Как выключить передние дельты при жиме
Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом
Жим лежа — эффективное упражнение, развивающее силовые показатели и мышечную массу плечевого и грудного пояса. Оно дает хорошую нагрузку на мышцы кора и пресс, позволяет сформировать красивый рельеф. Жим лежа относится к базовым упражненияМ, которые используются для тренировки силы и выносливости, позволяют максимально проработать большую грудную мышцу, трицепсы и переднюю дельту. Новичкам следует знать базовые принципы классического жима лежа, а давно тренирующимся — проверить правильность техники, если результаты не заметны.
Механика жима лежа на скамье – как выполнять правильно
Различают две основные техники жима лежа:
У бодибилдеров при жиме основная нагрузка приходится на плечевой пояс для детальной проработки трицепса, бицепса, груди и передней дельты. В пауэрлифтинге нагрузка распределяется равномерно, чтобы прорабатывать мышечную массу практически всего тела. Рассмотрим как правильно делать жим лежа, чтобы проработать нужную мускулатуру.
Положение туловища и подготовка
Подготовительный этап к упражнению не менее важен, чем сам процесс. Перед тем, как лечь на скамью, спортсмен должен проверить ограничители и крючки, отрегулировать по высоте. Скамья должна располагаться ровно посередине относительно штанги. Смещение приведет к неправильному балансу. Для максимальной эффективности скамейка располагается под уклоном 30 градусов. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье несет меньшую нагрузку. Под наклоном сложно взять большой вес, поэтому тренеры для максимальной результативности рекомендуют чередовать тренировки на ровной и наклонной скамье.
Безопасность в жиме — приоритетная задача. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение только со страхующим. Он располагается за изголовьем, помогает взять и положить штангу. Во время всего жима — поддерживает вес. От него может зависеть жизнь и здоровье спортсмена, его безопасность от травмирования, поэтому не стоит пренебрегать помощью опытного спортсмена или тренера.
Когда инвентарь и страхующий готовы, пора занять правильное положение на скамье. Спортсмен ложится так, чтобы точки опоры — голова, поясница, лопатки и ноги — ощущали скамью. Если одна или несколько точек оторваны — положение занято неправильно. Некоторые бодибилдеры уверены, что если прогнуть спину и взять больший вес, это принесет пользу. Достаточно популярное мнение в корне неверно, что подтверждает анатомия человека. При прогибе спины вес распределяется неравномерно, основная нагрузка идет на позвоночник, а не мышцы, поэтому эффективность снижается.
Правильное положение на скамье: голова, лопатки, поясница и ноги — плотно прижаты к скамье, грудь выгнута вперед. Такое же положение остается на протяжении всего выполнения упражнения.
Локти и хват
От хвата и правильной постановки локтей в упражнении зависит очень многое. Начиная с безопасности, заканчивая — эффективностью в проработке мышц, комфортом и защитой от травмирования.
Техника жима лежа в бодибилдинге изменяется в зависимости от целей, которые ставит перед упражнением спортсмен:
средний хват — постановка рук слегка шире плеч, при нем хорошо прорабатывается мускулатура груди;
широкий — намного шире плеч, потребуется если в целях проработка передней дельты;
узкий — дает нагрузку на трицепс, требует хорошей подготовки и сильных рук, крайне не рекомендуется выполнение без страхующего.
Чтобы не получить травму, необходимо внимательно следить за руками, точнее локтями. Они должны располагаться четко в одной плоскости, а при опускании штанги — расходиться только в стороны, одновременно, без перевеса в любую сторону. Для этого нужно взяться так, чтобы хват визуально делил штангу на отрезки одинакового размера.
Не рекомендуется использовать «обезьяний хват», при нем не будет возможности контролировать штангу. Внутренняя сторона ладоней должна охватывать штангу, большой палец с указательным — образовывать замкнутую окружность вокруг грифа, так называемый «титановый хват».
Многие считают, что чем шире хват, тем сильнее работает грудь. Однако это сильно снижает амплитуду. Чтобы проработать мускулатуру груди, необходимо свести лопатки вместе, чтобы увеличить растяжение мышечных волокон груди, только так мышцы будут получать максимальную нагрузку.
Дыхание
Любой тренер скажет, что правильное дыхание — залог эффективной тренировки. Многие игнорируют эти рекомендации, выполняя упражнение на неравномерном сбивчивом дыхании. В результате мышцы не получают достаточное количество кислорода, их развитие и рост замедляются. При правильном дыхании, когда кислород поступает в стадии расслабления, мышечная масса растет быстрее, а болевых ощущений после тренировки в период восстановления — будет меньше.
Правильное дыхание во время жима лежа: свободное, подъем — глубокий выдох, а опускание штанги на вдохе.
Механика движения и темп
В механике подъема штанги мнения тренеров и профессиональных спортсменов сильно расходятся. Одни утверждают, что опускать штангу следует медленно, а поднимать с рывком. Другие настаивают на том, что темп должен быть равномерным на протяжении всего упражнения.
Если обратиться к анатомии человека, то любые рывки травмоопасны и приводят к растяжению мышц и травмам суставов. При медленном и размеренном темпе организм получает высокую нагрузку, прикладывая максимум усилий не только для поднятия веса, но и для его поддержания в течение всего движения вверх-вниз.
Поэтому правильно, эффективно и безопасно поднимать вес медленно, не распрямляя локти полностью. Опускать в таком же ритме, не роняя на грудь, а лишь слегка ее касаясь. Затем снова повторить подъем штанги лежа. Лучше взять меньший вес, давая равномерную нагрузку на мускулатуру, чем «рвать сотню от груди», в результате чего получить травмы суставов и связок, не проработав нужные мышцы.
Как подготовиться к упражнению, на каких тренажерах
Новички, и даже многие профессиональные спортсмены, забывают о простой истине: если, постоянно нагружать одну группу мышц, мышечные волокна устают и перестают расти. Результат будет, если мышцы после нагрузки полностью восстанавливаются, а в это время прорабатываются другие зоны. Организм будет сопротивляться непропорциональности, поэтому добиться результата можно, только равномерно распределяя нагрузку.
Перед началом жима лежа необходимо тщательно подготовить мускулатуру к силовым нагрузкам. Неподготовленные спортсмены с вялыми мышцами, которые возьмут в руки штангу, не добьются положительного эффекта. Результат будет, но это будут растяжения и болевой синдром вместо роста мышечной массы.
Для жима лежа человеку, который не занимался раньше спортом, необходимо несколько месяцев проводить щадящие силовые занятия, помогающие привести мышцы в тонус, подготовить к нагрузке. Для этого подойдут упражнения на развитие мышц груди:
7 худших ошибок в жиме лежа!
Жим лежа является одним из лучших и наиболее эффективных упражнений со штангой для построения мощного тела. Многие считают, что жим лежа развивает только верх тела, но ведь не секретом является так же и то, что при соблюдении некоторых нюансов техники это упражнение дает мощную статическую нагрузку на все тело.
Ошибка первая: бешеные ноги.
Если вы хотите жать солидные веса — начните с «солидного» положения на скамье. В залах тут и там можно встретить парней, которые «разбрасывают» свои ноги вокруг скамьи так, словно кто-то их душит. Не лучше выглядят ребята, которые закидывают ноги на скамью. Что, вам сказали, что так жим получается более «изолированным»? С чистой совестью гоните таких советчиков в шею. Как же правильно разместиться на скамье: когда вы легли на скамью, заводите ноги назад к голове до того момента, пока вам не покажется, что вы вот-вот можете встать. Ваша ступня должна твердо стоят на полу. Если у вас длинные ноги, то возможно вам покажется, что ваши ягодицы вот-вот оторвутся от лавки. Возможно, исправить ситуация вам поможет следующий момент: попробуйте чуть шире ставить ноги.
Ошибка вторая: неверный хват.
То, как вы обхватываете гриф, сильно влияет на то, какие мышцы будут включаться в работу при жиме. Очевидно, ваш хват должен быть достаточно сбалансирован со всех сторон, дабы избежать возможных перекосов. Вы можете обхватить гриф так, чтоб большая нагрузка шла на грудные или на трицепсы, но на этапе изначального освоения техники вам лучше выбирать хват, который более равномерно распределит нагрузку. Для того чтоб определить достаточно ли хорош ваш хват, вам понадобится помощник. Лягте на лавку и опустите пустой гриф себе на грудь. Теперь попросите помощника определить положение ваших предплечий относительно друг друга и относительно пола. Запомните — при оптимальном хвате ваши предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Такой хват также поможет вам избежать проблем с локтевыми суставами.
Ошибка третья: включенные плечи.
Когда вы лежите на лавке, ваши плечи не должны быть выше ушей. Не стоит делать вид, что вы пытаетесь одновременно жать и делать шраги — «пожимания плечами». Когда вы включаете плечи, вы автоматически выключаете свои широчайшие из работы. Теперь понимаете, почему так важно следить за своими плечами? Дабы избежать этого — сводите лопатки перед началом жима. Подобные манипуляции создадут что-то типа арки в нижней части спины, однако не забывайте о том, что ваши ягодичные должны быть плотно прижаты к лавке.
Ошибка четвертая: слабые запястья.
Когда вы обхватили гриф, не позволяйте вашим запястьям прогибаться назад. Запястья должны быть сонаправлены с предплечьями. Когда вы позволяете запястьям прогибаться назад — вы рискуете получить травму. В таком случае ваши запястья находят в крайне невыгодном положении под весом штанги. Если, не смотря на все ваши усилия, вам не удается выровнять запястья на одну линию с предплечьями.то, ребята, хватит врать себе — вы просто взяли неадекватный вес, не жадничайте!
Ошибка пятая: частичные повторения.
Друзья, забудьте о том, что вы могли слышать от мнимых интернет авторитетов от фитнеса и бодибилдинга. В долгоиграющей перспективе ничего хорошего частичные повторения вам не дадут. Это биомеханически невыгодное, незавершенное движение, которое вряд ли можно назвать полезным для суставов. В нижней точке жима ваши грудные задействованы сильнее всего. Если вы не касаетесь штангой груди, вы обкрадываете сами себя. Конечно, проблема в том, что это самая трудная часть жима, но вы ведь пришли в зал жать, а не воду хлестать и судачить о последней статье в бодибилдерском журнале, верно?
Ошибка шестая: не пренебрегайте негативной фазой движения.
Сейчас часто можно заметить ребят, которые фактически бросают штангу вниз, ловя ее у самой груди. Да, так действительно легче жать, если это вообще можно назвать словом «жим». Не забывайте о том, что негативная фаза движения, возможно, даже более важна, чем позитивная. Не обманывайте себя — бросая штангу вниз, вы не добьетесь ничего хорошего. Тем более обидно будет, когда ваши грудные лопнуть как старая резина, если вы однажды все-таки решите пожать по технике, не так ли?
Ошибка седьмая: неадекватное отягощение.
Что значит «адекватное отягощение»? Это отягощение, которое адекватно подходит вашему уровню мышечного развития и силы. Я думаю, не стоит говорить о том, что нет никакого смысла бравировать и брать веса, которые для вас еще слишком велики? Это чревато травмой и подмоченной репутацией. Другой не менее распространенной ошибкой является убежденность в том, что можно построить сильные грудь и руки, используя малый вес. Возможно, до определенного момента вы и будете таким образом повышать свою силовую выносливость. Но запомните — там, где нет прогресса в тренировках, есть только регресс. Тренируйтесь тяжело и будьте сильны как настоящие герои античности. Успехов!
Как жать грудными а не трицепсами?
Вообщем при жиме гантелей на наклонной(голова вверх) больше чувствую трицепсы чем грудь.. мне подсказали во время жима наклонять кисти в сторону друг друга, немного помогает, но все равно не то, может есть способ еще сильнее выключить трицепсы?
есть способ еще сильнее выключить трицепсы
Вообщем при жиме гантелей на наклонной(голова вверх) больше чувствую трицепсы чем грудь.. мне подсказали во время жима наклонять кисти в сторону друг друга, немного помогает, но все равно не то, может есть способ еще сильнее выключить трицепсы?
попробуй жать в неполной амплитуде, то есть не распрямляй рук. грудные работают в первые 2/3 жима, дальше нагрузку берут на себя трицепсы. стараться не руки выпрямлять, а сводить локти вместе. ну, и как уже сказали: локти держать подальше от корпуса.
Если предварительно утомить трицепсы, то жим вообще же не пойдет
Вообщем при жиме гантелей на наклонной(голова вверх) больше чувствую трицепсы чем грудь.. мне подсказали во время жима наклонять кисти в сторону друг друга, немного помогает, но все равно не то, может есть способ еще сильнее выключить трицепсы?
Вот здесь Бен Пакульски хорошо объясняет.
при жиме гантелей на наклонной(голова вверх) больше чувствую трицепсы чем грудь
Если трицепсы предварительно утомить, то при жиме грудные вообще еще меньше включатся
Наоборот. Если ты с другом несешь сумку тяжелую и друг начинает филонить, тебе тяжелее станет идти или легче?
Поэтому рекомендуют в верхней точке руки не распрямлять, дабы не смещать нагрузку с сисьге на триц.
Попробую в нижнем положении ниже опускать локти чтоб растянуть грудак, а вверху не до конца выпрямлять руки.
Вот кстати не факт, что надо растягивать грудак. Раньше так считалось да, а нынчеразговор идет что такая растяжка только перегружает связки.
И резюмировать: если взять любой журнал по ББ и отследить статьи, например, за 10 лет, то можно заметить что сперва пишут что А правильнее чем Б, потом Б правильнее чем А. И так по кругу.
OldBoy , Очень интересно! Там и амплитуда движения своеобразная, надо будет попробовать.
Своеобразная траектория движения имелось ввиду ( торможу после трени))))).
Ну фиг знает. Дисбаланс бывает трудно исправить.
А че, больше упражнений на грудные нет??
а веса-то какие у топик-стартера? чтобы оценить возможный дисбаланс между трицепсами-грудью. может тут и заморачиваться не о чем, а просто работать, чтобы появилось,чему дисбалансироваться.
Тут не только в грудных дело, еще передние дельты же нормально так загружаются, а я жал и прям чувствовал один трицак.
Всем спасибо, пожал сегодня как посоветовали, плечи и грудь хорошо проработал.
. если взять любой журнал по ББ и отследить статьи, например, за 10 лет, то можно заметить что сперва пишут что А правильнее чем Б, потом Б правильнее чем А.
ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО КАЧАТЬ ПЕРЕДНЮЮ ДЕЛЬТУ?
Я ещё не встречал людей, у которых были бы проблемы с развитием передней дельты. Согласно статистике, да и по моим собственным, многолетним наблюдениям, трудности обычно возникают со средней и особенно задней дельтой, но никак не с передней.
Передний сегмент дельтовидной мышцы самый большой и сильный, он принимает активнейшее участие во всех упражнениях для груди. Все жимовые движения со штангой лёжа, сидя и полусидя, нагружают этот сегмент мышцы хоть и косвенно, но предельно сильно. Особенно это касается такого упражнения, как жим штанги на наклонной скамье.
Во всех учебниках по бодибилдингу, чёрным по белому написано, что это упражнение для верха грудных мышц. Хрен там! Я годами, делал такой жим, в надежде добавить объема верхним участкам груди. Для груди, это, правда, ничего не дало. Но вот передние дельтоиды стали просто огромными.
Отчего так происходит я уже объяснял, рассказывая в статье про тренировку верха груди, но повторю ещё раз: во время этого упражнения грудь получает нагрузки лишь на 5% больше, чем при горизонтальном жиме лёжа.
Зато воздействие на переднюю дельту возрастает на все 40%. И, когда вам в следующий раз, кто-то посоветует жим штанги под наклоном, как лучшее упражнение для верха грудных мышц, смело плюньте ему в лицо. Ни одно другое специализированное упражнение ля переднего пучка и в пуп не дышит жиму штанги в наклоне. Почему? А вот вы вспомните, каким весом работаете в этом упражнении и сравните его с махами гантелями или штангой перед собой и все станет понятно.
Выходит, что переднюю дельту можно вообще не качать?
Да, так и есть, поскольку жим штанги лёжа или в наклоне с серьёзным весом, окажет на эту небольшую мышцу более сильное воздействие, чем подъёмы перед собой пары небольших гантелей.
Опытные спортсмены прекрасно знают эту стратегическую уловку и работают над передней дельтой в предсоревновательный период. Перед участием в турнирах они работают над сепарацией этой мышечной группы (чёткое отделение всех трёх мышечных пучков друг от друга). И над дефиницией (отделение дельтоидов от других мышц, например, от грудных и подключичных).
В этот период выполняют специальные упражнения для повышения рельефа дельтовидных, такие, как жим Арнольда (который я жутко не люблю) и шофер (водитель автобуса):
Однако, легкость в построении передней дельты несёт в себе большую опасность. Дело в том, что переросший, от тяжёлых жимов на грудь, как это было у меня, передний сегмент дельтовидной мышцы визуально сужает плечи, приспуская их вниз.
Становясь сильнее, он начинает отбирать нагрузку в упражнениях для верха груди. И получается так, что вы активно работаете над этим неподатливым сегментом грудных мышц, а он никак не растёт. Зато передние дельты становятся всё больше, постепенно превращаются из преимущества в недостаток.
Как избежать перекоса в развитии дельтовидных мышц?
Вариант 1. Чем раньше вы откажетесь от обычных, классических жимов штанги для груди (особенно под наклоном), тем лучше. Их с успехом можно заменить жимом гантелей лёжа. грудь намного эффективнее.
Такое упражнение не только убирает лишнюю нагрузку с передней дельты, но и позволяют качать.
Вариант 2. Если все же для вас, жим штанги лёжа является необходимым упражнением, применяйте принцип предварительного утомления. Он заключается в том, что перед жимом штанги необходимо выполнить 2–3 подхода любого упражнения для передней дельты.
Это могут быть подъёмы гантелей либо штанги перед собой или любое другое движение, выполненное в памповом стиле. Это позволит немного утомить переднюю дельту, исключить её из работы и направить всю нагрузку от упражнения прямиком в грудные мышцы.
Вариант 3. Дабы компенсировать развитие не в меру растущего переднего пучка дельтовидных мышц, их необходимо уравновешивать пропорциональным развитием среднего, и особенно, заднего пучка. Передние дельты можно действительно не тренировать, сосредоточив все своё внимание на других, более важных отделах этой мышечной группы.
Но если все же передняя дельта у вас отстаёт в развитии, тогда стоит использовать специализированную программу тренировок. Я советую качать этот неподатливый сегмент дельтовидной мышцы дважды в неделю. Один раз легко, после тренировки груди, и второй раз тяжело во время тренировки плеч. Причём, специализированную тренировку плеч необходимо начать именно с упражнений на переднюю дельту.
Качать переднюю дельту можно, кто ж запретит? Но вот нужно ли? Если вам нужны широкие плечи идеальной круглой формы, упор в тренировке дельт нужно делать на заднем и средних пучках. Если уж профессионалы делают так, может и нам так поступать?
Станислав Михайловский, персональный тренер. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram
БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ УМНЫХ
27 постов 160 подписчиков
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение. Аргументируйте свои слова в споре адекватно. У каждого свой взгляд на бодибилдинг, уважайте его так же как и свои взгляды. Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила группы «Бодибилдинг для умных»
А что по ссылке у дровосека со штанами?
ТС по прежнему некомпетентен.
Самого фееричное и неизменное- «внешние области и середину грудных в одном движении»
Как у него внешние и наружные части грудной могут обособленно работать в движении ХЗ.
И он продолжает учить качаться
Just do it. Later
Программа тренировок для наборы массы натурально | мой личный опыт
Не совсем подходит для новичков.
Сперва короткое вступление. Почему я могу об этом писать. и что я об этом знаю.
Опишу для начала саму программу, а дальше уже расскажу о том, как она появилась.
2) На каждую мышцу делается большой объём работы. Я лично делаю от 12 до 18 подходов. Не забываем даже про самые маленькие мышцы!
4) Стараться максимально прорабатывать каждую мышцу, с правильной техникой. Чувствовать, что нагрузка ложиться туда, куда надо. А не хватать огромный вес и делать с кривой техникой, лишь бы поднять.
5) В каждом подходе достигаем мышечного отказа. Я считаю, что это главный фактор роста.
6) В начале тренировки базовые многосуставные движения со свободными весами. Дальше тренажёры. В конце тренировки уже изолированные движения.
Пример, по которому я тренируюсь в данный момент.
Суббота: Пресс тяжелый(до 6-8 повторов), предплечья лёгкие (15-20 повторов). Эту тренировку я делаю не всегда. Но всё же стараюсь не пропускать.
Пятница: Пресс лёгкий, предплечья тяжёлые.
Повторюсь, что я не проверял её на других людях, поэтому не могу с уверенностью говорить, что все смогут так спрогрессировать. Кому-то она может подойдёт, кому-то нет. А кто-то может получит результат гораздо лучше чем я.
Невозможно набирать массу круглый год. За все 7 лет регулярных тренировок, большинство времени я тренировался просто на поддержание формы, либо сидел на диете, изредка делая короткие в 2-4 месяца циклы набора массы.
Статья уже получилась довольно длинной, поэтому о том, как я пришёл к такой программе, напишу в другой статье.
Открыт к диалогу и готов отвечать на вопросы и комментарии.
Одна из моих лучших форм. Второе место в категории Muscular Physique на коммерческом турнире Siberian Power Show в моём городе, где я даже смог кого-то обойти и занять второе место в категории. Март 2018год.
Аня ищет тебя!
ГДЕ МОИ КУБИКИ, ИЛИ 5 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА
Сегодня я хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса витающими в тренажерных залах.
Ошибка тренировки пресса 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.
И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)
Ошибка тренировки пресса 2. Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
Ошибка тренировки пресса 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений
Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Техника выполнения скручивания на пресс на полу
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.
Ошибка тренировки пресса 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Качая пресс о развитии мышц поясницы мы забываем. И у людей, особенно в зрелом возрасте они атрофируются. Когда человек после 40, желающий похудеть, начинает активно качать пресс, растяжение поясничного отдела возникает само собой.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
Ошибка тренировки пресса 5 | Сильный пресс = плоский живот.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!
Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)).
Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).
Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.
ОБРАТНЫЕ ШРАГИ | ЗАБЫТОЕ ВСЕМИ УПРАЖНЕНИЕ
Обратные шраги или как их еще называют, тяга Хейни – это редкое но очень эффективное упражнение для развития заднего пучка дельт. Называется оно так потому что его придумал 8 кратный мистер Олимпия Ли Хейни. Упражнение является базовым т.к. включает в работу плечевой и локтевой сустав.
Наверное, это единственное упражнение для задней дельты в котором можно поработать с приличными весами. Другими словами, несмотря на свою ветхозаветность, такая тяга является реально мощным упражнением для набора массы верха спины.
Тягу Хейни можно выполнять как со штангой с гантелями, и в машине Смита. В любом случае, в данном упражнении вы должны запомнить два главных правила:
1.Держать локти как можно ближе друг к другу. Когда вы тянете штангу, локти должны смотреть вверх, а не в стороны.
2.Тянуть только локти не поднимая плечи. Если вы начнете пожимать плечами, то трапеция заберет на себя основную нагрузку, т.к. трапеция намного сильнее, чем плечи. Думайте не о том, как бы вам поднять вес, а о том, как бы потянуть локти вверх.
В Смите вы имеете возможность стоять не совсем прямо, а немного наклонится вперед, при этом вектор нагрузки не изменится т.к. гриф ходит по заданной траектории. Небольшой наклон позволяет удобно и комфортно тянуть и при этом не задевать об ягодицы.
1.Встаньте спиной к грифу, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
2.Потяните локти вверх как можно выше, но до такого уровня пока ваши плечи не начнут подниматься вслед за локтями. Высота подъёма штанги до уровня поясницы.
Примечание: если вам не улыбается делать тягу Ли Хейни со штангой, а машины Смита в зале нет, советую выполнять это упражнение с гантелями. Качать верх спины таким способом удобнее, чем со штангой, т.к. руки не соединены между собою грифом и тянуть локти намного комфортнее, ибо с гантелями мы имеем большую подвижность.
Это упражнение можно выполнять как в день спины самым последним упражнением, так и в день тренировки плеч. Работайте с приличными весами в силовом диапазоне на 6-10 повторений, периодически устраивая своим трапециям встряску в виде прокачки их супер-сетами.
Я уверен, что при регулярном выполнении, это, придуманном великим чемпионом, упражнение поможет добавить массы верху спины и обзавестись в добавок мощными задними дельтами.
Как я набрал вес
Когда-то, под этой картинкой, я написал, что выглядел так-же, как чувак слева. И там же обещал написать о том, как я набрал вес. Вот, держу своё обещание.
Сразу скажу, что это мой вариант набора. Вам он может тоже подойти, а может и не подойти. Все люди разные, поэтому мой вариант не панацея.
Для начала, я выделил 4 составляющие в наборе веса. Это, те вещи, без которых, вы если и будете прогрессировать, то ооооочень медленно.
1. Избавиться от стрессов
2. Режим дня. Здесь всё довольно просто. Подъем в 8, каждые 2-3 часа время на покушать, и отбой в 11 вечера. Кстати, днем выделял еще час-полтора на сон. Много спать это важно, потому что, от недостатка сна, в организме вырабатывается кортизол, который разрушает мышцы. Поэтому спать надо много.
3. Тренировки. К этому вопросу я подошел тоже основательно. Промониторил все спортивные залы города, узнал какие тренера где тренируют, и стал искать отзывы об этих тренерах. Искал, как онлайн, так и офлайн. В итоге, остановился на достаточно молодом тренере, но с очень хорошими отзывами. Перед тем, как меня взять, он заставил меня сдать анализы на гормоны. Если бы анализы были плохими, мне нужно было бы сначала пролечиться, и только потом тренироваться. Но, у меня было всё не очень радужно, но и не так ужасно, как я думал. У меня всё было в референтах, хотя и на самых границах. Тренироваться я стал два раза в неделю. В принципе, этого достаточно. Сейчас, по прошествии двух с лишним лет, рассматриваем возможность третьей тренировки в неделю.
4. Питание. Вот это самое сложное. До того, как сел на диету, думал, что я много ем. Как же я ошибался. Диету мне составлял тренер. У меня лактозанепереносимость, дискинезия, и панкреатит. Так что, многие, очень полезные продукты, мне просто нельзя есть. Кстати, за это время, что тренер меня ведет, я сменил 4 диеты.
— рыба слабосоленая, 60гр
— хлопья овсяные/смесь злаков/пшено, 80гр (в сухом виде)
— фарш говяжий постный 150г (в готовом виде)
— спагетти ц/з 100гр (в сухом виде)
— салат овощной, заправленный растительным маслом
— греча/рис 80гр (в сухом виде)
— курица/индейка/рыба 150гр (в готовом виде)
— салат овощной, заправленный маслом
Сидел я на такой диете месяц. Обед и ужин, за один раз съесть не мог, поэтому обед растягивал на 2 раза, и ужин тоже. Как я уже писал, у меня непереносимость лактозы. Поэтому, молочные продукты я не употребляю. Если у вас с этим всё в порядке, то еду лучше запивать молоком. Больше питательных веществ усвоится.
В дальнейшем, можете просто ежемесячно к этой же диете, добавлять дополнительные продукты, такие как творог, нежирную сметану, а также увеличивать объемы того, что уже есть.
В принципе по основам и всё. Я не стал углубляться в химию и аптечные препараты, но, если будет интересно, напишу.
Если есть вопросы, задавайте. Всегда рад помочь.