,5 | 3260 |
| 77 | 3440 |
| 82 | 3663 |
| 86 | 3885 |
| 91 | 4064 |
| 95 | 4244 |
| 100 | 4467 |
| 104 | 4646 |
| 109 | 4868 |
| 113,5 | 5091 |
| 118 | 5270 |
| 122,5 | 5494 |
Вес тела учитывается без жировой массы. Например, «чистые килограммы» спортсмена с 95кг и количеством жира 12% составляют 95-95*0,12= 83,6кг.
После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры.
Дневная норма углеводов – 5г/кг – по 4ккал/г, белка – по 2г/кг – 4ккал/г, жиров – оставшиеся, по 1г/кг – 9ккал/г.
Для мужчины с массой тела 75кг:
Суточная норма белка
Самым главным строительным материалом для роста мышц выступает белок. При занятиях силовыми упражнениями важно ежедневно обеспечить поступление достаточного количества протеина в организм, исходя из расчета 1,5-2г./кг веса. Медленный рост мускулатуры свидетельствует о нехватке белка, в таком случае норму следует увеличить до 2,5г/кг.
Рацион атлета должны составлять яичные белки, творог с жирностью 0-9%, рыба, постные сорта мяса – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество протеина в организме культуриста, который не употребляет продукты животного происхождения можно путем введения в ежедневное меню растительных ингредиентов. А именно, соевого молока, бобовых (фасоли, чечевицы, гороха), семечек, орехового масла, орехов (миндаля, арахиса, фундука, кешью, грецких, кедровых, бразильских, кокосовых, макадамии, фисташек). Однако важно учитывать, что вегетарианское питание замедляет процесс наращивания мышц, из-за нехватки животного белка в рационе.
Для получения максимального эффекта сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль, поскольку именно в данный период организм лучше всего усваивает питательные вещества.
В результате интенсивной нагрузки часто случаются микроразрывы мышечной ткани, их зарастание происходит при участии аминокислот и белковой пищи.
Оптимальное решение для быстрого набора мускулатуры – сочетание животных и растительных протеинов.
Несмотря на то, что главный строительный материал мускулатуры – белок, его употребление свыше рассчитанной нормы, приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов гниения в кишечнике, возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Протеин в избыточном количестве не усвоится организмом и не окажет влияния на рост мышц.
Суточную норму белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерную «подпитку» мышц в течение дня.
| Наименование | Содержание белка, г |
|---|---|
| Мясо и птица | |
| Говяжья Печень | 17,4 |
| Куриная печень | 20,4 |
| Курица (грудка, голень) | 23,09-26,8 |
| Яйцо | 12,7 (6-7г в 1 шт.) |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Телятина | 19,7 |
| Рыба и морепродукты | |
| Сельдь | 18 |
| Кальмар | 18 |
| Треска | 17,5 |
| Тунец | 22,7 |
| Сёмга | 20,8 |
| Форель | 22 |
| Краб | 16 |
| Креветка | 18 |
| Минтай | 15,9 |
| Палтус | 18,9 |
| Молоко, молочные продукты | |
| Cыр 17% | 29 |
| Cыр 45% | 25 |
| Молоко 0,5% | 2 |
| Молоко 3,2% | 2,8 |
| Творог 0% (сухой в пачке) | 18 |
| Бобовые | |
| Фасоль | 22,3 |
| Чечевица | 24,8 |
| Горох | 23 |
| Нут | 20,1 |
| Орехи и семечки | |
| Арахис | 26,3 |
| Семя подсолнечника | 20,7 |
| Грецкий орех | 13,8 |
| Фундук | 16,1 |
| Миндаль | 18,6 |
Белковое питание не только увеличивает объем мышц, уменьшает жировые отложения, но и сделает тело женщин, мужчин более рельефным.
Суточная норма жиров
В настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань. При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.
А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц. Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона.
Различают следующие виды жиров:
К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.
Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи. Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений.
Спортивное питание во время набора мышечной массы исключает употребление насыщенных триглицеридов, входящих в состав сливочного, пальмового, кокосового, какао-масла, сала, красного мяса, кондитерских продуктов.
Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.
Суточная норма углеводов
Главный источник энергии – углеводы. Питание для набора мышечной массы предполагает ежедневный прием 5г. органических соединений, содержащих гидроксильные и карбонильные группы на 1кг собственной массы тела.
Роль углеводов – повышение уровня инсулина/гормонов в организме и помощь в восстановлении ткани после тренировки. Помимо этого, они служат для переноса питательных веществ непосредственно в клетки мышц.
Нехватка углеводов в рационе спортсмена вызывает апатию, слабость, снижение работоспособности, нежелание продолжать тренировку. Развитие мускулатуры невозможно без употребления углеводов.
В зависимости от скорости расщепления они бывают:
Продукты, содержащие 50г. быстрых углеводов на 100г ингредиента: варенье, печенье, сахар, конфеты, халва, сгущёнка, изюм, инжир, мёд, шоколад, финики, ананас, торты, сухари, макароны, белый хлеб, вафли, пряники, манная крупа, булки.
Ингредиенты, в состав которых входят сложные органические соединения более 50г. на 100г.: фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, рис, овсянка, хлеб, макароны.
Медленные углеводы должны входить в ежедневное меню для набора мышечной массы для девушек и парней, поскольку они – главный источник энергии не только для мускулатуры, но и для мозга.
Продукты, содержащие простые органические соединения в умеренном количестве – 20г на 100г: все сладкие ягоды, фрукты (больше всего в хурме, бананах, винограде, меньше – цитрусовых, яблоках), отварной картофель, газированные напитки (лимонад, Coca-Cola,Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).От приема последних, в свою очередь, следует отказаться, поскольку такие напитки не содержат полезных веществ и не утоляют голод.
Продукты с минимальным содержанием углеводов – 10г. на 100г.: молочные изделия, свежие овощи (баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, морковь). Помимо обогащения организма полезными углеводами, они содержат все необходимое (витамины, минералы, клетчатка) для улучшения переваривания пищи в большом объеме.
Таким образом, в процессе подбора оптимального соотношения БЖУ, стоит, в первую очередь, ориентироваться на собственное самочувствие. Если в период силовых упражнений вы испытываете прилив сил, употребляя больше углеводов, чем «разрешает» суточная норма, количество жиров можно уменьшить до 0,8г/кг.
Залог успешной тренировки – хорошее самочувствие спортсмена.
Если во время физической нагрузки возникает апатия, жиры следует увеличить до 2г/кг, а углеводы прямо пропорционально уменьшить. Корректировка схемы питания под индивидуальные особенности организма повысит эффективность пребывания в спортзале.
Быстрый набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:
Нарушение хотя бы одного из них ведет к снижению результативности тренировки и замедлению развития мускулатуры.
Меню для набора мышечной массы
Наращивание мускулатуры – длительный процесс, который требует самодисциплины в питании. Пятиразовый прием пищи в сутки через каждые три часа – надежный путь к достижению желаемого результата.
Самое лучшее питание для атлета – дробное, оно обеспечивает систематическое поступление еды в организм в небольших дозах, что способствует ускорению синтеза, улучшению усваивания белка, обмена веществ, оказывая положительное влияние на рост мышц.
Категорически запрещено пропускать приемы пищи, голодать или переедать. В первом случае раздельное питание не принесет желаемого эффекта – мышцы не увеличатся в объеме, во втором – приведет к набору избыточного веса и отложению жира под кожу.
Примерное меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры
Рассмотрим варианты для каждого приема еды. Выбирайте любой из них, ориентируясь на вкусовые предпочтения и индивидуальные особенности организма (эктоморф).
ЗАВТРАК
ПЕРЕКУС № 1 (перед тренировкой)
ПЕРЕКУС № 2 (непосредственно после тренировки)
Представленные вариации служат основой для составления меню на неделю.
В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2).
Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель.
Если по окончанию данного периода прибавки в весе не наблюдается, потребление углеводов стоит увеличить на 50г. после тренировки, за завтраком.
Пример питания (расписание) спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры
ЗАВТРАК
ПЕРЕКУС № 1
ПЕРЕКУС № 2
Вегетарианское питание в период набора мышечной массы должно быть максимально сбалансированным. Белки животного происхождения (рыба, моллюски, яйца, мясо) нужно заменить на: темпе, орехи, кефир 0%, творог обезжиренный, йогурт 2,5%, сыры «Моцарелла», «Риккота», соевые продукты, тофу, бобовые. Однако, не стоит перегружать организм протеиновыми продуктами. Для увеличения мускулатуры суточная норма белка составляет 2г/кг, для поддержания – 1,5г.
Для вегетарианцев идеальный режим тренировок – интенсивный, но короткий (до 30 минут). Это связано с тем, что длительные нагрузки «расходуют» большой запас протеина, который на продуктах растительного происхождения накопить проблематично.
Спортивное питание для роста мускулатуры
Возраст, половая принадлежность, адаптация, привыкание организма к интенсивным силовым упражнениям, нарушение режима питания, стрессы, дефицит нутриентов ведут к медленному прогрессу и отдаляют от получения заветного результата. Ускорить «наращивание» мускулатуры, восполнить пробелы в рационе спортсмена и нехватку питательных веществ (минералов, витаминов, БЖУ, калорий, аминокислот) помогут специальные добавки.
Лучшее базовое спортивное питание для интенсивного роста мышц и поддержания здоровья – глютамин, ВСАА, мультивитамины, омега-3. Протеин не попал в данную категорию основополагающих компонентов по причине содержания сахара/лактозы, которую недопустимо употреблять в период сушки.
Рассмотрим наиболее популярные спортивные добавки, как их выбрать и особенности использования.
Несмотря на широкий ассортимент биологически активных добавок, для быстрого и безопасного набора мышц важно на 50% обеспечить поступление протеина из пищевых источников и на 50% из спортивных добавок.
Часто спортсмены, которые стремятся развить мускулатуру, сталкиваются с проблемой как правильно приготовить пищу. Однообразие в питании – серьезное препятствие на пути к желаемому результату. Диета для роста мышц должна содержать много протеина и сложных углеводов.
Разнообразить рацион атлета можно путем введения следующих яств из разрешенных продуктов: маффины из творога, сырники, салат из кальмаров, белковый, гороховый супы-пюре, омлет с овощами, тунцом, тофу, банановый десерт, миндальное желе, йогуртовый сорбет, телячья печень под малиновым соусом, овсяные оладьи с ананасом, сэндвич с курицей, диетический домашний сыр, морепродукты в сметанном соусе, лосось на гриле, судак с хреном, гребешки по-итальянски, креветки с болгарским перцем. Рецепты данных блюд представлены в сети на сайте спортивного питания http://sportwiki.to.
Сбалансированное питание, грамотно подобранный комплекс силовых упражнений, обильное питье, чередование режима «тренировка-отдых» являются фундаментальными факторами, соблюдение которых ведет к быстрому набору мышечной массы.