Что придает кости хрупкость

Рацион для укрепления костей: какие продукты добавить?

В нашем организме 206 костей, но насколько они прочные и крепкие? Когда мы говорим о хорошем самочувствии, здоровье скелета – это последнее, о чем мы вспоминаем.

Кости скелета накапливают прочность и силу до 25 лет, а после 30-ти они постепенно начинают терять свою прочность, если постоянно не поддерживать физическую активность и баланс необходимых минералов – кальция, магния, фосфора.

Почему важно помнить о здоровье костей?

Здоровье костей не менее важно, чем здоровье любых других органов тела, особенно для женщин, так как плотность костей уменьшается после менопаузы. У женщин остеопороз встречается почти в 50% случаев. Потеря плотности кости может привести к остеопорозу, который, в свою очередь, грозит переломами при малейших нагрузках, тем самым уменьшая подвижность. Остеопорозом страдают и мужчины, но гораздо реже (всего около 4% населения) и в более позднем возрасте – около 70 лет.

Чем опасно это заболевание? Кости при нем становятся пористыми и хрупкими, поэтому, компрессия (сжатие) или резкие воздействия (при падениях, неловких движениях) могут вести к переломам. Чаще всего страдают позвонки, шейка бедра и плечевая кость.

Как и при всех других болезнях, профилактика – это основа борьбы с остеопорозом. Важно обращать внимание на здоровье ваших костей сейчас, независимо от того, сколько вам лет. Прочность костей достигается за счет регулярных упражнений (особенно силовых тренировок в комбинации с аэробными нагрузками) и включения в свой рацион продуктов для крепких костей.

Что влияет на наши кости?

Начнем с того, что костная масса на 80% определяется генетикой, а на остальное влияют такие факторы окружающей среды, как диета и физические упражнения. Поэтому 20% проблем со скелетом зависит от того, что происходит в детском и подростковом возрасте. В течение всей фазы роста скелета, крайне важно получить достаточное количество кальция и витамина D для наращивания костной массы. Кальций наиболее активно откладывается в костях именно в этот период. В дальнейшем кости только реминерализуются, то есть обновляются, но уже не растут.

Одного только кальция для крепости скелета недостаточно. Нужен еще и витамин D. Поступая с пищей или образуясь в коже после пребывания на солнце, он подвергается серии преобразований в организме, но, в конечном счете, активная форма витамина D связывается с рецептором витамина D в кишечнике, и это необходимо для всасывания кальция из кишечника в кровь.

Что важно знать об усвоении минералов?

Итак, для здоровья костей нужны не только источники кальция в рационе, но и витамин D, чтобы кальций мог усвоиться. Между тем, важно избегать приема железосодержащих добавок или даже употребления продуктов, богатых железом вместе с кальций-содержащими продуктами, поскольку железо и кальций препятствуют усвоению друг друга.

Помимо кальция, в построении костной ткани участвуют фосфор и магний. Они придают костям прочность и эластичность, формируют их пористую структуру. Чтобы кости были одновременно прочными и эластичными, важен баланс этих веществ в питании, а если одной только пищи недостаточно – нужно принимать добавки с кальцием, магнием и фосфатами.

Какие продукты могут пополнить запасы кальция, а также дают порцию необходимых витамина D, магния и фосфора?

Традиционное коровье (козье, кобылье, верблюжье молоко) все чаще заменяют растительными альтернативами (миндаль, три ореха, соя, овес, банан, кунжут и т. д.) важно помнить, кальций содержится и хорошо усваивается только из настоящих молочных продуктов.

Причем, чтобы кальций полноценно усвоился, эти продукты не должны быть с 0%-ной жирностью. Без жира не будет витамина D, а значит, кальций не будет полноценно усваиваться организмом. Поэтому, если вам нужно укрепить кости скелета и пополнить запасы кальция – помимо цельного молока, которое переносят не все люди, обратите внимание на греческий йогурт, сыр, творог и кефир.

Белок: но лучше – животный!

Специалисты рекомендуют для пациентов с остеопорозом животный белок, поскольку есть научные доказательства [1] того, что диеты с высоким содержанием белка важны для здоровья костей. Эксперты рекомендуют получать дозу белка из сардин и анчоусов, так как они богаты кальцием и витамином D. Менее полезным, но все еще хорошим источником белка будет стейк, поскольку высокое содержание железа может препятствовать усвоению кальция.

Продукты питания, использующиеся в средиземноморской диете

Исследования показали [2], что женщины, которые придерживались этого плана питания, имели более высокую плотность костной ткани. Средиземноморская диета включает: овощи и фрукты, рыбу, морепродукты, оливковое масло, сыр и йогурт, цельное зерно.

Овощи семейства крестоцветных

Существуют некоторые доказательства, что плотность костей у веганов не такая хорошая, как у тех, кто придерживается «более сбалансированной диеты», но необходимы дополнительные исследования. Есть растительная пища, которая также может укрепить кости. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, богаты кальцием. То, что их потребление снижает количество переломов у женщин в постменопаузе [3], является еще одной причиной, чтобы принять на вооружение новые рецепты с этой группой овощей.

Овощи, богатые витамином К

Грибы, выращенные под влиянием ультрафиолета

Какие продукты богаты витамином D?

Яйца, лосось, молоко, йогурт, сардины и сельдь – это продукты, которые полезны для скелета. И конечно, пока лето, нужно чаще бывать на солнышке. Тем не менее, метаболизм витамина D является сложным процессом, и даже адекватное потребление, регулярные прогулки под солнцем могут привести к дефициту витамина D. В этом случае, на помощь придут добавки витамина D и кальция.

Сколько в граммах?

Взрослые должны получать 1000 мг кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам за 50 лет, принимайте 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D в день. Хотя кальций и витамин D можно принимать в виде добавок, лучше всего получать их за счет естественной диеты.

Влияние алкоголя

Любителям алкоголя стоит задумать о здоровье скелета. Известно, что алкогольные напитки вредны для здоровья костей. Алкоголь вымывает кальций из костей в мочу. Это справедливо для тех, кто пьет более 2 стаканов пива в день или более 50 г крепкого алкоголя.

[1] Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE. Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):69‐74. doi:10.1097/MCO.0000000000000013
[2] Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009;9(4):186‐197.
[3] Blekkenhorst LC, Hodgson JM, Lewis JR, et al. Vegetable and Fruit Intake and Fracture-Related Hospitalisations: A Prospective Study of Older Women. Nutrients. 2017;9(5):511. Published 2017 May 18. doi:10.3390/nu9050511

Источник

Полезные продукты и другие факторы укрепления костей

Здоровье костей крайне важно для полноценной жизнедеятельности. Вместе с суставами и мышцами кости дают человеку опору, движения, силу. Череп, позвоночник и грудная клетка защищают внутренние органы от физических воздействий. Но этим их функции не ограничиваются. Это еще и хранилище фосфора, кальция. Наконец, костный мозг выступает основным органом кроветворной системы.
С возрастом кости теряют свою прочность. Примерно с 32-34 лет запускаются необратимые процессы, в которых резорбция (разрушение) протекает быстрее, чем восстановление тканей.
Задача человека — замедлить их и как можно дольше сохранить опорно-двигательный аппарат здоровым и крепким. В этом материала мы расскажем, какие факторы способствуют укреплению костной ткани.

Какие факторы влияют на формирование костей?

Первичное окостенение происходит на третьем месяце внутриутробного развития. Полностью этот процесс завершается к 25 годам. Параллельно происходит активный рост костей. Хотя костная ткань образуется на протяжении всей жизни, со временем этот процесс замедляется. В среднем полный цикл ремоделирования (перестройки) занимает 10 лет.
Основным показателем качества остеогенеза выступает плотность костной ткани, на которую влияют:
• Количество минералов: кальция, фосфора, магния, кремния.
• Присутствие в организме витаминов (C, D и K).
• Поступление веществ, помогающих усваиванию минералов и витаминов.
• Исключение веществ, способствующих потере кальция.

Нельзя исключать и генетические факторы. При мутации гена, отвечающего за кодирование рецептора кальцитриола (1,25-дигидроксивитамина D), плотность костной ткани будет низкой даже при достаточном поступлении витамина D.

Значение кальция

Этот минерал имеет ключевое значение для поддержания нормальной плотности костной ткани. Спектр его действий довольно широк:
• участвует в образовании инсулиноподобного фактора роста-1;
• активирует деление остеобластов (молодых клеток кости);
• замедляет скорость ремоделирования;
• регулирует фосфорный метаболизм.

В разные периоды развития предпочтительные источники его различаются. Первые порции человек получает из плаценты, потом минерал поставляется через грудное молоко. В детстве и юности (в период активного роста тела) важен рацион, богатый кальцием.
У недоношенных детей часто диагностируются остеопения и сниженная минеральная плотность костной ткани. Без двухмесячной кальциевой терапии переломы у них возможны даже при взятии на руки.
После 35 лет пищевых источников часто становится недостаточно, и приходится принимать витамины и минералы. В противном случае возрастает риск переломов даже при незначительных физических воздействиях.

Значение фосфора

Фосфор (его соли) — это важный компонент костной ткани. Он входит в состав гидроксиапатита — минеральной составляющей кости, которая образует около половины костной массы. В среднем на фосфаты, содержащиеся в скелете человека, приходится от 500 до 700 грамм от его веса.
Когда гидроксиапатиты выстраиваются между фибриллами (нитевидными белковыми структурами) коллагена, запускается биоминерализация — исходный пункт остеогенеза. Это указывает на прямое участие фосфора в формировании костной ткани.

Усвоение минералов для укрепления костей

Кальций и фосфор — основные минералы, которые придают прочность костной ткани. Они необходимы ребенку для нормального роста, взрослому — для предотвращения переломов. Но непосредственного поступления этих веществ в организм недостаточно. Не менее важно их усвоение, которому способствуют:
• Витамин D. Регулирует процесс всасывания кальция.
• Белок. Способствует усвоению и накоплению минералов.
• Магний. Улучшает кальциевый метаболизм.
• Кремний. Важен для усвоения фосфора.

Есть мнение, будто лактоза необходима для усвоения минералов. Но ее значение следует оценивать с другого ракурса.
Молочные продукты содержат большое количество кальция и фосфора (преимущественно в виде лактатов, хорошо усваивающихся и легко обеспечивающих суточную норму). При непереносимости лактозы человек их употреблять не может, поэтому вынужден восполнять дефицит иными способами (принимая препараты).
Какие продукты могут восполнить запасы кальция?
99% этого минерала содержится в костях и зубах. Независимо от мер, принимаемых человеком для их укрепления, без кальция плотность будет снижаться, что чревато переломами.

Для здоровья костей важно получать это вещество в достаточном количестве. Кроме молочных продуктов его источниками являются:
• рыба (особенно сардина и лосось);
• морепродукты (крабы, креветки);
• кунжут;
• все виды капусты;
• орехи;
• бобовые;
• твердые сыры;
• яйца;
• зелень (базилик, петрушка, кресс-салат);
• халва подсолнечная.

Многие из них (рыба, яйца, молоко) также выступают источниками витамина D. Поэтому они не только дают человеку кальций, но и помогают его усвоить.

Какие продукты могут навредить здоровью костей?

Рацион нужно тщательно планировать. Эффект от полезных продуктов может быть нивелирован действием вредных — тогда придать прочность костям не получится. Во избежание этого стоит минимизировать употребление:
• Сахара. Большое его количество негативно влияет на микрофлору кишечника, что препятствует всасыванию минералов.
• Кофеина. Он ускоряет выведение с мочой минералов из организма.
• Алкоголя. С одной стороны, он вызывает потерю жидкости, солей, с другой — оказывает токсическое воздействие на костную ткань.

Препятствует усвоению минералов и фитиновая кислота. Это вещество, содержащееся в злаках, блокирует пищеварительные ферменты. Однако это не значит, что овсянка, гречка или кукуруза попадают под запрет. Перед употреблением зёрна ферментируют или обжаривают для нейтрализации фитиновой кислоты.

Рекомендации по укреплению здоровья костей

Остеопороз, при котором снижается плотность костной ткани, не возникает мгновенно.

Поэтому даже при появлении первых его признаков можно принять меры, замедляющие процесс:
• скорректировать диету, включив больше полезных продуктов и исключив вредные;
• отказаться от курения;
• увеличить двигательную активность, что благотворно повлияет не только на кости и суставы, но и на организм в целом;
• посетить эндокринолога для назначения гормональной заместительной терапии (для женщин в период менопаузы);
• начать принимать витамин D и препараты, влияющие на фосфорно-кальциевый обмен.

В более серьезных ситуациях, когда общими полезными рекомендациями проблему не решить, врач назначает лечение антирезорбтивными средствами. Это бисфосфонаты (алендронат, ибандронат, ризедронат), замедляющие метаболизм костной ткани и подавляющие ее разрушение.

Значение гормональной заместительной терапии для костной ткани

Снижение уровня эстрогенов — один из факторов риска остеопороза. Это женские половые гормоны, которые в небольшом количестве присутствуют и в мужском теле. Они являются естественными антирезорбтивными агентами (то есть веществами, препятствующими разрушению костной ткани).
У мужчин гормональный статус остается относительно стабильным. У женщин же с наступлением менопаузы количество эстрогенов резко снижается, поэтому они более склонны к остеопорозу.
На фоне климакса костный метаболизм ускоряется на 30%. В силу возраста темпы восстановления ткани не успевают за темпами ее разрушения. В результате скелет женщин старше 60-65 лет становится очень хрупким.

Своевременное начало гормональной заместительной терапии позволяет это предотвратить. Обеспечивая нормальный уровень эстрогенов, она препятствует и снижению плотности костной ткани.
Как укрепить кости через физические упражнения?
Регулярная двигательная активность помогает не только нарастить мышечную массу или улучшить подвижность суставов, но и замедлить дегенеративные процессы костной ткани.
Существуют специальные комплексы упражнений для профилактики остеопороза, но можно начать с минимума:
• пешей ходьбы;
• подъема по лестницам;
• растяжки;
• висении на турнике.

Придать дополнительную плотность костям помогают танцы, плавание, йога. При наличии признаков деминерализации важно, чтобы упражнения не предполагали резких движений и риска падений во избежание переломов.
Если остеопороз уже проявился, больные страдают от болей в спине и конечностях. В этом случае следует воздержаться от подъема тяжестей, что может усугубить синдром.

Источник

Принципы питания для профилактики остеопороза

Правильное меню поможет укрепить кости и защитить от заболевания.

Остеопороз – хронически прогрессирующее обменное заболевание (также может быть клиническим синдромом, проявляющимся при других заболеваниях), при котором наблюдается снижение плотности костей и усиление их хрупкости, в результате чего повышается риск переломов.

Скелет представляет собой остов всего организма. Пиковая масса кости достигается в возрасте 25–30 лет; до этого момента прирост костной ткани превышает разрушение, и у индивидуума сохраняется положительный баланс кальция. Пиковая масса кости сохраняется без особых изменений до 35–40 лет. После 40 лет разрушение кости начинает превышать прирост, и все люди (как мужчины, так и женщины) с возрастом постепенно теряют костную массу (примерно 0,3–0,5% в год).

Различают два типа остеопороза. Первый тип встречается у женщин в возрасте от 48 до 55 лет, у которых потеря костной ткани связана с дефицитом женского полового гормона эстрогена. Второй тип встречается у мужчин и женщин старше 70 лет.

Потеря костной массы не ускоряется в любом конкретном возрасте, но происходит медленными и устойчивыми темпами в течение многих лет. В химическом отношении состав костной ткани при остеопорозе остается нормальным.

Остеопороз называют еще «молчаливой болезнью», потому что он прогрессирует постепенно в течение многих лет, часто без симптомов или заметных и измеримых изменений. Остеопороз чаще встречается у женщин в постменопаузе и у пожилых людей обоего пола и представляет собой важную проблему общественного здравоохранения.

Почти 5,3% всех госпитализированных пациентов старше 65 лет имеют диагноз «перелом», и этот показатель увеличивается до 10,2% у пациентов старше 85 лет. Риск развития остеопороза увеличивается с возрастом. У 30% женщин в возрасте от 70 до 79 лет и от 70% женщин в возрасте 80 лет и старше развивается остеопороз. Это основная причина инвалидизации среди людей среднего и пожилого возраста.

Ежегодно более 300 000 человек страдает от переломов бедра, связанных с остеопорозом. У пациентов с переломами бедра уровень смертности на 12–20% выше, чем у лиц того же пола и аналогичного возраста без переломов.

Однако многие исследования показывают, что у пожилых людей определенная диета и образ жизни не только замедляют возрастную потерю костной массы, но и фактически увеличивают минеральную плотность кости.

1. Увеличение в рационе молочных продуктов, из которых кальций лучше всего усваивается. В сутки взрослые должны получать 1000-1200 мг этого элемента. Потребность в кальции увеличивается до 1500 мг в сутки в процессе роста, беременности, лактации, в климактерическом периоде. Содержание кальция в молочных продуктах составляет на 100 г: в молоке — 121 мг, простокваше — 118 мг, кефире — 120 мг, йогурте — 85 мг, сметане — 86 мг, твороге — 164 мг, сыре от 900 мг до 1400 мг.

2. Потребление других продуктов, богатых кальцием. К ним относятся: крабы — 221 мг, креветки — 135 мг, навага — 152 мг, яйца (желток) — 136 мг, фасоль — 150 мг, соя — 347 мг, отруби пшеничные — 203 мг, лук зеленый — 100 мг, зелень петрушки — 245 мг, сельдерей — 240 мг, хрен (корень) — 119 мг, шпинат — 106 мг, курага — 160 мг, лесные орехи — 225 мг, миндаль — 250 мг. Хорошим источником кальция является также минеральная вода.

3. Употребление продуктов, содержащих витамины:

витамин D (сметана, сливки, молоко, печень трески, тунца, сельдь, скумбрия, икра). Известно, что при воздействии солнечных лучей на все тело, вызывающем легкое покраснение, содержание витамина D в крови увеличивается в такой же степени, как после приема его внутрь в дозе 10000 МЕ. Cпособность кожи синтезировать витамин D уменьшается в зимний период и с возрастом (после 65 лет — более чем в 4 раза);

Можно дополнительно принимать БАДы.
витамина К (белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень, морковь, свекла, картофель, бобовые, овощи, пшеница и овес), который участвует в обмене ряда белков костной ткани и процессах выведения кальция с мочой;

витаминов С (в плодах шиповника, черной смородины, облепихе, сладком перце, укропе, петрушке, цветной капусте, апельсинах, клубнике, рябине, белокочанной капусте, некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зеленом луке, свежеприготовленных и консервированных фруктовых и овощных соках) и В6 (молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола), играющих важную роль в синтезе белка костной ткани — коллагена, образующего соединительнотканные волокна, которые придают костям упругость при деформации.

витамина В2 (печень говяжья, говядина, куриные яйца, сыр, творог, скумбрия), в меньшей степени — гречневая крупа, зеленый горошек, шпинат), который участвует в синтезе витамина D.

4. Достаточное содержание в рационе белка (1-1,5 г/кг массы тела). Повышенное потребление белка у лиц с недостаточным содержанием кальция в диете снижает риск переломов.

5. Употребление продуктов-источников таких минеральных веществ, как:

Фосфор в оптимальном количестве при соотношении кальция и фосфора 1:1-1:1,5, которое имеется только в молоке и молочных продуктах, а также в некоторых овощах, ягодах и фруктах.

Калий (курага, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель, говядина, свинина, скумбрия, треска, хек, кальмары, крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, лук зеленый, черешня, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики),

цинк (мясо, птица, внутренние органы животных, продукты моря, яйца),

медь (печень, рыба, продукты моря, гречневая, овсяная и перловая крупы, картофель, абрикосы, груши, крыжовник, какао, орехи)

марганец (хлеб, бобовые, лиственные овощи, фрукты, орехи, дрожжи, чай).

Наряду с витаминно-минеральными комплексами в настоящее время выпускают обогащенные молочные продукты – источники белка, витаминов D, С, В2, В6, К, А, кальция и других минеральных веществ.

Важно иметь умеренную физическую нагрузку. Лучше всего на свежем воздухе, особенно для жителей более северных регионов, где солнечных дней может быть в разы меньше.

Если Вы не нашли необходимую информацию, попробуйте
зайти на наш старый сайт

Разработка и продвижение сайта – FMF

Почтовый адрес:
Адрес: 350000, г. Краснодар, ул. Рашпилевская, д. 100

Канцелярия +7 (861) 255-11-54
прием посетителей пн., вт., ср., чт. с 10.00 до 16.00
ПТ. и предпраздничные дни с 10.00 до 13.00
перерыв с 13.00 до 13.48

Источник

Укрепление общественного здоровья

ПРОФИЛАКТИКА КОРОНАВИРУСА

ВАКЦИНАЦИЯ ОТ COVID-19

Сотрудничество с НКО

Дистанционный контроль веса RJ-REGION

Центр здоровья

Единая школа пациентов

Социологический опрос

Всемирные дни

Декабрь

01.12.2021 Международный день борьбы со СПИДом.
03.12.2021 Международный день инвалидов.
11.12.2021 Всемирный День борьбы с бронхиальной астмой.

Полезные ссылки

Почему кости становятся хрупкими?

Остеопороз все чаще называют болезнью современных людей. По данным Всемирной Организации Здравоохранения, это заболевание занимает четвертое место среди неинфекционных заболеваний после болезней сердечно-сосудистой системы, онкологических заболеваний и сахарного диабета. Остеопорозом в мире страдают каждая третья женщина и каждый пятый мужчина старше 50 лет. О мерах профилактики остеопороза нам рассказала заведующая ревматологическим отделением Ульяновской областной клинической больницы, врач-ревматолог Ирина Виноградова.

Почему костная ткань теряет плотность?

Кальций – один из основных минералов, играющих важную роль в формировании и поддержании скелета. В организме младенца содержится всего 25 граммов кальция, а в организме взрослого человека его уже 1 килограмм. 99 % кальция находится в костях. В организме постоянно происходит разрушение старой кости и образование новой. Поэтому кальций необходим для нормального обмена веществ в кости. Кальций не производится в организме, он постоянно должен поступать извне, при этом суточное потребление кальция зависит от возраста человека и других факторов. У подростков и молодых людей процессы образования кости преобладают над процессами разрушения, поэтому плотность костной ткани увеличивается, но только до определенного предела, так называемого «пика костной массы», который достигается обычно в возрасте 20-30 лет. После этого начинаются постепенные потери костной массы вследствие преобладания процессов разрушения, которое не компенсируется достаточным костеобразованием. При остеопорозе происходит не только потеря массы костной ткани, но и нарушение ее микроархитектуры (внутренней структуры), вследствие чего кости становятся хрупкими, и переломы возникают при минимальных травмах или даже без таковых (падение с высоты собственного роста, наклон, поворот туловища и др.).
Потери костной ткани происходят по мере увеличения возраста, причем как у мужчин, так и у женщин, однако у женщин эти потери значительно ускоряются при наступлении менопаузы, что связано с резким снижением уровня женских половых гормонов (эстрогенов). Поэтому женщины гораздо чаще страдают остеопорозом, чем мужчины.

Влияет ли курение на развитие остеопороза?

Курящие в настоящее время или курившие в прошлом люди имеют повышенный риск развития остеопороза и переломов. Курильщики теряют костную массу с возрастом гораздо быстрее, чем некурящие. Согласно исследованиям, среди людей в возрасте 80 лет минеральная плотность костей у курильщиков на 10 % ниже (по сравнению с некурящими), что увеличивает риск переломов позвонков в 2 раза, а риск переломов шейки бедра – на 50%.

Какие продукты питания помогают сохранить нормальную плотность костей?

Скорректировать образ жизни так, чтобы минимизировать риск развития остеопороза, можно и нужно. Кальций содержится в разных продуктах питания, но основным его источником остаются молочные продукты: молоко и его производные (кефир, простокваша, ряженка), йогурт, творог и, конечно, сыр. Из организма кальций выводится с мочой, и небольшие его потери являются естественным процессом, однако при неправильном питании потери кальция могут быть более значительными, приводя к нарушению равновесия кальция в организме и усиленному выходу его из костей. Следует помнить, что белок является основным строительным материалом для образования костей, а его недостаточное поступление в организм в пожилом возрасте может приводить к повышенному риску переломов. Нормальное потребление белка с пищей составляет 1–1,2 г на 1 кг веса в сутки. Для лучшего усвоения кальция в кишечнике необходимо, чтобы в организме было достаточно витамина D, который может поступать в организм с некоторыми продуктами питания или образовываться в коже под действием солнечного света. Особенно богата им жирная рыба, например, сельдь, скумбрия, лосось. Молочные продукты и яйца содержат небольшое количество витамина D.

Как влияют на костную ткань напитки, содержащие кофеин: чай, кофе, энергетические напитки?

Чай полезен сам по себе и на остеопороз он никак не влияет. Также много информации о том, что мясо, соль и кофе повышают риск развития остеопороза. В разумных количествах эти продукты не вызывают остеопороз. Не надо пить более 3-х чашек кофе в день (причем натуральный кофе менее вреден, чем растворимый) и злоупотреблять солью, это не будет полезным и для сердечно-сосудистой системы. Алкоголь приводит к нарушению всасывания кальция и негативно влияет на костный метаболизм. От энергетических напитков лучше отказаться – они не только выводят из организма кальций, но и заставляют сердце работать в усиленном режиме, повышая вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов.

Помогают ли физические упражнения укрепить опорно-двигательный аппарат?

Люди, ведущие «сидячий» образ жизни, имеют высокий риск перелома шейки бедра. Для профилактики остеопороза полезны легкие физические нагрузки: физкультура, танцы. Пешие прогулки, особенно скандинавская ходьба – один из вариантов организации досуга с пользой для здоровья.

С какого возраста нужно начинать профилактику остеопороза?

Вести здоровый образ жизни нужно с детства. Особенно в этом возрасте важны правильное питание и физическая активность. Это время интенсивного роста костей и наращивания костной массы (качество и плотность костей). Пик костной массы достигается к 18–25 годам. По достижении этого возраста костную массу увеличить невозможно. Можно лишь сохранять то, что уже накоплено. Но если посмотреть на современных российских детей, то мы увидим, что это дети с меньшей костной массой, чем, скажем, дети 30 лет назад. Раньше дети пили молоко, потому что это был единственный «детский» напиток, и много гуляли на улице. Многие современные дети молоку предпочитают газированные напитки, которые вымывают кальций из организма. А улице предпочитают сидение за компьютером, в результате чего не получают достаточно солнечного света и физической нагрузки. Ясно, что к 50 годам у них с большей вероятностью возникнет остеопороз.

Источник