Как выработать рефлекс у человека
Условный рефлекс
Условные рефлексы формируются и закрепляются на протяжении жизни человека. В проявлении условных рефлексов участвует кора головного мозга, однако, согласно теории И. П. Павлова, условный рефлекс — универсальный физиологический процесс, в котором кора не обязательно должна принимать участие.
Выработка условного рефлекса
В коре больших полушарий замыкаются связи, благодаря чему образуются рефлекторные дуги. По этим рефлекторным дугам протекают условные рефлексы. Вызываются они раздражителями, которые перед замыканием никакой реакции не вызывали.
Ответная реакция организма происходит всякий раз, когда внешний нейтральный раздражитель несколько раз совпадает по времени с безусловным раздражителем. В качестве примера можно привести тарелку с едой, которую только поставили на стол. Если это незнакомое блюдо, оно не вызовет повышенного слюноотделения. Если же человек многократно его пробовал, это приведет к повышенной выработке слюны. Лучшая выработка условного рефлекса происходит, когда нейтральный раздражитель предшествует безусловному.
Особенности условных рефлексов
Условные рефлексы имеют свои особенности:
Существуют положительные и отрицательные условные рефлексы. При положительных в организме проявляется активность, при отрицательных — угнетаются двигательные или секреторные реакции. Например, если человек слышит команду остановиться, то мышцы начинают удерживать тело в вертикальном положении на одном месте.
Правила образования условного рефлекса
Для возникновения рефлекса:
Отличия условных рефлексов от безусловных
Чтобы условные рефлексы вырабатывались правильно, необходимо поддерживать мозговую активность, держать мозг в тонусе. Этому способствуют когнитивные тренажёры Викиум.
Как воспитать новые Рефлексы и победить Зависимость. 10 шагов!
Воспитываем новые рефлексы и побеждаем зависимость. 10 Шагов
Психологи говорят, что для избавления или приобретения привычки нужен 21 день и бла-бла-бла. Ну, вы знаете психологов… Некоторые священники гораздо эффективнее их. Забудьте байки про 21 день.
Длительность работы над привычкой зависит только от особенностей вашего мозга и ее сложности. Комплексным привычкам (“Доводить дело до конца” или “Сдаваться на полпути”) нужно мощное тело в мозгу, поэтому их построение и разрушение требует больше времени, чем у простых аналогов, типа “Не есть руками”.
Любую привычку можно бросить и после 21 дня, если она не дает вам ощутимых перемен в качестве жизни. Практика полезных привычек нарабатывается долго и должна поддерживаться всю жизнь. Все “забытые” привычки находятся становятся слабее, если вы их не подпитываете. В лучшем случае вы перепишите их файлы в памяти, полностью обезвредив их.
Добро пожаловать в конкретный алгоритм! Он подходит для любого рефлекса: зависимость от веществ, ситуаций, людей, действий. В данном случае, термины «зависимость», «привычка», «рефлекс» считайте синонимами.
✓Поймите основы работы мозга. Шаг минус I.
На минус первом этаже всегда фундамент! Ваш фундамент — мозг.
Через этот шаг достигаются все цели в жизни. Человеческое сознание живет в мозге. Оно контактирует с реальностью через мозг. И оно меняет реальность через мозг. Мозг — ваш главный орган, как человека, а не просто примата.
Помните, что новорожденный мозг это — компьютер, в котором нет человеческих программ поведения, кроме инстинктов и рефлексов, обеспечивающих выживание тела. Когда появляется способность к эффективному мышлению, вы можете выбирать свои программы поведения.
До этого момента поведение загружается из среды, в которой растет мозг детеныша. То, что вы “вытворяете” сейчас, на 99% обусловлено тем, что случайно впитал мозг в молодые годы. То, как вы пытаетесь решить незнакомую проблему в первых попытках, так же не ваш свободный выбор.
✓Мыслите эффективно. Шаг 0
Замените оценку результата (хорошо/плохо) на измерение опыта (больше/меньше). Это позволит вырваться из животного реактивного взаимодействия с миром и найти новые способы разрешения ситуации в свою пользу.
Если раньше вы тупо повторяли свои ошибки, то теперь подбираете новые решения, не застревая в попытках эмоционально. Вы прекращаете обижаться на мир и принимать всё на личный счет.
Помните, что поведение, которое вы хотите переписать, является всего лишь набором рефлексов, а не карой господней. Ваш мозг случайно скопировал их из окружающей среды, когда был очень проницаем для информации.
✓Воздержитесь от привычки или зависимости. Шаг I
Вы всеми силами сопротивляетесь и не воспроизводите ее. Для избавления от некоторых привычек этот пункт требует пожизненного выполнения.
Важно понимать, что чистый, длительный период полного воздержания случится только после серии неудачных попыток и это нормально. С каждой новой попыткой мозг обновляется и учится. Поэтому вы уже другой человек перед следующей попыткой.
Если у вашей личности органическая зависимость от алкоголя, то умеренности для неё не существует. Вы либо злостный алкоголик, либо такой радикальный трезвенник. При зависимости, обусловленной генами или повреждением мозга (после инфекции, травмы), обязательно применение медикаментов, выравнивающих биохимические процессы в мозге. Без них период воздержания невозможен. Это касается только
Помните, что воздержание от зависимости возможно только в совокупности со следующим шагом, где вы честно обращаете свой взор на причины стресса, по которым мозгу потребовалась привычка/зависимость для компенсации.
✓Устраните триггеры, запускающие привычку. Шаг II
✓Удовлетворите недостающую потребность, которую компенсирует рефлекс или зависимость. Шаг III
На фоне I и II шагов вы учитесь более грамотно удовлетворять ту потребность мозга, которую замещали привычкой или зависимостью. Если вы отдыхали от стресса на еде, то должны заняться улучшением рабочих условий, чтобы исключить причину стресса в первую очередь. Параллельно с этим, найдите другой способ компенсации стресса без саморазрушения, например, хобби или увлечения, которые заставляют вас полностью забыться в процессе. Перед полным освобождением от привычек и зависимостей всегда находите им менее вредные замены, иначе “завязать” не получится.
В процессе обучения новым навыкам и инструментам используйте алгоритм создания эффективной личности.
✓Обновляйте базу знаний о своем рефлексе или зависимости. Шаг IV
Этот шаг идет фоном ко всем остальным действиям, у тех, кто действительно может себе помочь. Чтобы понимать и ощущать происходящее с вами, загружайте новые знания по интересующему вас предмету.
Например, сейчас вы получаете знания о том, как работает мозг и психика. Они нужны, чтобы переписать в памяти весь уже прожитый вами опыт. Одновременно, старая интерпретация вашего опыта замещается новой. Вы изучаете свою ситуацию, потому что новая эффективная личность должна использовать новые знания.
Новые знания меняют отношение к файлам старых привычек. Когда вы попадете в условия, включающие в мозге вирус зависимости, то вам проще удержаться от её постоянного воспроизведения. Потому что новый опыт жизни без привычки показывает мозгу разницу и расширяет выбор. Здоровый мозг выбирает то, что дает больше энергии и удовольствия без саморазрушения.
✓Помогайте тем, кто застрял в такой же привычке или зависимости. Шаг V
Если вы объясняете другим сотоварищам по несчастью, что с ними происходит, то прогрессируете эффективнее. Все находятся на разных уровнях развития и этапах победы над вирусом привычки. Чтобы яснее прочувствовать свой опыт и точнее измерить, как далеко вы продвинулись, нужно общаться с теми, кто находится на уже прожитых вами этапах и помогать им, если они готовы. Те, кому вы помогаете, являются носителями предыдущих версий вашего мозга. Вы ощутите, как с каждым новым этапом, меняется ваш аромат личности и слабеет возможный дефект. Чтобы распознать состояние в других, нужно сначала увидеть его в себе.
✓Подглядывайте за теми, кто избавился от подобной привычки или зависимости. Шаг VI
Очень эффективный шаг, требующий от вас лучшего интеллектуального ресурса. Найдите тех, кто избавился от проблемы, подобной вашей. Как понять, что он действительно избавился? Он не кричит о своем успешном успехе при каждой возможности. Такой человек решил вопрос и замолчал, потому что мозг удовлетворил свою потребность и перешел к удовлетворению следующей. Наблюдайте за поведением такого человека и копируйте самые эффективные черты в свой мозг. После этого поместите себя в окружение таких людей, которые никогда не испытывали подобных проблем. Измерьте их мышление по поведению и копируйте лучшее.
✓Сделайте выбор. Уйдите из привычки навсегда или вернитесь, чтобы перезаписать ее. Шаг VII
Самый интенсивный, кульминационный этап вашего освобождения. В этот момент вы уже вырастили новый мозг, загрузили в него качественные знания и инструменты для удовлетворения своих потребностей. Вы – новый человек с новой личностью. Вы свободны от привычки и зависимости в новой личности и новом окружении. Честно ответьте себе на вопрос: “Нужно ли мне снова контактировать с теми условиями среды, которые раньше включали привычку или зависимость?”
Если это не требуется, то забудьте и никогда не возвращайтесь. Если думаете, что это требуется, то возьмите паузу и подумайте ещё раз. Если вам кажется, что в этом действительно что-то есть, то возьмите паузу, протрезвейте, и подумайте ещё раз. Если я не могу вас удержать, то дерзайте! Доведите себя до лучшей, эффективной формы, а затем вернитесь на оставленное поле боя и атакуйте первым! По результатам своей вылазки сами сможете измерить, стоило ли это потраченного времени и ресурса.
Я в таких случаях всегда взвешиваю альтернативы. У меня ограниченный запас здоровья, времени и энергии. Мне следует их тратить в том направлении, откуда я получу для себе больше всего преимуществ. Если у меня есть возможность что-то не делать, то я это не буду делать. Если я что-то уже делаю, значит я не могу не делать этого. Например, так я пишу эту книгу.
Мозг не даёт выбора — он внушает иллюзию выбора интеллекту, чтобы ему было что грызть, пока мозг действует.
✓Шаг X! Читать — приятно, а действовать ещё и эффективно!
Сейчас у вас есть в руках все инструменты, чтобы:
Да, приятно читать такие алгоритмы, потому что они написаны утвердительным тоном. Интеллектуальное удовольствие даёт искру энергии, которую нужно сразу подкреплять новым опытом, разжигая пламя положительных перемен. Иначе моё творчество окажется для вас не лучше, чем фальшь мотивационных тренингов.
Действуйте! Если вы не создадите свой мозг, то за вас это сделает кто-то другой. Помните, что работают только те инструменты, которые вы используете ежедневно.
Продолжайте читать книгу с максимальной пользой. Мы будем ждать ваш мозг в следующем разделе свежими и отдохнувшими!
Что нужно сделать, чтобы сформировался рефлекс?
Красота Здоровье
Содержание
Все рефлексы представляют собой ответные реакции на раздражители и делятся на две группы: условные и безусловные. Последние – это врожденные, обеспечивающие лишь незначительное приспособление организма человека к жизненным условиям. А первые – это изменчивая форма реагирования на окружающие факторы, выработка которой происходит в связи с действиями раздражителей, имеющими важное значение. Что нужно сделать, чтобы сформировался рефлекс?
Как формируются рефлексы?
Создание условного рефлекса происходит не мгновенно, а со временем. Важно, чтобы соблюдались определенные условия. Возможность быстро формировать реакции на окружающую среду является большим плюсом для любого живого существа, человек не исключение. Может пытаться выработать полезные привычки как взрослый, так и ребенок, при должных обстоятельствах на мозг будет оказано одинаковое воздействие. Но в последнем случае будет чуть проще – в раннем возрасте легче адаптироваться.
Для формирования реакции желательно воздействие сразу нескольких раздражителей – безусловного и индифферентного. Приведем простой пример в случае с собакой: достаточно включать метроном, а затем кормить животное, чтобы у него вырабатывалась привычка, приводящая к слюноотделению.
Человек выгодно отличается тем, что для него сигналами могут быть не только предметы, но и слова. Последние могут действовать в качестве условных раздражителей, причем особенности восприятия таковы, что даже произнесения фразы может быть достаточно для вызова рефлекторных изменений.
Что надо для искусственной выработки рефлекса?
