Как восстановить бег после перерыва
Как вернуться к бегу после перерыва
В беговой подготовке случаются паузы: запланированные или незапланированные, из-за пропавшего желания тренироваться или из-за травмы, из-за смены режима жизни и любых других обстоятельств.
Рассказываем, что происходит с организмом во время перерыва, как правильно вернуться в беговой строй и можно ли уходить на перерывы с пользой.
Что происходит с организмом без бега
Не важно, по какой причине вы оставили бег – без спорта организм начнёт меняться. Через неделю без каких-либо тренировок даже в физически развитом организме начинаются изменения в работе сердца и лёгких, в состоянии мышц, в работе гормональной системы.
Упадёт анаэробный порог – высокий уровень интенсивности, который организм в состоянии поддерживать длительное время без заметного роста количества лактата. Это вы почувствуете, если после перерыва сразу перейдёте к высокоинтенсивным упражнениям.
Без бега снижается показатель максимального потребления кислорода (VO2max). Если перерыв продолжается вторую и третью неделю, то VO2max снижается от 4 до 15%.
Это связано и с изменениями, которые происходят в мышцах – сеть капилляров, которая была выстроена в период тренировок, будет деградировать, и это отразится на доступе кислорода к тканям. К этому сроку перерыва объём крови, которую перекачивает сердце, упадёт уже до 20% по сравнению с тем, как было в период тренировок.
И понятно, что чем дальше бег и спорт будут отсутствовать в прежнем объёме, тем дальше пойдёт регресс – то, что бегуны между собой называют откатом. Через месяц без спорта капиллярная сеть организма станет такой, какой она была до тренировок, а объём сердца значительно уменьшится.
Изменения в гормональной системе дадут о себе знать при возвращении к тренировкам – организм будет вырабатывать больше гормонов стресса при таких же, как прежде, нагрузках, и на восстановление потребуется больше времени.
Как вернуться к бегу
Организм после перерыва не готов не то что к тренировкам в прежнем объёме, но даже и к некоторым менее интенсивным нагрузкам.
Хорошая новость: тем, кто тренировался до перерыва регулярно и долго, вернуться к бегу будет проще. Но и тренированным, и нетренированным втягиваться нужно аккуратно, небольшими объёмами и с низкой интенсивностью.
Включаем организм в работу постепенно, это избавит от травм и перетренированности
Интенсивно ходите
Если перерыв случился из-за травмы, то лучше возвращаться в бег через ходьбу. Ходить нужно по продолжительности 45-60 минут и не в прогулочном, а в интенсивном темпе, при котором пульс должен быть где-то в районе 100 ударов в минуту.
Сердце и мышцы начнут вспоминать нагрузку, а заодно можно проверить, осталась ли боль после травмы. Если её нет, можно вводить бег.
В том случае, если травмы не было, но перерыв получился долгим, всё равно лучше чередовать трусцу и ходьбу.
В первую неделю тренировок после перерыва попробуйте программу для начинающих:
И так в течение 30 минут.
В следующую неделю увеличивайте интервал бега до 2 минут с таким же интервалом ходьбы на 2 минуты. Затем, ориентируясь на самочувствие, сокращайте интервал ходьбы и убирайте её совсем, но не стесняйтесь переходить на шаг, если хочется.
Наращивайте объёмы постепенно
Если перерыв не связан с травмой или травма не была серьёзной, и болей больше нет, то можно сразу возвращаться к бегу в невысокой интенсивности, без интервалов, горок и прочего, и, конечно, придётся продолжать с меньших объёмов.
Если перерыв длился более 10 дней, начинайте с 70% прежнего объёма. Если от двух недель до месяца – 50% прежнего объёма. Два месяца – меньше половины прежних объёмов. Если перерыв продолжается больше трёх месяцев – начинайте с самого начала (см. пункт выше).
И главное – не забывайте правило 10%: наращивать объёмы надо постепенно, каждую новую неделю +10% от объёма предыдущей. Например, если за неделю набегали 20 км, то на следующей пробегите 22 км. На послеследующей – 24-25 км и т.д.
Спланируйте новый беговой сезон
Попробуйте проанализировать момент, когда пришлось сделать перерыв в беге. Если это не связано с жизненными обстоятельствами, то проблема, вероятнее всего, в слишком больших объёмах, или чрезмерно высокой интенсивности, или недостаточном восстановлении, или неправильной технике.
Чтобы правильно распределить нагрузку после перерыва и не наступать на те же грабли, лучше найти тренера по бегу, который будет проводить с вами тренировки, или хотя бы составить вместе с ним программу тренировок.
Программу тренировок можно купить, составить в беговом приложении или с помощью спортивных гаджетов. Например, в беговом приложении Nike Running Club можно спланировать программу подготовки к забегам от 5 до 42 км.
Более трудную программу можно подобрать с помощью аккаунта на Polar Flow и спортивных часов, которые будут отслеживать состояние организма.
Проверьте технику бега. Опять же, лучше всего обратиться к тренеру, чтобы он оценил технику со стороны. Можно попросить друга записать вас на видео и попробовать самостоятельно проанализировать ошибки. Можно также обратиться в лабораторию бега.
Включите в программу восстановления массаж (или хотя бы самомассаж), сауну или баню, пилатес или йогу, обязательно – растяжку.
Добавьте силовые и СБУ
Силовые тренировки помогут избежать травм в будущем, повысить силовую и взрывную выносливость, развить мышцы, которые работают в беге. И добавить разнообразия тренировкам.
Добавьте кросс-тренинг
Под этим подразумевается периодическая замена бега другими циклическими видами спорта, например, велосипедом, плаванием, теми же силовыми упражнениями.
Можно ли делать перерывы в беге
Ответ однозначно положительный – делать перерывы в беге можно. Джек Дэниелс, автор книги от «800 метров до марафона», вообще считает разовые и длительные перерывы в тренировках частью подготовки. Такие перерывы он называет запланированными.
Эти перерывы бегуны намеренно включают в план подготовки, как правило, после стартового сезона. Дни и недели перерывов они используют для восстановления перед новым циклом подготовки.
В этот период отдыха бегуны могут убрать бег совсем, снижают объёмы и интенсивность других тренировок, занимаются кросс-тренингом, силовыми, устраивают дни активного и пассивного восстановления – массажи, сауны.
В остальном Дэниелс советует относиться даже и к незапланированным перерывам в тренировках как к благу. В конце концов, зацикливание на травме и невозможности бегать – путь к лишнему самобичеванию и саморазрушению.
Время перерыва можно отвести под тренировки других типов (если позволяет здоровье), на активное восстановление, в конце концов, на чтение книг и поиск себя. Это способ вновь почувствовать голод по беговым тренировкам.
Как начать или вернуться в бег после перерыва
Вынужденный или запланированный перерыв в беге, особенно по состоянию здоровья, постепенно сводит на «нет» многие старания по ранним достижениям. И чем больше пауза, тем сложней потом вернуть результаты.
В любой ситуации, даже если вы давно не бегали, важно найти подходящее решение. Предлагаем рассмотреть три основных принципа. На них рекомендуется основывать подготовку к беговым нагрузкам, которые раньше вы выдерживали на ура.
Начинайте медленно
Высокая скорость бега после паузы — прямой путь в никуда. И вот почему:
Скажите «нет» боли!
Даже после разминки, если вы давно не тренировались, уже на первых минутах бега может начать болеть нога, спина, шея и даже рука. Если есть боль — остановитесь, отдохните. Скорей всего, тренировку лучше перенести на завтра. Проблема чаще кроется в слабых мышцах, которые давно не испытывали нагрузки. Вы немного пробежали? Если да — прекрасно. Продолжите потом.
Боли быть не должно. Если, например, на стопе есть рана, нога начнет косить в сторону. Деформации не принесут никакой пользы, а только усилят нагрузку на определенные мышцы, повышая вероятность травматизации.
Продолжать бегать, если ноги болят, ни в коем случае нельзя. Даже микротравмы мышц нужно реабилитировать, а на реабилитацию потратится больше времени, чем на двухдневную паузу и восстановление. Когда вы насилуете организм и продолжаете бегать через боль, то делаете себе же хуже.
Холмы
Как быстрей заставить себя бегать больше, быстрее, преодолевать сложные дистанции? Конечно сразу идти на холм! Так думают многие, но нет. Начинать восстановление всегда лучше с прямой дистанции. Причем «начинать» — это не про первые пять минут. О холмах лучше забыть на первые минимум три тренировки.
После того, как пройдет адаптация к медленному бегу, можно добавлять забегания в гору. Интервалы тоже пока отложите. Следите за своими ощущениями. Многое зависит и от продолжительности перерыва. Если после первой пробежки есть чувство прилива сил, со второго раза можно попробовать небыстро на горку забежать, а там и модные интервалы опробовать.
12-недельный план, который поможет постепенно увеличить пробег и интенсивность
Предлагаем перейти к конкретике и рассмотреть, как именно нужно работать над собой, чтобы поскорей вернуться к активному бегу. Обратите внимание, что многое зависит от того, какие раньше вы выдавали результаты, на какой скорости бегали, по каким поверхностям, как долго не тренировались.
1-4 недели
Подготовьте обувь. Беговые кроссовки важны! Если спортивной обуви нет, начните с ее покупки. Беговые кроссовки помогут снять нагрузку с мышц, поставят правильно ногу. В общем, на данном этапе качественные кроссы — ваш лучший друг.
Не забывайте про разминку. Если дается тяжело, просто тянитесь к носкам на прямых ногах, вращайте суставы. Разогревайте таким образом мышцы, чтобы снизить вероятность даже микротравм.
Пробежите 200 метров. Если эта дистанция для вас мизерная, увеличьте ее до километра. Следите за ощущениями. Идеальный сценарий — в глазах не темнеет, ноги не болят, голова не кружится. Если есть проблемы с дыханием, снизьте скорость. Оптимальный показатель движения на старте возврата к тренировкам — 5-6 км/ч.
В первое время бегайте по 2-5 км, со второй недели начните увеличивать дистанцию на 1-2 км.
5-8 недели
На пятую неделю вы наверняка уже ощутили прилив сил, ноги после забегов не болят, поэтому можно свободно начинать бегать вверх, использовать несколько форм интервалов. На пятой неделе начните с ощутимого увеличения нагрузки и следите за ощущениями. Месяц вы тренировались, плавно повышая скорость и дистанцию. Теперь увеличьте преодолеваемое расстояние на 30% от вчерашнего показателя.
Больше бегайте вверх. Старайтесь выдерживать дольше повышенную нагрузку, при этом сохраняя небольшую скорость. К восьмой неделе бегайте то на высокой скорости один километр, то на низкой три километра. Чередуйте «мало и тяжело» с «много и легко». Преобладать пока будет «много и легко».
Сопутствующие тренировки помогут восстановить физическую форму, поднять выносливость, а это, конечно, и в беге пригодится. Несколько советов:
9-12 недели
К этому времени большинству бегунов удается вернуть свои результаты, которые раньше были потеряны, даже если прошло много времени (год и больше).
С девятой недели в системе «мало и тяжело» и «много и легко» уже будет преобладать «мало и тяжело». То есть вводим больше интервалов, утяжеляем процесс. Бежим на большой скорости, вверх и долго, потом отдыхаем меньшее количество времени. Интервалы могут быть не равнозначными, а плавающими. Следите за своими ощущениями — это самое главное!
КАК ВОССТАНОВИТЬ БЕГОВУЮ ФОРМУ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА?
КАК ВОССТАНОВИТЬ БЕГОВУЮ ФОРМУ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА?
Беговое сообщество опубликовало календарь стартов на 2022 год
OCR БАНДА: В БЕГЕ ДУМАТЬ ГОЛОВОЙ НАДО НЕ МЕНЬШЕ, ЧЕМ ШЕВЕЛИТЬ НОГАМИ
Parkrun Россия: новые парки, отмены
Для бегунов на выносливость результат определяют три физиологических параметра: максимальное потребление кислорода (МПК), лактатный порог (или анаэробный порог – ПАНО) и экономичность бега. Рассмотрим, как тренировки и растренированность (прекращение тренировок) влияют на эти параметры на временной шкале.
Временная адаптация МПК
Тренировки способствуют выходу МПК на максимальные показатели уже через 2-3 месяца. Двумя основными факторами, которые вносят вклад в эту адаптацию, является ударный объем сердца и потребление кислорода работающими мышцами. В первый месяц тренировок МПК растет в основном за счет увеличения потребления кислорода мышцами. Но через 1-2 месяца рост ударного объема станет главным фактором, определяющим рост МПК. И именно рост ударного объема сердца вносит целых 75% в общий прирост МПК.
К сожалению, если мы прекращаем тренировки, МПК начинает быстро снижаться, показывая минимальные значения уже через 2-3 недели. Но уровень МПК все равно будет выше, чем до того, когда мы только планировали приступить к тренировкам. Это обусловлено тем, что в результате тренировки в мышцах происходят долгосрочные положительные сдвиги, а именно: растет плотность капилляров и повышается концентрация гемоглобина.
Как долго мы набираем и теряем спортивную форму: анаэробный порог
Тренировки влияют на ПАНО так же, как и на МПК – его максимальные показатели достигаются через 2-3 месяца тренировок. ПАНО растет за счет трех основных факторов: концентрации митохондриальных ферментов, способствующих окислению жирных кислот и глюкозы.
Как видно на рисунке, тренировка на выносливость приводит к увеличению митохондриальных ферментов и ферментов, окисляющих жиры и снижает концентрацию ферментов, окисляющих гликоген.
Сдвиг от окисления глюкозы в сторону окисления жирных кислот способствует тому, что мы образуем меньшее количество лактата при той же скорости бега. Это следует из того, что окисление жиров без участия кислорода невозможно.
По аналогии с МПК, ПАНО падает до минимальных величин уже через 2-3 недели, если тренировки прекращаются. Опять же, падение ПАНО никогда не достигает 100% от начального значения, так как концентрация некоторых митохондриальных ферментов остается повышенной.
Как долго мы набираем и теряем спортивную форму: экономичность бега
Наконец, мы затронем третью важнейшую величину, от которой напрямую зависит результат в беге на выносливость – это экономичность бега.
Экономичность бега выходит на прежний уровень также через 2-3 месяца тренировок на выносливость и зависит от двух факторов: скорость активирования мышечных волокон и их количество, а также сила мышц.
Улучшение активирования мышечных волокон можно рассматривать как рост «мышечной памяти», так как именно она оптимизирует работу между нервной системой и мышечными волокнами. Адаптация в мышечных волокнах происходит достаточно быстро со значительным улучшением «мышечной памяти» и занимает около недели.
Рост мышечной силы происходит медленнее, поскольку зависит от синтеза внутриклеточного белка. Синтез новых белков запускается через пару часов после окончания тренировки, а «строительство» новых мышечных волокон занимает более месяца.
Но и эти показатели уже через несколько недель без тренировок падают до минимальных значений, впрочем, оставаясь выше исходных значений. Это связано с ростом ядер в мышечных клетках и улучшенной биомеханике, качество которой снижается не так быстро.
Евгений Пищалов, по материалам журнала Practicallyscience
Как вернуться в бег после перерыва?
Как снова начать заниматься спортом после перерыва из-за травмы, выгорания или болезни.
Это случается со многими бегунами и вполне вероятно, вы тоже были в такой ситуации: вы начали бегать, усердно тренировались. Вы становились сильнее, быстрее, бегали все больше, начали думать о личных рекордах, о которых раньше даже и не мечтали. Все казалось возможным.
И вдруг БАХ! Что-то случилось. Вы получили травму. Вы оказались слишком заняты. Вы устали или выгорели. И внезапно все достижения в километрах, скорости, физической форме и уверенности улетучились как ни бывало.
И теперь перед вами стоит вопрос: как заново начать двигаться после того, как вы на время оказались в стороне от спорта?
Советы, приведенные ниже, должны вам помочь.
Что происходит с телом, когда вы перестаете тренироваться?
Когда вы перестаете тренироваться, снижается общий объем крови в организме, уменьшается количество митохондрий, снижается порог анаэробного обмена — поясняет тренер и физиолог Susan Paul. Чем дольше срок ваших тренировок до перерыва, тем быстрее вы сможете вернуться к своему прежнему тренированному состоянию.
Получается, что человек, который систематически бегал в течение 15 лет, а затем сделал перерыв в 1 год, вернется в хорошую форму быстрее и легче, чем тот, кто бегал 1 год и затем также прервался на год. Почему так происходит?
Чем дольше вы бегали, тем лучше ваши аэробные возможности — говорит Paul. У вас лучше развита сердечно-сосудистая система, в ваших мышцах больше митохондрий, и ваше тело лучше приспособлено к тому, чтобы доставлять кислород к работающим мышцам.
Конечно, пока вы не бегаете, вы теряете физическую форму, но благодаря накопленному беговому стажу вы не упадете до уровня человека, который только-только начинает заниматься с нуля. По мнению Susan Paul, ваш уровень максимального потребления кислорода (VO2 max) будет снижаться примерно следующим образом — в зависимости от времени без тренировок:
через 2 недели — снижение VO2 max на 5-7%
через 2 месяца — снижение VO2 max на 20%
через 3 месяца — снижение VO2 max на 25-30%
Также за время «простоя» ухудшится состояние ваших мышц, сухожилий, соединительных тканей. Оценить, как много и как быстро вы потеряете, довольно сложно. Однако ослабление мышечно-скелетной системы нередко приводит к травмам, когда вы заново начинаете бегать. Поэтому очень важно начинать с небольшого количества километров, бегать медленно и выделять достаточно времени на отдых и восстановление.
Начните с ходьбы
Прежде чем заново начинать бегать, вы должны быть в состоянии идти быстрым шагом не менее 45 минут (без ощущения боли от травмы) — советует Paul. Ходьба укрепит ваши мышцы, связки, фасцию и подготовит их к более серьезной нагрузке во время бега.
Запаситесь терпением
Часто бывает, что запланированный старт или иная цель побуждает бегуна начать тренироваться раньше и больше, чем следует — отмечает спортивный психолог Adam St.Pierre. Даже если вы катались на велосипеде, плавали или занимались другими видами активности для поддержания формы, восстановление опорно-двигательного аппарата после травмы может занять недели или даже месяцы. Ногам требуется гораздо больше времени, чтобы адаптироваться к стрессу от бега, чем легким, добавляет St.Pierre.
Начните с очень коротких пробежек, чередуйте бег с ходьбой. Бегайте 3 или 4 раза в неделю, то есть через день. При этом для начала не превышайте 5-10 минут бега подряд, а затем пройдите некоторое расстояние шагом.
«Очень часто люди считают, что для того, чтобы был прогресс, они должны бегать по 30 минут каждый день и именно бегать, а не ходить» — говорит St.Pierre. Начиная заново после длительного перерыва, оставьте свое эго дома. Позвольте своему телу адаптироваться к стрессу от легких тренировок, прежде чем вы начнете добавлять еще больше стресса!
Ориентируйтесь на следующие принципы:
— Если вы пропустили 1 неделю или меньше: продолжайте выполнять свой обычный тренировочный план, как будто пропуска не было.
— Если вы пропустили от недели до двух: начните тренироваться на уровне 70% от вашего прежнего объема.
— Если вы пропустили от 15 до 30 дней: начните тренироваться на уровне 60% от вашего прежнего объема.
— Если вы пропустили от 1 до 3х месяцев: начните тренироваться на уровне 50% от вашего прежнего объема.
— Если вы пропустили более 3х месяцев: начинайте с нуля.
И помните о правиле 10%. Если вы не тренировались 3 месяца или дольше, увеличивайте свой километраж не более, чем на 10% в неделю.
Займитесь силовой подготовкой
Силовые тренировки помогут вам лучше справиться с возрастающим объемом бега — утверждает St.Pierre. «Но только, если они выполняются правильно и если вы специально готовите тело к беговым нагрузкам» — добавляет Colleen Brough, основательница Лаборатории Бега Университета Колумбии.
Она утверждает: «основой успеха программы домашних тренировок во время перерыва является перенос занятий на специфику бега. Вы можете накачать такие важные зоны, как ягодицы или пресс, но вам также необходимо научиться использовать эту вновь приобретенную силу в беге». Сначала вы можете выполнять упражнения сидя или лежа, затем добавляйте движения, которые имитируют компоненты бега — это поможет улучшить мышечную координацию и биомеханику, что в свою очередь снизит риск новых травм.
Выполняйте нижеописанные упражнения в начале каждой пробежки. Также выполняйте их во время остановок и когда усталость будет останавливать вас на подъемах — предлагает Brough. Очень часто техника бега разваливается, как только вы пробуете бежать быстрее или дольше. Эти упражнения помогут вам вернуть правильные движения.
Выбирайте правильное место для тренировок
На самых первых пробежках не стоит сразу выходить в большой парк — советует Paul. Стадион позволит вам ходить или бегать, не удаляясь слишком далеко от дома или машины, чтобы вы могли быстро закончить тренировку, если потребуется. Это спокойное, безопасное, плоское место для тренировок. Также можно начать занятия с беговой дорожки в зале. Ее поверхность достаточно мягкая, и на ней удобно контролировать темп и угол наклона.
Будьте осторожны с таблетками
Болеутоляющие средства, которые продаются без рецепта, могут помочь вам справиться с болью, однако они также могут замаскировать боль — сигнал того, что вам пора остановиться. Существуют исследования, утверждающие, что болеутоляющие могут нанести больше вреда, чем пользы, вызывая проблемы с желудком — такие, что вы даже не сможете выполнить сложную тренировку. Поэтому если вы не можете бежать из-за боли, не бегите. Попробуйте ходить вместо этого или вообще отдохните.
Займитесь кросс-тренингом
Ежедневные тренировки помогут быстрее восстановить тренированность вашей сердечно-сосудистой системы. Но это не означает, что вам нужно бегать каждый день. Добавьте другие виды активности 2-3 дня в неделю. Конечно, если вы совсем не тренировались в течение 3х месяцев, подождите с кросс-тренингом еще 2-3 месяца, а пока просто делайте дни отдыха между днями бега. Это необходимо для достаточного восстановления между тренировками.
Как вернуться к активным тренировкам после перерыва
К сожалению, от вынужденных пауз в беге не застрахован никто. Одна из основных причин — травмы. Более или менее серьёзные, они сначала заставляют нас отказывать от бега на некоторое время, а затем проявлять терпение на стадии возвращения к тренировкам. Впрочем, текст, который вы сейчас читаете, будет интересен и тем, кто поставил тренировки на паузу из-за занятости на работе, приступа лени или затянувшейся зимы. Что происходит с организмом, пока мы лежим на диване, и как вернуться к тренировкам, чтобы снова на нём не оказаться.
Что происходит с организмом бегуна во время перерыва
Уже через одну неделю после прекращения регулярных тренировок в организме бегуна начинают происходить изменения, которые затрагивают не только мышцы, непосредственно участвующие в беге, но и все остальные органы и системы. Количество крови, которую сердце в состоянии перекачать, уменьшается на 5—12%, так же уменьшается количество митохондрий (клеточных «электростанций», которые перерабатывают кислород в энергию) в мышцах. Анаэробный порог падает.
Через 2—3 недели ваш показатель VO2max уменьшится на 4—15%, а объём крови, проходящей через сердце, — примерно на 20%. В мышцах также будут происходить изменения: сеть капилляров, которая была выстроена организмом во время тренировок, начнёт деградировать, а способность мышц поглощать кислород сократится примерно на 8%.
К тому времени, как перерыв в тренировках достигнет отметки в 1 месяц, все вышеописанные изменения будут продолжаться, а мышечная деградация станет наиболее заметной. Капиллярная сеть достигнет того уровня, на котором она была до того, как вы начали тренироваться.
После двух месяцев простоя, ваше сердце заметно уменьшится. Мышечные митохондрии станут менее эффективными при использовании кислорода для переработки энергии. Эта эффективность может снизиться на 25—45% к тому моменту, как ваша пауза достигнет отметки в 3 месяца.
Изменения, касающиеся гормональной системы организма, приведут к тому, что в случае возобновления тренировок будет вырабатываться больше гормонов стресса, чем при равносильных нагрузках в период активных тренировок. Эти гормоны будут увеличивать время, затрачиваемое организмом на восстановление.
Хорошая новость для тех, кто занимался бегом длительное время перед тем, как совершить вынужденный перерыв. Чем дольше вы тренировались, тем легче и быстрее у вас получится вернуть свою былую форму. «Плохая» новость — вам тоже придётся начинать с малого и двигаться осторожно.
Поэтому наши дальнейшие советы о том, как эффективно и безопасно вернуться в строй, касаются всех. Если вам кажется, что вы были слишком опытным бегуном и поэтому можете просто начать с тех нагрузок, на которых остановились, то вас ждёт разочарование, а то и новая травма.
Ходьба, ходьба и ещё раз ходьба
В случае вынужденного перерыва из-за травмы, прежде чем возобновлять беговые тренировки, вам необходимо протестировать себя ходьбой. Если во время активных пеших прогулок вы всё ещё чувствуете боль (а тем более если вы до сих пор употребляете обезболивающие препараты), увы, слишком рано думать о беге. Когда вы будете в состоянии пройти 45 минут энергичным шагом без боли, можно начинать по-тихоньку ускоряться.
Даже если причиной вашей беговой паузы была не травма, а отсутствие времени или мотивации, начинать всё равно нужно с малого. Ваши мышцы, связки и даже внутренние органы должны «вспомнить», что такое бег. Возобновление тренировок будет стрессом для вашего организма, поэтому необходимо вводить нагрузки постепенно.
Ходьба — это лучший способ подготовить мышцы, сухожилия, связки и соединительные ткани к бегу. Обязательно добавьте энергичную ходьбу в начало и конец тренировки, а также переходите на шаг во время бега. Это позволит вам довольно быстро прогрессировать (уменьшая в процентном соотношении количество ходьбы к бегу), не подвергая себя риску получить травму. Не забывайте так же про разминку и растяжку.
Запаситесь терпением
Всегда помните о двух главных правилах бегового «камбека»: правиле трёх «слишком» и правиле десяти процентов.
Правило трёх «слишком»: не бегайте слишком часто, слишком быстро и слишком далеко.
Если раньше вы бегали 4—5 раз в неделю, то сейчас не стоит выходить на пробежки чаще трёх раз. Рассчитывайте вашу новую нагрузку исходя из того, сколько времени вы были «на паузе». Для этого можете свериться с таблицей:
В тот момент, когда вы начали с малого, прекрасно себя чувствуете и считаете, что пора прибавить, вспомните следующее правило:
Правило десяти процентов: увеличивать нагрузку не более, чем на 10% от недельного объёма.
Например, если вы пробежали 20 км на этой неделе, то на следующей можете увеличить общий километраж до 22 км. Именно такой рассчёт принято считать наиболее безопасным для здоровья.
Найдите, наконец, тренера
В прошлый раз вы пренебрегли помощью профессионалов, не наступайте на те же грабли — найдите тренера. Зная историю ваших тренировок и травм, он сможет подобрать оптимальную нагрузку и не позволит вам снова травмироваться.
Тренер сможет скорректировать или поставить вам правильную технику бега. Бег под присмотром мудрого наставника дисциплинирует и мотивирует. Спортсмены, которые занимаются с тренером, отмечают, что забыли о том, что такое травмы, улучшили свои показатели и чувствуют себя намного увереннее.
Добавьте в своё расписание кросс-тренинг
Если заниматься физической активностью каждый день, то ваша сердечно-сосудистая и другие системы гораздо быстрее восстановят свою прежнюю форму. Но, разумеется, вы не должны бегать каждый день. Можно повысить эффективность беговых тренировок, если параллельно заниматься другой двигательной активностью.
Даже элементарные упражнения на ОФП, которые вы будете делать дома несколько раз в неделю, помогут быстрее восстановить беговую форму.
Ещё несколько советов
— Ведите дневник тренировок не только для того, чтобы достигать целей по километражу и времени, но и для отслеживания своего состояния.
— Наметьте цель, которая будет одновременно разумной, то есть не слишком амбициозной для вашего теперешнего уровня подготовки, и в то же время вдохновляющей, чтобы повысить собственную мотивацию.
— Присоединитесь к беговому клубу или найдите единомышленников, чтобы бегать вместе. Но не забывайте, что ваша цель — новые знакомства и дружеская поддержка, а вовсе не перевыполнение плана тренировок за компанию.
Личный опыт
Евгений Гаврилов
Восстанавливается после травмы колена и вынужденного перерыва в 6 месяцев
Раньше, когда я был моложе и мой организм не был «убит» громадными объёмами тренировок, было несколько моментов, когда я бросал бег. Причиной были травмы, а вынужденный отдых длился больше месяца. Впрочем, это были скорее короткие паузы, когда организм отдыхал, чем вынужденные перерывы.
А вот в прошлом году я травмировал колено, и я остался без тренировок примерно на 6 месяцев.
Точнее, если опираться на диагноз, то проблема была не совсем в колене, а в подвздошно-большеберцовом тракте. Фасция на левой ноге слишком перенапряглась, и в месте соединения со связками коленного сустава началось воспаление, колено опухло и мешало не только бегать, но и ходить. В ноябре-декабре мои попытки тренироваться заканчивались на втором километре, после которого я с трудом шёл домой. В январе у меня вообще атрофировалась одна из головок четрырёхглавой мышцы бедра. Тут, честно говоря, я совсем испугался…
Но это был самый пик проблемы. Дальше пошло (и всё ещё идёт) восстановление.
Что же в данном случае надо было делать, как я умудрился запустить проблему, и какие действия привели меня к тому, что я начал опять нормально бегать, и даже показывать какие-то результаты?
Самой большой ошибкой было понадеяться, что достаточно дать организму отдохнуть и всё само заживёт. К сожалению, чем старше мы становимся, тем меньше вероятность, что проблемы пройдут сами собой. Уровень метаболизма уже не так высок, поэтому организму надо помогать. И, конечно, нужно на ранних стадиях отслеживать все проблемы и сходить с дистанции, как только начинают проявляться паталогические синдромы.
Если вы заработали травму, важно сразу найти себе доктора. Даже если вы сами являетесь врачом или специалистом по реабилитации. Многие процедуры и манипуляции трудно сделать самостояльно так же хорошо, как если их вам будет делать специалист.
Ищите врача, который заставляет вас двигаться после каждой процедуры. Проблемы с движением эффективно лечатся только движением. Во Франции даже при переломах пациента заставляют тренироваться в бассейне уже на второй неделе. При травмах очень важно не потерять моторику мышц, поэтому после каждой процедуры должно быть движение. Именно этим принципам я следовал и до сих пор следую.
В процессе восстановления важно ставить себе какие-то цели, но не привязываться к результатам. В этом году у меня было очень много пропущенных стартов, к которым я не буду готов. С нескольких соревнований я сошёл, получив новую травму в другом месте. И было несколько ситуаций, когда я понимал, что если продолжу, то могу быстро скатиться к тому состоянию, из которого я с таким трудом выкарабкиваюсь.
Сдержать себя очень трудно! Так хочется бегать быстро и много. Я форсировал свои нагрузки. К концу мая я смог пробежать 23 километра (раньше это была стандартная тренировка для меня). Я смог попасть в призёры на трейле на Дмитровском автополигоне. Я даже смог выйти на крейсерскую скорость на зарядках по 4 мин/км. Но, когда пропускаешь зимние объёмы, в организме не хватает запаса, чтобы бегать старты длиннее двух часов. Не хватает силы мышц, и не только по причине травмы, но и по причине потери внутренней координации. Так что приходится забыть всё, что ты мог делать до травмы, и учиться бегать, а также тренировать выносливость заново.
Сейчас я всё ещё очень аккуратен с объёмами. В первую очередь слежу за состоянием мышц, за напряжением фасций, делаю много дополнительных упражнений, массажа, пользуюсь кинезиотейпами. Я очень надеюсь, что у меня получится выйти этой зимой на нормальные тренировочные объёмы, и в следующем году я смогу не только заявиться и кое-как пробежать несколько серьёзных гонок, но и побороться за призы в одной-двух из них.