Что понимается под культурой питания
Рациональное питание в жизнедеятельности человека. Гигиена и культура питания.
Рациональное питание – это питание человека, которое учитывает его физиологические потребности в энергетической ценности, полезных питательных веществах (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, другие полезные вещества) основываясь на данных о возрасте, заболеваниях, физической активности, занятости, окружающей среде.
Расходуя энергию на свою деятельность и получая ее из пищи, нужен баланс, чтобы не допустить излишних запасов энергии в виде жировых отложений или наоборот, перехода на потребление внутренних запасов.Рациональное питание включает в себя соблюдениережима питания.Оптимальным является четырехразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна. Следует нормально позавтракать, плотно пообедать и скромно поужинать, в промежутках между ними – перекусить фруктами, обезжиренным йогуртом, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи. Недопустимым являются переедания, а также однократный прием большого количества пищи с последующим голоданием.При съедании слишком большого количества пищи за один приём происходит переполнение желудка. Это затрудняет и нарушает процесс пищеварения, так как выделяющиеся пищеварительные соки не могут расщепить все пищеварительные вещества, находящиеся в пище.
Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных пропорциях.Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Рацион питания должен обеспечивать соблюдение следующих принципов:
-калорийность пищи должна соответствовать энергозатратам человека;
-употребляемая пища должна состоять из необходимых организму питательных веществ в оптимальных количествах и соотношениях;
— пища должна быть усвояемой, правильно приготовленной,
— безопасной и доброкачественной (не содержать возбудителей инфекционных, вирусных или паразитарных болезней, а также токсинов микробного и немикробного происхождения в концентрациях, превышающих гигиенические регламенты).
Питание должно быть разнообразным и включать широкий набор продуктов животного (мясные, рыбные, молочные продукты) и растительного происхождения (овощи, фрукты, ягоды) в правильных пропорциях, исключающих однообразие.
Правильное питание предусматривает приобретение и усвоение знаний о том, как сохранить свое здоровье и предупредить его нарушение; развитие умений и навыков безопасной, здоровой жизни – воспитание культуры питания, создание среды, которая способствует здоровью и здоровому питанию,развитию здоровых привычек и формированию потребности в здоровом образе жизни.
Культура питания включает в себя соблюдение гигиенических правил на всех этапах производства и обработки продуктов. Используя различные приёмы тепловой обработки, можно разнообразить вкусовые свойства одного и того же продукта, что позволяет избежать переедания. Основная задача этой обработки состоит в том, чтобы максимально сохранив все содержащиеся в них пищевые вещества, особенно витамины, сделать пищу легкоусвояемой и придать ей приятные органолептические свойства, способствующие возбуждению аппетита.
Большое значение имеет сервировка стола, правильное чередование и сочетание блюд способствуют аппетиту, положительно влияют на усвояемость пищевых продуктов.Рациональное питание является необъемлемым компонентом здорового образа жизни.
Придерживайтесь принципов рационального питания!
Через достаточно короткое время вы убедитесь в том, что рациональное питание позволяет вам сохранять прекрасное самочувствие, повышенную трудоспособность и благоприятно сказывается на вашем здоровье.
Основы безопасности жизнедеятельности
11 класс
Урок 28
Культура питания
Содержание урока
Вопросы для обсуждения
• что означает понятие «культура питания»;
• главное правило рационального питания;
• основные принципы рационального питания.
Ключевые понятия темы:
рациональное питание; культура питания; главное правило рационального питания; здоровое питание; основные принципы рационального питания; умеренность в питании; сбалансированность питания; четырёхразовое питание; полноценное питание; качество продуктов; диетология.
На протяжении многовековой эволюции важнейшие системы жизнеобеспечения организма человека формировались под влиянием таких факторов, как тяжёлый физический труд и недоедание. Сегодня в жизни человека существенную роль играют факторы совершенно противоположного характера — недостаточная мускульная и двигательная активность (гиподинамия и гипокинезия), избыточное питание, психоэмоциональные перегрузки.