Есть важный нюанс – реализовать это можно только в том случае, если у нервной системы человека отсутствуют патологиии она исправно функционирует. Не имеет значения, какой привычкой вы хотите обзавестись, ее можно выработать с помощью продолжительной практики. Эксперты уверяют, что для приобретения простых условных рефлексов человеку хватит трех недель.
Такие вещи вырабатываются и автоматически, каждый человек в процессе своего жизненного пути обзаводится определенной формой реакции на ту или иную ситуацию. Формируются поведение человека после пробуждения, его режим труда и отдыха.
Полезные реакции могут быть разными – ранний подъем, занятия физкультурой, отход ко сну в одно и то же время. Никогда не поздно приступить к освоению нового рефлекса, поначалу это может оказаться сложным, но потом существенно облегчит вам жизнь.
Условия образования условных рефлексов
Основа любой дрессировки — выработка простых навыков, из комплекса которых и состоит поведение. Простой условный рефлекс, как мы уже знаем (статья «Рефлексы«), — первый этап в образовании навыка. И крайне важно, вырабатывая то или иное поведение, знать, при каких условиях образовываются условные рефлексы. Соблюдая эти условия, вы сможете легко и быстро вырабатывать нужное поведение у вашего питомца, сможете также поддерживать выработанные навыки после окончания курса дрессировки. Несоблюдение хотя бы одного из правил, о которых сегодня пойдет речь, не просто затрудняет выработку условного рефлекса, это нарушение делает его выработку невозможным.
С другой стороны, часто неосознанно мы создаем такие условия, при которых у собаки вырабатывается нежелательное для нас поведение. Для профилактики таких проявлений, а также для корректировки поведения необходимо четко представлять себе, какие условия послужили причиной образования нежелательных условных рефлексов, и какие условия необходимо создать для того, чтобы такое поведение угасло.
В классической советской теории дрессировки сложилось представление о семи условиях образования условных рефлексов. Сейчас можно критиковать эту теорию, можно полностью отвергать ее, но как начинающим собаководам, так и специалистам — кинологам со стажем полезно знать об этих семи условиях.
Два раздражителя
Итак, для образования условного рефлекса необходимо:
Наличие двух раздражителей: индифферентного (будущего условного) и безусловного, который вызывает соответствующее действие собаки.
С безусловным раздражителем все более-менее ясно. Хотите, чтобы собака села — должен быть раздражитель, вызывающий эту реакцию. Например, нажатие на круп. Или лакомство, занесенное над головой собаки. Или рывок поводка. Главное, чтобы раздражитель вызвал нужную реакцию — посадку собаки. Причем эта реакция (рефлекс) должна быть врожденной (для простоты рассмотрения вопроса мы представим себе, что вырабатывается условный рефлекс первого порядка — см. статью «раздражители»).
Индифферентный же раздражитель требует некоторого пояснения. Индифферентный — значит безразличный, то есть, не вызывающий реакции собаки. Но из определения раздражителя мы знаем, что любой раздражитель вызывает ответную реакцию организма — на то он и раздражитель. Какую реакцию будет вызывать команда «Сидеть», которую мы подадим недрессированной собаке? Такая собака, скорее всего, повернет к вам голову и прислушается. Собака, услышав команду, заинтересуется этим новым звуком, но сесть она и не подумает.
Какую же реакцию вызовет раздражитель — команда «Сидеть» у собаки? Ориентировочную! Рефлекс, которым неподготовленная собака отвечает на команду «Сидеть», как, впрочем и на любую другую команду, называется рефлексом «Что такое?» и является врожденной реакцией поведения животного. Но почему мы называем этот раздражитель индифферентным? Да потому что он безразличен в плане проявления поведения посадки собаки по команде. То есть, изначально команда «Сидеть» не вызывает нужного нам поведения, и в принципе неважно, будет ли команда звучать «Сидеть», «Сядь» или как-то иначе. Неважно также, будет ли это звуковая команда, или жест.
На любой раздражитель можно выработать любое поведение собаки. Поэтому мы и называем подобный раздражитель индифферентным — он абсолютно безразличен для собаки в плане проявления нужного нам поведения.
