Как выпускать агрессию внутри себя
Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью
Когда мы осуждаем себя за гнев — это удваивает раздражение и ухудшает ситуацию. Специалисты советуют признать неприятные чувства и попробовать найти причину агрессии. Возможно, коллега, который не заметил вас при встрече, плохо себя чувствовал, а близкий человек опоздал на свидание из-за того, что неожиданно попал в пробку, а не потому, что пренебрегал вашим временем. Если же гнев — результат действий, которые действительно угрожают вашему благополучию, то осознание этого поможет защитить себя. Психологи разработали простые техники для того, чтобы справиться с негативными чувствами и понять, как лучше себя вести.
Самый простой и быстрый способ успокоиться — выровнять дыхание. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций, поэтому нужно помочь ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь дышать животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.
Крик — естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, громко, во весь голос или в подушку. Попробуйте посмотреть спортивный матч и поболеть. Или покричите под музыку — новейшие исследования показывают, что хеви-метал, панк- и хард-рок успокаивают и помогают нейтрализовать злость и плохое настроение. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.
Позвольте себе физическую разрядку
Например, побейте подушку. Кулаками, ногами, теннисной ракеткой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» — для этого хорошо подойдут старые диванные подушки. Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Короткая несложная нагрузка помогает избавиться от стресса, успокоиться и улучшить настроение.
Еще один полезный способ борьбы с гневом — устроить уборку. Используйте энергию агрессии, чтобы помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Если крушить хочется больше, чем наводить порядок, воспользуйтесь специальным сервисом, где можно бить посуду, хулиганить и разносить в щепки технику и мебель.
Открыто скажите о своих желаниях и обидах
Мы часто до последнего избегаем неприятных разговоров из страха обидеть собеседника, ухудшить ситуацию или в ответ на важную просьбу получить отказ. Но накопившиеся негативные эмоции и невысказанные желания никуда не уходят. В таком состоянии незначительный повод может спровоцировать вспышку гнева.
Попробуйте прямо говорить с окружающими о своем состоянии. Близкие и любимые люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженной и забытой.
Решившись на разговор, постарайтесь обойтись без обвинений и критики. Возможно, сначала потребуется применить один из предыдущих методов или даже испробовать их все. Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорить о своих ощущениях от первого лица. Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.
Психологи считают, что полезно выразить злость и обиду на бумаге или в компьютерном файле — это еще один способ выплеснуть то, что накопилось внутри. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил или обидел. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите все, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать или сжечь. Либо, если захочется, отредактировать текст и отправить адресату.
Как справиться с раздражительностью: 5 советов профессионального психолога
Приблизительное время чтения: 6 мин.
В редакцию журнала «Фома» пришел вопрос от читательницы:
У меня такая проблема: периодически одолевает чувство раздражения и нервозности. Настроение очень резко меняется, его может испортить буквально одно слово, потом раскаиваюсь, но могу в этот момент сделать неприятно любимому человеку (грубо ответить), понимая, что он не виноват. Никак не могу понять, почему это происходит и откуда? Не хочу злости внутри, хочу чистоты и любви.
Отвечает семейный психолог Екатерина Бурмистрова, автор книги «Раздражительность. Методика преодоления»:
Нельзя просто подавить раздражительность, надо разобраться, какие ситуации выводят вас из себя и что надо делать, чтобы эта раздражительность не была разрушительной для вас и вашей семьи.
Разберемся с первым: выделим пять причин, почему люди чаще всего раздражаются:
1. Если обобщить: раздражение — это реакция на неудачу. Вы представляли себе ситуацию одним образом, а получилось по-другому — ваши ожидания не оправдались. Вы планировали провести чудесное утро в парке, гуляя с семьей, но ребенок закапризничал, не захотел одеваться. Это же касается и и конфликтов между родителями и детьми: родители создали в голове образ идеального ребенка, расписали его жизнь по пунктам, а их сын или дочь выбрали другой путь.
