Как встать на борцовский мостик
Борцовский мост
Упражнение пришло к нам из единоборств и, в частности, именно из борцовских видов спорта, таких как вольная борьба и борьба классического стиля. Отсюда и происхождение названия этого упражнения: «борцовский мост».
Для шеи, как, впрочем, и для любой другой мышечной группы, существует два направления тренировки: на объем, и на силу.
В первом варианте окружность шеи заметно увеличится. Визуально она станет значительно мощнее. Но это совсем не означает, что ее физическая сила и выносливость претерпят такие же увеличения….
Во втором варианте значительно укрепятся мышечные волокна шеи, количество капилляров станет гораздо больше, разветвятся нервные окончания и сосуды кровеносной системы, укрепится шейный отдел позвоночника и, возможно, даже произойдет его утолщение. Тем не менее, окружность шеи увеличится незначительно.
С какой целью производится такое четкое деление на эти два направления?
Потому что у разных людей разные потребности. И под термином: «развить шею», каждый ставит перед собой вполне конкретные цели:
Вообще имейте в виду: точная постановка задачи способна Вам сэкономить несколько месяцев упорных тренировок.
Так вот, считается, что борцовский мост – это упражнение, прежде всего ориентированное на второй вариант тренинга – приобретение силы. Именно по этой причине его больше всего используют в повседневном тренинге любители единоборств. Бодибилдеры же, хоть и применяют его, но не так активно и постоянно. Считается, что для приобретения объемов лучше подходят:
Все эти варианты мы еще обязательно рассмотрим далее в наших следующих обзорах.. А сейчас давайте поподробнее остановимся на технике выполнения борцовского моста…
Существует три варианта выполнения этого упражнения:
Как правильно выполнять первый вариант «Борцовского моста»?
Как правильно выполнять второй вариант «Борцовского моста»?
По сути дела, эта вариация – это динамическое комбинирование первого и второго варианта с движением: по часовой или против часовой стрелки.
Как правильно выполнять «Забегания»?
В данном варианте моста затруднительно применение дополнительных отягощений, да и за счет стационарного положения головы нагрузка на шею носит спорный характер. Поэтому бодибилдеры его практически не используют. Другое дело борцы, для которых борьба в партере имеет первостепенную задачу – для них использование такой методики тренинга – просто неотъемлемая часть.
Вот, наверное, и всё, что планировалось рассказать Вам о «борцовском мосте». Тренируйтесь, и пусть Ваша шея будет такая же здоровенная, как у Билла Голдберга или Дуэйна «Скалы» Джонса!
Борцовский мост при шейном остеохондрозе
Мышцы шеи
В шее довольно много мышц. Их можно разделить на три большие группы — глубокие, срединные и поверхностные. Они участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в прямом положении. Кроме того, они задействованы в процессах глотания, дыхания и воспроизведения звуков. Например, лестничная мышца участвует в поднятии ребер при вдохе, а двубрюшная — в пережевывании пищи и глотании.
Как подготовиться к тренировке
Чтобы не возникло проблем со здоровьем, тренироваться нужно начинать (как и заканчивать занятие) разогревом и растяжкой мышц шеи. Адекватный вес нагрузки также очень важен для того, чтобы не получить травму.
Чтобы разогреть эти мышцы, не нужно много упражнений.
Вполне достаточно будет выполнить ниже представленный комплекс:
Количество выполнений каждого упражнения – 10 раз. Выполняются они медленно (особенно растягивания). Атлет должен чувствовать их натяжение. В Пиковой точке нужно на несколько секунд задержаться, затем повторить упражнение.
Поскольку мышцы шеи склонны к укорачиванию, то и заканчивать тренировку рекомендуется их растяжкой. Укорачивания мышц шеи нежелательны, потому что могут обернуться тяжелыми последствиями.
Вначале кратковременное укорачивание, может стать постоянным, если растяжка отсутствует. Закончиться все может спазмами, гипертонией, сильнейшими головными болями, блокадами.
Если после тренировки спортсмен чувствует боль, значит, растянулся он недостаточно эффективно, плохо подготовил мышцы или же взял чрезмерно большой вес.
Техника выполнения упражнения
Итак, перейдем к рассмотрению техники выполнения упражнения “борцовский мост”. Упражнение немного напоминает гимнастический мостик, где нужно оторвать туловище от пола, поддерживая тело с помощью стоп и рук. Борцовский мост является более сложным упражнением, в котором задействовано практически все тело.
Рекомендуется выполнять это упражнение на мягкой поверхности. Свернутое полотенце или любую другую подушку можно использовать, чтобы подложить под голову. Также очень важно выполнять все движения медленно и плавно. Если вы будете двигаться слишком резко, то есть вероятность получить травму, как в любом другом упражнении.
Выполняйте упражнения от двух до пяти подходов один или два раза в неделю для качественной проработки мышц шейного отдела. Также не забывайте, что после тренировки необходимо растянуть мышцы шеи, чтобы не получить компрессию или блокаду между позвонками в шейном отделе позвоночника.
Важность силы шеи
Большинство людей отпугивают тренировки этой части тела, поскольку они думают, что могут причинить себе боль. Но это именно та причина, по которой нужно заниматься тренировкой мышц шеи. В качестве поддержки шейного отдела позвоночника и черепа эти мышцы должны быть достаточно сильными.
Борцовский мост является ключевым упражнением для развития мышц шеи. Однако данное упражнение полезно для всего тела. В работу включается позвоночник и вся мускулатура задней части тела. Задействованы даже пресс, ноги и бедра. Поэтому разумно выполнять борцовский мост абсолютно всем, включая женщин и детей.
Варианты выполнения упражнения
Если вы можете выполнить классический борцовский мост в течение нескольких минут без особых усилий, то вы, вероятно, готовы к следующему этапу. Цель состоит в том, чтобы оторвать руки от пола. В таком случае вес тела будет полностью на голове и шее. В качестве промежуточного шага вы можете приподняться на кончиках пальцев.
Также существует упражнение под названием “забегание на борцовском мосту”. Для его выполнения нужно принять начальную позицию, как и в классическом варианте выполнения, а затем начать выполнять забегания ногами вокруг головы. Голова постоянно повернута в одну сторону и не отрывается от мата. Забегания выполняются по часовой и против часовой стрелки по несколько оборотов.
Упражнения для шеи
1. Сгибание и разгибание шеи, лёжа на скамье
Это два самых простых и распространённых упражнения, не требующих, каких-либо приспособлений, или навыков. Они показаны в ролике внизу (смотреть с 2.00).
Если вы никогда до этого не качали шею, то советую вам взять диск 2.5 кг. Поверьте, что для начала этого хватит. Ещё раз скажу, что шейные позвонки довольно подвижные, а мышцы шеи очень нежные. Поэтому для начала вес нужно взять поменьше и все движения делать плавно и желательно в полную амплитуду. То есть максимально сгибайте и разгибайте шею.
Эти два упражнения лучше чередовать суперсетами. Новичкам хватит 2 подхода (на каждое упражнение) по 10-15 повторений. Кстати, вместо диска от штанги можно попросить о помощи партнёра, который будет давить вам на затылок, или лоб.
2. Сгибание и разгибание шеи в кроссовере
Суть та же, что и у предыдущего упражнения и принципиальной разницы нет. Просто вместо диска или партнёра, выступает трос с отягощением. Как это делать, показано на видео внизу (смотреть с 4.00)
3. Сгибание и разгибание шеи, стоя или сидя
Для этого вам понадобиться смастерить или купить небольшое приспособление, которое одевается на голову. Суть этого упражнения та же, что и у двух предыдущих. Для мышц шеи абсолютно ничего не меняется. Меняется только ваша поза. Как это делается, смотрите на видео (смотреть с 2.00).
Какое из трех вышеперечисленных упражнений вы будете делать – вам решать. Принципиально это ничего не решает. Но вот если разгибать шею сидя довольно удобно, то сгибать её таким вот макаром, наверное, неудобно. То есть нужно одевать эту шапку наоборот, чтобы отягощение было за спиной. Лично я ни разу не видел, что бы так делали.
4. Боковые наклоны шеи лёжа
Делается так же как сгибание и разгибание лёжа, но только лёжа на боку. В качестве отягощения подойдёт как диск от штанги, так и крепкая рука партнёра. Некоторые даже умудряются давить сами себе рукой или через полотенце. На видео внизу показано это упражнение (смотреть с 3.50)
Если вы новичок, то делайте это упражнение по 2 подхода на каждую сторону и по 10 – 15 повторений с небольшим весом.
5. Тренировка шеи на борцовском мосту
Это, пожалуй, самое мощное упражнение для мышц шеи. Но оно же самое тяжёлое и самое опасное. Не советую для новичков. Упражнение это имеет много различных вариантов, как в динамике, так и в статике. Все их вы можете увидеть на видео внизу.
Советую вам приступать к борцовскому мосту только после того, как вы уже укрепили вашу шею более легкими упражнениями, описанными выше. Для этого хватит 2 – 3 месяца.
Альтернативные упражнения
Несмотря на всю пользу борцовского моста, вред от него также может иметь место, если выполнять упражнение неправильно. Поэтому для новичков следует рассмотреть другие варианты упражнений для развития мышц шеи.
Зачем кикбоксеру качать шею
Вы когда-нибудь задумывались о том, почему новички-кикбоксеры “плывут” от легких ударов в голову, а чемпионы могут выдерживать удары мощнее во много раз?
Можно говорить про опыт, крепкую челюсть, правильный момент – но я лучше расскажу про мышцы шеи. Это кратчайший способ нарастить себе “стальной подбородок”.
Мало спортсменов уделяют должное внимание мышцам шеи. А ведь накачанная шея приносит пользу не только в борьбе. В кикбоксинге, например, шея гасит силу нокаутирующего удара, после чего голова не откидывается сильно назад и меньше сотрясается мозг. В результате кикбоксер избегает нокаута и находится в состоянии продолжать бой.
С пользой и необходимостью иметь подкачанные мышцы шеи мы определились. Теперь перейдем к методам.
Шею можно накачать в домашних условиях без специального оборудования, но нужно это делать с особой осторожностью. При слабых мышцах шеи, не нужно сразу пытаться нагрузить их по максимуму – есть большой риск получить серьезную травму.
Итак, разделим упражнения на 3 группы:
1. Преодолеваем сопротивление рук.
С этой группы можно начать делать упражнения на шею – наиболее безопасно и контролируемо!
Кладем ладони на лоб и начинаем на них давить головой. При этом голова остается на месте за счет сопротивления силы рук. Затем повторяем данную процедуру, кладя ладони на левую и правую часть головы, и на затылок. Желательно выполнить по 25-30 повторений на каждую сторону. Можно попросить партнера вам помочь – так вы будете работать только мышцами шеи.
2. Создаем напряжение своим телом.
“Любимое” упражнение борцов.
Ставим широко ноги (примерно двойная ширина плеч), наклоняем корпус и упираемся головой в пол. Руками также упираемся в пол, контролируя нагрузку на, пока что, слабые мышцы шеи.
Начинаем перекатывать голову в разные направления (вперед-назад, влево-вправо). Желательно сделать по 20-25 повторений в каждую сторону. Когда мышцы окрепнут можно усилить эффект, закинув руки за спину, перенося весь вес тела на голову.
3. Используем дополнительный вес.
Я пробовал качать шею по-разному, но метод использования дополнительного веса мне понравился больше всего. К тому же он для меня оказался намного эффективней двух других.
Чтобы качать шею с использованием дополнительного веса вам понадобится специальная лямка. Ее можно купить или сделать самому.
Лямка делается из крепких ремней и по форме напоминают шапочку:
Я после каждой тренировки по кикбоксингу обязательно качал шею. Пристегивал к карабину 24 кг гирю и делал упражнение из положения стоя по 10 раз три подхода. Я в этом упражнении преуспел. Несмотря, на возраст (15 лет), через полгода я уже делал по 60 раз. Правда только два подхода.
Может быть еще поэтому, я никогда не испытывал на себе нокаута и даже официально не был в нокдауне!
Сделайте ваше слабое звено одним из преимуществ!