Условные рефлексы: применение раздражителей
Применение этих раздражителей должно совпадать по времени в пределах 0,5-2 секунды.
Часто случается такая ситуация — хозяин, ненадолго оставив собаку, приходит домой и удивляется — квартира выглядит так, как будто в ней побывало ФБР. Автор всей картины — четвероногий Пикассо — бурно радуется приходу любимого хозяина. И, естественно, сразу получает «гонорар». Через некоторое время владелец собаки начинает замечать, что эффект от подобного воспитания один — собака уже не радуется приходу хозяина, а прячется и скулит. Причем «ФБР» навещает квартиру также часто, невзирая на регулярно проводимую «профилактику».
Рассмотрим эту ситуацию, вооружившись теорией и методикой дрессировки: зададим себе вопрос, соблюдается ли вышеприведенное правило и какой именно условный рефлекс вырабатывает у собаки такими действиями хозяин?
Конечно, из лучших побуждений, он пытается выработать негативную связь между «разрушающим» поведением собаки и наказанием. Но сколько времени проходит между началом поедания любимых хозяйских туфлей и применением соответствующих раздражителей хозяином? Несколько часов. Условный рефлекс при этом не вырабатывается, особенно если принять во внимание, сколько положительных эмоций приносит ощущение такой приятной на вкус разгрызенной кожи! А какое событие предшествует наказанию (как раз в пределах 0,5 — 2 секунды)? Правильно! Приход любимого хозяина…
Теперь становится ясным, почему нежелательное поведение собаки не угасает, а боязнь хозяина развивается. И не надо думать, что собака «чувствует себя виноватой». То поведение, которое нам кажется признанием своей вины или «угрызениями совести», на самом деле — классическая демонстрация подчиненности сильнейшему в стае, которая исчезнет, как только «вожак» перестанет применять негативные раздражители. Таким образом, хозяин успешно решает проблему расстановки сил в «стае», но никак не изменяет нежелательного поведения собаки.
Условные рефлексы и раздражители: очередность
Действие сигнального раздражителя должно предшествовать действию безусловного в пределах 0,5-2 секунды.
Для того, чтобы понять причину, почему это правило работает, необходимо подробно изучить физиологический механизм образования условного рефлекса. Этим вопросом мы займемся в одном из следующих занятий. Сейчас же вам необходимо помнить: сначала подается команда «Сидеть», потом — выполняется рывок поводком.
Если сначала дергать за поводок, собака сядет, но связи на команду в этом случае не образуется. Одновременная подача команды и применение механического раздражителя также бесполезны — в этом случае в нервной системе собаки возбуждение в ответ на звуковой раздражитель будет «подавлено» возбуждением в ответ на рывок поводком, и связь между командой и посадкой не образуется.
Часто приходится видеть, как неопытный дрессировщик дергает за поводок и одновременно кричит «Сидеть». Повторяя это сочетание много раз, он никак не может понять, почему же собака никак не реагирует на команду, а только становится все более забитой и запуганной. Условный рефлекс таким образом не выработать.
Многократность при выработке условного рефлекса
Многократное повторение сочетаний условного и безусловного раздражителя в определенном режиме нагрузки и времени.
Обычно для выработки условного рефлекса мало одного раздражителя. Для того, чтобы на команду установилась связь, необходимо повторить это сочетание определенное количество раз. Но сколько конкретно? Можно ли выполнить 50 сочетаний на одном занятии, или необходимо отрабатывать по несколько сочетаний на каждом занятии? А какой перерыв должен быть между занятиями?
Ответы на такие вопросы дает только практика. Знание того, сколько, как часто и как долго необходимо отрабатывать те или иные упражнения — и есть методика выработки навыка. А если учесть еще и индивидуальные особенности собаки, то становится ясно, что создать эффективную методику выработки того или иного условного рефлекса можно только после многих лет напряженной работы, приобретения практического опыта и изучения теоретических основ зоопсихологии.
Состояние нервной системы
Нервные центры коры головного мозга во время выработки условного рефлекса должны быть свободны от других видов деятельности и должны находится в активном состоянии.