2. От вас что-то хотят, требуют, нарушают ваши личные границы. Ваше терпение на исходе, вы начинаете говорить на повышенных тонах. Раздражительность здесь — это защита: так вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в другую стадию — гнев, а если ситуация затянется — даже в ненависть.
3. Ситуация системной перегрузки: вам не хватает отдыха, вы работаете в некомфортном темпе, параллельно выполняя сразу несколько дел.
4. У вас сидячая работа, нет возможности выйти на воздух, вы не выспались, не поели вовремя. Все это вызывает раздражение — незрелую, первичную реакцию на нарушение баланса основных ресурсов организма.
5. Разочарование или обида, надлом, кризис в одной области жизни, перетекающий в другую, — это характеристика смещенного гнева. Например, у человека стрессовая ситуация на работе, там он сдерживается, а дома выливает все накопившееся раздражение на жену и детей. Или жена, поссорившись с мужем, вымещает свой гнев на первом встречном.
Раздражительность может быть вызвана одной причиной или сразу несколькими, выражаться по-разному.
Эта реакция неприятия чаще всего направлена на ближних. Мы срываемся на тех, кто нам дорог. Самые спонтанные, искренние и неконтролируемые чувства мы изливаем семье или друзьям. Это связано с амбивалентностью — двойной природой близких отношений, где чувства могут колебаться между двух полюсов — от сильной любви до такой же сильной ненависти.
Что же делать? Если вы раздражаетесь на ближнего, но не рады тому, что испытываете подобные чувства, — прервите контакт, выйдите в соседнюю комнату, прекратите на время общение. Такое чувство не связано с вашим базовым отношением к человеку — вы его любите, но в данный момент злитесь на него. Если ребенок завис над домашним заданием, муж не слышит ваши просьбы починить полку, не срывайтесь — остановите эмоцию и переждите момент.
Постарайтесь понять, почему сейчас вы раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может за этим стоять? Иногда повышенная раздражительность связана с серьезными проблемами со здоровьем. Есть заболевания, при которых раздражительность — это побочный эффект, например, гипертония или диабет. Беременная женщина с серьезным токсикозом тоже страшно раздражительна, и для нее это нормальное состояние в данный момент.
Но если вы чувствуете, что раздражительность становится системой, не исключением, а правилом, повышенный тон разговора входит в привычку — это сигнал, что надо серьезно подойти к решению проблемы и восстановить гармонию вашего внутреннего мира, иначе это пойдет вам во вред. Например, мама знает, что нельзя повышать голос на ребенка или что раздражение — грех, но не может сдержаться. Это приносит ей страдание, потому что она не такая, какой хочет быть.
Когда мы решаем поститься и пытаемся меньше раздражаться, происходит то же самое. Мы, как будто нарочно, раздражаемся больше обычного. Это связано с физиологией: кому-то очень тяжело обойтись без скоромной пищи, а на кого-то подспудно влияет сама идея ограничения, с которой они не согласны. Сильно давит и то, что у нас не получается соответствовать собственным ожиданиям, и это дает нам лишь новый повод для раздражения.
Итак, разобравшись с возможными причинами раздражительности, обратимся ко второму вопросу: как все же управлять своей реакцией и не раздражаться? Прилагаю инструкцию, как справиться с раздражением, правда, упрощенную схему, так как эта тема требует долгих часов беседы с психологом или самостоятельной работы над собой.
Как справиться с собой?
1. Изучите свои триггеры — те ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Составьте список: 5-10 основных источников раздражения. На самом деле их больше, если расписать подробнее по разным сферам жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе другое, в отношениях с мужем — третье. Далее, проследите историю каждого триггера: почему вас это раздражает. Это очень действенный способ. Допустим, вас раздражают крошки на полу. Почему это вызывает у вас такое чувство? Потому что вы не хотите разнести их по дому? Потому что у вас ощущение, что вы плохая хозяйка? Или крошки на полу раздражали вашу маму?
2. Узнайте больше про механизм раздражения, прочитайте об этом. Знание о том, как устроены наши эмоции, очень помогает — мы начинаем понимать их биологические и психологические мотивы.
3. Придумайте метафору-образ для того состояния, в которое вы приходите, когда раздражаетесь. Это может быть чайник, вулкан, дракон, бетономешалка — тот, в кого вы превращаетесь, когда это раздражение вас захватывает. Вы же не хотите им быть?
4. Старайтесь уловить момент, когда раздражение только начинает зарождаться в вас, — тогда будет проще прервать контакт с объектом, переадресовать эмоцию или применить другую тактику — например, глубоко дышать.
5. Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры. Я понимаю, что легко сказать и трудно сделать. Но попробуйте составить маршрут в объезд пробок или просто поменяйте подход к тому, что вызывает раздражение.
В борьбе с раздражительностью легко наделать ошибок. Поэтому предостерегаю вас: подавлять эмоции бесполезно — их накопление приведет к срыву, истерике или бессоннице. Если вы сначала раздражались на человека и гневались, а потом скрутили себя в бараний рог и решили терпеть — ваши отношения с ним не станут лучше. Наоборот, раздражение пойдет дальше, в самую глубь, и разрушит, разнесет вашу семью или дружбу.
Чтобы эмоции не накапливались, не держите боль и обиды в себе: спокойно, без крика поделитесь тем, что переживаете, объясните, постарайтесь разобраться с чувствами вместе. Если эмоции остаются, не направляйте их на человека, а найдите форму, в которой вы можете их выразить. Например, с раздражением и стрессом помогают занятия спортом — все силы уходят на активные физические действия, а не на ссоры.
Подготовила Анастасия Бавинова
Хватит копить злость! Выпустите ее!
Как научиться выражать то, что выразить страшно
Жасмин Ли Кори психотерапевт
Злиться на свою мать, женщину, давшую вам жизнь и забинтовывавшую ваши разбитые коленки, может показаться трудным. Особенно тяжело испытывать злость, если вы убеждены, что она старалась или что она действительно вас любила, даже если она и не была способна показать это так, чтобы вы смогли эту любовь почувствовать.
Важно помнить, что злость — не самоцель или место, где вы обязательно останетесь навсегда; это всего лишь часть процесса исцеления.
Если вы все еще пытаетесь получить что-то от своей матери (любовь, уважение, признание своих заслуг, общение. ) и вы избегаете расстраивать ее, вы будете бояться признаваться даже самому себе в том, что вы испытываете злость.
Если вы должны поддерживать некий образ себя, который исключает гнев, вам также требуется держаться от этой эмоции подальше.
Но если вы хотите защищать своего раненого внутреннего ребенка, если вы хотите создать возможность для того, чтобы чувствовать то, что раньше чувствовать было слишком страшно, если вы хотите высвободить это чувство (вместо того, чтобы подсознательно зацикливаться на нем), вам потребуется дать себе разрешение испытывать злость.
У вас есть право злиться. Почему важно выпустить злость
У вашей злости по отношению к матери есть очень раннее происхождение, так же, как и привычка выключать свой гнев. Первопроходец теории привязанности Джон Боулби говорил, что злость — это естественная реакция на ситуацию, когда потребность ребенка в привязанности не удовлетворяется. Когда ребенок чувствует, что злость ведет лишь к тому, что мама еще больше от него удаляется, ребенок научается ее выключать.
И здесь выходят на первый план два стиля ненадежной привязанности. Люди с избегающим, самодостаточным типом привязанности, склонны подавлять или прятать свою злость и считать, что она может лишь навредить отношениям. Приверженцы амбивалентного, озабоченного стиля научились использовать свою злость, чтобы завоевать внимание другого человека.
Уже с детства мы можем использовать злость так же, как делаем это во взрослой жизни, чтобы оттолкнуть человека или расстаться с ним. Таким образом, злость помогает развиваться. Она помогает обрести собственный опыт, иногда отличающийся от семейного мифа.
Необходимо перестать бояться гнева и понять, что сам по себе он не опасен. Опасны нездоровые отношения с ним. Гнев контролирует нас, когда мы без разбору выплескиваем его и не можем трезво сдержать. Гнев может стать одной из причин трагедии, если человек, подавлявший его многие годы, достигает переломного момента и проявляет жестокость.
В таких ситуациях гнев опасен. Иная, чистая злость, напротив, помогает строить отношения не унижая, а по-прежнему проявляя уважение и привносит в них больше честности.
Здоровую злость мы проявляем, например, когда нас оскорбляют или обходятся с нами неуважительно. Злость сообщает, что это неправильно. Вот в чем ее предназначение — воздвигать необходимые границы.
Точно так же важно высвободить злость, заключенную в вашем теле. Злость, которую вы могли подавить еще прежде, чем ощутили ее. Это может даже включать ярость, испытанную вами в младенчестве или в ясельном возрасте. Я убеждена в том, что эту злость можно переработать и выпустить, умело ее прочувствовав или выразив. Безопаснее всего заниматься этим высвобождением под руководством квалифицированного психотерапевта.
Как распознать злость внутри себя
Злость бывает всех мастей, и вот еще одно важное отличие. Существует злость жертвы, которая ощущается как плаксивая и беспомощная, и праведный гнев, когда человек отстаивает свои интересы. Смысл состоит в том, чтобы перейти к праведному гневу, несмотря на то, что начинать вы можете с первого.
Некоторым людям гнев дается легко, и они пользуются им как универсальной эмоцией, чтобы заместить разочарование, грусть, страх — все, что угодно. Другие сдерживают свой гнев, чего бы им это ни стоило, из-за подсознательного страха, что, если они его выпустят, это будет означать, что откроются шлюзы, которые невозможно будет закрыть.
Исцеление эмоциональных ран любого вида предполагает, что вы становитесь эмоционально пластичными, способными переживать и различать широкий спектр эмоций и при этом не станете заложником ни одной из них.
Работа со злостью в большой степени заключается в том, чтобы дать себе разрешение. Многие из нас научились проглатывать злость, и обычно уходит много времени на то, чтобы от этого отучиться. Если вы будете последовательно и искренне вести свой дневник, это поможет отучиться от этой привычки самоцензуры.
Изучаем свой гнев: упражнение в дневнике
Перед вами первая часть предложения, и вам необходимо завершить его тем, что пришло на ум. Нужно отвечать быстро, чтобы не успеть подвергнуть себя цензуре. Я рекомендую вам закончить это предложение как минимум десять раз (чем длиннее список, тем более эффективным будет упражнение) и сконцентрировать ваши мысли на матери:
Я злюсь, потому что.
После того как вы закончили, прочитайте все свои ответы и заметьте, что вы чувствуете. Если вам захочется записать что-то вольным стилем — сейчас подходящее время. Я также призываю вас подумать еще обо одном вопросе:
Под слоем злости я чувствую.
Закончите и это предложение как минимум десять раз. Вы также можете составить список того, за что вы не простили свою мать.
Меры предосторожности в работе со злостью
Если же гнев — одна из эмоций, которую вы не можете сдерживать, и у его выражения есть негативные последствия, возможно, вам потребуется принять особые меры предосторожности.
Важно, чтобы вы смогли выверять свой гнев, чтобы это был непрерывный процесс, а не то, что либо работает, либо выключено. Вам необходимо узнавать злость, когда она только возникает, и владеть инструментами для ее дозирования. Нужно уметь контролировать ее объем, используя техники переключение внимания, дыхательные упражнения или короткие перерывы для того, чтобы прерывать нежелательное нарастание напряжения.
Можно подумать о курсах по управлению гневом или поработать с психотерапевтом, если вы понимаете, что не способны контролировать свой гнев, или не смеете даже к нему прикоснуться.
Как обуздать свою агрессию
Управление гневом
Несмотря на то что порой вспыльчивость, раздражительность и злость могут хорошенько встряхнуть и даже подстегнуть к свершениям, в подавляющем большинстве случаев агрессия играет против нас: мешает налаживать социальные связи и взаимодействовать с окружающими. Кроме того, эмоционально неустойчивые, «психованные» люди, переполненные негативом, как правило, чаще страдают от всевозможных заболеваний. Как научиться контролировать себя и избавиться от деструктивного поведения?
Агрессивность — неотъемлемая часть нашей сущности. Она играет значительную роль в развитии и формировании личности, причем роль не менее важную, чем любовь (да‑да, не удивляйтесь!).
— Самоконтроль, требующий определенного насилия над собой, мотивирует у нас такие важные качества, как самоопределение, самовоспитание, самодисциплина, — говорит врач‑психотерапевт минского городского клинического психиатрического диспансера Илона Берцевич. — Агрессивность действительно может быть полезной, способствующей успехам в разных областях жизни. Но только в том случае, когда она остается под контролем человека. Поэтому мы не ведем речь о том, чтобы полностью избавиться от агрессии, ее не нужно «проглатывать» и пытаться запрятать глубоко в подсознание, иначе может быть только хуже: рано или поздно это может привести к вспышке ярости и нервному срыву. Нужно определить методы и способы мобилизации агрессии в добрых целях, во благо самого человека и тех, кто его окружает.
— Как определить границу взрывной эмоции, за которой она становится опасной и разрушительной?
— Под агрессией подразумевают поведение, причиняющее ущерб. То есть в том случае, когда оно провоцирует действие, приводящее к страданиям (физическим или моральным) другого человека, это уже опасно. Причем не только для того, на кого агрессия направлена, но и для самого «автора» негативного всплеска.
По форме агрессия подразделяется на физическую (избиения, ранения) и вербальную (оскорбления, клевета, отказ от общения). Чаще всего наше агрессивное поведение бессознательное, мы не понимаем его мотивы. Кроме того, есть вещи, которые способны усугублять негативные эмоции и провоцировать ярость, злость. Например, особенности культуры и воспитания, особенности ситуации, в которой оказался человек, его личностные черты. Часто и довольно сильно на склонность к агрессии влияет ситуация в обществе, то, как окружающие оценивают враждебное поведение. В некоторых культурах агрессия поощряется, а в других — порицается. Безусловно, огромное влияние на человека оказывают телевидение, газеты, интернет. Трансляция репортажей о насилии, угрозах и взрывах постепенно приводит к тому, что люди начинают воспринимать это как нечто само собой разумеющееся, вписывающееся в картину современного мира. А подобное отношение к происходящему вокруг неизбежно провоцирует рост агрессивного поведения. Не идут на пользу и длительные стрессы. Кроме того, характер агрессивного поведения во многом определяется возрастными особенностями: переход от возраста к возрасту сопровождается естественными пиками агрессивности (так называемыми возрастными кризисами). Когда происходит «застревание» на одном из кризисных периодов, возможно формирование патологической агрессии. По большому счету можно сказать, что агрессивный человек в первую очередь агрессивен по отношению к самому себе. Он недоволен своей жизнью, происходящими с ним событиями, недоволен собой. К сожалению, помимо того что подобное отношение к себе пагубно влияет на психику, оно неизбежно «выливается» на окружающих. Особенно на тех, кто, по мнению агрессора, виновен в его несостоятельности.
— Часто негатив вызывают не сами события, а наш ментальный подход к ним, оценка ситуации. Достаточно вспомнить «бородатый» афоризм про оптимиста, у которого стакан всегда наполовину полон, и про пессимиста, у которого этот же стакан всегда наполовину пуст.
— Совершенно верно. Если, перед тем как «вспыхнуть», человек на секунду остановится и спросит себя, почему он так разозлился, то проблема, скорее всего, будет исчерпана. Но так умеют поступать немногие. Большинство из нас все же идет на поводу у негативных эмоций. Чтобы избежать их накопления и выплеска, лучше проговаривать ситуацию заранее. Например, причина семейных скандалов и агрессии со стороны кого‑то из супругов может быть связана с тем, что муж и жена спокойно не проговаривали то, что их не устраивает в поведении друг друга, а предпочитали замыкаться в себе, тая обиды, которые разрастались внутри как снежный ком. Если люди переступают черту личных границ, наносят вам вред или задевают чувства, нужно использовать тактику мгновенного реагирования: в социально приемлемых нормах, без раздражения и злости донести до них информацию о том, что вас не устраивает в случившемся эпизоде. Это позволит потушить разгорающийся вулкан агрессии. Конечно, есть вещи, которые мы при всем желании не в состоянии изменить или убрать из нашей жизни. Так или иначе, но нам приходится с ними сосуществовать. Можно на них злиться, раздражаться по каждому поводу и выплескивать гнев на окружающих. А можно попытаться их принять и начать относиться к ним со спокойным равнодушием и достоинством, а еще лучше — с долей юмора.
— Как воспитать в себе эмоциональную устойчивость?
— Здоровый образ жизни, физические нагрузки, правильное питание, достаточный отдых и хороший сон — прекрасный способ. Доказано, что отсутствие полноценного сна и хроническая усталость абсолютно точно повышают агрессивность. Также каждому работающему человеку нужен регулярный отпуск. Помните, что трудоголизм — это верный путь к стрессам, злости, раздражительности, ненависти к себе и окружающим. В идеале каждые три месяца желательно менять обстановку. Это не значит, что нужно в обязательном порядке лететь к морю, понятно, что такой возможности у большинства из нас просто нет. Достаточно устраивать себе небольшие «каникулы» (например, когда до субботы и воскресенья или сразу после них идут государственные праздники) и выбираться на природу, на экскурсии в другие города. А в выходные — не забывать про хобби. Важно отвлекаться от привычного хода жизни, от рутины на работе, чтобы получать заряд положительных эмоций. Кроме того, чтобы восполнить нехватку солнечного света, осенью, зимой и весной рекомендуется принимать витамины.
Держать себя под контролем
1 Обретите контроль над своей жизнью. Если вы будете уверены в себе, будете знать, что результат зависит только от вас, то сможете адекватно реагировать на трудности. Не сваливайте ответственность за то, что происходит, на других. Помните, что ваше восприятие происходящего зависит только от вас.
2 Определите, почему вы злитесь или раздражаетесь. Какая из ваших потребностей не удовлетворена? Как вы можете решить эту проблему?
3 Подумайте, чего именно вы хотите добиться своей агрессией и каким образом можно получить желаемое, не превращаясь в тирана?
4 Попытайтесь понять причину возникновения ваших обид, научитесь их прощать и забывать. Улыбайтесь миру, и мир обязательно улыбнется вам в ответ.
5 Если не получается самостоятельно совладать с негативными эмоциями, попросите близких помочь вам или обратитесь к специалистам.
♦ Испытываете ярость? Это аффективное (повышенно‑эмоциональное) состояние, максимально близкое к агрессии, но все же еще не являющееся ею.
♦ Привыкли раздражаться по поводу и без? Это уже слабое проявление агрессии, сигнал о ее потенциале.
♦ Чувствуете злость? Агрессия накапливается. Это более интенсивная эмоция, чем раздражение, но в то же время и более частная: предмет злости всегда более четко выражен по природе и содержанию.
♦ Вами управляет ненависть? Самое тяжелое проявление агрессии. Часто является чертой характера, быстро приобретает хроническое течение.