Как выработать правильное пищевое поведение
Формирование правильного пищевого поведения
В настоящее время прослеживается модификация пищевых предпочтений в популяции в сторону снижения разнообразия, что обусловлено социальными, экономическими и психологическими причинами.
В настоящее время прослеживается модификация пищевых предпочтений в популяции в сторону снижения разнообразия, что обусловлено социальными, экономическими и психологическими причинами. При оценке пищевого рациона в большинстве случаев фиксируются нарушения режима питания, нерациональное составление меню с преобладанием высококалорийных, богатых насыщенными жирами и рафинированными углеводами блюд.
Особую тревогу вызывают имеющиеся нарушения пищевого поведения детей и подростков. Анализ тенденций в пищевом поведении школьников с 5 по 11 класс показал, что 3–4-разовое питание имело место только у половины школьников. Среди причин редких и неритмичных приемов пищи отмечена высокая учебная занятость. Констатировано, что 27% детей не придают значения фактору регулярности питания. Несмотря на принятие на уровне Правительства России мер по улучшению питания детей, в период с 2002 по 2006 гг. отмечена тенденция нарастания нерегулярности питания. Установлены нарушения суточного рациона: ежедневно получают молоко и мясные продукты немногим более половины подростков, а овощи и фрукты — 78,4% детей.
Имеющиеся отклонения от нормы пищевого поведения негативно сказываются на здоровье детей и подростков, нации в целом. Например, у детей с нарушением состояния костно-мышечной системы отмечены недостаточное потребление молочных продуктов при избыточном потреблении продуктов, способствующих его выведению: томатные соусы, черный кофе, продукты быстрого приготовления.
Подтверждено влияние нарушений пищевого поведения на рост числа заболеваний верхних отделов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ): полноценно завтракают дома только 74% детей с эрозивно-язвенными поражениями (ЭЯП) желудочно-кишечного тракта и 94% здоровых детей. Полноценный обед имеют только 37% детей с хроническим гастродуоденитом и 44% детей с ЭЯП. У детей с воспалительными заболеваниями верхних отделов ЖКТ ассортимент овощей крайне скудный, и частота их употребления низкая. Свежие фрукты, с высокой степенью значимости, чаще присутствуют в ежедневном рационе здоровых детей в сравнении с рационом детей с заболеваниями верхних отделов ЖКТ. Заменой рациональным и сбалансированным блюдам являются чаще всего продукты «фаст-фуд». У детей с воспалительными заболеваниями верхних отделов ЖКТ достоверно чаще (р
К. С. Ладодо *, доктор медицинских наук, профессор Т. Э. Боровик *, доктор медицинских наук, профессор Н. Н. Семенова *, кандидат медицинских наук А. В. Суржик **, кандидат медицинских наук * НЦЗД РАМН, ** ОАО «Компания Юнимилк», Москва
Как сформировать полезные пищевые привычки на каждый день
Обещания себе «правильной жизни» с понедельника, жесткие диеты и следующие за ними пищевые срывы с обвинениями себя, одержимость калорийностью продуктов — признаки нарушенного пищевого поведения. При серьезных проблемах мы советуем обращаться к врачам — психотерапевтам, нутрицологам и диетологам. Однако кое-что можно исправить самостоятельно.
Откажитесь от концепции «вредной» еды
Еду иногда спекулятивно делят на «вредную» и «полезную», причем «полезное» часто ассоциируется с отсутствием приятного вкуса и удовольствия, а «вредное» — с насыщенными вкусами и настоящей радостью. На самом деле это радикальное деление еды на «плохую» и «хорошую» ограничивает наш выбор и вписывает его в парадигму силы и слабости.
Съели фастфуд — проявили наплевательское отношение к себе, съели брокколи на пару — молодцы. Как будто даже в простых делах мы продолжаем охотиться за вымышленными пятерками красной ручкой. Делением еды на «полезную» и «вредную» мы заранее обрекаем себя на чувство вины, поэтому многие диетологи советуют изменить слово «вредный» на «бесполезный».
Проще говоря, в одном блюде на 500 калорий может быть разное количество полезных веществ. Скажем, в брауни главные ингредиенты — мука, сахар и масло — не ужасны сами по себе, но и не приносят телу необходимых витаминов и подпитки, кроме калорий. В булгуре с овощами и курицей той же энергетической ценности будут медленные углеводы, клетчатка, аминокислоты, насыщенные жиры, от которых меняется самочувствие и укрепляются мышцы, кости, волосы, улучшается качество кожи.
Мы выбираем не полезное вместо вредного, а полезное против нейтрального или бесполезного. Не имеет смысла отказываться от любимого круассана с кофе по утрам. Вместо ежедневного выбора это может быть выбор через день, а в другие дни вы выберете завтрак более высокой питательности — кашу, фруктовый салат или яичницу с овощами. Так чередование полезной и бесполезной еды лишит вас чувства вины от того, что «здоровый» выбор якобы компенсируется выбором нездоровым, порочным и неправильным.
Выбирайте любимые продукты
У каждого есть список любимой еды, которой он себя балует, — скажем, паста карбонара, багет, шоколадный батончик, бокал вина, пицца или мороженое, но, если говорить откровенно, мы не питаемся этим каждый день. Попробуйте устроить себе несколько дней пиццы подряд и вы поймете, что у этой любимой достаточно бесполезной еды тоже есть срок действия: в какой-то момент тело попросит свежий салат или домашний суп. Поэтому, вовсе не отказываясь от бесполезной еды, вы можете сформировать основное меню из огромного списка любимых продуктов и построить питание на них.
Подумайте про любимые овощи и фрукты, мясо и рыбу, сыры и молочное, орехи и кондитерские изделия и, вдохновившись названиями, садитесь за книги рецептов — вам хватит и часа, чтобы понять, сколько всего можно приготовить из полезных продуктов. Окажется, что любимый сыр «дорблю», который вы привыкли есть в пицце «Четыре сыра» или брать на закуску к вину, можно добавить в свежий салат с яблоком и грушей, а помидоры положить в пряный томатный суп. Любимые фрукты можно превратить в джем, а багет нарезать для легких овощных бутербродов с маслом.
Обратите внимание на свежие овощи и фрукты, зелень, крупы и белок — они должны стать основой вашего рациона. Соберите беспроигрышные сочетания продуктов на завтрак, полдник, обед, ланч, ужин — чтобы вы не тратили много времени, решая, что приготовить, особенно если у вас напряженный график. По 20 вариаций избавят вас от головной боли по поводу того, чем накормить себя и других. Группируйте любимые полезные продукты по сочетаниям белков и углеводов и обязательно добавляйте клетчатку. Скажем, тыквенный суп с тостом и яичной намазкой со свежим сельдереем или паприкой — это прекрасный простой обед, который зарядит энергией и легко переварится. Сделать его, используя мультиварку и блендер, займет 15 минут.
Покупайте продукты заранее
Список продуктов, который лучше всегда держать под рукой, например в смартфоне или ежедневнике, — ваш лучший помощник в формировании меню и экономии времени. Так проще всего делать покупки заранее, планировать готовку на несколько дней вперед и интуитивно понимать, какую еду вам захочется в течение недели в разное время дня.
Вместо частых прогулок по магазинам вы заранее можете запастись любимыми продуктами, сократив расходы и уменьшив возможность спонтанных покупок бесполезных продуктов. Обязательно следите, чтобы помимо основных ингредиентов в вашем доме всегда были соусы, специи, масла, которые помогут добавить дополнительные штрихи к знакомым блюдам и не будут ограничивать вашу фантазию. Сладкая по вкусу курица, фрукты с остринкой, пряный сливочный соус помогут освежить самые привычные продуктовые сочетания, а для них всего-то нужны несколько масел и приправ.
Тратьте на готовку не больше 10 минут
Будьте реалистами — не обещайте себе много готовить «с понедельника», если у вас есть полчаса времени на себя с утра, а вечера вы любите проводить с любимыми людьми, а не у плиты. Запаситесь мультиваркой и честно признайтесь, что на готовку у вас есть около 10 минут. За это время можно успеть приготовить большую часть салатов и быстро пожарить кусок рыбы или мяса, собрать омлет или десерт из фруктов, сухофруктов и орехов, заварить чай. Не тратьте время на домашнюю выпечку и поэтапные рецепты и делегируйте кухонным гаджетам приготовление круп, тушение овощей, мяса на пару, чтобы за это время быстро придумать что-то вкусное и свежее, сделать домашнюю версию любимого соуса (в соусах из магазина слишком много бесполезных веществ, отвечающих за длительное хранение) и поболтать с домашними о том, как прошел их день.
