Что помогает пробивать информационный пузырь вокруг пользователей соцсетей
Google, Facebook и другие гиганты увеличивают Информационный Пузырь. Как с этим бороться?
Марк Цукерберг однажды сказал: «Белка, сдохшая в вашем дворе, может на данный момент быть более релевантной вашим интересам, чем люди, умирающие в Африке». Но так ли это?
Мертвых белок на нашем дворе все больше и больше, а про умирающих детей в Африке нам ничего не говорят. И вуаля, мы попались. Попались в ловушку, которую сами, грубо говоря, и создали. Одинаковые запросы у разных людей могут приводить к абсолютно разным результатам. То что увидит один, может никогда не увидеть другой. Это приводит к тому, что мы получаем намного меньше точек зрения противоречащих нашей и становимся интеллектуально изолированными в своём собственном информационном пузыре.
Мы оказываемся в пузыре. Пузыре фильтров. Этот пресловутый пузырь ограничивает нас от новых идей и независимых мнений.
Получается порочный круг: мы ищем независимую информацию, нам выдают информацию искаженную фильтрацией, а мы и не подозреваем о коварности интернет-игроков. И немного информации о трендах от этих самых игроков.
Исследование Интернет-трендов от TechCrunch
Затраты на мобильную рекламу выросли в 30 раз за 8 лет. Интерактивные игры — новые соцсети. Мы продолжаем общаться картинками и другие тренды интернета в 2019. TechCrunch опубликовал глобальный отчёт Мэри Микер об интернет-трендах 2019 года.
Мы, особенно, хотим отметить влияние интернета на повседневную жизнь людей.
Ежедневное использование интернета взрослым пользователем
Достигло более 6 часов в США. За 10 лет выросло почти в 3 раза. Бо́льшую часть времени занимает смартфон — в среднем 3,6 часов в день.
Изображения
Древнейший способ передачи информации. Мы рисовали картинки ещё более 40 тысяч лет назад. Столетиями люди учились писать и передавать слова. Офлайн, от одного к другому или к нескольким людям. И уже два десятилетия люди делятся картинками и видео онлайн, часто от одного к широкой аудитории.
Людям привычно общаться картинками, так что Instagram — это не про красоту и эстетику, а про общение.
Интерактивные игры
По факту являются способом общения: Fortnite и подобные игры объединяют геймплей в реальном времени + переписку + видео + аудиочаты. Практически все способы коммуникации в одном.
Это по сути новые социальные и дружеские сети — единое пространство с едиными целями.
Время, проведённое в Twitch, и количество пользователей платформы удвоилось за 2 года.
Использование интернета. Тревоги и позитив
Перегрузка
26% взрослых пользователей в США почти «круглосуточно онлайн». В 2015 году таких был 21%.
Социальные сети — самовыражение и депрессия
Позитивное влияние соцсетей, которое отмечали пользователи:
Негативное влияние, отмеченное пользователями:
Цифровые медиа
Пользователи активно пытаются сократить поток цифровой информации:
В это время бизнес создаёт платформы для отслеживания времени и использования смартфонов.
Время в соцсетях больше не растёт так быстро, как в 2014–2015 годах и остаётся на уровне 2,3 часов в день.
Безопасность волнует пользователей
Регуляторы и интернет-гиганты вводят новые стандарты безопасности и приватности: GDPR, California State, новые правила Facebook. Шифрованные сообщения и трафик стали нормой — около 87% всего веб-трафика зашифровано.
Конфликты и новости онлайн
Картинки, видео и стримы влияют на аудиторию значительно больше, чем текст
Проблема алгоритмов в том, что они усиливают, гиперболизируют то, чем уже интересуется пользователь. То есть читатель видит всё больше новостей на эту тему, именно с этой точки зрения. Остальные темы, дискуссии и мнения теряются для этого пользователя, он «варится» только среди тех, кто разделяет его точку зрения.
Интернет позволяет нам общаться только с теми, кто на нас похож. Это и есть «Информационный Пузырь». В результате веб-сайты показывают только информацию, которая согласуется с прошлыми точками зрения данного пользователя. Вся иная информация, как правило, пользователю не выводится. Эффект «пузыря» может иметь негативные последствия для формирования гражданского мнения
Что такое информационный пузырь и как из него выйти
Информационный пузырь (пузырь фильтров) – это совокупность средств персонализации контента в интернете. Google или Yandex выдают в поиске не совсем то, что вы ищете. Вы получите скорее то, что они считают наиболее подходящим для вас – в соответствии с вашей ранней поисковой историей.
