Как выполнить мастера спорта по пауэрлифтингу
Как выполнить мастера спорта по пауэрлифтингу
ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:
1. Троеборье (сумма трёх упражнений, килограмм)
Весовая категория
(килограмм)
МСМК
III(ю)
2. Троеборье классическое (сумма трёх упражнений, килограмм)
Весовая категория
(килограмм)
МСМК
III(ю)
3. Жим лежа (килограмм)
Весовая категория
(килограмм)
МСМК
III(ю)
ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:
1. Троеборье (сумма трёх упражнений, килограмм)
Весовая категория
(килограмм)
МСМК
III(ю)
2. Троеборье классическое (сумма трёх упражнений, килограмм)
Весовая категория
(килограмм)
МСМК
III(ю)
3. Жим лежа (килограмм)
Весовая категория
(килограмм)
МСМК
III(ю)
УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:
Условия выполнения нормативов:
Спортивное звание МСМК выполняется на спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других международных спортивных соревнований, включенных в ЕКП (единый календарный план межрегиональных, всероссийских и международных физкультурных мероприятий и спортивных мероприятий).
Спортивное звание МС выполняется на спортивных соревнованиях имеющих статус не ниже чемпионата федерального округа, двух и более федеральных округов, чемпионатов г. Москвы и г. Санкт-Петербурга. При условии проведения выборочного допинг-контроля и наличии на помосте трёх спортивных судей, имеющих квалификационную категорию спортивного судьи «спортивный судья всероссийской категории».
Спортивное звание КМС выполняется на спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже чемпионата субъекта Российской Федерации. При наличии на помосте одного спортивного судьи, имеющего квалификационную категорию спортивного судьи «спортивный судья всероссийской категории», и двух спортивных судей, имеющих квалификационную категорию спортивного судьи «спортивный судья первой категории».
I спортивный разряд выполняется на спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других официальных спортивных соревнований субъекта Российской Федерации.
II-III спортивные разряды, юношеские спортивные разряды выполняются на официальных спортивных соревнованиях любого статуса.
Нормы в спортивных дисциплинах, содержащих в своих наименованиях слово «троеборье», выполняется только по сумме трех упражнений (приседание, жим лежа, тяга становая).
Первенства России, всероссийские спортивные соревнования, включенные в ЕКП, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства федерального округа, двух и более федеральных округов, первенства г. Москвы, г. Санкт-Петербурга, первенства субъекта Российской Федерации, другие официальные спортивные соревнования субъекта Российской Федерации, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-23 года); юноши, девушки (14-18 лет).
Первенства муниципального образования, другие официальные спортивные соревнования муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-23 года); юноши, девушки (14-18 лет); юноши, девушки (12-13 лет).
Для участия в спортивных соревнованиях спортсмен должен достичь установленного возраста в календарный год проведения спортивных соревнований.
Сайт Федерации пауэрлифтинга России
РусАДА
Независимая Национальная антидопинговая организация
Федерация Пауэрлифтинга Санкт-Петербурга
Региональная общественная спортивная организация
Аккредитована Комитетом по физической культуре и спорту Санкт-Петербурга
Нормативы по пауэрлифтингу
Нормы и условия их выполнения для присвоения спортивных званий и разрядов по виду спорта «ПАУЭРЛИФТИНГ»
Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет,
спортивное звание МС – с 16 лет,
спортивный разряд КМС – с 14 лет,
спортивные разряды – с 12 лет.
Данная классификация утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990 и вступает в силу с 01 января 2018г.
