Как вставать по утрам осенью
Почему осенью тяжело просыпаться, как научиться быстро вставать по утрам в осенний период
Что такое сезонная бессонница? Может ли осенняя депрессия спровоцировать проблемы со сном? Как наладить сон и настроение в самое тоскливое время года?
Каждый хоть однажды испытывал осенний сплин: подавленное настроение, хроническая усталость, бессонница. Проблемы со сном — частое явление в смену сезонов. Особенно трудно в этот период проснуться и выбраться из-под одеяла утром, ведь за окном ещё темно. Разберёмся в причинах осеннего недуга.
Почему может быть сложно вставать по утрам?
Если сложно вставать по утрам, это свидетельствует об имеющихся нарушениях сна.
Недостаток солнечного света
Зачастую именно в периоды смены сезона мы начинаем испытывать проблемы со сном и утренним пробуждением. В летнее время недомогание обусловлено жаркой погодой и короткими ночами, а вот в осенний период всё с точностью до наоборот. Из-за нехватки естественного света мы вынуждены довольствоваться только искусственным, а такой дисбаланс влияет на выработку мелатонина, ответственного за качество сна гормона.
Мелатонин также обеспечивает слаженную работу эндокринной, иммунной, нервной, пищеварительной систем. Поэтому именно по этим местам бьёт нехватка здорового сна. Сразу можно отметить последствия бессонницы, если бездействовать: гипертония, инсульт, простуда, депрессия. Из-за нехватки тепла и света также сбиваются циркадные ритмы.
Осенняя хандра
Бессонница может быть симптомом депрессии, а депрессия, в свою очередь, провоцирует проблемы со сном. Но стоит отметить, что ухудшение настроения из-за прихода холодов не клинический диагноз, в отличие от депрессии. И всё же нужно быть начеку, потому что серость за окном, холодная погода и недостаток света могут стать триггером уже имеющейся депрессии. В то время как лишь смена сезона никогда не станет причиной расстройства.
Обострения хронических заболеваний
Осень — сезон обострений хронических болезней, и любое нарушение в организме может повлиять на качество сна и лёгкость пробуждения. Апноэ, синдром беспокойных ног, гипертония, диабет — и это лишь часть заболеваний, влияющих на качество сна. Поэтому нельзя обесценивать проблему бессонницы. Есть смысл обращать внимание на малейшие проявления расстройства.
Как просыпаться легко?
Ответ очевиден — высыпаться. А ещё стоит пересмотреть свой образ жизни.
Больше света
Старайтесь проводить больше времени на улице, пока светло. А от «вредного» света стоит отказаться: ночной просмотр телевизора или использование телефона перед сном точно не пойдёт на пользу сну, пробуждению и зрению. Просыпаться стоит также в светлой комнате, тогда и пробуждение будет легче. Например, можно настроить умные лампочки на утреннее включение синхронно с будильником.
Спорт
Подвижный образ жизни, занятия спортом и танцами снижают тревожность, напряжение и высвобождают эндорфины, выброс которых вызывает чувство радости и удовольствия. Так укрепляется нервная система, улучшается эмоциональное состояние. А это, в свою очередь, положительно сказывается на качестве сна и жизни в целом. Но для интенсивных тренировок лучше выбирать предобеденное время, так как вечером не стоит перевозбуждаться. Перед сном сделайте выбор в пользу неспешной прогулки.
Здоровый образ жизни
Алкоголь, сигареты, фастфуд — злейшие враги на пути к здоровому сну. А вот здоровое питание станет помощником. В кураге, например, содержится магний, важный в борьбе со стрессом, а в кисломолочных продуктах и цельнозерновом хлебе есть триптофан — предшественник гормона хорошего настроения серотонина. От поздних приёмов пищи тоже следует воздержаться.
Вечерний ритуал
Отнеситесь серьёзно к подготовке ко сну. Избавьтесь от привычки листать ленту соцсетей, лучше почитайте книгу и заварите травяной чай. Проветрите комнату перед сном, зажгите любимые свечи и оставьте сложные разговоры на утро. Сон должен ассоциироваться со спокойствием и безопасностью, тогда шансы выспаться и легко встать повышаются.
Комфорт
Спать должно быть удобно. Матрас, подушку и постельное бельё нужно выбирать с умом. Отдавайте предпочтение натуральным материалам, а матрас и подушку лучше подобрать индивидуально в ортопедическом отделе.
Корректное и своевременное лечение
Не занимайтесь самолечением и не злоупотребляйте лекарствами. Бессонница может быть одним из проявлений тяжёлых заболеваний. Если вы чувствуете себя разбитыми по утрам и плохо спите продолжительное время, то не стоит затягивать с визитом к врачу.
Как вставать рано осенью: 10 проверенных советов
Вставать рано осенью и при этом не быть хмурым и довольным жизнью удается далеко не каждому. Оно и понятно. Осень – переход на другой временной режим, а значит, и ритм жизни. По утрам солнышко не заглядывает в окно, на улице пасмурно, и тело требует оставаться в постели подольше.
Но идти на работу все равно нужно, несмотря на вялость и хандру. И вот тогда начинаешь по настоящему завидовать тем, у кого осенью получается вставать легко и с хорошим настроением. В чем же их секрет? Попробуем выяснить у специалистов.
Почему осенью трудно просыпаться
Считается, что утром лучше всего работается, и время до 12:00 самое продуктивное. Организм в этот период еще бодрый и отдохнувший, мозг работает отлично и активней подает сигналы в разные части тела. Но утренняя и дневная сонливость у людей связывается специалистами по сну – сомнологами – с неправильным режимом отдыха и светом.
Наш организм живет в двух основных циклах – сна и активности. Для активности нужен яркий свет. Тогда в организме включается механизм выработки серотонина – гормонов бодрости. Чем меньше света, тем меньше вырабатывается этого гормона, и тогда наши тела начинают работать на другом «топливе» – мелатонине. Осенью солнечного света по утрам становится все меньше, а вечером мы «заряжаемся» от искусственных солнц – электрических ламп, которые включаем в своей квартире, как только сгущается тьма за окном. Что приводит к сокращению цикла отдыха, и тело просто не успевает расслабиться и отдохнуть.
Вот и получается, что люди сами нарушают режим отдыха, искусственно настраивая световой день под свои нужды. Организм требует сна с наступлением темноты на улице, а мы гасим это требование светом ламп и люстр. А утром, когда еще темно и тело, и мозг еще спят, нужно опять подниматься и топать на работу.
Что делать, чтобы бодро вставать рано осенью
Что же, желание подольше оставаться в постели осенним утром вполне понятно, но и работать в по принципу «лишь бы» тоже не годится, ведь работа – наше всё. Поэтому стоит прислушаться к советам сомнологов и научиться следовать следующим правилам.
Если возникли проблемы со сном и бессонница мучает более трех недель, обратитесь к неврологу. И помните, что заниматься самолечением в этом случае не стоит. Неправильные таблетки (снотворное) могут привести к печальным последствиям. А потому следуйте здоровым правилам и просыпайтесь бодрыми в любое время года.
Как легко проснутся с наступлением осени
С наступлением осени темнеет рано, а светлеет позже, и с каждым днем ситуация становится все хуже и хуже, а вставать приходится как и прежде ни свет ни заря. Мы знаем, как побороть это чувство утренней сонливости.
Многие успешные люди говорят, что их победы складывались из правильных привычек, одной из которых был ранний подъем. Утро – самое продуктивное время дня. До полудня можно успеть сделать намного больше, чем после. Однако путь к успеху может преградить неожиданная проблема – вставать рано очень сложно для большинства. К счастью, есть несколько правил, которые помогут преодолеть желание полежать в кровати подольше.
Планируйте свое расписание так, чтобы было время на сон
Среднестатистическому взрослому человеку необходимо спасть по 7 часов в сутки, чтобы чувствовать себя бодрым и здоровым. Одно из правил, которое поможет вам вставать рано, звучит очень просто и даже банально, но в этом и кроется главная истина: чтобы вставить рано, надо высыпаться. Например, если вам нужно встать в 6 утра, то лечь необходимо не позже 22:30. Помните, что для того, чтобы уснуть потребуется от 10 до 20 минут.
Периодически меняйте звонок будильника
Казалось бы, какая разница, под какие звуки просыпаться, если просыпаться не хочется. Однако как раз это и важно. Через определенное время наш мозг начинает воспринимать сигнал будильника не как звонок к тому, что нужно проснуться, а как сигнал к раздражению. В результате вы просыпаетесь и первая ваша эмоция – злость. После такого начала дня не то, что просыпаться, жить больше не захочется.
Нет ничего хуже для организма по утрам, чем быстрый подъем. Вставать нужно медленно в течение 15 минут. Вспомните себя на пляже. Согласитесь, вы не сразу окунаетесь в море, а заходите в него постепенно: сначала привыкают к холодной воде ноги, потом руки, позже вы немного брызгаете соленой воды на тело и только, когда уже будет не так обжигающе холодно, окунаетесь полностью. Примерно так же нужно вести себя и утром. Откройте глаза, выключите будильник, потянитесь, не включайте свет сразу – дайте глазам привыкнуть к естественному утреннему освещению, и только после того, как поймете, что проснулись окончательно, идите в душ, делайте кофе, в общем, начинайте заниматься своими делами.
Поставьте перед собой приятную цель
Перед сном придумайте себе цель, ради который вы встаете так рано. Пусть вашей основной причиной является работа, это же не мешает придумать что-то еще, главное в этом деле правильная мотивация. Пусть это будет вкусный завтрак, просмотр серии любимого сериала, горячая ванная, утренняя пробежка – все что угодно, лишь бы вам было приятно вставать ради этого.
Используйте современные будильники
Думаем, вы слышали о тех чудо-часах, которые звенят именно тогда, когда вашему организму легче всего встать. Заведите себе такие. Не обязательно, чтобы это был полноценный будильник, на первое время сойдет и приложение для смартфона, которых в последнее время развелось огромное множество. Есть также часы, которые будят не только звуком, но и светом, имитируя восход солнца. Говорят, они действительно помогают легче просыпаться.
Начните утро с воды
Стакан холодной воды поможет взбодриться и прийти в себя. Некоторые также добавляют туда лимон. Выпить стакан воды нужно сразу же после того, как вы стали и до того, как начнется утренняя рутина, так пользы будет больше всего.
Следите за своим послеобеденным рационом
Многие виды продуктов стимулируют выработку энергии в организме и могут стать препятствием для вашего сна, например, кофеин, терпкий чай, темный шоколад, сахар, острая и тяжелая еда. Особенно пристально нужно следить за тем, что вы едите после 18:00. В это период организм уже не так хорошо и быстро переваривает пищу, поэтому выбирайте быстро перевариваемые продукты и те, что не будут возбуждать в вас энергию (мы уже писали какие именно).
Обустройте свою спальню
Пусть то место, где вы спите, будет приятным и комфортным. Для большинства сов проблемой бывает заставить себя ночью лечь в постель, поэтому если вы «ночной» человек, то вам стоит позаботиться о том, чтобы спальня стала для вас привлекательна. Постелите приятное телу постельное белье, проветрите комнату. Вы ведь помните, что первое правило раннего подъема – ложиться спать вовремя и высыпаться?
Ложитесь и вставайте в одно и то же время
Сделайте сон просто привычкой. Вы уже приучили себя пить по утрам чай, а не кофе, заниматься спортом каждую субботу, гулять с собакой перед работай, теперь время за сном. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, наконец-то начете всегда высыпаться, а значит просыпаться будете с легкостью в теле.
Как легко просыпаться по утрам осенью и зимой?
Зима все ближе, холода не за горами. Но уже сейчас мы ощущаем на себе темную силу кровати, не желающей отпускать нас на работу или учебу.
Если у вас нет осенней хандры, но вставать с кровати по-прежнему неохота, давайте вместе выяснять, как облегчить себе эту невероятно сложную задачу – вставать по утрам!
Что с нами не так в холода?
Ранние подъемы на работу или учебу сами по себе являются не слишком приятными, а осенью и зимой – это вообще что-то из области фантастики. Не спасают ни душ, ни зарядка, ни чашка кофе. Человек превращается в тень отца Гамлета, жаждущего очередной дозы кофеина, чтобы хоть как-то взбодриться.
Это кошмарное состояние объясняется просто: нашим биологическим часам наплевать на то, что показывают часы механические, электронные или кварцевые. Организм наотрез отказывается полноценно просыпаться зимой, когда за окном темно.
Дело в том, что зрительные рецепторы реагируют на недостаточный уровень освещенности и посылают соответствующий сигнал в мозг. Тот в свою очередь приказывает организму вырабатывать гормон сна – мелатонин, а не нужный нам с утра гомон бодрости – кортизол (он же и гормон стресса). Только когда света становится достаточно, мозг наконец-то балует нас кортизольчиком – и мы просыпаемся.
Возрадуйтесь! Ибо мы подготовили для вас ценнейшие лайфхаки, с помощью которых наконец без труда получится рано вставать и не чувствовать себя зомби. А еще, что бы вы там себе ни думали, последний лайфхак не является хитрым рекламным ходом.
Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы
Как просыпаться зимой раньше?
Как же все-таки облегчить себе ранний подъем? Для этого есть парочка простых лайфхаков:
Как именно работает этот гаджет, можно посмотреть на этом рекламном видеоролике, а если вы ночи напролет просиживаете над курсовыми или дипломными, забыв про нормальный сон, самое время обратиться сервис студенческой помощи.
Почему осенью тяжелее проснуться
10:12, 20 сентября 2021г, Медицина 932
Многие люди осенью сталкиваются с тем, что им становится трудно вставать по утрам. Специалист объяснил, почему осенью тяжелее проснуться, и дал советы, как взбодрить себя в начале дня.
По словам доцента кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени Сеченова, заведующего отделением медицины сна университетской клинической больницы №3 Михаила Полуэктова, главной причиной осенней сонливости является не холод в комнате. Хороший сон может быть и при 18 градусах, и при 25, пишет интернет-газете «Ридус».
«Проблемы со сном осенью связаны с изменением светового дня. Утро наступает позже, световые лучи не попадают в глаза человека, мелатонин – гормон «сна», который регулирует бодрствование организма, не вырабатывается, — рассказывает врач-сомнолог.
Компенсировать нехватку света в домашних условиях невозможно, считает специалист. Искусственные источники не дадут необходимого для пробуждения организма светового потока.
Помочь проснуться в таком случае поможет физическая активность, которая тоже является «переключателем» организма с сонного состояния на бодрствующее. Хорошей привычкой, чтобы проснуться, будет утренняя зарядка.
Также эксперт напомнил, что рекомендованная норма сна составляет от 7 до 9 часов для здорового взрослого человека. Чем больше физической нагрузки, переживаний и стресса в день испытывает организм, тем больше времени потребуется для его восстановления.