Как восстановиться после рабочего дня

Как восстановиться после тяжёлой недели за два дня? Рекомендации врача

Будни практически всегда заканчиваются стрессом, усталостью и отсутствием сил, которые необходимо восполнять в выходные. На полноценное восстановление большинству работяг отводится всего два дня. Даже за столь непродолжительное время можно успеть принести пользу организму, чтобы начать новую неделю с запасом сил и энергии. Мы поговорили со спортивным врачом Ибраимом Чибичевым и узнали, почему так важно позволять себе отдых и как его лучше проводить.

Без отдыха не обойтись

Многим кажется, что беспросветная нагрузка на работе — это показатель высокой продуктивности. На самом же деле это гарант того, что скоро вы не справитесь с большим наплывом задач ни морально, ни физически. Да, в первое время вы ещё будете излучать энтузиазм, но затем почувствуете, что без шанса на передышку ваше состояние ухудшается. Причиной этому служат внутренние и далеко не радостные изменения в организме.

Ибраим: Отдых — это комплекс пассивных и активных мер для восстановления организма после нагрузок. В него входят сон — самая важная часть, питание, занятия физкультурой и физиопроцедуры: массаж, термоконтрастные процедуры, прогулки, медитация и так далее. Если фаза отдыха нарушена, то происходит сбой физиологических процессов. Например, раннее старение организма, рост опухолевых клеток, нарушение работы всех систем организма, падение иммунитета и психоэмоциональные заболевания.

Именно поэтому восстановление так важно. И первое, что вы можете сделать себе во благо, — пообещать, что не будете думать о работе в выходные. Ведь психологический отдых необходим точно так же, как и физический.

Отоспаться за всю неделю — это реально?

К сожалению, наверстать упущенное у вас не получится. В выходные рекомендуется спать, сколько нужно, а не сколько душе угодно. К тому же регулярный избыток сна чреват головными болями, вялостью и даже риском серьёзных заболеваний: депрессии, сахарного диабета, ишемической болезни сердца и ожирения. Поэтому во время отдыха стоит соблюдать режим и отложить гаджеты, которые его сбивают.

Ибраим: Сон должен длиться не менее шести часов, лучше восемь. В выходные нет смысла отсыпаться, пытаясь компенсировать недосып. Вместо этого можно поспать 1-2 часа в дневное время, тогда организм качественнее восстанавливается. Лучший вариант — создание режима жизнедеятельности. Нужно приучать организм к дисциплине: за час до сна откладывать гаджеты, за три устраивать последний приём пищи, принять душ. Не нужно спать по 12 часов и просыпаться с телефоном в руках.

Какие ритуалы выходного дня помогут быстрее восстановиться?

Увы, лежание на кровати целые сутки в список не входит. Наоборот, чтобы качественнее отдохнуть, необходимо сделать день в меру активным. Это не значит, что вам обязательно нужно включать продуктивность на максимум и переделать все дела по дому. Желательно просто расслабиться с пользой: почитать книгу, привести в порядок одно место в доме, посмотреть фильм или сериал, выйти на прогулку.

Кроме того, не стоит забывать про здоровый образ жизни на постоянной основе. Многие трудоголики могут позволить себе лишнего в выходные, как бы в знак благодарности за проделанную работу. Но послабления в виде алкоголя, фастфуда и других вредных привычек приведут к тому, что вы почувствуете себя хуже буквально на следующий день. Лучше заменить такие «радости» полезными ритуалами.

Ибраим: Лучшая помощь организму — это дисциплина и здоровый образ жизни. В него входят сбалансированное и дробное питание, регулярное занятие физическими упражнениями общеукрепляющего характера, контрастный душ, прогулки в лесу или в парке, катание на велосипеде, медитация, чтение книг, посещение бани и массажных процедур, нормализация сна и приём поливитаминных комплексов на постоянной основе. И, конечно, своевременный здоровый отпуск!

Может ли спорт способствовать полноценному отдыху?

Этому вопросу мы уделили особое внимание в разговоре с нашим экспертом. Ведь, с одной стороны, занятия спортом полезны для здоровья, а значит, они положительно влияют на организм. Но с другой стороны, любая физическая нагрузка требует усилий и заканчивается приятной усталостью. Так что же делать с тренировками в выходные дни?