Троеборье
| Весовые категории | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. | III юн. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 43 | 242,5 | 175,0 | 150,0 | 137,5 | 122,5 | 112,5 | 97,5 | ||
| 47 | 405,0 | 310,0 | 262,5 | 190,0 | 165,0 | 150,0 | 135,0 | 122,5 | 105,0 |
| 52 | 435,0 | 360,0 | 290,0 | 210,0 | 182,5 | 167,5 | 147,5 | 135,0 | 117,5 |
| 57 | 485,0 | 390,0 | 312,5 | 227,5 | 200,0 | 182,5 | 162,5 | 147,5 | 127,5 |
| 63 | 540,0 | 420,0 | 337,5 | 252,5 | 220,0 | 202,5 | 180,0 | 162,5 | 142,5 |
| 72 | 570,0 | 450,0 | 367,5 | 285,0 | 247,5 | 227,5 | 202,5 | 182,5 | 157,5 |
| 84 | 600,0 | 470,0 | 405,0 | 327,5 | 285,0 | 260,0 | 220,0 | 205,0 | 177,5 |
| 84+ | 620,0 | 510,0 | 422,5 | 352,5 | 320,0 | 285,0 | 235,0 | 217,5 | 192,5 |
| Весовые категории | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. | III юн. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 53 | 410,0 | 325,0 | 282,5 | 260,0 | 232,5 | 215,0 | 195,0 | ||
| 59 | 635,0 | 570,0 | 455,0 | 362,5 | 315,0 | 290,0 | 260,0 | 240,0 | 212,5 |
| 66 | 720,0 | 635,0 | 510,0 | 402,5 | 350,0 | 320,0 | 287,5 | 257,5 | 227,5 |
| 74 | 785,0 | 700,0 | 537,5 | 440,0 | 385,0 | 352,5 | 317,5 | 280,0 | 247,5 |
| 83 | 850,0 | 790,0 | 582,5 | 482,5 | 422,5 | 387,5 | 352,5 | 307,5 | 277,5 |
| 93 | 925,0 | 825,0 | 610,0 | 520,0 | 465,0 | 412,5 | 382,5 | 340,0 | 307,5 |
| 105 | 970,0 | 860,0 | 645,0 | 552,5 | 500,0 | 460,0 | 397,5 | 355,0 | 330,0 |
| 120 | 1005,0 | 900,0 | 687,5 | 600,0 | 530,0 | 497,5 | 422,5 | 372,5 | 347,5 |
| 120+ | 1035,0 | 920,0 | 735,0 | 617,5 | 545,0 | 510,0 | 455,0 | 390,0 | 372,5 |
Троеборье классическое
| Весовые категории | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. | III юн. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 43 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | ||
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 |
| Весовые категории | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. | III юн. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 53 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | ||
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 |
| Весовые категории | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. | III юн. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 43 | 57,5 | 50,0 | 45,0 | 40,0 | 35,0 | 30,0 | 25,0 | ||
| 47 | 100,0 | 85,0 | 65,0 | 55,0 | 50,0 | 45,0 | 40,0 | 35,0 | 30,0 |
| 52 | 115,0 | 95,0 | 72,5 | 60,0 | 55,0 | 50,0 | 45,0 | 40,0 | 35,0 |
| 57 | 125,0 | 105,0 | 80,0 | 67,5 | 60,0 | 55,0 | 50,0 | 45,0 | 40,0 |
| 63 | 137,5 | 115,0 | 90,0 | 75,0 | 67,5 | 60,0 | 55,0 | 50,0 | 45,0 |
| 72 | 147,5 | 125,0 | 97,5 | 82,5 | 75,0 | 67,5 | 60,0 | 55,0 | 50,0 |
| 84 | 160,0 | 135,0 | 105,0 | 90,0 | 80,0 | 72,5 | 65,0 | 60,0 | 55,0 |
| 84+ | 177,5 | 145,0 | 112,5 | 95,0 | 85,0 | 77,5 | 70,0 | 65,0 | 60,0 |
| Весовые категории | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. | III юн. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 53 | 105,0 | 90,0 | 80,0 | 72,5 | 62,5 | 57,5 | 52,5 | ||
| 59 | 180,0 | 140,0 | 120,0 | 105,0 | 95,0 | 85,0 | 72,5 | 65,0 | 57,5 |
| 66 | 215,0 | 175,0 | 135,0 | 120,0 | 105,0 | 92,5 | 80,0 | 72,5 | 65,0 |
| 74 | 245,0 | 195,0 | 155,0 | 135,0 | 120,0 | 112,5 | 95,0 | 85,0 | 77,5 |
| 83 | 275,0 | 215,0 | 175,0 | 150,0 | 135,0 | 122,5 | 105,0 | 95,0 | 85,0 |
| 93 | 300,0 | 235,0 | 195,0 | 165,0 | 150,0 | 135,0 | 115,0 | 102,5 | 92,5 |
| 105 | 315,0 | 255,0 | 210,0 | 180,0 | 160,0 | 145,0 | 122,5 | 110,0 | 100,0 |
| 120 | 330,0 | 270,0 | 225,0 | 190,0 | 170,0 | 155,0 | 132,5 | 120,0 | 107,5 |
| 120+ | 345,0 | 280,0 | 240,0 | 205,0 | 180,0 | 165,0 | 140,0 | 127,5 | 115,0 |
Условия для выполнения норм для присвоения звания «Мастер спорта России» на Всероссийских соревнованиях согласно Положению о Единой всероссийской спортивной классификации, действующему с 11.08.2017г.
Звание МСМК присваивается при установлении или подтверждении на всероссийских соревнованиях рекорда мира или Европы и при соблюдении вышеизложенных условий. В этом случае к документам на присвоение прилагается таблица рекордов мира или Европы на момент выполнения. Учитывается только рекорд в сумме троеборья (не в отдельных упражнениях) и рекорд в жиме, если это соревнования по жиму.
Иные условия
Порядок присвоения спортивных разрядов и званий
Порядок присвоения спортивных разрядов (разряды присваиваются с 12 лет)
1-3 разряд
Документы подаются в Санкт-Петербургский центр физической культуры и спорта (Краснопутиловская ул., д.2, кабинет №8, тел. 573-96-53, e-mail: razryady@gsmc.spb.ru) в течение 4-х меясцев с момента выполнения норматива. 1-3 разряды присваиваются сроком на 2 года.
После присвоения разряда необходимо предоставить заполненную зачетную классификационную книжку спортсмена с приклеенной фотографией для внесения данных о приказе.
Документы подаются в Комитет по физической культуре и спорту (ул.Миллионная, д.22, кабинет №39, тел. 570-14-08) в течение 4-х месяцев с момента выполнения норматива. Разряд КМС присваивается сроком на 3 года.
После присвоения разряда необходимо предоставить заполненную зачетную классификационную книжку спортсмена с приклеенной фотографией для внесения данных о приказе.
Порядок присвоения спортивных званий (мастер спорта присваивается с 16 лет)
Документы подаются в Комитет по физической культуре и спорту (ул.Миллионная, д.22, кабинет №39, тел. 570-14-08), который отправит их в Министерство спорта РФ в Москве. В Министерство спорта РФ документы должны поступить не позднее 9 месяцев с даты выполнения норматива.
Все листы сшиваются с одного края (как правило, левый верхний) и заверяются Федерацией региона.
Приложение N 36. Нормы и условия их выполнения по виду спорта «пауэрлифтинг»
Приложение N 36
к приказу Минспорта России
от 13 ноября 2017 г. N 990
Нормы и условия их выполнения по виду спорта «пауэрлифтинг»
Юношеские спортивные разряды
1. Норма МСМК выполняется:
1.1. На спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других международных спортивных соревнований, включенных в ЕКП.
2. Норма МС выполняется:
2.1. На спортивных соревнованиях имеющих статус не ниже чемпионата федерального округа, двух и более федеральных округов, чемпионатов г. Москвы и г. Санкт-Петербурга.
2.2. При условии проведения выборочного допинг-контроля и наличии на помосте трех спортивных судей, имеющих квалификационную категорию спортивного судьи «спортивный судья всероссийской категории».
3. Норма КМС выполняется:
3.1. На спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже чемпионата субъекта Российской Федерации.
3.2. При наличии на помосте одного спортивного судьи, имеющего квалификационную категорию спортивного судьи «спортивный судья всероссийской категории» и двух спортивных судей, имеющих квалификационную категорию спортивного судьи «спортивный судья первой категории».
4. I спортивный разряд выполняется на спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других официальных спортивных соревнований субъекта Российской Федерации.
5. II-III спортивные разряды, юношеские спортивные разряды выполняются на официальных спортивных соревнованиях любого статуса.
6. Нормы в спортивных дисциплинах, содержащих в своих наименованиях слово «троеборье», выполняется только по сумме трех упражнений (приседание, жим лежа, тяга становая).
7. Первенства России, всероссийские спортивные соревнования, включенные в ЕКП, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства федерального округа, двух и более федеральных округов, первенства г. Москвы, г. Санкт-Петербурга, первенства субъекта Российской Федерации, другие официальные спортивные соревнования субъекта Российской Федерации, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-23 года); юноши, девушки (14-18 лет).
8. Первенства муниципального образования, другие официальные спортивные соревнования муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-23 года); юноши, девушки (14-18 лет); юноши, девушки (12-13 лет).
9. Для участия в спортивных соревнованиях спортсмен должен достичь установленного возраста в календарный год проведения спортивных соревнований.
Сокращения, используемые в настоящих нормах и условиях их выполнения по виду спорта «пауэрлифтинг»:
Что такое пауэрлифтинг, какие нормативы, звания и разряды существуют?
Что же такое пауэрлифтинг? Это силовое троеборье, в котором атлеты соревнуются в трех упражнениях – приседание со штангой на плечах, жим лежа и становая тяга. Нужно поднять максимальный вес на одно повторение. Побеждает тот, кто собрал наибольшую сумму в трех движениях в своей весовой категории.
Также это целая культура. Турниры, больше похожие на рок-концерты, заоблачные тяги Юрия Белкина, толпы новичков и ветераны, которые в 60 лет сильнее большинства посетителей зала, семьи с детьми в зрительном зале – всё это пауэрлифтинг. Этот спорт может сделать сильным любого, кто умеет терпеть, работать в зале и планировать свою жизнь.
Что же такое пауэрлифтинг?
В начале 20 века в России зародилась силовая гимнастика. Атлетический клуб доктора Краевского пропагандировал простые истины:
Но в первой половине 20 века развивалась только тяжелая атлетика. Штангисты приседали, жали лежа и стоя, выполняли тяги разными хватами, поднимали штангу на бицепс, чтобы стать сильнее. Между собой они соревновались в этих движениях негласно. Со временем приседания, тяга и жим стали популярными среди обычных посетителей залов. Первый неофициальный чемпионат США по этим трем движениям прошел в 1964 году. А в 1972 году была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF).
С этого времени соревнования проводятся по современным правилам:
Пауэрлифтинг – это неолимпийский вид спорта. В программу Паралимпиады включен только жим лежа, но все федерации проводят Чемпионаты мира, где и собираются сильнейшие спортсмены.
В России есть система ДЮСШ, где работают секции пауэрлифтинга и занимаются юноши и девушки. Взрослые атлеты готовятся с коммерческими тренерами и самостоятельно оплачивают свои подготовки.
Основные федерации в России
Первой федерацией в России стала IPF
Ее национальное отделение носит название «Федерация пауэрлифтинга России» (ФПР). (Официальный сайт – http://fpr-info.ru/). Именно под ее эгидой развивается юношеский пауэрлифтинг. Разряды и звания ФПР присваиваются приказом Министерства Спорта России. Отличительная особенность – отсутствие открытых национальных чемпионатов. Атлет должен пройти местные, зональные соревнования и показать на них хороший результат, чтобы пройти отбор на крупный турнир или национальный чемпионат. В ФПР соблюдаются правила WADA относительно допинга в спорте и нет дивизионов без обязательной проверки на употребление запрещенных веществ.
| Плюсы ФПР | Минусы ФПР |
| Разряд присваивает Министерство Спорта, это здорово помогает при поступлении в спортивный ВУЗ или в тренерской работе. | Слабый уровень материального обеспечения. Региональные турниры могут проводиться в неподходящих помещениях, на старом оборудовании и в отдаленных районах. |
| Конкуренция на зональных и выше турнирах высокая, в категориях много спортсменов, соревновательный дух хорошо развит. | Отсутствие реального допинг-контроля на турнирах до зональных. |
| Есть возможность пройти отбор на чемпионаты Европы и Мира и встретиться на помосте с сильнейшими атлетами современности. | Бюрократизированная процедура подачи заявок и присвоения званий. |
| Требования к экипировке в соответствующих дивизионах стандартизированы. Шоу-соревнования не проводятся. | Строгая система дисквалификации за выступление в «альтернативных» федерациях. |
НАП или Национальная ассоциация пауэрлифтинга
Была создана, чтобы сделать спорт более открытым. В этой федерации можно уплатить годовой взнос и выступать на всех открытых турнирах, куда спортсмен физически может доехать. Проводятся чемпионаты разного уровня – от городских турниров с присвоением звания до КМС до чемпионатов Европы и Мира. Эта федерация первой ввела тяговое двоеборье (тяга в классическом стиле и сумо), пауэрлифтинг с возможностью выполнять жим в слингшоте и присед в коленных бинтах, стала проводить турниры в местах отдыха – чего стоит эпичный ежегодный турнир в «Аква Лоо» в Сочи.
WPC/AWPC/WPA/WUAP/GPC
Крупная международная федерация, развитая не только у нас, но и в США, Финляндии и Германии. Отличается довольно высокими нормативами и высокой же стоимостью проведения допинг-контроля в любительских дивизионах. Оплачивает его сам спортсмен, если только он не был вызван на допинг-контроль судьями. В WPC допинг-контроль отсутствует.
IPO/GPA/IPL/WRPF (Союз пауэрлифтеров России, СПР)
Четыре крупные мировые федерации объединились, чтобы проводить турниры для сильнейших спортсменов. СПР считается самой развивающейся федерацией, он активно продвигается в регионах и имеет постоянный штат судей и допинговых комиссаров. WRPF – первая альтернативная федерация, которая отделила профессиональных спортсменов от обычных любителей, которые не проходят допинг-контроль. Здесь соревнуются сильнейшие атлеты – Андрей Маланичев, Юрий Белкин, Кирилл Сарычев, Юлия Медведева, Андрей Сапожонков, Михаил Шевляков, Кайлер Волам. ВРПФ имеет отделение в США, турниры проводят Дэн Грин и Чакера Холкомб. Главным судьей международных турниров ВРПФ среди профессиональных спортсменов является Борис Иванович Шейко.
Самая молодая альтернативная федерация в России из тех, которые проводят международные соревнования. Отличается от остальных тем, что атлеты в ВПУ не оплачивают допинг-контроль, если они выступают в соответствующей категории.
| Плюсы альтернативных федераций | Минусы альтернативных федераций |
| В них может выступить любой человек, вне зависимости от возраста, пола и начальной подготовки. Если атлет считает, что он готов, он может заявиться на соревнования. | Допинг-контроль на некоторых турнирах носит формальный характер. Судьи не обязаны вызывать на контроль всех, кто кажется подозрительным. Атлеты проходят процедуру по жребию. Часто употребляющий стероиды атлет становится чемпионом в «чистом» дивизионе и уезжает домой с медалью. |
| Они проводят турниры для атлетов разного уровня с достойным призовым фондом, что редкость для пауэрлифтинга. | Для присвоения званий везде, кроме ВПУ и НАП, анализ на допинг оплачивается самостоятельно. На момент написания статьи стоимость такого анализа в СПР и ВПЦ составляет 8900 рублей. |
| Они популяризуют спорт – ведут странички в соцсетях, снимают видео, транслируют все турниры. | Взносы за участие в турнирах довольно высокие. В среднем – от 1500 за городские соревнования до 3600 рублей за национальные и международные. Присутствует и годовой обязательный взнос в СПР, НАП и ВРПФ. |
| Проводят турниры не только по троеборью, но и по приседанию, жиму, тяге отдельно, а также по строгому подъему на бицепс, пауэрспорту (жим стоя и подъем на бицепс), логлифту (подъем бревна), народному жиму (на количество повторений). | На некоторых турнирах в категории бывает 1-2 человека. Поэтому в альтернативе так много чемпионов Европы и Мира. |
| Они разделяют атлетов, которые проходят допинг-контроль, и тех, кто выбирает его не проходить. | Многочисленные шоу-турниры с выступлениями фитнес-бикини между потоками и выставками неудобны для спортсменов, так как затянуты по регламенту и не позволяют адекватно размяться. |
Атлет выбирает самостоятельно, где ему выступать и как тренироваться.
Нормативы, звания и разряды
В ФПР присваиваются разряды от 3-го юношеского до заслуженного мастера спорта. В альтернативных федерациях вместо ЗМС присваивается звание «Элита». Нормативы различаются по весовым категориям, они различны для мужчин и женщин. В НАП и ВПУ действует «ветеранский коэффициент», понижающий требования нормативов для лиц, старше 40 лет.
Для примера далее в таблице приведены нормативы IPF для дисциплины «классический пауэрлифтинг»:
| Весовые категории | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II | |
| ЖЕНЩИНЫ | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 |
| МУЖЧИНЫ | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 |
Польза и вред
Польза занятий пауэрлифтингом:
Возможный вред тоже присутствует:
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Преимущества и недостатки
| Плюсы | Минусы |
| Доступен людям всех возрастов и уровней подготовки. | Неолимпийский вид спорта, поддержки от государства или кого-либо еще ждать не приходится. |
| Новые знакомства, социализация. | Не подходит людям с проблемами с питанием, восстановлением и сложным графиком работы. |
| Проще контролировать стресс и негативные эмоции в обычной жизни. | Достаточно затратен по средствам – помимо абонемента в зал потребуются трико, кистевые и коленные бинты, услуги тренера для постановки техники и составления программы, штангетки для приседа, борцовки для тяги, оплата взносов на соревнованиях. Дополнительно может понадобиться экипировка. |
| Соревновательный процесс служит мотивацией к регулярным занятиям. | Если человек действительно любит пауэрлифтинг, со временем у него всё будет с уклоном в силовое троеборье – график работы подстроится под тренировки, дети займутся жимом лежа, отпуск совпадет с соревнованиями, а «лишние» люди покинут его жизнь. Это может касаться и жен, мужей и других родственников. |
Программа для начинающих
Новичкам предлагается несколько схем для занятий:
Далее приведем программу для начинающих в подготовительном периоде на 4 недели. Для ее успешного выполнения нужно знать свой одноповторный максимум (ПМ) в основных трех упражнениях. Проценты в комплексе указаны именно от него.
| 1 неделя | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 4х2, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 2. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 5×5 |
| 3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х6, 60% 2х6, 65% 4х6 |
| 4 Разводка гантелей лежа | 5х10 |
| 5. Наклоны со штангой (стоя) | 5х10 |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга становая | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 75% 4х3 |
| 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье | 6х4 |
| 3. Отжимание на брусьях с весом | 5х5 |
| 4. Тяга с плинтов | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 80% 4х3 |
| 5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 5х8 |
| 6. Пресс | 3х15 |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2×2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Жим гантелей лежа | 5х10 |
| 3. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Французский жим лежа | 5х12 |
| 5. Тяга штанги к поясу | 5х8 |
| 2 неделя | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
| 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
| 3. Жим гантелей лежа | 5х10 |
| 4. Отжимания от пола (руки шире плеч) | 5х10 |
| 5. Приседания со штангой | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 5х8 |
| 3 день (среда) | |
| 1. Становая тяга до колен | 50% 1х4, 60% 2х4, 70% 4Х4 |
| 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 5х4 |
| 3. Сведения в тренажере пек-дек | 5х10 |
| 4. Становая тяга | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 5. Тяга нижнего блока узким хватом | 5х10 |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания со штангой | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 6х3 |
| 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Жим гантелей лежа | 5х10 |
| 4. Тяга на блоке вниз (на трицепс) | 5х10 |
| 5. Приседания со штангой | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Наклоны со штангой | 5х6 |
| 3 неделя | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Жим гантелей лежа | 5х10 |
| 4. Приседания | 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 5х5 |
| 5. Сгибания ног лежа | 5х12 |
| 3 день (среда) | |
| 1. Становая тяга до колен | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х4, 75% 4х4 |
| 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х4, 80% 2х2, 75% 2х3, 70% 1х4, 65% 1х5, 60% 1х6, 55% 1х7, 50% 1х8 |
| 3. Разводка гантелей лежа | 4х10 |
| 4. Становая тяга с плинтов | 60% 1х5, 70% 2х5, 80% 4х4 |
| 5. Тяга на прямых ногах | 5х6 |
| 6. Пресс | 3х15 |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
| 2. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 2х5, 75% 5х4 |
| 3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х6, 60% 2х6, 65% 4х6 |
| 4. Разводка гантелей лежа | 5х12 |
| 5. Гиперэкстензия | 5х12 |
| 4 неделя | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Разводка гантелей лежа | 5х10 |
| 4. Отжимания на брусьях | 5х8 |
| 5. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. Наклоны со штангой (стоя) | 5х5 |
| 3 день (среда) | |
| 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Тяга становая | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 55% 1х5, 65% 1х5, 75% 4х4 |
| 4. Разводка гантелей лежа | 5х10 |
| 5. Тяга блока за голову | 5х8 |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 5Х5 |
| 3. Жим гантелей лежа | 5х10 |
| 4. Отжимания на брусьях | 5х8 |
| 5. Тяга на прямых ногах | 4х6 |
| 6. Пресс | 3х15 |
Скачать и распечатать программу можно здесь.
Подробный разбор техники упражнений вы можете посмотреть на следующем видео: