Как восстановиться после ночной работы
Работа в ночную смену
Работа в ночную смену — это большая нагрузка для организма. Далеко не всем удаётся адаптироваться к такому нестабильному распорядку дня: у трети работников возникают проблемы в виде постоянной усталости, бессонницы и т. д. Как с этим бороться и можно ли трудиться в ночную смену без вреда для здоровья?
Организм лучше всего работает, когда в одно и то же время суток он выполняет одни и те же функции. Поэтому днём, особенно при солнечном свете так сложно бывает заснуть. Дневной сон приносит меньше отдыха: в нём не так много глубоких фаз, которые лучше всего помогают восстановиться.
Чтобы сон всё-таки был максимально полезен, врачи рекомендуют довольно простые вещи:
Если соблюдение гигиены сна не помогает, то стоит обратиться к врачу, который может выписать рецептурное снотворное короткого действия (например, золпидем). Самостоятельно назначать себе такие препараты не стоит, так как они могут быть противопоказаны и при бесконтрольном приёме вполне вероятно вызовут зависимость. Из безрецептурных снотворных короткое время можно использовать антигистаминные препараты первого поколения (например, доксиламин), но постепенно они перестают работать.
Помните: если не обеспечить себе качественный сон, то со временем этот хронический дефицит сна может вылиться в самые разные проблемы со здоровьем.
Сонливость на работе
Сонливость на работе — важная причина ошибок и опасных происшествий. Поэтому многие стараются оставаться бодрыми, прибегая к не вполне здоровым методам: выпивая литры кофе и энергетических напитков или выкуривая огромное количество сигарет.
Как оставаться бодрым и не вредить себе?
Стимулирующие фармпрепараты исследованы ещё недостаточно хорошо, чтобы говорить об их безопасности.
После смены лучше пользоваться общественным транспортом, можно попросить близких вас забрать. Если вы всё-таки сами вынуждены садиться за руль, то сделайте несколько упражнений перед поездкой.
Рацион
Проблемы с пищеварением (несварение, боль в животе, запор) тоже довольно часто возникают у людей, работающих в ночную смену. Это вызвано всё тем же нарушением режима дня. Кроме того, когда меняются день и ночь, трудно обеспечить себе нормальное питание. Чтобы не провоцировать нарушение работы желудочно-кишечного тракта, лучше есть несколько раз и небольшими порциями. На работе ешьте то, что легко переварить: макароны, рис, хлеб, салат, фрукты, овощи, молочные продукты. Жирное и острое из рациона лучше исключить: от них, как и от плотного позднего ужина/раннего завтрака, будет клонить в сон. Не ешьте сладостей — после них наступит энергетический провал. А вот фрукты и овощи обеспечивают энергией постепенно и, кроме того, содержат разнообразные полезные вещества, то есть это не «пустые» калории.
Как ещё помочь организму оставаться здоровым?
Работа в ночную смену располагает к злоупотреблению алкоголем и курению. И, конечно, ничего хорошего для здоровья эти вредные привычки не несут. В комплексе с отсутствием режима дня такие факторы повышают риск развития гипертонии, ожирения, депрессии, сахарного диабета 2-го типа и болезней сердца. У женщин, по некоторым данным, повышается риск проблем с зачатием. Если у вас диабет, астма, эпилепсия или психическое заболевание, при такой работе ваше состояние может ухудшиться.
Не усугублять положение можно с помощью простых правил:
Сомнолог рассказала, как восстановиться после работы ночью
Читайте нас в Google Новости
Сон является жизненно важным процессом, который влияет на все сферы организма — начиная от настроения, заканчивая такими важными вещами, как работа сердца и мозга. Одна из функций отдыха — восстановление на клеточном уровне. Без полноценного сна этот процесс нарушается, предупредила невролог-сомнолог Елена Царёва.
В связи с этим ночное бодрствование крайне вредно для организма: нарушается выработка мелатонина — гормона сна, который, помимо прочего, защищает человека от онкологических заболеваний.
Особенно сложно в этом отношении тем, кто работает по ночам. Впрочем, помочь организму восстановиться можно и нужно, уверена сомнолог. И лучшее лекарство от недосыпа — сон. Но если человек работает по ночам лишь время от времени, то спать днём после смены лучше всего 1,5–3 часа, а лучше — 10–15 минут. При более продолжительном сне организм будет стремиться к восстановлению, тогда вечером человек просто не сможет уснуть.
Нужно восстановить оставшиеся биоритмы: социальную и физическую активность, приём пищи в определённое время. Это сбалансированное питание, которое даёт те ресурсы, которые помогают поддерживать сон и устойчивость к стрессу, — цитирует Царёву «Москва 24».
Тем, кто отрабатывает несколько ночных смен подряд, медик рекомендовала не отсыпаться целый день, так как организм это переносит хуже. Более предпочтительный вариант — дробить сон: немного днём и основную часть — ночью.
При полноценной рабочей ночи под кратковременный отдых можно отвести часть перерыва, предназначенного на приём пищи. Спать весь день перед сменой — крайний, но возможный вариант. И всё же он менее предпочтительный, чем дробление сна, подчеркнула сомнолог.
Дневной сон плох тем, что смещение ритмов на час требует сутки на адаптацию, пояснила врач. Чем больше смещение биоритмов, тем хуже человек будет чувствовать себя после этого.
Для восстановления организма Царёва посоветовала принимать мелатонин, однако делать это можно только после консультации с врачом.
В молодые годы последствия работы в ночное время не так заметны из-за большого резерва сил. Однако однажды проблемы всё-таки дадут о себе знать, отметила сомнолог.
По мнению врача, ночную работу следует избегать всем. Однако в первую очередь отказаться от такого графика следует людям со слабым иммунитетом, с заболеваниями желудка и кишечника, сердца и сосудов.
Ранее, как писал NEWS.ru, Царёва рассказала, почему не все люди помнят сны.
Добавить наши новости в избранные источники
Как оставаться в хорошем настроении и добром здравии, работая по ночам
Большинство белорусов не представляют себе иной жизни, чем работать 5 дней в неделю с 9 утра до 6 вечера (+/- час в обе стороны). Но для некоторых существует и другая реальность: их рабочий день начинается тогда, когда у всех остальных он заканчивается. Врачи, сотрудники службы охраны, пекари, бармены, крупье, водители, повара, проводники… Да мало ли еще профессий, которые предполагают «жизнь наоборот», когда днем приходится спать, а ночью работать.
Но, как говорится, человек ко всему привыкает: и к разным условиям, и к непривычному графику. Чего не скажешь о нашем организме. Работа в ночную смену часто нарушает естественные биоритмы, становится причиной проблем с желудочно-кишечным трактом, влияет на аппетит и вызывает неоправданный набор веса.
Если вместо того, чтобы отдыхать, вы вынуждены ночью работать, возможно, вам уже знакомы некоторые из этих проблем:
Мы предлагаем вам 5 советов, следуя которым вы сможете примирить между собой необходимость работать в ночную смену и желание сохранить хорошее настроение и самочувствие, будете чувствовать себя бодрыми и здоровыми и дома, и на работе.
5 советов для ночных сменщиков
1. Ответственно отнеситесь к соблюдению режима питания и выбору продуктов для еды ночью.
2. Во время работы в ночную смену старайтесь пить достаточно жидкости
Прежде всего это предотвратит обезвоживание организма, поможет вам сохранять бодрость и не чувствовать себя усталым во время смены. Предпочтение следует отдать чистой питьевой воде. Но для разнообразия можно пить также несладкие травяные чаи, обезжиренное молоко, овощные соки. Держите бутылку или термос с питьем под рукой и периодически делайте глоток, даже если не чувствуете жажду.
Не злоупотребляйте кофеином. Конечно, кофе, чай и другие напитки с кофеином помогают сохранять бодрость ночью. И все-таки старайтесь не переборщить: ограничьте кофеин максимум до 400 мг в сутки. Также помните: кофеин может оставаться в организме до 8 часов, соответственно, влиять на ваш сон, когда придет время отдохнуть. Чтобы избежать этого, переключитесь на несладкий травяной чай или питьевую воду хотя бы за 4 часа до предполагаемого сна.
Примерное содержание кофеина (из расчета на 250 мл):
3. Даже работая в ночную смену, не забывайте о двигательной активности
Это не так сложно, как кажется. Просто ходите по лестнице, вместо того, чтобы подниматься на лифте. Не забывайте каждый час делать 5-минутный перерыв, чтобы размяться. Во время долгого перерыва найдите возможность прогуляться на свежем воздухе.
Будьте активны настолько, насколько это возможно во время работы ночью. Физическая активность обязательно:
4. Полноценно высыпайтесь после ночной смены
Да, это сложно. Наш организм так устроен, что сопротивляется сну, когда за окном светит солнце. Поэтому, даже если вы чувствуете себя изможденным от работы ночью, получить рекомендуемые 7 часов сна может быть сложно. Ученые подсчитали, что люди, которые работают по ночам, в среднем спят не больше 5 часов в сутки. Большинство ночных трудяг являются жертвами так называемой «смены отставания»: укладываются спать в 8 утра, но не могут уснуть до часу дня.
Если это ваш случай, постарайтесь в течение дня находить возможность дремать, чтобы суммарно приблизить вас к 7-часовой отметке. Если вы никак не можете уснуть после ночной смены, попробуйте несколько стратегий, чтобы помочь телу понять, что пришло время спать: закройте окна плотными шторами, предварительно проветрив комнату, включите тихую, расслабляющую музыку. Не используйте в качестве «снотворного» телевизор или компьютер: эффект будет обратный ожидаемому.
5. Соблюдайте режим дня вне ночных смен и не теряйте связь с близкими
Придерживаться режима дня – принципиально для работающих по ночам, чтобы сохранять хорошее самочувствие. В выходные дни старайтесь соблюдать примерно тот же график питания, сна и отдыха, как если бы вы это делали, работая на смене. Однако, вставать в выходной среди ночи по будильнику, чтобы поесть, все-таки не нужно.
Соблюдение примерно одинакового режима дня по будням и выходным позволит вашим биологическим часам также не сбиваться с графика.
И, наконец. Пользуйтесь любой возможностью, чтобы провести время с семьей, близкими. Вынужденная в силу специфики профессии «жизнь наоборот» может оказаться настоящим испытанием для социальной и семейной ее составляющей. Поддерживайте связь с супругой (-ом) и детьми каждый день. Планируйте заранее выходные и отпуска, чтобы вместе посещать семейные мероприятия или отправляться в поездки. И по возможности старайтесь хотя бы одну трапезу в день проводить в кругу семьи.
Наши советы, конечно, не восполнят отсутствие солнечного света во время работы по ночам, но однозначно помогут чувствовать себя бодрее, энергичнее и здоровее. Кроме того, помните, что вы не единственный человек, кто днем спит, а ночью работает. Если вам нужны дополнительная поддержка и мотивация, нет ничего лучше, чем общение с людьми, которые не понаслышке знают, что такое ночная работа.
Полезные рекомендации, как восстановиться после ночной смены
У продавцов, дальнобойщиков, работников медицины и представителей других профессий есть кое-что общее. Некоторым из них приходится работать в ночные смены. Чтобы такой труд не отразился на состоянии здоровья, следует прислушаться к нашим советам.
Вредно ли работать ночью?
Ночная труд сопряжен с большим количеством рисков для организма. Могут возникать проблемы с метаболизмом, заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта. Повышается вероятность лишнего веса.
ВАЖНО! Еще одним побочным эффектом ночных смен на работе является высокий уровень стресса и агрессивность.
Во время работы
Чтобы минимизировать вредное влияние такой работы, следует вести определенный образ жизни и знать некоторые секреты для поддержания организма в тонусе.
Рацион питания
Для правильного функционирования организма человеку нужны белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Дефицит каких-либо элементов приводит к истощению и проблемам со здоровьем.
Своевременные приемы пищи, сбалансированный рацион помогут сохранить хорошее самочувствие при нестандартном режиме.
Переедание также пагубно сказывается на состоянии организма. Может пострадать не только талия, но и общее самочувствие.
Плотный калорийный ужин спровоцирует появление сонливости, вызовет чувство тяжести в желудке и изжогу.
СОВЕТ! Перед ночной сменой не нужно злоупотреблять жирной пищей, сдобой, сладостями, копченостями, майонезом и прочими вредностями. Лучше, чтобы вечерний прием пищи включал в себя паровые овощи, мясо птицы, гречку, рис, кисломолочную продукцию.
Еду следует запивать свежевыжатым соком или зеленым чаем, исключив газированные напитки.
Употребление кофе
Употребление кофеиносодержащих напитков, в том числе энергетиков, пагубно сказывается на состоянии нервной системы, сосудов, желудка.
Они выводят воду из организма, из-за чего наблюдается резкое повышение давления, скачки настроения, снижается работоспособность.
В долгосрочной перспективе систематическое употребление кофе приводит к износу сердца и почек – справляться с таким набором недугов, имея еще и ночную работу, кажется совсем невозможным.
ВНИМАНИЕ! Крепкий горячий кофе считается лидером среди методов борьбы с сонливостью. Но частое его употребление – риск и колоссальная нагрузка на организм, в частности на сердечную мышцу. Если пить 2 и более кружек каждый день, вам обеспечены тахикардия, повышенное потоотделение.
Альтернативой кофейному напитку выступает чай мате. Это напиток из сухих измельченных листьев парагвайского дерева, проявляющий бодрящий эффект не хуже, чем кофе.
При этом имеет и лечебные свойства: уменьшает уровень холестерина в крови, стимулирует коронарное кровообращение, стабилизирует работу сердца.
Чистая вода
Даже если пить совсем не хочется, употреблять чистую в воду в достаточном количестве просто необходимо. Несмотря на то что распорядок суток отличается от общепринятого, восполнять дефицит жидкости в организме нужно тогда, когда представляется возможность.
СОВЕТ! За одну ночную смену рекомендуется выпивать не меньше 1,5 литров обыкновенной воды.
Такая полезная привычка отобразится на самочувствии самым лучшим образом, и поможет поддерживать силы до конца смены.
Короткий сон
Если в течение смены представляется возможность короткого сна, ее упускать не стоит. Даже каких-то 20-30 минут в состоянии полудрема помогут восстановить силы и почувствовать прилив бодрости.
Существует гипотеза, которая утверждает, что самое комфортное время для сна должно быть кратно 90 минутам. Например:
Если разбудить спящего на 60 минуте или, например, через 30 минут после засыпания – он будет раздраженным и разбитым.
А вот 90 минут качественного сна помогут восполнить организм жизненной энергией и приступить к рабочим обязанностям с новыми силами.
Способы взбодриться
Если взбодриться никак не выходит, а до конца смены еще несколько часов, следует выполнить одну из этих рекомендаций.
СОВЕТ! Если желания возиться с таким приспособлением нет, или разведение даже маленького огня на рабочем месте строго запрещено – предлагается приобрести парфюмированный спрей для тела или духи для помещения с определенным бодрящим запахом. Бодрящими считаются все ноты цитрусовых.
После работы
Правильное поведение после тяжелой смены в темное время суток минимизирует последствия, позволит организму восстановиться в кратчайшие сроки.
Как лучше добираться домой?
Выйдя на улицу после бессонной ночи, проведенной в рабочем процессе, следует сразу же надеть солнцезащитные очки. Слишком яркий свет снижает выработку гормона мелатонина, способствующего мягкому засыпанию.
Глазам комфортнее будет в затемнении, тогда по приходу домой быстрее получится уснуть и полноценно восстановиться.
Сколько нужно спать дома?
Хронический недосып опасен для человека. До 35-летнего возраста его последствия практически незаметны. Но вот после пересечения этого рубежа букет из болезней так и посыплется на голову человека, имеющего длительный опыт ночных трудовых будней.
Особенно опасно систематическое недосыпание для женщин:
Тем, кто будет планировать ребенка, придется нелегко в процессе зачатия и вынашивания. Не следует забывать и о таких недугах, как: ожирение, ранний климакс, выпадение волос.
Чтобы все вышеперечисленное обошло человека стороной, сна в его жизни должно быть достаточно. Третью часть суток нужно посвящать отдыху и умиротворенному сну.
КСТАТИ! Не обязательно спать строго 8 часов подряд, сон можно разбить на отрезки. Главное правило – суммарное количество часов должно быть на этом уровне.
В случае, когда по какой-то причине отдохнуть на протяжении 8 часов не удалось – обязательно следует добрать недостающие часы в следующих сутках. Организм скажет спасибо.
После пробуждения
После пробуждения рекомендуется принять легкую пищу, выпить чаю и отправиться на прогулку. Свежий воздух показан тем, кто имеет смещенный жизненный график.
Даже если за окном темно, это не повод отказываться от насыщения организма полезным кислородом.
Также следует выделить время для занятий спортом, плаванием или йогой. Умеренные физические нагрузки разгонят кровь, поддержат мышечный тонус, приведут мысли в порядок.
Советы, как сохранить здоровье
Важную роль в поддержании жизненного здоровья имеет гормональный баланс. Если выработка хоть одного из нужных гормонов нарушена, человек чувствует слабость, его здоровье ухудшается, а качество жизни портится.
ВАЖНО! Как известно, гормон мелатонин вырабатывается именно ночью, во временном промежутке с 12 до 2 часов ночи. Рекомендуется хотя бы иногда устраивать свой рабочий процесс таким образом, чтобы удавалось захватить эти драгоценные часы для сна.
Общие советы
Чтобы здоровье сохранилось на долгие-долгие годы, придерживайтесь следующих советов.
Что делать, если не можете уснуть?
Чтобы быстрее уснуть, в спальне нужно создать атмосферу ночи. Помогут в этом так называемые шторы «блек аут». Благодаря своей плотности они не пропускают солнечный свет в помещение, создается иллюзия того, что за окном вечер. А значит – пора спать.
Если шторы не особо помогают, можно прибегнуть к такому варианту – употребление синтетического мелатонина. Препараты, которые его содержат, продаются во всех аптеках и отпускаются без рецепта.
Список побочных эффектов и противопоказаний практически отсутствует, зато польза от его приема будет огромной. Как и с каждым лекарственным средством, перед приемом следует проконсультироваться с профильным врачом и сдать необходимые анализы.
СОВЕТ! Быстрее отойти ко сну помогут успокаивающие чаи – травяные отвары, ромашка, шалфей. Теплый душ также подействует на организм расслабляюще и поможет настроится на сонный лад.
Болит голова
Если после ночной смены болит голова, лучшей рекомендацией будет — лечь и поспать. Во сне организм быстрее восстановится, а после пробуждения вы почувствуете прилив новых сил.
Если сон не помогает, можно выпить таблетку парацетамола. Этот препарат считается самым безвредным среди анальгетиков, побочные проявления практически никогда не фиксируются.
Плохо себя чувствуете
Если ночной труд отягощает, а самочувствие после таких смен оставляет желать лучшего – рекомендуется пересмотреть свои жизненные позиции, а в крайнем случае просто сменить место работы. Приносить свою жизнь и ее качество в жертву работе уж точно не следует.
Строго противопоказаны смены таким категориям граждан:
Полезное видео
Предлагаю также послушать дельные советы доктора Шишонина на тему ночной работы:
Если вы по хронотипу «жаворонок», вам будет очень сложно перестроить организм на ночной график труда. «Совам» в этом смысле проще. Их биологические часы работают иначе. Они могут не спать и отправляются в постель под утро.
Для них это нормально, комфортно и не увеличивает риски получить какие-то заболевания. Такие люди часто выбирают «свободные» профессии, не вынуждающие зависеть от распорядка жизни социума. Труд в ночные смены для них также подойдёт.
Здоровье в ночную смену
Поделиться:
Во многих профессиях нужно работать в ночное время суток. Охранники, диспетчеры, работники силовых структур, медперсонал, сотрудники авиа- и других перевозчиков, автозаправок, типографий, ночных клубов, промышленных предприятий и многие-многие другие вынуждены работать ночью. В ночном режиме задействованы 25 % всех работающих людей нашей страны. Можно вспомнить и «хронических дедлайнщиков», которым приходится в последнюю ночь выполнить план «пятилетки»…
Так чем же грозит смещение ритма сна и бодрствования, заложенного самой природой?
Ночная работа губит здоровье
Во всем мире ежегодно проводятся десятки исследований на тему, как и почему страдает организм из-за ночной работы. Некоторые исследователи даже утверждают, что по вредности ночную работу можно сравнить с чрезмерным употреблением алкоголя и курением на протяжении многих лет.
Ученые сходятся во мнении, что работа по ночам повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета, депрессии и ожирения.
Работа ночью — это серьезный ущерб здоровью человека. Кстати, можно заработать и «хроническое недосыпание» — это привычное состояние организма, лишенного полноценного отдыха. Ведь мало кто, вернувшись после ночной смены, укладывается в постель на 8 часов. Кроме того, доказано, что дневной сон менее глубокий, чем ночной, поскольку не соответствует естественным биоритмам. В итоге люди становятся агрессивными, раздражительными или, наоборот, рассеянными и невнимательными, у них портится характер, быстро накапливается усталость, они более склонны к «профессиональному выгоранию», да и отдаление от семьи не приводит ни к чему хорошему.
Вместе с тем специалисты по сну (сомнологи) отмечают, что эти проблемы характерны лишь для тех, кто работает по ночам чаще 2 раз в неделю. Если же человек выходит в ночную смену только раз в неделю и потом хорошо высыпается, хроническое недосыпание ему не грозит.
Существуют люди, которым действительно лучше работается ночью. Это «люди с индивидуальной приспособляемостью к ночной работе». Ночью их мозг работает в полную силу, а днем способен полностью отдохнуть во время сна. Но даже для них работает непреложное правило: график работы должен быть стабильным. Если же ночные и дневные смены меняются бессистемно, то вред организму все равно будет нанесен колоссальный.
Ранее ученые были уверены в том, что последствия среднесрочной потери сна могут быть компенсированы последующим продолжительным отдыхом, однако последние исследования показывают, что ряд аспектов работы мозга, например сосредоточенность, не восстанавливаются полностью даже по прошествии трех дней. Ночная работа убивает мозг, считают специалисты. Одна неделя — и человек, который страдает от регулярного недосыпания, рискует потерять аж 15 пунктов своего IQ — коэффициента интеллекта. Так что же делать, если от ночной работы никуда не деться?
Работающим в ночные смены
1. Следите за самочувствием. Вовремя проходите профилактические осмотры, диспансеризацию, не стоит относиться к врачебным осмотрам перед сменой как к крепостному праву. Тем более что их не отменят и даже наоборот усилят. Разрабатываются новые правила осмотров, ужесточаются штрафы за их игнорирование. Слишком дорого обходятся нам «человеческий фактор» при авариях, чтобы не обращать внимание на здоровье ответственных лиц.
А если наоборот на работе никого не интересует ваше здоровье — займитесь им самостоятельно. Перед сменой померьте давление, посчитайте пульс. Проверьте, не забыли ли вы обычно принимаемые вами препараты. Если у вас диабет — убедитесь, что вы взяли с собой сладкое и прибор, измеряющий сахар крови. Если гипертония — имейте под рукой тонометр. Больному с бронхиальной астмой нужно проверить заполненность баллончиков с лекарством. Все это — мелочи, на первый взгляд, но именно они приводят к самым серьезным последствиям в вашей жизни и жизнях людей, так или иначе зависящих от вашей работоспособности.
2. Высыпайтесь. Взрослому здоровому человеку нужно спать 7–8 часов в сутки. Ночью. Именно тогда, когда циркадные ритмы организма полностью настроены на отдых. Для дневного сна время удлиняется на 1 час. Обычно поступают не совсем правильно: утром спят «сколько влезет», а потом сонные отправляются на ночную смену. Учеными доказано, что лучше всего выспаться непосредственно перед работой, причем около 2 часов — вполне хватает. Поэтому утром стоит поспать около 4–6 часов или немного больше, а ближе к смене — добрать еще пару часиков. Соблюдайте гигиену сна: проветривайте комнату, купите плотные шторы, вставьте беруши. Ученые советуют утром, когда возвращаетесь домой, надевать темные очки, чтобы яркий солнечный свет не «разбудил» мозг и не привел его в состояние боеготовности.
Читайте также:
Биоритмы «совы»
Читайте также: 3. Соблюдайте распорядок дня. Согласуйте с руководством максимально упорядоченный график смен — это позволит организму выработать ритм сна и бодрствования. Продумайте режим в те дни, когда вы приходите домой. Если вы работаете только по ночам, то приблизительно режим можно спланировать после смены так: теплая, успокаивающая ванна, плотный завтрак, сон около 4–6 часов, обед, личное время, двухчасовой сон, ужин, бодрящий душ. И — на смену. Если следующий день у вас — нерабочий, время утреннего сна должно быть увеличено до 8 часов, после чего нужно плотно поесть и максимально взбодриться. Лечь в этот день спать лучше немного пораньше, чтобы назавтра свободный день прошел наиболее эффективно. Если ложиться раньше никак не получается, то надо выкроить полчаса-час для спокойного времяпровождения: подремать, почитать, помедитировать.
4. Питайтесь по науке! Работающим в ночную смену врачи советуют составить плотный и легкий завтрак (чтобы лучше сытому спалось) с максимальным количеством углеводов (каша, макароны) потом обед, достаточно поздний и поэтому максимально калорийный, с максимальным количеством жиров, и легкий и сытный ужин перед сменой с преобладанием белка (мясо, рыба).
Люди, работающие по ночам, часто больше едят в вечернее и ночное время и потребляют много сладостей. Это неизбежно приводит к повышению веса или даже ожирению. Поэтому ночью лучше всего ограничиться «перекусом» (бутерброд, сыр, овощи) и съесть немного горького шоколада.
Постоянные попытки взбодриться чашкой кофе обычно вызывают лишь привычку его неумеренного потребления. Кстати, отмечено, что сублимированный кофе бодрит только первый час, потом в действие вступает следующий компонент напитка — теобромин, который вызывает сонливость и снижение внимания. Тонизирующие напитки хороши только в начале и середине ночной смены, прием их под утро затруднит засыпание в последующем.
5. Принимайте поливитамины. Именно тем, кто работает по ночам, большинство врачей советуют подобрать витамины с повышенным содержанием витаминов группы В и С, так как доказано, что при нарушенном режиме они расходуются больше всего.