Как время суток влияет на человека
Сон и старение I: «Часы в мозге» и влияние генов на ритм жизни
Сон и старение I: «Часы в мозге» и влияние генов на ритм жизни
Эпифиз вырабатывает «гормон сна» мелатонин ночью, а солнечный свет тормозит его образование. Мелатонин — главный регулятор циркадных ритмов, управляющих распорядком дня человека.
Автор
Редакторы
Новая неделя, новый день, новый год. Время жизни разбито на отрывки разной длительности, и все эти отрывки повторяются. Каждые несколько часов нам хочется есть. Каждый вечер мы ложимся спать. Каждые четыре недели организм женщины вырабатывает яйцеклетку. Большинство процессов, происходящих с нашим телом, циклично, и одни циклы завязаны на другие. И хотя старение организма периодическим процессом не назовёшь (ведь никто не молодеет!), его ход напрямую зависит от биоритмов человека, в частности, от цикла сна и бодрствования. Доказательства этому находятся и на уровне поведения, и на уровне отдельных органов, клеток и генов.
Старение и долголетие
Цикл статей, задуманных в рамках спецпроекта «биомолекулы» для фонда «Наука за продление жизни».
В этом цикле рассмотрим общие проблемы старения клеток и организмов, научные подходы к долголетию и продлению здоровой жизни, связь сна и старения, питания и продолжительности жизни (обратимся к нутригеномике), расскажем про организмы с пренебрежимым старением, осветим темы (эпи)генетики старения и анабиоза.
Конечно, феномен старения настолько сложен, что пока рано говорить о радикальных успехах в борьбе с ним и даже о четком понимании его причин и механизмов. Но мы постараемся подобрать наиболее интересную и серьёзную информацию о нащупанных связях, модельных объектах, разрабатываемых и уже доступных технологиях коррекции возрастзависимых нарушений.
Краткое содержание спецпроекта освещено в видеоролике «Стареть или не стареть? // Всё как у зверей». Подробности же узнаете из наших статей.
Следите за обновлениями!
Часы в мозге
Как показывает практика, механизмы смены сна и бодрствования можно объяснить даже детям — «„Проснись!“ — „Усни. “ — „Проснись!“ — „Усни. “ — „Проснись!“» [1]. — Ред.
У дрозофил нашли подобие «гена сна», что описано в статье «Бессонные ночи дрозофилы» [2]. Чисто теоретически это может привести к тому, что потребностью во сне можно будет управлять, но вряд ли мы это когда-то увидим. — Ред.
Есть предположение, что изначально (много миллионов лет назад) циркадные ритмы помогали организмам не умирать от кислорода, которого в тот момент в атмосфере стало аномально много для тогдашних обитателей планеты — «Прообраз биологических часов» [3]. — Ред.
Рисунок 1. Влияние супрахиазматического ядра гипоталамуса на работу различных клеток организма. Функционирование клеток всех типов тканей подчиняется центральному ритму, который задаёт супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Оно «следит» за тем, чтобы сигналы от нервной и эндокринной систем приходили к клеткам в одно и то же время — фактически, синхронизирует их. Кстати, то же можно сделать и вне организма: выращивая в культурах несколько образцов различных тканей человека, можно эти культуры синхронизировать, если имитировать сигналы SCN. Такая синхронизация активности культур различных типов клеток одного и того же человека представлена на графиках.
В ходе исследований посмертных срезов мозга здоровых пожилых людей выяснилось, что с возрастом нейроны SCN дегенерируют. Изменяется и структура LC. Кроме того, активность лобных долей коры значительно падает с возрастом (и степень снижения этой активности напрямую отражается на интеллекте), что показано в исследованиях фМРТ [4]. Всё это приводит к тому, что со временем у людей исчезают острые пики активности при бодрствовании. То есть пожилые, конечно, бодрствуют, но внимательность и скорость мышления у них не так хороши, как раньше. Вероятно, причина этого — постепенное ухудшение работы мозговых регуляторов сна и бодрствования.
У пожилых по сравнению с молодыми эффективность сна снижена. С этим может быть связана старческая сонливость, возникающая даже тогда, когда человек определённо выспался. Судя по всему, возрастное падение качества сна не вызвано какими-то конкретными патологиями, это просто часть обычного процесса старения. Впрочем, так ли неизбежно само старение, вопрос.
Кроме того, старые хуже переносят вынужденный пропуск сна. Это показали эксперименты, в ходе которых 12 мужчин возрастом 21–31 год и 11 мужчин возрастом 61–70 лет не спали 40 часов (рис. 2). У пожилых субъективное ощущение сонливости было сильнее, чем у молодых, да и внимание из-за недосыпа падало заметнее [5].
Другой эксперимент с такой же длительностью провели в 2005 году [6]. Его результаты тоже представлены на рисунке 2 (закрашенные серым области). В нём двум группам участников-мужчин (опять пожилым и молодым) нужно было в течение 40 часов то спать по 75 минут, то бодрствовать по 150 минут, притом делать это по расписанию. Такой искусственный режим должен был выявить, насколько сон у людей одной возрастной группы более эффективен, чем у испытуемых из другой группы. Нетрудно догадаться, что молодые во время эксперимента и после него чувствовали себя лучше, чем пожилые, потому что лучше высыпались.
Рисунок 2. Субъективное восприятие качества сна и бодрствования у молодых и пожилых мужчин во время 40-часового эксперимента по лишению сна [5], а также эффективность сна во время эксперимента с множеством эпизодов сна [6]. Пожилые раньше начинают чувствовать сонливость, и субъективно она проявляется сильнее (тёмно-серая линия). Молодые более устойчивы к депривации сна (светло-серая линия). Кроме того, субъективно сон молодых (светло-серые закрашенные области) более эффективен, чем сон пожилых (тёмно-серые закрашенные области).
«Гены циркадных ритмов» и старение
Работа любого органа — это, в конечном счёте, работа его генов. Наши «внутренние часы» — не исключение. В супрахиазматическом ядре экспрессируется ряд генов, малоактивных в других частях мозга и тела вообще. Среди таких генов BMAL1 (он же MOP3 и ARNT3), CLOCK и NPAS2 [7], [8]. Эти гены были выявлены в исследованиях с помощью нокаутных мышей — таких, которым методами генной инженерии нарушили работу одного или нескольких генов.
Как правило, продолжительность жизни у грызунов с одним или несколькими выключенными «генами периодичности» снижена. В частности, мыши с неработающим BMAL1 живут меньше своих собратьев. Под конец жизни у них проявляются все характерные признаки старения: их органы уменьшаются в размерах, теряется мышечная масса и подкожный жир, развивается старческая катаракта, повышается содержание активных форм кислорода в тканях [9]. При постоянной нехватке белков BMAL1 и CLOCK ухудшается память, снижается интеллект: животные хуже обучаются и быстрее забывают новую информацию [10].
BMAL1 и CLOCK действуют по-разному: если «выключить» работу гена CLOCK, не затрагивая BMAL1, жизнь мышей претерпевает менее глобальные изменения. Средний срок жизни грызунов без CLOCK на 15% короче, чем у животных дикого типа, а преждевременное старение проявляется у них только в изменении структуры кожи и развитии катаракты [11].
Вот один из примеров связи циркадных ритмов с обменом веществ в целом: «Найдена связь между обменом веществ и циркадным ритмом» [12].
Рисунок 3. Примеры проявлений старения на клеточном уровне. Подробное объяснение этих проявлений дано ниже в тексте в виде нумерованного списка.
Исследования обычно проводятся на больших группах животных, и данные по этим животным усредняются. Но мы-то помним, что каждый организм имеет свой уникальный геном, и от того, как гены в его составе взаимодействуют между собой, зависит очень многое. У двух мышей может быть нарушена работа одного и того же CLOCK, но на уровне отдельных органов и организма в целом это нарушение проявится у них совершенно по-разному. Да даже если с вариантами генов всё в порядке, два организма не будут стариться одинаково. Дело в том, что роль в силе и характере изменений сна с возрастом играет и генотип конкретного организма. Это было подтверждено исследованиями на мышах [23], [24], в которых качество сна грызунов оценивали по элетроэнцефалограммам, а также смотрели, как с возрастом у этих грызунов ухудшается зрение.
У грызунов линии C57BL/6 чаще других с возрастом развивается катаракта, а значит, почти пропадает зрение. Видимо, поэтому под старость (в возрасте примерно год) эти сумеречные животные всё более активны в светлое время суток и всё менее активны в темноте. Кроме того, пожилые C57BL/6 бодрствуют дольше остальных, а AKR/J дольше всех спят. Больше всего времени в стадии REM-сна проводят мыши линии DBA/2J, а меньше всего — AKR/J. Если годовалым мышам этих трёх линий некоторое время мешать спать, а потом дать им возможность выспаться, то быстрее всех к своему обычному режиму возвращаются грызуны C57BL/6.
Сон и метаболизм
Мы выяснили, как нарушение работы «генов циркадных ритмов» влияет на состояние отдельных клеток. А как на них действует нарушения сна, столь частые в преклонном возрасте?
Хотя сон считается временем покоя, во время сна очищение нейронов от «отработанных» продуктов обмена веществ происходит быстрее, чем при бодрствовании [26]. Кстати, ночью очищается не только нервная система. Во время сна также усиливается или ослабевает экспрессия ряда генов. В тканях лёгких экспрессия 3% генов различается во сне и при бодрствовании. В тканях сердца таких «сон-зависимых» генов 6%. Во время сна содержание маркеров клеточного стресса в тканях лёгких, сердца и мозга снижено [27].
Возможно, одна из функций сна — избавление организма от отработанных метаболитов и общее восстановление клеток после стресса. Если это предположение окажется верным, оно сможет объяснить некоторые факты. Например, известно, что независимо от национальности у женщин 46–57 лет, имеющих частые жалобы на качество сна, особенно высок риск метаболического синдрома [28]. Впрочем, последнее может быть связано с тем, что в дополнительные часы бодрствования эти женщины едят [29]. А значит, они потребляют больше калорий в сутки, чем женщины без проблем со сном. В пользу этой гипотезы свидетельствует то, что экспериментальное нарушение сна не вызывало у крыс метаболического синдрома [30].
По данным эпидемиологических исследований, депривация (ограничение времени) сна повышает вероятность дислипидемии, диабета 2 типа и нетолерантности к глюкозе (таб. 1).
| Первый автор статьи, ссылка | Год | Число участников | Продолжительность исследования | Результаты |
|---|---|---|---|---|
| Chaput et al. [32] | 2007 | 740 | 3 года | Регулярный сон длительностью менее 6 часов вызывает нарушение толерантности к глюкозе. |
| Mallon et al. [33] | 2005 | 2663 | 12 лет | У мужчин частые пробуждения и короткий сон связаны с повышенной вероятностью диабета. |
| Nilsson et al. [34] | 2004 | 6599 | 14,8 ± 2,4 года | Нарушения сна повышают риск развития диабета. |
| Tuomilehto et al. [35] | 2008 | 2800 | 2 года | Слишком короткий (≤6 ч) или слишком длинный (≥8ч) сон повышают вероятность развития диабета 2 типа у женщин среднего возраста. У мужчин аналогичного эффекта не нашли. |
| Meisinger et al. [36] | 2005 | 8300 | 11 лет | У людей обоих полов сложности с поддержанием сна (частые просыпания и т.п.) повышают риск развития диабета 2 типа. |
| Hayashino et al. [37] | 2007 | 6509 | 6 лет | У взрослых без серьёзных проблем со здоровьем нарушения засыпания связаны с повышенным риском диабета. |
| Kawakami et al. [38] | 2004 | 2649 | 8 лет | Нарушения сна связаны с повышением риска диабета в 2-3 раза. |
| Choi et al. [39] | 2008 | 4222 | 1 год | И слишком короткий, и слишком длинный сон ассоциируются с повышенным риском метаболического синдрома. |
| Gangwisch et al. [40] | 2007 | 8992 | 10 лет | Кратковременный сон может быть важным фактором риска диабета. |
| Xu et al. [41] | 2010 | 10143 | 10 лет | Короткий ночной сон и частый дневной сон связаны с проявлением диабета. |
| Rafalson et al. [42] | 2010 | 1455 | 6 лет | Короткий ночной сон связан с нарушением содержания глюкозы в крови натощак, вызванным резистентностью к инсулину. |
| Yaggi et al. [43] | 2006 | 1709 | 18 лет | И слишком короткий, и слишком длинный сон повышают риск развития диабета. |
| Hall et al. [44] | 2008 | 1214 | Одномоментное исследование | Продолжительность сна связана со степенью риска метаболического синдрома. |
| Facco et al. [45] | 2010 | 189 | В течение беременности | Малая продолжительность сна связана с нарушением толерантности к глюкозе во время беременности. |
| Qui et al. [46] | 2010 | 1290 | В течение беременности | Гестационный диабет (диабет беременных) и нарушение толерантности к глюкозе чаще развиваются у тех, кто мало спит. |
Помимо нарушений метаболизма, ошибок репликации и повышенным по сравнению с нормой процентом гибнущих клеток [30], депривация сна может повлечь за собой негативные последствия для иммунной системы. У пациентов с постоянным недосыпом днём в крови повышается содержание маркеров воспаления — фактора некроза опухолей (TNF), интерлейкинов 1 и 6, а также кортизола [31], [47]. А ведь воспаление идёт рука об руку с повышенным риском множества заболеваний, начиная от инсульта и заканчивая болезнью Альцгеймера. Например, при последней клетки микроглии (это макрофаги в мозге) выделяют заметные количества интерлейкинов 12 и 23 — одних из важнейших сигналов воспаления. В норме этого, разумеется, не происходит, ведь ни болезни Альцгеймера, ни воспаления нет. Судя по всему, команду микроглии вырабатывать факторы воспаления даёт сам бета-амилоид. Далее, при болезни Альцгеймера астроциты (разновидность глиальных клеток, питают и поддерживают нейроны, направляют их рост у зародышей) становятся восприимчивыми к IL-12 и IL-23 (опять же, в норме такого не наблюдается.) Отложения бета-амилоида увеличиваются в размерах, клеток астроглии становится всё больше, а нейронов рядом с ними — всё меньше [48]. Если снизить выработку IL-12 и IL-23 в клетках глии, патология замедлит своё развитие.
Во взаимосвязях воспаления, выделения интерлейкинов и работы астроцитов при болезни Альцгеймера ещё предстоит разобраться, но уже сейчас ясно, что такие взаимосвязи существуют. На самом деле, подобных корреляций выявили уже немало. А о связи нарушений сна и различных заболеваний (нервных, и не только) будет отдельная статья.
Влияние режима дня на иммунитет
Работа иммунной системы тесно связана с деятельностью всего организма. Наибольшее влияние на нее оказывают нервная и эндокринная системы. Для улучшения их слаженной работы важно придерживаться рационального режима дня, в котором есть место физическим и умственным нагрузкам и отдыху.
Ученые плотно занимаются вопросами разработки режима дня и его влиянием на иммунитет и эффективность работы. В науке даже существуют отдельные направления: хронобиология и хрономедицина, которые изучают биологические ритмы человека. Они определяют, какие процессы подвержены колебаниям, и как организовать день, чтобы максимально эффективно использовать биоритмы.
Что такое правильный режим дня?
Правильный режим дня – распорядок дня, который соответствует циркадным ритмам человека, его индивидуальным особенностям, и при этом позволяет эффективно выполнять его социальные функции (учеба, работа, домашние обязанности).
Циркадные ритмы человека – это регулярные колебания биологических процессов на протяжении суток. Они являются разновидностью биоритмов. Примеры циркадных ритмов: умственная и физическая активность, уровень гормонов, пищеварение, температура тела и артериальное давление. Эти показатели более всего подвержены колебаниям в течение суток.
Для чего нужны биоритмы? Циркадные ритмы, которые называют еще биологическими часами, являются одной из форм адаптации и позволяют лучше приспособиться к жизни в условиях регулярной смены дня и ночи. Биоритмы подсказывали первобытным людям, в какой период суток лучше охотиться, а в какой отдыхать. Современная цивилизация несколько снизила значение циркадных ритмов.
Самым сильным стимулом в установлении биологического циркадного ритма является свет. Причем организму все равно: солнечные лучи или искусственное освещение. По особому нервному пути импульсы попадают из сетчатки глаза в гипоталамус и генерируют электрические разряды в определенных нейронах. Гипоталамус является «мостом», который связывает нервную и эндокринную систему. Он может управлять всеми отделами НС и железами выделяющими гормоны, что отражается на работе всего организма.
Какие механизмы отвечают за поддержание биоритмов? За поддержание циркадных ритмов отвечает отдел промежуточного мозга – гипоталамус, который, с помощью гормонов управляет циклической активностью организма.
Некоторые циркадные ритмы человека даже заложены в генах. Мутации этих генов изменяют работу гипоталамуса. Следствием генетических нарушений могут стать такие болезни, как ночное недержание мочи, вызванное дефицитом антидиуретического гормона в ночное время и хроническая бессонница, связанная с нарушением работы клеток супрахиазмального ядра гипоталамуса.
Сбой внутренних часов также наблюдается при гипертонической и язвенной болезни, сахарном диабете, неврозах, эпилепсии. Во избежание этих и других заболеваний желательно учитывать основные циркадные ритмы при составлении режима дня.
Циркадные колебания
| Органы и биохимические процессы | Период | |
| День 6:00-21:00 | Ночь 21:00-6:00 | |
| Температура тела | Повышается на 0,6-1 градус в утренние часы. | Снижается в вечерние часы и ночью. |
| Обмен веществ | Повышается | Снижается |
| Интенсивность мочеобразования | Повышается | Снижается |
| Сердечно-сосудистая система: частота пульса и кровяное давление | Повышается. Максимум в 18-20 часов. | Снижается |
| Органы дыхания: частота и глубина дыхания, емкость легких | Повышается | Снижается во время сна |
| Работа пищеварительного тракта: интенсивность переваривания, выделение пищеварительных соков | Повышается. Пики активности приходятся на время приема пищи. | Снижается |
| Система крови: СОЭ, скорость кроветворения, концентрация гемоглобина | Повышается | Снижается |
| Вегетативная нервная система | Активизируется симпатическая часть – усиливается обмен веществ, распад жирных кислот, повышение уровня сахара в крови, что обеспечивает работоспособность. | Повышен тонус парасимпатической части – замедляется обмен веществ, повышается тонус полых органов (матки, кишечника), что способствует их опорожнению, происходит восстановление функций крови, лимфы, межклеточной жидкости – поддержание гомеостаза. |
Оценивая время, на которое приходится максимум и минимум процессов вовлеченных в циркадные ритмы, можно установить хронотип человека.
Хронотип – это характер суточной активности свойственный данному человеку. Выделяют три основных хронотипа.
Однако необходимо помнить, что человек, прежде всего, существо социальное. И помимо сигналов «день-ночь» на ваши биологические часы оказывают влияние социальные факторы: поведение других людей, необходимость работать, групповая деятельность, занятия, характерные для этого времени суток. Благодаря социальной составляющей в своей природе человек может подстроиться к работе в ночную смену, резкому изменению часового пояса и т.д. В среднем для стабилизации биоритмов и привыкания необходимо 2-3 недели, однако существуют индивидуальные различия.
Во сколько стоит просыпаться?
Оптимально, если ваше пробуждение будет совпадать с утренним пиком «гормонов активности» адреналина и кортизола. У представителей разных хронотипов это происходит в разное время.
Повышение адреналина и кортизола сопровождается ростом уровня глюкозы – источника энергии, и гемоглобина, отвечающего на обеспечение клеток кислородом. Под влиянием адреналина и кортизола учащается пульс, повышается артериальное давление и температура. Эти изменения готовят организм к подъему и позволяют вам проснуться бодрым.
| Хронотип | Лучшее время для пробуждения |
| Жаворонки | 6-7 |
| Голуби | 7-8 |
| Совы | 9-10 |
Оптимально, если ваше пробуждение будет совпадать с пиком гормонов активности. Но если это невозможно, то организм через 8-10 недель подстроится под ваш распорядок, при условии, что на сон будет приходиться не менее 7-ми часов.
Подъем по полу и возрасту
Врачи утверждают, что дети должны спать больше взрослых, а женщины больше мужчин.
Оптимальная продолжительность сна у взрослых 6-8 часов у детей до 10-12, у пожилых людей 4-6 часов в сутки. В среднем сон женщины должен длиться на 30-60 минут дольше, чем сон мужчины. Основываясь на этих принципах, были разработаны следующие рекомендации.
В какое время следует ложиться спать?
С 21 до 23 лучшее время, чтобы лечь спать. В этот период начинает вырабатываться мелатонин – гормон, который вызывает сонливость и обеспечивает быстрое засыпание.
Мелатонин или «гормон сна» вырабатывается в темное время суток. Однако, если после наступления темноты, вы пребываете в ярко освещенном помещении, то выделение мелатонина прекращается. Одновременно начинает выделяться кортизол, который блокирует действие гормона сна и повышает активность.
Сколько раз в течение года стоит брать отпуск?
Лучший вариант – 2 отпуска в год, каждый по 2 недели.
Если вы проводите отпуск далеко от дома, то поездка должна длиться не менее 2-х недель. За 14 дней ваш организм успевает восстановиться после перелета-переезда, пройти период акклиматизации, адаптироваться к смене часового пояса и новой пище. Только после 3-5 дней адаптации начинается восстановление баланса и растраченных ресурсов. Исходя из этого, педиатры особенно не рекомендуют ехать в короткий отпуск с маленькими детьми.
Если вы можете выделить на отпуск лишь 3-7 дней, то такой отдых лучше провести активно, но недалеко от дома. Смена деятельности и новые впечатления благотворно влияют на нервную систему. А 8-9 часовой сон устранит последствия недосыпа, который имеет свойство накапливаться и значительно снижать вашу продуктивность, что особенно сказывается на людях занятых интеллектуальным трудом.
Если вы планируете восстановить здоровье в санатории, то продолжительность отдыха должна быть 24-28 дней. Такой срок был утвержден для путевок в советское время на основе клинических исследований. Лечебные и оздоровительные процедуры, которые вы пройдете за курс, позволят восстановить функции организма и укрепить иммунитет. Эффект от такого оздоровления сохранится на 10-12 месяцев. Короткий отдых на курорте будет скорее стрессом для вашего организма.
В период отпусков, какой отдых наиболее хорошо восстанавливает иммунитет?
Для восстановления иммунитета лучше всего подходит отдых в санатории, на морском побережье и в сельской местности.
Стоит ли ежедневно заниматься спортом?
Силовые тренировки и другие виды активных занятий, длящиеся более одного часа, рекомендованы 2-3 раза в неделю. После значительных физических нагрузок на восстановление требуется 36-48 часов. В противном случае вам грозит спазм мышц, усиленный катаболизм (разрушение) белка, быстрое изнашивание суставов. Побочным результатом ежедневных интенсивных занятий спортом могут стать хроническая усталость, апатия и снижение иммунитета.
Как физические нагрузки влияют на иммунитет?
Влияние физических нагрузок на иммунитет зависит от интенсивности и продолжительности занятий, степени восстановления после предыдущих нагрузок и вашего питания.
Мелкие повреждения мышечных волокон после интенсивной работы мышц на протяжении 40-60 минут, приводят в действие механизмы иммунной системы. Активизация иммунитета требует поступления питательных веществ (белка, минералов и витаминов). На восстановление мышц, образование компонентов иммунной системы (интерлейкин, цитотокин) и работу иммунных клеток затрачивается большое количество энергии. Для восполнения ее запасов требуется от 36 до 48 часов, поэтому между тренировками должно проходить 2 дня. В эти свободные дни рекомендуются легкие физические нагрузки, в которых задействованы другие группы мышц.
Умеренные физические нагрузки активируют не только мышцы, но и симпатический отдел вегетативной нервной системы, посредством гормонов адреналина и норадреналина. Это приводит к улучшению иннервации всех органов. Качественная работа нервных окончаний в органах иммунной системы (лимфатические узлы, селезенка, тимус) положительно влияет на дозревание и специализацию лейкоцитов, и выполнение ими защитных функций.
Однако доказано, что изматывающие ежедневные физические нагрузки приводят к уменьшению концентрации моноцитов и других форм лейкоцитов, что снижает защиту организма от бактериальных инфекций.
Вывод: регулярные умеренные тренировки 2-3 раза в неделю значительно укрепляют иммунитет. Важным условием является правильное питание и полноценный отдых. Без них спорт приводит к истощению ресурсов организма и снижению иммунной защиты.
Как умственная нагрузка влияет на иммунитет?
Регулярные умственные нагрузки полезны для нервной и иммунной системы, а переутомление и стресс значительно ослабляют иммунитет.
Работа иммунитета тесно связана с деятельностью нервной системы. Умеренные умственные нагрузки позволяют устанавливать между нейронами новые связи, что улучшает работу нервной системы в целом. Добиться высоких результатов поможет чередование умственных и физических нагрузок, когда импульсы от работающих мышц дополнительно стимулируют нервные клетки.
Хорошая работа нервной системы – основа правильного функционирования органов иммунной системы, обеспечивающих общий иммунитет, а также кожи и слизистых оболочек, отвечающих за местный иммунитет.
Регулярные интеллектуальные нагрузки (решение задач, разгадывание кроссвордов, изучение иностранных языков, чтение) позволяют улучшить работу головного мозга и сохранить здоровье нервной системы. Это очень важно для поддержания защитных сил организма, поскольку нарушение функции нервных окончаний способствует развитию заболеваний в подконтрольных органах. В связи с этим, практически у всех людей с нарушениями мозговой деятельности обнаруживается ряд хронических заболеваний. Например, по статистике пациенты психических диспансеров в 4 раза чаще болеют туберкулезом.
Сколько часов в течение дня стоит проводить за компьютером?
Взрослым можно проводить за компьютером до 4-х часов. Норма для детей высчитывается по формуле «возраст х 5».
Так 5-тилетнему ребенку разрешено проводить за компьютером до 25 минут, а 10-тилетнему – 50 минут. Конечно, это не касается людей, работа которых связана с компьютером. Им необходимо соблюдать правило – 10 минут отдыха на 1 час работы. Во время перерыва желательно пройтись, подняться по лестнице или выполнить простейший комплекс упражнений, чтобы размять мышцы. Такая мера предосторожности защитит вас от таких заболеваний как мигрень, нарушения зрения, геморрой, невралгия и миалгия.
Полезна ли для иммунитета физическая нагрузка по утрам?
Умеренная физическая нагрузка по утрам полезна для иммунитета.
30-45 минут физических занятий воспринимаются организмом, как стресс. При этом ваше тело запускает нейроэндокринные и иммунные механизмы для борьбы с последствиями этого стресса. Повышается концентрация иммуноглобулина А и фагоцитарная активность лейкоцитов (способность поглощать и растворять бактерии).
Короткий комплекс упражнений (10-20 минут) улучшит приток крови к мышцам и мозгу, вызывает выделение гормонов удовольствия эндорфинов, но не окажет значительного влияния на иммунную систему.
А вот изнурительные утренние занятия не дают организму возможность восстановить ресурсы, что приводит к истощению иммунной системы. Это выражается в снижении числа иммунных клеток и титра антител. Поэтому у людей, для которых непривычна физическая нагрузка, длительные утренние тренировки снижают сопротивляемость инфекциям. У них может появиться склонность к воспалительным реакциям: угревая сыпь, частые стоматиты.
Для определения необходимой нагрузки необходимо учитывать уровень физической подготовки и индивидуальные особенности организма.
Вывод. Соблюдение режима дня, умственная и физическая активность среднего уровня (2-3 тренировки в неделю + ежедневная гимнастика) снижают риск заболеть, а также сокращают тяжесть и сроки заболевания. Помните, что укрепление иммунитета от физических упражнений произойдет только в том случае, если вы будете полноценно питаться и достаточно отдыхать.