Что предпочитаете на завтрак
На завтрак: 12 продуктов, которые помогут проснуться и зарядят на весь день
Звездные диеты и фитнес
Пища, которую мы употребляем утром, оказывает прямое влияние на наше состояние в течение всего дня. Не зря диетологи говорят, что завтрак — это самый главный прием пищи. Он способен зарядить нас энергией на весь день, а кроме того, оказывает влияние на мозговую деятельность.
Осенью и зимой, когда многие испытывают упадок сил, слабость и вялость, особенно важно начинать свой день с употребления продуктов, которые помогут взбодриться и положительно скажутся на общем физическом и эмоциональном состоянии. Чем лучше всего завтракать, а от каких продуктов стоит отказаться, рассказываем в нашем материале.
Какая пища способна придать энергии
Во-первых, в таких продуктах должно содержаться достаточное количества белка и/или клетчатки — благодаря им вы будете оставаться сытыми в течение нескольких часов, а уровень сахара в крови будет в норме. Они также должны быть богаты минералами и витаминами, в частности, B12, коэнзимом Q10 и железом.
Любая еда придаст вам энергии, но разные продукты будут заряжать вас ею по-разному и на разное время,
— говорит специалист в области питания Стефани Хантер.
По ее словам, продукты, придающие энергии, обладают несколькими качествами, включая нормализацию водного обмена в организме. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом и обеспечивают медленное и стабильное высвобождение энергии. Полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, являются источником энергии. Белки и витамины группы B помогают преобразовать в энергию глюкозу.
Каких продуктов лучше избегать
В первую очередь избегать следует обработанных или пакетированных продуктов, так как в них, как правило, много сахара и химических веществ и мало белка. Так что в сторону сухих завтраков в виде хлопьев, о пользе которых так много говорят в рекламе, лучше даже не смотреть.
Сладости могут ненадолго повысить вашу энергию. Но как только инсулин высвободится, чтобы привести уровень глюкозы в крови в норму, вы захотите еще больше сладкого,
— отмечает специалист по питанию Дебора Малкофф-Коэн.
Отказаться стоит от пончиков, сладких булочек и других лакомств. В них много калорий, но мало полезных веществ. Если есть их на завтрак, к обеду вы будете чувствовать усталость и быстро проголодаетесь. Если хочется выпечки, блинов или оладий, то лучше делать их самостоятельно, используя цельнозерновую муку и не добавляя сахар. Но готовые покупать не стоит.
Внимательно следует выбирать крупы и хлеб. Те, которые состоят из очищенных и обработанных зерен, содержат гораздо меньше клетчатки, нежели их цельнозерновые аналоги. Первые гораздо быстрее усваиваются организмом, что вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови, а затем такое же быстрое его падение, что для здоровья, конечно, никакой пользы не несет.
Низкокалорийные продукты тоже не несут в себе никакой пользы. Очень часто в их составе есть добавленные сахара, которые могут снизить уровень энергии.
Продукты, которые способны зарядить энергией на весь день
Одно яйцо содержит семь граммов высококачественного белка, а также железо, витамины, минералы и каротиноиды. Кроме того, яйца — продукт универсальный. Разнообразие блюд, которые можно из них приготовить, огромно — каждый наверняка сможет найти среди них те, которые придутся ему по вкусу.
Если вы сладкоежка, то вот она — полезная альтернатива вредным сладостям. Будучи источником калия и витамина В6, бананы являются одними из самых питательных и подходящих продуктов для начала дня.
Еще в древние времена племена ацтеков и майя чтили семена чиа за их способность надолго обеспечивать организм энергией. Две столовые ложки семян чиа содержат 11 граммов клетчатки, четыре грамма белка и 12 граммов углеводов. Благодаря высокому содержанию растворимых волокон семена чиа могут впитывать в 10—12 раз больше своей массы, поэтому пудинг из семян чиа на завтрак — это не только полезный, но и очень сытный вариант.
Это отличный малокалорийный продукт с большим содержанием белка и витамина B12, который необходим для ферментативных реакций в организме. Кроме того, он отлично насыщает.
В твороге также содержится много селена, который является антиоксидантом и играет важную роль в работе щитовидной железы.
Авокадо, в 100 граммах которого содержится 160 калорий, семь граммов клетчатки и 15 граммов полезных жиров, также богат фитонутриентами. Эти питательные вещества, содержащиеся в растительной пище, необходимы нашему организму для нормального функционирования. Авокадо — источник полезных жиров. Бояться их не стоит — они легко сжигаются и перерабатываются в энергию.
Этот сложный углевод — весьма незамысловатый продукт, который легко можно преобразовать в «быструю» энергию. Кроме того, в овсе содержится много витаминов и минералов, которые помогают процессу выработки энергии из витаминов группы В и железа. При выборе крупы следует отдавать предпочтение резаному овсу или овсяным хлопьям долгой варки.
Кофе является естественным стимулятором центральной нервной системы благодаря содержанию кофеина в своем составе. Кофеин повышает мозговую активность и способствует приливу энергии и бодрости. Тем не менее злоупотреблять кофе не стоит, врачи рекомендуют пить в день не больше двух чашек этого бодрящего напитка.
8. Натуральный йогурт
В составе натурального йогурта без добавок содержится много кальция, жирных кислот и белка, что является прекрасным сочетанием для утреннего приема пищи. Кроме того, этот вариант завтрака не требует ни кулинарных навыков, ни времени на готовку — достаточно смешать йогурт с фруктами или ягодами или же добавить семена чиа, и вкусное и полезное блюдо готово.
Так называемый хлеб Иезекииля, или библейский хлеб, как его еще называют, готовят из органических и пророщенных цельных зерен, включая бобовые, пшено, ячмень и полбу. При этом в его составе нет ни грамма сахара, что является его главным преимуществом в сравнении с остальными видами хлеба. Поджаренные тосты из такого хлеба с ореховой пастой или авокадо прекрасно подойдут на завтрак.
Искать именно хлеб Иезекииля в супермаркете не обязательно, это может оказаться действительно сложной задачей. Выбирайте любой хлеб, сделанный из цельнозерновой муки.
Грецкие орехи — отличный источник полезных жиров и клетчатки, так что благодаря их употреблению вы долго будете оставаться сытыми и энергичными.
11. Фрукты + ореховая паста
Употребление огурцов, которые на 95 процентов состоят из воды, сохранит организм увлажненным, а хумус, который является отличным источником белка, клетчатки и магния, обеспечит его энергией и насытит вас на несколько часов.
Как нужно правильно завтракать. Советы эксперта
Почему важен завтрак. Мнение диетологов
Завтрак — это топливо, он заряжает организм энергией. 25-30% калорий от суточной нормы должны быть употреблены в утренний приём пищи. Есть заблуждение, что пропустив завтрак, можно похудеть. Это совершенно не так. Получая утром достаточное количество углеводов, человек стабилизирует уровень сахара в крови, что помогает регулировать аппетит и не переедать в течение дня. Диетологи из США доказали, что те, кто завтракают каждый день имеют на треть ниже вероятность заболеть ожирением.
Утренний приём пищи невероятно важен и для мозга — восстанавливается уровень глюкозы. Поэтому школьникам и людям с большой мозговой активностью необходимо завтракать.
В какое время нужно завтракать
Конечно, этот вопрос зависит и от индивидуальных особенностей, и от графика жизни. При стандартном режиме учебы/работы — это промежуток с 7:00 до 9:00. Завтракать лучше всего через 20-30 минут после подъема. В идеале перед завтраком провести легкую зарядку или гимнастику. Также диетологи рекомендуют выпивать натощак стакан воды комнатной температуры, так пищеварительная и эндокринная системы подготовятся к первому приему пищи.
Довольно часто встречаются случаи, когда организм не испытывает по утрам голода и человек не завтракает или ограничивается символическим минимумом. С этим надо бороться — важно ввести эту полезную привычку в свой график. Через две недели организм уже сам будет просить покормить его утром.
Пять идеальных продуктов для завтрака
Мы уже рассказывали об основах правильного питания и составляли меню для здорового завтрака (читайте здесь). Сейчас выделим ключевые продукты, которые помогут организму легко начать новый день.
1. Каши (гречка, овсянка, перловка, пшённая). Самый полезный выбор. Они должны быть приготовленными на воде или молоке, но без сахара. В кашах содержится большое количество полезных (медленных) углеводов, которые быстро насыщают желудок и помогают долго не появляться чувству голода.
2. Яйца. А также любые блюда из них (омлет, глазунья). Содержат много витаминов и минералов.
3. Мюсли. В магазинных содержится много сахара, поэтому лучше приготовить самим: запечь в духовке овсянку долгого приготовления, цукаты, орехи, добавив немного меда. Заправлять лучше нежирным йогуртом или молоком.
4. Цельнозерновой хлеб. Приветствуются любые бутерброды/сэндвичи на основе цельнозернового хлеба без добавления соусов и майонеза. Например — с сыром, красной малосоленой рыбой или ветчиной из индейки.
5. Молочные продукты. Они обеспечивают организм большим количеством питательных веществ, витамином D, калием и кальцием. При похудении лучше отдать предпочтение маложирным.
Пять продуктов, которые не подходят для завтрака
Диетологи не рекомендуют начинать утро со следующего:
1. Жирное мясо. Так как на его переваривание требуется очень много энергии, которую утром лучше сохранить.
2. Быстрые сухие завтраки (хлопья, подушечки, шоколадные шарики). В них содержится много быстрых углеводов. Подобный завтрак плохо насытит организм и вам очень скоро снова захочется есть.
3. Выпечка на дрожжах. Способна привести к вздутию и несварению.
4. Сырые овощи. В них кислота, которая способна разъедать стенки желудка. Лучше отказаться от их употребления натощак.
5. Цитрусовые. Так же как и свежие овощи содержат кислоту. Так что всеми любимый апельсиновый фрэш не стоит пить утром, лучше — на перекус или в обед.
Какие напитки лучше всего подходят для завтрака
Как уже было сказано, день надо начинать со стакана тёплой воды. А вот холодную нельзя пить натощак — это ухудшает кровообращение и снижает метаболизм.
Возможно, для кого-то это будет неприемлемо, но завтракать лучше без кофе — в организме утром самое высокое содержание кортизола (гормон стресса), который помогает нам просыпаться. Кофеин оказывает прямое влияние на его выработку и формирует зависимость. Если все же нет сил исключить по утрам кофе, то рекомендуется его пить с молоком.
Но лучше всего отдать предпочтение теплой воде, зелёному или чёрному чаю (полезно будет добавить ложечку мёда).
Александра Эмм
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Идеальный завтрак: с чем его едят?
Завтракать или нет
Моя бабушка твердила мне в детстве о том, что завтрак самая важная еда, и по мнению большинства диетологов, она была права. Целый ряд исследований (по данным сайта www.prevention.com) показывают, что полноценный завтрак помогает справиться с усталостью в течение дня, нормализует уровень холестерина, способствует хорошему обмену веществ и улучшению краткосрочной памяти.
Доказано, что полноценный завтрак снижает потребление калорий в течение дня на 20-30%. Сами же утренние калории наименее склонны откладываться в жир. Большая часть потребленной утром энергии идет на элементарное восполнение ночного дефицита калорий, требуюущееся для поддержания жизнедеятельности организма. Те же, кто отказался от завтрака, получат больше калорий вечером, что провоцирует появление лишнего веса.
Завтрак перед тренировкой
Завтракать или нет перед тренировкой? Ответ на эти вопросы зависит от спортивных целей и вида тренировки. Если речь идет о желании похудеть и утреннем аэробном занятии, то отправляться, например, на пробежку стоит на голодный желудок, выпив стакан воды. Уровень гликогена после ночного сна будет минимален, и организм будет использовать в качестве топлива собственные жировые запасы. А продолжающее действие соматотропного гормона будет способствовать наиболее эффективному процессу утилизации жиров.
Если речь не идет о длительной интенсивной тренировке, а например о раннем комплексе пилатеса или стретчинга, то вполне можно обойтись и без завтрака. В целом, я бы рекомендовала, учитывая мнения специалистов, слушать свой организм и опираться на собственный опыт. Главное, чтоб он (опыт) был.
Что хорошо для завтрака
Идеальный завтрак должен включать углеводы и белок. Но углеводы углеводам рознь. Завтрак состоящий из быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом быстро переварится, к тому же способствует повышению аппетита. С таким завтраком бывает сложно дотянуть до обеда не смотря на его калорийность.
Хорошим выбором будет вышеперечисленный список из завтраков перед тренировками, например, цельнозерновой тост с нежирным сыром или джемом, омлет или порция каши. Зерновые и молочные продукты вместе усваиваются лучше, потому полезнее каши, приготовленные на обезжиренном молоке Но только не каши быстрого приготовления! Они сделаны из «хлопьев» – очищенного от оболочки, расплющенного и пропаренного зерна, практически лишенного клетчатки. Витаминов в них почти не остается, зато в качестве компенсации для вкуса добавлено много сахара, красители, загустители, ароматизаторы. Например, овсянка из пакетика в три раза калорийнее, чем сваренная из обычного «геркулеса».
Отдельно про каши или не все каши одинаково полезны
Каши готовят из круп, а крупа – это зерно. Любые зерновые богаты клетчаткой, витаминами (это незаменимый источник витаминов группы В), «медленными» углеводами, ценным растительным белком и при этом, если обойтись без масла и сахара, – относительно низкокалорийны. Каши бывают вязкие и рассыпчатые. Вязкие варятся из дробленого зерна: или на воде, или молоке. В них присутствует много жидкости и они дают быстрое ощущение сытости, легко и полностью усваиваются – это касается овсянки, ячневой и кукурузной каши.
Из рассыпчатых каш вся вода выпаривается, как в гречневой, пшенной или перловой. Эти каши усваиваются медленнее вязких, соответственно и чувство сытости сохраняется дольше.
Сделать же полезную кашу еще и вкусной помогут любые фрукты, ягоды, немного меда (его не стоит добавлять в очень горячую кашу или молоко – разрушаются полезные вещества). А зимой пригодятся замороженные ягоды, орехи, сухофрукты. Пары чайных ложек на порцию будет достаточно, ведь орехи довольно жирные, а сухофрукты – калорийны.
Итак, независимо от временных ограничений и образа жизни есть много вариаций полезного завтрака. Главное найти свои идеальные завтраки и быть здоровым, чего я всем и желаю!
На скорую руку. Чем завтракают россияне?
Россияне не тратят много времени на завтрак и редко планируют его. Что они предпочитают есть утром и придерживаются ли каких-нибудь принципов питания — в новом исследовании «Анкетолога».
Результаты исследования
Согласно нашему исследованию, каждый день завтракают 73% россиян. В то же время совсем не завтракают или делают это крайне редко — 12%. Люди старше 55 лет завтракают в среднем гораздо чаще молодых людей до 30 лет (каждый день — 85 и 67% соответственно).
При этом любимым приемом пищи большая часть опрошенных (36%) назвала ужин. Обед больше любят 27%, а завтрак — только 15%. А 18% не выделяют ни один из приемов пищи в течение дня. Дальнейшие вопросы мы задавали тем, кто завтракает хотя бы иногда.
Яйца и бутерброды
Легкий завтрак предпочитают 55% опрошенных, а плотный и сытный — 45%. При этом мало кто придерживается определенных принципов питания при выборе блюд на завтрак: 46% едят то, что им нравится и хочется, 18% — то, что найдут в холодильнике. Заранее планируют меню своего завтрака 35% респондентов, никогда не делают этого — 31%.
Чаще всего утром на столе россиян появляются блюда из яиц — их едят 56%. Бутербродами завтракают 53%, кашами — 52%, творогом и блюдами из него — 35%, блинами, оладьями и кисломолочными продуктами — по 22%, выпечкой — 20%, овощами и фруктами — 15%, салатами — 12%, хлопьями для завтрака — 10%.
Среди каш с огромным отрывом по популярности лидирует овсянка: 83% против 48% у гречневой и 46% у рисовой. А кофе немного популярнее чая — эти напитки утром выбирают 53 и 48% соответственно. Соки и молоко пьют на завтрак менее 2% опрошенных.
Пришел, поел, ушел
Большая часть респондентов (38%) завтракают с 7 до 8 утра и готовят завтрак очень быстро — за 5–10 минут (41%). Больше 30 минут готовят его только 1% респондентов. Едят россияне так же торопливо — 79% тратят на завтрак не больше 15 минут. Во время завтрака опрошенные, как правило, смотрят телевизор (29%), общаются с домашними (16%), просматривают социальные сети (14%), смотрят видео (6%), читают (5%). При этом 18% не отвлекаются ни на что и сосредоточены на еде.
Выборка исследования
С 21 по 22 ноября с помощью онлайн-панели «Анкетолог» было опрошено 1600 жителей РФ. Выборка отражала социально-демографические параметры населения РФ. Погрешность при 95% доверительной вероятности не превышает 2,5%.
Яйцо или овсянка: как выбрать время и продукты для завтрака, чтобы сохранить здоровье
Лучшее, что можно сделать для своего здоровья утром – зарядка, стакан воды и завтрак. Исследования подтверждают: первая утренняя трапеза помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, положительно влияет на здоровье сердца и сосудов, помогает в течение дня есть меньше, а также положительно сказывается на состоянии памяти и способности к концентрации. Дело за малым: завтракать правильно и вовремя.
Это съешь сам
Бутерброды, сладкая выпечка с кофе или без, фруктовые соки и даже злаковые хлопья с молоком – всему этому не место на завтраке. По мнению большинства экспертов, завтрак более чем на половину должен состоять из сложных углеводов, которые медленно усваиваются (а значит, мы надолго остаемся сытыми) и питают энергией мозг и мышцы (и нам проще справляться с рабочими задачами). Оставшиеся 35-40% калорий стоит распределить между белком и здоровыми жирами, чтобы усилить чувство насыщения, а также обязательно добавить клетчатку (у большинства взрослых, кстати, она в постоянном дефиците, и это очень плохо для здоровья).
Овсянка и другие злаковые каши, тосты из цельнозернового хлеба, яйца, мясо (только необработанное, то есть не сосиски, колбасы или бекон), обязательно свежие овощи и фрукты, йогурт (только без сахара, фруктов и прочих наполнителей), орехи, авокадо, сыр – все эти продукты идеальны для завтрака. И главное – из них можно легко и просто конструировать самые разнообразные блюда.
Когда его есть?
Время, когда мы едим свой завтрак, почти так же важно, как и его состав. И здесь стоит вспомнить о естественных пиках гормонов в нашем организме – в первую очередь кортизола, так называемого стрессового гормона. Пик кортизола приходится на утро: именно он заставляет нас просыпаться и дает бодрость и энергию в течение дня (ну, или должен все это делать). Но в то же время именно кортизол отвечает за накопление опасного висцерального жира – того самого, который распределяется в области талии и обволакивает внутренние органы.
Некоторые исследования подтверждают, что еда помогает нам снизить уровень кортизола (и, возможно, именно поэтому многие из нас, испытывая стресс и тревожность, испытывают потребность «заесть переживания»). Так что стоит съедать завтрак в первый час после пробуждения, когда уровень кортизола максимальный: чтобы, сохранив его положительное воздействие, немного приглушить отрицательное.
Сколько есть?
Хорошая новость: утром мы можем есть, сколько нам захочется. И да, все дело снова в гормоне – на сей раз лептине, который отвечает за чувство насыщения. Пик его приходится на утро, а потому мы лучше «слышим» свой организм и понимаем, когда съели достаточно. Впрочем, даже если немного переели, не беда: исследования подтверждают, что чем плотнее был завтрак, тем меньше мы съедим в течение дня.