Как выглядят белки в организме
Белки в организме человека — всё, что нужно о них знать
Что такое белки? Это питательные вещества, необходимые для роста и восстановления клеток, а также для правильного функционирования организма. Они находятся во всем теле – в мышцах, костях, коже, волосах и тканях. Поскольку наше тело не способно накапливать белок, важно ежедневно получать достаточное его количество в пище. В этой статье расскажем о том, сколько белков нужно потреблять, в каких продуктах они содержатся и какие функции выполняют.
В свою очередь белки делятся на полноценные и неполноценные.
Полноценными считаются те, в чьем составе есть все незаменимые аминокислоты. Их содержат продукты преимущественно животного происхождения: мясо, птица, яйца, молочные и кисломолочные продукты.
К неполноценным относятся белки, в которых отсутствует хотя бы одна из вышеперечисленных незаменимых аминокислот. Как можно понять из названия, главным источником данного вида белка являются овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орехи и пр.
Отличие полноценных и неполноценных белков и продукты, в которых они содержатся
Функции белка в организме
Значение и функции белков в организме человека
Сколько белка нужно потреблять в сутки?
Но этот показатель все же относителен, так как люди, ведущие активный образ жизни и регулярно посещающие спортзал, нуждаются в их большем количестве. Также исследования утверждают, что потребление белков выше нормы идет на пользу пожилым людям, ведь они склонны к потере мышечной массы.
При этом не забывайте учитывать общую формулу соотношения белков, жиров и углеводов. В рационе должно быть 25-35% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов.
Усредненная формула соотношения белков, жиров и углеводов в дневном рационе
Отличие белков растительного и животного происхождения
Животные белки – те, что содержатся в продуктах, которые мы получаем благодаря домашнему скоту и рыбной ловле (различные виды мяса и птицы, рыба и морепродукты, яйца, молочная и кисломолочная продукция). Они считаются полноценными источниками белка в еде, так как содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для эффективного функционирования:
Учтите, что не все мясо полезно. Например, красное необработанное мясо говядины, свинины, баранины, телятины, следует употреблять в ограниченном количестве.
Также избегайте обработанного мяса (бекон, сосиски, колбасы, мясное ассорти).
Продукты, содержащие белки растительного и животного происхождения
В отличие от белков животного происхождения, растительные содержатся в бобах, орехах, крупах, овощах, соевых продуктах и пр. Они считаются неполноценными, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, которые нужны организму. Чаще всего им не хватает метионина, триптофана, лизина и изолейцина. Именно поэтому диетологи и врачи настаивают на сбалансированном питании, чтобы получать полный комплекс питательных веществ.
Могут ли веганы и вегетарианцы получать необходимое количество белка только из продуктов растительного происхождения? Да. Кроме того, исследования показывают, что благодаря этому вегетарианцы зачастую имеют меньшую массу тела, более низкий уровень холестерина и артериального давления.
Источники растительного белка для вегетарианцев
Если вы не употребляете продукты животного происхождения, ваша главная задача – подобрать рацион, который обеспечит организм всеми необходимыми компонентами.
Вы должны учесть, что, например, рис содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Но употребляя его с фасолью или салатом с чечевицей, вы получите все девять незаменимых аминокислот.
Какие продукты растительного происхождения содержат большое количество белков?
Продукты растительного происхождения, содержащие много белка
Зачем потреблять продукты, содержащие белок?
Исследования показывают, что высокое потребление белка увеличивает пищевой термогенез – энергию, которая тратится организмом на поглощение, переваривание и усвоение пищи. А также дарит чувство сытости и наполненности, ведь белок снижает уровень гормона голода – грелина. Кроме того, поддерживает надлежащий уровень pH и баланса жидкости.
Употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц при регулярных силовых тренировках. Способствует снижению кровяного давления, которое является причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний. Формирует иммуноглобулины (антитела) для борьбы с разными инфекциями.
Большинство долгосрочных исследований показывают, что растительный и животный белок приносит пользу для здоровья костей, сохраняя костную массу с возрастом и сокращая риски получения переломов.
Аминокислоты участвуют абсолютно во всех процессах, происходящих в организме, поэтому потребление белков крайне важно для полноценной его работы.
Белки в составе организма
Дефицит белка может привести к следующим последствиям:
Симптомы дефицита белка включают в себя:
Низкий уровень белка также может быть признаком других серьезных проблем, связанных с печенью, почками или сердцем.
Телу важно получать все аминокислоты, ведь каждая из них выполняет разные функции и недостаток тех или иных компонентов рано или поздно может негативно сказаться на самочувствии.
Помогает ли употребление белковой пищи в процессе похудения?
Есть много преимуществ, связанных с высоким потреблением белка в процессе похудения:
Самое главное, что в отличие от жиров и углеводов, в случае с белками, вам не нужно ограничивать себя в их потреблении. Такая диета не об ограничениях, а о сбалансированности, поэтому вызывает гораздо меньше стресса у организма.
Как выглядят белки в организме
Белки (протеины, полипептиды) – сложные высокомолекулярные органические вещества, состоящие изL-аминокислот, соединенных пептидной связью в цепочку. Простые белки – протеины – состоят только из аминокислот. В состав сложных белков – протеидов – помимо аминокислот входят нуклеиновая и фосфорная кислоты, углеводы и другие вещества.
Белок является важным компонентом каждой клетки в организме. Также белок используется организмом для создания и восстановления тканей, производства ферментов, гормонов и других химических веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Функции белка в организме разнообразны: транспортная, защитная, структурная, двигательная, рецепторная и другие.
Белок является важным компонентом костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Волосы и ногти в основном состоят из белка.Как и жир, и углеводы, белок является макроэлементом, то есть организм нуждается в относительно больших его количествах. Но, в отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и не имеет его резервов.
Ряд аминокислот, из которых состоят белки, не синтезируются в организме человека (так называемые незаменимые аминокислоты), а поступают только с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают белки до аминокислот, которые, в свою очередь, используются длясинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.
Усвояемость белка – это показатель, характеризующий долю абсорбированного в организме азота от общего количества, потребленного с пищей. Биологическая ценность – показатель качества белка, характеризующий степень задержки азота и эффективность его утилизации для растущего организма или для поддержания азотистого равновесия у взрослых. Качество белка определяется наличием в нем полного набора незаменимых аминокислот в определенном соотношении как между собой, так и с заменимыми аминокислотами.
Наибольшей биологической ценностью обладают белки животного происхождения. В белках растительного происхождения обычно отсутствует от одной до нескольких незаменимых кислот. Также усвояемость растительных белков ниже, чем животных (так, например, усвояемость белков мяса/рыбы составляет 93-95 %, а усвояемость бобовых – 70 %).
Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности. Физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117г/сутки для мужчин, и от 58 до 87г/сутки для женщин. Физиологические потребности в белке детей до 1года – 2,2—2,9г/кг массы тела, а для детей старше 1года от 36 до 87г/сутки.
Лучшими источниками белка, содержащими все необходимые аминокислоты, в том числе и незаменимые, являются продукты животного происхождения: молоко и молочные продукты, мясо, яйца, рыба и морепродукты. К растительным продуктам, богатым белками, относятся спирулина, соя, фасоль, чечевица, горох, шпинат, киноа.
Общий белок в крови
Белки (протеины) — это крупномолекулярные вещества, которые принимают участие в формировании тканей и течении биохимических реакций, а также передают сигналы в организме между клетками. Они входят в состав всех биологических жидкостей, поддерживают осмотическое давление крови и кислотно-основное равновесие (рН)¹. Антитела, которые организм вырабатывает в ответ на повреждение или инфекцию, также являются белковыми образованиями — иммуноглобулинами. Общий белок в крови (T-Prot) входит в перечень стандартных биохимических исследований. Анализ показывает количественное содержание всех протеинов (альбумины, глобулины), которые циркулируют в плазме¹ крови. В этой статье мы расскажем, когда врач может назначить проведение теста и как расшифровать полученные результаты.
Синонимы: Total Protein (TProt, ТР, T-Prot), Serum Total Protein, общий белок сыворотки крови, общий сывороточный белок.
Анализ крови на общий белок
Определение концентрации белков в плазме дает важную информацию об общем состоянии здоровья, функционировании жизненно важных органов и течении патологических процессов. Анализ сдается в рамках биохимического исследования крови, в который также входят холестерин, печеночные пробы, почечные показатели и глюкоза (измеряются в ммоль/л)¹.
Белки крови — особая буферная система, которая поддерживает кислотно-основное равновесие плазмы в оптимальном состоянии — рН 7,37-7,43.² Они также влияют на вязкость и свертываемость крови.
В биохимическом анализе показатель обозначается как общий белок в крови (T-Prot) или Total Protein. Результат лаборатории приводят в граммах на литр (г/л). В развернутом исследовании подсчитывают количество и процентное соотношение разных белковых фракций (протеинограмма)². Для анализа берут кровь из локтевой вены или вены тыльной стороны ладони.
На долю протеинов приходится 6,5-8,5% от всего сухого остатка плазмы (9-10%)¹. Концентрация зависит от скорости их синтеза и разрушения, а также объема распределения в телесных жидкостях и тканях. Показатель может меняться в течение дня, после физической нагрузки и обильного приема пищи.
На анализ пациентов направляет терапевт или врач любой другой специальности, так как общий белок не является специфическим показателем. Нарушения белкового обмена встречаются при любом воспалении, инфекциях, заболеваниях внутренних органов и онкологии. В редких случаях пациенты имеют врожденные нарушения выработки протеинов.
Для анализа на общий белок кровь берут из локтевой вены. Фото: tridsanu1984 / freepik.com
Показания к анализу
Исследование общего белка в крови могут назначить по таким показаниям³:
Тестирование на общий белок в крови — первый шаг в диагностике многих заболеваний внутренних органов и обменных нарушений. При отклонении значений больного направляют на уточняющие анализы: определение альбумина или всех белковых фракций (протеинограмма), лейкоцитарная формула, скорость оседания эритроцитов (СОЭ), гематокрит².
Подготовка к анализу
Посещение лаборатории нужно спланировать заранее, так как от качества подготовки зависит информативность лабораторного заключения. Накануне необходимо соблюдать следующие правила³:
Общий белок в крови — суммарный показатель всех протеинов. Может показывать ложные результаты при неправильной подготовке, обезвоживании, после физической нагрузки. Также не дает информации об изолированном изменении соотношения разных фракций — альбуминов, глобулинов³.
На содержание протеинов также оказывают влияние следующие факторы³:
Концентрация белков в плазме непостоянна и быстро меняется в течение дня под воздействием внешних факторов. Она увеличивается на 10-20%, если резко встать после длительного лежания и затем сдать анализ через 30 минут.
Исследование проводят натощак, в утренние часы. Не стоит посещать лабораторию после массажа или физиотерапевтических процедур. Любые воздействия на организм, в том числе рентгенологические, перед анализом должны быть исключены³.
Рисунок 1. Норма общего белка и его фракций. Источник: МедПортал
Нормы белка в крови
Показатели нормы у детей и взрослых отличаются. Нормы (референсные значения) в каждой лаборатории устанавливают свои, что зависит от аппаратного оснащения и методики проведения теста. Поэтому для контроля эффективности назначенной терапии рекомендуют пользоваться услугами одного лечебного или диагностического учреждения.
Женщины и мужчины не имеют значимой клинической разницы в нормах белка крови⁵. Примерно к трехлетнему возрасту количество протеинов в сыворотке у детей и взрослых становится почти одинаковым.
Белки в организме человека вырабатываются и распадаются непрерывно: происходит постоянное их обновление. Кроме гормональных и физических факторов, на этот процесс оказывают влияние характер питания, наследственность, наличие сопутствующих заболеваний.
Нормы могут несущественно отклоняться у здоровых женщин при менструальном кровотечении, в период беременности и кормлении грудью. Снижение общего белка до 55-65 г/л при вынашивании ребенка не считается патологией³.
Альбумин
Общий белок на 50-70% состоит из альбуминов, от которых зависит онкотическое давление плазмы². При их изолированном снижении (гипоальбуминемия) жидкость выходит из сосудистого русла в ткани и полости тела, не возвращаясь обратно. Этот же механизм лежит в основе развития голодных отеков.
Альбумин выполняет транспортную функцию, обеспечивает клетки необходимыми аминокислотами и принимает участие в поддержании постоянства внутренней среды. Нормальное содержание альбумина в плазме взрослого человека — 30-50 г/л.² За сутки клетки печени вырабатывают примерно 12 г этого белка².
Глобулины
Молекулы глобулинов имеют большую молекулярную массу, чем альбумины и хуже растворяются в воде. К ним относятся специфические белки сыворотки, ферменты, гормоны, антитела (иммуноглобулины). Синтезируются в печени и иммунокомпетентных органах.
Общий белок почти на 35-50% состоит из глобулинов. Ниже представлены нормальные значения для основных фракций²:
При изменении соотношения сывороточных белков развивается диспротеинемия. Каждая из фракций имеет свои функции и свойства, поэтому по отклонению их количества можно заподозрить причину нарушений или даже конкретное заболевание.
Выраженность диспротеинемии оценивают с помощью альбумин-глобулинового коэффициента (отношение фракций). У здоровых людей это значение не превышает 2,5-3,5. При циррозе печени или хроническом гепатите показатель снижается до 1-1,5 из-за нарушения выработки альбуминов в печеночных клетках¹.
Причины повышенного белка
Увеличение количества сывороточных белков называют гиперпротеинемией. Она бывает абсолютной (нарушение выработки протеинов из-за повреждения органов) и относительной (связана с изменением объема плазмы).
Возможные причины гиперпротеинемии²:
Тяжелая гиперпротеинемия приводит к нарушению вязкости крови и неправильной ее циркуляции по сосудам. Наиболее опасный исход — синдром диссеминированного внутрисосудистого свертывания (ДВС-синдром), при котором тромбозы чередуются с кровотечением.
Причины пониженного белка
Гипопротеинемия — уменьшение концентрации протеинов в крови. Чаще всего связана с непосредственной потерей белков, голоданием или угнетением их синтеза, то есть выработки в органах.
После операции количество белка в крови снижено. Фото: photography33 / Depositphotos
Различают такие причины гипопротеинемии¹:
Уменьшение белковой части плазмы может понижать онкотическое давление, вследствие чего развиваются отеки. Жидкость переходит из сосудов в ткани и полости тела. При этом нарушается питание сосудистой стенки и свертываемость крови.
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Белки
Белки составляют около 20% от общей массы тела человека: 40-50% из них приходится на мышцы, 20% – на кости и хрящи, 16% – на кровь, 10%-15% – на кожу.
БЕЛОК И ЕГО ФУНКЦИИ В ОРГАНИЗМЕ
Сами белки состоят из аминокислот, которые скрепляются между собой органическими соединениями. В процессе пищеварения, белки из продуктов сначала распадаются на составные части – аминокислоты – которые затем используются для построения собственных белков человека.
На протяжении дня в организме постоянно происходит распад и синтез белка. Недостаток аминокислот может помешать этому процессу, что приведёт к тому, что организм начнет расщеплять собственные белки, чтобы устранить нехватку незаменимых аминокислот.
Классификация белков
Существует два варианта классификации белков: по аминокислотному составу и по происхождению.
В зависимости от происхождения, белки обычно делят на два типа: животный и растительный.
Белки, включающие в себя полный набор незаменимых аминокислот, называют полноценными. Белки, в которых не хватает одной или нескольких аминокислот, либо они находятся в слишком малом количестве – неполноценные белки.
 Незаменимые аминокислоты в достаточном количестве содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, яйцах, молочной продукции. Исключением является соевый белок, который по аминокислотному составу схож с мясным. Среди круп лидером по содержанию незаменимых аминокислот является киноа. |
Белки содержат в своём составе порядка 20 основных аминокислот, 9 из которых классифицируются как незаменимые (то есть их единственный источник – пища), в то время как остальные синтезируются в организме человека (заменимые).
Незаменимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в теле взрослого человека, и их источники:
Функции белков в организме
1. Пластическая (структурная) функция.
Из белков строятся все ткани и органы человека, они придают форму клетке и её составным частям.
2. Гормональная и ферментативная функция.
Белки являются основой всех ферментов (катализаторов), без которых невозможны усвоение пищи и все биохимические реакции в организме.
Белки-гормоны регулируют концентрацию веществ в крови и клетках, рост, размножение и многие другие процессы. Например, белок инсулин регулирует концентрацию сахара в крови и отправляет сахар в мышцы или печень.
3. Защитная функция.
Белок коллаген создает основу кожного покрова, который защищает организм от окружающей среды; белки-ферменты расщепляют токсины в печени; белки крови составляют основу иммунной системы организма и защищают от вирусов, бактерий и чужеродных белков.
4. Транспортная функция.
Белки обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточных структур, участвуют в переносе кислорода, липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и лекарственных средств.
5. Распределительная функция.
Белки участвуют в распределении жидкости между внутри- и внеклеточной средой в организме.
6. Энергетическая функция.
При потреблении большего количества белка, чем необходимо для тканей и клеток организма, человеческое тело использует его в качестве энергетического ресурса. Эта функция включается при недостатке других источников энергии – углеводов и жиров.
7. Двигательная функция.
Белки актин и миозин обеспечивают движение мышц.
Особенности усвоения БЕЛКОВ
Процесс переваривания белков требует повышенной кислотности в желудке. Желудочный сок необходим для активизации ферментов, ответственных за расщепление белков на пептиды, а также за первичное расформировывание пищевых белков в желудке.
Из желудка пептиды и аминокислоты попадают в тонкую кишку, где часть из них всасывается через стенки кишечника в кровь, а часть расщепляется далее на отдельные аминокислоты.
Для оптимизации этого процесса нужно нейтрализовать кислотность желудочного раствора, и за это отвечает поджелудочная железа, а также желчь, вырабатываемая печенью и необходимая для абсорбции жирных кислот.
Белки из разных источников и даже разные белки из одного источника (казеин и белок из молочной сыворотки) утилизируются организмом с разной скоростью. Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96%, растительного происхождения – на 62-80%.
Как и все питательные вещества, белки, поступающие с пищей, не обладают стопроцентной усвояемостью. Степень их всасывания может существенно меняться в зависимости от физико-химического состава самого продукта, потребляемых одновременно с ним продуктов, особенностей организма и состава кишечной микрофлоры. Поэтому при выборе источников белка, кроме полноценности, нужно учитывать усвояемость и биологическую ценность.
Многие белки после тепловой обработки усваиваются лучше (но не молочные и яичные), так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот (например, это относится к мясу).
Наиболее усвояемыми* считаются казеин (молочный белок), яичный белок, соевый белок, сыворотка (молочный белок). Далее в порядке снижения степени усвояемости идут говядина, нут, фрукты, чёрные бобы, овощи, другие бобовые, желтый колотый горох, зерновые и производные, арахис, рис, цельная пшеница.
* На основании коэффициента усвоения белков, скорректированного по аминокислотному составу (PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score), который учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков.
Перечень белков в соответствии со снижением их биологической ценности**: сывороточный белок, белок цельных яиц (в том числе, из желтка), яйцо (только белок), мясо и рыба, казеин, соевый белок, другие растительные белки.
** В соответствии с показателем биологической ценности (BV – biological value), характеризующим соотношение потребляемого и выделяемого азота.
Азот в организме откладывается в запас только в составе белков. Если в результате белкового распада азот выходит из их состава, то он удаляется с мочой. Для полноценного функционирования организма необходимо восполнение удаляемого азота.
| Азотистый (или протеиновый) баланс – состояние, когда количество восполняемого пищей азота соответствует количеству выделяемого. |
Вопросы употребления белка в пищу
 Сколько белка необходимо употреблять в день? |
Энергетическая ценность белка равна энергетической ценности углеводов и составляет 4 ккал на 1 г. Но, как говорилось выше, у белка слишком много необходимых функций, чтобы использовать его исключительно как энергетический ресурс.
Организации разных стран, занимающиеся вопросами здоровья и благополучия населения, сходятся во мнении о необходимой доле белка в общем объёме калорий дневного рациона и рекомендуют поддерживать её на уровне 10-35%.
Рекомендуемый минимум белка (физиологическая потребность) варьируется в разных источниках от 0,6 до 1,7 г/кг массы тела (в среднем – 0,8-1 г на 1 кг). Потребность в белке зависит от возраста, пола, физической активности, климатических особенностей региона и характера трудовой деятельности.
Исследования по оптимальному количеству потребляемого в пищу белка продолжаются, этот вопрос пока не имеет однозначного ответа.
| Потребление белка в количествах, выходящих за верхние и нижние границы потребностей организма, оказывает отрицательное влияние на обмен веществ и состояние жизненно важных органов и систем. |
Например, в семидесятых годах отмечались смертельные случаи у людей, длительное время соблюдавших низкокалорийные диеты с выраженным недостатком белка. Это происходило из-за серьезных нарушений в деятельности сердечной мышцы.
Воздействие избыточного количества белка иллюстрирует древняя казнь в странах Востока: приговоренных к смерти кормили только вареным мясом, и они умирали от самоотравления на 28-30-й день, то есть, гораздо раньше, чем при полном голодании.
| Я слышал, что животный белок вреден. Правда ли это, нужно ли от него отказаться? |
Сравнительно немного доказательств было собрано в отношении эффекта от количества пищевого белка, приводящего к развитию хронических заболеваний у здоровых людей.
Тем не менее, появляется всё больше доказательств того, что выбор продуктов питания с высоким содержанием белка играет определенную роль в состоянии здоровья, и что употребление в пищу белковых продуктов с учётом их состава и в оптимальных количествах может снизить риск некоторых заболеваний и преждевременной смерти.
Считается, что употребление растительного белка связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижением уровня холестерина, в то время как употребление животного может повысить уровень инсулина в крови и увеличить вероятность развития воспалительных заболеваний кишечника, рака толстой и прямой кишки, рака предстательной железы.
В октябре 2015 года Международное агентство по изучению рака (IARC) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) опубликовало сообщение о том, что потребление обработанного мяса является “канцерогенным для человека”, а потребление красного мяса “вероятно канцерогенно для человека».
| В публикации на сайте Гарвардской медицинской школы сообщается, что переход на вегетарианский или веганский образ питания не является необходимым. Но при этом имеет смысл сократить потребление красного мяса и добавить в свой рацион другие источники белка. |
Кроме того, крупное исследование, проведённое группой учёных Оксфордского Университета, показало, что смертность от наиболее распространённых заболеваний среди вегетарианцев и тех, кто употребляет животный белок, различается незначительно.
При этом уровень распространённости некоторых заболеваний выше среди невегетарианцев (например, рак поджелудочной железы, лимфома), некоторых – среди вегетарианцев (например, колоректальный рак). Также было установлено, что среди веганов (но не вегетарианцев) в целом выше уровень смертности от заболеваний сосудов мозга, респираторной системы.
| Если я веган, необходимо ли сочетать злаки и бобовые в одном приеме пищи для того, чтобы получить все необходимые аминокислоты? |
Раньше действительно считалось, что их нужно совмещать, но актуальные исследования показывают, что не надо изводить себя скрупулезными подсчетами – достаточно питаться разнообразно на протяжении дня и на протяжении недели.
Поэтому если утром вы едите кашу (овсянка, рожь, пшеница, рис), а вечером бобовые, риска недобрать необходимые аминокислоты не будет. Более того, если в рационе ещё периодически присутствует соя, то можно быть уверенным, что все потребности организма в незаменимых аминокислотах удовлетворяются.
При этом необходимо понимать, что если вы избегаете употребления мясной и молочной пищи, и в вашем меню много продуктов, состав которых характеризуется малым количеством полезных жиров, аминокислот и витаминов (мучные изделия, рафинированные зерновые и рафинированные крупы), то ваш организм подвергается тяжёлой нагрузке.
| Как выбрать и употреблять белковую пищу? |
При формировании рациона нужно учитывать усвояемость белков из данного продукта и пищевую ценность продукта (наличие витаминов, жиров (ненасыщенных и насыщенных), минералов, клетчатки) и его калорийность. Например, гамбургер будет содержать много белка, но также много насыщенных жирных кислот, соответственно, его пищевая ценность будет ниже, чем у куриной грудки.
Дэниэл Пендик, бывший главный редактор вестника Harvard Men’s Health Watch, сообщает о предположении исследователей, что потребление белка является более эффективным, если употреблять его равномерно с основными приёмами пищи и перекусами в течение дня, а не загружать белками ужин.
| Есть ли группы людей, которые нуждаются в повышенном потреблении белка? |
Протеин жизненно необходим каждому человеку, но существуют некоторые группы с повышенной потребностью в нём. Группы людей, которым требуется большее количество белковой пищи:
Авторы: Дегтярь Елена, PhD; Кардакова Мария, MSc; Анастасия Кокоулина, сотрудник научного отдела Школы идеального тела #Sekta