Что значит в активном состоянии, ясно: нельзя дрессировать спящую или уставшую собаку. Но активность собаки может быть разной. Если животное, например, занято тем, что пытается разгрызть найденную кость, вырабатывать навык подхода по команде, не стоит.
Сила раздражителей
Сила возбуждения на безусловный раздражитель должна быть больше, чем на сигнальный, но не вызывать торможение.
Если команда «Сидеть» подается так, что собака от страха ложится на землю, ей уже будет все равно, дергаете вы за поводок, или нет. То есть, сила команды должна быть ровно таковой, чтобы собака ее услышала — не более того.
С другой стороны, не надо так «рвать» за поводок, чтобы собака выла от боли. Такой рывок вызывает торможение нервной системы, в таких условиях связь на команду также не вырабатывается. Условный рефлекс выработан не будет.
Условные рефлексы вырабатываются без отвлечения
Посторонние раздражители, вызывающие ориентировочную реакцию и отвлечение, должны отсутствовать.
Например, бесполезно вырабатывать навык движения рядом, если кобель пытается броситься на своего собрата с целью выяснения отношений. Именно это условие диктует правило: вырабатывайте первоначальные условные рефлексы в условиях минимального воздействия отвлекающих раздражителей. Мало просто выехать за город, чтобы начать дрессировку по курсу послушания. Нужно еще в течение нескольких дней приучить собаку к площадке, на которой вы будете проводить занятия, чтобы свести к минимуму силу и тех немногих раздражителей, которые на этой площадке встречаются.
Еще раз приведем семь условий образования условных рефлексов:
1. Наличие двух раздражителей: индифферентного (будущего условного) и безусловного, который вызывает соответствующее действие собаки.
2. Применение этих раздражителей должно совпадать по времени в пределах 0,5-2 секунды.
3. Действие сигнального раздражителя должно предшествовать действию безусловного в пределах 0,5-2 секунды.
4. Многократное повторение сочетаний условного и безусловного раздражителя в определенном режиме нагрузки и времени.
5. Нервные центры коры головного мозга во время выработки условного рефлекса должны быть свободны от других видов деятельности и должны находится в активном состоянии.
6. Сила возбуждения на безусловный раздражитель должна быть больше, чем на сигнальный, но не вызывать торможение.
7. Посторонние раздражители, вызывающие ориентировочную реакцию и отвлечение, должны отсутствовать.
Если проанализовать причины неудачи при попытках выработки тех или иных навыков, становится ясно, что источник таких причин — несоблюдение какого-нибудь, а часто и нескольких условий выработки условных рефлексов.
Андрей Сидельников, 2001 г.
Дрессировка собак в Москве — подбор площадки.
Наука сна: внутренние часы, биологические ритмы и страшные сновидения
Что такое циркадные ритмы и как наладить свой сон в подростковом возрасте. Советы сомнолога Романа Бузунова.
Вокруг подросткового сна много мифов: тинейджеры поздно ложатся спать и долго спят, потому что ленятся, или убеждают себя, что среди недели могут спать меньше восьми часов, а на выходных отсыпаться. Родители и педагоги стараются решить проблемы жёстким режимом, ранними подъёмами и запретом на использование гаджетов. Правда ли, что сон подростков отличается от сна взрослого? Отдыхает ли мозг ночью? Можно ли заставить себя лечь пораньше? Мы поговорили с сомнологом Романом Бузуновым и разобрались в науке сна.
президент «Российского общества сомнологов»,
профессор, доктор медицинских наук
Что такое циркадные ритмы, или почему мы спим ночью
Человек — это дневной вид. У нас есть суточные циркадные ритмы (циклы сна и бодрствования), которые настроены на то, чтобы мы бодрствовали днём и спали ночью. Мы так живём не потому, что привыкли, — внутри нас тикают часы, которые регулируют активность мозга. Это наш биологический внутренний механизм, то есть цикл «сон — бодрствование» работает не только из-за связи с внешними стимулами типа темноты или времени суток.
В шестидесятые годы прошлого века профессор Мишель Сифр поставил на себе эксперимент «Вне времени» по изучению биологических ритмов. Вместе со своими студентами он несколько месяцев провёл в пещере с постоянной освещённостью, влажностью, температурой и без часов. Результаты эксперимента показали, что даже без внешних раздражителей (естественного света, изменения погоды, посторонних шумов) человек всё равно какую-то часть времени спит, а какую-то бодрствует. Он делает это с определённой периодичностью, а не как попало.
Испытуемые начали жить по своим внутренним часам, и оказалось, что наш внутренний цикл длится чуть больше 24 часов, поэтому за время эксперимента профессор со студентами насчитали меньше суток, чем провели в пещере на самом деле.
Как работают наши внутренние часы и с чем связаны циркадные ритмы
Учёные стали искать, где находятся эти часы, и нашли их в центре мозга, в месте под страшным названием «супрахиазматическое ядро». Эта часть командует всеми остальными часами в нашем организме и устанавливает центральное время.
Внутренние часы — это гены и белки, которые очень хитро регулируют друг друга, нашу активность, аппетит, секрецию гормонов, температуру тела, артериальное давление и другие показатели. Часы идут даже в клетках нашей кожи: они тикают уже несколько миллиардов лет. И у нас, и у мухи они устроены похоже. Это очень древний и надёжный механизм, против которого идти сложно.
Нарушение и регуляция циркадных ритмов
Рассинхронизация часов и нарушение циркадных ритмов плохо сказывается на общем состоянии человека. Если мы ложимся в разное время, учимся по ночам, спим разное количество часов в будни и в выходные, мы сбиваем внутренние ритмы. Организм не успевает синхронизироваться сам с собой.
В результате может получиться так, что мозг будет считать, что сейчас день, печень — что сейчас ночь, а гормоны — что вечер. И это может сильно ударить по здоровью. Почему?
Во сне мозг не отключается — он просто занят другой работой
Центры мозга, которые днём отвечали за взаимодействие человека с окружающей средой, помогали нам обрабатывать информацию и избегать опасности, ночью начинают руководить организмом и восстанавливать его жизнеспособность. Они настраивают работу печени, лёгких, лимфатической системы, иммунитета. Во время сна все внутренние процессы восстанавливаются.
Параллельно эти процессы идти не могут: невозможно одновременно расходовать энергию и накапливать. Когда мозг включает каналы, которые активно работают вовне, у него не остаётся ресурсов обрабатывать что-то внутри. Когда машина едет, сложно заниматься её техобслуживанием и менять колёса на ходу.
Восстановление работоспособности происходит преимущественно в первые четыре-пять часов сна. В оставшиеся три-четыре часа мозг в основном «переваривает» информацию, запоминает нужное и забывает ненужное, сортирует новый опыт по различным системам памяти, формирует ассоциации. Информационная фаза обработки накопленного опыта ближе к утру, поэтому и сны нам снятся в это время.
Когда человек спит пять часов, физически он может функционировать: организм всё настроил и наладил, но ментально — нет. Если вдобавок к этому имеются какие-то расстройства сна, мозг отвлекается от своей внутренней работы, и мы хуже себя чувствуем днём, повышаются риски развития депрессии и тревоги.
Сон ничем не заменить и никак не компенсировать
Подросткам нужен долгий сон от 8 до 10 часов: это реальная потребность организма. Если мы будем её удовлетворять, днём мы будем работать на 100%. Если мы спим меньше, начинаем наносить себе ущерб. Если намного больше, это признак каких-то фоновых проблем.
Рекомендованная продолжительность сна по данным National Sleep Foundation
Недостаток сна трудно осознать
Когда мы недостаточно спим, мы сами у себя отнимаем силы и не даём организму работать на максимум. Если человек не будет спать в течение суток, по исследованиям, он не восстановится даже за неделю.
Недостаток сна бьёт по функциям префронтальной коры: снижает способность к эмоциональному контролю и повышает риск депрессивных состояний. У подростков эти функции только начинают формироваться, а недостаток сна их сразу выбивает. Поэтому невыспавшегося человека так легко вывести из равновесия, довести до слёз или спровоцировать на другую бурную реакцию.
В подростковом возрасте ритмы сдвигаются на совиный тип
СХЕМА ЦИРКАДНЫХ РИТМОВ
Синяя линия — среднестатистический взрослый
Жёлтая линия — среднестатистический подросток
Спад бодрости у среднестатистического взрослого в 4–5 часов ночи
У среднестатистического подростка в 6–7 часов утра
У циркадных ритмов есть разные варианты — в зависимости от них, человек будет склонен либо к более ранней активности (жаворонки), либо к более поздней (совы). Это не культурная привычка, а наследуемая вещь.
Среди подростков большой процент сов, поэтому им труднее вставать и ложиться в ранние часы. Самый крепкий сон у них приходится на семь часов утра — время, в которое все обычно встают в школу.
Подъём в самый минимум бодрого состояния влечёт за собой недостаток парадоксального сна — последней фазы, которая критически важна для запоминания и обучения.
С возрастом внутренние часы постепенно ускоряются, и среди взрослых преобладают жаворонки.
Как наладить режим при нарушении циркадного ритма
Соблюдение режима и регуляция света позволяют подстраивать свои внутренние часы под реальность, потихоньку их ускорять или замедлять. Люди, которые живут в Москве по времени Гонконга, вечером носят солнцезащитные очки, чтобы мозг думал, что уже закат, а утром используют светобудильники для имитации восхода.
Налаживать режим после каникул или праздников лучше постепенно, поскольку нужен примерно час в сутки, чтобы организм перестроился на новый режим без последствий. Начинать нужно с того, чтобы раньше вставать на час: волевым усилием заставить себя лечь раньше мы, к сожалению, не можем. Лучше не пытаться этого делать, чтобы не связывать засыпание с тревожностью и не выработать условный рефлекс — «боязнь не заснуть».
Три дополнительных вопроса про сон
🌚 Почему дети лунатят и говорят во сне, а в подростковом возрасте это пропадает
Все системы в нашем организме имеют особенность дозревать. Регуляция сна и бодрствования тоже постепенно налаживается. У детей ещё не очень развит нейрохимический блок, и когда в парадоксальной фазе дети видят сны, они реализуют команды, которые подаёт им мозг: строят гримасы, показывают язык, двигаются. Это нарушение поведения происходит в парадоксальном сне, когда у человека сохранены быстрые рефлексы и он может действовать в соответствии с фабулой сна.
Сноговорение и снохождение происходит во второй фазе сна, когда какая-то часть мозга спит, а другая уже проснулась. Лунатики могут воспроизводить некоторые закрепившиеся рефлексы, выполнять последовательности действий, но делают они всё медленно — у них отсутствуют быстрые рефлексы.
В подростковом возрасте возникает нейрохимический блок, который не пропускает команды и не даёт нашему телу их осуществлять. Получается активный мозг в парализованном теле. Сомнамбулизм к подростковому возрасту тоже обычно пропадает. Если в детстве ходят и разговаривают во сне 10–15% детей, к пубертату нервная система постепенно созревает, снохождение и сноговорение остаётся у 2–3%.
👹 Откуда берутся повторяющиеся страшные сны
Сновидения— это анализ накопленной за день информации, который, правда, может быть алогичным, поскольку в сновидениях преобладают свободные ассоциации. Обычно мы смотрим сны, ненужное забываем, важное — переводим в долгосрочную память и принимаем какие-то решения.
Навязчивые сны обычно бывают после какого-то страшного события. Мозг во сне обращается к этой ситуации, пытается её проанализировать, но не может ни решить, как действовать в будущем, ни забыть, ни принять этот ужас. Мозг не может отложить это и, как заезженная пластинка, постоянно возвращается к одному и тому же сюжету.
🧠 Как работают осознанные сновидения
Во время осознанных сновидений какая-то часть мозга чувствует, что мы во сне, и начинает руководить сном. Человек из исполнителя собственного сна превращается в режиссёра, который может влиять на фабулу. С одной стороны, это классный опыт — ты можешь стать кем угодно и делать что захочешь: задавать себе задачи и решать их, отрабатывать новые навыки во сне, проигрывать страхи. С другой стороны, если слишком увлечься осознанными сновидениями, можно вообще уйти от реальности и жить только во сне.
Сомнология — раздел медицины и нейробиологии, посвящённый исследованиям сна, расстройств сна, их лечению и влиянию на здоровье человека.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter