Аминокислоты для чего нужны женщине и где содержится
Аминокислоты для чего нужны женщине и где содержится
Омега-3: топ-5 продуктов
Жирные кислоты необходимы нашему организму, и одну из важнейших групп представляют кислоты омега-3. Рассказываем, почему они незаменимы и где содержатся.
Комплекс омега-3 относится к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Он нужен нам для поддержания жизненно важных функций. Без омега-3 кислот не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы; из них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий. Кроме того, доказана важная роль омеги-3 в процессе интеллектуального развития ребенка.
Сейчас известно 11 кислот, входящих в группу омега-3, однако наиболее ценными считаются три: эйкозапентаеновая (ЭПК), доко-загексаеновая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). ЭПК способствует ослаблению хронических воспалительных процессов, ДГК поддерживает работу нервной системы, АЛК используется как источник энергии, а также защищает сердце.
Наш организм не способен самостоятельно синтезировать кислоты омега-3 из более простых веществ (условным исключением считается АЛК, о которой будет сказано ниже). Получать их мы можем только извне, с пищей, поэтому очень важно включать в свой рацион продукты, содержащие этот комплекс. Сегодня в питании большинства людей, к сожалению, наблюдается нехватка омеги-3, а между тем норма составляет 0,8–1,6 г/сутки, или 1–2% от калорийности суточного рациона.
Кислоты этой группы содержатся в основном в растительных маслах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также некоторых орехах. Мы выделили пять продуктов, наиболее богатых омега-3 ПНЖК.
Льняное масло
Среди доступных на нашем рынке продуктов льняное масло занимает одну из лидирующих позиций по содержанию омега-3 жирных кислот. На 100 г приходится 53 368 г. Это альфа-линоленовая кислота, которая помимо прочего ценна тем, что, попадая в организм, может превращаться в другие важные формы омеги-3: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Льняное масло также богато витаминами Е и К, в нем есть и другие ненасыщенные жирные кислоты (омега-6 и омега-9).
Сейчас в продаже можно найти несколько видов льняного масла, и выбирать лучше нерафинированное холодного отжима. Только помните, что хранить его долго нельзя, масло быстро окисляется. Жарить пищу на нем тоже нежелательно. Лучше просто заправлять салаты, каши, смешивать с кефиром или йогуртом.
Омега-3 кислоты в достаточном количестве встречаются также в рыжиковом, конопляном, соевом, рапсовом, горчичном маслах.
Семена чиа
На нашем рынке эти семена появились недавно, зато в Южной Америке, на их родине, чиа были известны задолго до появления Колумба. Индейцы готовили из них масло и лекарства.
Сейчас семена стали популярны и у нас, что неудивительно, ведь они очень полезны. Содержание омеги-3 в чиа довольно высоко – 17,83 г на 100 г. Кроме того, в них есть витамины (В1, В2, РР) и целый комплекс микро- и макроэлементов: кальций, калий, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк. Чиа благотворно влияют на пищеварительную систему, укрепляют кости, регулируют уровень сахара в крови, улучшают состояние кожи и волос.
Добавлять зерна можно куда угодно: в каши, салаты, пудинги, смузи. Полезно также смешивать их с йогуртом, кефиром, молоком.
Печень трески
Печень трески нам хорошо знакома, в России ее традиционно использовали в кулинарии. Это невероятно ценный продукт. По количеству омега-3 жирных кислот он превосходит мясо красных и белых рыб – на 100 г приходится 16,51 г. Кроме того, печень трески богата витаминами и другими полезными элементами. Например, в ней много А, D, E, В2, В6, В9, РР, меди, кобальта, натрия, хлора, фосфора, молибдена, магния.
Однако следует помнить, что это довольно калорийный продукт, поэтому есть его надо в умеренных количествах. И сочетать желательно с отварным картофелем, цельнозерновым хлебом, крупами и овощами.
Сейчас в магазине большой выбор консервированной печени трески. Покупать лучше ту, которая изготовлена из свежего, а не замороженного сырья. Идеальный вариант, когда на этикетке написано «изготовлено в море из свежей печени» или «изготовлено на корабле». Лучшая печень у нас делается в Мурманске и Архангельске. Также обращайте внимание на состав, там должно быть всего три ингредиента: тресковая печень, соль и специи, никакого жира и растительных масел.
Лосось атлантический (семга)
Рыба – оптимальный источник омега-3 кислот, она обязательно должна быть на вашем столе. Один из лидеров среди морских видов, атлантический лосось, содержит 2,684 г омеги-3 на 100 г. В нем также есть витамины группы В, витамины D, Е, РР, калий, кобальт, медь, селен, хром и другие элементы. Рыба усваивается организмом на 98%, в состав входит много белка и жира, поэтому она чрезвычайно питательная. Регулярное употребление лосося улучшает состояние кожи, волос и ногтей, он невероятно полезен для нервной системы, в частности, повышает устойчивость организма к стрессам, стимулирует мозговую деятельность, полезен для здоровья глаз и пищеварительной системы. Всех ценных качеств этого продукта не перечесть.
Вообще, чтобы пополнять запас омега-3 кислот (прежде всего эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) в организме, нужно включать в рацион различную рыбу. Помимо лосося, в топ-3 входят атлантическая скумбрия и сельдь. Также богаты омегой-3 анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, барабулька и другие виды.
Не забывайте и про морепродукты: икру, кальмары, устрицы, мидии, моллюски.
Грецкий орех
Из всех орехов у грецкого самый высокий уровень содержания омеги-3 – 9,08 г на 100 г. В нем также есть омега-6 и омега-9, комплекс витаминов (группа В, Е, РР, К) и других необходимых элементов (калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк). Так что грецкие орехи чрезвычайно полезны. Они хорошо влияют на работу мозга, снижают уровень «плохого» холестерина, укрепляют кости и сосуды, улучшают сон, нормализуют микрофлору в кишечнике.
Однако этот продукт очень калорийный, поэтому злоупотреблять им не стоит. Избыток может перегрузить печень и негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы. 30 г (5–7 ядрышек) в день вполне достаточно для здорового человека; максимальное количество – 50 г (7–10 ядрышек).
Вообще, при планировании рациона не забывайте одно из главных правил здорового питания – все хорошо в меру. Помимо комплекса омега-3 необходимо пополнять запас и других жирных кислот, в частности, омеги-6. Так, согласно рекомендациям экспертов, соотношение омеги-6 к омеге-3 должно быть 5–10:1. И конечно, не перебарщивайте. Избыток полиненасыщенных жирных кислот может привести к проблемам в организме.
Комментарий эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦННИ Эпидемиологии Роспотребнадзора Юлии Зотовой:
В России оптимальным уровнем потребления Омега-3 жирных кислот считается 1 грамм в сутки, максимальный – 3 грамма. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г.
Приведем примеры морской рыбы, где Омега-3 больше всего (из расчета на 100 грамм):
Взрослому человеку достаточно употреблять такую пищу два раза в неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.
Морепродукты также богаты Омега-3.
В растительные масла вы также найдете Омега-3. В 100 граммах продукта показатели следующие:
Еще один продукт с большим количеством Омега-3 – это семена чиа. Это растение из рода Шалфей, распространено в странах Латинской Америки. Его семена часто добавляют в салаты, йогурт и даже в соки и десерты. Также зерна можно употреблять в пищу самостоятельно. В 100 граммах семян содержится 17,5 грамм Омега-3.
Среди орехов самый богатый на Омега-3 – грецкий. Чтобы получить суточную дозу жирных кислот, достаточно съедать 5 штук в день. В 100 граммах орехов – 2,72 грамм полезных веществ.
Из овощей содержанием Омега-3 отличаются брюссельская и цветная капуста – содержат по 0,16 грамм, а также шпинат – в нем 0,13 гр на 100 грамм продукта.
Незаменимые аминокислоты для человека, в каких продуктах их найти
Незаменимы аминокислоты для человека — каждый встречался с данным понятием в своей жизни. Но не все понимают в действительности что такое аминокислоты и зачем они нужны. А ведь эти вещества являются частью нашего здоровья и хорошего самочувствия.
Аминокислоты: общая характеристика и функции
Аминокислоты — строительные частицы белка
Аминокислоты — это органические вещества, которые называют «строительными» частичками белка.
Функции которые они выполняют:
Также люди, занимающиеся спортом, которые хотят похудеть или набрать массу делают акцент на потреблении белков и аминокислот. Такие меры помогают достичь желаемого результата быстро и без вреда для здоровья.
Химическое определение аминокислот звучит так: органические соединения, в молекулах которых содержатся аминогруппы и карбоксильные группы. Простейший представитель – аминоэтановая или аминоуксусная кислота.
В природе обнаружено около 150 различных аминокислот. Наибольшее значение имеют альфа-аминокислоты, так как они являются основой важнейших молекул живой природы – белков.
Аминокислоты выполняют функцию синтеза белков в живых организмах. Животные и люди получают их через пищу, содержащей белок.
Некоторые, искусственно выделенные или синтезированные аминокислоты, примером является глицин, используют в медицине.
Производные аминокислот используют для синтеза волокон, пример – капрон.
Аминокислоты разделяются на два вида. Первый – заменимые, то есть те, которые организм синтезирует самостоятельно. Второй вид – незаменимые, они поступают в организм через пищу.
Польза аминокислот
Аминокислоты попадают в организм животного и человека в составе белковых продуктов: рыбы, мяса, яиц.
Далее происходит расщепление связей, которые распадаются на аминокислоты.
Польза этих органических соединений:
Каждая аминокислота играет важную роль и отвечает за определенную систему.
Значение незаменимых аминокислот
Продукты, содержащие аминокислоты
Источники аминокислоты валин:
Продукты, содержащие аминокислоты
Продукты, помогающие восполнить потребность фенилаланина:
В восполнении потребности Лизина помогут яйца и молоко.
Аргинин, помогающий процессам очищения печени и влияющий на формирование и укрепление иммунитета, содержат:
Тирозин, который является залогом хорошего настроения и отсутствия стрессов, можно найти:
Гистидин, обеспечивающий быстрое восстановление организма:
Цистин, который влияет на регуляцию и снятие воспалительных процессов:
Суточная норма
Здоровый организм должен получать все необходимые аминокислоты
Для каждой аминокислоты существует определенная суточная норма:
Нехватка аминокислот
Недостаток аминокислот приводит к нарушениям в организме
Организм человека находится в движении, испытывает стрессы, выполняет работу, обучается, совершенствуется. Для всех процессов нужна энергия, полезные микроэлементы и сбалансированное питание, которое сможет обеспечить потребности организма.
В результате современного уклада жизни, постоянной нехваткой времени, чтобы позаботиться о себе, горой работы, давления со стороны начальства и многих других факторов, люди переходят на неправильное питание, которое приносит только вред.
Они совсем забыли о суточных нормах потребления полезных продуктов, жиров, белков и углеводов. Из-за этого и появляется нехватка аминокислот. Позже поступают жалобы об усталости, депрессии, нехватке сил и энергии, рассеянности, недостатке концентрации, усидчивости.
Симптомы, свидетельствующие о нехватке незаменимых аминокислот
Если в организме нехватает незаменимых аминокислот, у человека могут проявиться такие симптомы:
Что нужно делать при нехватке аминокислот
В первую очередь нужно изменить образ жизни.:
Это уже поможет улучшить самочувствие, состояние здоровья и иммунитет. Данные меры способствуют здоровью организма и являются неотъемлемой его частью.
Относительно недостатка аминокислот, для избегания этой проблемы нужно составлять сбалансированных рацион, богатый витаминами и микроэлементами.
Правила питания
Норма потребления аминокислот среднестатистического человека и спортсмена отличаются.
Виды спорта, требующие внимание при составлении меню
Для занятий спорта необходимые большие ресурсы энергии и силы, так как происходит активность. В отличие от среднестатистического человека, который проводит время в офисе или дома.
При спортивных нагрузках рекомендуется:
Нельзя забывать о здоровье, пренебрегать правильным питанием и здоровым образом жизни. Недостаток аминокислот, витаминов, а также жиров, белков и углеводов влечет за собой развитие заболеваний, усталости, сонливости.
Из-за этого возникают депрессии и психические отклонения, беспокойство и стрессы. Внешний вид ухудшается, вес «идет вниз». Человек не может спокойно работать и функционировать. Следует придерживаться всех правил и рекомендаций, описанных выше, особенно если в жизни присутствуют физические нагрузки, занятия спортом, активное времяпрепровождение.
Пищевые добавки
Пищевые добавки в современное время пользуются востребованностью среди людей. Ведь как просто, не нужно следить за диетой, рассчитывать дневную норму и «париться».
К ним обращаются спортсмены, которые хотят «нагнать» мышечную массу, иметь рельефное тело. Предложение привлекательное, но можно попасться на подделку, неоригинальный товар, обман, обещающий быстрый результат. А при избыточном потреблении – неполадки в организме. Или наоборот, в добавках недостаточно необходимых элементов, а человек введен в заблуждение.
Таким образом, применяя пищевые добавки, стоит делать ставку на сбалансированный и полный рацион, богатый полезной пищей и необходимыми элементами. Это позволит быть здоровыми, уменьшить риск развития заболеваний, не чувствовать усталости и слабости.
Человек обретает силы, уверенность и красоту. Здоровье – главная часть жизни, нужно научиться заботиться о нем, прислушиваться и обеспечивать всем, что он требует. А аминокислоты – та часть питания, которую следует обязательно включать в рацион и придерживаться суточной нормы. Особенно это касается растущего организма, который находится на пике формирования всех систем.
Более подробно об аминокислотах можно узнать из видео.
Аминокислоты
В природе существует около 200 аминокислот. 20 из них содержится в нашей пище, 10 из них были признаны незаменимыми. Аминокислоты необходимы для полноценного функционирования нашего организма. Они входят в состав многих белковых продуктов, используются в качестве биодобавок для спортивного питания, из них изготавливаются лекарственные препараты, их добавляют в комбикорм для животных.
Продукты богатые аминокислотами:
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Общая характеристика аминокислот
Аминокислоты принадлежат к классу органических соединений, используются организмом при синтезе гормонов, витаминов, пигментов и пуриновых оснований. Из аминокислот состоят белки. Растения и большинство микроорганизмов способны синтезировать все необходимые им для жизни аминокислоты самостоятельно, в отличие от животных и человека. Ряд аминокислот наш организм способен получать только из пищи.
Заменимые аминокислоты, вырабатываемые наши организмом – это глицин, пролин, аланин, цистеин, серин, аспарагин, аспартат, глутамин, глутамат, тирозин.
Хотя такая классификация аминокислот очень условна. Ведь гистидин, аргинин, например, синтезируется в организме человека, но не всегда в достаточном количестве. Заменимая аминокислота тирозин может стать незаменимой, в случае недостатка в организме фенилаланина.
Суточная потребность в аминокислотах
Потребность в аминокислотах возрастает:
Потребность в аминокислотах снижается:
При врожденных нарушениях, связанных с усваиваемостью аминокислот. В этом случае, некоторые белковые вещества могут стать причиной аллергических реакций организма, включая появление проблем в работе желудочно-кишечного тракта, зуд и тошноту.
Усваиваемость аминокислот
Скорость и полнота усвоения аминокислот зависит от типа продуктов, их содержащих. Хорошо усваиваются организмом аминокислоты, содержащиеся в белке яиц, обезжиренном твороге, нежирном мясе и рыбе.
Быстро усваиваются также аминокислоты при правильном сочетании продуктов: молоко сочетается с гречневой кашей и белым хлебом, всевозможные мучные изделия с мясом и творогом.
Полезные свойства аминокислот, их влияние на организм
Каждая аминокислота оказывает на организм свое воздействие. Так метионин особенно важен для улучшения жирового обмена в организме, используется как профилактика атеросклероза, при циррозе и жировой дистрофии печени.
При определенных нервно-психических заболеваниях используется глутамин, аминомасляные кислоты. Глутаминовая кислота также применяется в кулинарии как вкусовая добавка. Цистеин показан при глазных заболеваниях.
Три главные аминокислоты – триптофан, лизин и метионин, особенно необходимы нашему организму. Триптофан используется для ускорения роста и развития организма, также он поддерживает азотистое равновесие в организме.
Лизин обеспечивает нормальный рост организма, участвует в процессах кровеобразования.
Основные источники лизина и метионина – творог, говядина, некоторые виды рыбы (треска, судак, сельдь). Триптофан встречается в оптимальных количествах в субпродуктах, телятине и дичи.
Взаимодействие с эссенциальными элементами
Все аминокислоты растворимы в воде. Взаимодействуют с витаминами группы B, А, Е, С и некоторыми микроэлементами; участвуют в образовании серотонина, меланина, адреналина, норадреналина и некоторых других гормонов.
Признаки недостатка и переизбытка аминокислот
Признаки нехватки аминокислот в организме:
Признаки избытка некоторых аминокислот в организме:
Такие проблемы могут возникнуть только при условии недостатка в организме витаминов группы В, А, Е, С и селена. Если эти полезные вещества содержатся в нужном количестве, избыток аминокислот быстро нейтрализуется, благодаря превращению излишков в полезные для организма вещества.
Факторы, влияющие на содержание аминокислот в организме
Питание, а также здоровье человека являются определяющими факторами содержания аминокислот в оптимальном соотношении. Нехватка определенных ферментов, сахарный диабет, поражения печени ведут к неконтролируемому содержанию аминокислот в организме.
Аминокислоты для здоровья, энергичности и красоты
Для успешного наращивания мышечной массы в бодибилдинге нередко используются аминокислотные комплексы, состоящие из лейцина изолейцина и валина.
Для сохранения энергичности во время тренировок спортсмены в качестве добавок к питанию используют метионин, глицин и аргинин, или продукты, их содержащие.
Для любого человека, ведущего активный здоровый образ жизни, необходимы специальные продукты питания, которые содержат ряд необходимых аминокислот для поддержания отличной физической формы, быстрого восстановления сил, сжигания лишних жиров или наращивания мышечной массы.
Мы собрали самые важные моменты об аминокислотах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Где содержатся аминокислоты и зачем они нам?
Аминокислоты — это органические соединения, «кирпичики» для строительства витаминов, гормонов, белков и пигментов. В чистом виде выглядят как кристаллы белого цвета и имеют сладкий, а иногда и горький привкус. Люди и животные организмы не синтезируют большинство аминокислот самостоятельно, как делают большинство микроорганизмов или растений. Потому человеку необходимо получать большинство важных элементов из пищи или в виде добавок. В данной статье предлагаем рассмотреть аминокислотный состав добавок на примере кисломолочных напитков EXPONENTA, как вариант самого быстродостижимого баланса.
В этой статье раскрываются следующие вопросы:
Аминокислоты и организм
Аминокислоты делятся на три группы: заменимые синтезируются в организме; незаменимые — не синтезируются напрямую, потому должны поступать в организм с пищей; — получаются в организме с помощью синтеза, но в недостаточном количестве. Из них организм человека синтезирует двенадцать видов аминокислот самостоятельно, а еще 8 мы получаем вместе с белковой пищей. EXPONENTA имеет протокол лабораторных исследований, который подтверждает наличие всех 8 незаменимых аминокислот в напитках компании. Если вдруг набор будет не полным — нарушится обмен веществ и произойдет гормональный сбой.
Но что же конкретно дают организму аминокислоты?
Однако злоупотреблять аминокислотами тоже не стоит, ведь переизбыток определенных элементов приводит к негативным последствиям — от ранней седины до серьезного риска инсульта или инфаркта. Во всем нужен баланс — об этих хитростях мы сейчас и расскажем.
Где содержатся незаменимые аминокислоты для человека
Чтобы микроэлементов хватало и организм работал без сбоев, нужно понимать, где содержатся незаменимые аминокислоты, которые для человека важно потреблять, и какая норма необходима. Равно как и где белки содержатся — в какой пище.
Таблица усвоения белка или где белки содержатся:
Таким образом, понятно, в каких продуктах искать необходимый организму элемент.
Кроме чистого продукта советуем обратить внимание на сывороточный белок (протеин), так называемый золотой стандарт белка. В чистом виде его получают во время производства молочных продуктов и часто используют как спортивное питание или добавку при производстве пищевых продуктов. Процент усвоения сывороточного белка составляет до 100%.
К слову сказать, кисломолочные продукты EXPONENTA содержат в составе концентрат сывороточных белков и хорошо усваиваются, потому идеальны для получения суточной нормы аминокислот.
Как видим, употребляемая пища напрямую влияет не только на самочувствие, но и на качество жизни, поэтому жизненно необходимо разнообразить рацион чистыми крупами, мясом и молочными продуктами.
Постарайтесь сбалансировать питание так, чтобы каждая калория была наполнена теми микроэлементами, которые принесут пользу.
А если аминокислот все равно не хватает?
Останавливаться только на одной группе продуктов не нужно, это приводит к дисбалансу. Но, предположим, вы активно занимаетесь спортом или у вас специальная диета. А может, решили стать вегетарианцем и в вашем рационе теперь только растительная пища.
Но для поддержания нервной системы и формирования соединительной ткани важно насыщать организм необходимыми аминокислотами, потому в некоторый момент появляется утомляемость, начинают выпадать волосы и ухудшается состояние кожи. Часто меняется настроение и резко падает память. Все это — признаки недостатка аминокислот.
Помогут специальные биодобавки с повышенным содержанием белка. Они существуют как в виде таблеток, капсул, растворов или порошков, так и внутривенных инъекций. Однако, как правило, такие добавки недешевы, да и качество придется проверить отдельно, ведь не все производители создают достойный продукт. При этом разумно уточнить, какие аминокислоты необходимы организму и где они содержатся в нужном количестве, чтобы пропить нужную добавку.
Однако, конечно, самый лучший вариант — вести здоровый образ жизни и сбалансировать свое питание таким образом, чтобы получать все необходимые микроэлементы из потребляемых продуктов.
Если как раз сейчас вы ищете достойный продукт питания для увеличения количества белка в рационе — обратите внимание на EXPONENTA. В составе кисломолочных продуктов EXPONENTA IMMUNO SHOT и EXPONENTA не только высокий концентрат сывороточных белков и 15% суточной нормы витаминов B6 и D3, но и целых 8 незаменимых аминокислот сразу: