Как всегда оставаться в форме
25 способов всегда быть в отличной форме
25 способов, чтобы всегда быть в отличной форме
Зарядка
Возможно, вам этот совет покажется банальным, то регулярная утренняя зарядка позволит увеличить энергозапас организма. Сейчас речь не идёт о работе с гантелями либо штангой. Вполне достаточно перед выходом на работу выполнить приседания, маховые движения конечностями и отжимания.
Первая трапеза
Приучите себя к завтраку. Многие люди игнорируют этот прием пищи и совершают серьезную ошибку. Употребляя утром источники медленных углеводов, вы поставляете в организм энергию, которой будет достаточно до обеда. Откажитесь от поздних приемов пищи, чтобы после пробуждения у вас был хороший аппетит.
Если организм испытывает дефицит жидкости, то человек начинает ощущать усталость. Пейте воду при первых признаках жажды.
Перекусы
Кроме трёх основных приемов пищи вам необходимо устраивать 2 или 3 перекуса. Для этого отлично подойдут фрукты, орехи, сухофрукты. Не стоит терпеть до обеда, ведь так вы определенно скушаете больше пищи, чем требуется организму. Это не только негативно влияет на фигуру, но и вызывает чувство усталости, ведь организму необходимо обработать излишки пищи.
Отдых
Если вы сильно устали, а рабочий день закончится еще нескоро, то сделайте перерыв. Также в этот момент стоит провести легкий массаж шеи и головы, чтобы улучшить кровоток.
Двигайтесь
Если вам приходится на работе много времени сидеть, необходимо использовать любую возможность для проявления физической активности. Не просите коллегу принести вам кофе, а сходите сами. Выполняйте периодически легкие потягивания в кресле, выполняйте круговые движения головой, напрягайте и расслабляйте мускулы живота и т. д.
Многие люди любят этот ароматный напиток. Старайтесь им не злоупотреблять и тем более откажитесь от кофе в вечернее время.
Осанка
Приучите себя следить за осанкой. Прямая спина и расправленная грудь улучшают доставку крови в головной мозг.
Чаще смейтесь
Наверняка вам известно, что смех продлевает жизнь. Кроме этого активируются мускулы лица, что улучшает кровообращение.
Спорт
Обязательно начните заниматься спортом. Необязательно ходить в спортзал, ведь качественные тренировки можно проводить и дома. Для начала совершайте регулярные пешие прогулки. Затем стоит начать бегать. Если вам не нужно худеть, то купите гантели и подкачайте мускулы. Силовой тренинг вечером позволит мужчинам улучшить самочувствие.
Гемоглобин
Начните следить за своим здоровьем. Если в организме есть дефицит железа, то гемоглобин синтезируется в небольших количествах, что приводит к быстрой усталости.
Медитация
Это один из самых доступных и при этом эффективных способов борьбы с депрессией и стрессами. Для проведения занятия вам достаточно сесть на землю, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании, которое должно быть ровным и спокойным.
Алкоголь
Стоит вовсе отказаться от спиртных напитков. В крайнем случае, употребляйте их как можно реже.
Учёные обнаружили, что периодически стоит менять место для сна. Это позволит организму полностью восстановиться.
Не спите слишком много
Для восстановления организма достаточно восьми часов сна. Если вы не высыпаетесь или пересыпаете, то это негативно отразиться на вашем самочувствии.
Ароматерапия
Учеными была доказана польза ароматов, и сегодня даже существует специальная процедура — ароматерапия. Для ее проведения вам необходимо лишь приобрести ароматические свечи. Также можно периодически принимать ванны с ароматическими маслами.
Позвоночный столб
Позвоночник связан со всеми внутренними органами. Если он здоров, то ваше общее состояние значительно улучшится.
Дневной сон
При первой возможности поспите часик днем. Это позволит увеличить энергетические запасы организма.
Орехи и изюм
При существенном дефиците в организме магния, во время занятий спортом активно синтезируется лактат. Именно этот метаболит энергетических процессов вызывает чувство усталости. Употребляйте орехи, являющиеся отличным источником магния. Изюм в свою очередь, способен поставить в организм энергию.