жизнь и кикбоксинг оборудование профилактика травм развитие силы сделай сам формула победы
Противопоказания и меры предосторожности
Среди огромного числа упражнений, наиболее травмоопасными являются именно те, которые направлены на укрепление шейных мышц, поэтому их выполнять следует плавно и вдумчиво. Новичкам желательно их делать в присутствии опытного тренера, который подстрахует и поможет отточить технику.
Людям с остеохондрозом шейного отдела не стоит выполнять упражнения для мышц шеи, в которых используются отягощения, как и тем, у кого диагностирована гипертония и тахикардия, а также больным инфекционными заболеваниями.
Даже, если присутствует желание быстро накачать шею, не нужно заниматься этим каждый день либо, как считают специалисты, проводить непродолжительные тренировки (5-6 раз в неделю) средней интенсивности. Нежелательны тяжелые тренировки, даже, если они проводятся 2-3 раза в неделю.
В случае, если возникла сильная боль, резко поднялось артериальное давление или возникло ограничение подвижности шеи, тренировку рекомендуют срочно прекратить и обраться к врачу.
Видео: Сергей Бадюк про тренировку мышц шеи
Немного анатомии
Как видите – самая крупная и заметная мышца шеи это, грудино-ключично-сосцевидная. Она наклоняет голову вперёд и в бок. Также боковой наклон головы обеспечивают лестничные мышцы. Наклон головы назад (разгибание шеи) нам дают ременная мышца и трапециевидная мышца.
Кстати, о трапециях. Если вы хотите накачать большую шею, то не должны забывать о них. В этой статье подробно рассказано о том, как это сделать.
Таким образом, понятно, что для всесторонней накачки шеи нужно выполнять 3 движения:
LiveInternetLiveInternet
Мало кто из современных атлетов (за исключением борцов, регбистов и представителей некоторых единоборств) уделяют должное внимание (если вообще уделяют) тренингу шеи.
Тогда как есть несколько весомых причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу пару упражнений на эту группу мышц. 1) Безопасность и защита
Мышцы шеи, наряду с трапециивидными мышцами, являются своеобразной «подушкой безопасности» для любого человека. Ещё раз повторю — для любого человека. Тогда как боксёрам, борцам и бойцам эта функция мышц шеи очевидна, людям не вовлечённым в ежедневные клинчи и захваты, может быть не ясно для чего тратить лишнее время на тренинг шеи.
Искренне надеюсь, что Вам, дорогой читатель, не придётся проверять на практике этот совет. Просто примите к сведению, что хорошо тренированные мышцы шеи и трапеций могут в один из дней спасти Вашу жизнь. Безусловно, это не является стопроцентной гарантией Вашей неуязвимости, но всё же неоднократные несчастные случаи с атлетами, чьи шеи и трапеции предотвратили перелом их шейных позвонков и снизили степень сотрясения мозга, дают нам шанс задуматься и не пожалеть о 5-10 минутах потраченных на тренинг шеи. 2) Улучшение самочувствия и мозговой деятельности
Тренируя шею, мы улучшаем кровообращение в головном мозге, тем самым снабжая его дополнительным кислородом и питательными веществами. Так же хороший тонус мышц шеи, позволяет улучшить осанку. Часто, по долгу находясь перед компьютером, ссутулившись и спазмировав мышцы спины и шеи, мы испытываем головную боль, снижение работоспособности и усталость. Хорошей идеей будет наряду с регулярным тренингом шеи, делать лёгкую разминку для шеи, глаз, и всего тела, находясь на рабочем месте. 3) Увеличение силы и спортивных результатов
Хорошо тренированные мышцы шеи, обеспечивают стабильность в грудном отделе позвоночника, что даёт нам возможность больше поднять в становой тяге, приседаниях, жиме стоя и практически во всех других упражнениях. 4) Эстетика и «облик Мощи»
Что заставляет нас, бегло взглянув на иного атлета, борца или регбиста, сразу понять, что он силён? Что составляет этот неуловимый и столь многими желанный «облик Мощи»?
Вряд ли это крупный бицепс или грудные мышцы…В этом легко убедиться, встретив некоторых культуристов, с внушительным развитием этих групп мышц, но не уделяющих такого же внимания своим трапециям и шее, боясь визуально сузить свои плечи и придать им покатый вид.
Не вдаваясь в сложную тему эстетики в культуризме, скажу, что нет ничего печальнее в облике «будущего Мистера Олимпия» чем худая шея (разве что игнорирование мышц ног).
Две области Вашего тела, находящиеся практически всегда на виду и обозрении – это Ваша шея и предплечья. Выводы делайте сами.
Тех же, кто не хочет обзавестись «бычьей шеей», потерять пропорции и симметрию, а так же милых дам, прошу не закрывать статью – Вы можете получить все указанные выше преимущества без серьёзного увеличения объёма шеи, регулируя объём и интенсивность выполняемых упражнений. Теперь рассмотрим те, простые упражнения, с помощью которых мы можем тренировать шею. 1) Упражнения с мануальным сопротивлением
Если Вы только начинаете тренироваться, или не тренируетесь вовсе, а так же при отсутствии иного инвентаря, стоит начать с упражнений для шеи где в качестве сопротивления вы используете усилие собственных рук. Выполняйте разгибания, сгибания, и наклоны шеи в стороны, используя мануальное сопротивление. Так же для удобства можно использовать полотенце. 2) Разгибание шеи с хомутом
Специально для этого упражнения продуют специальный хомут, на который подвешиваются блины или можно использовать в качестве сопротивления резиновые ленты. 3) Сгибание шеи с блином
Возьмите лёгкий блин от штанги, небольшое полотенце, лягте спиной на скамью, так чтобы Ваша голова свешивалась вниз. Положите блин на лоб, между лбом и блином полотенце. Теперь, придерживая блин руками, выполняйте сгибания шеи, стараясь коснуться подбородком груди. 4) Упражнения на борцовском мостике
Не рекомендую их начинающим и сомневающимся в технике, так как легко можно получить травму. После нескольких месяцев регулярных тренировок с мануальным сопротивлением и хомутом, можете начать осваивать стойку в борцовском мостике, держа руки на полу. Затем переходить к плавным покачивающимся движениям головой и телом, регулируя нагрузку давлением рук в пол. Начинайте с 1-2 подходов по 15-25 повторений. Очень плавно наращивайте нагрузку, отягощение и повторения.
Упражнение «мостик» для здоровья и красоты тела
Шея борца не делается отдельно от тела. Внушительных объемов в этой области следует добиваться, полноценно прокачивая все крупные мышечные группы. Именно так говорят профессионалы, и именно так работает наша природа. Сильная шея может быть и тонкой, но «бычья» — это всегда результат правильных, грамотно выстроенных тренировок, нацеленных на гипертрофию.
Зачем качать шею
Мышцы, удерживающие голову, необходимо регулярно укреплять. Сильная, развитая шея лучше справляется с основными функциями и обеспечивает нормальную двигательную активность при поворотах и наклонах головы. Прокачка этой мышечной группы предохраняет мозг от сотрясений, а тело от растяжений и травм. Именно поэтому во многих видах спорта, например в единоборствах, тренировкой шеи занимаются специально. Борцовская шея — это визитная карточка по-настоящему сильного человека!
Даже далеким от спорта людям будет полезно выполнять некоторые упражнения из представленных ниже. И дело не только в том, что развитые мышцы шеи выглядят красиво. Регулярные тренировки служат отличной профилактикой остеохондроза, избавляют от головных болей и помогают сосредоточиться.
Чем опасен борцовский мост?
Самое популярное упражнение для накачки шеи это борцовский мост. Все смотрят на борцов с большими шеями и берут на вооружение их упражнения. Но для увеличения силы и гипертрофии мышц шеи — это не самый лучший вариант
Во- первых, время моста, ваше тело находится выше шеи и оказывает очень существенную смещенную от перпендикуляра оси нагрузку
на шейный отдел позвоночника. К тому же «правильный» мост с касанием лбом ковра тренирует в большей степени не силу шеи, а ее гибкость. Для борцов гибкость (возможно) важна, а вот
для ударников, совсем ни к чему.
Во- вторых, во время моста происходит переразгибания шейного отдела.
Учитывая вес тела и мышцы, которые пытаются возвратить позвоночник в нейтральное положение, на позвонки идет не оптимальная нагрузка. На межпозвоночный диск идет нагрузка не по всей площади, а только на его часть, что способствует его выпячиванию и
появлению протрузий и грыж
. Я бы не рекомендовал борцовский мост людям, у кого слабая шея и тем более какие то заболевания позвоночника.
По теме: Как составить план тренировок для дома для мужчин
Почему шея не растет
Одна из самых главных причин — отсутствие в тренировочной программе тяжелых базовых упражнений и силовой прогрессии.
Шеей борца могут похвастаться далеко не все атлеты и спортсмены. Увеличение мышечных объемов в этой области происходит в основном за счет выполнения базовых упражнений. А вот непосредственное «включение» в работу мышц за счет изолирующих упражнений явно переоценивается с точки зрения прироста.
Это значит, что накачать «бычью шею», тренируясь прицельно с собственным весом, малым отягощением или небольшим сопротивлением, будет нереально.
Замечено, что прирост массы тела, в том числе увеличение объемов в шейном отделе, дают тяжелые силовые упражнения. В зависимости от вариантов выполнения, целевые мышцы могут участвовать косвенно, но и при этом полученная нагрузка спровоцирует гипертрофию.
Исправить «гусиную шею» бывает сложно не только тем, кто пренебрегает базовыми упражнениями и бессистемно тренируется. На этот процесс могут повлиять питание, окружающая среда, генетика и даже стресс!
Польза: чем полезно упражнение «мостик»?
«Мостик» задействует практически все основные группы мышц человека:
Польза при выполнение упражнения:
Разминка
Мышцы шеи легко травмировать, а последствия могут быть очень серьезными. Разминку следует выполнять сосредоточенно, без резких движений. Перед тренировкой лучше сделать легкое кардио, а затем переходить к суставной разминке.
Все вариации нагрузок для прокачки шеи сводятся к трем основным движениям: сгибание, разгибание и поворот. В случае разминки эти движения выполняются без отягощения или сопротивления.
Оптимальная продолжительность разминки — 5 минут, в комфортном темпе, позволяющем сделать по 10-12 повторений на каждое положение. При этом удобнее всего чередовать наклоны головы вперед-назад и в стороны, а также повороты головы влево-вправо.
Лучший момент перехода от разминки к тренировке — ощущение приятного тепла в мышцах.
Ошибки и рекомендации при выполнении
Необходимо помнить главное: тренировка шеи запрещена абсолютным новичкам в бодибилдинге. Вы должны приступать к проработке этого отдела, когда остальное тело уже приведено в хорошую форму.
Самые распространенные ошибки:
совершение резких движений при занятиях;
использование снаряда слишком большой массы.
Все недочеты нужно исключать – если вы заранее знаете, что этот вес будет для вас большим, не пытайтесь доказать обратное опытным путем. Каждую тренировку следует завершать растяжкой мышц шеи, чтобы снять напряжение и стабилизировать скорость кровообращения.
Существует ряд рекомендаций, актуальных для любителей и даже профессионалов:
Увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Сначала нужно выполнять по 12 повторений, потом за несколько недель тренировок доходить до 20, и только потом – увеличивать вес, снова делая 12 повторов за один сет.
Работать в медленно темпе – чтобы 12-20 повторений длились не менее трех минут. Резкие и быстрые движения под запретом!
Качать шею нужно или с предплечьем, или отдельно. Нельзя всю тренировку одновременно прокачивать трапецию и шею. Такая нагрузка считается неадекватно большой.
После каждой тренировки нужно растягивать мышцы, еще лучше – наложить травяной компресс.
Сильная шея не выходя из дома
Тем, кто только начинает заниматься мышцами шеи, стоит обратить внимание на волевую гимнастику доктора А. К. Анохина. Все упражнения выполняются исключительно за счет собственных усилий в состоянии максимального напряжения мускулов.
Для этого необходимо сильно напрячь мышцы шеи в каждом из исходных положений в течение 15-25 секунд. Длительность пребывания под нагрузкой всегда зависит от уровня физической подготовки тренирующегося.
Выполнять упражнения для укрепления мышц шеи полезно тем, кто еще не имеет базовой подготовки для выполнения силовых упражнений. При этом не обязательно иметь специальный инвентарь или идти в фитнес-клуб.
Легкое сопротивление руками ощутимо повышает эффективность тренировки шеи при выполнении обычных наклонов и поворотов головы.
Выполнять данные упражнения можно из положения стоя и даже лежа на полу или на скамье.
Упражнение для шеи с мячом простое, эффективное и безопасное, с которого можно начать прокачивать мышцы. Единственный недостаток этого упражнения — в отсутствии силовой прогрессии. То есть сопротивление задано такими параметрами, как размер, жесткость и упругость мяча. Но со временем можно увеличивать количество повторений.
Необходимо расположить мяч вплотную к стене на уровне лба, и силами мышц шеи ритмично, но без рывков, вдавливать его в поверхность. Сделать 3-4 рабочих подхода на 12-15 повторений, затем поменять положение и выполнять аналогично, расположив мяч чуть выше уха с каждой стороны, а затем на затылке.
Тренировки для «бычьей шеи» в зале
Здесь часто возникает соблазн злоупотребления нагрузкой. В спортивном зале много разного инвентаря, пользоваться которым следует осторожно, чтобы не сорвать себе шею. Вместо того чтобы перегружать целевую группу и всеми правдами и неправдами добиваться шеи борца, лучше составить грамотный план тренировок, включающий базовые силовые упражнения. Отдельно можно включать упражнения и для шеи. Логично будет качать шею в день плеч и спины.
Классические упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, способствуют набору массы тела. Мышцы шеи при правильном выполнении этих упражнений также получают нагрузку на гипертрофию.
С помощью этих упражнений можно добиться отличных результатов, если регулярно включать их в свою тренировочную программу.
Накачка мышц шеи (С.МакРоберт)
Конечно, вы можете начать выполнять специализированные упражнения для накачки шеи и до того, как трапеции станут сильнее, но я считаю, что лучше подождать, пока будет создана мощная силовая база верха спины. Силовые тренировки в различных видах спорта обычно начинаются в межсезонье, поэтому торопиться с упражнениями для шеи необязательно. Имея это в виду, я заставляю своих атлетов совершенствовать технику в подъемах штанги на грудь, повышать рабочие веса, а потом увеличиваю нагрузку, вводя в программу тяги штанги к подбородку и шраги. После этого они уже готовы к прямой работе на шею.
Если вам уже довольно много лет, то вы, скорее всего, не выполняете подъемы штанги на грудь из-за снижения гибкости плечевых суставов или других физических ограничений. Поэтому вы можете попробовать делать рывки или тяги штанги к подбородку. В последнем случае начинайте с малых весов — в этом упражнении очень важна техника!
Все эти динамические тяговые упражнения помогают укрепить трапеции и всю спину. Однако трапеции это еще не все. Нужно позаботиться и о мышцах передней и боковых частей шеи.
Это просто вопрос логики — любая программа должна включать в себя упражнения для всех четырех частей шеи, но продвигаться вперед следует постепенно. Вы можете построить солидную силовую базу задней поверхности шеи, но все эти тяговые упражнения мало что дают передней и боковым поверхностям. Если вы начнете слишком резво, то можете травмировать их.
Мышцы шеи так быстро реагируют на тренинг, наверное, потому, что раньше они не получали прямой нагрузки. Это я понял, когда начал заниматься борьбой. После первого знакомства с борцовским мостиком, моя шея болела два дня. Однако уже через неделю я смог выполнить в три раза больше упражнений, причем без всякой болезненности в мышцах.
Раз уж я упомянул борцовский мостик, то скажу, что вам не нужно его выполнять, если вы не соревнующийся борец и в последнее время серьезно не тренировали шею. Специалисты по спортивной медицине и врачи предупреждают об опасности этого упражнения уже давно, так как оно ставит шейные позвонки в уязвимую позицию. Дело в том, что они не созданы для того, чтобы изгибаться назад под сильным давлением.
К счастью, шею, как и икры, можно качать часто. Борцы нагружают ее на каждой тренировке, а иногда и 2-3 раза в день. Несколько таких коротких тренировок на протяжении шести дней будут более продуктивными, чем тяжелые сессии 2 раза в неделю. Особенно это эффективно, когда вы впервые приступаете к тренировкам, чтобы накачать шею..
Если в вашем спортзале есть тренажер для шеи, попробуйте его. Я работал на таких тренажерах, включая «Наутилус», но подходящий мне найти было трудно. Многие из них плохо сконструированы и подходят только людям с определенным телосложением. Тем не менее, ничто не мешает вам попробовать.
Динамическое напряжение подходит каждому начинающему тренировать шею в любом возрасте. Вы просто сопротивляетесь мышце во время ее сокращения. Сопротивление можно регулировать и прекращать сет, почувствовав усталость. Риск травмы при этом минимальный.
Вы можете качать все четыре части шеи сидя. Начните с мышц, тянущих подбородок вниз к груди. Сидя прямо, положите ладони на лоб и надавите, одновременно опуская подбородок вниз. Оказывайте достаточное сопротивление, но не такое, чтобы вы не смогли опустить подбородок на грудь. Расслабьтесь и поднимите голову, затем снова выполните повторение. Каждое повторение должно занимать 5 секунд. В начале выполняйте лишь один сет для каждой части шеи из 12 повторений.
При наклонах головы в сторону пытайтесь ухом коснуться плеча. Некоторым больше нравится упереть ладони в виски и поворачивать голову в разные стороны, но я предпочитаю выполнять это упражнение отдельно для каждой стороны. И, наконец, прорабатывайте заднюю поверхность шеи. Начинайте из положения, когда голова наклонена назад — руками тяните ее вперед, сопротивляясь движению. Это будет самая сильная из четырех позиций. На следующий день определите по ощущениям, достаточно ли работы было проделано, и двигайтесь дальше.
На другой тренировке вы можете сделать меньше работы или увеличить число повторений. Достигнув 10 повторений, добавьте сет и снова начните с 12 повторений. Так вы можете заниматься где угодно — в офисе, дома или в автомобильной пробке. Тренироваться можно каждый день, но за исключением тех дней, когда вы уже хорошенько проработали трапеции. В таком случае заднюю поверхность шеи можно оставить в покое.
Продвинутая программа динамического напряжения потребует некоторой посторонней помощи. Обычно это не проблема, даже если вы тренируетесь дома. Ваш ребенок поможет организовать сопротивление во время тренировки всех частей шеи. Вместо того, чтобы сидеть, вы можете лечь на скамью так, чтобы голова выходила за ее край и могла свободно двигаться.
Ваш тренировочный напарник может накидывать вам на голову полотенце, чтобы усилить сопротивление движению. В конце каждого сета он фиксирует вашу голову в позиции изометрического сокращения на 6-8 секунд. У некоторых из моих атлетов были настолько сильные трапеции, что я не мог склонить их голову, когда они напрягали шею.
Кроме того, вы можете завернуть в полотенце дополнительно отягощение и использовать его для создания сопротивления. Можно воспользоваться дополнительными отягощениями для лодыжек, надев их на голову. Не забудьте об оборудовании, которое использовал Джон Гримек и многие другие для построения впечатляющей шеи — это специальная шапочка на голову, к которой можно дополнительно прикреплять отягощение. Она все еще эффективна, но найти ее бывает трудно. Я когда-то тренировался с очень изобретательным человеком — Биллом Барнхолтцем, который надевал на голову футбольный шлем, взваливал на себя гриф и качал шею с относительным комфортом.
Вне зависимости от ваших целей крепкая шея вам пригодится. В некоторых обстоятельствах она даже способна сохранить вам жизнь.
Шея — это одна из частей тела человека, которая постоянно на виду. Поэтому иметь шею с развитыми мышцами — значит показывать свою физическую форму постоянно, а не летом на пляже да в спортзале. Также это выгодно с практической стороны — как предохранение от возможных травм, к тому же эти упражнения не отнимают много энергии, поэтому их можно делать в конце тренировки, не думая об энергетических запасах вашего организма.
Тренируйте шею раз или два в неделю.
Самый простой способ тренировки — создавать сопротивление собственными руками или полотенцем, можно попросить у кого-нибудь помощи.
Если в вашем зале есть машина для тренировки шеи, работающая в 4-х направлениях, пользуйтесь ею — это отличный инструмент.
Хороший способ — использовать полуспущенный мяч. Зажмите его между головой (с нужной стороны) и стеной, лучше с каким-то углублением. И пытайтесь вдавить мяч в стену.
Еще один способ — делать сет лежа на лавке и свесив голову. Упирайте в лоб (если лежите на спине) или в затылок (на животе) блины и поднимайте голову.
Наиболее распространенные ошибки:
Не делайте упражнений, подобных борцовскому мосту, это опасно повреждением шейных позвонков.
Не делайте меньше 10 повторений в подходе.
Делайте повторения медленно, подконтрольно, не применяйте взрывной стиль.
Тренировка мышц шеи и трапеций
Побочный эффект развития трапециевидные мышц — так называемые «скошенные плечи» Многие бодибилдеры для проработки трапеций пользуются исключительно шрагами, причем делают их с неполной амплитудой движений, что приводит к переразвитию верхней части трапеций Отсюда и неэстетичный «скошенный» вид. Чтобы этого избежать, существует прекрасное упражнение, по кинесиологии противоположное шрагам — подъем головы в сторону. Двигается здесь только голова, таким образом, вы полностью защищаете себя от эффекта «скошенных плеч». Кроме того, вы развиваете одну из важнейших шейных мышц — фудино-ключично-сосцевидную, которая вместе с другими мышцами поддерживает шейный отдел позвоночника.
Лягте набок плечом к краю скамьи, так, чтобы голова могла свободно перемещаться вверх и вниз в вертикальной плоскости. Отягощение на ремне должно свисать от головы вниз, к полу.
Медленно наклоните голову к плечу как можно ниже строго в вертикальной плоскости. В нижней точке вы должны почувствовать полную растяжку работающих мышц. Затем поднимите голову вверх по той же траектории до самой верхней точки. Во время движения вверх не крутите головой. Глаза должны смотреть точно перед собой.
Заканчивая подъем, вдохните. Достигнув верхней точки, выдохните, затем снова вдохните и задержите дыхание во время опускания головы. В нижней точке снова выдохните.
Все движения абсолютно подконтрольные, тело все время находится в зафиксированном положении.
Скорость движения медленная или средняя — без ускорений и рывков.
Работа над шейными мышцами требует предельно четкой техники. Движение должно происходить строго в вертикальной плоскости. Нельзя поворачивать голову влево или вправо, наклонять вперед или назад. Это может привести к серьезнейшей травме шейного отдела позвоночника.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца не только наклоняет голову из сторону в сторону, но еще и поворачивает ее вправо и влево и наклоняет вперед-назад. Вполне естественно, что она будет «стремиться» выполнить все свои функции одновременно. Этого надо избежать. Чтобы обезопасить себя, убедитесь, что стабилизирующие мышцы шеи, как и сгибатели-разгибатели, находятся в постоянном напряжении и фиксируют голову; позволяя ей двигаться только вертикальной плоскости.
Поскольку здесь жизненно важен полный контроль, не работайте с супертяжелыми весами. Чрезмерный вес заставит вас ускорять движение, «дергаться» или задействовать те функции мышц, которые здесь не нужны и даже вредны. Не забывайте, что сверхтяжелые веса обязательно включат в работу другие мышцы, чтобы стабилизировать тело, лучше контролировать движение и оказывать помощь при подъеме. Само по себе это не так плохо. Но отрицательный эффект все же перевешивает. Сверхтяжелый вес заставит вас работать с неполной амплитудой. При этом сокращение верхних трапеций, грудино-ключично-сосцевидной и других шейных мышц тоже будет неполным.
Поскольку это упражнение требует предельно четкой техники, всегда вдыхайте в начале подъема и задерживайте дыхание в процессе. Задержка дыхания стабилизирует туловище и дает возможность голове двигаться только в вертикальной плоскости. Если вы выдохнете во время подъема, грудь расслабиться, и вы невольно можете качнуть головой вперед или назад. Поэтому необходимо обязательно задерживать дыхание, особенно при работе над мышцами шеи.
В верхней точке, после выдоха, не давайте мышцам полностью расслабляться, иначе вы можете потерять контроль над движением. Поддерживайте в них постоянное напряжение, чтобы обеспечить движение головы в строго вертикальной плоскости.
Мышцы, работающие в этом упражнении, по-разному расположены и устроены. Но все они важны для поддержки шеи и головы, и потому их необходимо всесторонне укреплять. Трапеции играют важнейшую роль в движениях шейного отдела позвоночника, хотя мало кто знает об их функциях в совместной работе по сгибанию и разгибанию шеи. Если вы будете прорабатывать только трапеции и оставлять без внимания другие шейные мышцы, трапеции начнут «выпирать», и общий вид будет неэстетичным.
На первый взгляд это упражнение может показаться варварским. Но поверьте: нет ничего эффективней для передней части шеи. Лягте поперек горизонтальной скамьи так, чтобы шея могла свободно двигаться, но плечи всей поверхностью опирались на скамью. Сложите полотенце треугольником и положите на переносицу. Затем на эту «подстилку» положите блин (который вам по силам). Прижимая его ко лбу, отклоните голову назад приблизительно до 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем поднимайте ее, пока подбородок не коснется груди. После разогрева сделайте два сета по 12 повторений.
Ни одна часть тела не демонстрирует физическую мощь так зримо и наглядно, как крепкая мускулистая шея. И не удивительно, ведь эта группа мышц всегда на виду. Сильные мышцы шеи играют ключевую роль во многих видах спорта. Например, в контактных. Мощная шея не позволит сопернику оторвать вам голову и унести с собой в качестве «трофея». Но даже если в ваши планы не входит поединок с чемпионом мира по греко-римской борьбе, регулярный тренинг шейной мускулатуры не повредит. Тем более что он не отнимет у вас много времени. Где-то 5-10 минут один-два раза в неделю — этого вполне достаточно. Некоторые считают, что шею нельзя прорабатывать как отдельную мышечную группу: это якобы нарушает пропорциональность телосложения, в том смысле, что визуально делает плечи уже. Какая чепуха! Неужто лучше, когда голова болтается на шее, словно шар одуванчика на тонком стебле? Нет, ребята, с шеей действует тот же закон, что и с бицепсом: чем больше, тем лучше! Кстати, к сведению тех «эстетов», что стремятся к идеальным пропорциям. Одна старая аксиома гласит: у бицепсов, икр и шеи должна быть одинаковая окружность. Вот и прикиньте, все ли у вас с шеей в порядке.
Мускулатура шеи состоит из полутора десятка разных мышц. Вот почему шея гораздо «мобильней», чем любая другая часть тела. Неизбежная расплата за такую сверхподвижность — высокая вероятность травмы. Так что прорабатывать шейную мускулатуру надо с особой осторожностью. А если у вас проблемы с шеей, обязательно проконсультируйтесь с хирургом на предмет допустимых нагрузок. Один важный момент: тщательно разогревайтесь перед каждым упражнением на мышцы шеи. Прежде чем приступать к «рабочему» сету, сделайте 1-2 легких разминочных. Иными словами, если ваш комплекс состоит из четырех упражнений, вы должны проделать как минимум четыре разминочных сета. Много? Только на первый взгляд. На деле эти сеты займут у вас считанные минуты, зато помогут надежно избежать травм, подготовив шейные мышцы к нагрузкам. Помните об этом, даже если напрочь забудете все прочие советы из этой статьи. Шея способна двигаться в трех плоскостях — продольной, поперечной и вертикальной. Благодаря этому голова может принимать тысячи разных положений. Но поскольку нас интересует в первую очередь тренировка мышц шеи, упростим сложную систему движений. Исключим те, что совершаются относительно вертикальной оси (вращательные): например, «мотание» головой из стороны в сторону, когда вы говорите «нет». Нагружая шею в этой плоскости, вы рискуете ее повредить. К тому же для роста силы и «массы» такие движения ничего не дают. Чтобы достичь максимального эффекта, лучше всего работать в двух плоскостях: так называемой сагиттальной (разделяющей тело на левую и правую половины) и горизонтальной (разделяющей тело на «переднюю» и «заднюю» части). Движения в этих двух плоскостях графически можно изобразить в виде перекрещивающихся линий (см. «Плоскости движения»). Некоторые мышцы шеи работают и при подъеме плеч, но лишь в небольшой степени. Плечевой пояс приводят в движение главным образом трапеции и поднимающие лопаток. Тренируя плечи и спину, не забывайте делать шраги и тягу до подбородка. Тогда ваша шея сольется со спиной и плечами в единое мощное целое.
Итак, я предлагаю вам три типа движений: разгибания шеи, сгибания и наклоны головы в стороны. При разгибаниях основная нагрузка ложится на пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, поднимающие лопаток, верхние выпрямители позвоночника и трапеции. Знаете, как раньше делали разгибания шеи? Надевали на голову петлю, к ней прицепляли груз — и вперед. С этим орудием пыток я познакомился в возрасте 17-ти лет. Мощность, которую оно развивало, оказалась мне в то время не по зубам. К тому же петля постоянно соскальзывала с головы. Трудно сказать, что было тому причиной — плохая биомеханика или моя тогдашняя прическа. В любом случае я выбросил чертово устройство на помойку и стал искать что-нибудь поэффективнее.
Разгибания шеи в тренажере Смита
Лучшему из всех известных мне упражнений на разгибание шеи меня научил парень по кличке «Чокнутый». Когда я впервые увидел, как он качает шею, подумал: вот так камикадзе! Но потом попробовал сам и с изумлением обнаружил: это упражнение не только фантастически эффективно, но и абсолютно безопасно! Установите скамейку в тренажер Смита горизонтально, как для жима лежа. Зафиксируйте гриф штанги на таком уровне, чтоб можно было свободно занять исходное положение. Используйте гриф с мягким валиком или положите на основание черепа сложенное полотенце. Затем подведите голову под гриф так, чтобы он упирался в полотенце как можно ближе к основанию черепа. Обеими руками обопритесь о скамью прямо под грифом, одну ногу оставьте на полу, а другую поставьте коленом на скамью. Зафиксируйте положение туловища, спину удерживайте параллельно полу. Если необходимо, попросите партнера приподнять гриф. Пригните голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем медленно начинайте разгибать шею, пока лицо не окажется примерно «на полпути» от горизонтали до вертикали. Запомните, ваш партнер все время должен был начеку! Чтобы освоиться с техникой, начните с минимальной нагрузки, скажем, с грифа без блинов. Сделайте два сета по 12 повторений (не считая разминки). Это — тяжелое упражнение, с которым новичок вряд ли справится. Даже если речь пойдет об одном «голом» грифе. Не вышло? Тогда попытайте счастья на одном из специальных тренажеров для разгибании шеи.
Разгибания шеи в четырехстороннем тренажере
На мой взгляд, лучшим из «шейных» тренажеров и по сей день остается четырехсторонний «Наутилус». С этим согласен мой приятель, ныне профессиональный бодибилдер, а в прошлом известный футболист. «Я много упражнялся на «Наутилусе», — говорит он. — И это здорово мне помогло. Во время игры постоянно бьешь башкой по мячу. И если б не мощная шея, я бы, наверное, не продержался так долго в футболе». Ключ к техничным разгибаниям в тренажере — правильное положение туловища. В исходной позиции спина прямая, голова прижата к подголовнику, а подбородок отстоит от груди приблизительно на 2,5 см. Положите руки на рукоятки и обопритесь на них — это поможет сохранять прямое положение туловища и исключить даже минимальное разгибание спины. Все, что ниже шеи, должно быть абсолютно неподвижным. Разгибание шеи в тренажере состоит, по сути, из двух движений: сперва — жим вверх и назад (голова возвращается в нейтральное положение), потом — легкий жим назад и вниз (лицо поднимается к потолку). В конце разгибания лицо обращено к точке, которая находится примерно на полпути между стеной и потолком. Сперва сделайте разогревочные сеты, потом два рабочих по 12 повторений. Второе движение для развития шейной мускулатуры — сгибание. Вы опускаете голову вниз по направлению к груди, стараясь коснуться ее подбородком. При этом основная нагрузка ложится на грудино-ключично-сосцевидные, грудино-подъязычные и шило-подъязычные мышцы.
На первый взгляд это упражнение может показаться варварским. Но поверьте: нет ничего эффективней для передней части шеи. Лягте поперек горизонтальной скамьи так, чтобы шея могла свободно двигаться, но плечи всей поверхностью опирались на скамью. Сложите полотенце треугольником и положите на переносицу. Затем на эту «подстилку» положите блин (который вам по силам). Прижимая его ко лбу, отклоните голову назад приблизительно до 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем поднимайте ее, пока подбородок не коснется груди. После разогрева сделайте два сета по 12 повторений.
Сгибание шеи на четырехстороннем тренажере
Здесь опять-таки принципиально важна правильная позиция туловища. Для начала встаньте прямо. Это не так просто: у многих «шейных» тренажеров слишком большое сопротивление. Придержите вес руками, пока не займете исходную позицию, затем возьмитесь за рукоятки и начинайте сгибать шею. Движение плавное, дугообразное, направленное вперед и вниз. Когда подбородок будет примерно в 5-2,5 см от груди, останавливайтесь и возвращайтесь в стартовую позицию. Не отклоняйте шею назад за пределы нейтрального положения, иначе придется прогибать спину. Число сетов и повторений такое же, как на сгибаниях лежа.
Наклоны головы в стороны в четырехстороннем тренажере.
Движение здесь происходит в горизонтальной (продольной) плоскости. Вы попробуете прикоснуться ухом к плечу — сгибаете шею и наклоняете голову, в ту или другую сторону. Основную работу выполняют грудино-ключично-сосцевидные мышцы, пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, передние и средние лестничные мышцы. Лично я считаю, что прорабатывать их лучше всего на том же четырехстороннем тренажере. «Вручную» вы при всем желаний не сможете накачать боковые мышцы шеи. И опять же, максимальный эффект этого упражнения зависит от правильного положения туловища. Чтобы проработать правую сторону шеи, сядьте и крепко возьмитесь за рукояти для стабилизации. Просуньте голову между мягкими упорами. В исходной позиции голова наклонена приблизительно на 45 градусов влево, а в финальной — на 45 градусов вправо. Таким образом, весь диапазон движения — 90 градусов. Сделайте разминочные сеты для правой стороны, потом два рабочих по 12 повторений. Повторите то же самое для левой стороны. Тренируя шею, не бойтесь брать тяжелые веса — конечно, при условии четкой техники и тщательного «разогрева». Весь комплекс для шеи займет у вас не больше 10 минут. Делайте его один-два раза в неделю — и вы сами удивитесь, какими темпами начнут «прирастать» сантиметры, необходимые для «идеальных пропорций».
Похожее
Борцовские упражнения
Как борцы качают шею, в прямом смысле жизненно важную область, позволяющую дольше продержаться на ринге? У них есть свои методы прокачки этой мышцы. Специальные упражнения являются более травмоопасными, поскольку предназначены тренировки физически подготовленных людей. Примером может послужить знаменитый борцовский мост для шеи, который в идеале выполняется без помощи рук. Однако делать его можно и в облегченном варианте, что подходит практически всем.
Стоит хотя бы раз увидеть, как качают шею борцы. Шеи, как у носорога, можно добиться с помощью упражнений, показанных в ролике, представленном выше.
Упражнения с весом собственного тела
Этот комплекс был заимствован у борцов и боксеров, для которых крепкая шея в некоторых случаях является залогом победы. Чаще всего занятия подразумевают различные стойки на голове с полной или частичной опорой на ноги.
Необходимо сделать следующее:
Установить ноги, чтобы стопы находились друг от друга на расстоянии, равном двойной ширине плеч. Затем опереться головой о мат.
Можно просто стоять около минуты, можно добавлять перекаты на голове из стороны в сторону и вперед-назад. Круговые вращения категорически запрещены!
Если вы уверены в своих способностях, можете выполнить обратный мост, опираясь только на стопы и макушку. На первых порах лучше выполнять это упражнение со страхующим.
Сделать около 20-30 перекатов в каждую сторону. Разрешено опереться на руки, если вы чувствуете усталость. Очень важно соблюдать осторожность, чтобы не получить травму.