С пищей в организм человека поступают биохимические соединения: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, микроэлемены, которые необходимы для полноценного обмена веществ и метаболизма. Недостаточное и неполноценное питание, стрессы, а также переедание приводят к нарушениям обмена веществ, нарушению питания клеток организма и к функциональным сбоям в работе органов и систем.
Здоровье человека во многом определяется качеством, количеством и режимом питания. Здоровое питание — важнейшее условие долголетия.
Рациональным питанием называют процесс поступления и переваривания пищи с целью усвоения веществ, необходимых организму для полноценного развития и жизнедеятельности.
Культура питания — это совокупность форм и способов питания, определяющих привычный для человека стиль пищевого поведения: выбора пищи, способов и форм её потребления.
Культура питания включает в себя не только отношение к пище, но и её состав. Характер питания человека определяют экономические возможности, наличие пищевых ресурсов, климат и национальные традиции.
Ещё 60 — 70 лет назад большинство населения употребляло «живые» продукты, полученные от своего собственного хозяйства или от природы. Меню современного человека включает главным образом специально выращенные растения и продукты животного происхождения. В пище резко возросло количество животных белков по сравнению с растительными. 3/4 мяса и молока, 2/3 яиц, всё зерно промышленно перерабатывается. Вместо плодов и ягод мы используем рафинированный сахар.
В рацион современного человека входит большое число продуктов, относительно дешёвых, но содержащих много углеводов. В первую очередь это высококалорийные мучные продукты, в которых отсутствует большая часть биологически активных веществ, — макароны, хлеб. Человек недополучает большое количество природных биологических веществ, которые удаляются из исходных продуктов при их переработке. Несбалансированное употребление пищевых продуктов ведёт к росту заболеваний, вызванных нарушением обмена веществ, к болезням сердца и сосудов.
По результатам исследований ВОЗ, в развивающихся странах, например в Индии, миллионы людей ежегодно умирают от голода, в то время как в развитых странах с каждым годом увеличивается число людей, страдающих от лишнего веса и от связанных с ним заболеваний: сахарного диабета, гипертонической болезни и атеросклероза, болезней печени и почек (25% населения США).
Главное правило рационального (здорового) питания — соответствие количества и калорийности пищи энергетическим затратам и физиологическим потребностям организма. Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 — 20% из белков, на 30% из жиров (10% животного происхождения, 20% растительного). Оставшиеся 50 — 55% должны приходиться на углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах, злаках, орехах.
Здоровое питание — это ограничение в рационе жиров, сахара и соли, значительное увеличение доли фруктов и овощей, круп, изделий из муки грубого помола. Источником белка должны служить бобовые, нежирные молочные продукты, рыба или постное мясо. Желательно в одном приёме пищи не смешивать белки (мясо) и «быстрые» углеводы (макароны, рис, хлеб, жареный картофель, сладкие десерты, включая фрукты). Мясная пища лучше усваивается с овощами. Овощи не следует подвергать длительной кулинарной обработке, так как при этом разрушаются витамины (полезнее паровые или запечённые на гриле овощи). Из масел предпочтительнее кукурузное, оливковое или подсолнечное. Желательно также употреблять нерафинированный сахар (не очищенный химикатами).
Результат переваривания пищи (расщепления и взаимодействия химических веществ) — получение строительного материала для поддержания жизнедеятельности тканей организма; выделение энергии для жизнедеятельности; образование веществ для обменных процессов (метаболизма), обеспечивающих гомеостаз — динамичное постоянство внутренней среды (крови, лимфы, тканевой жидкости, гормонов и др.) и основные физиологические функции (кровообращение, дыхание и др.).
Основные принципы рационального питания — умеренность, сбалансированность, разнообразие, биологическая полноценность, четырёхразовый приём.
Умеренность в питании — это исключение переедания при обеспечении потребности организма в калориях в соответствии с затратами энергии.
Сбалансированность питания — это соблюдение главного правила рационального питания по количеству и соотношению основных компонентов пищи: жиров, белков, углеводов, микроэлементов и витаминов.
Четырёхразовое питание предполагает равномерное потребление пищи небольшими порциями, чтобы пищеварительная система работала ритмично, без перегрузок.