Приобретите красивую форму для занятий спортом
Безусловно, занятия можно проводит в любой одежде. Однако в ходе одного интересного эксперимента, ученые доказали следующее — девушки, проводящие тренинг в красивой форме работают на 20 процентов эффективнее.
Заведите собаку
Если у вас появится в доме питомец, то его придется регулярно выгуливать. Ученые из Соединенных Штатов доказали, что ежедневная физическая активность владельцев собак в сравнении с обычными людьми выше на 35 процентов.
Делитесь сладостями с близкими
Не обязательно отказываться от всех десертов для сохранения фигуры. Однако торт или пирожное, все же лучше отдать супругу или подружке.
После каждого приема пищи чистите зубы
В Японии ученые доказали, что это будет полезно не только для зубов, но и вашей фигуры. Данная гигиеническая процедура способна подавить аппетит, особенно, если используемая зубная паста имеет вкус мяты. Кроме этого здоровые зубы положительно влияют на работы пищеварительной системы.
Не смотрите часто телевизор
И снова обратимся к исследованиям ученых из Соединенных Штатов. Они установили, что люди, проводящие перед голубыми экранами более четырех часов ежедневно употреблять на 30 процентов калорий больше. Возможно, вы не замечали, но во время просмотра фильмов или сериалов увеличивается количество перекусов, которые организму не требуются.
Принимайте пищу медленно
Крайне важно тщательно пережевывать пищу. Во время трапезы необходимо сосредоточиться на ней и не отвлекаться на просмотр телепередач или чтение газеты.
Упражнения, которые помогут поддерживать хорошую форму
Сейчас разговор пойдет только о тех упражнениях, которые можно выполнять с весом собственного тела. Никакие специальные спортивные снаряды вам не потребуются. В результате вы сможете заниматься в любом месте. При этом не придется тратить много времени на занятия, что в современной жизни для многих имеет важное значение.
Даже не посещая зал, с помощью рассмотренных сегодня движений у вас появится возможность поддерживать отличную физическую форму. Рассмотренные упражнения вы можете использовать в качестве строительных блоков, составляя из них тренировочную программу. Однако сначала вам следует хорошо освоить технические нюансы всех движений, чтобы получать от занятий максимальный результат.
Отжимания
Примите упор лежа, расположив руки на уровне плечевых суставов. Ноги упираются в землю, также на ширине плеч. В результате начальная позиция является аналогом упражнения «планка». Следите за тем, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию. Также следует помнить, что голова не должна быть опущена вниз, а ягодицы приподняты. Из описанной выше начальной позиции выполняйте отжимания.
Планка
Руки располагаются под плечевыми суставами или чуть шире. Тело вытянуто в прямую линию, мускулы ягодиц и грудной клетки напряжены. Эту позицию вам необходимо удерживать определенное время.
Ягодичный мост
Примите положение лежа на спине, а ноги согните в коленных суставах, упираясь стопами в землю. Живот должен быть втянут, а руки расположены около корпуса. Из этого положения начинайте поднимать бедра.
Выпад паука
Примите начальную позицию, аналогично отжиманиям. Затем поставьте левую ногу около внешней стороны одноименной руки. Приземляться необходимо на всю стопу. Вернувшись в исходное положение, повторите движение второй ногой. Во время выполнения упражнения нельзя допускать провисания бедер, а также смещать плечевые суставы с линии рук.
Планка-стук
Примите положение «планка», из которого необходимо поднять правую руку и коснуться ею левого плечевого сустава. Вернувшись в начальную позицию, повторите движение другой рукой. Во время касания рукой плечевого сустава, не рекомендуется переносить вес тела.
Приседания
Выпады в сторону
Примите положение стоя и распрямите спину. Выполните шаг левой ногой в сторону, опускаясь при этом максимально низко.
Приседания с выпрыгиванием
Выполняйте приседания до того момента, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле. Во время движения вниз удерживайте руки перед собой, а при выпрыгивании переместите их за спину. Старайтесь прыгнуть максимально высоко и затем мягко приземляйтесь. Когда вы достигли крайней нижней точки траектории во время приседания, пятки должны быть прижаты к земле.
Выпады с прыжком
Передний коленный сустав должен быть согнут под прямым углом. Делая выпад, опускайтесь максимально низко, но коленный сустав задней ноги при этом не должен касаться земли. Корпус необходимо удерживать в вертикальной плоскости, а вес тела равномерно распределите между ногами. Выполните прыжок и в воздухе поменяйте ноги местами. Возможно, сначала вам придется выполнять обычные выпады, а к прыжкам перейти только после достижения определенного уровня подготовки.
Подъемы одной ноги
Примите положение стоя и удерживайте спину ровной. Начинайте выполнять наклон вперед, одновременно оставляя одну ногу назад. Наклон необходимо выполнять максимально низко, насколько это позволяет сделать ваша гибкость.
Обратные выпады
Примите положение стоя и сделайте шаг ногой назад. При этом коленный сустав передней ноги должен согнуться под прямым углом. Вес тела необходимо равномерно распределить между ногами.
Ходьба на руках
Ноги должны оставаться максимально прямым, а зависит это от уровня гибкости тела. Спина не должна округляться и за этим необходимо пристально следить. Наклонитесь вперед и после касания руками земли, начинайте передвигаться на них вперед, пока не примите положение планка. В начальную позицию необходимо вернуться аналогичным образом.
Освоив технику всех этих движений, вы можете чередовать их в любой последовательности. Однако выбирать их стоит так, чтобы они не задействовали одинаковые мускульные группы. Достаточно во время одного занятия использовать три упражнения. Выполняйте каждое из них по 30 секунд, после чего следует 10-секундная пауза. Последовательность должна выполняться минимум 10 раз.
Как всегда оставаться в хорошей форме, смотрите в видео ниже:
Как быть в хорошей форме
Соавтор(ы): Laila Ajani. Лайла Аджани — тренер по фитнесу и основательница Push Personal Fitness, центра персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специалист по соревновательным видам спорта (гимнастике, пауэрлифтингу и теннису), персональным тренировкам, бегу на длинные дистанции и олимпийской тяжелой атлетике. Сертифицирована Национальной ассоциацией силы и выносливости (NSCA), Федерацией пауэрлифтинга США и является специалистом по коррекционной физкультуре (CES).
Количество просмотров этой статьи: 27 616.
Многие хотят привести себя в форму и укрепить здоровье, но при этом не все готовы соблюдать оптимальный режим. Следующие простые рекомендации помогут вам начать такую программу тренировок, которую будет проще соблюдать благодаря наглядным результатам. Если у вас нет желания идти в тренажерный зал, то всегда можно выполнять упражнения самостоятельно.
Составьте график тренировок, чтобы следовать четкому плану. Календарное расписание — это один из самых эффективных способов заниматься регулярно. Например, можно запланировать три силовые тренировки и три кардиотренировки каждую неделю. При этом не нужно корить себя, если вам пришлось пропустить одну из тренировок. Одно или два занятия в неделю все равно лучше, чем ни одного.
Как всегда оставаться в форме? 32 совета от Кейт Миддлтон
Чудес не бывает. Идеальная фигура герцогини Кембрижской –– не волшебный дар небес, а результат ежедневной работы над собой. К счастью, королевская особа своих секретов не скрывает. Берем на заметку.
Вот уже более 10 лет Кейт Миддлтон находится под пристальным вниманием общественности и выглядит достойно, как и положено королевской особе. Ее волосы всегда ухожены, её стилю подражают, все восхищаются её потрясающей физической формой. Представляем вашему вниманию 32 ключевых совета от герцогини Кембриджской по здоровому образу жизни, который и является залогом ее безупречной внешности.
1. Свежеприготовленная пища
Большую часть еды для своей семьи Кейт готовит сама, что подтверждает и британский шеф-повар Кэролина Робб, которая работает в Кенсингтонском дворце более двух десятилетий.
3. Разнообразьте свой рацион
Идеальный пример для Кейт – диета беременных. Больше свежих овощей, фруктов, зелени, разнообразие блюд и небольшие порции. Как сообщает Cooking Light, Кейт рекомендует растительную диету из авокадо, ягод и овсянки, чтобы организм получал все необходимые ему витамины.
4. День начинается НЕ с кофе
А со смузи! На завтрак Кейт любит готовить здоровый коктейль из спирулины, капусты, маття, шпината, салата романо, кинзы и черники, сообщает Daily Mail.
5. Морепродукты и рыба, но только свежие!
Кейт регулярно балует себя севиче. Это блюдо готовится из свежей рыбы или морепродуктов, замаринованных в соке цитрусовых и специях.
6. Сладкое+полезное
Когда Кейт хочет чего-то сладкого, она смешивает ягоды с миндальным молоком. Ее рацион богат антиоксидантами, она обожает салаты и различные миксы из сезонных фруктов.
7. Ешьте сырую пищу
Кейт любит экспериментировать с различными салатами с добавлением арбуза, ягод годжи. Она предпочитает суп гаспачо из свежих помидоров, салат таббуле с булгуром и севиче. У Кейт уже идеальная фигура, но гораздо важнее для неё иметь сияющую кожу.
8. Специи решают всё
Во время тура по Канаде в 2016 году Кейт призналась, что ей нравятся острые блюда и особенно карри. А вот Уильям не любитель перченого.
9. Диета Дюкана
Кейт действительно увлекается диетой, которая ограничивает углеводы и фокусируется на постных белках, овощах, а также здоровых жирах и маслах.
10. Меньше молочного
По данным Harper’s Bazaar Australia, Кейт старается минимизировать молочные продукты, когда это возможно.
11. Не налегайте на алкоголь
Она любит вино, но не злоупотребляет им. Достаточно бокала охлажденного Шардоне в 18:00.
12. Здоровая конкуренция — ключ к успеху
Кейт и её сестра Пиппа постоянно соревнуются между собой. Они одержимы спортивными упражнениями и каждый день занимаются тем или иным видом фитнеса.
13. Спорт – лучшая привычка
Каждое утро Кейт начинается со спорта. Это даёт прилив сил и хорошее настроение на весь день. Вот несколько вариантов спортивных нагрузок от герцогини.
14. Разминка – основа всего
Каждую тренировку Кейт начинает с интенсивного кардио. Это помогает избежать непредвиденных травм и даёт отличный заряд энергии.
15. Планка — must-have
Кейт стоит в планке регулярно. У нее есть топ 3 разных видов планки. Первое место — базовая планка на вытянутых руках или на предплечьях. На втором месте — боковые бланки на правой и левой руках. Наконец, третья — планка «парашютист» (лёжа на животе, нужно оторвать ноги и руки от пола, причём руки находятся либо сзади либо сведены к области лопаток).
16. Ваше тело – идеальный тренажёр
Хотя в распоряжении Кейт – любое оборудование и спортивные снаряды, она считает, что лучшая тренировка – с весом собственного тела.
18. А ещё гребля
Один из высокоэффективный способ физической нагрузки – гребля. Этот тренажёр всегда включен в тренировки королевской особы.
20. Попробуйте CrossFit
Кейт старается разнообразить свой спорт с помощью системы CrossFit. Это круговая тренировка (то есть, упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку), которая заключается в выполнении определенного комплекса упражнений за минимальное время. Проще говоря, это смесь бега и приседаний и работы с весами.
21. Фитбол – стальной пресс
Не только Кейт в восторге от этого чудо-тренажёра, который отлично прорабатывает мышцы пресса, но и её сын Джордж. Он обожает наблюдать за мамой во время занятий на фитболе. Одно из основных упражнений на пресс от Кейт – скручивания. Вот в чём секрет её идеально плоского живота.
22. Проработка бедер
Во время занятий в тренажёрном зале, Кейт делает акцент на упражнения для проработки мышц бедёр. Например, выпады. Она практикует базовые выпады, диагональные, обратные, приседания и подъёмы на носках. Такое разнообразие помогает более детально проработать все мышцы бёдер.
23. Поднимайте веса
Тренировки с собственным весом никто не отменял, но для разнообразия даже Кейт Миддлтон старается делать упражнения с весами.
24. Мостик
Это упражнение помогает найти баланс между телом и разумом.
25. Не забывайте о классике
Кейт любит старомодные отжимания. Отличный способ, чтобы привести руки в тонус.
26. Плаванье
Герцогиня старается посещать семейный бассейн в загородном доме, в Анмер-холле. Она и Пиппа увлекаются водной аэробикой и водным поло, в который играют вместе с Уильямом и Гарри.
28. Практикуйте йогу
Асаны помогают ей оставаться в умиротворённом состоянии, успокоить ум и душу.
29. Найдите спорт по душе
Кейт, например, настолько увлечена теннисом, что наняла личного тренера. Вместе с Пиппой они отлично проводят время не только в спортзале, но и на корте.
30. Покоряйте вершины!
Она любит горные лыжи, и даже превосходит в этом умении своего мужа Уильяма, который катается с детства.
10 советов для поддержания себя в физической форме
«Соблюдая их, вы всегда будете наполнены легкостью, позитивом, станете более уверенными в себе, а самое главное ваше здоровье заметно улучшиться!» — говорит психолог.
Мотивация и установки
Сначала вам необходимо определиться, для чего вам нужна хорошая физическая форма? Что вы хотите этим достичь и точно ли оно вам надо? Причины могут быть разные, но именно это станет тем самым толчком к действию.
«Я хочу сбросить вес» — слишком расплывчатая формулировка. Ответьте себе честно: вы хотите стать стройнее вашей подруги и поднять себе самооценку? Вы хотите скинуть вес, чтобы стать здоровее? Вы просто хотите этого, так как это модно? Может быть, после того, как вы честно себе ответите, вы поймете, что нужно это не вам, а окружающим.
Для поддержания себя в хорошей форме необходимо поменять свои прежние установки на новые. Если вы решили заняться собой, поняли, что вам необходимо менять свой образ жизни, то без смены старых установок, останетесь на том же месте. Поэтому составьте список негативных установок, которые вам навязали родители, друзья, знакомые, или вы сами себе их придумали. Например: «У тебя такая комплекция, ты склонна к полноте». Такая установка, не даст вам добиться желаемого результата, вы будете бросать начатое, когда не увидите результат в кратчайшие сроки.
Что можно сделать? Выписываем негативные установки, которые будут мешать нам в достижении нашего преображения, меняем их на позитивные, находим положительные примеры. Именно мотивация, установки и осознание цели приведет вас к успеху.
«Помните, важно оптимистично смотреть на жизнь. Возможно, это банально, но человек сам творит свою жизнь. Мечты сбываются, если в них верить. А если верить, то все обязательно будет хорошо! Удачи вам в ваших начинаниях», — добавляет Екатерина Алексеева.
Как только вы поняли, для чего вам нужно привести себя в форму, самое время составить «трекер» новых привычек, которые вы хотите привнести в вашу жизнь.
Что такое «трекер» и для чего он нужен? «Трекер» привычек это таблица-календарь, в которой вы фиксируете выполненные задачи, а потом смотрите, насколько регулярно с ними справляетесь. «Трекер» можно скачать на смартфон или нарисовать самому. Тем самым вы сможете отслеживать прогресс наглядно.
Когда вы захотите сорваться и посмотрите, какой путь уже преодолели, это поможет вам не сдаться и продолжить идти к своей цели.
Не беритесь сразу вводить в свою жизнь много привычек. Лучше начните постепенно и добавляйте потихоньку новые. Организм постепенно будет привыкать к новому темпу жизни, небольшие успехи будут доставлять вам радость, а не пытку над собой.
Правильно начинать утро со стакана теплой воды с лимоном. Это не сложно и приятно, а также помогает запустить метаболизм и улучшить пищеварение. Необходимо выпивать стакан воды с лимонным соком натощак сразу после пробуждения, за 15 минут до приема пищи. Такой утренний напиток поможет избавиться от внутренних токсинов и нормализует работу почек. Регулярное употребление воды с лимонным соком способствует очищению артерий и сосудов. Содержащийся в напитке витамин С укрепляет защитные силы организма и повышает сопротивляемость вирусам.
За сутки организм теряет литр жидкости через легкие с выдыхаемым воздухом, еще до двух-трех литров выходит с потом и естественными выделениями. Соответственно, примерно около трех литров чистой воды нам нужно ежедневно восполнять.
Пить воду необходимо маленькими глотками, постепенно. Если раньше вы особо не пили воду, то не спешите сразу выпивать по три литра в день. Достаточно начать с 1 литра в сутки, а потом уже ваш организм сам будет просить воду.
Начинайте свой день с утренней зарядки. Пусть она будет простая и веселая, без сложных физических упражнений. Просто разомните все группы мышц поочередно, начиная с головы, медленно переходя к стопам. Делайте гимнастику под свою любимую музыку. Завершите зарядку растяжкой: ваш организм быстрее проснется, а настроение сразу повыситься. Если сложно самому придумать упражнения, найдите видео в интернете. Упражнения можно делать всей семьей. Это принесет еще больше удовольствия.
Вы должны понимать, что на пути к хорошей физической форме, поменяв свои привычки, но не поменяв питание, вы не добьетесь желаемого результата.
Никто не говорит, что нужно садиться на строгую диету и резко ограничивать себя в питании. Такие меры лишь принесут временный результат и изрядно навредят здоровью. К тому же существует опасность сорваться и набрать пару лишних килограммов. Конечно, сладкое и мучное, а также газировку, чипсы — придется сократить, а лучше по возможности, исключить из своего рациона.
Употребляйте в пищу свою любимую еду, но делайте это правильно. Уменьшите порции и постарайтесь перейти к пятиразовому питанию, не делайте слишком большие перерывы между едой. Завтрак должен быть самым питательным, обед — средним, а ужин — легким. На перекус можно скушать горсть орехов, фрукты или кефир, они помогут не ощущать чувства голода. Старайтесь есть здоровую растительную пищу, которая дает энергию.
Следуя этим простым правилам, вы заметите, что через некоторое время, организм уже не будет просить «вредную пищу». И помните, что мы есть то, что мы едим.
Самый главный и основной фактор для поддержания себя в хорошей физической форме — это сон! Именно во время сна наш организм отдыхает и набирает запас сил на следующий день.
В разном возрасте человеку необходимо разное количество часов сна, чтобы чувствовать себя бодро. Младенцы должны спать по 14-17 часов в день; подростки — по 8-10 часов; взрослым людям для полноценного сна хватает 7-8 часов.
Откажитесь от вредных привычек
Они являются не только причиной ухудшения вашего здоровья, но еще и крадут драгоценное время, которое можно потратить на полезные вещи.
Просто задумайтесь, сколько времени вы тратите на «перекуры», просиживание в социальных сетях или на просмотр сериалов.
Все это время, вы могли бы потратить на укрепление здоровья и поддержание физической формы.
Время на себя для саморазвития
Чтобы наши ресурсы не истощались, не происходило эмоциональное выгорание и были силы на новые свершения, в том числе и занятия своей физической формой, нам необходимо уделять личное время себе. Достаточно всего 30 мин в день это называется «теория получаса».
Общая идея заключается в том, что вы делаете одно небольшое действие каждый день в течение получаса, а затем, по мере совершенствования, его усложняете. Таким образом, вы можете наконец-то прочитать книгу, которую давно хотели, начать учить языки, рисовать и так далее.
Как раз сейчас, когда мы стараемся меньше бывать в людных местах и большую часть времени проводим дома, самое время — подумать о себе, о своем саморазвитии и улучшить самочувствие.
Материал подготовлен Департаментом труда и социальной защиты населения города Москвы.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter