Как встать в позу журавля
Делайте Бакасану, чтобы улучшить гибкость позвоночника и повысить концентрацию
Бакасана – поза Журавля, которую включают в комплексы опытные практики йоги. Эта асана укрепляет запястья и руки, улучшает гибкость позвоночника, благоприятно воздействует на мышцы и органы брюшной полости. Регулярное выполнение этой позы способствует улучшению концентрации и чувства равновесия.
Техника выполнения
Советы
После первых попыток сделать эту асану, она может показаться вам очень сложной. С течением времени и постоянной практикой вы освоите баланс, укрепите мышцы и будете с легкостью выполнять Бакасану.
В конечной позе ограничена возможность глубокого дыхания, поэтому делайте спокойные неглубокие вдохи и выдохи.
После фиксации позы сводите лопатки и разгибайте шею, чтобы удержать равновесие и обеспечить правильное кровообращение.
Важно! Не выполняйте асану, если у вас наблюдается обострение заболеваний суставов!
Подготовительные асаны
Перед тем, как приступить к выполнению Бакасаны, позаботьтесь о хорошем разогреве. Сделайте несколько циклов Сурья Намаскар или суставную гимнастику.
Включите в комплекс следующие асаны:
Вариации
Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.
Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Польза позы Журавля в йоге
Поза значительно укрепляет спину, делая позвоночник выносливым, гибким и сильным. Она способствует избавлению от боли в спине. Также делает мышцы рук и запястья более сильными и выносливыми. Асана улучшает кровообращение в области брюшной полости, положительно сказываясь на работе внутренних органов.
Бакасана способствует раскрытию тазобедренных суставов, развивает вестибулярный аппарат и благоприятно влияет на нервную систему.
Поза Журавля улучшает концентрацию, обеспечивает спокойствие и учит целеустремленности. Она помогает обрести внутренний баланс.
Видео-обучение
Предлагаем ознакомиться со следующим видео по освоению Бакасаны для начинающих:
Противопоказания
Выполнение этой асаны противопоказано при:
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Подготовка к позе Журавля
Ольга Гончарова, 16.09.2019
Продолжительность занятия: 30 минут
Уровень нагрузки: средний
Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.
Сегодня мы освоим Бакасану – позу Журавля.
ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ
Чтобы поза Журавля хорошо получилась, мы:
Особое внимание уделим ногам – разработаем мышцы бёдер и тазобедренные суставы так, чтобы мы могли без труда дотягиваться коленом до плеча.
Разберём тонкости отстройки Бакасаны, которые помогут нам сохранять равновесие в позе и не соскальзывать ногами с плеч.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Будьте наблюдательными и осторожными в своей практике, осваивайте асаны постепенно.
Вход в Бакасану:
Если по комплексу будут вопросы – задавайте в комментариях.
Присоединяйтесь к практике!
Движение – жизнь.
Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.
Поучаствовать в распространении урока
• Если знаете кого-то, чью жизнь эта практика может улучшить, пожалуйста, поделитесь с ним этой ссылкой:
https://yogalike.ru/yoga-lessons/podgotovka-k-poze-zhuravlya/
Сделаем человеку хорошо. И всем нам +1 в карму ☺
• Также можете оставить отзыв в карточке организации на HipDir или на странице урока, чтобы другие люди могли воспользоваться вашим опытом.
Спасибо.
Оставайтесь сильными, оставайтесь здоровыми.
Счастье быть человеком. YogaLike.ru
Посодействовать созданию новых уроков
• Если есть тема о здоровье, которая вас интересует и привлекает внимание, и вы хотите по ней урок – напишите нам: contact@yogalike.ru
• Если вы заметили у нас ошибки или области для улучшения, мы любим конструктивную критику – напишите нам: contact@yogalike.ru
• Если вы хотите посодействовать материально разработке новых уроков – сделайте перевод на Сберкарт по номеру телефона +7(962)940-95-26 Ольге Гончаровой или через Яндекс.Деньги:
Выполнение асаны Поза Журавля
Это упражнение относится к асанам среднего уровня сложности. Но многие инструкторы предлагают его изучать с первых уроков. Поза журавля — это простейший баланс для начинающих йогов.
О пользе асаны
Успех в выполнении бакасаны зависит от чувства равновесия. Поймав это ощущение один раз, вызывать его повторно значительно легче.
По анатомическим показаниям нагрузка ложится на дельтовидные мышцы, трицепс, переднюю зубчатую, трапециевидную, большую поясничную мышцу.
Препятствием на пути к выполнению бакасаны могут быть слабые запястья.
Это — не повод отказываться от попыток выполнять асану, а скорее предлог к укреплению рук с помощью различных упражнений.
Кроме укрепления многочисленных мышц, во время выполнения упражнения происходит вытягивание всего позвоночного столба, раскрытие паховой области, тонизация внутренних органов.
Противопоказания
У позы журавля имеются противопоказания — беременность и синдром запястного канала. С осторожностью выполнять всем, у кого есть проблемы с суставами плеч, локтей, запястий. Бакасана — асана силовая, во время её выполнения сердце работает с нагрузкой.
Обострения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой, требует временного отказа от неё.
Техника выполнения
Существует несколько техник, позволяющих выйти в баланс на руках. Различие состоит в том, что на начальном этапе упражнения одни ставят ноги на ширине плеч, а другие присев на корточки, плотно соединяют стопы. Чтобы найти свой вариант, попробовать нужно оба.
Начинать выполнение упражнения нужно с постановки рук. Установить их на ширине плеч. Кисти расположить таким образом, чтобы в коврик плотно упиралось запястье и кончики пальцев. Средние пальцы смотрят строго вперёд.
В каком бы положении ни находились ноги, колени завести подмышки. Если пока не получается, ноги упираются как можно выше к плечам, а колени уходят немного в стороны. Выпрямляя и вытягивая спину, перенести вес тела вперёд. Оторвать пятки от пола и ещё продвинуть корпус вперёд. Когда всё получилось оторвать ноги от пола и подтянуть к корпусу.
Если не получается оторвать от пола ноги и уловить баланс, нужно попробовать создать амортизацию, за счёт слегка согнутых в локтях руках. Необязательно отрывать ноги от коврика полностью.
Для разучивания асаны достаточно почувствовать вес на руках, подтянуть стопы и установить их на пальцы ног.
Появившаяся уверенность позволит оторвать одну ногу, опустить её, оторвать вторую ногу. Так, попеременно поднимая стопы и удерживая равновесие, происходит тренировка мышц и вестибулярного аппарата.
После выполнения позы журавля нужно сделать вращательные движения кистями рук, с силой пожимать и разжимать кулаки, потянуть тыльную сторону кистей.
Освоив основную позу журавля, можно переходить к изучению бакасаны в сторону. Она выполняется поочерёдно, на одну, затем, на вторую сторону. Начинать выполнение асаны нужно из положения сидя на корточках, стопы и колени вместе, пятки приподняты.
Развернувшись вправо и максимально скрутившись в области живота, нужно установить на пол обе ладони, создав две точки опоры.
Приподнявшись, завести правый локоть под бедро, а левый под колено. Этих двух точек опоры достаточно для того, чтобы оторвать ноги от коврика. Находиться в асане нужно несколько полных дыхательных циклов. Затем повторить упражнение в другую сторону.
Бакасана: описание и техника выполнения
Йога – это не просто разновидность тренировок, это древнее искусство. Существует она уже в течение многих тысяч лет. Благодаря практикам йоги укрепляется физическая составляющая нашего организма, очищается разум, соблюдается гармония между окружающим внешним миром и внутренним миром.
Поза журавля в йоге
Журавль ассоциируется с птицей размеренной, спокойной и созерцающей. В течение продолжительного времени птица может стоять на мелководье и наблюдать за происходящим вокруг нее.
Это аналог медитативного состояния человека.
Бакасана, поза журавля, согласно китайским древним трактатам называется, как Бака Дхьянсана. В дословном переводе это означает поза созерцающего журавля.
Задается множество вопросов, как сделать позу журавля в йоге. Увидев лишь раз фото позы журавля или в живую, каждый восхищается эффектностью стойки и старается ее повторить.
Это умение требует душевного спокойствия, ясного ума и устойчивого сознания. Выполняется асана в стойке на руках. Это требует удержания равновесия и баланса. Также эффективно укрепляет мышцы пояса верхней конечности и мышцы свободной верхней конечности.
Техника выполнения бакасаны
Подготовка к Бакасане
Перед выполнением позы Журавля надо тщательно разогреть суставы и мышцы. Как правило, осуществляют комплекс упражнений Сурья-намаскар в несколько подходов. После чего приступают к другим асанам:
Инструкция по выполнению
Поза журавля – сложная асана. Стоит заранее позаботиться о безопасности и комфорте при попытке ее выполнения.
Важным в выполнении данной асаны, да и вообще в практике йоги, считается дыхание. Стопы приближать к ягодичной области следует в фазе медленного выдоха. Вовлекаются в процесс мышечные волокна нижних конечностей и мышечные волокна брюшного пресса.
Наклон туловища должен выполняться до такой степени, чтобы область предплечья располагалась перпендикулярно к поверхности пола. Плечи стоит привести вперед. Если через них провести прямую, то она должна выходить за прямую, проведенную через фаланги кисти, находящихся на поверхности пола.
Для людей, которые только начинают практиковать позу журавля, рекомендуется использовать опору для лба. Для этой цели подойдет пропс. В таком случае добавляется третья опорная точка – две ладони и голова. Вес тела будет направлен на верхние конечности, но третья опорная точка добавит уверенности. Голову желательно поднимать, направляя взгляд прямо перед лицом.
Пребывать в данной асане можно столько времени, сколько для себя практик считает возможным. Начинать освоение стоит с нескольких секунд, постепенно увеличивая время в стойке. Некоторые практики способны стоять до пяти минут без передышек и опускания стоп. Выход из асаны производится плавно, стопы медленно возвращаются на поверхность пола.
Почему не получается Бакасана
Чтобы поза Журавля получалась, придерживайтесь следующих советов:
Вариации позы
Распространенным вариантом позы Журавля считается Паршва Бакасана (то же самое, только со скручиванием). Как надо выполнять такое упражнение:
Другая вариация – Эка Пада Бакасана. Находясь в Бакасане, выпрямите ногу и тяните вверх.
Польза Бакасаны
Упражнение значительно тренирует и укрепляет мышечный каркас верхних конечностей.
Может способствовать уменьшению болевого синдрома плечевого пояса.
Пребывая в асане, нужно соблюдать равновесие. Это достигается путем правильного дыхания.
В таком случае концентрация происходит на внутренних ощущениях.
Разум очищается от мыслей и тревог, что приводит к улучшению психоэмоционального состояния.
Головной мозг интенсивно снабжается кровью, что увеличивает приток кислорода. В свою очередь, это способствует более интенсивному кровоснабжению органов слуха и зрения, улучшается зрение и слух.
Противопоказания
Существуют следующие противопоказания при выполнении Бакасаны:
Бакасана
Балансовые асаны обычно смущают начинающих практиков, потому как ум ещё беспокоен, управлять своим вниманием тяжело, концентрации практически нет. К тому же балансы только со стороны кажутся простыми, они требуют пребывания в состоянии напряжения всех мышц тела, чтобы удерживать асану статично какое-то время. Поэтому поначалу балансы могут стать настоящим испытанием. И только научившись успокаивать свой ум, а вслед за ним и тело, развив чувство баланса, подтянув на тренировках свой мышечный тонус, балансы станут одним из любимых комплексов практики.
С виду балансы на руках кажутся очень сложными и нереальными для выполнения. Каждый практик йоги когда-то думал, что его мышцы слишком слабы, а ум слишком беспокоен, и он никогда не сможет выполнять эти зрелищные асаны на руках. Когда ноги оторваны от земли, создаётся некое ощущение полёта, что в первые мгновения вызывает чувство нереальности происходящего. Это всегда вызывает бурный восторг.
Если балансы на руках для вас ещё в новинку, начните их освоение с Бакасаны, как самой простой из них. Она станет первой ступенькой на пути освоения более трудных асан на руках.
Бакасана — удивительная асана. Со стороны кажется очень сложной, особенно начинающим практикам йоги, вызывает восхищение силой и выносливостью. И кажется, нужны годы тренировок для её освоения. Однако её секрет совсем не в силе мышц, а в балансе. И она довольно проста в выполнении. Она удаётся даже многим новичкам, а уж если потренироваться неделю, то освоить её сможет каждый. Конечно, на совсем слабых руках своё тело не удержать, но даже отжиматься бывает сложнее, чем стоять в Бакасане.
К тому же польза от этой асаны достаточно велика.
«Бакасана» переводится с санскрита как ‘поза журавля’. «Бака» (санскр.) — ‘журавль’.
Б.К.С. Айенгар писал в «Йога Дипике»: «Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, — отсюда название».
Посмотрите со стороны на человека, выполняющего Бакасану, и вы увидите, что его руки напоминают тонкие ноги журавля, а сведённые вместе ноги — его хвост. Шея вытянута, голова наклонена вниз и взгляд сосредоточен на земле или воде, в ожидании добычи. Журавль спокоен, но в тот же момент готов к моментальной реакции, увидев рыбу рядом.
По-другому Бакасана называется Бака Дхьянасана («дхьяна» переводится с санскрита как ‘медитация’).
Свами Сатьянанда Сарасвати в «Древних тантрических техниках Йоги и крийи. Том III» писал: «Бака Дхьянасана названа в честь вдумчивого характера журавля. Кроме того, конечная поза отдалённо напоминает эту птицу — руки соответствуют её лапам, ноги — её хвосту, а голова подражает журавлю, высматривающему в воде рыбу. Название этой асаны можно перевести как ‘поза вдумчивого журавля’».
Бакасана в йоге
Правильное выполнение Бакасаны способствует концентрации энергии в области манипура-чакры и её активизации. Именно эта чакра отвечает за обретение уверенности в себе, целеустремлённости, силы воли и мощной мотивации. Те, у кого эта чакра сбалансирована, успешны, трудолюбивы и работоспособны. А так же манипура отвечает за способность пожертвовать всем ради развития других.
При регулярном выполнении этого баланса, он улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.
Почему не получается Бакасана
Подготовка к Бакасане. Как научиться делать Бакасану
Не забудьте разогреть мышцы и суставы перед выполнением Бакасаны, для этого выполните несколько кругов Сурья Намаскар или суставную гимнастику, а затем следующие асаны:
Польза Бакасаны
Бакасана прокачивает мышечный корсет спины, улучшая осанку, обеспечивая прочную поддержку позвоночнику и избавляя от болей в спине и шейно-плечевого синдрома. Развивает рельеф рук и плеч, укрепляет запястья. Улучшает кровообращение в абдоминальной области, улучшая работу внутренних органов.
Раскрывает тазобедренные суставы, положительно влияет на дыхательную систему и укрепляет нервную систему. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений.
Также Поза журавля делает со временем нас спокойнее и стабильнее в эмоциональном плане, помогает победить боязнь «ощущения полёта» в балансах на руках.
Техника выполнения
В конечном варианте Бакасаны руки нужно выпрямить в локтях, тогда они становятся очень похожи на длинные ноги журавля. А чтобы голени не скатывались с плеч, колени нужно направить вперёд и упереть в заднюю часть рук, чуть ниже подмышек. Руки наклоняются чуть вперёд, шея вытягивается вверх, голова поднимается, взгляд направляем вперёд.
Из этого положения со временем практик йоги учится выходить в полную стойку на руках ногами вверх.
Также есть техники выполнения для давно занимающихся практиков — из стойки на руках или из стойки на голове (чуть проще).
Выполнив стойку на голове с опорой на руки, нужно согнуть ноги в коленях и опустить их так, чтобы бёдра подвести к груди и животу. Колени установить на верхнюю часть рук чуть ниже подмышек, соединить стопы вместе. Задержите дыхание, поднимите голову и поверните верхнюю часть корпуса горизонтально полу. Дышите медленно и спокойно. Мышцы таза, бёдер и нижней части спины держите в напряжении, стопы сведите. Выпрямите руки, вытяните шею и поднимите голову. Удерживайте асану сколько сможете. Затем опустите голову и вернитесь в стойку на голове. Опустите ноги и отдохните в Шавасане.