Полноценное питание — это удовлетворение потребностей организма в жизненно важных веществах естественного происхождения, присутствие которых в «живой» пище создаёт оптимальные условия для обмена веществ. Консервы, пресервы, колбасные изделия представляют собой «мёртвую» пищу, приготовлены путём сложной химической переработки. Желудок усиленно работает, но без полезного эффекта. При разложении консервантов, пищевых добавок и красителей в организм попадают сложные химические соединения, которые накапливаются и вредят здоровью.
Рациональное питание подразумевает включение разнообразных пищевых продуктов, чтобы организм получал необходимый набор «живых» витаминов и микроэлементов.
Витамины — биологически активные вещества в пище, обеспечивающие необходимый уровень обмена веществ и жизнеспособности организма. Недостаток витаминов (авитаминоз) или их избыточное накопление в организме ведёт к нарушению обмена веществ, к неправильному развитию организма (недоразвитию органов и тканей). Недостаточное потребление витаминов в пище снижает физическую и умственную работоспособность, ослабляет иммунитет, способствует развитию функциональных отклонений, задерживает процесс полового созревания.
Принимать искусственные поливитамины следует по совету врача. Увлекаться искусственными поливитаминами опасно, так как это может спровоцировать аллергию, расстройство желудка, неправильное развитие организма. Искусственные витамины труднее расщепляются и выводятся из организма, нежели витамины, содержащиеся в естественных продуктах. Из «живой» пищи организм сам возьмёт столько витаминов, сколько ему необходимо.
Пищевой рацион человека должен включать необходимые питательные элементы, обеспечивающие «строительные», энергетические и обменные процессы в организме. В группу необходимых человеку питательных веществ входят хлеб, злаки (крупы из них), картофель, овощи, фрукты, мясо, рыба, животный жир, растительное масло, молочные продукты. В подростковом возрасте опасны диеты, исключающие те или иные продукты (например, сыроедение, вегетарианство и др.).
Большое значение в рациональном питании имеет кратность приёма пищи: обедать и ужинать следует не позже чем за 2 часа до сна. Интервалы между приёмами пищи у школьников должны составлять не менее 3 и не более 4 — 5,5 часа.
На формирование устойчивой привычки питания влияет ряд факторов:
• физиологические особенности: рост, вес, физическая и умственная нагрузка, состояние здоровья;
• психологические особенности: личные пристрастия к той или иной пище, семейные традиции, влияние сверстников, мода;
• социально-экономические условия: уровень развития страны, благополучие и достаток семьи, личный бюджет;
• культурно-исторические условия: традиции питания в регионе проживания, традиции национальной кухни, исторически сложившиеся способы пищевого поведения;
• географо-экологические особенности: культура производства, хранения и переработки продуктов питания в регионе с учётом экологических и климатических условий территории.
Качество продуктов — показатель, говорящий о пищевой ценности и безопасности для здоровья. Основную проблему для здоровья составляют консервированные продукты, употребление которых вызывает накопление в организме вредных химических соединений, что ослабляет его и «запускает» болезни.
Диетология — это наука о том, как организм усваивает пищу и какой способ пищевого поведения наиболее рационален и полезен для конкретного человека с учётом его образа жизни.
Диетологи — специалисты, которые могут помочь сформировать правильную культуру питания.
Общие рекомендации диетологов:
• ограничьте потребление «мёртвой» пищи; выбирайте продукты с низким содержанием сахара, соли, жиров, с высоким содержанием питательных веществ;
• каша на завтрак, суп и мясо на обед, рыба и овощи на ужин; медленно, тщательно пережевывайте пищу, не запивайте (лучше выпить воды за 20 минут до еды). Фрукты или десерт — между приёмами пищи;
• не переедайте: желудок «не резиновый», вся еда за один приём должна уместиться в одной глубокой тарелке (без горки), при спортивных нагрузках питайтесь по рекомендациям спортивного врача.
Помните, здоровое питание — в ваших руках! Вы — главный соавтор правильного и полноценного развития своего взрослеющего организма!
Вопросы и задания
1. Что понимают под культурой питания?
2. Что означает понятие «полноценное питание»?
3. Какие принципы составляют основу рационального питания?
