Как выбрать гантели для женщин
Как выбрать гантели для женщин
Ты решила начать заниматься дома и выбираешь себе спортивный инвентарь? Тогда стоит оценить свою физическую подготовку и продумать, что тебе нужно купить. Гантели – чуть ли не самый популярный домашний инвентарь. Они подходят для выполнения многих упражнений на разные группы мышц. Поэтому с них и стоит начать. Но выбрав неправильный вес или неподходящую конструкцию, ты можешь нанести вред своему здоровью. Рассказываем, как не допустить этого.
Гантели для фитнеса бывают цельные и разборные. Цельные, как правило, являются металлическими. Два шара из металла соединены друг с другом при помощи ручки – грифа. Довольно часто выбор новичка падает на эту модель, просто потому, что она первой бросается в глаза. Такие гантели обычно имеют яркое покрытие и бывают самых разнообразных цветов. Также они имеют удобный фигурный гриф. Минус этих гантелей в том, что они не могут изменить свой вес. Если ты хочешь постепенно увеличивать нагрузку, придется докупать новые пары гантелей. С другой стороны, они безопасны, ведь отсутвует риск, что ты неправильно закрепишь «блин» и он сорвется с грифа во время занятий.
Разборные гантели хороши тем, что они позволяют постепенно увеличивать нагрузку, ведь ты можешь просто докупить «блины» и регулировать их вес по своему усмотрению. Среди разборных моделей лучше всегда отдавать предпочтение тем, гриф которых прорезинен. А от пластиковых «блинов», полость которых заполнена песком, лучше держаться подальше – они довольно непрактичны и недолговечны. Для обеспечения безопасности используй «блины» в форме многоугольников – риск, что они скатятся со своего места, гораздо ниже, чем с обычными круглыми.
Какой вес выбрать?
Выбор оптимального веса гантелей для женщин
В специализированных магазинах продается множество гантелей для фитнеса, вес которых составляет от 500 г до 2 кг. Эти утяжелители пригодны лишь для групповых занятий аэробикой и не обеспечивают необходимой нагрузки на мышцы.
Чтобы похудеть, набрать мышечную массу, сделать тело подтянутым, упругим и тренированным необходимо использовать более тяжёлые веса.
Как выбрать гантели для женщин так, чтобы обеспечить оптимальный результат силовых тренировок в домашних условиях, – далее.
«Нет» маленьким весам
Почему лучше отказаться от мини-гантелей (весом до 2 кг)? Человеческое тело устроено таким образом, что мышцы довольно быстро привыкают к однообразной нагрузке.
Именно поэтому любой тренер порекомендует хотя бы раз в две недели не только корректировать сплит (тренировочную программу), но и увеличивать рабочий вес. Если этого не делать, уже очень скоро занятия с гантелями станут попросту бесполезными.
Критерии выбора утяжелителей
Основные факторы, которыми следует руководствоваться, чтобы сделать оптимальный выбор гантелей для женщин, такие:
Цельные (монолитные) гантели представляют собой два металлических шара, соединенные грифом. Основным недостатком таких конструкций является отсутствие возможности коррекции веса. Тем не менее, данная разновидность утяжелителей будет уместной в таких ситуациях:
Оптимальным вариантом являются, конечно же, разборные гантели. Они бывают такими:
Очевидно, что для домашних тренировок лучше подойдет первый вариант разборных гантелей – такие утяжелители дешевле, доступнее и удобнее.
Что касается гантелей с изменяемым весом, они обычно имеют более комфортный (узкий) гриф – с ними легче тренироваться.
Рекомендуется избегать утяжелителей с пластиковыми блинами – они непрактичны и в домашних условиях быстро выходят из строя. Не стоит забывать о замках-фиксаторах для блинов – без этих приспособлений тренировки будут неудобными и травмоопасными.
При выборе разборных гантелей в магазине, стоит отдать предпочтение утяжелителям с блинами, выполненными в форме многоугольников (они не скатываются с места).
Также перед тем, как приобрести спортивные приспособления, следует обратить внимание на модели с резиновым покрытием грифа – они не скользят в ладони во время занятий, поэтому риск получить травму сводится к минимуму.
О выборе рабочего веса при домашних тренировках
Подбор веса гантелей для начинающих – непростая задача. То, какой он будет, зависит от массы тела человека и уровня его физической подготовки.
Очевидно, что выполнение базовых и изолирующих упражнений осуществляется с утяжелителями разного веса.
Практика показывает, что на первоначальных этапах тренировочного прочеса вес гантелей для фитнеса должен быть таким:
Важно: перед началом занятий необходимо обеспечить себе рабочий вес от двух до десяти килограммов/гантель, далее дополнительные блины добавляются (приобретаются) по мере необходимости.
Главная ошибка начинающих спортсменок заключается в том, что они изначально начинают тренироваться с большими весами. Это в корне неверно, поскольку такие занятия не только не помогут укрепить мышечный корсет, но и могут привести к травме. Лучше увеличивать рабочий вес постепенно, в среднем – в два раза в течение первых 2 месяцев тренировок.
Итак, правильно подобрать гантели для женских тренировок в домашних условиях – непростая задача. Тем не менее, из всего многообразия представленных в спортивных магазинах утяжелителей лучше всего для начинающих подойдут разборные утяжелители с прорезиненным грифом и блинами – многоугольниками. На первых этапах вполне достаточно «силового запаса» 3-10 кг/гантель. Далее при необходимости рабочий вес можно увеличивать.
Как выбрать гантели для женщин?
Своим читательницам, которые следят за формой и активно занимаются спортом, женский сайт «Красивая и Успешная» сегодня предлагает обсудить оптимальный вес гантелей для женщин. Особенно важно знать правильный ответ на этот вопрос новичкам в мире фитнеса, которые только начали изучение потенциала упражнений с дополнительным весом.
Ведь ошибки, допущенные на начальной стадии, могут нанести серьёзный ущерб здоровью и отбить всё желание заниматься спортом.
Тем, кто желает в ближайшее время обзавестись гантелями, следует иметь в виду, что данный тренажёр следует выбирать, исходя из нескольких параметров и требований.
Гантели для женщин: какой вес предпочесть
Многие женщины, которые только начали тренироваться, считают, что для начала им необходимо обзавестись мини-гантелями с весом 0,5 – 2 кг. Но назвать данный вариант оптимальным нельзя, поскольку уже спустя несколько месяцев тренировок такие гантели станут слишком маленькими и результата от работы с ними не будет.
Исключением является гантели для фитнеса, которые нужны для поддержания фигуры и организма в тонусе. Вес таких тренажёров составляет не более половины килограмма.
Профессиональные тренеры утверждают, что оптимальным весом гантелей для женщин является тот, с которым ей наиболее комфортно работать. Именно по своим ощущениям новички и должны выбирать вес тренажёров для занятий.
Вес гантелей зависит также от видов упражнений, которые будут с этими тренажёрами выполняться.
Виды упражнений с гантелями
Все упражнения с дополнительным весом, в зависимости от группы мышц, которые участвуют в работе тела интенсивнее других, можно разделить на несколько видов.
Таким образом, можно резюмировать, что вес гантелей, оптимальный для женщин, может составлять примерно от 1 до 10 кг. Гантели весом более 2 кг помогают формировать мышечный корсет. Более лёгкие тренажёры лишь ускоряют процесс похудения.
Сайт sympaty.net предупреждает, что выбор слишком тяжёлого дополнительного веса не только не поможет развить мышцы, но способен причинить вред здоровью. Поэтому новичкам лучше начинать с небольшого веса, который уже через несколько месяцев может быть увеличен в два раза. Разумеется, от уровня подготовки должна зависеть также и продолжительность тренировок с гантелями.
Гантели для женщин: как выбрать самые удобные
В продаже можно найти гантели двух основных разновидностей.
Цельные гантели
Эти тренажёры представляют собой два металлических шара, соединённых между собой грифелем. Менять вес подобного тренажёра невозможно, поэтому в случае симпатии к данному варианту приобретать следует целый комплект гантелей с различным весом. Можно выделить несколько преимуществ цельных гантелей.
Разборные гантели
Такие тренажёры хороши своей универсальностью. Если стоит вопрос, какие выбрать практичные гантели для женщин, то данный вариант будет идеальным ответом. К разборным штангам со временем можно приобрести дополнительные блины и гриф, чтобы расширить набор упражнений. Тем, кто решится купить именно разборные модели, пригодится несколько советов:
Как базовый спортивный инвентарь с широкой амплитудой телодвижений, применение гантелей отличается разнообразной вариацией тренировочных упражнений с комплексным или изолирующим действием на организм пользователя. Занятия с дополнительной весовой нагрузкой подходят как для мужской, так и для женской аудитории.
Силовые тренировки для женщин ничуть не лишают прекрасный пол женственности, а наоборот моделируют спортивный и притягательный силуэт. Анаэробная нагрузка эффективно ускоряет обменные процессы, сжигает подкожные липидные резервы и формирует крепкое тело с эластичными и упругими мышцами. Важным параметром является вес снаряда, который напрямую влияет на интенсивность тренировки и степень влияния на чуткий женский организм.
Гантели для женской аудитории: подбираем вес снаряда
Вес гантели зависит от целей использования и может применяться для эффективного тонизирования мышц и снижения веса, наращивания легкой мышечной массы и силовых тренингов.
Для похудения и поддержания хорошего мышечного тонуса подходят легко габаритные модели массой от 1 до 3 кг, которые будут выступать в роли дополнительного утяжелителя для повышения эффективности стандартных упражнений, включая различные виды приседаний, разведение или поднятие рук в стороны, выпады для стройных ног и подтянутых ягодиц, пресс и т.д.
Для укрепления мышц и наращивания легкой мышечной массы подходит модельный ряд гантелей весом от 3 до 10 кг, которые при правильной технике выполнения, будут обеспечивать достойную нагрузку на мышцы. 3-6 килограммовые гантели подходят для развития верхнего мышечного пояса, а для проработки нижней части тела – от 7 до 10 кг. Добиться результатов можно только при регулярных тренировках с прогрессирующей нагрузкой и интервальными подходами. Для силового направления тренинга необходимы более массивные снаряды до 15-20 кг.
Идеальная тренировка для девушек
По какой-то причине бытует мнение, что для девушек годится исключительно многократное повторение. Деление на мужчин и женщин в спорте – это вообще дело глупое, так как мускулатура состоит из одинаковых элементов. Разница будет заключаться исключительно в том результате, за которым гонится женская и мужская целевая аудитория. Многие девушки боятся перекачаться, именно по этой причине отдают предпочтение малым весам и многократным повторениям. Можно сразу отметить, что невозможно сразу перейти в стадию качка, трансформация будет происходить постепенно, именно по этой причине можно вовремя остановиться.
Так что же лучше для девушек? На самом деле, эффективность от тренировок и количество потерянного жира будет напрямую зависеть от того, какой стресс получит организм от этих занятий. Если при использовании легких гантелей с повторами в 30 раз – этот метод хорош, то при эксплуатации тяжелого снаряда с малым количеством повторов, лучше отдать предпочтение силовым тренировкам.
Каждая мышца состоит из определенного набора элементов: окислительных и гликолитических волокон. Грубо говоря, первые отвечают за выносливость, а другие – за силу. В ногах, например, соотношение волокон будет приблизительно 80 и 20 процентов. Соответственно, для ножных мускулов лучше использовать именного многократные повторения, так как это даст большую эффективность. В данную категорию также входят пресс и плечи. А вот грудь и спина, наоборот, «любят» большой вес с минимумом повторов. При тренировках нужно исходить из этого, а не отталкиваться от половой принадлежности.
Как заниматься в «эти дни»
Ключевое отличие тренировок для девушек заключается в том, что несколько дней в месяц им приходится немного менять подход к занятиям, так как начинается менструация. Если данный период приносит значительный упадок сил и постоянные боли – лучше вообще отказаться от занятий, хотя бы на период наиболее острых симптомов.
Разберем случай, когда «эти дни» не приносят большого дискомфорта. В этом случае следует соблюдать ряд правил. Первое – нужно отказаться от силовых тренировок, также исключить занятия, связанные с прессом. Так создается излишнее внутрибрюшное давление, соответственно, может усилиться кровотечение. Анаэробные занятия тоже подождут, ведь это тоже может повлиять на кровотечение. Лучшим решением окажется переход на активную ходьбу, йогу или пилатес.
· Выбор массы спортивного снаряда зависит от уровня физподготовки, выносливости и направленности тренировок.
Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент спортивного инвентаря для женского тренировочного процесса, включая гантели для аэробики, фитнеса и силовых тренингов.
Выбираем правильно гантели для фитнеса для женщин
Цели тренировок
У женщин может быть несколько целей, ради которых они готовы прикупить несколько железных любимцев к себе в дом. Например:
Рассмотрим, какой вес гантелей выбирать в каждом из перечисленных случаев.
Гантели для похудения
Вместе с выбором веса, мы поможем вам определиться с тем, что и как делать с новыми купленными гантелями.
Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.
Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее — для поднятия настроения).
Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса — это будет обязательная разминка.
Для женщин подойдут следующие упражнения:
Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями.
Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) — вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.
Делайте по 10–15 повторений для каждого упражнения. Количество подходов — 3–4. Можно делать упражнения по кругу. То есть по подходу каждого, потом все сначала. Таких кругов надо будет сделать 3–4. Отдых между подходами должен быть минимальным.
Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.
Правила использования
Перед тем как заниматься, обязательно нужно сделать разминку. Это необходимо для прогревания мышц и связок, что впоследствии исключит получение растяжений и травм. Разминка обычно длится 10–15 минут и предполагает выполнение любой аэробной нагрузки. Для этого вполне подходят активные танцы, бег на месте, приседания. Главное, чтобы в работу включились все мышечные группы, которые будут задействованы в последующих занятиях.
К основным правилам, которые необходимо соблюдать при использовании гантелей для похудения, относятся требования относительно питания:
Так как похудеть с помощью одних, пусть даже и очень интенсивных физических нагрузок практически невозможно, то крайне важно одновременно с началом таких занятий перейти на правильное или диетическое питание. Только комплексное использование спорта и диеты может дать реальные шансы на избавление от лишних килограммов.
Кроме того, важнейшим условием эффективного похудения с гантелями является регулярность. Жировая прослойка в теле человека уменьшается постепенно, а мышцы становятся рельефными только после весьма продолжительных систематических тренировок. При этом необходимо учитывать, что тело со временем адаптируется к получаемым нагрузкам, поэтому крайне важно постепенно увеличивать массу гантелей. С другой стороны, ни в коем случае нельзя переусердствовать или начинать занятия сразу с тяжелых снарядов, это может привести к травмам.
Важным условием получения желаемого результата является также правильный психологический настрой. Начиная заниматься с гантелями для похудения, необходимо избавиться от всех лишних мыслей и забыть о проблемах. Нельзя отвлекаться ни на что постороннее, а надо полностью сосредоточиться на правильном выполнении каждого упражнения.
Специалисты рекомендуют думать о том, как эффективно в этот момент работают определенные мышечные группы, как расщепляются жировые отложения, какой подтянутой и стройной становится фигура. Такое позитивное мышление очень помогает не только правильно выполнять физические упражнения, но значительно ускорить достижение поставленной цели.
Чтобы подтянуть и нарастить мышцы
В этом случае вам потребуются разборные гантели весом от 2 до 12 кг. Или целый гантельный ряд из 10 разных гантелей. Что лучше? Давайте разберем этот вопрос.
Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.
Но имеет определенные удобства:
Мы предлагаем вам все-таки выбрать разборные гантели.
Несмотря на небольшие минусы, для домашних условий выбор очевиден — сборные гантели.
Обратим ваше внимание на то, что лучше брать гантели с обрезиненными блинами. Во-первых, не будет образовываться ржавчина в месте стыка блина и грифа, а, во-вторых, они более приятные на ощупь и не будут лязгать во время падения. Да и смотрятся аккуратнее.
И все же, какие гантели выбрать — решать, конечно, вам.
Зачем нам веса от 2 до 12 кг? Все просто — для придания тонуса мышцам и роста их объемов нагрузка должна прогрессировать.
Набор упражнений будет немного отличаться от приведенного в предыдущем случае:
Упражнения делаются по 8–10 повторов в 3–4 подхода. Начинать нужно с небольших весов — постепенно их увеличивать. Больший вес — для упражнений на ноги, меньший — на руки. Для женщин особенно важна проработка нижней части тела.
Комплексы упражнений
Гантели − самые удачные и универсальные спортивные снаряды, которые способны в разы повысить продуктивность любых тренировок при похудении, начиная от аэробных, заканчивая силовыми. Каждое движение, будь то приседание или махи руками даст более быстрые и выраженные результаты, если выполнять его с такими утяжелителями.
Но, чтобы добиться поставленных целей, упражнения с гантелями нужно подобрать грамотно и правильно организовать весь тренировочный процесс. При этом следует учитывать, что комплекс для девушек и женщин будет несколько отличаться от тренировочной программы для мужчин. В данном случае основное различие заключается не столько в рекомендуемых к выполнению движениях, сколько в весовых характеристиках отягощения.
Для женщин
Классические упражнения с гантелями для женщин для похудения и подтяжки проблемных зон ориентированы на средний уровень физической подготовки. В начале тренировок рекомендуется использовать гантели по 1–2 кг каждая, но если занятия кажутся слишком легкими, то нужно взять более тяжелые снаряды или увеличить число повторений в 1,5 раза.
В соответствии с правилами таких тренировок перед основным комплексом упражнений обязательно выполняют разминку. Для этого гантели берут в руки и в течение 10 минут ходят по комнате. В процессе разминки важно соблюдать некоторые требования:
После этого можно приступать к тренировке, которую обычно начинают с верхней части туловища – рук и груди:
Повторить каждое упражнение по 10–15 раз. С их помощью можно отлично подтянуть трицепс и мышцы груди.
Для похудения спины и области подмышек рекомендуется всего одно, но эффективное упражнение: сесть на пятки, прижав колени к полу и наклонившись вперед, руки с утяжелителями поставить на пол параллельно ногам, подтягивать гантели на себя, сгибая локти, но не отрывая их от корпуса. Выполнить по 10 повторов в несколько подходов (по мере сил и возможностей).
Для уменьшения объемов живота с помощью гантелей нужно:
Поскольку самой проблемной зоной у большинства женщин, нуждающихся в похудении, являются бедра и ягодицы, то наибольшее количество упражнений предлагается именно на эту часть тела.
Для боковой части бедра («галифе»):
Оба упражнения выполнить по 20 раз на каждую сторону.
Для внутренней части бедра: лечь на спину, левая рука под головой, согнутые в коленях ноги поставить на пол, правую руку с гантелью расположить на бедре и отводить правое колено в сторону, продолжая прижимать пятку и левую сторону к полу. Выполнить по 20 повторений на каждую ногу.
Для задней поверхности бедра:
Повторяют на каждую ногу по 20 раз.
Для передней части бедра: занять исходное положение, как в предыдущем упражнении, только руку с гантелью положить сверху на бедро, а затем сгибать эту ногу, подтягивая колено к груди, но, не поднимая его выше пояса. Сделать 20 раз и повторить с другой ногой.
Для ягодиц: лечь на спину, левая рука под головой, согнутые в коленях ноги поставить на пол, правую руку с гантелью положить на живот, сокращать ягодицы, выталкивая таз вверх, отрывая от пола и поднимая максимально высоко. Повторить 15 раз.
Так как похудеть с помощью одних только упражнений будет довольно сложно, то женщинам и девушкам крайне важно сочетать их с правильным питанием или подходящей диетой. При этом необходимо учитывать, что рацион должен быть полноценным и содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц и кожи.
Для мужчин
В отличие от женского комплекса, упражнения с гантелями для похудения для мужчин выполняются с более тяжелым весом и чаще всего задействуют сразу несколько мышечных групп. При этом их направленность классифицируется по тем частям тела, на которые приходится наивысший объем нагрузки.
С целью похудения рук:
Последнее упражнение можно делать сразу обеими руками, но при этом придется контролировать положение, чтобы снаряды не ударялись друг о друга. Все движения выполняются по 10–15 раз в 3–4 подхода.
Для похудения в области груди:
Выполнить каждое движение в среднем темпе 15–20 раз в 3–4 подхода.
Для похудения живота:
Повторять каждое движение по 10–20 раз в 2–4 подхода в зависимости от уровня физической подготовки. Если выполнение происходит с трудом, то нужно уменьшить массу отягощения, чтобы увеличить число повторений.
Каждое движение выполнить по 10–15 раз в 3–4 подхода.
Рассмотренный комплекс предусмотрен для похудения мужчин всех уровней физической подготовки. При выборе степени нагрузки и весовых характеристик отягощения рекомендуется руководствоваться собственными ощущениями – числом получающихся повторений, быстротой утомляемости, самочувствием после занятия и состоянием здоровья в целом.
Все упражнения с дополнительным весом, в зависимости от группы мышц, которые участвуют в работе тела интенсивнее других, можно разделить на несколько видов.
Таким образом, можно резюмировать, что вес гантелей, оптимальный для женщин, может составлять примерно от 1 до 10 кг. Гантели весом более 2 кг помогают формировать мышечный корсет. Более лёгкие тренажёры лишь ускоряют процесс похудения.
Особые случаи
Иногда с тренировками стоит повременить или выполнять их с особой осторожностью:
Противопоказания
Тренировки с гантелями при похудении весьма эффективны, но полезны далеко не всем. Перед началом таких занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который после детального обследования порекомендует оптимальный уровень нагрузки (массу утяжелителей) и подходящие упражнения. Даже если проблем со здоровьем на первый взгляд нет, консультация специалиста нужна обязательно, поскольку некоторые заболевания могут длительное время никак себя не проявлять, особенно в обычных условиях.
Для регулярных спортивных занятий необходимо иметь здоровые дыхательные органы, крепкую сердечно-сосудистую и пищеварительную систему. Кроме того, существует перечень конкретных болезней, при которых активные занятия спортом противопоказаны:
После инфаркта, инсульта или черепно-мозговой травмы приступать к занятиям с гантелями для похудения можно не раньше, чем через 2 года после выздоровления и полного медицинского обследования.
К другим относительным противопоказаниям тренировок с такими спортивными снарядами относятся:
Также временным ограничением к использованию гантелей для похудения является период беременности, восстановление после оперативного вмешательства, наличие искусственных суставов, регулярные головокружения и другие симптомы, которые могут привести к травме при выполнении упражнений.
В любом случае, чтобы не нанести вреда здоровью, необходимо составлять комплекс упражнений и выбирать подходящие весовые характеристики утяжелителей непосредственно со специалистом. Только в этом случае использование гантелей при похудении действительно принесет ожидаемую пользу.
Рейтинг эффективных жиросжигателейЛучшие жиросжигатели на основе реальных отзывов и оценок покупателей.
Уход за гантелями
Поле покупки, гантели нужно правильно хранить. Вот несколько простых советов, чтобы эти чудесные спортивные атрибуты долго и исправно служили красивой женщине:
Вот, собственно, и все базовые рекомендации о том, как подобрать гантели для женщин. Тренируйтесь с удовольствием!