Как всегда быть в тонусе
4 способа поддерживать тело в тонусе без фитнес-клубов
1. Сбалансированное питание
Заметь, мы сказали именно «сбалансированное», а не «правильное». Дело в том, что фраза «правильное питание» уже давно превратилась в своеобразный бренд, который нещадно эксплуатируется маркетологами. Говоря «правильное питание», имеют в виду буквально всё, что не вредит здоровью. Мы же говорим о балансе БЖУ, витаминов и минералов. Из пищи и жидкости человеческий организм получает энергию, и если её недостаточно, то начинается процесс катаболизма — расщепления мышечной ткани для извлечения из неё энергии. Если калорий слишком много, то организм начинает откладывает её в виде жировых тканей.
У мужчин метаболизм проходит быстрее, чем у женщин, и парню среднего телосложения необходимо около 2500 килокалорий в день. Для сравнения — женщинам нужно около 2000 килокалорий. Если ты ведёшь малоподвижный образ жизни, то достаточно 2400 килокалорий, если нормальный, то от 2600 до 2800 килокалорий, а если активный, то около 3000 килокалорий.
Но это только энергетическая ценность. 2500 килокалорий можно получить и с гамбургерами из фастфуда, но это будет пустая еда, из которой организм извлечет небольшое количество полезных веществ. Для поддержания его в тонусе необходимо включить в рацион железо, кальций, йод, магний, цинк и витамины. Что касается суточной нормы БЖУ, то для парня весом 80 килограмм необходимо потреблять в сутки 175 грамм белков, 65 грамм жиров и 260 — углеводов. Это расчёт для поддержания массы.
2. Физические упражнения
Есть множество различных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, причём они не менее эффективны, чем в фитнес-клубе. Для разминки подойдёт обычная зарядка, которая состоит из нескольких кардиоупражнений, направленных на разогрев тела и улучшение циркуляции крови: приседания, отжимания, выпады, пресс и, если есть турник, подтягивания. Главный принцип зарядки и вообще любых упражнений — тщательная проработка. Если ты только начинаешь тренировки, то достаточно будет делать два подхода приседаний по десять раз, каждую неделю увеличивая количество повторений. Упражнения следует делать медленно, чтобы ощущалась нагрузка на мышцы. Но помни: фанатизм тут ни к чему.
Также можно заниматься на тренажёре или со спортивным инвентарём. В квартире сложно устроить спортзал, да и недешёвое это удовольствие. Но есть и компактные и недорогие тренажёры, к примеру, DISQ, который был разработан профессиональными спортсменами, среди которых олимпийский чемпион. Этот тренажёр, по сути, заменяет сразу несколько видов спортивного инвентаря: trx, бодибар, гантели, ViPR, sendbag, канат, резиновый амортизатор, утяжелитель, гири и так далее. С помощью DISQ можно прокачивать все основные группы мышц. При этом он имеет компактные размеры, и для тренировки с ним нужно всего один квадратный метр свободного пространства. Кстати, у DISQ и у других современных тренажёров есть приложения, в которых даются тренировочные программы.
Есть и другие компактные тренажёры, к примеру, Power Plate, на котором тренируется известный теннисист, вторая ракетка мира — Рафаэль Надаль. Занятия на этом тренажёре увеличивают мышечную выносливость и общую ловкость, а также ускоряют восстановление повреждённых мышц, суставов и сухожилий и уменьшают мышечную боль.
Для начала ты вообще можешь взять обычные эластичные ленты из резины, с помощью которых можно усложнить упражнения. Регулярные тренировки с эластичными лентами позволят поддерживать тело в тонусе. Помни, что тонус — это не про груду мышц, а про здоровое тело, и здесь в приоритете кардиоупражнения, которые сжигают лишний жир и повышают выносливость. Другими словами, для поддержки тела в тонусе следует заниматься лёгкой атлетикой. Для этого хорошо подходит бег трусцой со скоростью 10-12 километров в час, езда на велосипеде стоя и плавание.
3. Правильный отдых
Многие недооценивают отдых и думают, что если они работают над собой буквально на износ, то результаты не заставят себя ждать. Да, это действительно так, но только результаты будут прямо противоположными желаемым, а именно ухудшение здоровья и, как следствие, внешнего вида. Если ты хочешь поддерживать тело в тонусе, то прежде всего начни качественно высыпаться. Организму требуется 6-8 часов на полноценный сон, за который он восстанавливается. Во время сна нормализуется обмен веществ, снижается стресс, происходит восстановление мышц после дневных тренировок. А вот при недостатке сна в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые оказывают не только негативное действие на психику, но и повышают аппетит. Кстати, можно не ложиться спать в строго определённое время, например, до 11 вечера. Главное, чтобы сон составлял минимум шесть часов, а лучше все восемь.
Что касается перерывов между тренировками, то следует соблюдать интервалы между подходами, а также разделять тренировки по группам мышц на разные дни.
4. Активный образ жизни
Главный враг тонуса — малоподвижный образ жизни. Далеко за примерами ходить не надо. Посмотри на коллег в офисе, у которых вся жизнь — это работа-дом. Постепенно они начинают превращаться в аморфную массу жира и слабых мышц, ни о каком тонусе тут не может быть и речи. Активность заключается не только в регулярных тренировках, но и в самом образе жизни. К примеру, не ленись припарковаться где-нибудь подальше от работы и пройти пешком часть маршрута, а на обеде выходить в ближайший парк или хотя бы просто прогуливаться. Ещё рекомендуется хотя бы раз в час отрываться от работы и делать перерыв, ходить пару минут, разминаться. Таким образом ты будешь восстанавливать правильное кровообращение.
Кстати, в такие перерывы ты можешь делать упражнения с компактным тренажёром, например, с тем же DISQ, который можно легко взять с собой, так как он не занимает много места.
Как всегда быть в тонусе
Мы часто слышим выражение «оставаться в тонусе». Но вот что оно означает, понять сложно. В бизнесе быть в тонусе – означает соответствовать условиям современного мира, быть конкурентоспособным, профессионалом своего дела, владеть всей новой информацией. Быть в тонусе в отношениях – значит сохранять свежесть чувств, молодость отношений, поддерживать своего партнера, подпитывать отношения. А что значит быть в тонусе в собственной жизни? Давайте попробуем ответить на этот вопрос.
Для того чтобы понять, как быть в тонусе, необходимо поддерживать свои внутренние ресурсы, жить в гармонии со своим телом и душой, сохранять свое здоровье. Быть в тонусе в собственной жизни – означает сохранять спокойствие и рассудительность, быть всегда на высоте, все успевать и при этом чувствовать себя прекрасно. Чтобы поддерживать себя в тонусе необходимо пользоваться методами поддержания внутренних ресурсов.
1. К одному из методов поддержания внутренних ресурсов относится умение жить медленнее. Многие люди настолько пытаются ускорить свою жизнь, что теряют ориентиры. Они участвуют в постоянной погоне за жизнью, абсолютно не отдавая себе отчета в том, что смысл у этой гонки отсутствует. Благодаря этому, они не успевают оглянуться, как понимают, что половину жизни они прожили впустую. Для того чтобы знать, как жить в тонусе, необходимо осмысленно проживать каждую минуту своей жизни и не растрачивать свои силы и нервы даром.
2. Еще один метод поддержания внутренних ресурсов – это активность. Только не путайте жизненную активность и стремление быстрее жить. Речь идет о физической активности. Если вы хотите знать, как быть в тонусе, вы должны постоянно двигаться, заниматься спортом, чаще совершать пешие прогулки, путешествовать. Благодаря физической активности вы сохраните свое тело и свое здоровье в тонусе.
3. Главными методами поддержания внутренних ресурсов являются питание не только тела, но и души. Вы должны научиться кушать правильную пищу, избавить свой организм от вредных веществ, научиться наслаждаться едой. Для того чтобы знать, как быть в тонусе, необходимо питать свою душу позитивной энергией, новыми знаниями, полезной информацией. Вы должны понимать, что душа и тело неразделимы. Поэтому, если вы хотите понять, как быть в тонусе, то должны уделять внимание и тому и другому.
4. Очень важным методом поддержания внутренних ресурсов является вода. Вы должны пить не менее 2,5 литров чистой воды в день. Помимо этого очень важны водные процедуры. Не забывайте умываться холодной водой, принимать контрастный душ, очищать свое тело. Что касается души, то с помощью одного несложного упражнения можно справиться с негативом, который исходит от посторонних людей. Если вы хотите быть в тонусе, то когда вы сталкиваетесь с конфликтной ситуацией, то представьте себе, что вы стоите под прохладным душем, и вода смывает с вас всю грязь, которую льет на вас ваш оппонент. Вы заметите, как ваша душа отчиститься от негатива.
5. Еще одним действенным методом поддержания внутренних сил является умение уделять себе время. Вы привыкли заботиться о других? Так умейте уделить время и себе. Проведите его с пользой для своего организма. Можете просто поспать, ведь здоровый сон – еще один ответ на вопрос: «как быть в тонусе?». Можете почитать интересную книгу, посмотреть хороший фильм или просто погулять. Главное, чтобы вы понимали, что эти минуты принадлежат только вам.
6. Действенный метод поддержания внутренних сил – это избавление от страхов. Перестаньте бояться будущего, бояться совершать ошибки. Ведь так вы подсознательно себя программируете на неудачи, тратите свои силы, а от этого страдает ваше здоровье. Если вы хотите знать, как быть в тонусе, то научитесь игнорировать страхи. Помните, что все самое плохое и все самое хорошее случается неожиданно. И как бы вы не старались себя уберечь, у вас это не получится. Поэтому не тратьте свое время на пустые переживания. Проведите лучше его с пользой для себя.
7. Если вы хотите знать самый действенный метод поддержания внутренних сил – будьте оптимистом. Если вы будете иметь позитивный настрой, с улыбкой решать все свои проблемы, то вы точно будете в тонусе. Избавив себя от лишних переживаний, пустых проблем вы обретете спокойную и здоровую жизнь в гармонии с собой, вы поймете, как быть в тонусе.
11 методов всегда быть в тонусе
Здравствуйте, уважаемые читатели блога! При постоянном ощущении нехватки сил человек может утратить смысл жизни, так как не будет успевать справляться с поставленными задачами и различными стрессовыми ситуациями. Постепенно хлопоты будут накапливаться, вызывая напряжение и тревогу. Которая, впоследствии, может привести к бессоннице, что только усугубит ситуацию.
Именно поэтому сегодня мы поговорим о том, как быть в тонусе всегда, чтобы сил хватало реализовывать не только свои основные потребности, но и сопутствующие цели и желания. Чтобы жизнь приносила радость и удовольствие, а каждый день был насыщенным и ярким.
Методы
Чтобы оставаться на плаву, современному человеку приходится придерживаться быстрого темпа. Особенно, если хочется ещё и достигать успеха в карьере, личной жизни и прочее. Но это очень изматывает, даже тех, кто любит скорость. Так как растрата энергии колоссальная, а времени на восстановление мало.
Постарайтесь хоть изредка приостанавливаться, замедляться, чтобы замечать жизнь вокруг и себя в ней. Иначе так можно однажды понять, что времени прошло немало, а куда оно делось – не понятно. Потому что в спешке мы видим только одно – цель, конечный пункт назначения. А когда же радоваться и расслабляться?
Активность
Чтобы быть в тонусе, важно быть в движении. Поэтому не пренебрегайте спортом, активным отдыхом. Нагрузка должна быть ежедневно, не обязательно изматывающая и лишающая сил, порой достаточно просто уделить внимание растяжке, медитациям, прогулкам по парку.
Выберите несколько дней в неделю для более интенсивных тренировок, если состояние здоровья позволяет, а в остальное время больше занимайтесь релаксацией.
Постепенно вы ощутите, что вместо того чтобы уставать, у вас наоборот, будет появляться больше жизненных ресурсов и энергии. Организм привыкнет и вам останется лишь поддерживать себя в форме.
И независимо от того есть ли у вас в распорядке дня тренировки, обязательно с утра делайте зарядку. Хотя бы выполняйте простые гимнастические упражнения, помогите своему организму проснуться без чашки кофе или крепкого чая. Сложно будет первые дни, может, недели. Но потом выработается привычка, которая обычно формируется примерно 21 день, и вы уже сами не сможете без занятий спортом.
Интерес
Энергия появляется тогда, когда зарождается желание, появляется интерес к чему-то. Маленькие дети способны долго активничать потому, что ими движет любопытство, они познают мир и реализовывают определённые потребности, благодаря которым и развиваются. А теперь вспомните, как они угасают, когда приходится заниматься чем-то, что для них кажется скучным.
К сожалению, вырастая, многие забывают, как это, идти за своим интересом. Они привыкают останавливать свои порывы, постепенно утрачивая чувствительность к собственным желаниям.
Тогда и появляется необходимость валяться на диване перед телевизором, так как другого применения себе не находится. Так привычнее, проще и безопаснее. Только вот энергии от этого процесса нет, соответственно, ни о каком тонусе не может идти и речи.
Поэтому вспомните, что вам раньше доставляло удовольствие, радость, чему хотели научиться, но по каким-то причинам откладывали, не позволяли себе.
Питание
Пересмотрите свой рацион, всё-таки питание имеет достаточно серьёзное влияние на здоровье и самочувствие человека. Правильно подобранные продукты будут давать ощущение лёгкости, вредная же пища, наоборот, начнёт создавать препятствия на пути обретения тонуса.
Чтобы поддерживать внутренние ресурсы и здоровье в целом, а также обеспечивать жизнедеятельность органам и системам, важно пить чистую воду в больших количествах. То есть, не менее двух литров в день.
Взбодриться и хорошо себя чувствовать весь день поможет контрастный душ. Если желаете забыть о том, что такое вялость и апатия – закаляйтесь.
Больше информации о том, зачем необходимо пить много воды, а также как правильно это делать, вы узнаете, нажав на эту ссылку
Думаю, нет надобности объяснять, каким образом недосыпы влияют на нашу активность и здоровье. Нехватка сил, раздражительность, вялость, апатия… И это ещё не самое страшное. Когда человек ложиться поздно спать, рано встаёт, или просыпается слишком поздно, у него сбиваются биологические ритмы.
Если он бодрствует в то время, когда организм должен вырабатывать мелатонин, кортизол и прочие гормоны, то со временем он будет страдать бессонницей, депрессией и получит ряд неприятных заболеваний.
Ресурсов справляться со стрессами просто не будет, отчего масса возможностей в жизни будет упущено. Задачи, с которыми можно справиться налегке, будут требовать больше усилий. В общем, внимательно следите за своими биологическими ритмами, не мешайте организму заботиться о вас.
Забота
Позаботьтесь о себе и постарайтесь не только с пользой проводить свободное время, но и в удовольствие. Чаще общайтесь с теми людьми, которые поднимают вам настроение. Или, по крайней мере, не портят его вам.
Придаёт колоссальных ресурсов близость и поддержка. Если у вас есть такой человек, рядом с которым вам легко, свободно и вы можете позволить себе говорить обо всём, не боясь обесценивания и отвержения, критики – то вам очень повезло.
В случае, когда таких близких отношений пока не удалось сформировать – начните работать в этом направлении. Понимание, что в этом большом и моментами опасном мире есть тот, кому вы небезразличны и на кого можно опереться в трудную минуту – на самом деле бесценно.
Борьба со страхами
Навязчивые мысли и страхи лишают сил, провоцируют бессонницу и негативно влияют абсолютно на все сферы жизни человека.
С ними обязательно необходимо работать, неважно, обращаясь за помощью к специалисту, пробуя самостоятельно или просто выговариваясь с друзьями. Но ни в коем случае не замалчивать и не игнорировать их, так как подсознательно они всё равно будут напоминать о себе.
Например, обычно вытесненные страхи проявляются в кошмарах, порой доводя до того, что человек совсем не может спать, полноценно и качественно отдыхать.
В общем, если у вас имеются какие-то навязчивые мысли, лишающие вас покоя, обязательно объявляйте им бой. А каким образом это лучше делать, узнаете из этой статьи.
Вредные привычки
От них необходимо избавляться, или хотя бы свести к минимуму. И если курение или страсть к алкоголю порой победить не так просто, как кажется и хочется, то постоянный просмотр телевизора или новостей в социальных сетях вполне можно ограничить. Знаете, чем и как?
Погрузившись в реальную жизнь. Вечером, вместо валяния перед голубым экраном, вполне можно пройтись по району. Хотя бы минут 10-15. Это поспособствует крепкому сну, хорошему самочувствию, поможет избавиться от апатичного состояния и плохого настроения.
В общем, как вы могли понять, тонуса без ведения здорового образа жизни достичь сложно. А иногда и невозможно, поэтому пересмотрите свои ценности, приоритеты и привычки.
Секс и любовь
Также вырабатывается инсулин, а это говорит о том, что риски заполучить сахарный диабет значительно снижаются, как инсульт или инфаркт. В общем, одна польза. Главное, чтобы он был в радость и удовольствие.
Новые впечатления
Отправляйтесь в путешествия, хотя бы по своему городу или посёлку. Посещайте выставки, музеи и вообще, те места, где вы сможете получить новые эмоции и впечатления. Жизнь взрослого человека порой настолько загружена заботами, работой и бытом, что на подобные развлечения попросту не хватает сил.
В свободную минуту хочется отоспаться, отсидеться или отлежаться. Но поверьте, хотя бы, раз в неделю, организовывая себе новые впечатления – вы и сами будете удивлены переменам в общем самочувствии и настроении.
Если вы живёте в таком месте, где достаточно сложно организовать досуг, знакомьтесь с новыми людьми по возможности. Общение также способно вдохновлять и наполнять. Даже если оно виртуальное.
Завершение
А на сегодня всё, уважаемые читатели! Подписывайтесь на блог, чтобы быть всегда в курсе новой информации, которая поможет вам в столь нелёгком, но важном деле – саморазвитии.
Также, рекомендуем вам посмотреть статью, про интересные факты о сне человека.
Берегите себя и будьте счастливы!
Материал подготовила психолог, гештальт-терапевт, Журавина Алина
Как всегда быть в тонусе
Каждый по-своему ощущает собственный жизненный тонус, ведь понятие это довольно субъективное. Но можно сказать точно, что человек в порядке, когда он чувствует себя бодрым, энергичным, решительным, полным оптимизма. Снижение же тонуса сопровождается усталостью, апатией, ухудшением работоспособности, переменами настроения. Следом за собой они могут повлечь проблемы со здоровьем – бессонницу, хронические головные боли, нервно-психические расстройства, нарушения пищеварения.
Лишь 25% жизненной энергии зависит от генов. На внутренние силы сильнее влияет наш темп жизни, а размеренным его можно назвать далеко не всегда. К примеру, на тонусе могут сказаться:
– постоянные переработки и повышенные нагрузки;
– несоблюдение режима сна, сбой в биологических ритмах;
– дефицит физической активности;
– пониженное артериальное давление;
– отсутствие мотивации, потеря интереса к работе и собственному делу.
Справляемся с проблемой
Если вам сложно сконцентрироваться на делах или вы и вовсе не в силах поднять себя с дивана – пришла пора задуматься над повышением жизненного тонуса. Весна отлично подойдет для этого, ведь вместе с природой постепенно станете расцветать и вы. Главное запастись терпением и понять, что выбираться из состояния усталости и апатии вы будете постепенно, с помощью ежедневных ритуалов.
Однако следует помнить, что хроническая усталость может быть признаком некоторых заболеваний. Если перемены в образе жизни вам не помогают, серьезно подумайте об обращении к врачу.
Дайте себе отдохнуть
Первым шагом к восстановлению станет работа с режимом сна. Очень важно ложиться и вставать в одно и то же время. Сколько вы спите? Если в кровати вы проводите меньше 6 часов – готовьтесь к переменам. Ведь даже взрослым следует спать по 7-9 часов. Именно отдых такой продолжительности позволяет организму запустить процессы восстановления.
Научитесь расслабляться и отдыхать. Да, да, даже в самые сложные рабочие дни! Паузы между задачами лишь простимулируют активность и вы сможете свернуть горы. По вечерам же устраивайте диджитал-детокс, принимайте ванну, слушайте музыку, медитируйте, читайте и т.д. Одним словом – подберите для себя подходящий расслабляющий ритуал.
Повысить уровень жизненного тонуса поможет корректировка пищевых привычек и рациона. Первым делом составьте оптимальный режим питания. Плотно завтракайте, обедайте, а вечером отдавайте предпочтение легкому ужину. Ограничьте себя в различных «вредностях» и фастфуде, замените переработанную пищу цельными натуральными продуктами. Ваша задача – максимально обогатить рацион полезной едой, наполненной витаминами, минералами, клетчаткой.
Даже если силы на исходе, не злоупотребляйте «допингами» в виде кофе и энергетических напитков. Они лишь временно мобилизуют организм, но в целом ресурс останется все так же истощен, и вам потребуется больше времени на восстановление. Кроме того, энергетики могут спровоцировать тревожность и бессонницу, нарушить сердечный ритм, повысить давление.
Усталого человека сложно расшевелить. Но введением в образ жизни физической активности – один из способов повышения жизненного тонуса. Никто не заставит вас работать на износ в тренажерном зале. Улучшить самочувствие можно с помощью домашней зарядки или ежедневных коротких прогулок на свежем воздухе.
И, пожалуй, самый непростой шаг в процессе восстановления – начните мыслить позитивно. Останавливайте себя, когда начинаете ворчать и брюзжать. Относитесь дружелюбней к окружающим, постарайтесь быть терпимей. Будьте нежны и внимательны по отношению к близким. Принимаясь за дела, настраивайтесь на продуктивную работу, прекратите самокопание и самобичевание, будьте уверены в себе.
«Дышим полной грудью!» или Как всегда быть в тонусе?
Механизму жизни необходима энергия. Как подскажут книги, энергия жизни возникает при окислительной реакции, в результате которой электроны кислорода соединяются попарно. Это процесс составляет основу метаболизма, таким образом значение кислорода в ходе продуцирования жизненных сил тела невозможно переоценить.
Сподручная анестезия
В момент острого переживания — например, ужаса либо отчаяния — мы ослабляем дыхание, отказываясь от глубокого вдоха, и создаем мышечные блоки, в частности, в области диафрагмы (сердце) и брюшной полости (половые органы). Этот рефлекторный механизм используется при необходимости отсечь неприятные ощущения в жизнеобразующих органах и системах организма.
Все идет из детства
Связь дыхания и ощущений отчетливо прослеживается уже у малышей. Дети учатся задерживать дыхание, втягивая живот, чтобы оборвать неприятные ощущения. Они лежат очень тихо, в попытке избежать страха и символически «умирают» телами, чтобы не чувствовать боли. С возрастом наш мозг лишь учится незаметнее для нас проделывать подобные фокусы.
Инсайт
На психологической консультации для клиента порой оказывается неожиданностью тот плач, который высвобождается из его «зАмершего» тела при работе с техниками глубокого дыхания. Особенно ярко это происходит с клиентами, пришедшими с жалобой на апатию, тревогу, ощущение внутренней пустоты, депрессивные состояния. Уже первые попытки научиться правильно дышать приводят к пониманию, что тело было будто заморожено в стремлении подчинить его агрессивно-созидательным целям самореализации и исполнению принятых социальных ролей, в итоге — подавленное тело окончательно отброшено и забыто за ненужностью, а эмоции — сигналы тела о состоянии потребностей — за гранью осознания.
Научный подход
Множество экспериментов показывают, что достаточно заметное ослабление взаимодействия тела и среды приводит к потере ощущений, в том числе ощущения реальности происходящего с нами. Человек, временно лишенный всех сенсорных раздражителей, начинает галлюцинировать. То же самое происходит при сильном ограничении моторной активности (движения нашего тела, вызванные мышечным сокращениями). Ослабление тела из-за отсутствия как внешних стимулов (например, пищи, информации, других людей и взаимодействия с ними и многого другого. ), так и внутренней активности (все, что относится к механике движения), ограничивает телесную чувствительность.
Теряя контакт с собственным телом, человек теряет контакт с реальностью.
Здесь берут начало реки психологических проблем, в первую очередь перечисленных выше.
Простая истина
Наконец, максима «Движение — жизнь» обретает смысл. Основное действующее правило, которое теперь следует усвоить, следующее.
Чем больше движений, тем больше вдохов.
Для здорового, активного тела всегда характерны спонтанность и полное, легкое, глубокое дыхание, которое, ускоряя метаболизм, приводит в тонус тело и дает само чувство наполненности жизнью и энергией за счет включенных ощущений. Потому вечерняя прогулка, легкая утренняя пробежка либо умелая медитация могут наладить внутреннее равновесие и сконцентрировать поток жизненных сил эффективнее, нежели изможденное лежание перед экраном в попытке перезагрузиться, отдохнуть, тем паче — начать жизнь с чистого листа или утро с новой полезной привычки.
© М. Протасова, 2020 г.
© Публикуется с любезного разрешения автора