Что полезнее бег или ходьба после 50 лет
Что полезнее: бег или ходьба? Мнение учёных, исследования
Бег сейчас — один из самых популярных видов спорта. Это относительно простой и доступный способ поддерживать физическую форму. Однако ходьба в быстром темпе, по мнению некоторых экспертов, намного полезнее для здоровья: помогает предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и имеет меньше противопоказаний. Разбираемся, как прогулки в быстром темпе влияют на организм.
Предупреждают болезни сердца и сосудов
В 2016 году учёные из Национальной лаборатории Лоуренса Бёркли, что в Калифорнии, установили: ходьба – более эффективная профилактика заболеваний сердца, чем бег. Исследователи сравнили показатели бегунов от 18 до 80 лет и тех, кто предпочитает регулярные прогулки быстрым шагом. Оказалось, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9%, а бег — на 4,5%. При этом нагрузка на суставы при ходьбе ниже, что немаловажно для пожилых людей.
Активные прогулки на свежем воздухе активизируют кровоток, укрепляют сердце и кости, приводят мышцы в тонус, улучшают сон и работу лёгких. Кроме того, они помогают сбрасывать напряжение и бороться со стрессом.
Чтобы добиться лучшего результата, нужно заниматься ходьбой 30-60 минут каждый день. Именно заниматься. Неспешная прогулка не подойдёт в качестве тренировки, если вы хотите повысить выносливость или сжечь калории. Шаг должен быть активный, согревающий, чтобы кожа покрылась лёгкой испариной. Скорость можно наращивать постепенно. Если появилась одышка, темп лучше снизить. Оптимальное расстояние для прогулки — 6-10 километров.
Практически не имеют противопоказаний
Бег отлично укрепляет мышцы и повышает выносливость, но также имеет ряд противопоказаний:
У ходьбы же почти нет ограничений. С неё можно начать, чтобы привести мышцы в тонус перед беговыми тренировками. Она обязательна для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Это оптимальная нагрузка даже для людей, страдающих сахарным диабетом и астмой.
Помогают сжигать жир и укреплять мышцы
При беге и активной ходьбе задействованы одни и те же мышцы: ягодичные, икроножные и большеберцовые, а также квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Однако бег более энергозатратное занятие. За час прогулки быстрым шагом человек весом 70 кг сжигает, в среднем 300-400 ккал. 60-минутная пробежка позволяет избавиться от 400-800 калорий в зависимости от интенсивности нагрузок. Бег трусцой, например, не так эффективен, как интервальный.
Однако при похудении важно не только, сколько калорий вы сжигаете, но и какие резервы задействует организм во время тренировки. Существует термин «зона жиросжигания» – это определённый пульс сокращений, при котором активно сжигается подкожный жир. Высчитывается по формуле: (220 — ваш возраст) * 70%. Если вам 40 лет, то пульс для сжигания жира будет равен 126: (220-40)*0,7.
Но так ли действенна такая кардиотренировка для снижения веса? Об этом в своём «инстаграме» рассказывает нутрициолог и тренер FPA Ирина Брехт.
Ирина: На кардио организм получает энергию из двух источников: жир и гликоген (углеводы, которые запасаются в теле). Практически при любом пульсе тело сжигает и то, и другое, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки. При самой лёгкой интенсивности (например, медленная ходьба) энергия поступает почти на 100% из жира. При высокой (например, быстрый бег по ступенькам вверх) энергия почти на 100% из углеводов. Ускоряясь, мы сжигаем пропорционально меньше жира и больше углеводов. Замедляясь – наоборот: больше жира и меньше углеводов.
Существует такая частота пульса, при которой самый высокий процент сжигаемых калорий из жира. Но есть один момент: то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в целом. Например, вы медленно идёте час со скоростью 3 км/ч и сжигаете 300 калорий, почти все они из жира. Если вы бежите час со скоростью 9 км/ч, то сжигаете 900 калорий. Но доля жира только половина, остальное – углеводы. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира (только 50%), но в абсолютном – больше, 450 калорий.
Тренировка в зоне жиросжигания не сжигает больше жира в абсолютном выражении. Но мало кто может бежать час без остановок, а те, кто может, обычно в похудении не нуждаются. Поэтому рекомендуется более спокойное кардио, которое можно делать достаточно долго и не уставать.
Ещё интенсивность тренировок зависит от физподготовки: новички должны начинать с более медленного, низкоинтенсивного темпа, и «зона жиросжигания» подходит для этого отлично.
В целом ходьба не так действенна при снижении веса, как бег. То же самое можно сказать и про развитие выносливости. Однако абсолютно точно она более безопасна, особенно для новичков.
Ирина: К бегу не подготовлены не только мышцы, но и сердце, лёгкие. Для многих даже 5 минут трусцой – и уже предобморок, сердце выскакивает. Постепенное увеличение нагрузки здесь работает, как и в силовых тренировках, и вариантов это сделать безопасно много: вело, эллипс, ходьба в горку. Мы худеем от дефицита энергии. Можно меньше есть и больше двигаться. Лучше и то, и другое, но подходит любая активность, не обязательно бег, где для новичков больше рисков, чем пользы. Вместо него можно быстро заниматься на других тренажёрах: вело, эллипс, ходьба в горку, да и просто больше ходить.
Что полезнее для здоровья после 50: бег или ходьба? Давайте разбираться!
Что выбрать для поддержания хорошей физической формы в зрелом возрасте – интенсивные утренние пробежки или размеренные многочасовые прогулки?
В 80е годы прошлого века любительский бег буквально переживал триумф – бегали очень многие, от мало до велика. Сейчас на смену бегу постепенно приходит ходьба.
Почему это произошло? Оказывается, энергичная ходьба имеет немало преимуществ – к примеру, меньшая нагрузка на суставы, а значит, меньше риск их повреждения.
Но все, как всегда, не однозначно. Как насчет того, что при беге мы можем эффективнее избавиться от лишних калорий, потратив меньше времени?
Давайте немного углубимся в детали, чтобы окончательно определиться, что же нам делать – бегать или ходить?
В чем принципиальное отличие ходьбы от бега?
Многие ошибочно полагают, что ходьба – тот же бег, только в замедленном темпе. Однако это не так.
Даже если вы идете очень быстро, не отставая от бегущих рядом людей, ваши тела двигаются совершенно по-разному. Основное отличие состоит в ногах – при беге ваши ноги периодически полностью отрываются от земли, тогда как при ходьбе связь с почвой под ногами всегда сохраняется.
Это отличие обуславливает более щадящее воздействие ходьбы на организм, даже в случаях, когда вы идете очень быстро.
При беге весь вес вашего тела периодически с силой обрушивается на опорную ногу, в то время как при ходьбе происходит плавное перемещение веса с одной ноги на другую, без рывков и сильного напряжения.
Согласно данным, опубликованным в Клиническом Журнале Спортивной Медицины, во время бега на суставы ног приходится ударная нагрузка, примерно в 2,5 раза превышающая вес тела бегуна. При ходьбе этот коэффициент равняется всего 1,2.
Достаточно убедительно, не так ли? Получается, что если вы выбираете вид нагрузки на долгий период, вашим суставам придется совершать заметно различающуюся по интенсивности работу. Авторы исследования также сообщают, что бегуны гораздо чаще подвержены различным травмам, чем любители прогулок.
Бег vs Ходьба: скорость сердечного ритма
Бег в среднем увеличивает скорость сердечных сокращений до 120-130 ударов в минуту, в то время как бодрая ходьба (со скоростью около 100 шагов в минуту) доведет показатели вашего пульса всего до 100 ударов.
Тут-то можно подумать, что бегать лучше. Однако в то время как бег заставляет нашу сердечную мышцу работать более интенсивно, ходьба позволяет удерживать идеальный диапазон пульса – 50-70% от нормы. Таким образом, и бег, и ходьба, в долгосрочной перспективе укрепят ваше здоровье и сделают вас более выносливыми.
Однако над тем, как быстро и как долго стоит бегать именно вам, стоит хорошенько подумать. Многие ученые-медики считают, энергичная ходьба все же полезнее бега, а если и бегать – то лучше небыстрой трусцой. Организм человека не адаптирован для долгих периодов интенсивной нагрузки, таких как часовая пробежка. В результате происходит мощный выброс адреналина, который, в числе прочего, может вызывать или поддерживать уже имеющиеся воспалительные процессы в артериях. И этим гипотезам есть реальные подтверждения!
Авторы исследования, опубликованного в Журнале Американского Кардиологического Колледжа, обнаружили, что уровень смертности среди бегунов, чья скорость передвижения составляет более 11 км/ч, сопоставима с аналогичными показателями любителей сидячего образа жизни. Таким образом, регулярные пробежки на высоких скоростях в долгосрочной перспективе заметно уступают ходьбе по полезности для организма.
Бег vs Ходьба: здоровье сердца
Ученые из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли (США) также доказали, что слишком интенсивное передвижение уступает по своей полезности более мягким нагрузкам.
Команда исследователей обработала данные 33,000 бегунов и 15,000 любителей ходьбы и выяснила, что последние получают от своего хобби больше полезных бонусов. Так риск болезней сердца у них был снижен в среднем на 9.3%, в то время как у бегунов – всего на 4.5%.
При этом и у тех, и других, по сравнению с контрольной группой, были снижены показатели артериального давления и уровня холестерина.
Бег vs Ходьба: мотивация
Заниматься ходьбой проще и приятнее – можно одновременно вести приятную беседу с друзьями или любоваться природой, не боясь сбиться с темпа. Для занятий ходьбой не нужна специальная обувь для амортизации ступней. Именно поэтому большинству людей проще регулярно поддерживать себя в форме именно этим необременительным способом.
И помните: если вам лишь изредка удается выгнать себя на интенсивную пробежку, при кажущемся результате (видимой усталости, одышке) вы, скорее всего, получите от нее больше стресса, чем пользы, в отличие от небольших, но регулярных интенсивных прогулок.
Бег vs Ходьба: борьба с лишним весом
Наука гласит, что бегуны теряют лишний вес быстрее любителей ходьбы. Но стоит ли гнаться за рекордными скоростями похудения?
Но представьте, какую нагрузку предстоит выдержать его суставам! Возможно, нашему герою лучше избавляться от лишних килограммов более плавно путем быстрых прогулок, чтобы в будущем не заработать себе артроз?
Обратите внимание: Если вы не привыкли к спорту, или у вас был большой перерыв в физических нагрузках, внимательнее прислушивайтесь к своему самочувствию. Входите в тренировочный ритм плавно, постепенно добавляя нагрузку.
Бег или ходьба: что полезнее?
Содержание
Всем известно, что движение необходимо нам для здоровья и хорошего самочувствия. Для здоровья позвоночника особенно важно не вести сидячий образ жизни, а регулярно двигаться, давая телу разумную нагрузку.
Бытует мнение, что лучше всего начинать занятия физкультурой с пробежек. Бег очень часто фигурирует в популярных статьях о ЗОЖ. Между тем, именно он вызывает больше всего трудностей и неприятных ощущений: болят колени, сбивается дыхание, колет в боку.
Подобные проблемы наблюдаются даже у людей со средним весом, не говоря уже о лицах, страдающих избыточным весом. В таких случаях даже трёхминутные пробежки становятся серьезным испытанием.
Что делать, если вам явно тяжело? Бросить тренировки совсем? У нас есть совет получше. Займитесь ходьбой.
Важные факты о ходьбе
Ходьба оказывает гораздо более мягкую и органичную нагрузку на позвоночник и все группы мышц. Вес тела ритмично и равномерно переносится с одной ноги на другую, отсутствует необходимость сверхнагрузок на стопы.
Положение тела контролировать легче, чем при беге, поскольку ваша общая устойчивость гораздо выше. Если научиться держать спину прямой, а живот втянутым, во время ходьбы можно заметно укрепить мышцы торса.
При ходьбе полностью отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, что особенно важно для людей, имеющих проблемы с позвоночником.
Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 1000 шагов. Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут.
Регулярность позволяет снизить уровень холестерина, укрепить сердечную мышцу, сбросить пару-тройку лишних килограммов и улучшить ночной сон.
Полезные факты о беге
Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.
Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной(искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.
Кроме того, ударная нагрузка при приземлении передаётся на позвоночник. Если у вас уже есть проблемы, бег может усугубить их. В этом случае выберите ходьбу – это более мягкая и безопасная для вас нагрузка, однако, не менее эффективная.
Если же проблем с позвоночником у вас нет, запомните простые рекомендации при беге.
Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.
Уже определились, какой формат тренировки подходит вам? Тогда смело начинайте тренировки и укрепляйте своё здоровье!
Рекомендуем также
Содержание 1. Влияние капсаицина на развитие онкологии 2. Результаты исследований Влияние капсаицина на развитие онкологии Согласно недавнему эксперименту, обнародованному …
Специалисты Дартмутского университета считают, что между глубокой психической подавленностью и проблемами с суставами у пожилых людей есть взаимосвязь. Давно …
Содержание 1. Теперь попробуем отыскать причины переедания 1.1. Причина №1: требования социума 1.2. Причина №2: мания гурманов 1.3. Причина …
Содержание 1. Разработан инновационный термометр 2. Польза и применение нового термометра Разработан инновационный термометр Люди уже свыклись с тем, …
Конкурс “Выбери клинику года” закончился! Наше учреждение по результатам голосования жителей г.Санкт-Петербурга, проводимого на сайте газеты “Комсомольская Правда”, заняла …