Как выплеснуть злость на человека
Хватит копить злость! Выпустите ее!
Как научиться выражать то, что выразить страшно
Жасмин Ли Кори психотерапевт
Злиться на свою мать, женщину, давшую вам жизнь и забинтовывавшую ваши разбитые коленки, может показаться трудным. Особенно тяжело испытывать злость, если вы убеждены, что она старалась или что она действительно вас любила, даже если она и не была способна показать это так, чтобы вы смогли эту любовь почувствовать.
Важно помнить, что злость — не самоцель или место, где вы обязательно останетесь навсегда; это всего лишь часть процесса исцеления.
Если вы все еще пытаетесь получить что-то от своей матери (любовь, уважение, признание своих заслуг, общение. ) и вы избегаете расстраивать ее, вы будете бояться признаваться даже самому себе в том, что вы испытываете злость.
Если вы должны поддерживать некий образ себя, который исключает гнев, вам также требуется держаться от этой эмоции подальше.
Но если вы хотите защищать своего раненого внутреннего ребенка, если вы хотите создать возможность для того, чтобы чувствовать то, что раньше чувствовать было слишком страшно, если вы хотите высвободить это чувство (вместо того, чтобы подсознательно зацикливаться на нем), вам потребуется дать себе разрешение испытывать злость.
У вас есть право злиться. Почему важно выпустить злость
У вашей злости по отношению к матери есть очень раннее происхождение, так же, как и привычка выключать свой гнев. Первопроходец теории привязанности Джон Боулби говорил, что злость — это естественная реакция на ситуацию, когда потребность ребенка в привязанности не удовлетворяется. Когда ребенок чувствует, что злость ведет лишь к тому, что мама еще больше от него удаляется, ребенок научается ее выключать.
И здесь выходят на первый план два стиля ненадежной привязанности. Люди с избегающим, самодостаточным типом привязанности, склонны подавлять или прятать свою злость и считать, что она может лишь навредить отношениям. Приверженцы амбивалентного, озабоченного стиля научились использовать свою злость, чтобы завоевать внимание другого человека.
Уже с детства мы можем использовать злость так же, как делаем это во взрослой жизни, чтобы оттолкнуть человека или расстаться с ним. Таким образом, злость помогает развиваться. Она помогает обрести собственный опыт, иногда отличающийся от семейного мифа.
Необходимо перестать бояться гнева и понять, что сам по себе он не опасен. Опасны нездоровые отношения с ним. Гнев контролирует нас, когда мы без разбору выплескиваем его и не можем трезво сдержать. Гнев может стать одной из причин трагедии, если человек, подавлявший его многие годы, достигает переломного момента и проявляет жестокость.
В таких ситуациях гнев опасен. Иная, чистая злость, напротив, помогает строить отношения не унижая, а по-прежнему проявляя уважение и привносит в них больше честности.
Здоровую злость мы проявляем, например, когда нас оскорбляют или обходятся с нами неуважительно. Злость сообщает, что это неправильно. Вот в чем ее предназначение — воздвигать необходимые границы.
Точно так же важно высвободить злость, заключенную в вашем теле. Злость, которую вы могли подавить еще прежде, чем ощутили ее. Это может даже включать ярость, испытанную вами в младенчестве или в ясельном возрасте. Я убеждена в том, что эту злость можно переработать и выпустить, умело ее прочувствовав или выразив. Безопаснее всего заниматься этим высвобождением под руководством квалифицированного психотерапевта.
Как распознать злость внутри себя
Злость бывает всех мастей, и вот еще одно важное отличие. Существует злость жертвы, которая ощущается как плаксивая и беспомощная, и праведный гнев, когда человек отстаивает свои интересы. Смысл состоит в том, чтобы перейти к праведному гневу, несмотря на то, что начинать вы можете с первого.
Некоторым людям гнев дается легко, и они пользуются им как универсальной эмоцией, чтобы заместить разочарование, грусть, страх — все, что угодно. Другие сдерживают свой гнев, чего бы им это ни стоило, из-за подсознательного страха, что, если они его выпустят, это будет означать, что откроются шлюзы, которые невозможно будет закрыть.
Исцеление эмоциональных ран любого вида предполагает, что вы становитесь эмоционально пластичными, способными переживать и различать широкий спектр эмоций и при этом не станете заложником ни одной из них.
Работа со злостью в большой степени заключается в том, чтобы дать себе разрешение. Многие из нас научились проглатывать злость, и обычно уходит много времени на то, чтобы от этого отучиться. Если вы будете последовательно и искренне вести свой дневник, это поможет отучиться от этой привычки самоцензуры.
Изучаем свой гнев: упражнение в дневнике
Перед вами первая часть предложения, и вам необходимо завершить его тем, что пришло на ум. Нужно отвечать быстро, чтобы не успеть подвергнуть себя цензуре. Я рекомендую вам закончить это предложение как минимум десять раз (чем длиннее список, тем более эффективным будет упражнение) и сконцентрировать ваши мысли на матери:
Я злюсь, потому что.
После того как вы закончили, прочитайте все свои ответы и заметьте, что вы чувствуете. Если вам захочется записать что-то вольным стилем — сейчас подходящее время. Я также призываю вас подумать еще обо одном вопросе:
Под слоем злости я чувствую.
Закончите и это предложение как минимум десять раз. Вы также можете составить список того, за что вы не простили свою мать.
Меры предосторожности в работе со злостью
Если же гнев — одна из эмоций, которую вы не можете сдерживать, и у его выражения есть негативные последствия, возможно, вам потребуется принять особые меры предосторожности.
Важно, чтобы вы смогли выверять свой гнев, чтобы это был непрерывный процесс, а не то, что либо работает, либо выключено. Вам необходимо узнавать злость, когда она только возникает, и владеть инструментами для ее дозирования. Нужно уметь контролировать ее объем, используя техники переключение внимания, дыхательные упражнения или короткие перерывы для того, чтобы прерывать нежелательное нарастание напряжения.
Можно подумать о курсах по управлению гневом или поработать с психотерапевтом, если вы понимаете, что не способны контролировать свой гнев, или не смеете даже к нему прикоснуться.
Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью
Когда мы осуждаем себя за гнев — это удваивает раздражение и ухудшает ситуацию. Специалисты советуют признать неприятные чувства и попробовать найти причину агрессии. Возможно, коллега, который не заметил вас при встрече, плохо себя чувствовал, а близкий человек опоздал на свидание из-за того, что неожиданно попал в пробку, а не потому, что пренебрегал вашим временем. Если же гнев — результат действий, которые действительно угрожают вашему благополучию, то осознание этого поможет защитить себя. Психологи разработали простые техники для того, чтобы справиться с негативными чувствами и понять, как лучше себя вести.
Самый простой и быстрый способ успокоиться — выровнять дыхание. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций, поэтому нужно помочь ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь дышать животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.
Крик — естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, громко, во весь голос или в подушку. Попробуйте посмотреть спортивный матч и поболеть. Или покричите под музыку — новейшие исследования показывают, что хеви-метал, панк- и хард-рок успокаивают и помогают нейтрализовать злость и плохое настроение. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.
Позвольте себе физическую разрядку
Например, побейте подушку. Кулаками, ногами, теннисной ракеткой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» — для этого хорошо подойдут старые диванные подушки. Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Короткая несложная нагрузка помогает избавиться от стресса, успокоиться и улучшить настроение.
Еще один полезный способ борьбы с гневом — устроить уборку. Используйте энергию агрессии, чтобы помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Если крушить хочется больше, чем наводить порядок, воспользуйтесь специальным сервисом, где можно бить посуду, хулиганить и разносить в щепки технику и мебель.
Открыто скажите о своих желаниях и обидах
Мы часто до последнего избегаем неприятных разговоров из страха обидеть собеседника, ухудшить ситуацию или в ответ на важную просьбу получить отказ. Но накопившиеся негативные эмоции и невысказанные желания никуда не уходят. В таком состоянии незначительный повод может спровоцировать вспышку гнева.
Попробуйте прямо говорить с окружающими о своем состоянии. Близкие и любимые люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженной и забытой.
Решившись на разговор, постарайтесь обойтись без обвинений и критики. Возможно, сначала потребуется применить один из предыдущих методов или даже испробовать их все. Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорить о своих ощущениях от первого лица. Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.
Психологи считают, что полезно выразить злость и обиду на бумаге или в компьютерном файле — это еще один способ выплеснуть то, что накопилось внутри. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил или обидел. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите все, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать или сжечь. Либо, если захочется, отредактировать текст и отправить адресату.
Безопасная утилизация агрессии
Агрессия – это выражение злости или гнева как следствие естественной реакции человека на определенные раздражители. Злость — одна из базовых эмоций, которая есть у каждого человека. Нет людей, которые не злятся, но есть люди, которые эту злость в себе подавляют, то есть никак не выражают внешне, а порой даже не могут эту эмоцию распознать, что приводит к неблагоприятным последствиям. При этом злость, если она появилась, должна быть выражена социально-приемлемым способом, чтобы не нанести вред другим или самому человеку.
Благодаря агрессии человек может обозначить свои личные границы с другими (когда другие способы уже не действуют), защитить себя, а в некоторых случаях и спасти жизнь себе или другим людям. Если говорить об эволюционном значении агрессии, то благодаря ей человечеству удалось выжить. Злость — это сигнал о том, что человеку некомфортно или страшно, возможно, то, что происходит внутри него или в его жизни, его не устраивает, и он, порой неосознанно, начинает этому сопротивляться.
Раздражители, вызывающие агрессию, могут быть как внешними, так и внутренними. К ним можно отнести:
Подавленная агрессия направлена человеком на самого себя и называется аутоагрессией. Некоторыми из причин подавленной агрессии могут быть неодобрение выражения злости обществом, родителями или внутренние конфликты личности. Когда человек злится, у него непроизвольно начинают напрягаться некоторые мышцы (челюсти, пальцы рук и другие). Если физической разрядки не происходит, то со временем формируются мышечные зажимы. Аутоагрессия губительно влияет на здоровье человека и может привести к серьезным психосоматическим заболеваниям, в связи с чем очень важно распознавать собственную злость, осознавать ее причины и научиться ее выражать социально-приемлемыми способами.
Важно научиться вовремя утилизировать свою агрессию, а иначе ее может накопиться столько, что человек станет опасным для себя или других людей, потому что перестанет себя контролировать и нанесет вред здоровью или жизни.
Формы проявления агрессии. Способы утилизации агрессии взрослыми
К экологичным формам относятся способы физического выражения злости, не приносящие ущерба или вреда людям и всему живому и не приводящие к негативным последствиям.
Свою агрессию можно утилизировать с помощью игровых видов спорта, особенно где есть физический контакт (волейбол, футбол, бокс, единоборства), бега, спонтанных танцев под быструю музыку, секса, еще можно попробовать покричать, громко петь ритмичные песни или поиграть на барабанах. В ситуациях, когда нет возможности выразить злость физически, можно попробовать представить обидчика или предмет злости и мысленно его поколотить. Кроме этого, чтобы снять напряжение в такой ситуации, можно попробовать глубоко дышать: при этом выдох должен быть длиннее вдоха (например, вдох на 4 счета, а выдох на 6 или 8 счетов).
При этом, чтобы максимально утилизировать агрессию — важно понять, на кого или на что вы злитесь, так как злость, как правило, всегда предметна. Если агрессия относится к конкретному человеку, то необходимо его представить и со всей силы побить что-нибудь мягкое (подушку, диван, боксерскую грушу, мяч для фитнеса и т.д.). Если вы ощущаете злость, направленную на себя, то необходимо осознать ее истинные причины. Она бывает конструктивна в том случае, если это необходимо для контроля какого-либо негативного поведения, приносящего вред вам или окружающим, а бывает неконструктивна, например, если вы не принимаете в себе какие-либо недостатки. В обоих случаях необходимо постараться устранить причину злости, в противном случае со временем она может превратиться в разрушительную для личности и организма аутоагрессию.
Если не получается выделить объект злости или определить ее причины, стоит обратиться к психологу. В процессе психотерапевтической работы со взрослыми я часто сталкиваюсь со смещенной агрессией, например, когда взрослый человек срывает свою злость на ребенке или партнере, придираясь к каждой мелочи, а на самом деле злится на своих родителей или на начальника на работе.
Как научить ребенка утилизировать агрессию
Учить ребенка распознавать и правильно выражать свои эмоции, в том числе и злость, необходимо с раннего детства. Когда он или вы начинаете злиться, нужно это проговаривать («ты сейчас злишься», «я на тебя злюсь»). Со временем он начнет распознавать эту эмоцию. Потом нужно предложить социально-приемлемым способом выразить агрессию: поколотить вместе большую мягкую игрушку или подушку, потопать ногами, попинать мяч, на природе можно покричать, поломать сухие ветки деревьев или покидать камни в воду. Если ребенок разозлился на конкретного человека или ситуацию, то стоит обсудить с ним, на кого или на какую ситуацию он злится.
Обязательно надо проговорить ребенку, что он имеет право злиться, что говорить о своих чувствах можно и нужно, но бить и обзывать обидными словами никого нельзя. Если он злится, то может выразить свою злость в отведенном для этого месте и определенным способом (например, сделать в квартире такое безопасное пространство, где он может что-то побить или попинать без ущерба для себя и окружающих).
Провоцирование на агрессию
Почти все хоть раз сталкивались сами или наблюдали со стороны, как один человек умышленно провоцирует другого на агрессию. Эта манипуляция может использоваться с различной целью. Бывает, люди провоцируют других на агрессию, чтобы принять позицию жертвы и заставить человека чувствовать себя виноватым, чтобы потом он сделал то, что они хотят. Некоторым не хватает внимания и эмоций, поэтому они таким нездоровым способом пытаются их получить. Ну а кто-то провоцирует на конфликт, чтобы самому в ответ выплеснуть накопившийся негатив – так себя ведут, как правило, люди со смещенной агрессией.
Чтобы не поддаться на провокацию, нужно постараться успокоиться, сконцентрироваться на своем дыхании и посмотреть на ситуацию со стороны: осознать, что с этим человеком не все в порядке, раз он так себя ведет. Можно представить этого человека в виде маленького писклявого животного. Или мысленно представить, как вы его бьете со всей силы. Если провокатор не получит от вас никакой ответной внешней реакции, то он «проиграет» и успокоится.
Не справляетесь со своей агрессией или постоянно провоцируете других на нее? Запишитесь на консультацию психолога по тел.: (812) 642-47-02 или оставьте заявку на нашем сайте.
Техники снятия гнева, агрессии и злости
Комментарии 
7
Мне нравится 
10
Агрессивность заложена в нас самой природой и, всякий раз подавляя ее, мы направляем свою силу против себя. Накопленная энергия гнева и злости разрушает нас изнутри, вызывая болезни, усталость и депрессию. Стоит ли доводить до этого? Как освободиться от накопившихся обид и отрицательных эмоций?
Дайте волю своим чувствам
Если вам нужно выразить свои эмоции на физическом уровне, сделайте это (естественно, не причиняя вреда себе или окружающим). Возьмите подушку и начните боксировать по ней, напишите письмо ненависти и сожгите его, закройтесь в машине и покричите во все горло.
Не доводите до предела
Не замечали ли вы, что часто нас злят похожие ситуации? Заведите дневник и записывайте туда все, что вызвало ваш гнев. Описывайте, что вас разозлило и как вы себя при этом чувствовали. Мир вокруг нас работает как большое зеркало, отражая то, что происходит внутри нас. Нередко случается и так, что мы сами провоцируем определенное поведение людей по отношению к нам.
Не исходит ли от вас что-то, что вызывает в других желание вам досаждать? Задумайтесь, не отражает ли человек, вызывающий у вас неприятие, то, что есть в вас. Возможно, он делает то, что вы не позволяете себе делать. Оценка происходящего поможет вам найти причину возникающего гнева и изменить собственные убеждения.
Научитесь делать паузу
Бесконтрольный всплеск раздражения и гнева может сильно навредить вам, испортив карьеру или личную жизнь. Плата за минутную слабость бывает неоправданно высокой. Поэтому очень важно научиться справляться с охватившим вас возмущением или злостью.
Когда чувствуете, что едва сдерживаетесь от того, чтобы не наговорить лишнего, мысленно наберите в рот воды. Пусть вам в этом поможет сюжет из сказки о заговоренной воде.
Избавьтесь от накопившейся агрессии
Следующие техники, позаимствованные из даосского учения Шоу-Дао, помогут Вам избавиться от гнева, беспокойства и внутренних блоков.
Упражнение «Улыбка Будды» позволит вам легко приходить в состояние душевного равновесия. Успокойтесь и постарайтесь ни о чем не думать. Полностью расслабьте мышцы лица и представьте, как они наливаются тяжестью и теплом, а затем, потеряв упругость, как бы «стекают» вниз в приятной истоме. Сосредоточьтесь на уголках ваших губ.
Представьте, как губы начинают слегка раздвигаться в стороны, образуя легкую улыбку. Не прилагайте мышечных усилий. Вы почувствуете, как ваши губы сами растягиваются в едва уловимую улыбку, а во всем теле появится ощущение зарождающейся радости. Старайтесь выполнять это упражнение каждый день, пока состояние «улыбки Будды» не будет для вас привычным.
Данное упражнение особенно полезно застенчивым людям, стесняющимся своего гнева и стыдящимся его проявления. Сделайте шаг вперед, вызывая в себе дикую ярость, ощутите готовность крушить все на своем пути. Затем сделайте шаг назад, выполняя «улыбку Будды» и возвращаясь к состоянию абсолютного спокойствия.
Снова сделайте шаг вперед, перевоплощаясь в разъяренного зверя, и шаг назад, возвращаясь в состояние человека. Шагая вперед, подкрепляйте свою ярость криками, можете ругаться или с силой сжимать челюсти. При шаге назад очень важно поймать момент расслабления, уделяя внимание мышцам.
Это упражнение требует больших эмоциональных затрат. Остановитесь, как только почувствуете усталость. Выполняя его регулярно, вы увидите, что ваши шаги будут все быстрее, и вы научитесь легко переходить от ярости к полному спокойствию.
Помните: эти техники и упражнения помогут временно снять агрессию и избавиться от гнева, но не устранят изначальную причину их возникновения. Обратитесь к специалисту за квалифицированной помощью. Берегите себя!
Как выплеснуть злость на человека
Как вы чувствуете себя, когда злитесь? Как будто внутри пылает костер или как будто крик рвется наружу, чтобы его услышали? Все мы время от времени злимся. И очень важно, как мы ведем себя в этот момент. Авторы книги «Дыши. Как стать спокойнее» дают советы, как экологично справляться с гневом, не нанося вреда себе и окружающим.
Поделитесь этими отрывками с подростками.
Это нормально!
Бегать по потолку, взорваться, сорваться — есть еще много способов описать состояние, когда человек выходит из себя. Злость — это совершенно нормальная эмоция: она подчеркивает проблемы, с которыми надо разобраться. Но иногда своим поведением мы можем ранить других.
Что делать, когда внутри нарастает гнев
Прежде всего не забывайте, что ваши чувства очень важны. Вам действительно может казаться несправедливым, когда вас отчитывают родители, учитель задерживает после уроков или игнорируют друзья. А иногда гнев становится маской, которая скрывает обиду, страх или горе.
Постарайтесь понять настоящую причину того, почему вы злитесь. Может, вам показалось, что вас не слушают? Или вас беспокоит, что вы не оправдываете чьих-то надежд? Или вас не поддерживают близкие?
Например, если пить много напитков с высоким содержанием сахара и есть много сладостей, они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует такой же резкий спад, и мы становимся более раздражительными. Недостаток сна тоже негативно сказывается на эмоциях.
Дыши. Как стать спокойнее
Когда вы злитесь на конкретного человека, отложите разговор с ним. Под действием гнева ваши справедливые замечания могут превратиться в такие слова и фразы, которые вы совсем не имели в виду.
5 способов победить гнев
Гнев не дает нам размышлять здраво и нормально взаимодействовать с людьми. Когда вы на взводе, попробуйте следовать вот этим советам. Они помогут понять, на что же именно вы сейчас злитесь.
1. Определите признаки гнева и сосчитайте до десяти
Усиленное сердцебиение и учащенное дыхание — верные признаки того, что вот-вот взорветесь. Но есть и другие: напряжение в плечах и желание сжать кулаки. Когда вы понимаете, что уже на грани, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и сосчитайте до десяти. Это даст вам возможность подумать, прежде чем начать действовать под влиянием гнева.
2. Проговорите ситуацию с тем, кому доверяете
У вас есть друзья или родственники, которые умеют слушать. Поговорите с ними — это поможет отпустить злобу. Если гнев усложняет вашу жизнь, стоит поговорить со школьным психологом. Он может научить вас справляться с неприятными эмоциями.
3. Займитесь спортом
Гнев может проявляться в виде стеснения в грудной клетке или горле. Физическая нагрузка позволит ослабить напряжение и освободиться от этого чувства. Движение здорово помогает избавиться от накопленных эмоций, поэтому сходите на прогулку или позанимайтесь йогой.
4. Практикуйте осознанность
Эта практика учит вас спокойно наблюдать за своими мыслями, не попадая под их влияние. Если регулярно практиковать осознанность, можно научиться избегать гнева и сохранять равновесие, когда чувства закипают.
Упражнение. Дыхание животом
Найдите укромное место, где никто вас не побеспокоит хотя бы минут десять. Удобно сядьте на полу. Положите ладони на нижнюю часть живота, но не давите на него. Закройте глаза и начинайте медленно и глубоко дышать, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе.
Если вы сосредоточитесь на этом процессе, то довольно скоро в вашей голове затихнет весь посторонний шум (но чтобы убрать его совсем, нужна длительная практика). Убавив громкость мыслей, сосредоточьтесь на ощущениях. Начните по очереди концентрировать внимание на разных частях тела: почувствуйте пол под ногами и одежду на коже.
Обратите внимание на то, как звучит ваше дыхание. Расслабьте плечи, затем руки, потом кисти рук. Почувствуйте, как поднимается и опускается живот. Когда вы поймете, что время пришло, медленно и спокойно откройте глаза.
Иллюстрация из книги «Дыши. Как стать спокойнее»
5. Делайте что-нибудь приятное или творческое
Что вас радует? Встречи с друзьями? Танцы? Рисование? Или просмотр фильмов? Если заниматься любимым делом, настроение поднимется. И чувство гнева отпустит. Не сомневайтесь.