«Фейсбук» «Вконтакте» или «Ютуб» сейчас не показывают ленту в хронологическом порядке. Они сортируют публикации в зависимости от ваших предпочтений. По тому же принципу они показывают рекомендуемый контент.
Все это достигается путем отслеживания ваших действий, причем как внутри самих сервисов, так и за их пределами. Лайки, репосты, просмотры, клики, поисковые запросы, открытые вкладки, поведение на внешних сайтах – все это дополняет ваш цифровой портрет.
Если вы воспользуетесь каким-либо средством анонимизации (например, TOR-браузером), вы получите максимально чистую информацию (которая, тем не менее, будет искажена, поскольку в данном случае вы пользовались «общественным» IP).
Почему это плохо
Информационный пузырь – это как личный телевизор, предоставляющий вам ограниченный набор сообщейний. В результате вы получаете очень удобоваримую, но узкую картину мира.
Илай Парайзер, который и ввел термин «Пузырь фильтров» в одноименной книге предостерегает, что такая система ограждает вас от новых идей и критической информации, что приводит к искажению восприятия реальности.
К тому же мы сами помогаем строить информационные пузыри. Дело в том, что человеку свойственно больше верить той информации, которая соответствует его точке зрения. И наоборот, встречая то, с чем мы не согласны, мы чувствуем дискомфорт и отторжение.
Мы лайкаем и читаем только то, что нам нравится. Это фиксируют интернет-сервисы и подсовывают нам очередную поцию контента. Мы снова лайкаем ее и замыкает порочный круг. Мы не только погружаемся в совершенно нереальный мир.
Очевидно, что если вы хотите обладать максимально объективной информацией о мире, вам придется выбраться из этого пузыря. Это сложный, неудобный и затратный процесс. Но такова цена за доступ к тому, что называют истиной.
Что с этим делать
Итак, если вы хотите вырваться из матрицы, вам придется не просто установить парочку приложений, но в некотором роде освоить и новый образ жизни. К счастью, он дает и немало преимуществ: развитие критического мышления, более широкий кругозор и более ясное понимание реальности. Что с этим делать – уже на ваше усмотрение.
Выбираемся из пузыря фильтров в поисковиках
Отключите персонализированную выдачу.
Пользуйтесь режимом “Инкогнито”, в котором не сохраняется история поиска и посещений. При этом выйдите из аккаунтов Google или Yandex.
Используйте сервисы для деперсонализации или замените продукты Google.
Вот альтернативы, которые не будут за вами следить, составлено на основе «The complete list of alternatives to all Google products».
Бизнес-модель Google основана на сборе данных и рекламе — только за 2018 год компания получила 116 млрд долларов дохода с рекламы. Больше данных — лучше реклама — больше выручка, поэтому вторжение в ваше личное пространство будет становиться всё более заметным. Обеспокоенность по поводу конфиденциальности и защиты личных данных в Интернете растёт, и всё больше людей начинают искать альтернативы продуктам Google.
Поиск Google
Примечание За исключением Mojeek, все представленные здесь поисковики являются метапоисковыми движками, т. е. они формируют поисковую выдачу на основе выдачи других поисковиков вроде Bing и Google.
Chrome
Chrome — хороший браузер, который не менее хорош в сборе данных о вас. Вот несколько альтернатив:
Есть ещё такие браузеры, как Safari (от Apple), Microsoft Internet Explorer/Edge, Opera и Vivaldi, но и у них хватает проблем с конфиденциальностью.
Google Диск
Если вам нужно безопасное облачное хранилище, то взгляните на следующие варианты:
Конечно, помимо этих сервисов есть Dropbox, но если вам действительно важна конфиденциальность, то это не лучший вариант.
Google Документы / Таблицы / Презентации
Документам Google есть много альтернатив. Ближайшая из них, Microsoft Office, не славится заботой о конфиденциальности, поэтому посмотрим на другие варианты:
YouTube
Замены YouTube в основном делятся на две категории — альтернативные фронтенды для YouTube (контент берётся всё ещё оттуда) и видео-платформы со своим контентом:
Google Переводчик
Google Карты
В качестве альтернативы Картам на десктопе можно использовать OpenStreetMap.
Для мобильных устройств есть следующие варианты:
Также есть такая «альтернатива» как Waze, чьим владельцем является Google.
Google Play Store
На данный момент лучшей альтернативой Google Play Store является использование F-Droid в связке с Yalp store. Как поясняется на официальном сайте, F-Droid — это устанавливаемый каталог бесплатных open-source приложений для Android. После установки F-Droid можно установить Yalp store, который позволяет скачивать приложения из Google Play Store напрямую в виде APK-файлов.
Android
Если не считать iOS альтернативой Android, вот несколько вариантов:
Обманываем алгоритмы в соцсетях
Соцсети выдают в ленту посты на основании вашей предыдущей активности. Именно на нее вы и можете повлиять. Представьте в своей ленте максимальный спектр мнений. Для этого подпишитесь на те страницы, с информационной политикой которых вы не согласны, и периодически лайкайте посты всех страниц. Так вы сможете быть уверены, что они будут попадаться в вашей ленте и дальше.
А еще вы можете отключить персонализированную выдачу:
После этого разного мусора или просто ненужной информации до вашего сознания будет доходить намного меньше.
Мы попадаем в информационный пузырь благодаря действиям интернет-гигантов, которые хотят максимально удовлетворить наше эго. Также этому способствует наше желание потреблять только комплементарную информацию. Это ограничивает наше видение реальности и отключает критическое мышление.
Что обо мне знают соцсети и как можно заставить их это забыть?
Согласно правилам конфиденциальности «ВКонтакте», на пользователей из ЕС соцсеть собирает:
«ВКонтакте» знает обо мне только это?
Нет. В июне 2018 года белорусский активист Кристиан Шинкевич в ответ на свой запрос к администрации «ВКонтакте» получил:
Что знает о нас Facebook?
Facebook тоже собирает много данных. Среди них:
В марте 2018 года новозеландец Дилан Маккей обнаружил детализацию своих звонков в скачанном архиве с данными, которые хранит на него соцсеть. То же произошло с журналистом издания ArsTechnica, а также несколькими его читателями. Тогда Facebook заявила, что собирала всю эту информацию с согласия пользователей.
Правда ли, что Telegram сохраняет переписку из секретных чатов?
Редактор «Медузы» выкачал данные своего аккаунта в Telegram — и не нашел даже следов того, что они создавались. Также не было удаленных сообщений, истории звонков и списка заблокированных пользователей. Но вот что было в архиве:
Что собирает про меня Google?
Корпорация предлагает возможность скачать свой архив в Google Takeout. В нем будут ваши закладки, переписка и файлы на Google Drive, загруженные вами видео на YouTube, список компаний, у которых вы делали покупки, список звонков через Hangouts, сайты, которые вы создавали, модели телефонов, которыми пользовались и многие другие данные.
А я могу посмотреть все данные, которые компания собрала обо мне?
Скачать информацию с Facebook можно в разделе настроек «Ваша информация». В Instagram и Telegram — в разделе настроек «Конфиденциальность и безопасность», в Twitter — в разделе «Контент».
Как заставить соцсети удалить мои данные?
Напишите в техподдержку компании. Если вам откажут, есть несколько способов удалить часть данных самостоятельно. Например, в разделе настроек конфиденциальности можно управлять информацией, которую Facebook использует для показа объявлений, удалить историю поиска, звонков и SMS, ограничить доступ к новым и старым публикациям, выключить систему распознавания лиц, которая анализирует фото и видео профиля, проверить, сколько приложений имеют доступ к аккаунту.
В случае с Google очистите все данные с запретите их сбор на страницах “Мои действия”, “Настройка рекламы”, “История местоположений”. Если вы не используете Google Pay для бесконтактной оплаты покупок и не совершаете платежи в Google Play, проверьте, не хранит ли корпорация ваши банковские данные.
Эхо-камеры и контекстные ловушки социальных сетей
Фейковые новости, эхо-камеры и информационные пузыри — обо всей этой напасти размышляет журналист Алла Кечеджан.
Некоторые люди сознательно не пользуются соцсетями, опасаясь давать лишнюю информацию о себе. Хочу вас огорчить: вы не застрахованы от вездесущей «прозрачности». Если только где-нибудь не живёт Робинзон Крузо. Но уверена: ему скрывать нечего.
Не только соцсети, но и все поисковики работают по одному алгоритму, который контролирует наш кошелек, а вместе с ним и наше мышление.
Всемирной паутине хорошо известен ваш возраст, пол, место жительства, место учёбы, родной язык, вероисповедание, доход и социальный статус, год постройки вашего дома и еще 90 пунктов, измеривших вас вдоль и поперек. Вы сами ежедневно обновляете данные в своей «анкете», просто заходя в интернет.
Список так называемых маркеров, ключевых параметров для архетипического захвата вашего мозга состоит всего из сотни пунктов. Их никто не скрывает. 98 маркеров Facebook опубликованы даже в газете «The Washington Post».
Допустим, вы набрали в поисковой строке словосочетание «купить автомобиль». Искусственный интеллект Яндекса или Google, представляющий собой эдакую платину фильтров, тут же оценит ваши шансы на покупку автомобиля определенной марки и предложит сотни вариантов. Даже если вы не собираетесь покупать автомобиль сейчас, Google с Яндексом не дадут вам забыть о своём желании. Через некоторое время, к вашему большому удивлению, вы заметите, что вкусы ваши изменились, вы поглядываете на другую марку, доказывая друзьям ее преимущества. На почту, в ленту новостей в Instagram и ВКонтакте пачками сыплются выгодные предложения, акции и отзывы счастливых обладателей какой-нибудь китайской модели. Сначала вы сопротивляетесь — «только не Китай», потом присматриваетесь — китайские машины не хуже, потом соглашаетесь — весь мир на них ездит. Чем не двадцать пятый кадр?
В эхо-камере можно сидеть годами, даже не подозревая о её существовании. Любой самый невинный контакт с поисковиком, и вы в контекстной ловушке. Результат поисковой выдачи для вас сформирован задолго до того, как вы ввели запрос. Вы идентифицированы по ключевым словам, проанализированы алгоритмами и прогнозируемы, как погода на ближайшие сутки. Получается, для машины мы скучны своей предсказуемостью. Эхо-камера в теории СМИ больше похожа на палату для душевнобольных, где больной не слышит ничего, кроме себя и голосов у себя в голове.
Родственное эхо-камере явление — информационный пузырь. Просто представьте себя внутри мыльного пузыря. Границы с реальностью кажутся прозрачными, но вы в изоляции, ваше мышление искажено и ограничено, но мозгу тепло и уютно. Природа человека такова, что ему нравится находить созвучную со своей точку зрения в реальном и виртуальном мире.
Так что фейковые новости, которые сотрясают любые выборы — это цветочки по сравнению с эхо-камерами и информационными пузырями, которые «портят» ваш мозг.
Хочу рассказать вам об одной фейковой новости, которую мы придумали в качестве первоапрельской шутки. Главный секрет при создании фальшивых новостей — отключение критических фильтров восприятия читателя или слушателя. Для этого в тексте должно быть не менее 80% заранее известной читателю информации. Некоторые считают, что информация должна быть правдивой, но мой опыт показывает, что это не так. Информация должна быть правдоподобной. А правдоподобие создает фактологическая детализация (не путать с фактами). Итак, вот новость, которую можно принять за чистую монету:
«По сообщениям британских исследователей, у Несси родился детеныш, — пишет местная газета местечка Лох-несс «The Loch ness lake news», что в Шотландии. Газета разместила фото новорожденного с матерью. По словам очевидцев, детёныш весит 4 тонны и не отходит от матери. Ученые опасаются, что двум Лох-несским чудовищам может не хватить рыбы. И, правда, ещё в прошлом году лосося здесь выловили двое меньше, чем в предыдущем. Поэтому общество защиты животных начало благотворительную акцию по сбору средство для закупки мальков лосося. Запуск рыбы в озеро Лох-несс намечен на апрель, сразу после нереста».
Чушь! — скажете вы, — как можно в такое верить! Однако ваш мозг не успокоится: перестать думать о детеныше Лох-несского чудовища так же трудно, как перестать думать о белой обезьяне.
Идея проекта — привлечь внимание общественности к теме эхо-камер, информационных пузырей, фейковых новостей с помощью искусства и технологий. СМИ уже окрестили все эти явления дезинформации, нацеленной на управление восприятием, «интернет-порчей». Визуализируйте «интернет-порчу» и отправляйтесь музей The Tech сооружать свои технологичные арт-объекты. А пока художники, дизайнеры и программисты соревнуются между собой, посмотрим на проблему от обратного.
Попробуйте ответить на вопрос: можем ли мы обмануть поисковик, не выдать себя через свои интересы?
Как нельзя вовремя доктор физико-математических наук, член-корреспондент РАН Виталий Зверев прислал мне рассказ под названием «Хитрые девицы»:
«Один мой ученик и сотрудник по своей инициативе выполнил опыт, у которого было и состоялось иное назначение, а мне захотелось на основании этого опыта, материалы которого у меня были, выделить так называемые моды волновода в естественных условиях Баренцева моря. Это трудная задача, не все получалось так, как это было задумано, и мне очень захотелось посмотреть, как подобные задачи решались другими в мире. Для этого, надо было воспользоваться интернетом. Но здесь встретилась типичная трудность интернет-поиска. В моей поисковой строке было слово «мода», и как его ни пиши, хоть латинскими буквами, хоть кириллицей, интернет неизменно выводил меня на женские форумы и женские журналы». А единственной статьёй в море информации по запросу «моды водовода» оказалась статья самого Виталия Зверева*.
Вот вам и ответ на вопрос о том, можно ли спрятаться от вездесущих машин. Кажется, можно — задавая вопросы в той области, где пока ещё никто ничего не изобрёл.
Примечание редакции. Если вы сами попробуете в поисковой строке вбить запросы «моды волновода», и Google, и Яндекс выдаст вам значительное количество словарных и научных статей на эту тему. По крайней мере, редакции не удалось поймать хотя бы одно предложение прочитать статью в глянцевом журнале по этому запросу. Тем не менее, вполне вероятно, что при более узкоспециализированном запросе, включающем в себя фразу «моды волновода», поисковые системы теряются и выдают наиболее релевантный, по их мнению, результат. А может быть, редакция сама находится в ловушке своих запросов.
Выжить в «инфомясорубке»: как соцсети «крадут» нашу жизнь и можно ли это остановить?
Целыми днями скроллите ленту Instagram, каждые пять минут отрываетесь от работы, чтобы посмотреть новости или прислать другу реакцию на очередной мем – знакомая история? Социальные сети, новостные агрегаторы, мессенджеры всех мастей – все они стали неотъемлемой частью нашей жизни с приходом в нее гаджетов и интернета. С одной стороны, это необходимые инструменты для работы и коммуникации, но с другой – они попросту «похищают» нашу жизнь.
Согласно исследованиям компании We Are Social, в мире более 4,5 миллиарда людей пользуются интернетом, аккаунты в социальных сетях имеют 3,8 миллиарда жителей. В среднем человек проводит в интернете 6 часов и 43 минуты каждый день. То есть, если не учитывать сон, то это около 40% жизни! Что касается социальных сетей, то там жители всего мира проводят примерно 2 часа и 24 минуты ежедневно. Каждый россиянин в среднем тратит на соцсети 2 часа и 26 минут в день. Цифры шокируют, не правда ли? Но в каждодневной рутине мы не замечаем, как много времени тратим на совершенно не нужную нам информацию.
Как перестать зависеть от соцсетей и избавиться от страха упустить что-то важное? Возможно ли перестать отвлекаться на посторонний контент, если ваша работа связана с интернетом? И чем частое пребывание в интернете грозит здоровью? На эти вопросы мы попросили ответить психологов, врачей и других специалистов.
«Синдром упущенной выгоды»
Конечно, интернет и гаджеты нельзя однозначно считать злом, ведь они дают нам массу преимуществ: позволяют всегда оставаться на связи, быстро узнавать об актуальных событиях и мгновенно реагировать на них, самовыражаться, обмениваться информацией и т.д. Однако есть грань, за которую лучше не переходить, предупреждает врач-психотерапевт, бизнес-психолог, коуч Яна Якупова.
«Проблема начинается там, где человек начинает уходить из реальной жизни в виртуальную, избегает встречающихся сложностей, свою внутреннюю неудовлетворенность заглушает сидением в социальных сетях или компьютерных играх. Особенно этому подвержены подростки. По статистике, в 2018 году уже 56% детей постоянно находились в сети. Из-за того что проблема набирает обороты, ВОЗ решила внести в список болезней МКБ 11 интернет-зависимость», – говорит она.
Уже сейчас существует масса исследований, доказывающих, что долгое «зависание» в социальных медиа может ухудшать настроение, снижать самооценку, вызывать тревожность, чувство неполноценности и, как итог – депрессию, говорит международный эксперт по саморазвитию, осознанности и работе с подсознанием, основатель онлайн-школы осознанности «Поток» Мария Самарина.
«Тут подключается и «синдром упущенной выгоды» (the fear of missing out). Это то состояние, когда мы в курсе практически всех событий нашего дальнего и ближнего окружения и волей-неволей постоянно сравниваем свою жизнь с чужой, чувствуя, что мы как бы остаемся на обочине бытия: «Вон, все проводят время на шикарных вечеринках, загорают на пляжах, одеваются с иголочки и наслаждаются жизнью, а я, мышка серая, сижу в душном офисе днями напролет. » Такие мысли не могут не сказываться на эмоциональном состоянии. Но не нужно забывать, что социальные сети очень сильно искажают представление о том, как живут другие люди, ведь каждый из них старается показать миру лучшие и порой сильно приукрашенные картинки из своей жизни», – напоминает Мария Самарина.
Кроме того, тревогу и чувство неполноценности может вызывать виртуальная травля – ведь в социальных сетях очень легко наткнуться на словесную агрессию, унижения и оскорбления, добавляет она.
Также зависимость от соцсетей может отрицательно сказаться на здоровье нервной системы и всего организма. Например, некоторые исследования доказывают, что слишком длительное время, проведенное с гаджетом в руках, существенно влияет на наш сон. Голубой свет экранов мешает выработке мелатонина, который регулирует качество сна. Поэтому скроллинг ленты соцсетей в постели в ночное время может пагубно сказаться на нашем отдыхе, отмечает Самарина.
Страх экстравертов и жажда тотального контроля
Помимо нарушений в эмоциональной сфере, постоянное использование гаджетов и просмотр социальных сетей грозят и физиологическими проблемами, предупреждает врач-невролог клинической больницы им. В.В. Виноградова Петр Соков: «Вынужденное положение «скрючившись» над телефоном может привести к появлению или обострению проблем с шеей».
«Порой кажется, что если ты не в сети, ты пропустишь что-то важное, но это – иллюзия, – говорит психолог Елена Данилова. – Что-то жизненно важное для конкретного человека в любом случае будет ему сообщено, а новые тренды и события слишком быстро сменяют друг друга, чтобы оказать большое влияние, а значит, не стоят того внимания, которое им уделяется. Всегда стоит размышлять немного со стороны и на дистанции, чтобы не быть перемолотым в этой «инфомясорубке».
Еще в 2011 году ученые из Университета Ноттингема (Великобритания) пришли к выводу, что существует прямая связь между чрезмерным использованием социальных медиа и проблемами в отношениях с близкими и одиночеством. К такой зависимости больше всего склонны экстраверты и те, кто компенсирует таким образом недостаток настоящих отношений, подчеркивает Мария Самарина.
«То есть в социальных сетях «зависают» те люди, которым по тем или иным причинам некомфортно в их реальности. Если разобраться глубже, то в душе такого человека мы обнаружим тревогу, глубокий дисбаланс, множество крупных и мелких переживаний, с которыми он не может справиться. Именно поэтому он и пытается «убежать» в виртуальный мир. Все это происходит на уровне подсознания и человек часто сам не может понять, как и когда социальные сети захватили его жизнь», – говорит она.
Страх что-то пропустить формируется из-за избыточного контроля, когда у человека нарушен уровень доверия, добавляет Яна Якупова.
«У человека создается иллюзия, что если он будет за всем следить, то ничего плохого не произойдет, что он всегда сможет вовремя отреагировать на ситуацию, или что если кто-то спросит о произошедших событиях, он сможет всегда ответить. Как правило, этот страх не ограничивается только новостями и социальными сетями, но и проявляется в повседневной жизни. Человек живет в постоянном напряжении, пытаясь контролировать детей, супруга, родителей, на работе, если занимает руководящую должность – чрезмерный контроль всех сотрудников», – говорит психолог.
Но важно помнить, что боясь что-то упустить в будущем, мы упускаем саму жизнь. Поэтому с зависимостью от соцсетей, несомненно, нужно бороться.
Цель – дисциплина – планирование
Как помочь себе уменьшить время пребывания в социальных сетях, играх, а также время, проведенное за сериалами или листанием новостей? К счастью, способов масса – от медитаций и дыхательных практик до работы с психологом или психотерапевтом. Но необязательно сразу бежать к специалисту, для начала – вот несколько простых рекомендаций.
«В первую очередь, важно разобраться с причиной того, что вызывает желание быть постоянно в сети, – советует Яна Якупова. – Каждый раз, когда вы открываете телефон не по работе, задайте себе несколько вопросов, чтобы найти причину:
И ответив честно на них, вы увидите, что, возможно, вам скучно, вам одиноко, вы испытываете тревогу, от которой хотите отвлечься, вам не хватает радости; возможно, вы устали, напряжены, не знаете, как расслабиться, пытаетесь отвлечься от трудного разговора или получить признание (например, вы прекрасный собеседник, но можете проявить себя, только общаясь через сеть, а не лично). А возможно, вы избегаете важного дела, которое делать не очень хочется».
Когда вы поймете потребность, которая удовлетворяется через интернет – придумайте, как это можно сделать по-другому. Например, вы хотите общаться, но личное общение вас пугает. Тогда вы можете записаться ну курсы по ораторскому мастерству. Или вам не хватает положительных эмоций – вы можете записаться на танцы.
«А дальше начните реализовывать то, что вы написали, – продолжает психотерапевт. – Поставьте себе цель на год, пропишите по шагам, как вы будете ее достигать, и первый шаг сделайте уже сегодня. Первым шагом может быть – найти в городе студии, где обучают танцам, и записаться на пробный урок в разных студиях. Когда вы в следующий раз начнете бесцельно скроллить ленту, спросите себя: это вас приведет к вашей поставленной цели или нет? Что вы выбираете – интернет или свою цель?»
Самый простой метод выдернуть себя из засосавшей виртуальной реальности – дисциплина и планирование, когда в течение дня четко определено время, которое можно потратить на переписку в мессенджерах или просмотр ленты соцсетей, отмечает Елена Данилова: «Более того, такие периоды могут быть отдыхом, а не прокрастинацией, и тогда их стоит включать после тяжелой умственной работы, чтобы немного разгрузиться».
Живите здесь и сейчас
Мария Самарина советует всем, кто обнаружил у себя признаки интернет-зависимости, научиться жить «здесь и сейчас». По ее словам, для многих это будет непростым шагом, ведь на первом этапе человек начнет осознавать, как много драгоценного времени и других ресурсов он тратит напрасно и как много созидательного он мог бы успеть сделать за это время для себя и своих близких. Это может вызвать прилив грусти. Но такое осознание станет началом пути к освобождению от зависимости.
«Далее очень важно выработать полезные привычки, замещающие собой бездумный скроллинг соцсетей. Найти способы снять тревожность, повысить уверенность в собственных силах, успокоиться.
Постарайтесь проводить больше времени в реальном общении с любимыми людьми, говорите с ними о приятных вещах, о чувствах, эмоциях, о своих планах на будущее. Выделяйте время на прогулки на свежем воздухе, на прочтение интересных и развивающих книг. Тогда времени на соцсети у вас будет значительно меньше, и мозг начнет отвыкать от экрана и потока информации», – объясняет Самарина.
Нашему мозгу часто требуется отдых и перезагрузка, и порой мы ошибочно полагаем, что соцсети помогут нам расслабиться, разгрузиться, отключиться от происходящего вокруг. «Но наш мозг при этом не отдыхает – он перегружается и буквально деградирует. У человека перестает работать видение будущего, он теряет способность задумываться, рассуждать, осознавать, планировать свои действия», – отмечает она.
Помочь мозгу восстановиться, отдохнуть и стать более сфокусированным может медитация. К ней стоит прибегать, когда вы устали, а рука неосознанно и без надобности вновь тянется к телефону. В качестве примера Мария советует попробовать «медитацию на кончике носа», или «анапану»:
«Сядьте удобно с ровной спиной. Закройте глаза. Переместите фокус внимания на ноздри. Дышите так, как дышится, не пытайтесь регулировать или изменять дыхание. Наблюдайте за ощущениями в ноздрях. Все, что вам нужно – лишь непрерывно наблюдать за ощущениями в небольшой области вашего тела – ноздри. Это звучит очень просто, но данная практика является не такой простой, как кажется. Заостряйте фокус внимания. Постепенно мысли начнут нарастать, как снежный ком, и будет ощущение, будто в вашей голове включили телевизор. Не обращайте внимание – таким образом очищается ваше сознание. Продолжайте. И скоро вы почувствуете, как будто вычистили «авгиевы конюшни» вашего сознания, и наступит спокойствие. А вместе с ним – и ваше расслабление».
Также отлично помогает практика созерцания, когда человек приучает свое сознание находиться «здесь и сейчас»:
«Внимательно осмотрите свою комнату, свой письменный стол. Что на нем лежит? Сделайте мысленную опись: рубашка висит на стуле, на столе две синие ручки, карандаш, линейка, стикеры для заметок… Отмечайте только сухие факты, без оценки, без лишних рассуждений. Также можно фокусироваться на текущих ощущениях своего тела в конкретную минуту: «Мне прохладно, приятно. Я чувствую, как свежий воздух из открытого окна со вдохом наполняет легкие, они расширяются. Моя льняная рубашка мягко касается тела. С улицы доносится шум машин и моросящего дождя…»
Такие ежедневные упражнения помогут вам не только экологично перезагружать мозг, но и развить навык фокусирования на происходящем в конкретный момент. А значит – осознавать происходящее. А человек, который живет осознанно, не будет тратить свое драгоценное время на прокрутку ленты чужих новостей, от которых ему нет никакой пользы.
Контроль экранного времени и техника «Помидора»
Но как быть, если ваша работа завязана на соцсетях? Сейчас большинство компаний координируют свою работу в мессенджерах, а профессии вроде SMM-мессенджера и вовсе напрямую требуют от человека постоянного нахождения в соцсетях. Как тут не отвлечься? Елена Данилова советует лечить подобное подобным и прибегать к помощи. специальных приложений!
«В качестве помощников можно использовать приложения, контролирующие экранное время, пользование соцсетями и просмотр видеороликов. И несколько дней потратить на то, чтобы отследить, сколько времени проводится за бессмысленным серфингом по виртуальной сети, осознать, что это время можно использовать более эффективно и получить результаты на порядок выше, нежели просто владение новостями из Instagram селебрити», – говорит психолог.
Невролог Петр Соков также предлагает начать отслеживать экранное время и стараться постепенно его уменьшать: «Более того, современные смартфоны позволяют тонко настроить время работы определенных приложений, что можно использовать в своих целях – например, выключив возможность пользоваться социальными сетями перед сном. Постоянное желание быть в курсе всех событий – неотъемлемая часть современного мира. Однако все хорошо в меру, и когда большая часть жизни проходит за экраном гаджета, стоит задуматься о возможных способах выхода из такой ситуации. Первым шагом в решении такой проблемы может стать визит к хорошему психотерапевту, который поможет справиться с зависимостью».
Не отвлекаться на посторонний контент при работе в социальных сетях позволит только дисциплина, убежден Соков. «Определите время, необходимое для выполнения работы, поставьте четкие задачи, которые необходимо выполнить, и следите за тем, чтобы не отвлекаться на просмотр чужой ленты», – говорит врач.
Яна Якупова советует всем, кто хочет справиться с интернет-зависимостью, применять так называемую технику «Помидора». Это методика управления временем, предложенная Франческо Чирилло в конце 1980-х. Она предполагает разбиение задач на 30-минутные периоды, называемые «помидоры».
«Эта техника позволяет сосредоточиться на важном и не отвлекаться. Вы работаете 25 минут, не отвлекаясь ни на что, затем 5 минут перерыв и снова 25 минут работы. Вы можете работать блоками, главное – быть сосредоточенным на определенном деле в течение запланированного времени – от 30 минут до 3 часов. Дальше все равно нужен отдых. Чтобы не отвлекаться, вы можете выключить все уведомления или отключить телефон. Есть приложения, которые блокируют все на определенное время. Но если вы понимаете, что вам могут позвонить или написать в определенном мессенджере, то эти функции оставьте доступными.
После продуктивной работы, когда вы не отвлекались и последовательно переходили от решения одной задачи к другой – поблагодарите себя. В конце дня это может быть любая маленькая радость для себя, а в конце недели что-то более существенное, например, поход в SPA или на каток. Таким образом вы закрепляете положительную нейронную связь: продуктивная работа без отвлечения – равно положительные эмоции», – объясняет Якупова.
Если ваша работа связана с нахождением в соцсетях, вам точно потребуется жесткое расписание, уверяет психолог сервиса «Теледоктор24» Юлия Кузнецова. Вкладки с ненужными сайтами, группами и прочим «мусорным» контентом лучше сразу удалить, чтобы они даже не попадались вам на глаза. Вы можете также начать вести дневник своих посещений соцсетей и для большей эффективности назвать его «Моя упущенная выгода» – это должно вас отрезвить и помочь расставить приоритеты.
Если чувствуете, что не можете справиться сами, прибегните к помощи близких – попросите их контролировать вас в первое время. Или заводите будильник, который будет возвращать вас в реальность, если вы отвлечетесь.
«Возьмите в привычку начинать и заканчивать день не с интернета, – добавляет Юлия Кузнецова. – Это основное и обязательное условие. Прожив так недельку-другую, вы откроете для себя неожиданную истину: жизнь без интернета и социальных сетей существует и она вполне приятна! На современных роутерах есть функция, которая позволяет выставлять часы подачи интернета – воспользуйтесь ей.
Займите свои руки и станьте интересны сами себе. Научитесь проводить время с самим собой и кайфовать от этого. Для психики не важно, что вы делаете, чтобы успокоиться: играете в компьютерную игру или пьете вино. Поведенческая и химическая зависимости очень похожи. Поэтому самый простой способ устранить вредную привычку – заменить ее на другую, полезную. Например, положить интересную книгу рядом с местом, где вы обычно «залипаете» в телефоне. Или поместить приложение для чтения на главный экран, а все соцсети спрятать подальше.
Существует множество других занятий, с помощью которых отдохнут ваш мозг и психика. Самые простые: рисование, паззлы, конструирование. Помимо отдыха, это также способствует развитию новых нейронных связей в головном мозге», – заключает Кузнецова.