4. Почему некоторым людям необходимо соблюдать диету?
5. Узнайте обозначения опасных для здоровья пищевых добавок.
6. Выясните, какие из опасных пищевых добавок есть в вашей пище.
Темы учебного исследования
2. «Живая» и «мёртвая» вода: целебная сила воды.
3. Феномен освящённой воды.
4. Память воды и способы её структурирования.
Культура питания
По теме питания есть три основных вопроса:
Сегодня мы ответим на вопрос ‘Как есть?’ – поговорим о самом процессе еды.
Есть нужно медленно, осознанно, тщательно пережевывая пищу.
И вот для чего это нужно:
1. Когда мы едим медленно, мы можем насытиться небольшой порцией.
Голод испытывает не только желудок, но и все наши чувства (вкус, обоняние, зрение). Недаром же говорят: ‘Глаза голодные’.
Когда мы едим быстро, мы наполняем желудок, но глаза так и остаются ‘голодными’ – чувство удовлетворения от еды мы не получаем.
А когда едим медленно – успевают насытиться все наши чувства: язык ощущает вкус и структуру пищи, нос – улавливает ее аромат, глаза наслаждаются цветом и формой.
Пища нужна для всех наших органов чувств! Вот почему нам хочется, чтоб что-то хрустело, а что-то таяло во рту, чтобы салаты были разноцветными и разновкусными! Уделите время процессу еды, позвольте себе насладиться вкусом, запахом, цветом, формой! При медленной еде чувство насыщения приходит быстрее: ‘Тише едешь – дальше будешь’.
2. Когда мы едим осознанно – мы не сможем съесть испортившийся продукт.
Часто люди кушают как бы ‘мимоходом’ на фоне другой деятельности: при просмотре фильма, при чтении газеты или вообще не отрываясь от работы. То есть отдают приоритет любой другой деятельности, а еда происходит как бы ‘между прочим’ на втором плане. В таком случае все наше внимание сосредоточено на чем угодно другом, кроме самой еды. А что мы кушали – мы и не помним. Вкусно ли было? Наелись ли?
Процесс приема пищи должен быть не ‘фоновым’, а приоритетным, и производиться в ‘монопольном’ режиме. То есть во время еды не нужно делать больше ничего: когда мы едим – мы только едим. В таком случае мы понимаем, ЧТО мы едим: сумеем вовремя (по запаху и внешнему виду) распознать неподходящий продукт и исключить его, даже не пробуя.
3. Когда мы едим с пониманием этого процесса – мы можем отследить ‘точку насыщения’ и вовремя завершить процесс, т.е. объесться будет невозможно.
4. Когда мы тщательно пережевываем – пища лучше усваивается
Как вы думаете, в каком отделе пищеварительной системы происходит основная часть пищеварения? Вы будете удивлены: во рту! Именно во рту происходят два главных процесса: пища измельчается и смачивается слюной. Многие наверняка слышали, что каждый кусочек пищи нужно пережевать 33 раза. Этому есть научное объяснение: чем мельче вещество, тем активнее оно вступает в химическую реакцию, т.е. чем меньше кусочек пищи, тем лучше он переваривается.
Слюна является природным ферментом, т.е. биологическим катализатором процесса пищеварения. Пока мы тщательно пережевываем, пища успевает как следует пропитаться слюной и подготовиться к следующему этапу пищеварения.
Можно ли запивать пищу? Можно! Но только теплыми напитками и уже после того, когда пища пережевана.
5. ‘Когда я ем – я глух и нем’
Если человек разговаривает во время еды, то вместе с едой он заглатывает воздух. Этот фактор и является причиной отрыжки, вздутия живота, метеоризма и многих других пищеварительных проблем.
Кроме того, разговаривать во время еды вообще неприлично, тем более – по телефону. Не совмещайте эти процессы: разговор с пищей во рту – это проявление неуважения и к собеседнику, и собственному здоровью!
6. Война войной – а обед по расписанию
Для Вас обеденный перерыв – это непозволительная роскошь и потеря драгоценного рабочего времени? Тогда знайте, что перерывы необходимы для поддержания работоспособности в течение дня.
Человек, который отвлекся от работы и полноценно пообедал, чувствует себя более удовлетворенным и работает после перерыва более эффективно, чем тот, кто всухомятку съел пару бутербродов, не отрываясь от работы.
Протасова Валентина Анатольевна,
врач-терапевт высшей категории,
заместитель главного врача по медицинской части
ОГАУЗ ‘Ангарская городская больница № 1’,
Главный терапевт города Ангарска
Рациональное питание и его значение для здоровья человека
Культура питания
Человек имеет право на здоровье. Права человека тесно связаны с его ответственностью.
К сожалению, не все понимают свою ответственность за сохранение здоровья.
Более двух третей населения страны не занимаются спортом, до 30% населения имеют избыточный вес, около 70 млн. человек курят.
Важная составляющая здорового образа жизни – питание.
Питание, которое обеспечивает полноценное развитие, называют рациональным (от латинских слов «ратио»- расчёт, мера и «ратионалис»- разумный, целесообразный, обоснованный).
Здоровье человека во многом определяется количеством и качеством пищи, режимом питания.
Здоровое питание – важнейшее условие долголетия.
Культура питания включает в себя не только отношение к пищи, но и её состав.
Во все периоды развития человечества характер питания определяли экономические возможности, наличие пищевых ресурсов, климат и национальные традиции.
Биологические особенности организма человека остались прежними, а условия жизни и питания существенно изменились.
Культура питания – это, оптимальное для человека количество съедаемой пищи.
Может ли человек определить, сколько ему необходимо съесть? Главное правило – соответствие количества и калорийности пищи энергетическими затратами и физиологическими потребностями вашего организма.
Здоровое питание – это, ограничение жиров и соли, значительное увеличение в рационе доли фруктов и овощей, круп, изделий из муки грубого помола. Источником белка должны служить бобовые, нежирные молочные продукты, рыба или постное масло.
Для культуры питания имеет значение обработки пищи. Овощи не должны подвергаться длительной кулинарной обработке, так как при этом разрушаются витамины, содержащиеся в продуктах. Из масел предпочтительнее кукурузное, оливковое или подсолнечное. Желательно также употреблять хлеб из муки грубого помола, не очищенный до конца (нерафинированный) сахар.
Потребность человека в энергии зависит от индивидуальных особенностей, пола, возраста, роста, массы тела, уровня обменных процессов, а также от физической нагрузки, характера психической деятельности, занятий спортом, климатические условия и другие факторы.
За 70 лет человек выпивает 50 тон воды, съедает 2,5 тон белка, 2,3 тоны жира, свыше 10 тон углеводов, почти 300 кг поваренной соли.
Человек должен получать с пищей столько энергии, сколько затрачивает её в течение дня. В тех случаях, когда приток энергии превышает энергозатраты организма, происходит её накопление в виде отложений жира.
Существует ряд общих правил, обеспечивающих рациональное питание с участием образа жизни:
1 правило – питание должно быть разнообразным:
— животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко, творог);
— растительного происхождения (овощи, фрукты, каши, хлеб).
2 правило – поддержание своего веса в норме. «Я ем для того, чтобы жить, а не живу для того, чтобы есть».
Необходимо помнить, что легче набрать лишние килограммы и гораздо труднее их сбросить. Избыточная масса тела увеличивает риск таких заболеваний, как сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца и т. д.
Не менее опасно для организма состояние, когда масса тела значительно меньше нормы, что может быть связано с истощением и дистрофией.
3 правило – это учёт в рационе питания интенсивности физической нагрузки, при занятиях спортом питание должно не только возмещать расходуемые энергию и пищевые вещества, но и способность повышению работоспособности, ускорению её восстановления после напряжённых физических нагрузок, для чего в рацион необходимо включать легкоусваиваемые продукты, богатые витаминами.
Необходимо отметить, что термическая обработка ослабляет полезные качества растительных масел, поэтому более целесообразно их использовать в салатах и винегретах.
Правильное питание – это, получение с пищей в достаточном количестве и в правильном сочетании необходимых организму веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов, микроэлементов и воды.