Как выиграть соревнования по бегу
Как выиграть соревнования по бегу
Подготовка к соревнованиям по бегу может быть очень приятной и захватывающей идеей — а победа в соревнованиях принесет вам даже больше удовольствия. Чтобы подготовиться к забегу, вам нужно хорошо тренироваться, разработать план бега и узнать некоторые хитрости о том, как выиграть забег. Чтобы узнать больше, прокрутите вниз к шагу 1.
1.Купите хорошую пару беговой обуви. Это может прозвучать глупо, но хорошая пара обуви поможет вам пройти всю дистанцию; от плохой обуви у вас останутся только волдыри и никакого желания больше бегать. Сходите в обувной магазин и измерьте размер стопы, чтобы вы знали, какая обувь лучше всего подойдет вам.
2.Сделайте так, чтобы вам было легче бежать. Если вы начинаете бег со стартовой линии, не нужно бежать сломя голову или готовиться к спринту. Вам нужно подготовить легкие и тело к движениям, которые они будут выполнять. Начинайте с двух-трех тренировок каждую неделю. В первые несколько тренировок нужно смешивать бег и ходьбу. После этого, вы можете начать подготовку к полноценному забегу.
3.Установите расписание тренировок. Нет какого-то секрета или формулы успеха для подготовки к забегу – все люди разные, и, как таковое, расписание тренировок тоже разное для всех. Тем не менее, ваш тренировочный процесс должен состоять из забегов на длинные дистанции, когда вы работаете на выносливость, интервальных тренировок, на которых вы тренируете силу, смешанной тренировки (езда на велосипеде, плаванье, тренировки на силу) и коротких забегов.
4.Тренируйтесь там, где вы собираетесь бежать на соревнованиях. Ваша цель – мгновенно набрать скорость и держать ее до конца дистанции. Для разных дистанций нужен разный темп бега.
*Пока тренируетесь, работайте над темпом даже тогда, когда устали – не позволяйте себе сдаваться.
*Когда бежите на дальние дистанции, не давайте себе замедлиться на последних метрах – это поможет вам не сдаться на полпути даже тогда, когда вы выбьетесь из сил.
6.До забега соблюдайте режим. Многие рьяные бегуны говорят, что важно в день забега не пробовать ничего нового. Соблюдайте режим с двумя длинными забегами во время вечерней тренировки. Иными словами, в день забега проснитесь, когда проснетесь, наденьте одежду и обувь, в которой будете бежать, и съешьте на завтрак то, что обычно едите в день, когда занимаетесь бегом. Посмотрите, от чего вы лучше всего чувствуете себя перед бегом и придерживайтесь этого режима в день соревнований.
Перед забегом, на завтрак хорошо бы съесть: булочки с ореховым маслом, овсянку с молоком, тосты, сухофрукты и йогурт. Если перед забегом вы нервничаете или вас подташнивает, выпейте сок или коктейль из фруктов.
7.Бегите с одним темпом. Если вы будете сохранять темп, это поможет вам более эффективно потреблять кислород. Это также помогает уменьшить выделение молочной кислоты в мышцах. Один и тот же темп очень важен на длинных дистанциях, когда нужно, чтобы тело работало с одной и той же силой на большой дистанции.
8.Если вы хотите обогнать определенного соперника, держитесь возле него. Как правило, лучше всего придерживаться одного темпа. Если вы наметили себе человека, которого очень хотите обогнать, можете подбежать к нему и держать с ним один темп. Если он стартует с большой скоростью, следите, чтобы вы не теряли его из виду и не тратили слишком много сил. Если он убежал вперед, переключитесь на ваш обычный темп и догоните его позже – из-за раннего рывка ему, наверняка, позже будет тяжело бежать.
7.Продумайте, как обогнать кого-то и держать его позади себя. Когда кто-то перед вами, и вы хотите его обогнать, важно чувствовать и казаться полным сил. Для этого бегите прямо за соперником, пока не будете готовы обогнать его. Когда обгоните, немного ускорьтесь и держите такой темп пока не отбежите вперед хотя бы на 30 метров. Человек, которого вы обгоните, будет воспринимать вас, как соперника, которого он обгонит позже или который финиширует раньше него.
8.Думайте о победе. Не так уж и важно, как сильно вы устали или, как близко к вам другие участники, важно продолжать смотреть вперед. Если вы оглянетесь, и другие участники это заметят, они поймут, что вы устали и, что смогут вас обогнать, когда захотят.
Следуйте правилам и победа в ваших руках. 16 апреля 2016 года пройдет забег маленьких чемпионов Kids Run Day by Nordic. Регистрация на детский забег была закрыта, так как превышен лимит участников. Ждем участников забега 16 апреля в 10:00 на Площади Национального Собрания у палатки регистрации. Все зарегистрировавшиеся детки должны получить номерок.
Психология бегуна: как настроиться на забег
Для хорошего выступления на соревнованиях по бегу требуется определённая физическая и психологическая подготовка. Однако последней спортсмены уделяют куда меньше внимания, чем необходимо.
В этой статье спортивные психологи Мария Огурцова и Марина Трубкина расскажут, какую роль играет психология на разных дистанциях и что полезно знать бегуну, чтобы увереннее их преодолевать.
Мария Огурцова, спортивный психолог, автор Telegram-канала «Просто о психологии спорта», член Европейской Федерации спортивной психологии (FEPSAC), мастер спорта.
Марина Трубкина, спортивный психолог, мастер спорта.
Психологические аспекты разных беговых дистанций
Каждая из беговых дисциплин с психологической точки зрения требовательна по-своему, а спортсмену для поддержания постоянства в тренировках и мотивации необходимы определённые ментальные навыки и ресурсы.
Марафон и полумарафон требуют от бегуна умения контролировать и преодолевать периоды физических подъёмов и спадов (например, на 35-м километре, когда многие бегуны сталкиваются с «марафонской стеной»), поддерживания комфортного режима на протяжении всей дистанции, хорошего знания своих физических ограничений.
Дистанции 5 и 10 км для высокого результата требуют чёткого представления о фазах забега и понимания того, на чём нужно сосредоточиться в каждую из них.
На 800 и 1500 м максимальное значение имеет тактика забега, способность быстро принимать решения, концентрироваться, будучи на грани физических возможностей. Важны стойкость при защите позиции, решимость выиграть у соперника.
Спринтерские соревнования требуют скорости реакции для быстрого старта, умения терпеть в моменты максимальных усилий на завершающем этапе дистанции, умения справляться с эмоциями от сравнения себя с соперниками во время забега.
Общие психологические и социальные факторы тренировочного процесса
Мотивация
Многие бегуны сталкиваются с кризисом мотивации, который особенно часто приходится на период после неудачных стартов или на межсезонье. Он может возникать и в ответ на плохие времена на тренировках, и когда затраченные усилия не отражаются на результатах. Спортсменам важно уметь распознавать моменты таких кризисов, быстро справляться с ними, а в дальнейшем – уметь поддерживать стабильный уровень мотивации на всём протяжении сезона.
Один из ключей к эффективным тренировкам и стабильному желанию тренироваться – постановка ясных и структурированных целей. Каждая тренировочная сессия, каждая неделя, месяц тренировок должны иметь зафиксированные цели. Можете записывать их в дневнике тренировок или в специальных мобильных приложениях и чат-ботах.
Фото: Беговое сообщество
Проверьте себя: какие эмоции вызывают у вас поставленные цели? Если это радость, интерес, азарт или даже восторг, то поставленная цель будет помогать вам тренироваться. Если цель вызывает страх или опасение, то она, скорее всего, добавит отрицательных эмоций и поддерживать желание выходить на тренировки не будет. Попробуйте её пересмотреть.
Кроме того, полезно предусмотреть трудности, которые наиболее вероятны на разных этапах тренировочного цикла. Подготовьтесь к ним заранее и продумайте, как их можно обойти.
Например, если длительные тренировки кажутся утомительными и скучными, попробуйте слушать на бегу интересные лекции или любимую музыку, побегайте в компании. Если не хотите бегать в мороз, сходите на тренировку в манеж или сделайте комплекс ОФП дома или в спортзале.
Запланируйте фазы отдыха и восстановления в программе тренировок. Это важно не только с точки зрения физиологии, но и для профилактики эмоционального выгорания. Наметьте на периоды отдыха приятные мероприятия, полностью отвлекитесь от мыслей о тренировках.
Навыки стресс-менеджмента
Бегунам нужно уметь справляться с соревновательным и тренировочным стрессом, знать свой оптимальный уровень активации и уметь достигать его при необходимости.
Если из раза в раз вы замечаете сильную тревогу в связи с тренировками и соревнованиями, проследите, что её обычно вызывает. Лучше всего записывать эти наблюдения, чтобы потом, накопив некоторый пул данных о том, что именно выводит вас из равновесия, вы могли бы лучше предсказывать возникновение таких ситуаций, готовиться к ним и предотвращать их неблагоприятное действие на ваше состояние.
Если же чувствуете, что не можете справиться самостоятельно, обратитесь за помощью к специалисту или воспользуйтесь упражнениями, собранными в телеграмм-канале.
Влияние окружения
Нередко влияние окружения может быть благоприятным для занятий спортом, например, если семья, партнёр или друзья поддерживают вас в увлечении бегом и готовы подбодрить в тяжёлые моменты. Вовлекайте семью в спорт, рассказывайте о предстоящих соревнованиях и мероприятиях. На многих пробегах есть детские старты, которые порадуют малышей призами и атмосферой праздника.
Однако то же окружение может стать источником дополнительной нагрузки на спортсмена, когда оно не оказывает поддержки, когда близким людям свойственны привычки и взгляды, мешающие тренировочному процессу. Если это так, попробуйте поговорить с ними о своём отношении к тренировкам, объясните, почему они для вас важны, а также как вам нужна поддержка и понимание со стороны друзей и близких.
Тогда окружению будет легче примириться с вашими взглядами и с ограничениями, которые тренировки накладывают на возможности общения с вами.
С долей осторожности стоит подходить к советам более опытных спортсменов. Порой «эксперты» формулируют рекомендации, исходя из собственного опыта, и нужно критически оценить, применимы ли эти советы к вашей ситуации или нет.
Чтобы лучше в этом разобраться, спросите себя, сопоставим ли ваш уровень подготовленности с уровнем советчика, допускают ли обстоятельства вашей жизни (рабочие, семейные обязанности, состояние здоровья) возможность последовать совету.
Команда
Сложно переоценить значимость для тренировочного процесса бегуна такого ресурса, как команда единомышленников, которые имеют похожие цели на сезон и поддерживают друг друга. При этом важно, чтобы в команде был благоприятный психологический климат.
Здоровый образ жизни
Бегуну важно понимать: чтобы тренировки были эффективны, необходимо формировать привычки, которые позволят лучше усваивать нагрузку – растяжка 10-15 минут после тренировки, сон в течение 9–10 часов, правильное питание.
Используйте трекеры привычек и настроения, чтобы отследить прогресс в тренировках и не пропустить снижение мотивации. Многие приложения имеют значок настроения – не игнорируйте его. Затянувшийся период плохого настроения – повод внимательнее отнестись к себе, возможно, сходить к врачу или скорректировать тренировочный план.
Психологическая подготовка к соревнованиям
На основе тренировочных показателей последних недель перед соревнованием важно сформулировать реалистичные ожидания относительно своего выступления. Это нужно, с одной стороны, чтобы уберечь себя от разочарования в результате, а с другой – чтобы оптимально разложить силы по дистанции.
Учитывайте при этом свои показатели на последних контрольных тренировках, текущее самочувствие. Помните, что стрессы, плохой сон, большие нагрузки на работе сказываются на состоянии организма и возможностях показать тот или иной результат.
Фото: Беговое сообщество
Чёткий тактический план на забег
Отталкиваясь от поставленных на забег целей, максимально ясно спланируйте, что и как вы будете делать на протяжении всей дистанции:
При планировании учитывайте особенности трассы:
Как они повлияют на расход сил? Каких навыков потребуют для быстрого преодоления? На чём нужно будет сосредоточиться на разных участках?
Кроме того, не забудьте заложить время на непосредственную подготовку к забегу в день старта или накануне – вам нужно будет изучить зону старта/финиша и рассчитать время, которое потребуется, чтобы добраться до стартового городка.
Собранная информация поможет меньше беспокоиться перед началом забега, позволит точно спланировать ваши действия в последние минуты и часы перед стартом, отвести достаточно времени на разминку и освежение в памяти плана на забег и всех важных моментов.
Во время соревнования помните о тех стратегиях, которые помогали вам на тренировках удерживать фокус внимания, думать про актуальную задачу и поддерживать себя в позитивном настроении. Используйте установки, которые мотивируют вас.
В борьбе за результат практически на любой беговой дистанции – от спринта до ультрамарафона – наступает момент, когда бежать становится крайне тяжело.
Чтобы поддерживать бег в таком режиме, можно пользоваться психологическими стратегиями: попробуйте думать о том, сколько всего хорошего ждёт вас за финишной чертой, или сконцентрируйтесь на внешних стимулах – считайте столбы, ищите красные предметы вокруг себя, вспоминайте слова на букву Р, например, и так далее.
С точки зрения подготовки к будущим соревнованиям полезно подводить итоги только что завершившегося забега. Отметьте, а лучше запишите позитивные и негативные аспекты своего выступления: выделите, с чем именно вы успешно справились и что может быть улучшено в следующий раз, попробуйте предположить, каким образом улучшено.
Главное, не забывайте, что в любом выступлении всегда есть составляющая, которая получилась хорошо!
Заключение
Несмотря на кажущуюся со стороны простоту беговых видов спорта, включение регулярных тренировок в повседневную жизнь, подверженность повышенным физическим нагрузкам, тяжесть некоторых тренировок и соревнований создают дополнительные нагрузки на психику спортсмена.
Бегунам важно уметь справляться с ними и заботиться о своём психологическом благополучии, без которого достижение максимальных результатов будет затруднено. В статье мы перечислили рекомендации, которые помогут справиться с этими нагрузками и позволят получать удовольствие от бега на протяжении многих сезонов.
20 простых правил, которые сделают тебя лучшим бегуном
Бег — одна из древнейших человеческих спортивных забав, которая на протяжении тысяч лет не теряет актуальности. Уже были придуманы сверхбыстрые средства передвижения, а люди все равно пускают пузыри соплей и слюней, умирая на марафонских и полумарафонских треках. И правильно делают: это полезно и увлекательно, а главное, не очень дорого. Если на марафонском треке ты хочешь быть эффективнее, чем Даниил Квят во время гонки «Формулы-1», то прислушайся к нашим советам.
Любой бег на большие дистанции — серьезное испытание. Даже 10 км — это уже тяжеловато. Ты должен не столько быстро бегать, сколько быть выносливым и работоспособным. Поэтому будет не лишним запереться в спортзале и делать упражнения на выносливость. Ну и как можно чаще бегать.
Травмы — неотъемлемая часть бега. Это со стороны кажется, что ничего не угрожает. На самом деле, порвать мышцу, подвернуть ногу или выбиться из сил проще, чем дойти до финиша пешком. А происходит это потому, что бегуны переоценивают собственные силы, рвутся на марафоны, к которым их тела не подготовлены. А потом давление скачет, голова кружится и к финишу они подходят в каретах скорой помощи. Самый простой способ предотвратить это: никогда не увеличивайте свой маршрут больше, чем на 10% каждую новую неделю.
Как известно, любая область нашего тела тесно связана с другой при помощи системы, которая имеет название «кинетическая цепь». Нас интересует цепь, проходящая от бедер до самых кончиков пальцев на ногах. Бегун хорош только в том случае, если его ягодичные мышцы и таз хорошо взаимодействуют с ногами. Поэтому, если рассчитываешь на нечто большее, чем просто участие, иди в спортзал и укрепляй ягодицы. Слабый «кардан» может вызвать дисбаланс в цепи и привести к травме ног.
Как говорил Антон Павлович Чехов, «в марафонце все должно быть прекрасно: и душа, и оскал лица на финише, и шнуровка». Последний пункт особенно важен, ведь шнуровка должна помогать, а не мешать. Во-первых, поможет избежать травм, появления мозолей и натираний. А во-вторых, шнурки не развяжутся во время бега. Тут уже выбора не будет: либо споткнуться и упасть, либо потратить драгоценные секунды на завязывание.
Кроссовок должен плотно фиксировать ногу, не создавать болевых ощущений и не перетягивать кровоток. Но при этом сидеть прочнее, чем королева Елизавета на британском троне. Поэтому избегай двойных узлов. Можно с помощью морского или любого другого узла.
Забудь про беговую дорожку! Не трать время в зале! Сразу выходи на улицу. Привыкай к асфальту, по которому без привычки не побегаешь. Больше пользы будет.
В последнее время начали просачиваться мнения, будто бы в наушниках лучше не тренироваться. Но профессиональные спортсмены считают, что нет ничего плохого в беге под любимую музыку. Главное, не включать ее слишком громко и быть в курсе того, что происходит вокруг. Жестокому миру ничего не стоит отправить в травмпункт очередного бегуна. Машины и препятствия в помощь.
Это позволит тебе наблюдать за своим прогрессом со стороны. Благодаря этим данным можно гораздо эффективнее подготовиться, решить для себя множество вопросов и отслеживать прогресс. Поэтому фиксируй, сколько ты пробежал, с какой скоростью, за какое время, как себя чувствовал и прочие показатели.
Марафонская дистанция — это 42 км 195 м. Почетное расстояние, но не будет ничего страшного, если ты предпочтешь дистанции покороче. 20 и 10 км тоже достаточно сложно пробежать. К тому же большинство городских марафонов значительно короче олимпийской дистанции. Так что бегай везде, даже на коротких маршрутах, чтобы в один прекрасный день уверенно пробежать большой путь.
А вот информация, актуальная для этого времени года. В холода позаботься о том, чтобы руки были в тепле. Обязательно бегай в перчатках, варежках, привяжи к рукам котов — главное, чтобы ладони были в тепле. Сильнее всего во время бега разогреваются ноги. Поэтому позаботься о том, чтобы они тоже были утеплены, иначе дело — дрянь.
Ты знаешь страну, в которой живешь, и знаешь, что она принадлежит не только людям, но и бродячим собакам. Их много, они психованные, нервные, могут и погнаться. Рано или поздно собака отстает, но ты начинаешь нервничать, паниковать, спотыкаться, тебе становится страшно. Главное, не бойся, собака отстанет. Если она чья-то, то остановись и крикни хозяину. Если тот ехидно улыбается и говорит «Фас», то плохи твои дела. Тщательно выбирай места для бега, помни про четырехлапых нервомотов.
Еще раз на тему обуви. У некоторых бегунов-любителей после первых тренировок ногти на ногах приобретают черный оттенок. Это гематома. И проблема тут не в технике бега, а в том, что обувь подобрана неправильно. У тебя должно быть достаточно места в носке кроссовка. Если пальцы упираются, то удобно не будет. Может показаться, что обувь слегка великовата, но нет. Она — именно та, что нужно. Если обувь действительно велика, то бег превратится в муку.
Не важно, бежишь ты марафон или полумарафон. Всегда разбивай дистанцию на 3 отрезка.
Первый лучше всего проводить медленнее своего марафонского темпа. Сопротивляйся желанию ускориться! Успешные марафонцы поначалу бегут где-то в середине, а в конце делят пьедестал, вызывая удивление дилетантов, с самых первых секунд вырвавшихся вперед.
Второй отрезок нужно пробежать в своем естественном темпе. Путь должен быть таким же по длине, как и предыдущий. Проще обгонять подуставших граждан, которые благодаря резкому старту сами будут переходить на шаг.
Ну, а на третьем отрезке самое время втопить как следует. Ты удивишься, но эти девять 9 км будет бежать значительно легче, чем после мощного старта. И у тебя появится возможность закончить финиш достойно, а не пешком.
Гораздо проще присоединиться к какому-то клубу, сообществу, организации, чем барахтаться самому. Во-первых, они будут информировать о забегах. Во-вторых, заниматься организацией покупки билетов, если забег проводится в другом городе. В-третьих, будет не так скучно: под боком будут товарищи, с которыми можно выпить пива после тренировки или марафона.
Если вдруг когда-нибудь тебе выдастся пробежать марафон в другом городе, то настоятельно рекомендуем ознакомиться с достопримечательностями и красотами непосредственно до забега. Иначе будешь отвлекаться. Еще лучше приехать заранее, чтобы ознакомиться с маршрутом, направлением, осмотреться вокруг, а уже потом идти знакомиться с местной кухней.
Одна пробежка в день — хорошо, а две — лучше и эффективнее. В марафоне очень важная выносливость, а у человека, который бегает на завтрак и ужин, она явно есть. Сперва двухразовую пробежку стоит делать раз в два дня, а уже потом и каждый день.
Споры о том, как нужно ставить ногу при беге, ведутся давно. Профессионалы говорят, что лучше с носка, дескать, так правильно. Но с носка в основном бегают спринтеры, да и технически это сложнее. Так что продолжай бегать с пятки. Пускай пижоны обзывают тебя дилетантом, но ничего зазорного в этом нет. Конечно, нагрузка на колени и лодыжки никуда не девается, но это спорт — тут без жертв нельзя.
Что снег, что зной, что дождь проливной — ты должен бегать всегда. Даже если с неба капает мерзкая жижа. Самое сложное — просто вытащить себя из двери, а уже потом, во время бега, быстро привыкаешь к сыплющимся с неба осадкам. В конце концов, что, если день марафона будет дождливым? Его не отменят, а бежать придется. Побегай по мокрому асфальту, проверь сцепление с дорогой. Тебе нужно привыкнуть к бегу, когда капли воды разбиваются о лицо, словно мошкара о лобовое стекло, и становится трудно разглядеть, что впереди.
Ищи холмы, ведь они делают тебя сильнее умственно и физически. Бег по возвышенной во всех смыслах поверхности активирует все нужные мышцы, превращая тело щуплого легкоатлета в жилистую плоть убийцы. Поэтому ищи местность с перепадами высоты.
Стеллажи в спортивных магазинах могут смутить. Какие кроссовки выбрать? Попроще, или все-таки надо брать дорогие, практически биомеханические? На самом деле, достаточно тех, что хорошо сидят и обеспечивают баланс амортизации и стабилизации. Особенно не думай. Если есть деньги, то бери Nike Pegasus, Brooks Ghost, Saucony Ride или New Balance 880. Или выбери то, что ноге и душе угодно.
Тренировка в снег — едва ли не лучшая подготовка к марафону. Помни, Рокки Бальбоа готовился к бою с Иваном Драго в снегах. Переставлять ноги по вязкой поверхности становится сложнее, морозный воздух разряжен и тяжелее проходит в легкие, снежинки залепляют ресницы похлеще дождевых капель.
Это отличная прокачка выносливости и, как ни странно, душевного равновесия. Потому что белоснежное покрывало вселяет какое-то умиротворение.