Как выработать выносливость при беге
Как развить выносливость
Выносливостью называют способность человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-то определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма. Этот «навык» необходим не только профессиональным атлетам либо работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма помогает во многих житейских ситуациях, например, на работе, при длительном походе по магазинам, переезде. Этим и обусловлен высокий интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.
В поисках мотивации
Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения быстры, точны, уверены. Изменения затрагивают не только внешний облик, но и благоприятно сказываются на организме. Концентрация эритроцитов — красных кровяных телец, отвечающих за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, значительно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит укрепление сердечной мышцы. Внешние и внутренние изменения, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, чтобы стать выносливым.
Отлично справиться с поставленной задачей помогает бег. Древние люди, как показали исследования антропологов, были лучшими бегунами. Они могли не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции. По сравнению с ними, даже олимпийские чемпионы выглядели бы неуклюже. Безусловно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены «сражаться» за свое существование, добывать пищу. Подобное суждение — всего лишь очередная отговорка для ленивых.
Развить выносливость в беге — это научиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.
Методик, способствующих развитию выносливости, множество. Главное — найти для себя правильную мотивацию. Если ее нет, то ничего кроме напрасной траты времени и страданий от подобных занятий человек не добьется. Ведь, прежде всего, потребуется изменить свой привычный и комфортный образ жизни на активный.
Мотивированному человеку, желающему стать более красивым и здоровым, сделать это гораздо проще. Когда подобное стремление отсутствует, то добиться чего-либо просто невозможно. Чтобы сделать следующий шаг на пути совершенствования своей физической формы, следует ознакомиться с важной информацией.
Существующие разновидности выносливости
Понятие «выносливость» имеет достаточно обширную трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:
Аэробная
Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие становится возможным благодаря длительному выполнению различных упражнений.
Анаэробная
Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит исключительно за счет использования внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно короткие.
Это деление в большей степени ценно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на общую и специальную. Последняя является характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется выполнять. Одним людям она необходима исключительно с целью нахождения в определенной позе на протяжении максимально длительного времени, а другим, чтобы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.
Как увеличить выносливость при беге?
Этот вопрос не является чем-то исключительным и интересует даже тех, кто не собирается принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе весь организм, всегда прибывать в хорошем настроении.
Рекомендации для начинающих бегунов
Чтобы добиться успеха, новичкам следует:
Если следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.
Рваный ритм по системе Крэйга Бизли
Заключается в смене ритма бега. Полминуты нужно бежать на максимальной скорости, а затем переходить на спокойную ходьбу на протяжении 5 секунд. Согласно системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать надо 8 повторов. Чтобы укрепить свой организм и почувствовать улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься следует трижды в неделю. Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов необходимо постепенно.
Интервальный бег по методу Барта Яссо
Система от менеджера организации «Runner’s World Race» предполагает несколько иной подход. Пробегаемая дистанция делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество. Забег, состоящий из нескольких интервалов, устраивается раз в семь дней. Суть в том, чтобы пробежать их за отведенное время, а затем прибавлять по интервалу в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся дистанция не будет преодолена.
Выносливость для выполнения повседневных задач
Чтобы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив общие физические показатели, все внимание концентрируют на наиболее часто задействованных функциональных возможностях.
Можно совершать пешие длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее простым, эффективным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более интересным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, например, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно полезны, приносят массу эмоций.
На развитие выносливости мышц нужно выполнять базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к профессиональному спорту, достижения и правила в котором отличаются от любительского.
Домашние тренировки на выносливость
Среди всех упражнений, доступных для самостоятельного выполнения, наиболее демократичным и простым считается бег. Популяризация здорового образа жизни привела к тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.
На бегунов смотрят с некой толикой зависти, но только в теплое время года. Когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у многих сочувствие. Однако преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают максимальную нагрузку для самой эффективной тренировки выносливости.
Кого не привлекает перспектива бегать в морозы, могут заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Главное — не прекращать тренироваться.
Необязательно приобретать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года позволяют выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние можно делать на турнике, установленном в дверном проеме.
Как повысить выносливость в беге
Если вы способны пробежать 100 метров за 15 секунд, это не значит, что вы сможете с такой скоростью осилить полумарафон.
Факт кажется очевидным, однако многие новички не учитывают его, когда готовятся к первым соревнованиям. Они пересчитывают свою скорость, которую удалось достичь на тренировке, на длинные дистанции. На соревнованиях ожидания не оправдываются, падает мотивация и вера в себя.
Почему так происходит? Чтобы определенная дистанция была пройдена в нужном темпе, необходимо развивать выносливость. Какими тренировками повысить выносливость в беге — зависит от того, какой результат вы хотите получить.
Давайте разберем основные характеристики, классификацию и каждый отдельный вид тренировки выносливости.
Что происходит в организме?
Чтобы понять, зачем нам нужна выносливость, давайте заглянем внутрь организма. Представим, что сейчас мы находимся на тренировке по улучшению выносливости. Как реагирует на это наше тело?
Физиологические процессы
Как это может повлиять на беговые характеристики спортсмена?
Повышение показателей
Происходит развитие основных показателей, отвечающих за результативность бегуна. Рассмотрим все по порядку.
Первый физический параметр который позволяет увеличить выносливость при беге — это МПК или VO2max (максимальное потребление кислорода).
Этот показатель характеризует верхнюю границу возможностей организма справляться с нагрузкой.
Он зависит от развития сердечно-сосудистой системы: ударного объема сердца, развития сосудистого русла, адаптационных возможностей опорно-двигательной системы.
Учитывая рассмотренные выше физиологические процессы, можно сделать вывод, что тренировки на выносливость отлично развивают МПК.
Отсюда — возможность длительное время сохранять высокую скорость, выполнять разные виды нагрузки.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Лактатный порог
Лактатный порог (ПАНО) — это момент, когда количество молочной кислоты превышает возможности организма для ее выведения.
ПАНО определяется лабораторно путем исследования уровня лактата или в результате специальных тренировочных тестов.
О чем говорит такой показатель? Лактатный порог показывает, как долго тело может выполнять нагрузку определенной интенсивности с использованием кислорода (в аэробной зоне). Ведь мы знаем, что анаэробная зона нагрузки — это закисление мышц, а значит — быстрое падение продуктивности.
Показатель зависит от тренированности сердечно-сосудистой системы, способности организма быстро выводить лактат, развитости мышечной системы.
Повышение уровня ПАНО позволяет дольше бежать быстро без закисления в комфортной пульсовой зоне, то есть повысить выносливость в беге.
Экономичность бега
Еще один крайне важный для легкоатлета показатель — экономичность (эффективность) бега.
Он определяется соотношением потребления кислорода (мл) +веса спортсмена (кг) + длины дистанции (км). В некоторых источниках вместо количества кислорода указывается число потраченных калорий (ккал).
В обоих случаях мы можем оценить, насколько экономично используется кислород/тратятся калории при прохождении определенной дистанции.
Зависит такой параметр от количества мышечных волокон разного типа. Чем больше медленно сокращающихся волокон, тем лучше будет выносливость бегуна.
Классификация выносливости
Прежде чем увеличить выносливость в беге, нужно определиться — с какой именно выносливостью нужно работать? В разных источниках можно найти огромное количество классификаций выносливости: общая, силовая, скоростная, специальная, аэробная, анаэробная.
Мы рассмотрим прицельно те, что помогут нам бегать долго и быстро.
Общая
Общая выносливость — это способность организма длинный отрезок времени выполнять нагрузку умеренной интенсивности с высокой экономичностью.
Простыми словами — это возможность бегать долго на средних скоростях, не истощая организм.
Специальная
Специальная выносливость отличается от общей тем, что нагрузка на организм оказывается специфическая.
Она делится на множество категорий:
Особенность ее состоит в том, чтобы упражнение со специальной техникой научиться выполнять с максимальной эффективностью на определенной дистанции.
Аэробная
Улучшить выносливость в беге на длительные дистанции (полумарафон, марафон) позволит аэробная выносливость.
Это способность организма длительное время находиться в аэробной пульсовой зоне — то есть получать энергию с использованием кислорода.
Преимущество такой нагрузки — это бег без закисления мышц, быстрое выведение продуктов обмена. Сердце работает в комфортном режиме.
Однако без постоянных длительных тренировок с постепенным увеличением нагрузки развить аэробную выносливость невозможно. Организм быстро накопит лактат и вы перейдете в анаэробную зону.
Анаэробная
Анаэробная выносливость — это способность организма длительное время бежать при дефиците кислорода, то есть выдерживать подкисленную среду.
Тренировка на анаэробную выносливость задействует дополнительные механизмы выведения продуктов обмена, повышает устойчивость мышечных волокон.
Она пригодится не только спринтерам, но и марафонцам, так как рывок перед финишем чаще всего осуществляется в анаэробной зоне.
Как тренировать выносливость?
Как вы уже поняли: вид тренировки зависит от типа выносливости, который нам важен для конкретного забега.
Повысить выносливость в беге помогут часовые пробежки 3-4 раза в неделю.
Таким образом тренируется сердечная мышца, развиваются медленные мышечные волокна, повышается дыхательный объем, развивается сеть сосудов;
Сюда можно отнести бег в гору, бег с утяжелителями, челночный бег, ускорения и так далее. Кроме того, важно помнить, что специальная выносливость развивается не только на беговой дорожке, но и в тренажерном зале. Не забывайте о прыжковых упражнениях (плиометрике) — это отличная возможность увеличить толчковую силу. Так можно укрепить быстрые мышечные волокна, повысить МПК, ПАНО.
Чаще всего тренировки на развитие специальной выносливости — высокоинтенсивные. Поэтому выполнять их следует не чаще 1—2 раз в неделю, чередуя с легкими нагрузками;
Увеличивается при помощи темповых + интервальных тренировок. Также важно включать занятия в фитнес-центре.
Это всегда нагрузка высокой интенсивности, поэтому выполняется не чаще 1—2 раза в неделю. Требует полноценного периода восстановления (для суперкомпенсации после бега);
Увеличить выносливость при беге в аэробной зоне, то есть повысить уровень ПАНО, можно за счет таких тренировок: фартлек (игра скоростей), длительный бег, чередование ускорения + трусцы.
Помните, быстро развить выносливость невозможно. Это результат регулярных длительных тренировок, которые всегда начинаются с минимальной нагрузки, переходя к целевым показателям.
Знаменитый тренер Уоррен Финк утверждает, что бег в темпе 80% от стандартной скорости лучше развивает выносливость, чем бег в темпе 90%.
Заключение
Спорт не терпит поспешности. Только грамотно составленный тренировочный план, регулярные тренировки, правильная техника, полноценное восстановление — залог победы.
Нет универсального упражнения для развития выносливости. Определитесь, зачем вам нужно стать выносливым и какого результата вы хотите добиться. В зависимости от этого выберете подходящий вид тренировочной нагрузки и планомерно выполняйте упражнения.
Выносливый бегун — это прежде всего терпеливый и целеустремленный человек. Желаем вам удачи на тренировках!
Как развить и увеличить выносливость в беге
Развитие выносливости в беге – неотъемлемая часть тренировочного процесса. Бег имеет массу специализаций: от спринта до ультрамарафона. Причём начиная с 400 метров, всё больший вес в формировании конечного результата имеет именно развитие выносливости.
фото: arlafoodsingredients.com
Что такое выносливость и чем она характеризуется
Под выносливостью понимают способность человека выполнять любую работу на протяжении длительного промежутка времени и без снижения эффективности её выполнения.
Общая беговая выносливость – это комплекс факторов, развивающих способность поддерживать беговую динамику максимально длительное время с сохранением интенсивности и оптимальной биомеханики.
Уровень развития и проявления общей выносливости определяется следующими компонентами:
а. аэробная мощность – зависит от величины максимального потребления кислорода (МПК);
б. аэробная ёмкость – суммарная величина потребления кислорода на всю работу;
Общая выносливость является фундаментом физической работоспособности в целом, играет существенную роль в оптимизации метаболизма, является важным компонентом физического здоровья. Общая выносливость служит базисом для развития специальной выносливости, что является неминуемой ступенью развития любого спортсмена, прежде чем переходить к любому другому виду деятельности более узкой направленности.
Уровень выносливости определяет, какой объём работы в конечном итоге будет сделан, а в последствии и среднюю интенсивность этой работы. Если вы хотите пробежать бóльшую дистанцию, преодолевать забеги быстрее или с бóльшим комфортом – всё это ограничено вашим текущим уровнем выносливости, и именно её развитие определяет прогресс в длинных дистанциях.
Чем полезны тренировки на выносливость и что они развивают
На физиологическом уровне тренировки на выносливость развивают в первую очередь центральные и периферические аэробные компоненты.
Центральные компоненты (адаптация органов и систем организма):
Периферические компоненты (адаптация мышечных волокон):
Что интересно, развитие всех перечисленных компонентов имеет прямую и обратную корреляцию с развитием выносливости, т.е. они как развиваются с помощью тренировок на выносливость, так и их развитие стимулирует рост выносливости.
фото: Charles Knox/ Getty Images
Какие бывают виды выносливости и методы ее развития
Общая выносливость
Силовая выносливость
Это способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определённого времени. Выделяют статическую и динамическую силовую выносливость:
Специальная выносливость
Это способность противостоять утомлению в условиях специфичных нагрузок с помощью мобилизации всех функциональных возможностей организма:
Скоростная выносливость
Это способность поддерживать максимальную скорость бега наиболее длительное время:
Развитие выносливости – это комплексный непрерывный процесс, сочетающий в себе множество методов, выбор которых должен опираться на ваш текущий уровень подготовленности, цели и сроки их достижения.
Советы для тех, кто хочет стать выносливее в беге
Вот несколько советов для гармоничного развития выносливости и долгосрочного прогресса в беге.
Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео
Виды упражнений на выносливость
Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.
Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.
Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:
Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].
Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.
6 лучших упражнений на общую выносливость
Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.
Бег и прыжки на месте
Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.
«Джеки»
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.
Прыжки вбок
Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.
Шаги в полуприседе
Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.
Прыжки из приседа
Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.
«Берпи»
Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.
5 лучших упражнений на силовую выносливость
Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.
Планка
Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.
Приседания с вытянутыми руками
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.
Выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.
Отжимания
Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.
Скрутки
Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.
Комментарии эксперта
Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал
С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.
Эти значения могут отличаться у разных людей.
Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.
Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.
Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.
Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.
Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).
В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.
Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.