Ибраим: Понятие спорта очень растяжимо в наше время, поскольку начинающие любители готовятся сразу к марафонам, а это требует времени, усилий и дисциплины. Всё должно быть в меру. Если занятия спортом для соревновательных целей не идут в ущерб правилам восстановления, то это только приветствуется. Если же человек спит по 5 часов и регулярно бегает с целью улучшить показатели, а не для себя и здоровья, то это, скорее всего, приведёт к травмам и перегрузке организма. В условиях мегаполиса сложно соблюдать режим, но надо к этому стремиться.

Наиболее правильной тренировкой является тренировка ОФП. Она сбалансированно укрепляет организм, даёт заряд энергии на день и является профилактикой большинства заболеваний. Ей нужно уделять особое внимание и регулярно выполнять. В режиме занятий «для здоровья», а не «для соревнований» такие тренинги требуется выполнять ежедневно, без выходных. Это так же важно, как и чистка зубов!

Источник

Без сил: как мы тратим энергию на стресс и что с этим делать

Нам всем нужна энергия. Она помогает вставать по утрам, добиваться целей и просто приятно проводить время. В узком смысле мы получаем энергию из еды и тратим на движение — работу мозга, мышц, внутренних органов и вообще всех клеточек организма. Но в более широком смысле энергия — это наши жизненные силы. Мы черпаем их не только из питательных веществ, поступающих с пищей, но еще из работы, общения, созидания и созерцания чего-то прекрасного. И тратим мы энергию тоже по-разному — иногда эффективно, а временами не очень.

Как стресс забирает энергию

Продолжительный стресс — главный пожиратель наших жизненных сил. Он делает это незаметно, но довольно болезненно. Стресс — это реакция организма на раздражители. На льва, который несется на вас, чтобы съесть. На бурную реку, в которой можно утонуть, так и не добравшись до дома. Или на соперника, который грозится отбить у вас лучшую партнершу для создания потомства. Но сегодня львов заменили дедлайны, толпы в метро, конфликты на работе и дома. А реакция на них осталась прежней — мозг активирует режим «бей и беги»: направляет кровь в мышцы и напрягает их, чтобы придать телу ускорения и силы, сжимает легкие, отключает пищеварение, снижает когнитивную функцию (думать будем, когда разберемся с угрозой для жизни).

Поскольку дедлайны, в отличие от диких хищников, никуда не деваются, мы застываем в этом боевом состоянии на дни, а то и недели. Энергия, которую мы могли бы использовать на общение с близкими, решение интересных задач и другие приятные вещи, расходуется нам во вред. Постоянное мышечное напряжение провоцирует спазмы и боли, психологическое напряжение ведет к хронической усталости, проблемы с пищеварением могут вылиться в заболевания. К счастью, выход из хронического стресса есть — и даже не один.

Как восстановить силы

Двигайтесь. Доказано, что регулярные физические нагрузки улучшают психологическое состояние. Необязательно каждый день убиваться в спортзале, просто старайтесь побольше двигаться в течение дня и уделяйте хотя бы 10–30 минут спорту. Делайте легкую утреннюю зарядку или расслабленную йогу по вечерам, после обеда гуляйте еще 20 минут вокруг офиса или часть пути на работу проходите пешком. Пользуйтесь лестницами, танцуйте и выполняйте простые упражнения прямо в кровати после пробуждения. Бонусом к ментальному спокойствию получите улучшение работы мозга и особенно памяти.

Качественно питайтесь. В состоянии стресса очень легко начать заедать переживания чипсами и пирожными, запивать проблемы алкоголем. К сожалению, такая индульгенция — худшее, что вы можете сделать для своего организма. Фастфуд из-за большого содержания сахара вызывает скачки энергии, а алкоголь нарушает сон и вызывает проблемы с памятью. Постарайтесь найти вредной еде вкусную и питательную замену. Съешьте миску ягод вместо пирожного, чипсы замените овощными палочками с хумусом. А вместо бокала вина используйте другие, более здоровые способы расслабиться: зажгите ароматические свечи, примите горячую ванну, почитайте книгу.

Отдыхайте. Делать это тоже нужно с умом. Проводите по два часа в день в серых пробках? Добавьте в жизнь красок: отправляйтесь на выставку в музей, сходите в кино, проведите день на природе. Целыми днями общаетесь с клиентами и отдаете им всю энергию? Проведите выходные наедине с книжкой или поужинайте с человеком, который всегда заряжает вас энергией, внимательно слушает или вовремя высказывает слова поддержки. И главное — старайтесь высыпаться. Сон — самый эффективный, естественный и абсолютно бесплатный способ восстановить силы.

Почаще делайте то, что нравится. Мы принимаем «боевую стойку» не только перед лицом опасностей, но и когда чувствуем внутреннее сопротивление. Если вам приходится часто заниматься тем, чем очень не хочется, проводить дни на нелюбимой работе, конфликтовать с близкими, заставлять себя придерживаться какой-то диеты и другими способами тестировать себя на прочность, внутренние силы постепенно иссякают и организм быстрее изнашивается. Прислушивайтесь к себе и старайтесь как можно чаще радоваться. Даже самые незначительные приятные вещи могут стать мощной защитой от стресса. Короткий телефонный разговор с близким человеком, чашка ароматного чая, одна серия любимого телешоу, вкусный пончик (один!), свободный вечер посреди сложной недели — все эти будничные мелочи заряжают нас энергией, дарят радость и делают нашу жизнь прекрасной даже в самые напряженные моменты.

Источник

Вы отдыхаете неправильно: действенные способы восстановить силы

Редактор «Историй» RB.RU

Многие привыкли считать, что лучший отдых от работы — это просмотр сериалов по вечерам или онлайн-игры. Но такой пассивный досуг не помогает восстановить силы, а, значит, будет сказываться и на качестве работы. Вот несколько способов, которые помогут качественно отдохнуть.

Три важнейших элемента отдыха

Существует множество различных способов восстановления и снятия напряжения после работы. Некоторые считают, что для отдыха достаточно переключиться на домашние дела или саморазвитие. Но это едва ли принесет недостающий заряд энергии.

Иногда вне зависимости от количества сна, мы все равно чувствуем себя истощенными. Стоит помнить, что усталость от работы — это реальная проблема, которая часто бывает признаком серьезных заболеваний. Однако стоит научиться эффективно восстанавливать силы.

Вот что нужно сделать, чтобы по-настоящему отдохнуть, почувствовать энергию, вдохновение и силы завоевать мир:

Учитывая сумасшедший рабочий ритм, для многих выполнение всех трех пунктов — непростая задача. Но в долгосрочной перспективе польза от этих практик огромна.

Люди, умеющие правильно расслабляться, не только активно развивают все аспекты своей жизни, но также становятся более креативными и счастливыми. Так как же объединить все эти элементы и снять стресс после работы?

Избегайте навязчивых мыслей и позволяйте себе абстрагироваться

Неумение очистить разум от тревожных мыслей часто приводит к проблемам со сном. Просто расслабиться не получится: размышления, которые мы пытаемся подавить во время просмотра телевизора или готовки ужина, непременно напомнят о себе перед сном.

В процессе развития наш мозг стал невероятно хорош в двух вещах:

Эти качества были бы полезны в дикой природе, но в рабочем мире они создают так называемые открытые вопросы и стресс ожидания.

Открытые вопросы — это задачи, обязанности и обязательства, о которых мы постоянно думаем.

А стресс ожидания — это ощущение, что вам постоянно нужно быть готовым ответить на сообщение или приступить к работе, что не позволяет расслабиться и отстраниться. Мы заранее готовимся к возможному стрессу, даже если он никогда не возникнет.

Чтобы избежать стресса, достаточно изменить ожидания. Решить проблему открытых вопросов поможет создание списка дел.

Планируйте задачи

Дэвид Аллен, автор книги «Как привести дела в порядок», советует создать главный список, в котором вы сможете фиксировать каждую задачу, электронное письма, список дел и идею.

Для каждого элемента необходимо дописать следующий шаг и срок исполнения (если необходимо). Далее их нужно разделить на первоочередные задачи и те, которые могут подождать.

В конце дня уделите несколько минут анализу открытых вопросов. Неотвеченные письма можно помечать флажком или ставить напоминания о том, что на них нужно ответить, важные проекты можно внести в общий список и указать сроки выполнения.

Такой подход позволит полноценно абстрагироваться от навязчивых мыслей и стресса.

Чтобы по-настоящему расслабить свой ум, вам стоит прислушаться к остальным советам автора книги «В работу с головой» Кэла Ньюпорта.

Ритуал выключения особенно важен, когда вы работаете из дома.

Делайте перерывы во время работы за монитором

Независимо от того, работаем ли мы за столом, диваном или кухонным столом, наше тело находится в постоянном напряжении за компьютером, что может негативно сказываться как на физическом, так и на психологическом здоровье.

Сидение более восьми часов без физических нагрузок представляет такой же риск для здоровья, как ожирение и курение. А длительная работа за монитором может привести к так называемому компьютерному зрительному синдрому. В число его симптомов входит нечеткость зрения, боли в шее и мигрень.

Вот несколько способов, которые позволят избавиться от постоянного чувства усталости.

Используйте дыхательные техники

Некоторые дыхательные техники могут снять беспокойство и расслабить тело. Как объясняет профессор Калифорнийского университета Элисса Эпель: «От скорости и глубины дыхания напрямую зависит наше психическое состояние».

В повседневной жизни мы дышим быстро и неглубоко — это характерно для ситуаций, где необходимо инстинктивно бороться или бежать. Впоследствии мы начинаем чувствовать напряжение и тревогу. Глубокое ровное дыхание запускает обратную реакцию — «отдыхать и переваривать».

Вот легкое дыхательное упражнение, которое можно выполнить самостоятельно.

Две-четыре секунды — хорошая длительность для начала, но можно увеличить продолжительность и до четырех-шести, шести-восьми секунд. Главное — выдыхать дольше, чем вдыхать.

Прогрессивная мышечная релаксация

Одна из самых популярных техник для снятия физического напряжения после рабочего дня называется прогрессивной мышечной релаксацией. Она подразумевает собой систематическое расслабление группы мышц.

Вначале рекомендуется проработать все тело. Потом можно выборочно задействовать те группы, которые необходимо расслабить в первую очередь.

Методика 20-10-20 для расслабления глаз

Зрительное напряжение — довольно частое явление в эпоху гаджетов. Но длительная работа за монитором может привести не только к сухости глаз, но и к головным болям, напряжению в плечах и спине и, возможно, даже к нечеткому зрению.

Избежать симптомов поможет простое упражнение. Каждые 20 минут переводите взгляд на объект, который находится на расстоянии не менее 10 метров. Смотрите на него в течение 20 секунд.

Проведите время на природе

Прогулка на свежем воздухе — отличный способ успокоить разум и тело после долгого дня. Одно исследование показало, что люди, которые гуляют на свежем воздухе, реже испытывают психические утомление и лучше спят по ночам.

Устанавливайте границы

Многие в повседневной жизни не разграничивают рабочее и нерабочее время. Закрытие вопросов помогает избавиться от назойливых задач и обязанностей. Работа стала настолько всепоглощающей, что она даже в нерабочее время держит нас в напряжении.

Ранее упоминался стресс ожидания — беспокойство от осознания того, что всегда нужно быть доступным для связи по рабочим вопросам. Вот несколько способов снять это напряжение.

Отдых — это необходимость, а не роскошь. Некоторые считают, что ежегодного отпуска в теплых странах достаточно, чтобы отдохнуть. Но правда в том, что полноценный отдых должен быть неотъемлемой частью вашего рабочего распорядка.

Источник

Как восстановиться после рабочего дня

После работы пройдитесь пешком, загляните в парк, покормите птичек, понаблюдайте за падающими листьями. Любое общение с природой всегда благотворно влияет на человека. Посидите с удочкой на берегу реки или просто соберите на поляне ягоды. Всё это прогонит усталость.

2. Спорт

Кто-то сейчас скажет: «Я устал, какой спорт!» Во время физической активности вырабатывается гормон эндорфин, помогающий справиться с апатией и депрессией. Зимой встаньте на лыжи, на коньки или сходите на фитнес, а летом помогут плавание, катание на роликах, на велосипеде, бег.

3. Домашние питомцы

Если в детстве вы мечтали о собаке, но мама запрещала, то сейчас самое время реализовать детскую мечту. Прогулка с собакой, тихое мурлыканье кошки или разноцветные аквариумные рыбки успокоят нервную систему человека.

4. Культурный отдых

Сходите на премьеру фильма, поинтересуйтесь афишей театра или купите билеты на концерт любимойгруппы. Положительные эмоции обеспечены. И завтра утром день на работе начнется не с кружки кофе, как обычно, а с вашего интересного рассказа о вчерашних впечатлениях.

5. Дыхательная гимнастика

Вариантов гимнастики много, найти их можно в Интернете. Многие упражнения выполняются прямо за рабочим столом. После такой гимнастики сразу же чувствуется прилив сил, да и производительность труда будет выше.

6. Любимое занятие

Вязание, рукоделие, чтение, просмотр фильма – всё это отвлечет от плохих мыслей. Главное, чтобы такая работа приносила удовольствие.

7. Отдых для тела

Приготовьте горячую ванну с морской солью, с ароматическими маслами или с настоями трав. А чтобы мышцы пришли в тонус, после горячей ванны примите прохладный душ.

8. Поливитамины

Зимой и весной для полноценной работы организму не хватает витаминов. Из-за этого возникает усталость, хочется всё время спать. Купите в аптеке поливитамины. Их сейчас много. Выберите на свой вкус или поговоритесначала с врачом. Ежедневный прием одной таблетки снабдит организм всеми необходимыми минералами и возобновит силы для дальнейших успехов.

9. Режим сна и отдыха

7-8 часов сна. Да, да, именно столько времени нужно спать. Ночные посиделки за компьютером, планшетом или телевизором – всё это «аукнется» завтра утром, когда вы в очередной раз проснетесь в плохом настроении из-за того, что не выспались.

10. Следите за питанием

Чем больше в рационе фруктов и овощей, тем больше сил на новые успехи. Любителей жирных и мучных блюд ждет разочарование: в их питании нет источника энергии, поэтому усталость и разбитость после работы – обычное явление.

Берегите себя. Не давайте усталости свалить вас. Пробуйте разные способы восстановления сил. Какая-нибудь из них обязательно поможет.

Источник

Как быстро восстановить силы Для тех, кто хочет максимально эффективно использовать небольшой перерыв

The Village продолжает рассказывать о простых вещах, которые помогают жить лучше, работать эффективнее и тратить осознаннее. На этот раз поговорим о том, как быстро восстановить силы и сделать перерыв в работе максимально эффективным.

Умойтесь холодной водой или примите душ

Плеснув холодной воды на лицо, вы можете почувствовать мгновенный прилив сил. Причина в том, что в этот момент активизируется кровообращение. Оно помогает не только терморегуляции, но и когнитивным способностям, так что продолжать работать какое-то время будет проще. Для усиления эффекта можно задержать дыхание перед тем, как плеснуть себе в лицо водой. Так же работает и душ, но в этом случае температура воды должна быть комфортной. В стремлении освежиться важно не простыть.

Выпейте кофе и поспите

Необычный способ взбодриться основан на том, что кофеин начинает действовать через 20 минут после приема. За это время можно немного вздремнуть и восстановить силы, а потом продолжить работать на волне кофейной бодрости. Этот способ не стоит применять позже трех-четырех часов дня, чтобы не сбить свой график сна.

Не спать: 15 способов проработать всю ночь

Попробуйте расслабиться под йога-нидру

Йога-нидра — это методика расслабления, знакомая почти всем, кто когда-либо посещал классы йоги. В конце урока во время шавасаны учитель обычно рассказывает, какие части тела стоит расслабить, что визуализировать. Это и есть техника йога-нидры, которую можно практиковать и дома, включив запись из одного из многочисленных приложений или ютьюб. Здесь важно, что вы следуете за голосом, не думая о последовательности ментальных упражнений — это позволяет расслабиться глубже за короткое время. Помимо йога-нидры, есть другие медитативные техники: майндфулнес, трансцендентальная медитация, расслабление под спокойную музыку вроде той, что предлагает приложение Endel. Стоит попробовать разные способы и выяснить, что работает лично для вас.

Источник