Как вставать в 5 часов утра
Как легко просыпаться рано и нужно ли это? Действенные советы, плюсы и минусы
Существует мнение, что ранние подъёмы в 4-5 утра дарят человеку невероятную продуктивность, потому что день начинается намного раньше, а тело находит гармонию с так называемыми циркадными ритмами — внутренними ритмами организма. Особенно такой распорядок хорош для тех, кому буквально не хватает 24 часов в сутках. Но есть два больших вопроса: как приучить себя к ранним подъёмам и как они сказываются на нашем здоровье?
Как работают циркадные ритмы или биологические часы?
Когда мы спим, тело восстанавливается, избавляется от токсинов, и это помогает нам нормально функционировать после пробуждения. Согласно научным исследованиям, после 17-19 часов без сна умственные способности снижаются настолько, что мозг начинает работать примерно так же, как если бы мы слегка выпили.
Оптимальное количество часов сна для каждого человека своё из-за разных биоритмов. Наши внутренние часы — это супрахиазматические ядра, находящиеся в мозге. Они получают информацию о том, светло ли сейчас или темно, наступило утро или вечер. И, в зависимости от времени суток, усиливают активность других областей мозга или же затормаживают. Ещё один орган, который управляет биоритмами, — эпифиз, или шишковидное тело. Это эндокринная железа, которая вырабатывает гормон мелатонин, отвечающий за баланс наших внутренних часов.
Длина суточного цикла у всех разная. Есть те, кто готов рваться в бой с раннего утра («жаворонки»), а кто-то предпочитает включаться в рабочий ритм позже («совы»). Чаще всего это заложено на генетическом уровне, но бывают случаи, когда биоритмы подстраиваются под кого-то из членов семьи или меняются под действием гормонов. Именно поэтому подростки в период полового созревания чаще всего «совы».
Решать, когда просыпаться и засыпать, должны вы сами, ориентируясь на внутренние ритмы. А вот количество часов, необходимых для здорового сна, зависит от возраста и особенностей организма. Согласно исследованиям американской организации National Sleep Foundation, для людей в возрасте от 18 до 64 лет, как правило, достаточно 7-9 часов.
Как научиться просыпаться рано? 10 простых советов
Правило первое. Не стоит пытаться перестроить организм за ночь или две. Те, кто уже прошёл через подобное, советуют: возьмите период между тем, когда вы обычно просыпаетесь (условно – 10 утра) и нужным вам «ранним» временем (пусть будет 4:30). Посчитайте разницу в минутах и поделите на десять (330 минут/10=33 минуты). И когда будете заводить будильник, с каждым разом отнимайте это число от времени подъёма. В нашем случае в первый день звонок будет в 10:00, на следующий – в 9:27, а потом – в 8:54 и так далее, пока не дойдёте до 4:30. Смена биоритмов должна быть постепенной — это самое важное.
Правило второе. Спите столько, сколько вам нужно для того, чтобы чувствовать себя выспавшимся. А в кровать ложитесь за восемь часов до пробуждения – дайте организму спокойно подготовиться ко сну.
Правило третье. Принимайте горячий душ перед сном. Это поможет расслабиться.
Правило четвёртое. Подумайте, что вам мешает ложиться и просыпаться раньше, и постарайтесь устранить эти препятствия. Главное – решайте все дела до того времени, в которое вы планируете лечь в кровать.
Правило пятое. Следите за физическим состоянием. Это поможет вам и засыпать, и просыпаться нормально. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом и по возможности меньше нервничайте. И помните, что последний приём пищи в идеале должен состояться за три часа до сна, а физические нагрузки лучше перенести на утро или день.
Правило шестое. Проветривайте комнату перед сном. Засыпать проще всего при температуре 17-18 градусов, а вот просыпаться – при 22 градусах.
Правило седьмое. Не пейте ничего, что содержит кофеин, за восемь часов до сна. Сложно, понимаем, но так будет проще перестроить биоритмы.
Правило восьмое. Больше никаких «ещё 10 минуточек»: вставайте сразу, как прозвенел будильник. Во-первых, за это короткое время вы не выспитесь, а во-вторых, можете снова уснуть надолго. И в конце концов, всё равно проснётесь уставшими.
Правило девятое. Очень важно, чтобы при пробуждении в комнате было светло, ведь свет влияет на биоритмы.
Правило десятое. Не можете уснуть – встаньте, займитесь чем-то. Вернитесь в кровать тогда, когда будете к этому готовы.
Ранние подъёмы: это полезно или вредно для организма?
Японские учёные считают, что ранние подъёмы плохо сказываются на работе сердца. А учёные из Университета Алабамы и Института клинической психологии Мюнхенского университета уверены, что попытка перевести внутренние часы организма приведёт к снижению эффективности и проблемам со здоровьем, в том числе – к ожирению.
В то же время большинство деятелей науки, наоборот, склонны считать, что правильно выстроенный распорядок дня от пробуждения до отхода ко сну пойдёт только на пользу. Ведь важно не то, во сколько вы встаёте, а качество вашего сна.
Как научиться вставать в 5 утра
Руководство о том, как научиться вставать в 5 утра.
Из этого материала ты узнаешь не только о моей проверенной стратегии как научиться рано вставать, но и о том:
★как хорошо высыпаться
★как вставать ЛЕГКО
★как не остановиться на самом начале
Пора за дело …
Мотивация – фундамент раннего подъема
Первое, что необходимо сделать, если ты хочешь научиться рано вставать – это понять свою мотивацию. Зачем ты хочешь этого? Сформулируй для себя ответ на этот вопрос
Для большинства людей идея раннего подъёма звучит вдохновляюще, но это только до первого будильника
Многие представляют, что начнут сразу каждое утро вставать в 5 утра, бегать, перестанут есть сладкое, однако это не так просто.
Поэтому вот совет: начни с маленьких изменений. Начни вставать на 15 или 30 минут раньше, но делай это каждый день, без исключений.
Чтобы научиться рано вставать, для начала нам необходимо начать раньше заканчивать свой трудовой день.
Необходимо раньше ложиться спать,
Поэтому, если тебе раньше требовалось для того чтобы выспаться 7,5-8 часов, то ложиться нужно в 21:00-21:30
Кроме этого, важно не только лечь вовремя в кровать, но и подготовиться ко сну, успокоить свою психику, за час до сна избавьтесь от синих экранов смартфонов, ноутбуков и т.д. Примите тёплый душ.
Перед тем как лечь спать, вспомните свою мотивацию на ранний подъем. Настройтесь как следует.
Ставьте только один будильник. Приучите себя вставать сразу. Это самое важное правило, если ты хочешь научиться вставать в 5 утра.
Постарайтесь положить будильник подальше от кровати, но так чтобы вы потом его услышали. Чем больше мы действий сделаем после пробуждения, тем меньше шансов залезть обратно в кровать и уснуть.
Поставьте приятную музыку на будильник, это влияет на качество нашего пробуждения.
Важно иметь план, прописанный вами хотя бы на первые два часа после пробуждения
То, чем ты планируешь заниматься каждое утро, должно вызывать внутри прилив энергии. Можете заняться тем, на что раньше не хватало времени, например хобби.
Наши утренние практики должны нас совершенствовать, развивать ум и тело. Иначе теряется весь смысл раннего пробуждения, если мы будем тратить его на второстепенные задачи.
С каждым новым днём вставать будет легче и легче, когда-нибудь ты сам начнёшь просыпаться раньше будильника на 5-10 минут.
Обычно я просыпаюсь в 5:00, но иногда в силу обстоятельств, если же я ложусь позже обычного, то и встаю я позже. Самое позднее это 5:45
Как не сдаться сразу же после пробуждения?
Умойсяхолодной водой.
Заправь кровать.
Сделай растяжку или обыкновенную разминку.
Выйди на улицу или на балкон, или же открой окно и вдохни утренний воздух.
Спустя часик можно выйти побегать или на прогулку.
Множество людей переоценивают свой уровень самодисциплины и считают, что вставать в 5 утра это просто, а на деле отключают будильник и спят дальше.
Ранний подъём – это не просто раньше ложиться и раньше вставать. Это образ мышления.
Сколько бы мы не старались научиться рано вставать, но если мы при этом не поменяем свой образ мышления на мышление человека, для которого ранние подъемы – это неотъемлемая часть жизни.
Чем быстрее мы поменяем наши установки, осознаем ценность утреннего времени.
Ранний подъём – это философия, стиль жизни.
Нужно начать действовать.
Заведи прямо сейчас свой будильник на завтрашнее утро хотя бы на 15 минут раньше обычного и подумай чем ты займешься в это время.
А чтобы закрепить свою мотивацию, напиши ниже в комментариях, зачем тебе нужны ранние подъёмы
Как вставать в 5 утра и не сдохнуть
Мысли, как великий
Идея рано вставать пришла после того, когда я начитался про великих, которые много добились в жизни. Ранний подъем — основополагающий принцип таких людей, как Тим Кук, Ричард Брэнсон и другие.
Существует два типа «меня»:
Но, в этот раз я решил взять все под контроль. И вот что из этого вышло.
Вспоминая успех прошлого челенджа, в котором я писал посты каждый день с условием: за каждый пропущенный день должен был 1000 руб. тому, кто первый заметит пришел для себя к выводу — жизнью можно управлять, поставив для себя условия, которые будут вынуждать тебя это делать.
Важно здесь то, что ты должен ХОТЕТЬ это сделать, а не делать то, что тебе навязали.
В этот раз условие было такое: «В будни и в воскресенье я должен встать до 7:00 по МСК весь месяц. За каждый пропущенный день, я обязан отдать своей девушке 1000 руб. на те вещи, которые не согласился бы купить обычно вместе с ней». Кстати, в прошлое воскресение я отдал заслуженную 1000 руб. Обидно. Но…чувствуешь смысл?
Ограничение всегда должно работать не в твою пользу, чтобы мотивировать себя.
Важно найти цель вашего утреннего бодрствования. Нет смысла менять режим, чтобы посмотреть утром сериальчик, на который не хватает времени в обычные дни, хотя… если для тебя это це… нет, к черту такую цель!
Решение: положить телефон на таком расстоянии, чтобы ты мог встать и немного пройтись. Такой вариант побуждает обдумать ситуацию по-другому. Вряд ли ты пойдешь спать дальше, когда уже столько сделал — вышел из своей зоны комфорта для достижения цели.
#Неделя1
Обозначил на первую неделю время — 6:30. В первый понедельник встал комфортно. 20 минут на умывание, завтрак и вот я за ноутбуком. Включаю видеокурс, пишу планы на день на который так не хватало времени и т.д. Магическим образом маленькая стрелка часов переходила на 8 утра, и мне приходилось бросать дела, и идти на работу. Меня это не устраивало. Что-то успевал поделать, но фокусировки не было. Понимал, делать нужно постепенно, так как перегорю и забью.
Если сравнивать подъем в понедельник и в пятницу — это абсолютно разные дни. В понедельник чувствуешь прилив сил, готов свернуть всё на своём пути. В пятницу это совершенно не так. Словно тебя неделю били, а потом к концу недели отпустили. Так я чувствую себя в пятницу первые пол часа после пробуждения, из-за недостатка сна.
Закончил неделю корректировкой челенджа. «Каждую неделю встаю на пол часа раньше, чтобы к 4-ой неделе подниматься в 5 утра»
#Неделя 2
Yeap, у меня есть 2 часа девственного времени. Время, когда большая часть населения этого города спит. Ты наедине с собой.
Мне очень нравится цитата Павла Дурова о фокусировке: «Только те, кто будут способны к длительной концентрации над одной задачей смогут добиться настоящего успеха». В данный период жизни это мой длительный способ концентрации на свои мысли и проекты, и я хочу Больше…
#Неделя 3
Любимая неделя. Понимаешь, что еще 7 дней и все получится, осталось совсем чуть-чуть.
Все шло, как нельзя лучше. Я настроил планирование в Trello на удобные для себя доски, календарь стал заполняться задачами. Система работает на меня, я лишь ее корректирую под свои потребности.
Я не парился на счет сна, т.к понимал что меня вырубает в нужное время, тем более айфон долбит «режим сна» напоминаниями. Осталась лишь одна проблема.
К пятнице все так же чувствуешь нулевую активность в первую половину дня, забегая вперед, я так и не смог справиться с этой дилеммой. Был небольшой стресс — я гасил его музыкальными репетициями с ребятами вечером, но нужно было что-то еще!
К концу недели стало ясно, что для меня в утренние время продуктивнее учиться, нежели работать.
#Неделя 4
Фанфары
Долгожданные 5:00 на часах. Все получилось! В голове одна мысль — есть целых 3 часа. Это то, что мне сейчас нужно, погнали!
За неделю стало ясно, подъем в 5:00 — то что мне нужно в данном периоде жизни. Почему не раньше? Все упирается в график, я часто задерживаюсь за повседневными делами. Из-за этого сон становится меньше и организм требует отдыха. В таком варианте ложиться нужно в 22:00, чтобы высыпать комфортные 7 часов, что не всегда удается.
Как снять стресс медитацией
Перед началом недели изучал Медитацию, хотел попробовать для снятия стресса, но всегда что-то останавливало. Не мужское это дело, знаете ли. В одном из подкастов, который слушал на выходных рассказали о приложение «Insight Timer». Приложение представляет из себя экосистему из видеоуроков, базу звукового сопровождения по медитации и комьюнити.
Я взял недельный пробный курс, который успешно завершился и знаете что я вам скажу…Это круто стимулирует твое сознание и помогает настроиться на день. Конечно, недельный курс мал для больших выводов, однако, я буду тестировать дальше!
Резюмирую:
Такой стиль жизни подойдет не всем, это сугубо индивидуально, но попробовать стоит.
За месяц изменить понятия сна, для человека, который в 8 из 10 случаев ложится в 2 ночи — достижение. Это новый камень силы, который пробудился в моей голове. Если хотите подготовиться к сонному трипу, советую книгу Мэттью Уолкера «Зачем мы спим». В ней подробно раскрыты фазы и лайфхаки сна.
Всегда стоит пробовать что-то новое.
«Пройденный путь и есть награда» – Стив Джобс
Для многих это нормально, вставать в 5 утра. Поверьте, для меня это маленькая, но победа. За этот месяц я пережил многое и это случилось, пока другие спали в своей кровати, укутавшись одеялом.
Пять причин вставать в пять утра. Мои шаги к легкому пробуждению
Я встаю в пять утра. Вот уже пять лет. Этот факт неизменно вызывает удивление и даже жалость у окружающих. И я давно перестал взахлеб объяснять, сколько всего дала мне эта привычка за последние годы. Но если вы читаете сейчас эту статью, значит, тема раннего пробуждения вам интересна, и я, возможно, окажусь вам полезен.
Да, все мы разные! Кому-то нужны врачебные выкладки и статистические исследования для доказательства пользы того или другого режима. Но слишком уж хорошо копирайтеры научились писать достоверные и привлекательные тексты про полезность бокала красного вина, невозможность здоровой жизни без мяса или вред бега для опорно-двигательного аппарата.
Поэтому меня привлекают биографии и автобиографии успешных личностей и общение с людьми, с которых мне хочется брать пример. Найдя наставника, близкого тебе по целям, ментальности, ценностям, ты получаешь «фильтр», через который можешь обучиться реально работающим и эффективным методикам, не пропасть в бездне литературы и интернет-ресурсов.
Возможно, кому-то покажется ценным и мой опыт, поэтому я расскажу, ЗАЧЕМ я встаю рано и КАК я это делаю.
Сразу хочу отсечь понятие «жаворонок-сова», так как считаю, что это разделение надуманно. Просто пока не поставишь перед собой задачу достичь успеха, плывешь по течению. Проверил это на себе: до 30 лет я считал себя «совой», а когда понял, что для повышения эффективности мне нужен другой распорядок, стал убежденным жаворонком.
Также не буду спорить со скептиками, которые говорят: вот ты роди двух детей, держи мужа в сытости, а квартиру в красоте, а я на тебя посмотрю, как ты сможешь ложиться вовремя. Либо приводят в пример свой управленческий цейтнот — причину непредсказуемого графика.
Привожу цитату Алексея Ческидова из интервью журналу «Марафонец». Алексей — многократный IRONMAN, организатор марафонов и триатлонов, успешный бизнесмен и семьянин: «На самом деле, все очень просто. Жизнь делится на три части. Семья, работа, спорт. Все. Поскольку нам в сутках дано 24 часа мы можем разложить прекрасненько эти 24 часа. Утром, когда спит семья, у меня тренировка. Подъем в 5 часов. На самом деле, это легко. Когда ложишься в 12 часов ночи, то в 5 вставать сложно. Чтобы вставать в 5, нужно ложиться в 10. У меня трое детей, дети ложатся спать и мы ложимся спать. Итак: спорт с утра, днем работа, вечером семья. Все идет по кругу. Мне очень нравится моя жизнь. Все просто».
Никто не спорит, что у нашей прекрасной половины есть периоды кормления. Есть семьи, где нет самых главных помощников — бабушек и дедушек. При этом, как правило, со мной спорят, приводя такие доводы: только уложив ребенка спать, я могу посвятить пару часов себе, поэтому сама ложусь не ранее часа ночи. В ответ на вопрос, а что вы делаете эти пару часов, слышу — листаю журнал, смотрю телевизор, пью кофе с подругой.
Поэтому спорить не буду, так как статья для тех, кто умеет ставить себе приоритеты, либо хочет этому научиться.
5 причин вставать в 5 утра
24×2
У меня стойкое впечатление, что я проживаю два дня за один. Особенно это было заметно, когда, приезжая на работу к 7:00, я успевал сделать все важные дела, требующие творчества и включенности, делегировать по почте большинство свалившегося извне и тут часикам к 09:30 начинали приходить заспанные коллеги, еще часик раскачивались и только к 11:00 рабочий процесс потихоньку запускался.
Тогда я осознал, как много времени дает мне правильно проведенное утро.
Настройка на день
Появляется возможность завести маленькие приятные ритуалы, как то: неторопливое заваривание вкусного чая и чтение главы интересной книги.
Фокусировка
Отсутствие клиентов и сотрудников в физическом и виртуальном (телефон, почта) виде. Это факторы, которые имеют громадное отвлекающее значение.
Стимуляция окружающих
Если ты руководитель, родитель, наставник, то учить чему-либо, не являясь примером для подражания, не эффективно.
Трафик
Я живу в Москве. В крупных городах пробки диктуют свои правила. Но ты можешь ездить, когда их нет. Уже одно это становится громадной экономией времени и энергии.
КПД сна и утренняя энергия
Разные источники одинаково высказываются о пользе засыпания с девяти — десяти часов вечера. Я испытал это на себе. Более ранний сон приносит быстрое восстановление, чем поздний подъем. Вдобавок, с некоторых пор мне просто жалко пропускать утро. Причины хорошо описаны у доктора Торсунова: «С 4 до 6 утра от Солнца идет радость, оптимизм. Подъем сулит жизнерадостность, лидерские качества, преодоление всех трудностей и успешность. От 4 до 6 утра поют птицы. Ярко очень, сильно. До шести утра. Потом они начинают стихать потихоньку. Даже если нет солнца. Даже если солнце еще не вышло и над горизонтом темно».
Красота мира
В этой статье я публикую фотографию моего дяди, Сергея Александровича Зозули. Ради таких моментов в походах ставятся будильники на 4 утра. Когда ранним утром я еду на машине, я регулярно вижу такие виды, что захватывает дух!
Вы когда-нибудь видели, как рождается бабочка? Сходите посмотрите, например, в Дарвиновский музей. Из корявого страшного комка грязноватого цвета постепенно с почти слышимым хрустом расправляются крылья и усики и вот уже ты видишь совершенное существо с неимоверно красивым рисунком.
Что-то подобное я чувствую по утрам!
Когда большинство людей спит, мир, не стесняясь, потягивается, приводит себя в порядок, показывает всю свою красоту, прежде чем увязнуть в серой повседневности. Вставая рано, ты причастен к этому.
12 шагов к легкому пробуждению
Вот последовательные шаги, которые помогают лично мне:
1. Вам должно быть ради чего вставать. Если вас ждет интересный проект, встреча, очередной, пусть и сложный шаг к вашей цели, то проснуться и с нетерпением засучить рукава не составит труда.
2. Мы встаем охотно, когда понимаем план действий. С вечера напишите такой план, а утром посмотрите на него свежим взглядом и откорректируете. Также советую с вечера решить, что вы наденете, и приготовить одежду.
3. Я выбрал вечернее время для большинства тренировок. Тем, кто не занимается, советую хотя бы прогуляться полчаса перед сном. Если был нервный день, примите теплый душ.
4. За пару часов до сна не смотрите телевизор, не обсуждайте «тяжелые» темы, не ешьте.
5. Занимаясь йогой, я стал практиковать асану «шавасана» уже в кровати, непосредственно перед засыпанием. Это поза осознанного расслабления. Лежа на спине, вы мысленным взором проходите по всем уголкам вашего тела. Если что-то болит, направляйте внимание в это место. Постепенно засыпайте. Кроме того, полгода назад я отказался от подушки и сам удивляюсь, насколько лучше стал высыпаться, хотя поначалу было не удобно.
6. Приняв решение вставать в 05:00, я стал стараться ложиться не позже 22:00. Некоторое время я ставил будильник на 21:45, чтобы напоминать мне о скором сне.
7. Просыпайтесь по первому будильнику. Никогда не откладывайте сигнал, а еще хуже никогда не ставьте несколько будильников с периодичностью в 5-10 минут. Попробуйте вставать без будильника. Это не так сложно, как кажется.
8. Легко потянитесь в постели и обязательно улыбнитесь. После этого сразу вставайте.
9. С удовольствием выпейте стакан воды.
10. Сделайте легкую разминку.
11. Совместите умывание с благодарностью. Поблагодарите мир за людей, которые вас окружают, успех, вещи, эмоции, здоровье, ошибки на которых вы учитесь.
12. Контрастный душ или обливание холодной водой — это волшебство, которое я дарю себе каждое утро. Обязательно переступайте при этом ногами, чтобы вода попала и на стопы тоже. Придумайте себе и произносите в процессе мантру. У меня это «Мой мир идет мне навстречу».
Конечно, мы не киборги и бывает, что хочется поваляться в постели до 12:00. Оставляйте себе такие дни. Ходите иногда на ночные сеансы и засиживайтесь с друзьями до утра.
Если вы действительно намерены достичь цели, постепенно ваша среда и график изменится.
Например для меня «просыпаться днем/когда хочу» перестало быть фактором успешности и управленческой свободы.
Теперь вы понимаете, почему на сайте моей компании под контактным телефоном стоит режим работы: с 05:30 до 22:00.
Как без проблем просыпаться рано по утрам
У меня ушло четыре года на исследования, эксперименты и оправдания, но я наконец-то смог управлять привычкой рано вставать по утрам. И оно того стоило. Полагаю, что вы читаете эту статью, потому что тоже пытались развить эту привычку (вероятно, не раз), но по каким-то причинам потерпели неудачу.
К счастью, вам больше не нужно проходить через это в одиночку, у вас есть я и мой опыт.
Несомненно, привычка рано вставать оказала огромное влияние на мою жизнь: она позволила мне выделять несколько часов в день на себя и основные задачи, крайне важные для меня. И если вы выработаете в себе ту же привычку, то она похожим образом повлияет и на вашу жизнь.
Опыт нескольких известных людей подтверждает важность раннего подъёма:
Индра Нуйи, Ричард Брэнсон, Мишель Обама
Тим Кук, Говард Шульц, Джек Дорси
Многие другие невероятные люди также просыпаются очень рано. Прежде чем продолжить чтение, остановитесь на минутку и честно ответьте себе на вопрос:
Это одна из статей, которую я сохраню в закладках, чтобы вернуться к ней, когда будет время?
Если «да», сохраните закладку и пробегитесь по тексту, возможно, вы найдёте для себя парочку полезных советов (и сэкономите время).
Через год вы можете пожалеть, что не начали сегодня.
Карен Лэмб (Karen Lamb)
А если вы хотите усвоить привычку вставать рано, то у меня всё для вас готово.
Так называемый клуб пяти утра в последние годы был очень широко популяризирован, но вставать рано не означает вставать именно в пять утра. Я не утверждаю, что вы не сможете этого сделать, просто это необязательно. Как минимум — пока вы не выработаете новый стиль жизни.
Одна из причин, почему закрепление моей привычки заняло четыре года: я не связывал её со своим стилем жизни. Тогда я был студентом, а сейчас я предприниматель.
Решать, в котором часу вставать, нужно на основании своей текущей активности, обязанностей и задач, таких как работа (учёба), семья (есть ли у вас дети, супруг/супруга), социальный круг, хобби, путешествия и т. д. Вставать с пяти до шести утра крайне тяжело, если вы отработали в ночную смену или если вы студент и отрываетесь в клубах и на вечеринках. А если вы много летаете и часто сталкиваетесь с джетлагом, то становится физически невыносимо каждый раз просыпаться в одно и то же время.
Так что для определения идеального времени подъёма спросите себя:
В котором часу мне лучше всего вставать, учитывая мою личную и профессиональную жизнь?
Определившись со временем, перейдём к стратегии. Как вы знаете, ранний подъём зависит не от будильника, а вот от чего:
Разберём каждый пункт.
1. Настрой и цели
Разум важнее матраса.
Робин Шарма (Robin Sharma)
Мы, люди, обожаем мгновенно удовлетворять свои желания. И поэтому вы будете искать любые возможные оправдания, чтобы поспать ещё. В первые несколько дней наверняка. Помните самое важное: вам придётся многим пожертвовать, особенно в первый месяц. И нужно к этому приготовиться. Вы откажетесь от нескольких посиделок, столкнётесь с нехваткой энергии, снизится ваша продуктивность. Но нужно поставить себя на первое место. А для этого необходимо назначить цели. Они важны по двум причинам.
Цели нас мотивируют
Цели подталкивают нас, когда хочется сдаться и нажать на кнопку отключения будильника. Чем больше эмоций вы вкладываете в цель, тем более действенным рычагом она будет. Не только для пробуждения, но и для всего остального в жизни.
Цели определяют наши действия
Есть цели, и есть системы. Каждая из целей подразумевает набор действий, которые нужно выполнить для её достижения. Например:
Я мог бы расписать подробнее, но теперь ваш ход.
Выберите три главные цели на следующий год и распланируйте, как достичь каждой из них.
Сделав это, переходите к определению вечернего распорядка.
2. Вечерний распорядок
Многие думают, что ранний подъём начинается с утра, но это далеко от истины. В первую очередь нужно ещё с вечера настроить себя на успех. И сделать это можно разными способами.
Перестаньте пользоваться гаджетами перед сном
Избыток света с заметной долей голубого спектра (дисплеи смартфонов, планшетов и компьютеров) перед сном негативно влияет на качество сна. Поэтому за один-два часа до постели выключите все гаджеты и сосредоточьтесь на себе.
Подготовьтесь к следующему дню
Вместо того чтобы всё решать с утра и тратить драгоценную силу воли и способность принимать решения, продумайте всё с вечера. Решите:
Обдумайте день и представьте идеальное утро
Время летит быстро, и если вы не начнёте уделять внимание важным вещам, то многое упустите. Поэтому всегда спрашивайте себя, что сегодня получилось? Чего вы достигли? За что вы благодарны? Что вас сделало счастливым? И представьте идеальное утро. Одно это уже повлияет на желание просыпаться и не отключать будильник.
Читайте
С нашей занятостью трудно выкроить время на чтение, но если отказаться от гаджетов, то легко выделить полчаса в день на чтение книг. Для души или профессионального роста.
3. Качество сна
Большинство из нас проживает жизнь, не зная, что влияет на сон и как сделать его лучше. Вот о чём нужно помнить для максимального улучшения сна.
Откажитесь от стимуляторов
Как минимум за шесть часов до сна не пейте кофе и алкоголь, потому что они мешают сну. Можно пить зелёный чай и воду.
Избегайте обильной пищи
Переедание нагружает пищеварительную систему и снижает качество сна. Ограничивайтесь перекусами вроде орехов или стакана молока, чтобы не просыпаться от голода.
Выпивайте стакан воды
Поскольку вам нужно проспать 6–8 часов, телу потребуется много воды. Поэтому выпивайте перед сном не меньше стакана воды. Если вы употребляли алкоголь, то понадобится как минимум два стакана (и ещё один при пробуждении).
Обойдитесь без спорта
Спортивные занятия менее чем за три часа до сна ухудшат его. Лучше заниматься или пораньше, или вообще утром.
Обеспечьте подходящие условия
Купите хороший матрас и подушку. Спите в тёмной и тихой комнате (можно надевать маску для сна и принимать мелатонин). Обращайте внимание на температуру в комнате, предпочтительнее прохлада.
Ложитесь спать в одно и то же время
Поначалу окажется трудно ложиться в один и тот же час, потому что тело будет придерживаться старого ритма. И поэтому нужно идти спать, когда ощущаете усталость. Через несколько дней вы начнёте чувствовать усталость к концу дня, а затем засыпать вовремя станет легче.
Оптимизируйте сон
Я имею в виду, что вы должны найти идеальное для себя время отхода ко сну и идеальное время подъёма, когда энергия и самочувствие будут на пике.
Наш сон состоит из фаз быстрого и медленного сна. Сначала идёт поверхностный сон, он сменяется глубоким (медленным) сном, за которым следует быстрый сон. Полный цикл длится около 90 минут и повторяется по несколько раз за ночь. То есть примерно так:
1,5 часа –> 3 часа –> 4,5 часа –> 6 часов и т. д.
Конечно, вы не сможете попасть минута в минуту между циклами, но со временем вам будет удаваться всё точнее.
4. Распорядок подъёма и утра
На данный момент мы обсудили почти всё, что опосредованно влияет на раннее пробуждение. Теперь решите, какой из двух стратегий вы будете следовать.
Метод погружения
Вы сразу отправляетесь спать точно в желаемый час и придерживаетесь этого режима. Это вполне возможно, но помните, что неожиданные изменения режима очень сильно повлияют на бодрость по утрам.
Постепенный метод
Эффективнее всего менять время пробуждения постепенно, сдвигая его в первые дни на 10—15 минут, пока не почувствуете, что вы привыкли, а затем начать просыпаться в нужное время. Если вы обычно встаёте в 8:00, не надо сразу вскакивать на два часа раньше. Сначала встаньте в 7:45. Освойтесь пару дней, затем переместитесь на 7:30. На это уйдёт какое-то время, но зато влияние на вашу энергию будет минимальным. Да и психологически не так неприятно, уменьшит риск всё бросить. Но если вы часто меняете часовые пояса, то вам придётся нелегко.
Выбрав один из методов, не забывайте о нескольких вещах.
Найдите подходящий будильник
Отложить или не отложить, вот в чём вопрос.
Все мы
День не должен начинаться с пугающей или раздражающей музыки. Это лишает смысла всю затею. Найдите будильник с неторопливой мелодией, при которой у вас возникают положительные эмоции (со временем она может разонравиться).
Лично я выбрал мотивирующее выступление из видео «Rise and Shine».
Примечание: в первые пару недель держите будильник подальше от кровати, чтобы нужно было встать для его выключения.
Заручитесь помощью
Вероятно, у вас есть знакомый, который уже просыпается к нужному времени. Попросите его во что бы то ни стало помочь вам проснуться в назначенный час. Пусть он просто шлёт вам сообщения или звонит через 10—15 минут после вашего будильника, и всё.
Геймифицируйте процесс по Х-методу
Возьмите большой настенный календарь, у которого на одной странице напечатан весь год или хотя бы один месяц. И повесьте на заметное место.
Каждый день, когда вы встали в нужное время, помечайте крестом. Через несколько дней получится цепочка. Просто продолжайте действовать, и с каждым днём цепочка будет расти. Вам понравится смотреть на неё, особенно когда за плечами окажется несколько недель такого режима. Главное — не прервать цепочку.
Этот метод вполне работает, и он приятен, особенно если придерживаться его какое-то время.
Придумайте, чем заняться после пробуждения
Нужно то, что снимет с вас сонливость. Для начала выпейте воды. Затем походите, умойтесь и почистите зубы. Заправьте кровать. Откройте окно, впустите свет (не факт, что будет светло в пять утра, но порция свежего воздуха пойдёт вам на пользу).
ВНИМАНИЕ: ещё пару часов не читайте почту, новости, соцсети и блоги — дистанцируйтесь от них.
Позднее на это будет много времени, а утро принадлежит вам.
Сделайте то, что вам нравится
Для меня это приготовление кофе. Я превратил это в ритуал. После заправки кровати и умывания я варю кофе и сажусь на балконе, размышляю о планах и читаю книгу.
Утренние занятия
Они зависят от ваших целей и систем, которых нужно придерживаться для достижения целей. Но главное правило такое: что бы вы ни делали, выделяйте на это по одному часу. Если тратить по утрам по три часа на зарядку, чтение, просмотр учебных курсов, рисование и проекты для души — это реализуемо, но неизбежно перегрузит вас, и вы потерпите неудачу.
Вот что я могу предложить:
Прежде чем рассматривать другие варианты, почитайте эту статью.
Обратите внимание: в первые пару недель вы можете столкнуться с нехваткой энергии. Но это нормально, тело должно приспособиться к новому расписанию.
Профессиональный совет: если внезапно вас покинут силы, днём подремлите 20—30 минут.
Иногда не получится проснуться вовремя, из-за этого вы можете расстроиться, что испортит весь день. Не беспокойтесь, порадуйтесь, что поспали подольше, и сосредоточьтесь на важных вещах, а завтра всё встанет на свои места.
Что насчёт выходных?
Всё зависит от личных предпочтений. Вначале, когда вы будете только привыкать, я предлагаю придерживаться режима каждый день. Позднее, когда уже освоитесь, можете на выходных спать на один-два часа дольше.
Сколько раз я могу пропустить ранний подъём?
Пытаясь развить в себе эту привычку, с осторожностью относитесь к послаблениям: с двумя-тремя перерывами в неделю будет трудно возвращаться к раннему пробуждению. Но когда вы сможете 30 дней подряд вставать в назначенный час, то начнёте ощущать все преимущества этого подхода. И если пропустите два-три дня, то потом легко вернётесь к распорядку, потому что вы уже обрели над собой контроль и знаете, как это важно.
А как же путешествия или смена среды?
С этим всегда сложно. Не будьте к себе беспощадны. Попробуйте придерживаться своих привычек, если не получится — просто старайтесь хорошо делать то, что хочется.
Нагрянула внезапная вечеринка.
Просто получайте удовольствие. Не заставляйте себя просыпаться в назначенный час, спите сколько нужно, а потом вернётесь к привычному режиму.
Заключительная мысль
Если вы дочитали до этого момента, то поздравляю с тем, что были со мной до конца. Теперь попробуйте сами. И помните, это долгий путь, так что начинайте с малого. Становитесь каждый день на 1 % лучше, и скоро увидите, как это повлияет на всю вашу жизнь.