Часто мы выходим куда-то поесть за атмосферой — хорошей музыкой, уютным интерьером или изысканной сервировкой — игнорируя то, что дома можем воссоздать многое самостоятельно. Держите чистой зону для еды и приема гостей, не заваливайте стол рабочими бумагами и сторонними предметами. Подберите любимые ненавязчивые радиостанции и плейлисты для ужина. И не экономьте на посуде и столовых приборах — приятно лежащая в руке вилка, красивая салатница, тарелки любимого цвета, бокалы правильной формы, аккуратные контейнеры для хранения еды сами напрашиваются, чтобы их использовали чаще. Эти инвестиции сэкономят вам деньги на еде вне дома (кроме тех особенных случаев, когда это действительно важно для вас) и сделают прием пищи радостным событием.
Принимайте пищу с хорошими эмоциями
По фильмам нам всем знакомы сцены скандалов, когда семья собирается за ужином, но в какой-то момент расходится, оставляя еду на тарелках. Или, может быть, такие сцены случались в нашей собственной жизни. Нет идеи хуже, чем решать накопившиеся проблемы за завтраком, обедом или ужином, потому что время приема пищи никаким образом не подходит для долгого и подробного разговора, построения совместной стратегии или оценки событий.
Перерыв на еду нужен для другого — собственно для перерыва. Вы же постарались придумать хороший рецепт, подобрали посуду и освещение — так дайте себе насладиться результатами ваших стараний. Тишина или приятная музыка, отсутствие гаджетов с уведомлениями, нейтральные разговоры, спокойный темп приема пищи, совместная короткая уборка после — все это не просто сохраняет настроение в доме, но и помогает быстрее переварить пищу, почувствовать удовольствие от еды и не заедать стресс в дальнейшем.
Избавляйтесь от чувства вины
Чувство вины — плохой помощник на пути к здоровой жизни. Застревая на вопросах «что я делаю не так?» и «почему я не могу питаться нормально?», мы отдаляем простые решения, которые приносят нам радость, ведь еда отвечает за ощущение стабильности и простое физиологическое удовольствие. Вместо установки «я постоянно ем что-то вредное», подумайте, что слово «вредный» несет только чувство вины. Вместо того чтобы есть на бегу, пофантазируйте, что вкусного вы можете приготовить из кулинарных книг. Не спешите бросать разочарованный взгляд на неубранную кухню, а лучше придумайте, чего вам не хватает, чтобы готовить и кушать дома стало приятно. Никакие перемены не начнутся со слов «мне это не под силу» или «сделаю это в понедельник раз и навсегда». У нас меняются настроение и состояние, на пути возникают препятствия — в общем, мы не всегда на коне и нет ничего смертельного в том, чтобы заесть чудовищный вечер половиной торта раз в несколько месяцев. Особенно если завтра вас ждет привычная любимая полезная еда, собранная по новой схеме.
Не мучайтесь, разрешите себе сладости! Диетолог о причинах пищевой зависимости
Что такое эмоциональный голод, как справиться с зависимостью от еды и почему эта проблема родом из детства? Диетолог Юлия Демченко о правильных отношениях с пищей.
Нет диагноза «пищевая зависимость», есть — психогенное переедание
— В основе лишнего веса практически всегда лежит переедание. Причин этого явления много. С каждым человеком мы, как правило, разбираемся индивидуально. Например, это могут быть нарушения режима питания (прием пищи 1 раз в день, вместо 3), гормональные сбои и, чаще всего, психологические аспекты.
— В международной классификации болезней есть понятия «расстройство пищевого поведения», анорексия, булимия, переедание, связанное с другими психическими расстройствами.
Каждый из переедающих подходит под один из трех типов нарушения пищевого поведения
Чтобы понять, характерна проблема переедания для человека или нет, можно ответить на несколько вопросов. Например:
*Голландский опросник пищевого поведения
— Это лишь часть вопросов анкеты. Если пройти весь тест, можно понять, к какому типу пищевого поведения относится человек. Это необходимо для того, чтобы определить стратегию борьбы с перееданием и лишним весом.
Врач рассказывает, что всего их три:
Первый тип характеризуется тем, что еда для человека — лучший друг и спаситель, психотерапевт. Во время любых эмоций (волнение, тревога, радость) человек ест. Пища помогает успокоиться, снять напряжение или пережить радость. Еда — способ поощрить себя или развлечься.
Корни данной проблемы родом из детства. Именно в этот период жизни малышу часто повторяют, мол, доешь до конца. Посуда любит чистоту.
Отличие эмоционального голода от физиологического можно понять по табличке:
Второй тип означает, что еда происходит за компанию. Например, она просто стоит на столе. Есть не хочется, но из-за доступности и привлекательного вида пищи человек угощается одним-вторым-третьим кусочком… Т.е. пропускает истинный сигнал о насыщении или игнорирует его осознанно и продолжает есть.
Третий тип (волевой) характерен для тех, кто долгое время придерживается рамок, длительно ограничивает себя в чем-то из еды или тщательно высчитывает каждую калорию. Сюда же относятся люди, которые разделяют продукты на плохие и хорошие, здоровые и вредные. Это нормально, когда человек отдает предпочтение натуральным продуктам, которые насыщают и приносят пользу здоровью, но главное, чтобы это не доходило до крайностей. В противном случае, это состояние является пограничным с болезнью. Нередко для людей такого типа пищевого поведения характерны срывы. Затем раскаяние, чувство вины, еще более жесткие ограничения, «отрабатывания» в спортзале, истощение нервной системы и неминуемый срыв… И так по замкнутому кругу.
Кто переедает чаще, мужчины или женщины?
— Проблема переедания не зависит от пола. Просто женщины чаще, чем мужчины пытаются с ней бороться. Любой из этих типов нарушения пищевого поведения может миксоваться с другим и быть характерным для одного человека.
— Неправда, что человек полнеет от определенных продуктов. Лишний вес возникает, когда мы кушаем не из-за физиологического голода и далее не улавливаем возникающее насыщение, продолжаем есть. Просто человеку легче поверить, что набор лишних килограммов происходит из-за какого-то продукта, например, сахара, который повсеместно сейчас исключают и демонизируют. Это неверный путь. Но, вероятно, для многих легче питаться псевдодиетическими продуктами и садиться на «волшебные» диеты, чем «копнуть глубже», найти причину переедания и избавиться от лишнего веса навсегда.
Способы борьбы с пищевой зависимостью
Врач говорит, что все зависит от того, насколько сильно проблема беспокоит человека. Можно справиться самостоятельно, но иногда лучше обратиться к специалисту. Например, к диетологу или психотерапевту.
Вот несколько способов для борьбы с проблемой самостоятельно:
Урегулируйте свой рацион. Для здоровья и красоты важно соблюдать режим питания, но в то же время есть только по голоду. В день у человека должно быть 3-5 приемов пищи в зависимости от возможностей и привычки. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, но не исключайте полностью из рациона любимые лакомства. Если вы научитесь распознавать сигналы своего тела о голоде и насыщении, на снижение веса последний аспект не повлияет.
Улаживайте психологические аспекты. Если вы испытываете острый голод, перед едой можно выпить стакан воды, тогда переесть будет сложнее. Принимать пищу лучше медленно и осознанно, отложить все гаджеты и посторонние дела. Можно применять такое упражнение для развития осознанности: накалывайте еду на вилку, кладите в рот, далее возвращайте вилку на стол, медленно пережевывайте пищу. Затем опять берите вилку, накалывайте новый кусочек, жуйте и проглатывайте… Насытиться можно быстрее, чем думается.
Не покупайте сладости, когда тип переедания внешний. Если человек относится к диетическому типу переедания, то, наоборот, нужно себе искренне разрешить любимые продукты. Любите вы эклер, не ограничивайте себя. Да, первые пару дней вы будете питаться одними эклерами, но с каждым последующим днем будете есть меньше и в конце концов захотите суп и салат. Это единственный верный путь к освобождению от пищевой зависимости у таких людей.
Задавайте себе вопросы. Чтобы избежать переедания, спросите себя: «Голоден ли я?». Определите, какой это голод. Если физический (определить уровень голода по шкале голода-насыщения), оптимально есть на уровне 3 и заканчивать трапезу на уровне 5. Если эмоциональный, спросите себя, какую эмоцию испытываете? Проговорите ее вслух. Устали, отдохните, найдите альтернативный способ для удовлетворения эмоции.
Подавайте пример своим детям. Задумываясь о пищевых привычках, вспомните о своих детях. Ведь пищевые сценарии взрослого человека отчасти формируются в детстве, зависят от семейных привычек и традиций. В чем смысл пытаться кормить своего ребенка вареными овощами, если вы каждый день едите чипсы перед телевизором? Малыш все равно будет брать пример с самых главных и авторитетных людей в своей жизни — своих родителей.
Фото и картинки: из личного архива Юлии Демченко
Как менять пищевое поведение
Как менять пищевое поведение
В предыдущем материале мы с вами немного поговорили про то, как мы с вами едим, и почему в России сложилась именно такая модель пищевого поведения.
Повторюсь: для нашего с вами нынешнего образа жизни такое питание ничего хорошего не принесет. И менять нужно и пищевое поведение, и образ жизни.
Как мы уже говорили, физическая нагрузка на человека сейчас уменьшилась, а есть он меньше не стал. Советы о том, как изменить ситуацию, очень простые, но от этого не перестающие быть сложными в исполнении.
Больше двигаться
Первый совет – увеличить физическую активность. Чем больше мы двигаемся, тем меньше у нас откладывается жира «про запас».
Сейчас вроде бы снова появились спортзалы, стадионы – но пока что они не бесплатны, и, чтобы заниматься спортом на хорошем уровне, приходится платить серьезные деньги. Но никто не мешает начать с малого: подняться на третий этаж без лифта, спуститься с пятого этажа, пройти пару остановок пешком, а не ехать на автобусе. Это же мы можем – и совершенно бесплатно!
Культ стола
Далее: надо серьезно относиться к тем продуктам, которые мы едим. В нашей стране очень сильно развит культ стола. Наше хлебосольство и гостеприимство – это здорово, но оно же и наша беда.
Меньше жира
Нужно уменьшить содержание жира в ежедневном рационе. И здесь самый большой враг, как ни странно, колбасные изделия. В основном – сосиски, сардельки и вареная колбаса.
Много животного, «плохого» жира мы получаем с молочными продуктами. А ведь сейчас есть возможность выбора между жирным кефиром, творогом и прочими продуктами и с нулевым процентом жирности.
Постарайтесь меньше есть сливочного масла – мы сейчас его едим очень много.
К слову, в той же Финляндии и Швеции фермерам доплачивают за снижение жирности масла, а жирное масло продают нам.
Больше овощей
Овощи и фрукты должны быть на столе в изобилии. К сожалению, у нас сейчас на столе катастрофически не хватает этих продуктов. Если в Европе в среднем едят около 600 граммов в день, то у нас – едва 300. А ведь человеку для здорового питания нужно не меньше 400!
И при том, что нам достаточно наших, собственных овощей и фруктов, необходимо менять отношение к растительной пище на столе – как на уровне общественного сознания, так и на уровне государственном. Потому как нужно не только приучить, что морковка, капуста и яблоки – это хорошо и нормально, но и необходимо создать такие условия, чтобы наше сельское хозяйство поставляло достаточное количество этих продуктов – и хорошего качества.
Приучайте себя к овощным салатам – это двойной обман нашего пищевого поведения. Во-первых, большой объем и мало калорий. А, во-вторых, мы едим его медленно, пережевывая волокна, и успеваем дождаться сигнала о насыщении, который, как мы знаем, запаздывает на 15-20 минут. Вот посмотрите, даже в фаст-фудах на выбор есть всегда несколько салатов. Но разве мы выбираем их?
Не закармливайте детей
Ну и отдельная тема – это то, как мы кормим своих детей. Еще с младенчества мы закладываем в них привычку к добавленному сахару, выстраиваем прочные ассоциации между сладостями и праздником, сладким – и наградой, сладким – и утешением. Между прочим, корни «заедания» стресса – тоже в этом.
А теперь давайте суммировать советы. Получается очень немного: меньше сладкого и жиров, больше овощей и физической активности. Что же, давайте попробуем ими воспользоваться!
Как наладить пищевое поведение
Многие люди, обращаясь за психологической помощью, жалуются на нарушенное пищевое поведение. Изначально безобидные привычки, связанные с едой, со временем могут вылиться в серьезное расстройство. Речь идет о нервной анорексии, булимии или компульсивном переедании. Лишний или, напротив, недостаточный вес при отсутствии серьезных патологических проблем с организмом часто сигнализирует о психологических проблемах. Для многих пища ассоциируется с расслаблением и отдыхом. В результате питание теряет свою основную функцию – получение необходимых микро- и макроэлементов для жизни, в этой ситуации требуется налаживание пищевого поведения.
Обычно простой коррекции рациона недостаточно, нужно понять, что толкает человека на формирование нездоровых привычек, чтобы поддержание нормального веса не вызывало особых трудностей. Иногда в корне проблемы лежат серьезные психологические заболевания или нарушения в работе организма.
Как формируется пищевое поведение
Налаживание пищевого поведения начинается еще в младенческом возрасте. Стоит учитывать все компоненты питания ребенка: начиная от расписания приемов еды и заканчивая условиями для хорошего аппетита. Важно отслеживать любые попытки отказа от обеда без причин.
Первый этап налаживания привычек происходит при грудном вскармливании. Важно следить, чтобы малыш питался своевременно, не отказывался от кормления. Наиболее важные особенности пищевого поведения закладываются в возрасте от одного до трех лет, когда начинается знакомство с «взрослой» едой.
В этот период важно налаживание правильного восприятия пищи. Например, не стоит злоупотреблять перекусами и сладостями; не пытаться «закормить» ребенка с помощью отвлечения мультфильмами. Нужно насторожиться при систематическом отказе от еды, если это происходит не из-за возбуждения после игр или во время болезни.
Типы нарушения пищевого поведения
Экстернальное пищевое поведение
Экстернальное расстройство питания формируется под воздействием практически незаметных факторов. Среди них выделяют доступность определенной пищи, мнение окружающих о выбранной еде, поведение в компании людей.
Наиболее распространены такие нарушения:
Эмоциогенное пищевое поведение
Эмоциональные факторы серьезно влияют на налаживание пищевого поведения. Например, проблемы и стресс могут «заедаться», в этом случае еда становится лечением грусти, скуки, способом утешения.
Не менее сложно налаживание пищевого поведения, когда с помощью угощений себя награждают за успехи, хорошие события или даже окончание недели. Распространено и импульсивное переедание при колебаниях настроения. Причиной нарушения нормального графика питания может стать неприятный звонок, ссора или даже просмотр грустного фильма.
Важна коррекция питания и при отказе от пищи из-за сильных эмоций. Иногда человек не может есть несколько дней, испытывает сильное отвращение даже к любимым продуктам. Налаживание нормального графика может занять несколько недель.
Ограничительное пищевое поведение
Ограничительный тип пищевых расстройств касается выбора блюд и количества еды. В такой ситуации налаживание здоровых привычек идет очень сложно, потому что осознание часто приходит после развития серьезного заболевания.
Стоит выделить такие нарушения:
Как изменить пищевое поведение
Для налаживания расстройства пищевого поведения необходимо определить причины, которые привели к набору или потере веса. Возможно понадобится легкая коррекция – например, следить за собой в компании или останавливать порывы пойти к холодильнику при плохом настроении.
Важно найти дополнительный ресурс при нарушении, который позволит не зависеть от еды – спорт, рисование или любое другое хобби. Нужно заручиться адекватными пищевыми правилами. Лучше это делать с врачом, а не с помощью диет из интернета. Строгие запреты в питании провоцируют нарушения и не способствуют здоровью и отличному внешнему виду.
Помощь специалиста
Иногда недостаточно выработать правильную привычку, чтобы решить свои проблемы с едой. Особенно, если речь идет о серьезном расстройстве, например, булимии или анорексии. Чтобы лечение расстройств было успешным, необходимо остановить опасный набор или потерю веса.
В зависимости от тяжести расстройства лечение можно проводить дистанционно, под контролем лечащего врача, или в стационаре. Чтобы получить профессиональную помощь от специалистов «Центра изучения расстройств пищевого поведения», записывайтесь на прием в Москве по телефону +7(499) 703-20-51 или через онлайн-форму.
Автор: Синеуцкая Екатерина Олеговна