Как входить в кетоз правильно
Как войти в кетоз правильно и быстро — 7 секретов + меню
Кето диета имеет много преимуществ, помимо непосредственно похудения. Чтобы получить пользу от низкоуглеводного питания и сбросить ненавистные кг, необходимо войти в кетоз. Для начала диеты ознакомьтесь с 3-мя способами начать кето и как избежать кето-гриппа. Если вы уже были на низкоуглеводном питании, но вас выбило из кетоза, и вы ищите как войти обратно, то помогут советы ниже.
Что значит войти в кетоз
Кетоз – состояние, когда организм получает энергию за счет расщепления жиров в результате недостатка углеводов. При этом образуются кетоновые тела.
Таким образом, войти в кето значит заставить организм производить кетоны, расщепляя жир. Важным условием при этом является жесткое ограничение углеводов.
Как понять, что вошел в кето
Помимо урезания углеводов, есть и другие необходимые условия, чтобы войти в состояние кетоза. Например, большое количество белка или нарушения в регулировании инсулина мешают запустить процесс. Понять, что вошли в кетоз, можно по характерным симптомам или с помощью тестов.
Симптомы входа в кетоз
Для начала рассмотрим более простой способ. Когда организм входит в кетоз, появляются следующие симптомы:
Когда организм входит в состояние кетоза могут наблюдаться как все симптомы, так и лишь некоторые из них. Наиболее явными симптомами входа в кетоз, являются первые 4.
В тяжелых ситуациях возникает кето-грипп. Он тоже говорит о том, что организм входит в кетоз.
Головокружение — симптом входа в кетоз.
Тесты
Убедиться, что организм входит в кетоз можно и с помощью специального оборудования или тест-полосок.
Тест-полоски для определения уровня кетонов – относительно дешевые и надежный способ проверить вход в кетоз. Если в моче присутствуют кетоны, полоски меняют цвет.
Проверить кетоз можно и по дыханию. Специальные аппараты замеряют уровень кетонов в выдыхаемом воздухе.
Понять, что удалось войти в кетоз, можно и с помощью анализа крови. В аптеках продаются специальные аппараты для измерений дома.
Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз
Чтобы войти в кетоз, необходимо уменьшить потребление углеводов. Тогда организм начнет искать другие источники энергии. Перед тем как перейти от поступаемых с пищей углеводов к жировым запасам, как топливу, тело будет использовать гликоген для получения необходимой энергии. Он в значительной степени определяет, через сколько организм входит в кетоз.
Как гликоген влияет на время, необходимое чтобы войти в кетоз
Гликоген образуется из остатков глюкозы. Грубо говоря, если человек хорошо покушал на Дне рождении, и не постеснялся взять лишний кусочек торта, то часть лишних углеводов будет отложена в виде гликогена. А если был съеден и третий, а за ним и четвертый кусочек десерта, и гликоген уже некуда запасать, тогда начинает накапливаться жир. По этой же причине простая математика не работает при подсчете съеденных калорий для похудения и набора веса.
Гликоген копится в мышцах и печени. И чем больше гликогена, тем больше времени организм входит в кетоз. Запасы зависят от мышечной массы, здоровья, уровня физической нагрузки и основного обмена веществ. Поэтому разным людям нужно разное количество времени, чтобы войти в кетоз.
В мышцах хранится гликоген.
Те, кто не налегал на сладкое и занимался спортом хотя бы пару раз в неделю удастся просто и быстрой войти в кетоз. Для начала диеты в первый раз, войти в кетоз можно за 2-4 дня при условии потребления до 50 гр углеводов в день.
Любителям десертов и домашнего досуга придется сложнее. На вход в кетоз может уйти больше времени – неделя или две.
Войти в кетоз после срыва проще и быстрее
После срывов войти в кетоз легче. Запасы гликогена уже были исчерпаны, и, возможно, даже был запущен процесс образования кетонов. Так что вернуться в кетоз после срыва можно за 3 дня или даже один.
В этом случае имеет значение и насколько серьезным был срыв. Слишком большая порция овощей, единичный срыв на любимые макарошки – не так страшно. После них войти обратно в кетоз можно менее чем за сутки.
А вот если было переедание по полной программе с пиццей, шоколадом и колой, то это серьезный шаг назад. Войти в кетоз после такого срыва просто и быстро не удастся. Это все равно, что начинать заново.
Срывы мешают войти в кетоз.
Вы можете приготовить кето варианты любимой еды, чтобы избежать срывов:
Вернуться в кетоз после срыва несложно, но не стоит воспринимать данный факт как утешение, и позволять срывам случаться. Каждый из них не только замедляет похудение, но и может стать причиной набора веса.
Для того чтобы войти обратно в кетоз после срыва, следуйте рекомендациям ниже и продолжайте придерживаться вашего обычного кето меню. Начинать диету сначала, с периода адаптации, не нужно.
Как быстро войти в кетоз – 7 секретов
Для того чтобы войти в кетоз в большинстве случаев достаточно уменьшить углеводы в рационе. Однако есть несколько хитростей, которые ускорят процесс.
Откажитесь от углеводов.
Низкоуглеводный рацион – обязательное условие входа в кетоз. Сократите углеводы до 50 гр в день. Если получается – до 20, чтобы ускорить процесс.
У МСТ масла много преимуществ для здоровья и похудения.
Оно помогает войти в кетоз быстро, является быстрым источником энергии, не влияя на инсулин (в отличие от сахара). Действие кето масла обусловлено особенностью триглицеридов средней длины, из которых оно и состоит.
Среднецепочные триглицериды частично содержатся в кокосовом масле, так что его добавление в меню тоже может облегчить вход в кетоз.
Бронебойный кофе доказано улучает результаты диеты.
В том числе обеспечивает быстрый вход в кетоз. А еще кето кофе очень вкусный. Добавляйте в утренний напиток МСТ, кокосовое или сливочное масло, чтобы быстро войти в кетоз.
Кето кофе помогает быстро войти в кетоз.
Увеличьте физическую активность.
Во время упражнений расходуется запас гликогена в мышцах. При условии, что после тренировки худеющий не «нападает» на углеводную еду, запасы быстро исчерпаются. Тогда организм будет использовать жир в качестве источника энергии.
Однако есть нюанс. Впервые садясь на кето диету, все равно может потребоваться до недели, чтобы войти в кетоз, потому что организм еще не приспособлен к такому режиму работы. Если же необходимо войти в кетоз после срыва, то интенсивная тренировка может полностью спасти ситуацию.
Ешьте больше жирных продуктов.
И жиры обязательно должны быть полезными. Хотя на кето диете разрешены колбаса и майонез, они не должны становиться основой меню. Выбирайте полезные жиры – рыбу, авокадо, растительные масла. В первое время ешьте их как можно больше.
Как ни парадоксально, чтобы эффективнее избавляться от жира, нужно есть больше жиров.
Для окисления жировых запасов и получения энергии из них нужен правильный липидный обмен. Он возможен только если организм не испытывает недостатка в жирах. Что дает еще одно преимущество кето диете перед «голодными» и низкожировыми.
Интервальное голодание и кето диета в комбинации являются мощным способом похудения.
При длительном голодании (от нескольких часов до суток) в некоторых случаях происходит кетоз, даже если человек не сидит на кето диете. К тому же, прерывистое голодание позволяет создать дефицит калорий, что улучшает результаты похудения.
Контролируйте количество белка.
Большое содержание протеина, особенно в пределах одного приема пищи, способствует глюконеогенезу. Он выводит из кетоза, и мешает обратно в него войти.
Шашлыки в солнечный день — хороший способ провести время, но не для тех, кто хочет войти в кетоз.
Читайте также:
Меню для правильного входа в кетоз – 3 примера
Несомненное преимущество кето диеты еще и в разнообразии рецептов. Каждый день можно готовить новые вкусные завтраки, обеды и ужины. Вам не придется заменять свои любимые блюда, нужно лишь адаптировать их для кето.
Питание для входа в кетоз – 1
Завтрак: Крекеры с миндальным молоком
Что такое кетоз, чем он полезен и как войти в состояние кетоза
В последнее время кетоз на диете становится популярной темой обсуждения, и мнения специалистов о нем расходятся – от положительных и хвалебных отзывов до резкой критики. В данном руководстве вы найдете всю необходимую информацию: что такое кето, как войти в кетоз правильно, каковы основные признаки кетоза на кето диете, каким должно быть питание, преимущества состояния кетоза, потенциальные риски и советы по безопасному достижению кетоза (как физиологического, а не патологического состояния).
Содержание:
1. Что такое кетоз?
Кетоз – это метаболическое состояние (обмен веществ), при котором в качестве основного источника энергии используется жиры и кетоновые тела, а не глюкоза.
Часть глюкозы в виде гликогена откладывается «про запас» в печени и расщепляется при повышенных затратах энергии. Однако при незначительном употреблении углеводов с пищей эти запасы истощаются в течение нескольких дней. Организм может производить глюкозу из потребляемых белков с помощью особого биохимического процесса – глюконеогенеза. Тем не менее, этого количества глюкозы будет недостаточно для мозга, который нуждается в непрерывной энергетической подпитке.
К счастью, кетоз может покрывать эти нужды с помощью альтернативного источника энергии.
В состоянии кетоза организм производит кетоны в усиленном режиме. Кетоны или кетоновые тела синтезируются (образуются) в печени из потребляемых жиров, а также из жировых тканей самого организма. Три вида кетоновых тел – это бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон (хотя ацетон, по сути, является продуктом распада ацетоацетата).
В норме даже при высокоуглеводной диете печень производит кетоновые тела – в основном ночью, во время сна – но в очень небольших количествах. Ну а при низкоуглеводной кето диете, когда уровень глюкозы и инсулина в крови падает, печень ускоряет выработку кетонов для компенсации энергетических затрат мозга.
Как только количество кетонов в крови достигает определенного уровня, организм переходит в так называемое состояние легкого кетоза. Согласно ведущим исследователям кетогенной диеты, Dr. Steve Phinney и Dr. Jeff Volek, такой уровень для алиментарного кетоза составляет 0,5 ммоль/л бета-гидроксибутирата (BHB) в крови.
Голодание и кето диета позволяют достичь состояния кетоза в равной степени, но для поддержания этого состояния в течение долгого времени подходит только последний вариант. По сути, кетогенная диета – это лишь вариант здорового питания, которого можно придерживаться сколь угодно долго.
2. Нужны ли мозгу углеводы?
Долгое время существовала гипотеза (ныне опровергнутая), что мозгу нужны углеводы для нормального функционирования. Если спросить большинство диетологов, сколько углеводов нам необходимо употреблять, они, скорее всего, скажут, что около 130 г в сутки хватит, чтобы покрыть потребности мозга в глюкозе.
Это не совсем так. Мозг останется полностью здоровым и будет нормально выполнять свои функции, даже если совсем не употреблять углеводы с пищей.
Конечно, человеческий мозг испытывает постоянную потребность в энергии и ему необходимо небольшое количество глюкозы. Однако в состоянии кетоза на диете в организме полно кетоновых тел, чтобы покрыть потребность в энергии. А печень всегда вырабатывает небольшое количество глюкозы на нужд мозга, даже в условиях полного голодания.
Этот механизм помогал нашим предкам – охотникам и собирателям – выживать без еды долгое время. Ведь у них был постоянный доступ к внутренним энергетическим ресурсам – жирам, отложенным в организме.
Таким образом, правильное состояние кетоза не оказывает какого-либо негативного воздействия на функции мозга. Наоборот, многие люди отмечают, что их концентрация и внимание улучшаются, когда мозг питают именно кетоны.
Следует отметить, что эритроциты (красные кровяные тельца) и почки также нуждаются в глюкозе для нормального функционирования. Но эти потребности легко покрываются небольшим количеством углеводов, допускаемым при кето диете, и/или за счет глюконеогенеза. Все остальные органы и ткани нашего тела могут без проблем использовать жиры или кетоны на кето диете в качестве основного источника энергии.
3. Польза кетоза для организма человека
Помимо того, что кетоны представляют собой прекрасный альтернативный источник энергии для организма, они имеют ряд других плюсов. В частности, БОМК (бета-гидроксимаслянная кислота) уменьшает воспалительные процессы и оксидативный стресс, которые играют значительную роль в развитии многих хронических заболеваний.
Доказано следующее положительное воздействие легкого кетоза:
Регулярно проводятся исследования, и рассматривается возможная эффективность кетогенной диеты при некоторых заболеваниях: мигрени, поликистозе яичников, онкологических заболеваниях мозга. Возможно замедление развития болезни Альцгеймера. Таким образом, кето диета и достижение правильного кетоза может помочь пациентам прожить долгую и здоровую жизнь, увеличить период ремиссии при хронических неизлечимых заболеваниях.
4. Легкий кетоз и кетоацидоз
Вопреки распространенному заблуждению, алиментарный кетоз и диабетический кетоацидоз – это совершенно разные состояния. Если кетоз, достигнутый с помозью кето-диеты безопасен и полезен для организма, то кетоацидоз – это опасное патологическое состояние.
К сожалению, пока многие врачи путают эти термины и не видят между ними разницы.
Кетоацидоз возникает преимущественно у пациентов с первым типом сахарного диабета, если они не принимают инсулин. При диабетическом кетоацидозе (ДКА) уровень сахара и кетоновых тел достигает очень высоких показателей, что нарушает кислотно-щелочной баланс крови. Состояние пациентов с кетоацидозом может быть очень тяжелым, возникает обезвоживание, рвота, боли в животе, сильная слабость. ДКА требует срочной госпитализации с внутривенным вливанием жидкостей и инъекциями инсулина, чтобы быстро понизить уровень глюкозы в крови.
При алиментарном кетозе, которого вы можете достигнуть на кето-диете, уровень БОМК (бета-гидроксимасляная кислота) в крови обычно не превышает 5 ммоль/л, в то время как для ДКА не редкость повышение БОМК до 10 ммоль/л и выше. Это объясняется неспособностью организма самостоятельно вырабатывать инсулин.
Когда в состоянии кетоза уровень кетоновых тел в крови достигнет определенного лимита, поджелудочная железа начнет вырабатывать достаточное количество инсулина, чтобы предотвратить дальнейшее увеличение концентрации кетоновых тел. У пациентов с сахарным диабетом 1-го типа поджелудочная железа не способна вырабатывать инсулин или вырабатывает его в очень маленьком количестве. Таким образом, даже на фоне внутримышечного или внутривенного введения инсулина кетоновые тела продолжат вырабатываться и достигнут показателей, угрожающих жизни.
Кетоацидоз может также возникнуть у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, которые принимают ингибиторы SGLT-2 (инвокана, дапаглифлозин, джаржинс и др.), но происходит это довольно редко.
В очень редких случаях кетоацидоз может развиться у кормящих женщин, которые не болеют диабетом.
Но в целом у людей, организм которых способен нормально вырабатывать инсулин, риск развития кетоацидоза исключительно мал.
5. Как правильно войти в кетоз?
Существуют пути для быстрого и правильного вхождения в состояние кетоза:
6. Сколько нужно белка в состоянии кетоза
Разумеется, протеины (белки) необходимы даже при строгом соблюдении кето диеты, так
как они предотвращают потерю мышечной массы. Однако возникает много вопросов, как
же влияют белки в рационе на уровень кетоновых тел.
В процессе пищеварения протеины распадаются на аминокислоты, которые отчасти
стимулируют выработку инсулина. Небольшое количество инсулина необходимо для
транспортировки аминокислот в мышечную ткань. Однако потребление большого
количества белков с пищей ведет к значительному выбросу инсулина, что, в свою очередь,
понижает уровень кетоновых тел в крови.
По этой причине кетогенная диета при эпилепсии ограничивает потребление белков так
же строго, как и потребление углеводов. Это гарантирует стабильное поддержание
высокого уровня кетоновых тел.
В целом же влияние белков на организм при кето диете разнообразно и зависит от многих
факторов. Некоторые люди отмечают, что уровень кетонов в крови у них относительно низкий, когда они едят больше белка. Другие же остаются в состоянии кетоза, даже потребляя несколько большее количество протеина. Доктор Bjarte Bakke провел ряд исследований, чтобы выяснить, какое максимальное количество белка можно потреблять, не выводя организм из состояния кетоза. Результаты показали, что белки не играют главную роль. Важнее ограничивать потребление углеводов с пищей (не более 20 г в сутки).
Однако подобные эффекты от потребления белков строго индивидуальны. Если вы хотите
оставаться в состоянии кетоза, потребляя большое количество белка, можно попробовать провести самостоятельное исследование, просто наблюдая за своим организмом на протяжении диеты. Таким образом, можно будет определить индивидуальный лимит потребления белков в сутки.
7. Что такое оптимальный уровень кетоза?
Концентрация кетонов в крови, необходимая для оптимального уровня кетоза, имеет достаточно
широкие границы. Они были определены в исследованиях Dr. Steve Phinney и Dr. Jeff
Volek и отражаются в следующем графике.
Зона легкого кетоза начинается с уровня БОМК 0,5 ммоль/л. Однако для достижения «оптимального кетоза» его уровень должен подняться до 1,5 – 3,0 ммоль/л. Когда концентрация кетоновых тел в крови находится в этих пределах, жиры сжигаются эффективнее и повышается выработка энергии из кетоновых тел. Физические упражнения могут ускорить этот процесс, но эффект будет носить временный характер.
Стабилизация БОМК на уровне выше 3,0 ммоль/л наблюдается у некоторых людей на
кето диете, но такая концентрация все же более характерна для лечебного голодания. В
среднем она достигается за 2 – 3 дня голодания.
Концентрация кетонов в крови выше 10 ммоль/л означает состояние кетоацидоза. Это
неотложное состояние в медицине, при котором требуется срочная госпитализация
пациента. Без квалифицированного лечения оно представляет серьезную угрозу для
здоровья и жизни человека.
Доказано, что дальнейший рост уровня кетонов выше 3,0 ммоль/л не дает каких-либо
преимуществ по сравнению с «оптимальной зоной» (от 1,5 до 3,0 ммоль/л). Не происходит
более интенсивного сжигания жиров, скорейшей потери веса, не усиливается положительный эффекти при профилактике диабета.
Большинство исследователей отмечают, что уровень БОМК в крови выше 3,0 ммоль/л лишь
показывает, что организм не использует кетоны оптимальным образом для
получения энергии.
Хоть показатели 1,5 – 3,0 ммоль/л и считаются «оптимальным уровнем» кетоза, сжигание жиров и контроль глюкозы в крови начинается и при меньшей концентрации.
Последние исследования показали, что пациенты, достигшие в результате кето-диеты уровня
БОМК всего лишь 0,6 ммоль/л, теряли в весе до 12% массы тела. Также происходила
стабилизация уровня глюкозы, которая позволяла пациентам с диабетом снижать количество принимаемых лекарств или временно прекращать лечение.
8. Как понять, что вы в состоянии кетоза
Единственным достоверным способом проверить, удалось ли вашему организму правильно войти в кетоз, является измерение уровня кетоновых тел в крови. Однако есть и другие признаки,
которые указывают на это косвенно.
Наиболее распространены следующие признаки:
Измерение уровня кетонов
Далее перечислены три основных метода измерения уровня кетонов (в порядке убывания
достоверности)
Кетоны в крови
Прямое измерение уровня кетонов в крови является наиболее точным и достоверным. Уровень БОМК будет наиболее низким, если проводить измерения утром. Наиболее высокий уровень кетонов отмечается после приема пищи, соответствующей требованиям кето диеты.
Шкала легкого кетоза выглядит следующим образом:
Ацетоновое дыхание
Анализаторы выдыхаемого воздуха измеряют долю ацетона, когда вы выдыхаете, с
помощью специального цветового индикатора.
Например, прибор для измерения кетонов Ketonix определяет следующие уровни кетоза по
цветам:
Содержание кетонов в моче
Данный метод основан на определении концентрации ацетоацетата, кетона, который в
норме выделяется с мочой. Любой цвет индикатора от розового до пурпурного
показывает, что организм находится в состоянии кетоза, а более темные оттенки говорят о
глубоком кетозе. Однако если организм обезвожен, цвет индикатора также будет
пурпурным.
Данный тест на практике применяется в первые недели кето-диеты. Если организм находится в
состоянии кетоза уже несколько недель, уровень ацетоацетата в моче начнет падать,
данный метод не будет считаться объективным.
Что делать, если вы не можете войти в состояние кетоза?
Если вы придерживаетесь кето диеты, но нет никаких признаков, что организм вошел в состояние кетоза, вам могут помочь следующие советы:
9. Побочные эффекты, заблуждения и потенциальная опасность кетоза
Побочные эффекты наблюдаются обычно в первые дни кето диеты и включают: головные
боли, слабость, головокружение, раздражительность, судороги и запоры. Этот комплекс симптомов иногда называют «кето грипп». Их проявление можно ослабить употреблением большого количества жидкости и электролитов.
Безопасно ли состояние кетоза для любого человека?
Состояние кетоза не только безопасно для подавляющего большинства людей, но и имеет
несомненное положительное воздействие. В первую очередь это похудение, нормализация уровня сахара и инсулина в крови, улучшение работоспособности и концентрации.
Но, есть категория людей, которые должны находиться под наблюдением врача во время кето диеты или те, кому она полностью противопоказана. Врачебного контроля на время кето-диеты требуют люди со следующими заболеваниями и состояниями:
Избегать кетодиеты по медицинским показаниям должны следующие категории
людей:
«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»
Правила кетоза или как быстро войти в кетоз без стресса для организма
Кето диета предполагает ежедневный рацион с низким содержанием углеводов и высоким уровнем жиров. Масса тела при таком питании стремительно снижается и не возвращается. Для успеха предприятия важно знать как войти в кетоз правильно и быстро. При том, что у вас нет противопоказаний, а любимые блюда готовятся из натуральных и полезных продуктов, которые не вредят здоровью. Здесь вы найдете полный список разрешенных на кето продуктов с советами по применению и показателями БЖУ.
Многочисленные исследования подтвердили пользу кето питания для здоровья людей, страдающих лишним весом и диабетом.
При переходе на кето питание продукты с высоким содержанием калорий* станут не пугающими монстрами, а друзьями, которые помогут сбросить вес без чувства голода и строгих запретов.
Подсчет калорий прекращается раз и навсегда!
*При соблюдении кето условий: меньше углеводов в порции, больше – жиров.
Что это такое кетоз, как войти в кетоз правильно и быстро
Данная статья очень подробная и занудная. А здесь более коротко, на доступном языке и только про кетоз.
Компоненты питания, поступающие из пищи, делятся на микроэлементы и макроэлементы. Первые представлены минералами и витаминами, состоящие из металлов и неметаллов. Они обеспечивают правильную жизнедеятельность организму. Вторые позволяют получать энергию и составляют основу плоти. К ним относятся белки, углеводы и жиры.
Питание дает энергию. При поступлении пищи организм перерабатывает БЖУ до простых молекул:
Источником «топлива» служит глюкоза, при недостатке которой организм в поисках энергии синтезирует тела – кетоны, заменяющие сахариды. Кето тела синтезируют энергию.
Когда суточная норма углеводов меньше потребляемых жиров, организм перестраивается в состояние кетоза*, при котором вес начинает постепенно уходить.
* Количество белков должно быть в умеренном количестве, иначе они также, как углеводы, могут откладываться в виде глюкозы в жировую ткань.
При отсутствии углеводных запасов в печени, мышечной и жировой ткани, клетки организма используют для расщепления жиры, чтобы высвободить энергию.
Так как перестройка организма не происходит в один день, и диета не прощает частых и затяжных расслаблений. Кето питание сравнимо с образом жизни, а не диетой. Вес не вернется, если придерживаться кето длительное время и ограничивать потребление углеводов. Даже после срыва можно продолжить диету: меньше углеводов, больше жиров. Лишний вес не вернется, если метаболизм в кетозе.
Не зря говорят, что с переходом на кето меняется образ жизни. Пища в ресторанах, кафе и доставке быстрого питания нежелательна, необходимо самостоятельно готовить любимые блюда, заменяя высокоуглеводные ингредиенты на низкоуглеводные.
Сколько времени нужно и как поменять свои привычки, чтобы войти в кетоз
Для перехода организма в состояние кетоза в среднем требуется 2–4 дня при потреблении 50 грамм углеводов в сутки. Может потребоваться больше времени в зависимости от физической активности, возраста, текущего обмена веществ, а также соотношения потребления углеводов, жиров и белков.
Минимизировать потребление углеводов
Это едва ли не первое, с чего стоит начать кетогенную диету. Все происходит индивидуально. Некоторым необходимо потреблять чистые углеводы за вычетом клетчатки в суточной норме 20 грамм. Для других будет достаточно потреблять с пищей не более 35-50 грамм углеводов в сутки.
Взрослым с диабетом типа 2 допустимо принимать 20–50 г перевариваемых углеводов в день. При поддержке уровня кетонов в крови в целевом диапазоне 0,5–3,0 ммоль/л.
Эти же диапазоны рекомендуются тем, кто стремится сбросить вес, контролировать сахар в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Терапевтическое лечение эпилепсии и рака предполагает потребление углеводов менее 15 грамм в сутки. Но для любых целей перехода на кето диету необходимо проконсультироваться с врачом, самостоятельный подход к переходу кетоза может повлечь за собой обострение хронических заболеваний печени, почек и других важных систем в организме.
Увеличить потребление здорового жира
Продукты с высоким содержанием жира станут новыми источниками энергии, их можно не опасаться.
Вредителями станут обезжиренные продукты, в составе которых питательность компенсируется углеводами.
Добавление кокосового масла в рацион желательно начинать постепенно, чтобы не вызвать нарушения в пищеварении. Оптимально начинать с чайной ложки в день.
Понять, что вы вошли в кетоз правильно
Скорректировать свой рацион можно тогда, когда достигнуто состояние кетоза, чтобы немного увеличить объем углеводов в пище или начать отслеживать свое состояние и вес.
Как определить, что вы вошли в кетоз:
После входа можно достичь оптимального уровня кетоза
Правильный подход в кето питании – полное принятие кето диеты и замещение высокоуглеводных продуктов низкоуглеводными. Нельзя придерживаться двух способов питания, состояние кетоза в этом случае не будет поддерживаться, а вес останется на месте или даже увеличится.
Не сработает также голодание с последующим потреблением высокоуглеводных продуктов.
Способы измерения уровня кетонов
Существует три типа кетонов: ацетон, бета-гидроксибутират, ацетоацетат. Чтобы измерить их уровень, можно сдать тесты на содержание данных веществ в моче, дыхании, крови.
Быстрый старт: войти в кетоз пошагово
Как и в любой диете, в кето питании самое сложное – начать процесс перехода. Необходимо поменять привычки: избавиться от вредных продуктов, приучиться потреблять новые. Первое время все-таки потребуется считать уровень содержания БЖУ каждой порции. Но это больше касается содержания углеводов и клетчатки. Клетчатка или волокна — углеводы, которые не усваиваются и не влияют на уровень сахара в крови. А остальные углеводы, включая сахар в составе блюда принято держать в районе 10 — 15 граммов на один прием пищи.
Начало кето диеты лучше запустить с осмотра продуктов в холодильнике и кухонных шкафах, составить список запрещенных (заменителей) и разрешенных продуктов.
Избавьтесь от источников углеводов
После того, как ревизия в холодильнике проведена и высокоуглеводные продукты отправлены в мусорную корзину, необходимо составить список товаров, которые разрешены на кето питании, ознакомившись с простыми рецептами. Это необходимо для быстрого входа в кетоз и его поддержания. Приготовить вкусное и полезное блюдо не составит труда, а подсчет БЖУ знакомого блюда уже не потребуется.
Как я могу отслеживать употребление углеводов
Существует множество приложений для смартфонов, которые обладают списком продаваемых товаров в супермаркетах, где каждый товар уже внесен в список с данными о КБЖУ. Можно добавлять посчитанные программой товары, корректируя объем порции, создавая собственное меню и список разрешенных продуктов. В помощи для подсчета БЖУ можно применить онлайн калькуляторы для готовых блюд.
Запаситесь цельными продуктами богатыми жирами
Продукты с пометкой «обезжиренный», «легкий», «пп», «диетический» пришла пора отправить в мусорную корзину и перестать их идентифицировать при покупке товаров. Новое меню будут составлять натуральные и полезные продукты, богатые растительными и животными жирами.
Молочные продукты на кето должны быть с высоким содержанием жиров. Их необходимо потреблять чаще, особенно в виде жирного творога, твердого и сливочного сыра.
Готовьте еду самостоятельно с добавлением жира
Если раньше вы боялись жарить пищу с маслом, теперь смело добавляйте его на сковороду. Лучше применять топленое. Выбирайте жирные сорта мяса, добавляйте сливки и сыр к своим блюдам в качестве соусов и приправ.
Жиры – основа кето питания, поэтому их нужно потреблять в пище в 70% объеме. Количество углеводов должно быть не более 5% от общего объема блюда, белков – 25%.
Увеличивайте потребление полезных жиров
Список масел, которые можно использовать:
Сливочное масло и Гхи
Концентрат молочного жира в сливочном и топленом масле (от 78% до 99%) обладает высоким содержанием калорий, способствуя лучшей выработке энергии после приема пищи.
Популярное масло, применяемое во всех видах приготовления блюд, добавляется в напитки. Оно легко усваивается и является быстрым источником энергии.
МСТ масло
Легко и быстро усваиваемое жирное масло, не перегружающее печень и моментально насыщающее клетки организма энергией. Среднецепочные триглицериды содержатся в кокосовом, пальмовом, сливочном масле, сыре и молочных продуктах.
Составьте список рецептов с низким содержанием углеводов
Перед тем как войти в кетоз правильно и быстро стоит обзавестись списком продуктов с низким содержанием углеводов. Да и продолжать кето питание удобнее с заготовленными рецептами, которые вы легко найдете на моем сайте. Таблицы по химическому составу основных продуктов можно найти в конце статьи безуглеводная диета. Здесь подробная таблица состава муки. А здесь справка по пищевой ценности кето орехов и семян.
Заправляйте блюда маслом соусом или жирной заправкой
Первое время начинающим трудно понять, как действовать в приготовлении блюд на кето питании. Перестроить ранее установленные понятия, что пища должна быть низкокалорийной, будет сложно, но только первое время.
Пища должна быть калорийной, основу которых составляют жиры, а не углеводы.
Блюда с высоким содержанием жиров будут калорийными, так они смогут насытить наш организм необходимой энергией и снизить аппетит и количество приемов пищи. Чтобы повысить энергетическую ценность, можно добавить жирные сыры, масла, йогурты и сливки в готовые блюда и салаты.
Украшайте блюда жирными продуктами
Оформление готовых блюд придаст эстетики во внешний вид, вызовет больший аппетит, добавит дополнительный источник энергии и создаст контраст вкуса.
В свой рацион в качестве украшений можно добавлять следующие топпинги: жирные сыры, авокадо, оливки, измельченные или цельные орехи (макадамия, миндаль, кедровые орехи, кешью, грецкие, лесные), вяленое мясо, обжаренные ломтики бекона и грудинки.
Используйте перекусы, которые точно содержат жир
Если вы проголодались, а до следующего приема пищи долго ждать, лучше применить в рационе жирный перекус: орехи, сыр, куриные яйца, авокадо, кето блинчики, кето бургер или кето десерт. В основной состав перекусов должен входить жир.
Всегда имейте в запасах пару видов сыра
Сырные продукты достаточно часто используются в приготовлении кето блюд, соусов и десертов. Они, как нельзя лучше, подходят в качестве закусок к алкогольным напиткам, если вы придерживаетесь кето питания.
Один вид сыра держите в арсенале на случай, если настигнет резкий голод, а другой для готовки блюд.
Добавляйте жиры в напитки
Еще один эффективный способ увеличить потребление энергии без углеводов и сахаров — добавлять жиры в напитки. Броне кофе с добавлением топленого масла хорошо бодрит с утра, заряжая энергией. Он спасает от голода, может использоваться в качестве перекуса и придает без побочного эффекта сонливости. Таким же способом можно готовить чай.
В горячие напитки добавляются различные виды масел с целью увеличения потребления жиров и для профилактики простудных заболеваний. Можно добавлять сливочный сыр, сливки от 20%, сметану.
Увеличивайте потребление жиров с помощью кето десертов
Кето питание не запрещает десерты. Когда перейдете в кетоз, можно позволять десерты и выпечку практически регулярно. Нужно выбирать сладости с минимальным содержанием углеводов, заменителями сахаров, высоким содержанием жиров.
Сладости лучше готовить самостоятельно, особенно полезны в низкоуглеводном питании «жировые бомбочки», в которых практически нет углеводов (до 1 грамма на порцию), но большое содержание жиров (кокоса, миндаля, молочных продуктов).
Следите за уровнем потребления белков
Белки эффективнее жиров отвечают за насыщение. Если после приема пищи вы испытываете голод, нужно проследить, достаточно ли вы потребляете белковой пищи. Она должна составлять 25% от общего объема.
Что еще поможет начать кето диету и войти в кетоз
Я уже рассказал, с чего начать кето диету, но упустил не менее эффективные способы как можно скорее запустить кетоз. Увеличить потребление энергии организмом помогут физические нагрузки и интервальное голодание.
Важно дождаться, когда запасы гликогена будут полностью растрачены, и печень начнет вырабатывать кетоны:
Эти способы также отвечают на вопрос « как быстро войти в кетоз после срыва ». При кето питании количество калорий из жиров должны быть высокими, чтобы получать как можно больше источника энергии. Частота приема пищи снизится, а энергия будет расходоваться из жиров, поступаемых с пищей. При достижении желаемого веса, объем жиров в порции необходимо повышать, чтобы кетоз сохранялся, а килограммы продолжали уходить.
Как усилить эффект похудения на кето диете
Жирная пища питательна и вкусна, но полное насыщение приходит после трапезы, поэтому всегда есть риск переесть. Секрет в приемах пищи состоит в разнообразии блюд и ингредиентов, состоящих из жиров, но из-за стола необходимо выходить немного голодными. Лучше позднее добавить в качестве перекуса жирный напиток или калорийный (богатый жирами) десерт.
Облегчаем период адаптации
Первые 2 недели необходимо постепенно увеличивать количество потребляемых жиров, чтобы организм успел адаптироваться без стресса к новому источнику энергии. Как только нейтральные жиры (авокадо, сыры, слегка обжаренное мясо) позволят ощутить насыщение, адаптацию можно считать успешно пройденной.
Едим только когда действительно голодны
Как только новички переходят на кето, они начинают потреблять слишком большое количество еды, считая, что кето требует переедания. Это неправильно. Кето питание способно снизить количество приемов пищи, по этой причине порции могут стать больше в объеме, создавая длительный заряд энергией до 5-7 часов до следующего приема.
Включаем всё больше жиров в меню по мере похудения
Потребляем больше воды
При потреблении 30-40 мл на 1 кг веса можно улучшить перистальтику. Улучшенное сокращение стенок органов пищеварения заменит углеводную пищу, которая способствовала стабильной работе ЖКТ.
Больше двигаемся
Спорт и движение ускорит метаболизм, улучшит кровообращение и улучшит пищеварение. Запасы энергии начнут расходоваться быстрее, поэтому физические нагрузки помогут запустить кетоз уже в первые 3-4 дня.
Перед тем как войти в кетоз правильно и быстро
У кето диеты имеются противопоказания, и переход в состояние кетоза вызывает изменения в организме. Необходимо сдать анализы и обратиться к врачу-эндокринологу за консультацией перед тем, как начать кето диету.
Памятка необходимых анализов перед консультацией с эндокринологом:
| Общий анализ крови; | |
| общий анализ мочи; | |
| анализ крови на: | |
| УЗИ: | щитовидной железы, брюшной полости, почек |
Иногда уходит больше времени, чтобы войти в кетоз
Перестроиться на новое питание – трудная задача. Продукты из пшеничной муки, сахар, некоторые овощи и крупы следует исключить из рациона, заменять другими ингредиентами, первое время нужно следить за БЖУ каждой порции и заранее планировать меню.
Скорость перехода в кетоз зависит от возраста, метаболизма, активности и физических нагрузок.
Главными врагами становятся незапланированные перекусы, внезапные срывы, отдых с друзьями, которые не придерживаются кето питания, праздничные мероприятия с соблазнами на столе.
Быстрый возврат в кетоз, если случился срыв, помогут создать физические нагрузки.
Из двух зол выбирайте меньшее, чтобы не выйти из состояния кетоза.
Кетоз и кето диета — полезные оздоровительные эффекты
Потеря лишнего веса и снижение аппетита
Контроль сахарного диабета 2 типа
Энергия, предприимчивость и сила
Улучшение работы ЖКТ
Терапия симптомов эпилепсии
Кетоновые тела подавляют очаги возбуждения в мозге, и симптомы эпилепсии происходят значительно реже. Питание кето изначально рекомендовалось детям с эпилепсией, а в последствии стало применяться для терапии и профилактики болезни Паркинсона, Альцгеймера, рассеянного склероза и деменции.